Ce diaporama a bien été signalé.
Nous utilisons votre profil LinkedIn et vos données d’activité pour vous proposer des publicités personnalisées et pertinentes. Vous pouvez changer vos préférences de publicités à tout moment.
‫كتاب‬‫التشريح‬‫العضلي‬‫بالعربي‬‫جميع‬ ‫تمرينات‬ ‫برنامج‬ ‫جدول‬ ‫بالتفاصيل‬ ‫شرح‬
‫الذراعين‬ ‫الصدر‬ ‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫ال...
:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫كيفية‬
1.‫بصورة‬ ‫التاري‬ ‫عضالت‬ ‫وتضخيم‬ ‫نمو‬ ‫على‬ ‫تساعد‬ ‫التى‬ ‫التمارين‬ ‫واساسيات‬ ‫اهم‬ ‫من‬ ...
‫تمرين‬‫اكتاف‬‫ضخامه‬‫بجودة‬ ‫وفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬HD‫بسرعة‬ ‫االمامي‬ ‫الكتف‬ ‫عضلة‬ ‫تكبير‬ ‫تمارين‬ ‫الفضل‬ ‫االمثل‬ ‫...
8.‫احرص‬ ,‫االكتاف‬ ‫واخيرا‬ ‫والعضدية‬ ‫البايسيبس‬ ‫وهي‬ ‫فرعية‬ ‫عضالت‬ ‫ثم‬ ‫التاري‬ ‫عضلة‬ ‫وهي‬ ‫رئيسية‬ ‫عضلة‬ ‫على‬...
4.‫االستقامة‬ ‫على‬ ‫حافظ‬ ‫بل‬ ‫الذراعين‬ ‫او‬ ‫الكوعين‬ ‫تثني‬ ‫ال‬‫بمعدل‬ ‫بيه‬ ‫والنزول‬ ‫الرفع‬ ‫اثناء‬ ‫بالدمبلز‬ ‫ا...
‫تمارين‬‫لزيادة‬‫حجم‬‫الساعد‬‫على‬ ‫للحصول‬ ‫العضدية‬ ‫وعضالت‬ ‫الساعد‬ ‫تمارين‬ ‫أداء‬ ‫لطريقة‬ ‫الجودة‬ ‫عالى‬ ‫وفيديو‬ ...
6.‫تكرار‬ ‫بعدد‬ ‫االولي‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫وخفيف‬ ‫مناسب‬ ‫بوزن‬ ‫الجيد‬ ‫االحماء‬15‫جميع‬ ‫وتحفيز‬ ‫العضالت‬ ‫لتقوية‬ ‫جد...
7.‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫ال‬ ‫راحة‬ ‫فترة‬ ‫اخذ‬45.‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫ثانية‬
8.,‫لك‬ ‫االخيرة‬ ‫التمرينه‬ ‫من‬ ‫وزن‬ ‫اخر‬ ‫من‬ ‫ا...
2..‫وزفير‬ ‫شهيق‬ ‫من‬ ‫التنفس‬ ‫معدل‬ ‫تنظيم‬ ‫مع‬ ‫الصدر‬ ‫جانبي‬ ‫على‬ ‫كثير‬ ‫الكوع‬ ‫ثني‬ ‫دون‬ ‫الذراعين‬ ‫بفرد‬ ‫وا...
‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫كيفية‬
1.‫وال‬ ‫االستلقاء‬ ‫مع‬ ‫باليدين‬ ‫جيدا‬ ‫الدمبلزين‬ ‫امسك‬.‫المرفق‬ ‫وا...
‫تمارين‬‫مثلث‬‫الكتف‬:‫التمرين‬ ‫وجدول‬
4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12.‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬
‫تمارين‬‫مثلث‬‫الكتف‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬...
‫أقوى‬‫تمرين‬‫البراز‬‫الخط‬‫االوسط‬‫للصدر‬:‫التمرين‬ ‫وجدول‬
4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12-15.‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬
‫أقوى‬‫تمرين‬‫...
9.‫عن‬ ‫يزيد‬ ‫ال‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫االستراحة‬ ‫وقت‬ ‫ان‬ ‫تنس‬ ‫ال‬40.‫الذهن‬ ‫تشتيت‬ ‫وعدم‬ ‫ثانية‬
‫تمارين‬‫التراي‬...
تحميل كتاب اعشاب طبية الزنجبيل و تمارين لتقوية عضلات الجسم بالكامل الصحة الجنسية للرجال للنساء
تحميل كتاب اعشاب طبية الزنجبيل و تمارين لتقوية عضلات الجسم بالكامل الصحة الجنسية للرجال للنساء
تحميل كتاب اعشاب طبية الزنجبيل و تمارين لتقوية عضلات الجسم بالكامل الصحة الجنسية للرجال للنساء
تحميل كتاب اعشاب طبية الزنجبيل و تمارين لتقوية عضلات الجسم بالكامل الصحة الجنسية للرجال للنساء
تحميل كتاب اعشاب طبية الزنجبيل و تمارين لتقوية عضلات الجسم بالكامل الصحة الجنسية للرجال للنساء
تحميل كتاب اعشاب طبية الزنجبيل و تمارين لتقوية عضلات الجسم بالكامل الصحة الجنسية للرجال للنساء
تحميل كتاب اعشاب طبية الزنجبيل و تمارين لتقوية عضلات الجسم بالكامل الصحة الجنسية للرجال للنساء
Prochain SlideShare
Chargement dans…5
×

تحميل كتاب اعشاب طبية الزنجبيل و تمارين لتقوية عضلات الجسم بالكامل الصحة الجنسية للرجال للنساء

204 vues

Publié le

تحميل كتاب اعشاب طبية الزنجبيل و تمارين لتقوية عضلات الجسم بالكامل الصحة الجنسية للرجال للنساء وتمارين رياضية مفيدة
https://www.youtube.com/watch?v=zLP0ZsDEiuM
فوائد الزنجبيل للجنس,فوائد زيت الزنجبيل للعضو الذكري,فوائد زيت الزنجبيل لتكبير الذكر,فوائد الزنجبيل للشعر,الزنجبيل للشعر الخفيف,الزنجبيل للشعر الابيض,فوائد الزنجبيل المطحون,فوائد الزنجبيل المطحون للجنس,فوائد الزنجبيل للتبويض والحمل,الزنجبيل لتنشيط التبويض,فوائد,الزنجبيل,للجنس,للعضو,الذكري,لتكبير,الذكر,للشعر,الخفيف,للشعر الخفيف,للعضو الذكري,الابيض,لتنشيط,التبويض,للحامل,للحمل,السريع,للتبويض,لزيادة,الجنس,كفاءة,لتقوية,الرغبة,الجنسية,فياجرا,طبيعية,الأنتصاب,للجماع,ضعف,2017,2018

Publié dans : Santé
  • Soyez le premier à commenter

تحميل كتاب اعشاب طبية الزنجبيل و تمارين لتقوية عضلات الجسم بالكامل الصحة الجنسية للرجال للنساء

  1. 1. ‫كتاب‬‫التشريح‬‫العضلي‬‫بالعربي‬‫جميع‬ ‫تمرينات‬ ‫برنامج‬ ‫جدول‬ ‫بالتفاصيل‬ ‫شرح‬ ‫الذراعين‬ ‫الصدر‬ ‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫الرياضي‬ ‫المركز‬ ‫البيت‬ ‫في‬ ‫الجسم‬ ‫عضالت‬ .‫تنشيف‬ ‫تضخيم‬ ‫بناء‬ ‫بالكامل‬ ‫المجنص‬ ‫الظهر‬ ‫الساقين‬ ‫كتاب‬‫التشريح‬‫العضلي‬‫بالعربي‬‫تمارين‬‫لنحت‬‫االكتاف‬‫في‬ ‫الدالية‬ ‫الخلفية‬ ‫الكتف‬ ‫عضالت‬ ‫وتكبير‬ ‫لتضخيم‬ ‫بالدمبل‬ ‫الجانبية‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ .‫االجسام‬ ‫كمال‬ ‫للمحترفين‬ ‫للمبتدئين‬ ‫الجيم‬ ‫المنزل‬ ‫تمارين‬‫لنحت‬‫االكتاف‬‫التصوير‬ ‫تقنية‬ ‫باعلى‬ ‫وفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬HD‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫وتقوية‬ ‫تكبير‬ ‫تمارين‬ ‫ألفضل‬ ‫االمثل‬ ‫االداء‬ ‫لكيفية‬ ‫وال‬ ‫الخلفية‬.‫الرياضي‬ ‫المركز‬ ‫او‬ ‫البيت‬ ‫في‬ ‫دالية‬ ‫شرح‬ ‫فيديو‬‫الحصرية‬‫الزنجبيل‬:‫هنا‬ ‫اضغط‬ ‫و‬ https://www.youtube.com/watch?v=zLP0ZsDEiuM ‫تمارين‬‫لنحت‬‫االكتاف‬:‫التمرين‬ ‫وجدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12-15.‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫تمارين‬‫لنحت‬‫االكتاف‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫وكيفية‬ 1..‫المرفق‬ ‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫موضح‬ ‫كما‬ ‫للخارج‬ ‫اليد‬ ‫تكن‬ ‫بحيث‬ ‫جيدا‬ ‫الدمبلزين‬ ‫امسك‬ 2.‫الظهر‬ ‫ثني‬ ‫وعدم‬ ‫تماما‬ ‫الجسم‬ ‫ثبات‬ ‫مع‬ ‫العلى‬ ‫مستقيم‬ ‫بخط‬ ‫بعض‬ ‫مع‬ ‫الذراعين‬ ‫برفع‬ ‫ابداء‬‫يمكن‬ ,‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫عند‬ ‫االرجل‬ ‫او‬ .‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫لتحميل‬ ‫قليال‬ ‫للداخل‬ ‫الكوعين‬ ‫ثني‬ 3.‫زواية‬ ‫حتى‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫من‬ ‫الدمبل‬ ‫رفع‬ ‫اثناء‬ ‫وزفير‬ ‫شهيق‬ ‫من‬ ‫التنفس‬ ‫معدل‬ ‫تنظيم‬90‫النزول‬ ‫ثم‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫من‬ ‫درجة‬ ‫للص‬ ‫بسرعة‬ ‫اخرى‬ ‫مرة‬ ‫العودة‬ ‫بل‬ ,‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫عند‬ ‫الراحة‬ ‫وعدم‬ ‫هادي‬ ‫بمعدل‬.‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫يسمي‬ ‫لذلك‬ ‫بالدمبلزين‬ ‫عود‬ 4.,‫الخلفية‬ ‫االكتاف‬ ‫عضالت‬ ‫تضخيم‬ ‫في‬ ‫ومميزة‬ ‫سريعة‬ ‫نتائج‬ ‫على‬ ‫الحصول‬ ‫على‬ ‫كبيرة‬ ‫بصورة‬ ‫يساعد‬ ‫الجيد‬ ‫الذهني‬ ‫التركيز‬ ‫التركيز‬ ‫على‬ ‫فاحرص‬ ‫العلوية‬ ‫الظهر‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫الترابيس‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫والوسطي‬ ‫الخلفية‬ ‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫التمرين‬ ‫يؤثر‬ ‫حيث‬ ‫قبل‬.‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫واثناء‬ ‫جيدا‬ ‫التمرين‬ 5.‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫ال‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫االستراحة‬30.‫ثانية‬ 6.‫عن‬ ‫يقل‬ ‫ال‬ ‫تكرار‬ ‫ومعدل‬ ‫خفيف‬ ‫مناسب‬ ‫بوزن‬ ‫الجيد‬ ‫االحماء‬15‫االداء‬ ‫على‬ ‫والظهر‬ ‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫تحفيز‬ ‫على‬ ‫يساعد‬ .‫بالعضلة‬ ‫الخاصة‬ ‫باالربطة‬ ‫تمزق‬ ‫او‬ ‫اصابات‬ ‫حدوث‬ ‫ويمنع‬ ‫االفضل‬ 7.‫ف‬ ‫النهائي‬ ‫التحميل‬‫على‬ ‫وبقوة‬ ‫يساعد‬ ‫التمرين‬ ‫لنفس‬ ‫تدريبي‬ ‫يوم‬ ‫اخر‬ ‫عن‬ ‫مناسبة‬ ‫زيادة‬ ‫الدمبل‬ ‫من‬ ‫ثقيل‬ ‫بوزن‬ ‫االخير‬ ‫المجموعة‬ ‫ي‬ .‫بسرعة‬ ‫الخلفية‬ ‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫نمو‬ ‫وزيادة‬ ‫تضخيم‬ 8..‫لك‬ ‫اصابات‬ ‫حدوث‬ ‫وعدم‬ ‫واليدين‬ ‫الجسم‬ ‫ثبات‬ ‫على‬ ‫لحفاظ‬ ‫االخير‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫بصديق‬ ‫االستعانة‬ ‫يمكن‬ 9.‫باكثر‬ ‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫يمكن‬‫القناة‬ ‫في‬ ‫لكم‬ ‫نشرحها‬ ‫شوف‬ ‫والمحترفين‬ ‫المتوسط‬ ‫لمستوي‬ ‫زواية‬ ‫وكلها‬ ‫جالس‬ ‫او‬ ‫واقف‬ ‫وضعية‬ ‫من‬ .‫باول‬ ‫اول‬ ‫والموقع‬ ‫بالبار‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ez‫لعضالت‬ ‫المتعرج‬‫الت‬‫ار‬‫ي‬.‫للمحترفين‬ ‫للمبتدئين‬ ‫الجيم‬ ‫المنزل‬ ‫في‬ ‫عادي‬ ‫قبضة‬ ‫المقعد‬ ‫على‬ ‫جالس‬ ‫الراس‬ ‫خلف‬ ‫ا‬ ‫عالي‬ ‫وفيديو‬ ‫المتحركة‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬‫لجودة‬HD.‫كبيرة‬ ‫بصورة‬ ‫التاري‬ ‫عضلة‬ ‫وتقسيم‬ ‫تضخيم‬ ‫تمارين‬ ‫افضل‬ :‫التمرين‬ ‫جدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12-15.‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬
  2. 2. :‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫كيفية‬ 1.‫بصورة‬ ‫التاري‬ ‫عضالت‬ ‫وتضخيم‬ ‫نمو‬ ‫على‬ ‫تساعد‬ ‫التى‬ ‫التمارين‬ ‫واساسيات‬ ‫اهم‬ ‫من‬ ‫الراس‬ ‫خلف‬ ‫بالبار‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫يعتبر‬ ‫وبسرعة‬ ‫كبيرة‬.‫لها‬ ‫الجمالي‬ ‫الشكل‬ ‫اعطاء‬ ‫بجانب‬ 2.‫واقف‬ ( ‫منها‬ ‫وضعية‬ ‫من‬ ‫اكثر‬ ‫على‬ ‫التمرين‬ ‫ممارسة‬ ‫يمكن‬–‫مقعد‬ ‫على‬ ‫جالس‬–‫كرسي‬ ‫على‬ ‫جالس‬–‫سواء‬ ) ‫متحرك‬ ‫كرسي‬ .‫الرياضي‬ ‫المركز‬ ‫او‬ ‫البيت‬ ‫في‬ 3.‫في‬ ‫كما‬ ‫الظهر‬ ‫ثبات‬ ‫بجانب‬ ‫كله‬ ‫الجسم‬ ‫ثبات‬ ‫على‬ ‫ليساعدك‬ ‫ثابت‬ ‫بظهر‬ ‫كرسي‬ ‫على‬ ‫الجلوس‬ ‫هي‬ ‫وضعية‬ ‫افضل‬‫والصور‬ ‫الفيديو‬ .‫المرفقة‬ 4.‫خلف‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫من‬ ‫وابدا‬ ‫داخلية‬ ‫عادية‬ ‫بقبضة‬ ‫المتعرجة‬ ‫البار‬ ‫بمسك‬ ‫قم‬ ‫ثم‬ ‫انثناء‬ ‫بدون‬ ‫ثابت‬ ‫ظهرك‬ ‫واجعل‬ ‫جيدا‬ ‫بالجلوس‬ ‫قم‬ ‫بزاوية‬ ‫الراس‬45.‫درجة‬ 5..‫والتضخم‬ ‫النمو‬ ‫على‬ ‫بسرعة‬ ‫وتحفيزها‬ ‫بسرعة‬ ‫العضالت‬ ‫إلحماء‬ ‫خفيف‬ ‫بوزن‬ ‫االولي‬ ‫بالمجموعة‬ ‫البدء‬ ‫يفضل‬ 6.‫ا‬ ‫في‬.‫بسرعة‬ ‫وتضخميها‬ ‫العضلة‬ ‫لتقوية‬ ‫ثقيل‬ ‫وزن‬ ‫بتحميل‬ ‫قم‬ ‫الرابعة‬ ‫لمجموعة‬ 7.‫وقت‬ ‫خد‬45.‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫استراحة‬ ‫ثانية‬ 8.‫عضالت‬ ‫بجانب‬ ‫باستمرار‬ ‫اداءه‬ ‫على‬ ‫فاحرص‬ ‫الخلفية‬ ‫وخصوصا‬ ‫بالكامل‬ ‫التاري‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ ‫كبيرة‬ ‫بصورة‬ ‫التمرين‬ ‫يؤثر‬ .‫والعضدية‬ ‫البايسيبس‬ ‫الصور‬ ‫مع‬ ‫البايسبس‬ ‫تمارين‬‫تمرين‬‫المتعرج‬ ‫سيبس‬ ‫باي‬ ‫بالبار‬ ‫الرفرفة‬EZ.‫للمحترفين‬ ‫للمبتدئين‬ ‫الجيم‬ ‫في‬ ‫المسند‬ ‫على‬ ‫الصور‬ ‫مع‬ ‫البايسبس‬ ‫تمارين‬‫بسرعة‬ ‫الباي‬ ‫عضالت‬ ‫تضخيم‬ ‫تمارين‬ ‫افضل‬ ‫اداء‬ ‫لطريقة‬ ‫الجودة‬ ‫عالى‬ ‫وفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫تشريحي‬ ‫شرح‬ .‫مميزة‬ ‫ونتائج‬ ‫بسرعة‬ ‫البايسيبيس‬ ‫عضالت‬ ‫رؤوس‬ ‫جميع‬ ‫وتكبير‬ ‫تكوير‬ ‫بجانب‬ ‫تم‬‫الصور‬ ‫مع‬ ‫البايسبس‬ ‫ارين‬:‫التمرين‬ ‫جدول‬ 3-4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12.‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫الصور‬ ‫مع‬ ‫البايسبس‬ ‫تمارين‬:‫المتعرج‬ ‫بالبار‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫اداء‬ ‫كيفية‬ 1.,‫كبير‬ ‫وتنضخم‬ ‫كروي‬ ‫بشكل‬ ‫التشكل‬ ‫على‬ ‫الباي‬ ‫عضلة‬ ‫تساعد‬ ‫التي‬ ‫المميزة‬ ‫التمرينات‬ ‫من‬ ‫التمرين‬ ‫هذا‬ ‫ان‬ ‫على‬ ‫اوال‬ ‫التركيز‬ ‫لذلك‬.‫الذراعين‬ ‫تدريب‬ ‫برامج‬ ‫لجميع‬ ‫دائما‬ ‫عليه‬ ‫احرص‬ 2.‫ثم‬ ‫مميزة‬ ‫متكور‬ ‫شكل‬ ‫ليعطيها‬ ‫والوسطي‬ ‫الخارجية‬ ‫الباي‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫اوال‬ ‫المسند‬ ‫على‬ ‫المتعرج‬ ‫بالبار‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫يوثر‬ .‫االكتاف‬ ‫عضالت‬ ‫جدا‬ ‫خفيفة‬ ‫بصورة‬ ‫واخيرا‬ ‫والساعد‬ ‫الرست‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫العضدية‬ ‫عضلة‬ 3.‫المسن‬ ‫على‬ ‫اوال‬ ‫البار‬ ‫تثبيت‬ ‫يجب‬‫ومقاس‬ ‫الذراعين‬ ‫طول‬ ‫على‬ ‫وتعتمد‬ ‫بيك‬ ‫الخاصة‬ ‫الوضعية‬ ‫ليناسب‬ ‫الكرسي‬ ‫ارتفاع‬ ‫تظبيط‬ ‫ثم‬ ‫د‬ .‫المسند‬ 4.‫حرف‬ ‫على‬ ‫داخلية‬ ‫بزواية‬ ‫جيد‬ ‫البار‬ ‫امسك‬EZ.‫بالمقال‬ ‫المرفق‬ ‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫موضوح‬ ‫كما‬ 5.‫ع‬ ‫للحصول‬ ‫االداء‬ ‫في‬ ‫تسرع‬ ‫دون‬ ‫بهدوء‬ ‫االعلى‬ ‫الى‬ ‫االسفل‬ ‫من‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫من‬ ‫البار‬ ‫برفع‬ ‫ابداء‬‫في‬ ‫ومبهرة‬ ‫مميزة‬ ‫نتائج‬ ‫لى‬ .‫بسرعة‬ ‫الباي‬ ‫عضالت‬ ‫تصخيم‬ 6..‫بالبار‬ ‫والنزول‬ ‫الصعود‬ ‫اثناء‬ ‫وزفير‬ ‫شهيق‬ ‫من‬ ‫التنفس‬ ‫وعملية‬ ‫جيدا‬ ‫التمرين‬ ‫اثناء‬ ‫ركز‬ 7..‫التكرار‬ ‫مع‬ ‫بالبار‬ ‫اخري‬ ‫مرة‬ ‫النزول‬ ‫ثم‬ ‫الرفع‬ ‫نهاية‬ ‫عند‬ ‫ثانية‬ ‫ثبات‬ ‫يمكن‬ 8.‫ال‬ ‫التكرار‬ ‫وعدد‬ ‫االولي‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫خفيف‬ ‫بوزن‬ ‫االحماء‬ ‫يفضل‬‫عن‬ ‫يزيد‬15.‫السريع‬ ‫لنمو‬ ‫العضالت‬ ‫لتحفيز‬ ‫تكرار‬ 9.‫بصورة‬ ‫النمو‬ ‫على‬ ‫الباي‬ ‫عضلة‬ ‫لحس‬ ‫االخيرة‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫الجيم‬ ‫في‬ ‫الموجودة‬ ‫واالوزان‬ ‫التارة‬ ‫من‬ ‫زيادة‬ ‫وزن‬ ‫تحميل‬ ‫يفضل‬ .‫قبله‬ ‫الذي‬ ‫اليوم‬ ‫عن‬ ‫كبيرة‬ 10.‫استراحة‬ ‫وقت‬ ‫خد‬45.‫والذهني‬ ‫العضلي‬ ‫االسترخاء‬ ‫من‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫ثانية‬ ‫تمرين‬‫اكتاف‬‫ضخامه‬.‫االجسام‬ ‫كمال‬ ‫للمحترفين‬ ‫للمبتدئين‬ ‫الجيم‬ ‫المنزل‬ ‫في‬ ‫االمامي‬ ‫االكتاف‬ ‫لتضخيم‬ ‫العلى‬ ‫بالبار‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمارين‬
  3. 3. ‫تمرين‬‫اكتاف‬‫ضخامه‬‫بجودة‬ ‫وفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬HD‫بسرعة‬ ‫االمامي‬ ‫الكتف‬ ‫عضلة‬ ‫تكبير‬ ‫تمارين‬ ‫الفضل‬ ‫االمثل‬ ‫االداء‬ ‫لكيفية‬ .‫الرياضي‬ ‫المركز‬ ‫او‬ ‫البيت‬ ‫في‬ ‫قوية‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ ‫والحصول‬ ‫تمرين‬‫اكتاف‬‫ضخامه‬:‫التمرين‬ ‫وجدول‬ 4‫تكرار‬ ‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12.‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫تمرين‬‫اكتاف‬‫ضخامه‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫وكيفية‬ 1.‫بال‬ ‫الرفرفة‬ ‫التمرين‬ ‫يؤثر‬‫من‬ ‫جزء‬ ‫ثم‬ ‫والخلفية‬ ‫الوسطي‬ ‫الكتف‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫االمامي‬ ‫االكتاف‬ ‫على‬ ‫كبيرة‬ ‫بصورة‬ ‫المستقيم‬ ‫بار‬ ‫النتائج‬ ‫افضل‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ‫التمرين‬ ‫ممارسة‬ ‫اثناء‬ ‫التركيز‬ ‫على‬ ‫احرص‬ ‫لذلك‬ ,‫والترابيس‬ ‫الظهر‬ ‫عضلة‬ ‫واخير‬ ‫العلوي‬ ‫الصدر‬ .‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬ ‫في‬ 2.‫بجوار‬ ‫اليد‬ ‫قبضة‬ ‫تكن‬ ‫بحيث‬ ‫جيدا‬ ‫البار‬ ‫امسك‬.‫المرفق‬ ‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫موضح‬ ‫كما‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫عند‬ ‫االرجل‬ 3.‫لضمان‬ ‫الرفع‬ ‫مع‬ ‫الجسم‬ ‫ثني‬ ‫وعدم‬ ‫الفقري‬ ‫والعمود‬ ‫الظهر‬ ‫وخصوصا‬ ‫وكله‬ ‫الجسم‬ ‫ثبات‬ ‫مع‬ ‫هادي‬ ‫بمعدل‬ ‫البار‬ ‫برفع‬ ‫ابدا‬ ‫زواية‬ ‫من‬ ‫قريبة‬ ‫نقطة‬ ‫حتى‬ ‫التمرين‬ ‫في‬ ‫افضل‬ ‫اداء‬ ‫على‬ ‫الحصول‬90.‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫من‬ ‫الذراعين‬ ‫رفع‬ ‫من‬ ‫درجة‬ 4.‫ح‬,‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫والعد‬ ‫التكرار‬ ‫في‬ ‫التسرع‬ ‫وعدم‬ ‫التمرين‬ ‫اثناء‬ ‫الذهني‬ ‫التركيز‬ ‫مع‬ ‫وزفير‬ ‫شهيق‬ ‫من‬ ‫التنفس‬ ‫معدل‬ ‫تنظيم‬ ‫اول‬ .‫بالجدول‬ ‫موضح‬ ‫كما‬ ‫تكرار‬ ‫وهكذا‬ ‫الصفر‬ ‫لنقطة‬ ‫ثانية‬ ‫وانزل‬ 5.‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫ال‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫الواجبة‬ ‫االستراحة‬ ‫فترة‬30.‫ثانية‬ 6.‫خف‬ ‫وزن‬ ‫باستخدام‬ ‫الجيد‬ ‫االحماء‬ ‫يفضل‬‫االكتاف‬ ‫وانسجة‬ ‫االربطة‬ ‫تمرزق‬ ‫في‬ ‫اصابات‬ ‫حدوث‬ ‫لعدم‬ ‫االولى‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫يف‬ ‫مميزة‬ ‫نتائج‬ ‫على‬ ‫والحصول‬ ‫التمرين‬ ‫طوال‬ ‫الجيد‬ ‫االداء‬ ‫على‬ ‫العضالت‬ ‫تحفيز‬ ‫بجانب‬ ,‫التمرين‬ ‫في‬ ‫المشاركة‬ ‫والعضالت‬ .‫الكتف‬ ‫عضالت‬ ‫وتكبير‬ ‫تقوية‬ ‫في‬ ‫وسريعة‬ 7.‫تمرينة‬ ‫اخر‬ ‫عن‬ ‫بسيطة‬ ‫بنسبة‬ ‫يزيد‬ ‫ثقيل‬ ‫وزن‬ ‫تحميل‬‫اكبر‬ ‫بصورة‬ ‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫نمو‬ ‫على‬ ‫وبقوة‬ ‫يساعد‬ ‫التدريبي‬ ‫البرنامج‬ ‫في‬ ‫عن‬ ‫التكرار‬ ‫عدد‬ ‫يقل‬ ‫وال‬6.‫الكتف‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫اكثر‬ ‫وتحميل‬ ‫تضخيم‬ ‫لضمان‬ ‫تكرار‬ ‫بالصور‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬ ‫تمارين‬‫للمبتدئين‬ ‫الجيم‬ ‫المنزل‬ ‫في‬ ‫الراس‬ ‫خلف‬ ‫التاري‬ ‫لعضلة‬ ‫معكوسة‬ ‫يد‬ ‫واقف‬ ‫بالبار‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫لل‬.‫محترفين‬ ‫بالصور‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬ ‫تمارين‬‫تقنية‬ ‫باعلى‬ ‫فيديو‬ ‫مفصل‬ ‫شرح‬HD‫بيها‬ ‫تتاثر‬ ‫التى‬ ‫الجسم‬ ‫زوايا‬ ‫لجميع‬ ‫المتحركة‬ ‫وبالصور‬ .‫معكوسة‬ ‫يد‬ ‫الراس‬ ‫خلف‬ ‫بالبار‬ ‫الرفرفة‬ ‫التمرين‬ ‫خالل‬ ‫من‬ ‫العضالت‬ ‫بالصور‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬ ‫تمارين‬:‫التمرين‬ ‫وجدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12-15‫تكر‬.‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫ار‬ ‫بالصور‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬ ‫تمارين‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫وكيفية‬ 1.‫يغفل‬ ‫حيث‬ ‫المتوسط‬ ‫لمستوي‬ ‫التمارين‬ ‫وافضل‬ ‫اهم‬ ‫من‬ ‫المعكوسة‬ ‫الزواية‬ ‫باستخدام‬ ‫التاري‬ ‫لعضلة‬ ‫بالبار‬ ‫الرفرفة‬ ‫التمرين‬ ‫يعتبر‬ ‫شكل‬ ‫لتعطي‬ ‫التاري‬ ‫عضلة‬ ‫في‬ ‫مميزة‬ ‫منطقة‬ ‫على‬ ‫يؤثر‬ ‫حيث‬ ,‫االعيبن‬ ‫من‬ ‫الكثير‬ ‫عنها‬.‫مميزة‬ ‫جمالي‬ 2.‫واقف‬ ( ‫اوضاع‬ ‫بعد‬ ‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫يمكن‬–‫كرسي‬ ‫على‬ ‫جالس‬–‫مقعد‬ ‫على‬–‫البنش‬ ‫تربيزة‬ ‫على‬–‫المهم‬ ) ‫ثابت‬ ‫بظهر‬ ‫كرسي‬ .‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫فقط‬ ‫والتركيز‬ ‫وظهرك‬ ‫جسمك‬ ‫ثابت‬ ‫وهو‬ 3.‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫عكس‬ ‫وهي‬ ‫المرفق‬ ‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫موضح‬ ‫كما‬ ‫متوسطة‬ ‫بقبضة‬ ‫جيدا‬ ‫البار‬ ‫امسك‬‫من‬ ‫وابدا‬ ‫عادية‬ ‫قبضة‬ ‫بالبار‬ ‫لذراع‬ ‫بزاوية‬ ‫العلى‬ ‫اصعد‬ ‫ثم‬ ‫الراس‬ ‫خلف‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬45.‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫التكرار‬ ‫ومع‬ ‫هادي‬ ‫بمعدل‬ ‫انزل‬ ‫ثم‬ ‫درجة‬ 4.‫عن‬ ‫يقل‬ ‫ال‬ ‫تكرار‬ ‫بعدد‬ ‫الجيد‬ ‫االحماء‬ ‫يفضل‬15.‫االوزان‬ ‫جاهزة‬ ‫بارات‬ ‫او‬ ‫التارات‬ ‫من‬ ‫كان‬ ‫سواء‬ ‫خفيف‬ ‫بوزن‬ ‫تكرار‬ 5.‫صعوب‬ ‫مع‬ ‫بالبار‬ ‫الجيد‬ ‫التحكم‬‫خفيفة‬ ‫باوزان‬ ‫التمرين‬ ‫على‬ ‫احرص‬ ‫لذلك‬ ‫التمرين‬ ‫في‬ ‫تواجها‬ ‫سوف‬ ‫االمور‬ ‫من‬ ‫البار‬ ‫مسك‬ ‫ة‬ .‫المعصم‬ ‫على‬ ‫بالسلب‬ ‫تؤثر‬ ‫ال‬ ‫حتى‬ ‫ومتوسطة‬ 6.‫راحة‬ ‫قسط‬ ‫خد‬45.‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫ثانية‬ 7.‫التاري‬ ‫عضالت‬ ‫لتحفيز‬ ‫التمرين‬ ‫فيها‬ ‫مارست‬ ‫مرة‬ ‫اخر‬ ‫عن‬ ‫زيادة‬ ‫ما‬ ‫نوعا‬ ‫ثقيل‬ ‫بوزن‬ ‫الرابعة‬ ‫االخيرة‬ ‫المجموعة‬ ‫حمل‬.‫والباي‬
  4. 4. 8.‫احرص‬ ,‫االكتاف‬ ‫واخيرا‬ ‫والعضدية‬ ‫البايسيبس‬ ‫وهي‬ ‫فرعية‬ ‫عضالت‬ ‫ثم‬ ‫التاري‬ ‫عضلة‬ ‫وهي‬ ‫رئيسية‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫التمرين‬ ‫يؤثر‬ .‫العضلة‬ ‫تضخيم‬ ‫في‬ ‫مميزة‬ ‫نتائج‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ‫الرئيسية‬ ‫العضلة‬ ‫على‬ ‫التمرين‬ ‫واثناء‬ ‫التمرين‬ ‫على‬ ‫الجيد‬ ‫التركيز‬ ‫على‬ ‫تمارين‬‫عضالت‬‫الكتف‬‫في‬‫المنزل‬‫للمبتدئين‬ ‫الجيم‬ ‫المنزل‬ ‫في‬ ‫العلوي‬ ‫االمامي‬ ‫االكتاف‬ ‫وتكبير‬ ‫لتضخيم‬ ‫العلى‬ ‫بالتارة‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ .‫االجسام‬ ‫كمال‬ ‫للمحترفين‬ ‫تمارين‬‫عضالت‬‫الكتف‬‫في‬‫المنزل‬‫بجودة‬ ‫وفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬HD‫الكتف‬ ‫عضلة‬ ‫تقوية‬ ‫تمارين‬ ‫الفضل‬ ‫واالمثل‬ ‫الصحيح‬ ‫االداء‬ ‫لكيفية‬ ‫البي‬ ‫في‬ ‫والعلوية‬ ‫االمامية‬.‫الرياضي‬ ‫المركز‬ ‫او‬ ‫ت‬ ‫على‬ ‫التاثير‬ ‫بجانب‬ ‫لليدين‬ ‫واالتساع‬ ‫التارة‬ ‫مسك‬ ‫حيث‬ ‫من‬ ‫يختلف‬ ‫وكلنه‬ ‫الدمبلز‬ ‫باستعمال‬ ‫مشابه‬ ‫العلى‬ ‫التارة‬ ‫وزن‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫يعتبر‬ .‫االحتراف‬ ‫حتى‬ ‫فوق‬ ‫فما‬ ‫المتوسط‬ ‫لمستوي‬ ‫مناسب‬ ,‫واالمامية‬ ‫العلوية‬ ‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫في‬ ‫معينة‬ ‫زوايا‬ ‫تمارين‬‫عضالت‬‫الكتف‬‫في‬‫المنزل‬:‫التمرين‬ ‫وجدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12.‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫تمارين‬‫عضالت‬‫الكتف‬‫في‬‫المنزل‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫وكيفية‬ 1.‫مقياس‬ ‫حتى‬ ‫التارة‬ ‫برفع‬ ‫ابدا‬ ‫ثم‬ ‫االرجل‬ ‫من‬ ‫القرب‬ ‫االسفل‬ ‫من‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫من‬ ‫وابدا‬ ‫االطراف‬ ‫من‬ ‫جيدا‬ ‫التارة‬ ‫امسك‬90‫درجة‬ ‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫موضح‬ ‫كما‬ ‫االرجل‬ ‫من‬.‫المرفق‬ 2..‫االمامي‬ ‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫المباشر‬ ‫لتحميل‬ ‫طويلة‬ ‫زمنية‬ ‫مدة‬ ‫او‬ ‫راحة‬ ‫دون‬ ‫للصعود‬ ‫مباشرة‬ ‫ارجع‬ ‫الصفر‬ ‫لنقطة‬ ‫النزول‬ ‫عند‬ 3.‫الظهر‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫الترابيس‬ ‫ثم‬ ‫والعلوية‬ ‫االمامية‬ ‫الكتف‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫اساسية‬ ‫بصورة‬ ‫العلى‬ ‫ورفعها‬ ‫بالتارة‬ ‫الرفرفة‬ ‫التمرين‬ ‫يؤثر‬ ‫ال‬ ‫عضلة‬ ‫واخيرا‬ ‫العلوية‬‫تتاثر‬ ‫التي‬ ‫للعضالت‬ ‫الذهني‬ ‫التركيز‬ ‫على‬ ‫التمرين‬ ‫واثناء‬ ‫التمرين‬ ‫قبل‬ ‫فاحرص‬ ,‫ايضا‬ ‫العلوية‬ ‫صدر‬ .‫وقوية‬ ‫سريعة‬ ‫نتائج‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ‫التمرين‬ ‫بهذا‬ 4.‫االفضل‬ ‫االداء‬ ‫على‬ ‫االخري‬ ‫المشاركة‬ ‫والعضالت‬ ‫الكتف‬ ‫عضلة‬ ‫تحفيز‬ ‫في‬ ‫االهمية‬ ‫غاية‬ ‫في‬ ‫عامل‬ ‫خيف‬ ‫بوزن‬ ‫الجيد‬ ‫االحماء‬ ‫وال‬ ‫التمرين‬ ‫اثناء‬.‫العضالت‬ ‫واربطة‬ ‫االنسجة‬ ‫في‬ ‫وتمزق‬ ‫اصابات‬ ‫حدوث‬ ‫عدم‬ ‫بجانب‬ ‫التدريبية‬ ‫مجموعات‬ 5.‫لزيادة‬ ‫جدا‬ ‫مهما‬ ‫يسبقه‬ ‫الذى‬ ‫التدريبي‬ ‫البرنامج‬ ‫او‬ ‫اليوم‬ ‫في‬ ‫التدريبي‬ ‫الحمل‬ ‫عن‬ ‫االخيرة‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫زيادة‬ ‫وزن‬ ‫تحميل‬ .‫بسرعة‬ ‫العضالت‬ ‫وتضخيم‬ ‫نمو‬ ‫معدل‬ ‫وزيادة‬ ‫االكتاف‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ ‫التحميل‬ 6.‫فترة‬‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫ال‬ ‫االستراحة‬35.‫المجموعات‬ ‫بين‬ ‫ثانية‬ ‫تمارين‬‫االكتاف‬‫بالصور‬‫للمبتدئين‬ ‫الجيم‬ ‫المنزل‬ ‫في‬ ‫االمامية‬ ‫الكتف‬ ‫عضالت‬ ‫وتكبير‬ ‫لتضخيم‬ ‫امامي‬ ‫اكتاف‬ ‫بالدمبل‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ .‫االجسام‬ ‫كمال‬ ‫للمحترفين‬ ‫تمارين‬‫االكتاف‬‫بالصور‬‫الجودة‬ ‫عالى‬ ‫وفيديو‬ ‫المتحركة‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬HD‫الفضل‬‫في‬ ‫والوسطي‬ ‫االمامية‬ ‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫تقوية‬ ‫تمارين‬ .‫الرياضي‬ ‫المركز‬ ‫او‬ ‫البيت‬ ‫تمارين‬‫االكتاف‬‫بالصور‬:‫التمرين‬ ‫وجدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12.‫بالمجموعة‬ ‫حدا‬ ‫على‬ ‫يدا‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫تمارين‬‫االكتاف‬‫بالصور‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫وكيفية‬ 1.‫ا‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫مباشرة‬ ‫بصورة‬ ‫بالدمبل‬ ‫بالرفرفة‬ ‫التمرين‬ ‫يؤثر‬‫تدريبي‬ ‫برنامج‬ ‫لكل‬ ‫الرئيسية‬ ‫التمرينات‬ ‫من‬ ‫وهو‬ ‫االمامي‬ ‫الكتاف‬ .‫الكتاف‬ ‫ضخمة‬ ‫قوية‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ‫عليه‬ ‫فاحرص‬ , ‫االكتاف‬ ‫لعضالت‬ 2.‫االداء‬ ‫اساسيات‬ ‫اهم‬ ‫من‬ ‫الدمبلز‬ ‫رفع‬ ‫اثناء‬ ‫المام‬ ‫التحرك‬ ‫او‬ ‫الثني‬ ‫وعدم‬ ‫الظهر‬ ‫وخصوصا‬ ‫الجسم‬ ‫اجزاء‬ ‫لجميع‬ ‫بثبات‬ ‫الوقوف‬ ‫عل‬ ‫للحصول‬ ‫لتمرين‬ ‫الصحيح‬.‫التضخيم‬ ‫في‬ ‫سريعة‬ ‫نتائج‬ ‫ى‬ 3.‫لمقياس‬ ‫العلى‬ ‫الدمبلز‬ ‫برفع‬ ‫ابدا‬ ,‫المرفق‬ ‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫موضح‬ ‫كما‬ ‫االرجل‬ ‫جانبي‬ ‫على‬ ‫الدمبلزين‬ ‫امسك‬90‫نقطة‬ ‫من‬ ‫درجة‬ .‫التكرار‬ ‫من‬ ‫وهكذا‬ ‫االخري‬ ‫اليد‬ ‫مع‬ ‫بالتبادل‬ ‫وقم‬ ‫بالدمبلز‬ ‫انزل‬ ‫ثم‬ ‫الصفر‬
  5. 5. 4.‫االستقامة‬ ‫على‬ ‫حافظ‬ ‫بل‬ ‫الذراعين‬ ‫او‬ ‫الكوعين‬ ‫تثني‬ ‫ال‬‫بمعدل‬ ‫بيه‬ ‫والنزول‬ ‫الرفع‬ ‫اثناء‬ ‫بالدمبلز‬ ‫الجيد‬ ‫التحكم‬ ‫بجانب‬ ‫لهم‬ ‫الكاملة‬ .‫بسرعة‬ ‫االمامية‬ ‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫نمو‬ ‫في‬ ‫مميزة‬ ‫نتائج‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ‫الحركة‬ ‫من‬ ‫هادي‬ 5.‫يؤثر‬ ‫حيث‬ ,‫االكتاف‬ ‫لعضالت‬ ‫وسريع‬ ‫قوي‬ ‫نمو‬ ‫على‬ ‫يساعد‬ ‫حيث‬ ‫التمرين‬ ‫واثناء‬ ‫التمرين‬ ‫قبل‬ ‫االهمية‬ ‫في‬ ‫غاية‬ ‫الذهني‬ ‫التركيز‬ .‫الظهر‬ ‫عضالت‬ ‫ثم‬ ‫الترابيس‬ ‫عضالت‬ ‫ثم‬ ‫الوسطي‬ ‫ثم‬ ‫االمامي‬ ‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫التمرين‬ 6.‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫ال‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫االستراحة‬40.‫ثانية‬ 7.‫بالجسم‬ ‫الدمبلز‬ ‫يالمس‬ ‫او‬ ‫وقت‬ ‫تقف‬ ‫ان‬ ) ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ( ‫السقل‬ ‫الدمبل‬ ‫نزول‬ ‫عند‬ ‫ان‬ ‫وهو‬ ‫التمرين‬ ‫في‬ ‫الخطأ‬ ‫االداء‬ ‫من‬ ‫احترس‬ ‫ب‬ ‫المتابعة‬ ‫على‬ ‫احرص‬ ‫بل‬.‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫يسمي‬ ‫ولهذا‬ ‫االمامي‬ ‫االكتاف‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ ‫لتحميل‬ , ‫الذراعين‬ ‫بين‬ ‫والتبديل‬ ‫التكرار‬ 8.‫تكرار‬ ‫بعدد‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫الدمبلز‬ ‫من‬ ‫خفيف‬ ‫بوزن‬ ‫االحماء‬ ‫يفضل‬12-15‫في‬ ‫اصابات‬ ‫حدوث‬ ‫ومنع‬ ‫العضالت‬ ‫لتحفيز‬ ‫تكرار‬ .‫العضالت‬ ‫وانسجة‬ ‫االربطة‬ 9.‫يفضل‬ ‫دائما‬ ‫االخيرة‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬‫االكتاف‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ ‫لتحميل‬ ‫التمرين‬ ‫لنفس‬ ‫تدربيي‬ ‫يوم‬ ‫اخر‬ ‫عن‬ ‫زيادة‬ ‫وزن‬ ‫استخدام‬ .‫بسرعة‬ ‫وتكبيرها‬ ‫نموها‬ ‫معدل‬ ‫وزيادة‬ 10.‫كبيرة‬ ‫بصورة‬ ‫االمامية‬ ‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫نمو‬ ‫وتسريع‬ ‫العضالت‬ ‫اداء‬ ‫لتحسين‬ ‫جدا‬ ‫مهم‬ ‫والنزول‬ ‫الصعود‬ ‫اثناء‬ ‫التنفس‬ ‫معدل‬ ‫انتظام‬ .‫ومميزة‬ ‫تمارين‬‫االكتاف‬‫تضخيم‬‫الجيم‬ ‫المنزل‬ ‫في‬ ‫االكتاف‬ ‫عضالت‬ ‫تكبير‬ ‫لتضخيم‬ ‫واحدة‬ ‫بيد‬ ‫مائل‬ ‫مسند‬ ‫على‬ ‫جانبي‬ ‫اكتاف‬ ‫بالدمبل‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ .‫االجسام‬ ‫كمال‬ ‫للمبتدئين‬ ‫للمحترفين‬ ‫تمارين‬‫االكتاف‬‫تضخيم‬‫جودة‬ ‫باعلى‬ ‫وفيديو‬ ‫المتحركة‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬HD‫الخلفي‬ ‫الكتف‬ ‫عضلة‬ ‫وبناء‬ ‫تقوية‬ ‫تمارين‬ ‫افضل‬ ‫ادء‬ ‫لكيفية‬ ‫والدا‬.‫الرياضي‬ ‫المركز‬ ‫او‬ ‫البيت‬ ‫في‬ ‫لية‬ ‫تمارين‬‫االكتاف‬‫تضخيم‬:‫التمرين‬ ‫وجدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12.‫الواحدة‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫يد‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫تمارين‬‫االكتاف‬‫تضخيم‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫وكيفية‬ 1.‫مقياس‬ ‫بزواية‬ ‫المائل‬ ‫المسند‬ ‫على‬ ‫جانبي‬ ‫بميل‬ ‫اجلس‬45‫ا‬ ‫ثبات‬ ‫مع‬ ‫بقوة‬ ‫واحدة‬ ‫بيد‬ ‫الدمبلز‬ ‫وامسك‬ ‫درجة‬‫من‬ ‫وابدا‬ ‫الذراع‬ ‫ستقامة‬ .‫الخلفية‬ ‫االكتاف‬ ‫زواية‬ ‫على‬ ‫المباشر‬ ‫لتاثير‬ ‫الجنب‬ ‫على‬ ‫نقطة‬ ‫العلى‬ ‫الذراع‬ ‫رفع‬ ‫في‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ 2.‫بجميع‬ ‫االهتمام‬ ‫يجب‬ ‫لذلك‬ ,‫الخلف‬ ‫من‬ ‫ومجسمة‬ ‫قوية‬ ‫اكتاف‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ‫جدا‬ ‫مهم‬ ‫الجانبية‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫يعتبر‬ ‫ا‬ ‫عضلة‬ ‫وتكوير‬ ‫لتكبير‬ ‫العضلة‬ ‫تمرين‬ ‫زوايا‬‫لكم‬ ‫نشرحها‬ ‫تمرينات‬ ‫من‬ ‫الخلفي‬ ‫االكتاف‬ ‫زوايا‬ ‫جميع‬ ‫ممارسة‬ ‫على‬ ‫فاحرص‬ ‫لكتف‬ .‫والفيديوهات‬ ‫بالصور‬ 3.‫المجنص‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫الترابيس‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫والدالية‬ ‫الخلفية‬ ‫الكتف‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ ‫مباشر‬ ‫تاثير‬ ‫بالدمبلز‬ ‫الجانبي‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫يؤثر‬ ‫الجيد‬ ‫الذهني‬ ‫التركيز‬ ‫على‬ ‫فاحرص‬ ,‫العلوية‬ ‫الظهر‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬‫المشاركة‬ ‫العضالت‬ ‫على‬ ‫والتعرف‬ ‫االداء‬ ‫على‬ ‫التمرين‬ ‫واثناء‬ ‫قبل‬ .‫التمرين‬ ‫في‬ 4.‫من‬ ‫تكرار‬ ‫بعدد‬ ‫االولي‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫الدمبل‬ ‫من‬ ‫خفيف‬ ‫بوزن‬ ‫االحماء‬12-15‫في‬ ‫المشاركة‬ ‫العضالت‬ ‫كافة‬ ‫لتحفيز‬ ‫جدا‬ ‫مهم‬ ‫ا‬ ‫تمزق‬ ‫من‬ ‫التمرين‬ ‫اثناء‬ ‫اصابات‬ ‫حدوث‬ ‫منع‬ ‫بجانب‬ ,‫الجيد‬ ‫االداء‬ ‫على‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬‫بعضالت‬ ‫الخاصة‬ ‫االربطة‬ ‫في‬ ‫مزق‬ ‫و‬ .‫االكتاف‬ 5.‫العضلي‬ ‫التحميل‬ ‫لزيادة‬ ‫تدريبي‬ ‫يوم‬ ‫اخر‬ ‫عن‬ ‫زيادة‬ ‫وزن‬ ‫وتحميل‬ ‫االخيرة‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫وخصوصا‬ ‫جيدا‬ ‫الجسم‬ ‫ثبات‬ ‫يجب‬ .‫قوية‬ ‫متكورة‬ ‫خلفية‬ ‫اكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫والحصول‬ ‫بسرعة‬ ‫االكتاف‬ ‫عضالت‬ ‫نمو‬ ‫معدل‬ ‫زيادة‬ ‫وبالتالي‬ 6.‫شهي‬ ‫من‬ ‫التنفس‬ ‫عمليات‬ ‫تنظيم‬‫الكتف‬ ‫عضالت‬ ‫نمو‬ ‫زيادة‬ ‫في‬ ‫جدا‬ ‫جدا‬ ‫مهم‬ ‫عامل‬ ‫الدمبل‬ ‫نزول‬ ‫اثناء‬ ‫وزفير‬ ‫الدمبل‬ ‫رفع‬ ‫اثناء‬ ‫ق‬ .‫التدريبي‬ ‫البرنامج‬ ‫طوال‬ ‫العضلي‬ ‫االداء‬ ‫تحسين‬ ‫بجانب‬ ,‫الخلفية‬ 7.‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫ال‬ ‫ويد‬ ‫يد‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫االستراحة‬ ‫فترة‬10‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫ال‬ ‫ومجموعة‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫وبين‬ ‫ثوان‬40.‫ثانية‬ ‫تمارين‬‫لزيادة‬‫حجم‬‫ال‬‫ساعد‬.‫المحترفين‬ ‫للمبتدئين‬ ‫الجيم‬ ‫المنزل‬ ‫في‬ ‫الساعد‬ ‫لعضالت‬ ‫الهامر‬ ‫المطرقة‬ ‫بالدمبل‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬
  6. 6. ‫تمارين‬‫لزيادة‬‫حجم‬‫الساعد‬‫على‬ ‫للحصول‬ ‫العضدية‬ ‫وعضالت‬ ‫الساعد‬ ‫تمارين‬ ‫أداء‬ ‫لطريقة‬ ‫الجودة‬ ‫عالى‬ ‫وفيديو‬ ‫المتحركة‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬ .‫ضخمة‬ ‫قوية‬ ‫ذراعين‬ ‫عضالت‬ ‫تمارين‬‫لزيادة‬‫حجم‬‫الساعد‬‫و‬:‫التمرين‬ ‫جدول‬ 4‫مجموعات‬–‫بمعدل‬12.‫يد‬ ‫لكل‬ ‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫تمارين‬‫لزيادة‬‫حجم‬‫الساعد‬‫و‬:‫التمرين‬ ‫أداء‬ ‫كيفية‬ 1.‫ثم‬ ‫سيبيس‬ ‫الباي‬ ‫عضالت‬ ‫ثم‬ ‫الساعد‬ ‫عضالت‬ ‫ثم‬ ‫العضدية‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ ‫كبيرة‬ ‫بصورة‬ ‫للساعد‬ ‫بالدمبلز‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫يؤثر‬ ‫التركيز‬ ‫على‬ ‫احرص‬ ‫لذلك‬ ,‫االكتاف‬ ‫عضالت‬.‫مميزة‬ ‫نتائج‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ‫الرئيسية‬ ‫العضالت‬ ‫على‬ ‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫قبل‬ ‫الجيد‬ 2.‫تكرار‬ ‫بعدد‬ ‫الدمبل‬ ‫من‬ ‫خفيف‬ ‫بوزن‬ ‫باحماء‬ ‫ابدا‬15.‫والتضخيم‬ ‫النمو‬ ‫معدالت‬ ‫وزيادة‬ ‫العضالت‬ ‫لتحفيز‬ 3..‫التمرين‬ ‫لبدء‬ ‫جانبية‬ ‫لتصبح‬ ‫يد‬ ‫بدوران‬ ‫قم‬ ‫ثم‬ ‫الجسم‬ ‫اجزاء‬ ‫لجميع‬ ‫بثبات‬ ‫قف‬ 4.‫شهيق‬ ‫جيدا‬ ‫التنفس‬ ‫عملية‬ ‫نظم‬.‫الرجل‬ ‫بجانب‬ ‫الدمبلز‬ ‫نزول‬ ‫اثناء‬ ‫والزفير‬ ‫الدمبلز‬ ‫رفع‬ ‫اثناء‬ 5.‫موضح‬ ‫كما‬ ‫الفقري‬ ‫العمود‬ ‫على‬ ‫بالسلب‬ ‫تؤثر‬ ‫ال‬ ‫حتى‬ ‫كله‬ ‫والجسم‬ ‫الظهر‬ ‫ثبات‬ ‫مع‬ ‫اسراع‬ ‫دون‬ ‫عادية‬ ‫بصورة‬ ‫الدمبل‬ ‫بتحريك‬ ‫قم‬ .‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ 6.‫و‬ ‫الخارجي‬ ‫بالمحيط‬ ‫التشتت‬ ‫عدم‬ ‫خالل‬ ‫من‬ ‫المجموعات‬ ‫بين‬ ‫الجيد‬ ‫االسترخاء‬ ‫حاول‬.‫التالية‬ ‫المجموعة‬ ‫لبدء‬ ‫عميق‬ ‫نفس‬ ‫اخذ‬ 7.‫عن‬ ‫يقل‬ ‫ال‬ ‫تكرار‬ ‫بعدد‬ ‫الجسم‬ ‫ثبات‬ ‫على‬ ‫التاثير‬ ‫عدم‬ ‫بشرط‬ ‫عندك‬ ‫اثقل‬ ‫وزن‬ ‫بتحميل‬ ‫قم‬ ‫الرابعة‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬6.‫تكرار‬ ‫بالدمبل‬ ‫مجنص‬ ‫تمارين‬‫الجيم‬ ‫البيت‬ ‫في‬ ‫المجنص‬ ‫الظهر‬ ‫عضالت‬ ‫وتكبير‬ ‫لتضخيم‬ ‫مستوي‬ ‫بنش‬ ‫على‬ ‫مجنص‬ ‫اوفر‬ ‫بالدمبل‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ .‫االجسام‬ ‫كمال‬ ‫للمحترفين‬ ‫للمبتدئين‬ ‫بالدمبل‬ ‫مجنص‬ ‫تمارين‬‫بجودة‬ ‫وفيديو‬ ‫المتحركة‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬HD‫في‬ ‫والظهر‬ ‫المجنص‬ ‫عضلة‬ ‫بناء‬ ‫تمارين‬ ‫الفضل‬ ‫االمثل‬ ‫االداء‬ ‫كيفية‬ .‫الرياضي‬ ‫المركز‬ ‫او‬ ‫المنزل‬ ‫االختالف‬ ‫ولكن‬ ‫الصدر‬ ‫االوفر‬ ‫لتمرين‬ ‫مشابه‬ ‫مجنص‬ ‫اوفر‬ ‫بالدمبلز‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫يعتبر‬:‫هو‬ .‫والمجنص‬ ‫الظهر‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ ‫المباشر‬ ‫لتاثير‬ ‫الظهر‬ ‫استقامة‬ ‫لكامل‬ ‫البنش‬ ‫طول‬ ‫على‬ ‫الجلوس‬ ‫يتم‬ .‫والمجنص‬ ‫الظهر‬ ‫لعضالت‬ ‫قوي‬ ‫تعريض‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫من‬ ‫نقطة‬ ‫القصى‬ ‫الدمبل‬ ‫سحب‬ ‫بالدمبل‬ ‫مجنص‬ ‫تمارين‬:‫التمرين‬ ‫وجدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12-15.‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫مجنص‬ ‫تمارين‬‫بالدمبل‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫وكيفية‬ 1.‫مستند‬ ‫البنش‬ ‫خارج‬ ‫راسك‬ ‫يصبح‬ ‫حيث‬ ‫االتجاه‬ ‫عكس‬ ‫ولكن‬ ‫مستوي‬ ‫ببنش‬ ‫الضغط‬ ‫تمرين‬ ‫وضعية‬ ‫بنفس‬ ‫مستوي‬ ‫بنش‬ ‫لى‬ ‫النوم‬ .‫المرفق‬ ‫والفيديو‬ ‫الصور‬ ‫في‬ ‫كما‬ ‫المستوي‬ ‫البنش‬ ‫حافة‬ ‫على‬ 2.‫بح‬ ‫وابدا‬ ‫مستقيم‬ ‫بخط‬ ‫العلى‬ ‫وارفعه‬ ‫مناسب‬ ‫بوزن‬ ‫دمبلز‬ ‫بمسك‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫من‬ ‫ابدا‬‫تصلى‬ ‫نقطة‬ ‫القصى‬ ‫للخلف‬ ‫الدمبلز‬ ‫سب‬ .‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫عند‬ ‫القصى‬ ‫ارجع‬ ‫ثم‬ ‫معا‬ ‫والمجنص‬ ‫الظهر‬ ‫عضالت‬ ‫لشد‬ ‫اليها‬ 3.‫مرة‬ ‫المام‬ ‫الدمبل‬ ‫سحب‬ ‫عند‬ ‫الزفير‬ ‫وعملية‬ ‫للخلف‬ ‫الدمبل‬ ‫ارجاع‬ ‫عند‬ ‫الشهيق‬ ‫عملية‬ ‫من‬ ‫جدا‬ ‫جدا‬ ‫مهم‬ ‫التنفس‬ ‫معدالت‬ ‫تنظيم‬ ‫اال‬ ‫تحسين‬ ‫بجانب‬ ‫المجنص‬ ‫عضلة‬ ‫نمو‬ ‫معدل‬ ‫لزيادة‬ ,‫اخرى‬.‫التمرين‬ ‫اثناء‬ ‫المشاركة‬ ‫العضالت‬ ‫لجميع‬ ‫الجماعي‬ ‫داء‬ 4.‫عضالت‬ ‫على‬ ‫القوي‬ ‫العضلي‬ ‫لتحميل‬ ‫الدمبلز‬ ‫من‬ ‫ثقيلة‬ ‫اوزان‬ ‫تحميل‬ ‫يتم‬ ‫حيث‬ ‫االخيرة‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫بصديق‬ ‫االستعانة‬ ‫يمكن‬ .‫والمجنص‬ ‫الظهر‬ 5.‫رئ‬ ‫عضالت‬ ‫من‬ ‫التمرين‬ ‫من‬ ‫تتاثر‬ ‫التي‬ ‫العضالت‬ ‫هي‬ ‫ما‬ ‫تعرف‬ ‫يجب‬ ‫حيث‬ ‫جدا‬ ‫مهم‬ ‫الذهني‬ ‫التركيز‬‫وهي‬ , ‫وفرعية‬ ‫يسية‬ ‫رقم‬ ‫والظهر‬ ‫المجنص‬ ‫عضلة‬1.‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫الترابيس‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫الصدر‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬
  7. 7. 6.‫تكرار‬ ‫بعدد‬ ‫االولي‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫وخفيف‬ ‫مناسب‬ ‫بوزن‬ ‫الجيد‬ ‫االحماء‬15‫جميع‬ ‫وتحفيز‬ ‫العضالت‬ ‫لتقوية‬ ‫جدا‬ ‫مهم‬ ‫تكرار‬ ‫ا‬ ‫عضلي‬ ‫شد‬ ‫حدوث‬ ‫منع‬ ‫بجانب‬ ,‫جيدة‬ ‫بصورة‬ ‫بالعمل‬ ‫المشاركة‬ ‫العضالت‬.‫التمرين‬ ‫اثناء‬ ‫اصابات‬ ‫و‬ 7.‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫ال‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫االستراحة‬40.‫ثانية‬ ‫للمبتدئين‬ ‫الباي‬ ‫عضلة‬ ‫تمارين‬.‫للمحترفين‬ ‫للمبتدئين‬ ‫الجيم‬ ‫في‬ ‫واحدة‬ ‫يد‬ ‫المسند‬ ‫على‬ ‫بايسيبس‬ ‫بالدمبل‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫للمبتدئين‬ ‫الباي‬ ‫عضلة‬ ‫تمارين‬‫الجودة‬ ‫عالي‬ ‫وفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬HD‫تم‬ ‫افضل‬ ‫اداء‬ ‫طريقة‬‫سيبس‬ ‫الباي‬ ‫عضالت‬ ‫وتكوير‬ ‫تضخيم‬ ‫رينات‬ .‫االجسام‬ ‫كمال‬ ‫لالعبي‬ ‫المستويات‬ ‫لكل‬ ‫ومفيدة‬ ‫ممتازة‬ ‫ونتائج‬ ‫كبيرة‬ ‫بصورة‬ ‫للمبتدئين‬ ‫الباي‬ ‫عضلة‬ ‫تمارين‬:‫التمرين‬ ‫جدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12.‫حدا‬ ‫على‬ ‫يد‬ ‫وكل‬ ‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫للمبتدئين‬ ‫الباي‬ ‫عضلة‬ ‫تمارين‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫كيفية‬ 1.‫تظبيط‬.‫مناسب‬ ‫بطول‬ ‫المسند‬ ‫على‬ ‫الواحدة‬ ‫الذرع‬ ‫وضع‬ ‫عند‬ ‫وخصوصا‬ ‫طولك‬ ‫مع‬ ‫يتناسب‬ ‫بما‬ ‫المسند‬ ‫كرسي‬ ‫ارتفاع‬ 2.‫ثانية‬ ‫الثبات‬ ‫ثم‬ ‫الوجه‬ ‫قرب‬ ‫حتى‬ ‫هادي‬ ‫بمعدل‬ ‫الصعود‬ ‫ثم‬ ‫االسفل‬ ‫من‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫من‬ ‫والبدء‬ ‫فقط‬ ‫واحدة‬ ‫بيد‬ ‫الدمبلز‬ ‫مسك‬ .‫االسفل‬ ‫في‬ ‫الصفر‬ ‫لنقطة‬ ‫ثانية‬ ‫مرة‬ ‫والرجوع‬ 3.‫العضل‬ ‫على‬ ‫التركيز‬.‫بسرعة‬ ‫العضلة‬ ‫نمو‬ ‫معدل‬ ‫لزيادة‬ ‫جيدا‬ ‫سيبس‬ ‫الباي‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫الذهني‬ ‫التركيز‬ ‫وثبات‬ ‫بالنظر‬ ‫ة‬ 4.‫يفيد‬ ‫المسند‬ ‫على‬ ‫بالدمبل‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫ان‬ ‫تعرف‬ ‫ان‬ ‫يجب‬3‫ثم‬ ‫والوسطي‬ ‫الخارجية‬ ‫الباي‬ ‫عضلة‬ ‫اوال‬ ‫وهي‬ ‫رئيسية‬ ‫عضالت‬ ‫التر‬ ‫على‬ ‫فاحرص‬ ,‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫واخيرا‬ ‫الساعد‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫العضدية‬ ‫عضلة‬.‫التمرين‬ ‫من‬ ‫الستفادة‬ ‫بالعقل‬ ‫جيدا‬ ‫كيز‬ 5..‫جيدة‬ ‫بصورة‬ ‫التمرين‬ ‫على‬ ‫الباي‬ ‫عضالت‬ ‫لتحفيز‬ ‫خفيف‬ ‫بوزن‬ ‫باحماء‬ ‫ابداء‬ 6..‫سيبس‬ ‫الباي‬ ‫عضالت‬ ‫نمو‬ ‫لتحفيز‬ ‫التمرين‬ ‫من‬ ‫السابق‬ ‫اليوم‬ ‫من‬ ‫اثقل‬ ‫دمبل‬ ‫وزن‬ ‫حمل‬ ‫االخيرة‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ 7.‫بمعدل‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫الحقيقي‬ ‫االسترخاس‬ ‫من‬ ‫جيدة‬ ‫استراحة‬ ‫خد‬45.‫مباشرة‬ ‫التالية‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫ادخل‬ ‫ثم‬ ‫فقط‬ ‫ثانية‬ ‫تكوير‬‫البايسبس‬.‫المحترفين‬ ‫للمبتدئين‬ ‫الجيم‬ ‫المنزل‬ ‫في‬ ‫سيبس‬ ‫الباي‬ ‫عضلة‬ ‫وعصر‬ ‫تكوير‬ ‫بالدمبل‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫تكوير‬‫البايسبس‬‫تكوير‬ ‫لتمرين‬ ‫الصحيح‬ ‫االداء‬ ‫لكيفية‬ ‫والتقنية‬ ‫الجودة‬ ‫عالية‬ ‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫وتشريحي‬ ‫تفصيلي‬ ‫شرح‬‫الباي‬ ‫عضالت‬ .‫قصير‬ ‫بوقت‬ ‫ممتازة‬ ‫ونتائج‬ ‫قوية‬ ‫ضخمة‬ ‫ذراعين‬ ‫على‬ ‫والحصول‬ ‫تكوير‬‫البايسبس‬‫و‬:‫التمرين‬ ‫جدول‬ 3-4= ‫تكرار‬ ‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12.‫يد‬ ‫لكل‬ ‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫تكوير‬‫البايسبس‬‫و‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫كيفية‬ 1.‫بصو‬ ‫سيبس‬ ‫الباي‬ ‫عضالت‬ ‫لتكوير‬ ‫المعصم‬ ‫عند‬ ‫من‬ ‫بالدوران‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫يعمل‬‫ممارسة‬ ‫على‬ ‫احرص‬ ‫لذلك‬ ‫جميلة‬ ‫رة‬ .‫فوق‬ ‫فما‬ ‫المتوسط‬ ‫المستوي‬ ‫في‬ ‫التمرين‬ 2..‫العضلة‬ ‫لنمو‬ ‫سريعة‬ ‫نتائج‬ ‫على‬ ‫والحصول‬ ‫كبيرة‬ ‫بصورة‬ ‫البايسيبس‬ ‫عضالت‬ ‫لتحفيز‬ ‫خفيف‬ ‫ووزن‬ ‫بسيط‬ ‫باحماء‬ ‫البدء‬ 3.‫ا‬ ‫وهي‬ ‫للذراعين‬ ‫عضلي‬ ‫نمو‬ ‫افضل‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ‫التمرين‬ ‫من‬ ‫تستفيد‬ ‫التي‬ ‫العضالت‬ ‫على‬ ‫جيد‬ ‫تركز‬ ‫ان‬ ‫يجب‬‫الباي‬ ‫عضلة‬ ‫وال‬ .‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫جدا‬ ‫خفيف‬ ‫بتاثير‬ ‫واخيرا‬ ‫والساعدة‬ ‫الرست‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫العضدية‬ ‫وعصلة‬ ‫الروؤس‬ ‫بجميع‬ ‫كلها‬ 4.‫التاثير‬ ‫لعدم‬ ‫الجسم‬ ‫او‬ ‫الظهر‬ ‫ثني‬ ‫او‬ ‫التمرين‬ ‫ممارسة‬ ‫اثناء‬ ‫االنحناء‬ ‫وعدم‬ ‫الظهر‬ ‫ثبات‬ ‫ثم‬ ‫االرجل‬ ‫من‬ ‫بداء‬ ‫كله‬ ‫للجسم‬ ‫بثبات‬ ‫قف‬ .‫الفقري‬ ‫العمود‬ ‫على‬ ‫السلبي‬ 5.‫ا‬ ‫رفع‬‫النزول‬ ‫ثم‬ ‫المرفق‬ ‫والفيديو‬ ‫الصورة‬ ‫في‬ ‫كما‬ ‫كامل‬ ‫دوران‬ ‫بالدمبلز‬ ‫الدوران‬ ‫ثم‬ ‫اليد‬ ‫من‬ ‫العلوي‬ ‫الجزء‬ ‫ثبات‬ ‫مع‬ ‫العلى‬ ‫لدمبلز‬ .‫االخري‬ ‫اليد‬ ‫لنفس‬ ‫التمرين‬ ‫يكرر‬ ,‫السفل‬ ‫هادي‬ ‫بمعدل‬ ‫بالدمبلز‬ 6.‫الزف‬ ‫خروج‬ ‫ثم‬ ‫والتركيز‬ ‫الرفع‬ ‫اثناء‬ ‫التنفسي‬ ‫الجهاز‬ ‫الى‬ ‫الشهيق‬ ‫دخول‬ ‫من‬ ‫التنفس‬ ‫تنظيم‬ ‫يفضل‬‫لنقطة‬ ‫الدمبلز‬ ‫نزول‬ ‫اثناء‬ ‫ير‬ .‫الصفر‬
  8. 8. 7.‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫ال‬ ‫راحة‬ ‫فترة‬ ‫اخذ‬45.‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫ثانية‬ 8.,‫لك‬ ‫االخيرة‬ ‫التمرينه‬ ‫من‬ ‫وزن‬ ‫اخر‬ ‫من‬ ‫اثقل‬ ‫ويكن‬ ‫الجسم‬ ‫وثبات‬ ‫االداء‬ ‫على‬ ‫يؤثر‬ ‫ال‬ ‫بشرط‬ ‫الدمبلز‬ ‫اوزان‬ ‫من‬ ‫وزن‬ ‫اثقل‬ ‫تحميل‬ ‫على‬ ‫التكرار‬ ‫يقلل‬ ‫ال‬6‫ال‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫الجيد‬ ‫التحميل‬ ‫لضمان‬ ‫تكرار‬.‫باي‬ ‫تمارين‬‫تضخيم‬‫الذراعين‬‫للمبتدئين‬ ‫الجيم‬ ‫البيت‬ ‫في‬ ‫البايسيبس‬ ‫عضالت‬ ‫تكبير‬ ‫لتضخيم‬ ‫مائل‬ ‫مسند‬ ‫على‬ ‫جالس‬ ‫بالدمبل‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ .‫اجسام‬ ‫كمال‬ ‫للمحترفين‬ ‫تمارين‬‫تضخيم‬‫الذراعين‬‫عالية‬ ‫بجودة‬ ‫وفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬HD‫او‬ ‫المنزل‬ ‫في‬ ‫سيبس‬ ‫الباي‬ ‫عضلة‬ ‫وبناء‬ ‫تقوية‬ ‫تمارين‬ ‫افضل‬ ‫اداء‬ ‫كيفية‬ .‫الرياضي‬ ‫المركز‬ ‫تمارين‬‫تضخيم‬‫الذراعين‬:‫التمرين‬ ‫وجدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12.‫الواحدة‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫يد‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫تمارين‬‫تضخيم‬‫الذراعين‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫وكيفية‬ 1.‫بزواية‬ ‫مائل‬ ‫مسند‬ ‫على‬ ‫بثبات‬ ‫الجلوس‬45‫درجة‬‫كما‬ ‫المائل‬ ‫المسند‬ ‫بجانب‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫عند‬ ‫اليد‬ ‫وترك‬ ‫اليدين‬ ‫في‬ ‫الدمبلز‬ ‫ومسك‬ .‫المرفق‬ ‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫موضح‬ 2.‫ميل‬ ‫مالحظة‬ ‫يجب‬ ,‫الصفر‬ ‫لنقطة‬ ‫اخرى‬ ‫مرة‬ ‫بالدمبلز‬ ‫النزول‬ ‫ثم‬ ‫درجة‬ ‫اقصى‬ ‫حتى‬ ‫العلى‬ ‫الدمبلز‬ ‫برفع‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫من‬ ‫البدء‬ ‫باالستق‬ ‫تقوم‬ ‫حيث‬ ‫الزواية‬ ‫بنفس‬ ‫المسند‬ ‫على‬ ‫الجسم‬‫وانته‬ ‫الزواية‬ ‫هذا‬ ‫من‬ ‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫على‬ ‫فقط‬ ‫وتركز‬ ‫بالكامل‬ ‫بظهرك‬ ‫الء‬ .‫مائل‬ 3.‫بجانب‬ ‫بسرعة‬ ‫تضخيمها‬ ‫على‬ ‫ويساعد‬ ‫بقوة‬ ‫الباي‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ ‫رئيسية‬ ‫بصورة‬ ‫مائل‬ ‫مسند‬ ‫على‬ ‫بالدمبلز‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫يؤثر‬ ‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫والساعد‬ ‫العضدية‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫مميز‬ ‫جمالي‬ ‫شكل‬ ‫اعطائها‬‫المتوسط‬ ‫لمستوي‬ ‫مناسب‬ ‫التدريب‬ , .‫االجسام‬ ‫كمال‬ ‫العبي‬ ‫من‬ ‫فوق‬ ‫فما‬ 4.‫عند‬ ‫الشهيق‬ ‫وخصوصا‬ ‫الباي‬ ‫عضالت‬ ‫وتقوية‬ ‫تكبير‬ ‫في‬ ‫سريعة‬ ‫نتائج‬ ‫على‬ ‫الحصول‬ ‫اردت‬ ‫اذا‬ ‫جدا‬ ‫مهم‬ ‫التنفس‬ ‫معدل‬ ‫تنظيم‬ .‫بالدمبل‬ ‫النزول‬ ‫عند‬ ‫الزفير‬ ‫وعميلة‬ ‫الرفع‬ 5.‫بعدد‬ ‫االولى‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫خفيف‬ ‫بوزن‬ ‫دمبل‬ ‫باستخدام‬ ‫قم‬‫تكرار‬12-15‫العضالت‬ ‫وباقي‬ ‫الباي‬ ‫عضالت‬ ‫لتحفيز‬ ‫تكرار‬ .‫التدريب‬ ‫اثناء‬ ‫اصابات‬ ‫اى‬ ‫حدوث‬ ‫منع‬ ‫بجانب‬ ‫االفضل‬ ‫االداء‬ ‫على‬ ‫التمرين‬ ‫في‬ ‫المشاركة‬ 6.‫االنسجة‬ ‫نمو‬ ‫معدالت‬ ‫زيادة‬ ‫بجانب‬ ‫العضلة‬ ‫نمو‬ ‫على‬ ‫اقوي‬ ‫لتحميل‬ ‫االخيرة‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫الدمبلز‬ ‫من‬ ‫ثقيل‬ ‫وزن‬ ‫باستخدام‬ ‫قم‬ ‫المسئول‬ ‫واالربطة‬.‫البايسيس‬ ‫عضلة‬ ‫وتكوير‬ ‫تكبير‬ ‫على‬ ‫مباشرة‬ ‫مسئولية‬ 7.‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫االستراحة‬45.‫ثانية‬ ‫تمرين‬‫عضالت‬‫الصدر‬‫بالدامبلز‬‫لللمبتدئين‬ ‫المنزل‬ ‫الجيم‬ ‫في‬ ‫الصدر‬ ‫عضالت‬ ‫اطالة‬ ‫لتفتيح‬ ‫مستوي‬ ‫بنش‬ ‫على‬ ‫جانبي‬ ‫بالدمبل‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ .‫االجسام‬ ‫كمال‬ ‫للمحترفين‬ ‫تمرين‬‫عضالت‬‫الصدر‬‫بالدامبلز‬‫وتقنية‬ ‫بجودة‬ ‫فيديو‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬HD‫وواظهار‬ ‫الصدر‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬ ‫لتمارين‬ ‫االمثل‬ ‫االداء‬ ‫لكيفية‬ .‫البيت‬ ‫او‬ ‫الرياضي‬ ‫المركز‬ ‫في‬ ‫العضليتن‬ ‫بين‬ ‫الخط‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫في‬ ‫التمرين‬ ‫هذا‬ ‫ممارسة‬ ‫على‬ ‫فاحرص‬ ,‫بينهم‬ ‫الفاصل‬ ‫الخط‬ ‫واظهار‬ ‫الصدر‬ ‫توسيع‬ ‫على‬ ‫بالدمبلزين‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫يساعد‬ ‫وبرنامج‬.‫الرئيسية‬ ‫التمارين‬ ‫من‬ ‫النه‬ ‫باستمرار‬ ‫الصدر‬ ‫لعضالت‬ ‫تمرين‬‫عضالت‬‫الصدر‬‫بالدامبلز‬:‫التمرين‬ ‫وجدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12-15.‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫تمرين‬‫عضالت‬‫الصدر‬‫بالدامبلز‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫وكيفية‬ 1.‫مو‬ ‫كما‬ ,‫المستوي‬ ‫البنش‬ ‫على‬ ‫ظهرك‬ ‫على‬ ‫واستقلي‬ ‫مستقيم‬ ‫وبخط‬ ‫جيدا‬ ‫بالدملبزين‬ ‫امسك‬.‫المرفق‬ ‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫ضح‬
  9. 9. 2..‫وزفير‬ ‫شهيق‬ ‫من‬ ‫التنفس‬ ‫معدل‬ ‫تنظيم‬ ‫مع‬ ‫الصدر‬ ‫جانبي‬ ‫على‬ ‫كثير‬ ‫الكوع‬ ‫ثني‬ ‫دون‬ ‫الذراعين‬ ‫بفرد‬ ‫وابدا‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫من‬ ‫ابدا‬ 3..‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫اثناء‬ ‫الجيد‬ ‫الذهني‬ ‫التركيز‬ ‫على‬ ‫واعمل‬ ‫والذراعين‬ ‫الجسم‬ ‫ثبات‬ ‫مع‬ ‫ثانية‬ ‫مرة‬ ‫ارجع‬ 4.‫الصدر‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ ‫التمرين‬ ‫يؤثر‬‫الظهر‬ ‫ثم‬ ‫العلوية‬ ‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫بجانب‬ ‫واالربطة‬ ‫االنسجة‬ ‫لالطالة‬ ‫كبيرة‬ ‫بصورة‬ .‫والمجنص‬ 5.‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫ال‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫االستراحة‬30.‫ثانية‬ 6.‫االصابة‬ ‫منع‬ ‫بجانب‬ ‫التمرين‬ ‫في‬ ‫المشاركة‬ ‫العضالت‬ ‫كافة‬ ‫تحفيز‬ ‫على‬ ‫يعمل‬ ‫االولي‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫خفيف‬ ‫بوزن‬ ‫الجيد‬ ‫االحماء‬ ‫في‬ ‫تهالك‬ ‫او‬ ‫باالربطة‬.‫االنسجة‬ 7.‫ونتائج‬ ‫بسرعة‬ ‫الصدر‬ ‫عضالت‬ ‫وتضخم‬ ‫نمو‬ ‫معدل‬ ‫من‬ ‫يزيد‬ ‫التمرين‬ ‫لنفس‬ ‫تدريبي‬ ‫يوم‬ ‫اخر‬ ‫عن‬ ‫زيادة‬ ‫وزن‬ ‫باثقل‬ ‫الوزن‬ ‫تحميل‬ .‫لدمبلز‬ ‫سقوط‬ ‫لحدوث‬ ‫ومنع‬ ‫والذراعين‬ ‫الجسم‬ ‫ثبات‬ ‫على‬ ‫لحفاظ‬ ‫بصديق‬ ‫االستعانة‬ ‫يمكن‬ ,‫مميزة‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬ ‫تمارين‬‫نائ‬ ‫جانبي‬ ‫بالدمبل‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬‫للمحترفين‬ ‫للمبتدئين‬ ‫الجيم‬ ‫البيت‬ ‫في‬ ‫الترايسيبس‬ ‫عضالت‬ ‫تكبير‬ ‫لتضخيم‬ ‫م‬ .‫االجسام‬ ‫كمال‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬ ‫تمارين‬‫بجودة‬ ‫وفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬HD‫وانت‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫وبناء‬ ‫تقوية‬ ‫تمارين‬ ‫الفضل‬ ‫والصحيح‬ ‫االمثل‬ ‫االداء‬ .‫الرياضي‬ ‫المركز‬ ‫او‬ ‫المنزل‬ ‫في‬ ‫مسند‬ ‫على‬ ‫ظهرك‬ ‫على‬ ‫نائم‬ ‫تمارين‬‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬:‫التمرين‬ ‫وجدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12-15.‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫يد‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬ ‫تمارين‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫وكيفية‬ 1.‫بالصور‬ ‫موضح‬ ‫كما‬ ‫االرض‬ ‫ارتفاع‬ ‫من‬ ‫مستقيم‬ ‫خط‬ ‫على‬ ‫العلى‬ ‫واحدة‬ ‫بيد‬ ‫الدمبلز‬ ‫ومسك‬ ‫مستقيم‬ ‫مسند‬ ‫على‬ ‫باستقامة‬ ‫النوم‬ .‫المرفق‬ ‫والفيديو‬ 2.‫م‬ ‫ابد‬‫لدرجة‬ ‫وثني‬ ‫اليد‬ ‫ثبات‬ ‫مع‬ ‫االذن‬ ‫عند‬ ‫الراس‬ ‫لخلف‬ ‫الكوع‬ ‫ثني‬ ‫مع‬ ‫بالنزول‬ ‫وابداء‬ ‫اعلى‬ ‫من‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫ن‬90‫ثم‬ ‫درجة‬ ‫مميزة‬ ‫نتائج‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ‫والزفير‬ ‫الشهيق‬ ‫عمليات‬ ‫معدل‬ ‫تنظيم‬ ‫مع‬ ‫هكذا‬ ‫التكرار‬ ‫ويتم‬ , ‫الصفر‬ ‫لنقطة‬ ‫اخرى‬ ‫مرة‬ ‫الرجوع‬ .‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫وتضخيم‬ ‫تكبير‬ ‫في‬ ‫وسريعة‬ 3.‫االحماء‬‫العمل‬ ‫على‬ ‫المشاركة‬ ‫العضالت‬ ‫جميع‬ ‫يساعد‬ ‫حيث‬ ‫االهمية‬ ‫في‬ ‫غاية‬ ‫االولي‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫وخفيف‬ ‫مناسب‬ ‫بوزن‬ ‫الجيد‬ .‫العضلة‬ ‫واربطة‬ ‫انسجة‬ ‫في‬ ‫تمزق‬ ‫من‬ ‫اصابات‬ ‫اى‬ ‫حدوث‬ ‫ويمنع‬ ‫التمرين‬ ‫اثناء‬ ‫افضل‬ ‫باداء‬ 4.‫الع‬ ‫معرفة‬ ‫يجب‬ ‫حيث‬ ‫االعيبين‬ ‫من‬ ‫كثير‬ ‫عنه‬ ‫يغفل‬ ‫االهمية‬ ‫غاية‬ ‫في‬ ‫امر‬ ‫الذهني‬ ‫التركيز‬‫وهي‬ ‫التمرين‬ ‫في‬ ‫الرئيسية‬ ‫ضالت‬ ‫نمو‬ ‫واسراع‬ ‫التاري‬ ‫عضلة‬ ‫بناء‬ ‫في‬ ‫ممتازة‬ ‫نتائج‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ,‫البايسيبس‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫الساعد‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫الخارجية‬ ‫التاري‬ ‫عضلة‬ .‫الصحيح‬ ‫االداء‬ ‫على‬ ‫التمرين‬ ‫واثناء‬ ‫قبل‬ ‫التركيز‬ ‫عليك‬ ‫يجب‬ ‫العضالت‬ 5.‫ب‬ ‫تقوم‬ ‫حيث‬ ‫االخيرة‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫جدا‬ ‫مهما‬ ‫العضلة‬ ‫التحميل‬‫عن‬ ‫يقل‬ ‫ال‬ ‫التكرار‬ ‫وعدد‬ ‫الدمبل‬ ‫وزن‬ ‫زيادة‬6‫لضمان‬ ‫تكرار‬ ‫الكبيرة‬ ‫الوزان‬ ‫التدريب‬ ‫اثناء‬ ‫المنزل‬ ‫او‬ ‫الجيم‬ ‫في‬ ‫لك‬ ‫بصديق‬ ‫االستعانة‬ ‫يمكن‬ ,‫التاري‬ ‫عضالت‬ ‫نمو‬ ‫لمعدل‬ ‫وزيادة‬ ‫اقوى‬ ‫تحفيز‬ .‫العضلة‬ ‫على‬ ‫تدريبي‬ ‫اداء‬ ‫افضل‬ ‫وعمل‬ ‫منك‬ ‫الدمبلز‬ ‫سقوط‬ ‫او‬ ‫اصابات‬ ‫حدوث‬ ‫لمنع‬ 6.‫كل‬ ‫بين‬ ‫االستراحة‬‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫ال‬ ‫مجموعة‬40‫عن‬ ‫تزيج‬ ‫ال‬ ‫يد‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫والراحة‬ ‫ثانية‬10.‫ثوان‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬‫كمال‬ ‫للمحترفين‬ ‫للمبتدئين‬ ‫الجيم‬ ‫المنزل‬ ‫في‬ ‫الترايسيبس‬ ‫عضالت‬ ‫تضخيم‬ ‫لتكبير‬ ‫نائم‬ ‫زوجي‬ ‫بالدمبل‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ .‫اجسام‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬‫المركز‬ ‫او‬ ‫البيت‬ ‫في‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫وبناء‬ ‫تقوية‬ ‫تمارين‬ ‫افضل‬ ‫الجودة‬ ‫عالي‬ ‫وفيديو‬ ‫المتحركة‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬ .‫الرياضي‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬:‫التمرين‬ ‫وجدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12.‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬
  10. 10. ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫كيفية‬ 1.‫وال‬ ‫االستلقاء‬ ‫مع‬ ‫باليدين‬ ‫جيدا‬ ‫الدمبلزين‬ ‫امسك‬.‫المرفق‬ ‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫موضح‬ ‫كما‬ ‫مستوي‬ ‫مسند‬ ‫على‬ ‫ظهرك‬ ‫على‬ ‫نوم‬ 2.‫بزواية‬ ‫جانبي‬ ‫اتجاه‬ ‫في‬ ‫الكوعين‬ ‫بثني‬ ‫معا‬ ‫ابدا‬ ‫فقط‬ ‫الكوعين‬ ‫وثني‬ ‫اليد‬ ‫ثبات‬ ‫مع‬ ‫االعلى‬ ‫في‬ ‫واليدين‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫من‬45,‫درجة‬ .‫الذراعين‬ ‫تحريك‬ ‫وعدم‬ ‫والظهر‬ ‫بالكامل‬ ‫الجسم‬ ‫ثبات‬ ‫على‬ ‫الحرص‬ ‫مع‬ 3.‫ا‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫يؤثر‬‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫الباي‬ ‫عضلة‬ ‫بجانب‬ ‫والوسطي‬ ‫الجانبية‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫رئيسية‬ ‫بصورة‬ ‫بالدمبلز‬ ‫لزوجي‬ ‫للحصول‬ ‫التمرينه‬ ‫في‬ ‫المشاركة‬ ‫العضالت‬ ‫معرفة‬ ‫على‬ ‫التمرين‬ ‫واثناء‬ ‫قبل‬ ‫الجيد‬ ‫الذهني‬ ‫بالتركيز‬ ‫فاحرص‬ ,‫والعضدية‬ ‫الساعد‬ .‫بسرعة‬ ‫التراي‬ ‫عضالت‬ ‫تضخيم‬ ‫في‬ ‫ومميزة‬ ‫سريعة‬ ‫نتائج‬ ‫على‬ 4.‫في‬ ‫ابدا‬‫افضل‬ ‫على‬ ‫والحصول‬ ‫المشاركة‬ ‫العضالت‬ ‫الحماء‬ ‫العضلي‬ ‫للحجم‬ ‫ومناسبة‬ ‫خفيفة‬ ‫اوزان‬ ‫باستخدام‬ ‫االولي‬ ‫المجموعة‬ .‫اصابات‬ ‫حدوث‬ ‫منع‬ ‫بجانب‬ ‫التدريب‬ ‫في‬ ‫اداء‬ 5.‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫ال‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫االستراحة‬ ‫فترة‬ ‫يفضل‬40.‫ثانية‬ 6.‫ف‬ ‫التمرينة‬ ‫لنفس‬ ‫تدريبي‬ ‫يوم‬ ‫اخر‬ ‫عن‬ ‫الدمبل‬ ‫من‬ ‫اثقل‬ ‫وزن‬ ‫تحميل‬ ‫يفضل‬‫عن‬ ‫التكرار‬ ‫عدد‬ ‫يقل‬ ‫وال‬ ‫االخيرة‬ ‫المجموعة‬ ‫ي‬6 .‫بسرعة‬ ‫العضالت‬ ‫نمو‬ ‫معدل‬ ‫وزيادة‬ ‫تحفيز‬ ‫لضمان‬ ‫تكرار‬ 7..‫جيدة‬ ‫بصورة‬ ‫التمرين‬ ‫واداء‬ ‫اصابات‬ ‫حدوث‬ ‫لمنع‬ ‫الثقيلة‬ ‫االوزان‬ ‫او‬ ‫االخيرة‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫بصديق‬ ‫االستعانة‬ ‫يمكن‬ ‫تمارين‬‫االكتاف‬‫كامله‬‫الجانبين‬ ‫على‬ ‫مثني‬ ‫بالدمبل‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬‫للمبتدئين‬ ‫الجيم‬ ‫المنزل‬ ‫في‬ ‫الخلفية‬ ‫االكتاف‬ ‫عضالت‬ ‫تكبير‬ ‫لتضخيم‬ .‫اجسام‬ ‫كمال‬ ‫للمحترفين‬ ‫تمارين‬‫االكتاف‬‫كامله‬‫عالية‬ ‫بجودة‬ ‫وفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬hd‫الفضل‬ ‫واالمثل‬ ‫االفضل‬ ‫واالداء‬ ‫قوية‬ ‫ضخمة‬ ‫اكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ .‫الرياضي‬ ‫المركز‬ ‫او‬ ‫البيت‬ ‫في‬ ‫الكتف‬ ‫عضلة‬ ‫وبناء‬ ‫تقوية‬ ‫تمارين‬ ‫تمارين‬‫االكتاف‬‫كامله‬:‫التمرين‬ ‫وجدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12.‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫تمارين‬‫االكتاف‬‫كامله‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫وكيفية‬ 1.‫مقاربة‬ ‫زواية‬ ‫الظهرة‬ ‫واثني‬ ‫المرفق‬ ‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫موضح‬ ‫كما‬ ‫قليال‬ ‫الركبة‬ ‫اثني‬ ‫ثم‬ ‫قوية‬ ‫بقبضة‬ ‫جيدا‬ ‫الدمبلزين‬ ‫امسك‬90 .‫درجة‬ 2.‫ابداء‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫من‬‫عدم‬ ‫يجب‬ ,‫الصفر‬ ‫لنقطة‬ ‫اخرة‬ ‫مرة‬ ‫الرجوع‬ ‫ثم‬ ‫للخلف‬ ‫للكوعين‬ ‫بسيط‬ ‫ثني‬ ‫مع‬ ‫العلى‬ ‫الذراعين‬ ‫برفع‬ .‫التكرار‬ ‫في‬ ‫هادي‬ ‫بمعدل‬ ‫السريعة‬ ‫الرفرفة‬ ‫على‬ ‫والحرص‬ ‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫اثناء‬ ‫بالكامل‬ ‫الجسم‬ ‫هز‬ ‫او‬ ‫التحريك‬ 3.‫عضالت‬ ‫على‬ ‫ثم‬ ‫والدالية‬ ‫الخلفية‬ ‫االكتاف‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ ‫كبيرة‬ ‫بصورة‬ ‫التمرين‬ ‫يؤثر‬‫ثم‬ ‫العلوي‬ ‫الصدر‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫الترابيس‬ .‫مميزة‬ ‫متناسق‬ ‫شكل‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ‫الكتاف‬ ‫تدريبي‬ ‫برنامج‬ ‫كل‬ ‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫على‬ ‫احرص‬ ,‫العلوية‬ ‫الظهر‬ ‫عضلة‬ 4.‫مثل‬ ‫اصابات‬ ‫اى‬ ‫حدوث‬ ‫منع‬ ‫بجانب‬ ‫التمرين‬ ‫في‬ ‫المشاركة‬ ‫العضالت‬ ‫تحفيز‬ ‫على‬ ‫يساعد‬ ‫الدمبل‬ ‫من‬ ‫خفيف‬ ‫بوزن‬ ‫الجيد‬ ‫االحماء‬ ‫ع‬ ‫وانسجة‬ ‫االربطة‬ ‫تمزق‬.‫الكتف‬ ‫ضلة‬ 5.‫االكتاف‬ ‫لعضلة‬ ‫اسرع‬ ‫نمو‬ ‫على‬ ‫قوي‬ ‫تحميل‬ ‫على‬ ‫يساعدك‬ ‫االخيرة‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫تدربيي‬ ‫يوم‬ ‫اخر‬ ‫عن‬ ‫زيادة‬ ‫وزن‬ ‫تحميل‬ .‫الخلفية‬ 6.‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫ال‬ ‫االستراحة‬35.‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫ثانية‬ 7.‫وزفير‬ ‫شهيق‬ ‫من‬ ‫التنفس‬ ‫معدل‬ ‫تنظيم‬ ‫بجانب‬ ‫التركيز‬ ‫على‬ ‫فاحرص‬ ‫االداء‬ ‫في‬ ‫جدا‬ ‫مهم‬ ‫الذهني‬ ‫التركيز‬‫تضخيم‬ ‫نمو‬ ‫معدل‬ ‫لزيادة‬ .‫مميز‬ ‫وشكل‬ ‫بسرعة‬ ‫االكتاف‬ ‫عضالت‬ ‫وتكبير‬ ‫تمارين‬‫مثلث‬‫الكتف‬‫للمحترفين‬ ‫للمبتدئين‬ ‫الجيم‬ ‫المنزل‬ ‫في‬ ‫االكتاف‬ ‫عضالت‬ ‫وتقوية‬ ‫لتضخيم‬ ‫اماية‬ ‫علوية‬ ‫اكتاف‬ ‫بالدمبلز‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ .‫االجسام‬ ‫كمال‬ ‫تمارين‬‫مثلث‬‫الكتف‬‫بتقنية‬ ‫وفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬hd‫للحص‬ ‫المتطورة‬‫لتقوية‬ ‫تمارين‬ ‫الفضل‬ ‫الصحيح‬ ‫الداء‬ ‫الجودة‬ ‫عالى‬ ‫فيديو‬ ‫على‬ ‫ول‬ .‫الرياضي‬ ‫المركز‬ ‫او‬ ‫البيت‬ ‫في‬ ‫معا‬ ‫والترابيس‬ ‫العلوية‬ ‫االكتاف‬ ‫عضالت‬ ‫وتكبير‬
  11. 11. ‫تمارين‬‫مثلث‬‫الكتف‬:‫التمرين‬ ‫وجدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12.‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫تمارين‬‫مثلث‬‫الكتف‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫وكيفية‬ 1.‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫يؤثر‬‫ثم‬ ‫العلوية‬ ‫الترابيس‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫كبيرة‬ ‫بصورة‬ ‫االمامية‬ ‫العلوية‬ ‫الكتف‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫الكتاف‬ ‫بالدمبلز‬ ‫العلوية‬ ‫واعطائها‬ ‫كبيرة‬ ‫بصورة‬ ‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫وانسجة‬ ‫اربطة‬ ‫تقوية‬ ‫على‬ ‫التمرين‬ ‫يعمل‬ ,‫العلوية‬ ‫الصدر‬ ‫وعضلة‬ ‫العلوية‬ ‫الظهر‬ ‫عضلة‬ .‫متناسق‬ ‫جمالي‬ ‫شكل‬ 2.‫العلى‬ ‫يديك‬ ‫وارفع‬ ‫الدمبلزين‬ ‫امسك‬.‫المرفق‬ ‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫كما‬ ‫الوجه‬ ‫امام‬ ‫مستقيم‬ ‫بخط‬ 3.‫مع‬ ‫اخرى‬ ‫مرة‬ ‫للخلف‬ ‫ارجع‬ ‫ثم‬ ‫والدمبلز‬ ‫اليدين‬ ‫تتالصق‬ ‫حتى‬ ‫للداخل‬ ‫الذراعين‬ ‫حرك‬ ‫ثم‬ ‫للخارج‬ ‫ويديك‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫من‬ ‫ابدا‬ .‫االرجل‬ ‫او‬ ‫الظهر‬ ‫ثني‬ ‫وعدم‬ ‫الجسم‬ ‫ثبات‬ ‫على‬ ‫الحفاظ‬ 4.‫لت‬ ‫جدا‬ ‫جدا‬ ‫مفيد‬ ‫الدمبل‬ ‫من‬ ‫خفيف‬ ‫بوزن‬ ‫الجيد‬ ‫االحماء‬‫والحصول‬ ‫التمرين‬ ‫الداء‬ ‫االمثل‬ ‫الدخول‬ ‫بسرعة‬ ‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫حفيز‬ .‫العضالت‬ ‫وانسجة‬ ‫االربطة‬ ‫بتمزق‬ ‫االصابة‬ ‫منع‬ ‫بجانب‬ ,‫العلوية‬ ‫الكتف‬ ‫عضلة‬ ‫تكبير‬ ‫في‬ ‫وسريعة‬ ‫افضل‬ ‫نتائج‬ ‫على‬ 5.‫عن‬ ‫التكرار‬ ‫عدد‬ ‫يقل‬ ‫ال‬ ‫بجانب‬ ‫الكتف‬ ‫عضالت‬ ‫نمو‬ ‫معدل‬ ‫من‬ ‫يزيد‬ ‫مجموعة‬ ‫اخر‬ ‫في‬ ‫مناسب‬ ‫وزن‬ ‫تحميل‬6‫لض‬ ‫تكرار‬‫مان‬ .‫العلوية‬ ‫االمامية‬ ‫الكتف‬ ‫عضلة‬ ‫لنمو‬ ‫اكثر‬ ‫تحفيز‬ 6.‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫ال‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫االستراحة‬30‫ومعالجة‬ ‫فقط‬ ‫االداء‬ ‫على‬ ‫الجيد‬ ‫التركيز‬ ‫سوى‬ ‫اخر‬ ‫شي‬ ‫باى‬ ‫التشتت‬ ‫وعدم‬ ‫ثانية‬ .‫االخطاء‬ ‫البايسبس‬ ‫لتضخيم‬ ‫تمارين‬‫تمرين‬‫الرفرفة‬‫بالدمبلز‬‫جسم‬‫مثني‬‫مائل‬90‫درجة‬‫للمبتد‬ ‫الجيم‬ ‫المنزل‬ ‫في‬.‫للمحترفين‬ ‫ئين‬ ‫البايسبس‬ ‫لتضخيم‬ ‫تمارين‬‫فيديو‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬HD‫من‬ ‫البايسيبس‬ ‫عضلة‬ ‫وتكوير‬ ‫الذراعين‬ ‫عضالت‬ ‫تضخيم‬ ‫تمارين‬ ‫الفضل‬ ‫الجودة‬ ‫عالي‬ .‫الجسم‬ ‫باتجاه‬ ‫الدمبل‬ ‫ورفع‬ ‫الجسم‬ ‫ثني‬ ‫مع‬ ‫بالدمبل‬ ‫الرفرفة‬ ‫خالل‬ ‫البايسبس‬ ‫لتضخيم‬ ‫تمارين‬‫و‬:‫التمرين‬ ‫جدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12‫لكل‬ ‫تكرار‬.‫يد‬ ‫لكل‬ ‫مجموعة‬ ‫البايسبس‬ ‫لتضخيم‬ ‫تمارين‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫كيفية‬ 1..‫جمالي‬ ‫وبشكل‬ ‫بسرعة‬ ‫الباي‬ ‫عضلى‬ ‫تكوير‬ ‫على‬ ‫تساعد‬ ‫التى‬ ‫المميزة‬ ‫التمرينات‬ ‫من‬ ‫التمرين‬ ‫يعتبر‬ 2.‫والوسطي‬ ‫الخارجية‬ ‫الباي‬ ‫عضلة‬ ‫اوال‬ ,‫المميزة‬ ‫التمرين‬ ‫هذا‬ ‫من‬ ‫بردجات‬ ‫تتاثير‬ ‫التي‬ ‫العضالت‬ ‫على‬ ‫التمرين‬ ‫قبل‬ ‫التركيز‬ ‫يجب‬ .‫االكتاف‬ ‫واخيرا‬ ‫الداخلية‬ ‫الساعد‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫العضدية‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫كبيرة‬ ‫بصورة‬ 3.‫تكرار‬ ‫بعدد‬ ‫جيدا‬ ‫االحماء‬ ‫يفضل‬15.‫المنزل‬ ‫او‬ ‫الجيم‬ ‫في‬ ‫الموجود‬ ‫الدمبلز‬ ‫من‬ ‫خفيف‬ ‫بوزن‬ ‫تكرار‬ 4.‫زاوية‬ ‫الظهر‬ ‫ثني‬ ‫ثم‬ ‫بالدمبلز‬ ‫جيدا‬ ‫بالوقوف‬ ‫البدء‬90‫المرفق‬ ‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫موضوح‬ ‫كما‬ ‫اليد‬ ‫تثبيت‬ ‫ثم‬ ‫درجة‬. 5.‫على‬ ‫والحصول‬ ‫صحيحة‬ ‫بصورة‬ ‫الجسم‬ ‫لثبات‬ ‫كرسي‬ ‫او‬ ‫مسند‬ ‫او‬ ‫االرجل‬ ‫احد‬ ‫على‬ ‫الثبات‬ ‫مع‬ ‫الجسم‬ ‫اتجاه‬ ‫في‬ ‫الدمبلز‬ ‫برفع‬ ‫ابدا‬ .‫بسرعة‬ ‫الباي‬ ‫عضالت‬ ‫لنمو‬ ‫النتائج‬ ‫افضل‬ 6..‫النمو‬ ‫على‬ ‫العضالت‬ ‫لتحفيز‬ ‫النهاية‬ ‫حتى‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫من‬ ‫الرفع‬ ‫اثناء‬ ‫والزفير‬ ‫الشهيق‬ ‫تنظيم‬ 7.‫قم‬ ‫الرابعة‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬‫عن‬ ‫يقل‬ ‫ال‬ ‫تكرار‬ ‫بعدد‬ ‫الدمبل‬ ‫من‬ ‫اثقل‬ ‫وزن‬ ‫العضلة‬ ‫بتحميل‬6‫واالداء‬ ‫الجسم‬ ‫ثبات‬ ‫بشرط‬ ‫تكرار‬ .‫لتمرين‬ ‫الصحيحح‬ 8.‫استرخاء‬ ‫فترة‬ ‫خد‬45.‫نفسك‬ ‫تشتت‬ ‫وال‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫ثانية‬ ‫أقوى‬‫تمرين‬‫البراز‬‫الخط‬‫االوسط‬‫للصدر‬‫المنزل‬ ‫الجيم‬ ‫في‬ ‫الصدر‬ ‫عضالت‬ ‫تفتيح‬ ‫اطالة‬ ‫لشد‬ ‫عالي‬ ‫بنش‬ ‫على‬ ‫بالدمبلز‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمارين‬ .‫االجسام‬ ‫كمال‬ ‫للمحترفين‬ ‫للمبتدئين‬ ‫أقوى‬‫تمرين‬‫البراز‬‫الخط‬‫االوسط‬‫للصدر‬‫الجودة‬ ‫عالى‬ ‫وفيديو‬ ‫المتحركة‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬HD‫تمارين‬ ‫افضل‬ ‫الداء‬ ‫الصحيحة‬ ‫لطريقة‬ ‫للرجا‬ ‫الصدر‬ ‫عضلة‬ ‫وتكبير‬ ‫تضخيم‬.‫والبيت‬ ‫الرياضي‬ ‫المركز‬ ‫في‬ ‫ل‬
  12. 12. ‫أقوى‬‫تمرين‬‫البراز‬‫الخط‬‫االوسط‬‫للصدر‬:‫التمرين‬ ‫وجدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12-15.‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫أقوى‬‫تمرين‬‫البراز‬‫الخط‬‫االوسط‬‫للصدر‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫وكيفية‬ 1.‫عض‬ ‫وخصوصا‬ ‫بالكامل‬ ‫الصدر‬ ‫عضالت‬ ‫وتفتيح‬ ‫اطالة‬ ‫على‬ ‫جانبي‬ ‫بالدمبل‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫يؤثر‬‫فاحرص‬ ,‫العلوية‬ ‫الصدر‬ ‫لة‬ .‫الصدر‬ ‫لعضالت‬ ‫تدريبي‬ ‫برنامج‬ ‫كل‬ ‫في‬ ‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫على‬ 2.‫ثم‬ ‫العلوية‬ ‫االكتاف‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫الصدر‬ ‫عضلة‬ ‫وهي‬ ‫االولي‬ ‫الرئيسية‬ ‫العضلة‬ ‫منها‬ ‫عضالت‬ ‫عدة‬ ‫على‬ ‫بالدمبلز‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫يؤثر‬ ‫ع‬ ‫للحصول‬ ‫التمرين‬ ‫قبل‬ ‫الذهني‬ ‫التركيز‬ ‫يجب‬ ,‫زواية‬ ‫من‬ ‫باكثر‬ ‫والظهر‬ ‫المجنص‬.‫سريعة‬ ‫ايجابية‬ ‫نتائج‬ ‫لى‬ 3.‫نقطة‬ ‫من‬ ‫البدء‬ ‫ثم‬ ‫مستقيم‬ ‫خط‬ ‫العلى‬ ‫اليدين‬ ‫وارفع‬ ‫جيدا‬ ‫الدمبلز‬ ‫وامسك‬ ‫جسمك‬ ‫ثبات‬ ‫على‬ ‫وحافظ‬ ‫ظهرك‬ ‫على‬ ‫باالستلقاء‬ ‫قم‬ .‫المرفق‬ ‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫موضح‬ ‫كما‬ ‫مفرودة‬ ‫بيدين‬ ‫الجانبين‬ ‫على‬ ‫بالنزول‬ ‫الصفر‬ 4.‫خفيف‬ ‫الكوعين‬ ‫ثني‬ ‫مع‬ ‫الذراعين‬ ‫استقامة‬ ‫على‬ ‫الحفاظ‬ ‫يجب‬.‫العلى‬ ‫اخرى‬ ‫مرة‬ ‫الرجوع‬ ‫ثم‬ ‫ا‬ 5..‫العلوية‬ ‫الصدر‬ ‫عضالت‬ ‫اطالة‬ ‫في‬ ‫سريعة‬ ‫نتائج‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ‫التكرار‬ ‫اثناء‬ ‫جيدا‬ ‫وزفير‬ ‫شهيق‬ ‫من‬ ‫التنفس‬ ‫تنظيم‬ ‫يفضل‬ 6.‫عن‬ ‫تزيد‬ ‫ال‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫االستراحة‬35.‫ثانية‬ 7.‫عن‬ ‫يقل‬ ‫ال‬ ‫تكرار‬ ‫مع‬ ‫الدمبل‬ ‫من‬ ‫خفيف‬ ‫بوزن‬ ‫جيدا‬ ‫االحماء‬15‫الصدر‬ ‫عضلة‬ ‫لتحفيز‬ ‫تكرار‬‫في‬ ‫اصابات‬ ‫اى‬ ‫حدوث‬ ‫ومنعا‬ .‫الجسم‬ ‫في‬ ‫واالنسجة‬ ‫االربطة‬ 8.‫عن‬ ‫يقل‬ ‫ال‬ ‫التكرار‬ ‫وعدد‬ ‫الرابعة‬ ‫المجموعة‬ ‫في‬ ‫ثقيلة‬ ‫باوزان‬ ‫التحميل‬6‫تدريبي‬ ‫يوم‬ ‫اخر‬ ‫عن‬ ‫الوزن‬ ‫في‬ ‫زيادة‬ ‫يكن‬ ‫بحيث‬ ‫تكرار‬ .‫اليد‬ ‫من‬ ‫الدمبلز‬ ‫سقوط‬ ‫وعدم‬ ‫الذراعين‬ ‫ثبات‬ ‫على‬ ‫لحفاظ‬ ‫بصديق‬ ‫االستعانة‬ ‫يمكن‬ ,‫التمرين‬ ‫لنفس‬ ‫تماري‬‫ن‬‫االكتاف‬‫لكمال‬‫االجسام‬‫كمال‬ ‫للمحترفين‬ ‫للمبتدئين‬ ‫الجيم‬ ‫المنزل‬ ‫في‬ ‫الترابيس‬ ‫عضلة‬ ‫تكبير‬ ‫لتضخيم‬ ‫العلى‬ ‫بالدمبلز‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ .‫االجسام‬ ‫تمارين‬‫االكتاف‬‫لكمال‬‫االجسام‬‫تقنية‬ ‫جودة‬ ‫باعلى‬ ‫وفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬HD‫عضلة‬ ‫وبناء‬ ‫تقوية‬ ‫وتدريبات‬ ‫تمارين‬ ‫افضل‬ ‫اداء‬ ‫لكيفية‬ .‫الرياضي‬ ‫المركز‬ ‫او‬ ‫البيت‬ ‫في‬ ‫والخلفية‬ ‫العلوية‬ ‫الترابيس‬ ‫تمارين‬‫االكتاف‬‫لكمال‬‫االجسام‬:‫التمرين‬ ‫وجدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12.‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫تمارين‬‫االكتاف‬‫لكمال‬‫االجسام‬:‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫وكيفية‬ 1.‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫يختلف‬‫التحميل‬ ‫بجانب‬ ‫العضلة‬ ‫على‬ ‫التاثير‬ ‫زوايا‬ ‫باختالف‬ ‫بالبار‬ ‫التمرين‬ ‫نفس‬ ‫عن‬ ‫الترابيس‬ ‫لعضالت‬ ‫بالدمبلز‬ .‫مميز‬ ‫وبشكل‬ ‫قوية‬ ‫ضخمة‬ ‫ترابيس‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ,‫اليد‬ ‫قبضة‬ ‫اتساع‬ ‫من‬ 2.‫العلو‬ ‫الظهر‬ ‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫والخلفية‬ ‫العلوية‬ ‫االكتاف‬ ‫عضةل‬ ‫ثم‬ ‫الترابيس‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫رئيسية‬ ‫بصورة‬ ‫التمرين‬ ‫يؤثر‬‫عضلة‬ ‫ثم‬ ‫ية‬ ‫تقوية‬ ‫في‬ ‫وسريعة‬ ‫رهيبة‬ ‫نتائج‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ‫التمرين‬ ‫واثناء‬ ‫قبل‬ ‫الذهني‬ ‫التركيز‬ ‫على‬ ‫فاحرص‬ ,‫العلوي‬ ‫الصدر‬ ‫ثم‬ ‫الدالية‬ .‫الترابيس‬ ‫عضالت‬ ‫وتكبير‬ 3..‫المرفق‬ ‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫موضح‬ ‫كما‬ ‫للذراعين‬ ‫خارجي‬ ‫باتجاه‬ ‫بثبات‬ ‫وقف‬ ‫جيدا‬ ‫الدمبلزين‬ ‫امسك‬ 4.‫العلى‬ ‫معا‬ ‫الذراعين‬ ‫برفع‬ ‫ابداء‬‫اخرى‬ ‫مرة‬ ‫بالنزول‬ ‫ابدا‬ ‫ثم‬ , ‫الدمبل‬ ‫مستوي‬ ‫اعلى‬ ‫الكوعين‬ ‫يكن‬ ‫ان‬ ‫على‬ ‫الحفاظ‬ ‫مع‬ ‫الذقن‬ ‫اسفل‬ .‫اسرع‬ ‫نمو‬ ‫على‬ ‫لتحفيزها‬ ‫الترابيس‬ ‫عضلة‬ ‫شد‬ ‫مع‬ 5..‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫اثناء‬ ‫الركبة‬ ‫ثني‬ ‫وعدم‬ ‫الظهر‬ ‫وخصوصا‬ ‫بالكامل‬ ‫الجسم‬ ‫ثبات‬ ‫على‬ ‫الحفاظ‬ ‫يجب‬ 6.‫التكر‬ ‫مع‬ ‫وزفير‬ ‫شهيق‬ ‫من‬ ‫التنفس‬ ‫معدل‬ ‫تنظيم‬ ‫يجب‬.‫الترابيس‬ ‫عضلة‬ ‫ضخامة‬ ‫في‬ ‫رائعة‬ ‫نتائج‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ‫ار‬ 7.‫عن‬ ‫يقل‬ ‫ال‬ ‫تكرار‬ ‫بعدد‬ ‫الدمبلز‬ ‫من‬ ‫خفيف‬ ‫بوزن‬ ‫الجيد‬ ‫االحماء‬ ‫على‬ ‫الحرص‬12-15‫جميع‬ ‫وتحفيز‬ ‫اصابات‬ ‫حدوث‬ ‫لمنع‬ ‫تكرار‬ .‫اداء‬ ‫افضل‬ ‫لالعطاء‬ ‫التمرين‬ ‫في‬ ‫المشاركة‬ ‫العضالت‬ 8.‫الم‬ ‫في‬ ‫تدربي‬ ‫يوم‬ ‫مجموعة‬ ‫اخر‬ ‫عن‬ ‫نسبيا‬ ‫زيادة‬ ‫وزن‬ ‫تحميل‬‫نمو‬ ‫معدل‬ ‫وزيادة‬ ‫العضلة‬ ‫على‬ ‫اكثر‬ ‫لتحميل‬ ‫االخيرة‬ ‫جموعة‬ .‫بسرعة‬ ‫الترابيس‬ ‫عضالت‬ ‫لتكوين‬ ‫اسرع‬
  13. 13. 9.‫عن‬ ‫يزيد‬ ‫ال‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫االستراحة‬ ‫وقت‬ ‫ان‬ ‫تنس‬ ‫ال‬40.‫الذهن‬ ‫تشتيت‬ ‫وعدم‬ ‫ثانية‬ ‫تمارين‬‫التراي‬‫بالدامبلز‬‫المنزل‬ ‫في‬ ‫الراس‬ ‫خلف‬ ‫سيبس‬ ‫التراي‬ ‫لعضالت‬ ‫باليدين‬ ‫بالدمبلز‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬.‫للمحترفين‬ ‫للمبتدئين‬ ‫الجيم‬ ‫تمارين‬‫التراي‬‫بالدامبلز‬‫الجودة‬ ‫عالى‬ ‫فيديو‬ ‫المتحركة‬ ‫بالصور‬ ‫شرح‬HD‫وتقويتها‬ ‫سيبس‬ ‫التاري‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬ ‫تمارين‬ ‫افضل‬ ‫اداء‬ ‫لكيفية‬ .‫كبير‬ ‫ومتناسق‬ ‫مميزة‬ ‫شكل‬ ‫على‬ ‫والحصول‬ ‫تمارين‬‫التراي‬‫بالدامبلز‬‫و‬:‫التمرين‬ ‫جدول‬ 4‫تكرار‬ ‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12‫تكرار‬.‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تمارين‬‫التراي‬‫بالدامبلز‬‫و‬:‫التمرين‬ ‫أداء‬ ‫كيفية‬ 1.‫وواقف‬ ‫او‬ ‫مسند‬ ‫بدون‬ ‫التمرين‬ ‫اداء‬ ‫يمكن‬ ,‫االرجل‬ ‫حتى‬ ‫الجسم‬ ‫وباقي‬ ‫عليها‬ ‫الظهر‬ ‫لثبات‬ ‫طويل‬ ‫بمسند‬ ‫مقعد‬ ‫على‬ ‫الجلوس‬ ‫يفضل‬ .‫وكبيرة‬ ‫سريعة‬ ‫نتائج‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ‫طويل‬ ‫بمسند‬ ‫يفضل‬ ‫ولكن‬ 2.‫وخصوص‬ ‫التمرين‬ ‫بدء‬ ‫قبل‬ ‫جيدا‬ ‫التركيز‬‫البايسيبس‬ ‫ثم‬ ‫سيبس‬ ‫التراي‬ ‫عضالت‬ ‫اوال‬ ‫وهي‬ ‫بالتمرين‬ ‫تتاثر‬ ‫التي‬ ‫العضالت‬ ‫على‬ ‫ا‬ .‫االكتاف‬ ‫عضالت‬ ‫واخيرا‬ ‫الساعد‬ ‫مع‬ ‫العضدية‬ ‫ثم‬ ‫الخارجي‬ 3.‫لعضالت‬ ‫خطيرة‬ ‫اصابات‬ ‫لحدوث‬ ‫ومنعا‬ ‫الجيد‬ ‫االداء‬ ‫على‬ ‫التاري‬ ‫عضالت‬ ‫لتحفيز‬ ‫الدمبلز‬ ‫من‬ ‫خفيف‬ ‫بوزن‬ ‫جيدا‬ ‫االحماء‬ ‫يجب‬ .‫الذراعين‬ 4.‫بالد‬ ‫جيدا‬ ‫امسك‬.‫والفيديو‬ ‫المرفقة‬ ‫بالصورة‬ ‫كما‬ ‫الراس‬ ‫فوق‬ ‫الدمبلز‬ ‫ارفع‬ ‫ثم‬ ‫باليدين‬ ‫مبل‬ 5.‫بطريقة‬ ‫ثانيا‬ ‫الصعود‬ ‫ثم‬ ‫بالكوع‬ ‫الراس‬ ‫خلف‬ ‫لالسفل‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫من‬ ‫بالنزول‬ ‫البدء‬ ‫ثم‬ ‫جدا‬ ‫مهما‬ ‫مستقيم‬ ‫بخط‬ ‫الذراعين‬ ‫ثبات‬ .‫التمرين‬ ‫في‬ ‫اسراع‬ ‫دون‬ ‫هادية‬ 6.‫عن‬ ‫يقل‬ ‫ال‬ ‫يفضل‬ ‫التكرار‬12‫التحميل‬ ‫لزيادة‬ ‫تكرار‬.‫التراي‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ 7.‫حوالى‬ ‫ذهنك‬ ‫تشتت‬ ‫دون‬ ‫مجموعة‬ ‫كل‬ ‫بين‬ ‫مميزة‬ ‫استراحة‬ ‫فترة‬ ‫خد‬45.‫ثانية‬ 8..‫بسرعة‬ ‫وتضخيمها‬ ‫التاري‬ ‫عضالت‬ ‫على‬ ‫التحميل‬ ‫لزيادة‬ ‫التمرين‬ ‫لهذا‬ ‫تدريب‬ ‫يوم‬ ‫اخر‬ ‫عن‬ ‫زيادة‬ ‫ثقيل‬ ‫وزن‬ ‫حمل‬ ‫بالصور‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬ ‫تمارين‬‫الجيم‬ ‫المنزل‬ ‫في‬ ‫واحدة‬ ‫بيد‬ ‫جالس‬ ‫الراس‬ ‫خلف‬ ‫سيبس‬ ‫التاري‬ ‫لعضلة‬ ‫بالدمبلز‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ .‫للمحترفين‬ ‫للمبتدئين‬ ‫بالصور‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬ ‫تمارين‬‫وفيديو‬ ‫الجودة‬ ‫عالية‬ ‫بالصور‬ ‫مفصل‬ ‫شرح‬hd‫التاري‬ ‫لعضالت‬ ‫الرفرفة‬ ‫تمرين‬ ‫اداء‬ ‫لطريقة‬ ‫واقف‬ ‫او‬ ‫جالس‬ ‫واحدة‬ ‫بيد‬ ‫الراس‬ ‫خلف‬ ‫بالدمبل‬.‫مميزة‬ ‫وبصورة‬ ‫بسرعة‬ ‫التاريسيبس‬ ‫وتضخيم‬ ‫لتقوية‬ ‫بالصور‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬ ‫تمارين‬:‫التمرين‬ ‫جدول‬ 4‫بمعدل‬ ‫مجموعات‬12-15.‫الواحدة‬ ‫ليد‬ ‫مجموعة‬ ‫لكل‬ ‫تكرار‬ ‫بالصور‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫تضخيم‬ ‫تمارين‬:‫التمرين‬ ‫أداء‬ ‫كيفية‬ 1.‫بالدمب‬ ‫الرفرفة‬ ‫لتمرين‬ ‫والفعال‬ ‫المميز‬ ‫التاثير‬ ‫اوال‬ ‫تعرف‬ ‫ان‬ ‫يجب‬‫او‬ ‫جالسا‬ ‫كان‬ ‫سواء‬ ‫الراس‬ ‫خلف‬ ‫والباي‬ ‫التاري‬ ‫لعضالت‬ ‫ل‬ .‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫موضح‬ ‫كما‬ ‫لتمرين‬ ‫الصحيح‬ ‫االداء‬ ‫هو‬ ‫المهم‬ ,‫واقفا‬ 2.‫على‬ ‫المميز‬ ‫التمرين‬ ‫هذا‬ ‫يؤثر‬4‫ثم‬ ‫الخارجية‬ ‫العضلة‬ ‫وخصوصا‬ ‫الرؤوس‬ ‫بكافة‬ ‫الرئيسية‬ ‫سيبس‬ ‫التراي‬ ‫عضلة‬ ‫اوال‬ ‫عضالت‬ ‫س‬ ‫الباي‬ ‫عضلة‬ ‫على‬ ‫ايضا‬ ‫وتؤثر‬ ,‫العضدية‬.‫والوسطي‬ ‫االمامية‬ ‫االكتاف‬ ‫من‬ ‫اجزاء‬ ‫واخيرا‬ ‫يبس‬ 3..‫التاري‬ ‫عضالت‬ ‫لتضخيم‬ ‫وقوية‬ ‫سريعة‬ ‫نتائج‬ ‫على‬ ‫للحصول‬ ‫العضالت‬ ‫هذه‬ ‫على‬ ‫التمرين‬ ‫في‬ ‫البدء‬ ‫قبل‬ ‫التركيز‬ ‫يجب‬ 4..‫الظهر‬ ‫منظقة‬ ‫وخصوصا‬ ‫بالكامل‬ ‫الجسم‬ ‫ثبات‬ ‫لضمان‬ ‫بدون‬ ‫او‬ ‫قائم‬ ‫بمسند‬ ‫كان‬ ‫سواء‬ ‫ثابت‬ ‫مقعد‬ ‫على‬ ‫الجلوس‬ ‫يفضل‬ 5.‫بال‬ ‫يدك‬ ‫ارفع‬‫كما‬ ‫الراس‬ ‫خلف‬ ‫باالداء‬ ‫استعجال‬ ‫دون‬ ‫هادية‬ ‫وبطريقة‬ ‫جيدا‬ ‫الكوع‬ ‫بثني‬ ‫الصفر‬ ‫نقطة‬ ‫من‬ ‫ابدا‬ ‫ثم‬ ‫العلى‬ ‫دمبلز‬ .‫والفيديو‬ ‫بالصور‬ ‫موضح‬

×