1. Alongamento
Uma mulher executando um exercício de alongamento muito comum.
Alongamento é um tipo de exercício físico orientado para a manutenção ou melhora
da flexibilidade.
Praticá-lo é muito comum em atividades físicas esportivas como ginástica e corrida,
atividades não esportivas como a ioga e o balé, e em reabilitação como
a fisioterapia. Os exercícios de alongamento devem ser realizados,
preferencialmente após um bom aquecimento, como corrida leve ou exercícios
calistênicos, pois a temperatura muscular geral ou específica afeta a
flexibilidade.[1] Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da
flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo
com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito é o aumento da
flexibilidade.
Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação
comandada por ele e, portanto, maior a flexibilidade, o que o torna uma prática
fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e
elasticidade, além de prevenir lesões.
Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade
incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho. Qualquer

2. pessoa pode aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da
flexibilidade. Mesmo quem apresenta algum problema específico pode fazer
alongamentos, mas com menos intensidade.
Quando feitos de maneira adequada, os alongamentos trazem os seguintes
benefícios: reduzem as tensões musculares; relaxam o corpo; proporcionam maior
consciência corporal; deixam os movimentos mais soltos e leves; previnem lesões;
preparam o corpo para atividades físicas, e ativam a circulação.
Tipos de alongamento
Os exercícios de alongamento podem ser dos seguintes tipos:
 Alongamento ativo (estático e dinâmico);
 Alongamento passivo (estático e dinâmico);
 Alongamento isométrico;
 Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP).
Ativo
Compreende exercícios de alongamento em que um indivíduo assume uma posição
alongada utilizando somente a contração dos músculos agonistas do movimento.
Nos exercícios ativo-estáticos o indivíduo alcança e mantém esta posição sem
nenhuma ajuda além da própria contração. Estes alongamentos são difíceis de se
manter por mais de dez segundos. Os alongamentos ativo-dinâmicos consistem em
oscilações controladas dos membros para atingir os limites da amplitude de
movimento. Estes exercícios são executados em séries e devem ser interrompidos se
houver algum sinal de fadiga.
Passivo
Atleta de futebol americanoexecutando um alongamento passivo-estático.

3. Exercícios do método passivo de alongamento utilizam forças externas para auxiliar
a alcançar a flexibilidade máxima, como parceiros, pesos, gravidade ou outros. Nos
alongamentos passivo-estático, o indivíduo assume uma posição alongada e a
mantém por um período de tempo que pode variar de 10 segundos até alguns
minutos. Nos exercícios de alongamento passivo-dinâmico há movimento de
oscilação com ritmo e amplitudes variadas. Este é o método mais seguro de
alongamento, mesmo quando não é corretamente executado, por causa do
mecanismo reflexo de alongamento.
Isométrico
É um tipo de alongamento passivo-estático que combina contração isométrica. Este
método apresenta ganhos de flexibilidade mais rápidos do que a utilização do
método passivo somente. No entanto, este exercício de alongamento trás maiores
exigências ao músculo alongado. Este alongamento consiste em assumir uma
posição de alongamento passivo, em seguida contrair o músculo alongado contra
algo que não se mova (como um parceiro), manter esta contração por alguns
segundos e depois relaxar.
Facilitação neuromuscular proprioceptiva
Muito utilizado em fisioterapia e em esportes que necessitam muita flexibilidade
como ginástica rítmica, este tipo de exercício é uma combinação dos alongamentos
isométrico e passivo e possui algumas variações:
 Hold-relax: consiste em executar um alongamento isométrico, relaxar por um
curto período de tempo e então alongar o músculo ainda mais.
 Hold-relax-contract ou contract-relax-antagonist-contract (CRAC): o indivíduo
alonga, contrai o músculo alongado, relaxa por poucos segundos, em seguida
contrai o músculo antagonista do alongamento e mantém por alguns segundos.
 Hold-relax-swing: é uma combinação dos alongamentos isométrico, passivo-
estático e dinâmico. Esta técnica deve ser usada com cautela pelo risco que
apresenta. É semelhante ao método hold-relax mas inclui um alongamento
dinâmico (oscilação) no lugar do último alongamento passivo.