1. Kunnon osa-alueiden harjoittaminen
liikuntaryhmissä
1
Koostaneet
Pauliina Husu ja Katriina Ojala, UKK-instituutti
versio 2 kevät 2020
Liikuntaryhmien ohjaaminen osana järjestötoimintaa: osa 1

2. Liikuntaryhmien ohjaaminen osana
järjestötoimintaa
koostaneet
Pauliina Husu ja Katriina Ojala
UKK-instituutti
versio 2 kevät 2020

3. • Erilaiset liikuntaryhmät kuuluvat kiinteänä osana järjestötoimintaan.
• Ohjaajina ryhmissä voivat olla joko koulutetut ammattilaiset tai ohjaustyötä
harrastuksenaan tekevät vertaisohjaajat.
• Seuraaviin dioihin on koottu liikuntaryhmien ohjaamisen perusteita. Näistä
jokainen voi poimia itselleen ja omaan ohjaustoimintaan parhaiten sopivia
vinkkejä.
• Diasarjan lopussa on ohjaajan itsearviointi -työkalu, jonka avulla jokainen
liikuntaryhmiä ohjaava voi arvioida omia ohjaustaitojaan ja pohtia, mitkä osa-
alueet ovat hänen vahvuuksiaan ja missä olisi vielä kehittämisen varaa.
3

4. • 1: Kunnon osa-alueiden harjoittaminen liikuntaryhmissä
• 2: Ohjaajana liikuntaryhmässä
• 3: Liikuntaryhmässä liikkumisen turvallisuus
• 4: Musiikin käyttö liikuntaryhmässä
• 5: Ikäihmisten ohjaaminen
• 6: Ohjaustaitojen itsearviointi
4
Vertaisohjaajan tietopaketti

5. 5
Lisätietoa:
Liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille
LIIKKUMALLA TERVEYTTÄ
– askel kerrallaan
Liiku omalla tavallasi.
Joka päivä.

6. 15.5.2020 6
LIIKKUMINEN/
LIIKUNTA TERVEYSKUNTO TERVEYS JA
TOIMINTAKYKY
HENGITYS- JA VERENKIERTOELIMISTÖN KUNTO (kestävyyskunto)
LIIKEHALLINTA
TUKI- JA LIIKUNTAELIMISTÖN KUNTO (lihaskunto ja liikkuvuus)
KEHON RAKENNE JA KOOSTUMUS
AINEENVAIHDUNTA
Liikkumisen, kunnon ja
terveyden/toimintakyvyn/hyvinvoinnin väliset yhteydet

7. Kestävyysharjoittelu
• Valitsen alkuun osallistujille tuttuja liikkumismuotoja.
• Lisään haastetta asteittain.
• Vaihtelen liikkumismuotoa, liikkumisen tehokkuutta, useutta, alustaa ym.
• Kiinnitän huomiota liikkumisen turvallisuuteen, mm. alkuverryttely,
loppujäähdyttely, ympäristötekijät kuten valaistus ja pinnan liukkaus
• Huomioin harjoittelun kokonaiskuormituksen.
• Annan vaihtoehtoja.
ryhmäliikuntaesimerkkejä: kävely, sauvakävely, tanssi

8. Lihaskuntoharjoittelu
• Harjoitan tasapuolisesti oikeaa ja vasenta puolta.
• Valitsen liikkeet siten, ettei yksittäinen lihas tai lihasryhmä kuormitu liikaa.
• Suosin liikkeitä, joissa useat lihakset tai lihasryhmät työskentelevät samanaikaisesti
(liikkeiden yhdistely).
• Kiinnitän huomiota liikkeestä toiseen siirtymiseen, vaihtelen alkuasentoa harkiten.
• Huomioin lihastasapainon
➢ Yleensä vahvistusta (tukevuutta) kaipaavat yläselän lihakset, vatsalihakset,
pakaralihakset ja etureiden lihakset
➢ Yleensä venytystä (liikkuvuutta) kaipaavat rintalihakset, lonkan koukistajalihakset,
takareiden lihakset ja niska-hartiaseutu
• Annan vaihtoehtoja.
ryhmäliikuntaesimerkkejä: kuntojumppa, kuntosali

9. Liikkuvuusharjoittelu
• Käytän nivelten koko liikelaajuutta.
• Valitsen ensisijaisesti dynaamista liikkuvuutta ylläpitäviä tai kehittäviä liikkeitä.
➢Yleensä liikkuvuutta kaipaavia lihasryhmiä ovat rintalihakset, lonkan
koukistajalihakset, takareiden lihakset ja niska-hartiaseutu
• Suosin liikkeitä, joille löytyy yhtymäkohtia arkisiin toimintoihin.
• Kiinnitän huomiota liikkeestä toiseen siirtymiseen, vaihtelen alkuasentoa
harkiten.
• Annan vaihtoehtoja.
ryhmäliikuntaesimerkkejä: jooga, pilates, venyttely

10. Liikehallintaharjoittelu
• Harjoitan liikehallintaa monipuolisesti. Huomioin tasapainon, ketteryyden
ja koordinaation.
• Valitsen liikkeet siten, ettei yksittäinen lihas tai lihasryhmä kuormitu liikaa.
• Suosin liikkeitä, joissa useat raajat työskentelevät samanaikaisesti
(liikkeiden yhdistely).
• Annan vaihtoehtoja.
ryhmäliikuntaesimerkkejä: tasapainoharjoittelu, erilaiset jumpat, tanssi, jooga, pilates

11. 11
1. ylikuormitus​: harjoitus kuormittaa elimistöä enemmän kuin arkiset
askareet
• intensiteetti eli teho
• volyymi eli määrä (toistot, sarjat, palautuminen sarjojen välillä)
• frekvenssi eli useus
2. nousujohteisuus: harjoittelun haastavuutta lisätään asteittain
3. spesifisyys: harjoitettava ominaisuus kehittyy
4. säännöllisyys: liikuntaharjoittelun vaikutuksia ei voi varastoida
5. turvallisuus​: harjoittelun on oltava turvallista (mm. olosuhteet, sisältö,
kuormittavuus, välineet)
6. yksilöllisyys​: harjoittelu vaikuttaa yksilöllisesti (mm. ikä, sukupuoli,
terveydentila, liikkumistottumukset
Liikuntaharjoittelun yleisiä periaatteita

12. Kiitos
ukkinstituutti.fi
12
Katso myös muut tietopaketin osat.