Les 3 3e jaar Trainingsleer

1. 1

2. 2

3. 3

4. Is het vermogen om
dynamische of statische arbeid
zo lang mogelijk vol te houden
Onderscheid naar:
Hoeveelheid gebruikte
spiermassa
Energievoorziening
Aard van de spiercontractie

6. Het statische algemeen aëroob uithoudingsvermogen is in de sportpraktijk niet
relevant en zal daarom niet besproken worden.
Bij het maximale aërobe uithoudingsvermogen zijn de volgende componenten
van belang:
Ademminuutvolume
Het hartdebiet (=slagvolume X hartfrequentie)
Hemoglobinegehalte
De zuurstofextractie ter hoogte van de spieren
Kan men bepalen door het meten van de VO2 max
Tekening maken op het bord

7. • Maximale hoeveelheid zuurstof die de spieren per tijdseenheid kunnen
verbruiken
• Kan je meten door sporters aan een maximaaltest te onderwerpen op een
ergometer
• VO2 max weergegeven per kilogram lichaamsgewicht, b.v. 70ml.min-1.kg-1
• De VO2 max is voor een groot deel erfelijk bepaald, trainingseffect is 15 tot
20%

11. Toename van het hartvolume door
grotere ventriculaire holten
Daling van de rustpols
(bradycardie) na een lange
periode van training (van 70/80
naar 40/50 gemiddeld voor
mannen)
Toename van het slagvolume
Toename van de bloedvoorziening

12. Toename in slagvolume
Bij een gelijke submaximale inspanning per kilogram spier minder bloed nodig

13. Toename van VO2max,
verhoogd zuurstof aanbod
toegenomen zuurstofopname in de spieren
Maximale hartdebiet neemt sterk toe
Toename van het maximale slagvolume
Geen verandering in Hfmax, hoogstens een lichte afname
Grotere spiermassa kan worden ingezet

14. Vergroting respiratorisch oppervlak in de longen
Vergroting diffusie capaciteit capillairen in de longblaasjes
Verbetering van de ademhalingsefficiëntie

15. Toename hoeveelheid myoglobine
Toename oxidatieve capaciteit van de spier
Hoeveelheid glycogeen bij eenzelfde inspanning zal dalen door toename in
vetverbranding
Lagere lactaatconcentratie bij eenzelfde inspanning. Oorzaak; betere
vetverbranding, snellere toename zuurstofverbruik, verbeterde eliminatie
lactaat (tabel 39 p. 100)

16. Afhankelijk van de volgende factoren:
Dynamische en statische kracht
Coördinatie
Contractiesnelheid
Antropometrische kenmerken
Lenigheid
Max. capaciteit anaërobe energielevering

17. Meten van vermogen of de hoogste uitwendige arbeid. B.v verticale sprongtest
(jump and reach)
Anaerobe capaciteitstesten meten de maximale inspanning gedurende een
bepaalde duur (30 tot 120 sec)

18. Concentratie in het bloed is altijd lager dan in de cel.
Bij een actieve pauze (65% van de max.) zal het lactaat twee keer zo snel
worden geëlimineerd (normaal 60 min)
Hoogste lactaatwaarden na inspanningen van 40 tot 90 sec.

19. 19
Algemeen uithoudingsvermogen
Eigenschap om een inspanning waarbij grote spiergroepen betrokken
zijn gedurende lange tijd vol te houden
Deze eigenschap is aspecifiek met een mogelijkheid tot transfer naar
andere sporten
Tendens in de topsport is dat het
aandeel specifiek
uithoudingsvermogen aan belang wint.
Schaatsen, steeds minder fietsen mede onder invloed van de overdekte
banen en recentelijk de amerikanen
Wielrenners beginnen steeds eerder specifiek te trainen (Armstrong)
Zwemmers, hoewel Inge de Bruijn en touwklimmen?

20. Ontwikkeling van de capaciteit om intensieve inspanningen vol te houden zelfs
bij vermoeidheid
Vermogen om gedurende wedstrijd tempo te kunnen variëren
Uitvoeren van optimale en efficiënte techniek
Trainen van capaciteit om aan het einde van de wedstrijd snelheid op te
voeren
Kweken wilskracht om een maximale inspanning te leveren

21. Percentage van de HF max
Percentage van verschil Hfmax en Hfrust
Hftraining = Hfrust + %(Hfmax – Hfrust)
Laatste is de beste methode!

22. Vier grote groepen
De duurmethode
De intervalmethode
De herhalingsmethode
De wedstrijd- en controlemethode

23. Ononderbroken inspanning die ligt in de aërobe zone
Extensieve duurtraining
Intensiteit 85-90% van anaërobe drempel (lactaat 1.5 tot 3 mmol.l-1)
HF 60-80% van de HF bij anaërobe drempel
Duur: 30-100’
1 herhaling
Geen pauze
Intensieve duurtraining
Intensiteit 90-100% van anaërobe drempel (lactaat 3 tot 4 mmol.l-1
HF 80-100% van de HF bij anaërobe drempel Duur: 30-100’
Duur: blokken van 10-30’ totaal 45-60’
2-6 herhaling
Pauze 2-3’ actief
Wisselende duurtraining
Een extensieve duurtraining met (korte) blokjes intensieve duurtraining
er in
Fartlekmethode

24. Indeling naar tijd
Korte duur interval (15”-1’)
Middellange duur (1-4’)
Lange duur (4-15’)
Indeling naar intensiteit
Extensieve interval
Intensieve interval
Extensieve intervaltraining
70-90% van de beste tijd of prestatie voor
de deelafstanden
Duur van 1-4’(80-90% intensiteit) of
4-15’(70-80% intensiteit)
Herstel is 1:1-1:0,5

25. Herhaald uitvoeren van een inspanning met maximale intensiteit na volledig
herstel
Deelafstanden worden afgelegd in het tempo waar in de wedstrijd naar
gestreefd wordt
Voorbeeld

26. Eenmalige wedstrijdspecifieke trainingsbelasting over ongeveer dezelfde duur
als de wedstrijd
De opbouwwedstrijd
Testen