La santé osseuse en pratique
Christophe Hausswirth
Facteurs influençant la santé osseuse
L’activité physique L’alimentation
Autres…
Facteurs environnementaux
Facteurs hormonaux
Facteurs génétiques
Une alimentation appropriée permet de limiter les risques de fracture ou fissure
de fatigue chez le sportif

La santé osseuse en pratique
1 Assurez vos apports en calcium
Conserver un équilibre entre les apports et les pertes en calcium
APPORTS en calcium PERTES en calcium
- Diminution de l’absorption
Apports alimentaires - Pertes urinaires
- Sécrétions digestives
- Sueur
Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en calcium
Age ANC en calcium (mg/jour)
Jeunes 1200 mg
Adultes 900mg
> Les sources de calcium
Quantité de calcium % d’absorption du calcium absorbé
Aliment (1 portion)
(mg) calcium (mg)
1 verre de lait (180 ml 215 35% 75
1 petit yaourt à boire
205 35% 71
aromatisé (180 ml)
1 yaourt (125g) 157 35% 55
1 pot de fromage blanc
123 35% 43
(100 g)
Epinard cuit (150 g) 90 7% 6
Pour atteindre ses besoins en calcium 2/3 du calcium doit être apporté par les produits
laitiers

La santé osseuse en pratique
Sources principales : les produits laitiers
1 part de fromage
à pâte dure 1 yaourt 1 bol de lait 2 fromages blancs
30 g nature demi-écrémé 20% de MG
125g 250ml 2x100g
40% des ANC 18 % des ANC 32 % des ANC 22 % des ANC
A SAVOIR :
Apports Nutritionnels Conseillés (ANC) en calcium
- Consommez au minimum 3 produits laitiers par jour
- Se limiter à 1 portion de fromage par jour
- Les crèmes desserts contiennent peu de calcium et sont très sucrées
Sources secondaires
Choux vert, Brocoli, Amande, graines Etiquette :
choux, chou-fleur, de sésame, pistache, Ca2+ > 150 mg/L
choux de Bruxelles noix, noisette
Réduire les pertes en calcium
- limitez les boissons psychostimulantes
- limitez les aliments riches en sel et l'ajout de sel lors de la cuisson et dans les plats
- l'alcool diminue l'absorption du calcium, évitez d’en consommer

- Consommez au minimum 2 poissons gras par semaine (saumon, hareng, maquereau,
flétan, sardine, thon)
- Les laitages sans matière grasse (écrémé, o%) ne contiennent pas de vitamine D
- Pour les pratiquants de sport en salle, privilégier les laitages enrichis en vitamine D
Sans oublier qu’une exposition au soleil permet de synthétiser la vitamine D

En cas d’absence de règles, consulter rapidement un professionnel de la santé