SlideShare une entreprise Scribd logo
1  sur  20
Télécharger pour lire hors ligne
Liikkumisen
suositus
synnyttäneille
2
Säännöllinen liikkuminen
• parantaa fyysistä kuntoa ja jaksamista
• kohentaa mielialaa ja tukee henkistä
hyvinvointia
• auttaa palautumaan raskautta
edeltäneeseen painoon.
3
JAKSAMISTA
vauva-arkeen
#liikkumisensuositus
#liikkuminensynnytyksenjälkeen
4
Palauttavaa unta
riittävästi
• Unen aikana aivot jäsentävät
ajatuksia ja keho ja mieli
palautuvat päivän rasituksista.
• Opettele tunnistamaan unen
tarpeesi ja yritä sovittaa
nukkuminen vauvan unirytmiin.
5
Taukoja
pitkäkestoiseen
paikallaanoloon
aina kun voi
Tauot
• parantavat verenkiertoa
• aktivoivat lihaksia
• ja tasaavat kehon kuormittumista.
Aseta nettiselailulle aikaraja ja
valikoi katsomasi ohjelmat.
6
Hyödynnä arjen
liikkumismahdollisuudet
7
Kevyttä liikuskelua
mahdollisimman usein
Jokainen askel
on hyväksi terveydelle.
Hyödynnä:
• kotiaskareet
• kauppareissut
• ulkoilu läheisten kanssa
• ja muut tavalliset puuhat.
Muista kuitenkin päivän kuluessa
pitää myös lepotaukoja.
8
Miten paljon
olisi hyvä liikkua?
9
Reipasta liikkumista
ainakin 2 t 30 min
viikossa
Kaikki sydämesi sykettä
nopeuttava liikkuminen kelpaa.
Liikkuminen on reipasta,
kun pystyt puhumaan
hengästymisestä huolimatta.
TAI
10
Rasittavaa liikkumista
ainakin 1 t 15 min
viikossa
Saat samat terveyshyödyt
lyhyemmässä ajassa,
kun lisäät liikkumisesi tehoa.
Liikkuminen on rasittavaa,
jos puhuminen on hankalaa
hengästymisen takia.
LISÄKSI
11
Lihaskuntoa
ja liikehallintaa
ainakin 2 kertaa
viikossa
Kuormita lihaksia ja haasta
tasapainoa tavallista enemmän.
Valitse oma tapasi:
esim. punttijumppa, porrastreeni,
ryhmäliikunta.
12
Liiku
omat voimavarat
huomioiden
Muutaman minuutin pätkät
kerrallaan riittävät.
13
Milloin liikkumisen voi aloittaa?
• Synnytyksestä palautuminen on yksilöllistä
– aloita kevyt liikkuminen niin pian kuin
tunnet siihen pystyväsi.
• Lisää liikkumiskertoja ja tehoa vähitellen
omaa kehoasi kuunnellen.
• Älä epäröi kysyä neuvoa neuvolasta tai
terveysasemalta.
14
Mitä liikkumista? 1/3
• Aloita lantionpohjalihasten harjoittelu
heti synnytyksen jälkeen, koska se
ehkäisee mahdollista virtsankarkailua.
• Ohjeita saat esimerkiksi neuvolasta tai
terveysaseman fysioterapiasta.
• Lantionpohjan lihasten
harjoitteluohje www.kaypahoito.fi
15
Mitä liikkumista? 2/3
• Valitse tuttuja ja turvallisia liikkumismuotoja,
kuten jumppahetki vauvan kanssa
tai vaunukävely kaverin kanssa.
• Vältä aluksi lajeja, joissa on voimakkaita
hyppyjä tai nopeita suunnan muutoksia,
koska nivelsiteet ovat yleensä löystyneet
hormonaalisten muutosten seurauksena.
16
Mitä liikkumista? 3/3
• Palaa juoksuharrastukseesi aikaisintaan
3 kk:n kuluttua synnytyksestä.
• Palaamisen edellytyksenä on aina,
että lantionpohjalihasten heikkoudesta
ei esiinny oireita tavanomaisissa
toiminnoissa tai juoksukokeilussa.
17
Liikkuminen ja imetys
• Riittävä nesteen juominen liikkumisen
aikana on tärkeää.
• Kohtuutehoinen liikkuminen ei vaikuta
haitallisesti rintamaidon määrään tai laatuun,
imetyskykyyn eikä lapsen kasvuun.
• Paras imetysajankohta on ennen liikkumista
– rinnat tulevat kevyemmiksi ja liikkuminen
on mukavampaa.
18
Liikkumalla edistät
omaa ja vauvan hyvinvointia.
19
10.6.2020
Lähteet
2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S.
Department of Health and Human Services, 2018.
Bø K, Artal R, Bakarat R ym. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/2017 evidence summary from the IOC expert group meeting,
Lausanne. Part 5. Recommendations for health professionals and active women. Br J Sports Med 2018;52:1080-1085.
DiPietro L, Evenson KR, Bloodgood B ym. Benefits of physical activity during pregnancy and postpartum:
An umbrella review. Med Sci Sports Exerc 2019;51:1292-1302.
Duodecim Terveyskirjasto. Raskaus ja liikunta. Lääkärikirja Duodecim 28.9.2020, www.terveyskirjasto.fi
Donnelly GM, Rankin A, Mills H ym. Infographic. Guidance for medical, health and fitness professionals to support women in returning to running postnatally. Br J
Sports Med 2020;54:114-115.
Luoto R. Liikuntasuositukset raskauden aikana. Duodecim 2019;135(21):2079-2084.
Meah VL, Davies GA, Davenport MH. Why can’t I exercise during pregnancy? Time to revisit medical ´absolute´ and
´relative´contraindications: systematic review of evidence of harm and a call to action. Br J Sports Med 2020;54:1395-1404.
Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S-M ym. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med 2018;52:1339-1346.
Mottola MF, Nagpal TS, Bgeginski R ym. Is supine exercise associated with adverse maternal and fetal outcomes? A systematic review. Br J
Sports Med 2019;53:82-89.
The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period.
ACOG Committee Opinion No. 804. Obstetrics & Gynecology 2020;135:e178–188.
Kiitos!
#liikkumisensuositus
#liikkuminensynnytyksenjälkeen
ukkinstituutti.fi

Contenu connexe

Tendances

Aseptiikka rokotustoiminnassa
Aseptiikka rokotustoiminnassaAseptiikka rokotustoiminnassa
Aseptiikka rokotustoiminnassaTHL
 
Tasapaino- ja lihasvoimajumppa: keskitaso
Tasapaino- ja lihasvoimajumppa: keskitasoTasapaino- ja lihasvoimajumppa: keskitaso
Tasapaino- ja lihasvoimajumppa: keskitasoUKK-instituutti
 
Miten rokotuskattavuus suojaa väestöä
Miten rokotuskattavuus suojaa väestöäMiten rokotuskattavuus suojaa väestöä
Miten rokotuskattavuus suojaa väestöäTHL
 
FinRavinto 2017 -tutkimuksen tuloksia
FinRavinto 2017 -tutkimuksen tuloksiaFinRavinto 2017 -tutkimuksen tuloksia
FinRavinto 2017 -tutkimuksen tuloksiaTHL
 
Työkuormituksesta työn iloon – työn psykososiaaliset kuormitustekijät hallintaan
Työkuormituksesta työn iloon – työn psykososiaaliset kuormitustekijät hallintaanTyökuormituksesta työn iloon – työn psykososiaaliset kuormitustekijät hallintaan
Työkuormituksesta työn iloon – työn psykososiaaliset kuormitustekijät hallintaanTyöterveyslaitos
 
Tuhkarokon ennatysvuosi
Tuhkarokon ennatysvuosiTuhkarokon ennatysvuosi
Tuhkarokon ennatysvuosiTHL
 
Liikuntaryhmässä liikkumisen turvallisuus – vertaisohjaajan tietopaketti osa 3
Liikuntaryhmässä liikkumisen turvallisuus – vertaisohjaajan tietopaketti osa 3Liikuntaryhmässä liikkumisen turvallisuus – vertaisohjaajan tietopaketti osa 3
Liikuntaryhmässä liikkumisen turvallisuus – vertaisohjaajan tietopaketti osa 3UKK-instituutti
 
Transnationaalinen osaaminen
Transnationaalinen osaaminenTransnationaalinen osaaminen
Transnationaalinen osaaminenTHL
 
Tuhkarokko ja mpr-rokotukset 2017
Tuhkarokko ja mpr-rokotukset 2017Tuhkarokko ja mpr-rokotukset 2017
Tuhkarokko ja mpr-rokotukset 2017THL
 
FinRavinto 2017 muutama kommentti
FinRavinto 2017 muutama kommenttiFinRavinto 2017 muutama kommentti
FinRavinto 2017 muutama kommenttiTHL
 
Moniammatillinen geriatrinen arviointi, Lauri Seinelä, Marika Luosmala & Riik...
Moniammatillinen geriatrinen arviointi, Lauri Seinelä, Marika Luosmala & Riik...Moniammatillinen geriatrinen arviointi, Lauri Seinelä, Marika Luosmala & Riik...
Moniammatillinen geriatrinen arviointi, Lauri Seinelä, Marika Luosmala & Riik...THL
 
1.kinematiikka
1.kinematiikka1.kinematiikka
1.kinematiikkajukrkulm
 
Avustustapoja eri tilanteissa
Avustustapoja eri tilanteissaAvustustapoja eri tilanteissa
Avustustapoja eri tilanteissaTyöterveyslaitos
 
Motionsrekommendation för vuxna
Motionsrekommendation för vuxnaMotionsrekommendation för vuxna
Motionsrekommendation för vuxnaUKK-instituutti
 
Miten paikallaanoloa voi vähentää ja liikettä lisätä työpäivän aikana? Minna ...
Miten paikallaanoloa voi vähentää ja liikettä lisätä työpäivän aikana? Minna ...Miten paikallaanoloa voi vähentää ja liikettä lisätä työpäivän aikana? Minna ...
Miten paikallaanoloa voi vähentää ja liikettä lisätä työpäivän aikana? Minna ...UKK-instituutti
 
Tärkeää tietoa rokotustekniikasta - oikean pistospaikan ja neulan valinta rok...
Tärkeää tietoa rokotustekniikasta - oikean pistospaikan ja neulan valinta rok...Tärkeää tietoa rokotustekniikasta - oikean pistospaikan ja neulan valinta rok...
Tärkeää tietoa rokotustekniikasta - oikean pistospaikan ja neulan valinta rok...THL
 
Milta taudeilta tyontekijoita ja potilaita suojellaan
Milta taudeilta tyontekijoita ja potilaita suojellaanMilta taudeilta tyontekijoita ja potilaita suojellaan
Milta taudeilta tyontekijoita ja potilaita suojellaanTHL
 
Esimerkkejä Innovaatiot sosiaali- ja terveyspalveluissa -ohjelman projekteista
Esimerkkejä Innovaatiot sosiaali- ja terveyspalveluissa -ohjelman projekteistaEsimerkkejä Innovaatiot sosiaali- ja terveyspalveluissa -ohjelman projekteista
Esimerkkejä Innovaatiot sosiaali- ja terveyspalveluissa -ohjelman projekteistaTekes Programmes and Campaigns
 
Suomalaisten hyvinvointi 2018
Suomalaisten hyvinvointi 2018Suomalaisten hyvinvointi 2018
Suomalaisten hyvinvointi 2018THL
 
TEKO Tauota ja liiku – toiminnallinen tuokio yläkouluun
TEKO Tauota ja liiku – toiminnallinen tuokio yläkouluunTEKO Tauota ja liiku – toiminnallinen tuokio yläkouluun
TEKO Tauota ja liiku – toiminnallinen tuokio yläkouluunTervekoululainen
 

Tendances (20)

Aseptiikka rokotustoiminnassa
Aseptiikka rokotustoiminnassaAseptiikka rokotustoiminnassa
Aseptiikka rokotustoiminnassa
 
Tasapaino- ja lihasvoimajumppa: keskitaso
Tasapaino- ja lihasvoimajumppa: keskitasoTasapaino- ja lihasvoimajumppa: keskitaso
Tasapaino- ja lihasvoimajumppa: keskitaso
 
Miten rokotuskattavuus suojaa väestöä
Miten rokotuskattavuus suojaa väestöäMiten rokotuskattavuus suojaa väestöä
Miten rokotuskattavuus suojaa väestöä
 
FinRavinto 2017 -tutkimuksen tuloksia
FinRavinto 2017 -tutkimuksen tuloksiaFinRavinto 2017 -tutkimuksen tuloksia
FinRavinto 2017 -tutkimuksen tuloksia
 
Työkuormituksesta työn iloon – työn psykososiaaliset kuormitustekijät hallintaan
Työkuormituksesta työn iloon – työn psykososiaaliset kuormitustekijät hallintaanTyökuormituksesta työn iloon – työn psykososiaaliset kuormitustekijät hallintaan
Työkuormituksesta työn iloon – työn psykososiaaliset kuormitustekijät hallintaan
 
Tuhkarokon ennatysvuosi
Tuhkarokon ennatysvuosiTuhkarokon ennatysvuosi
Tuhkarokon ennatysvuosi
 
Liikuntaryhmässä liikkumisen turvallisuus – vertaisohjaajan tietopaketti osa 3
Liikuntaryhmässä liikkumisen turvallisuus – vertaisohjaajan tietopaketti osa 3Liikuntaryhmässä liikkumisen turvallisuus – vertaisohjaajan tietopaketti osa 3
Liikuntaryhmässä liikkumisen turvallisuus – vertaisohjaajan tietopaketti osa 3
 
Transnationaalinen osaaminen
Transnationaalinen osaaminenTransnationaalinen osaaminen
Transnationaalinen osaaminen
 
Tuhkarokko ja mpr-rokotukset 2017
Tuhkarokko ja mpr-rokotukset 2017Tuhkarokko ja mpr-rokotukset 2017
Tuhkarokko ja mpr-rokotukset 2017
 
FinRavinto 2017 muutama kommentti
FinRavinto 2017 muutama kommenttiFinRavinto 2017 muutama kommentti
FinRavinto 2017 muutama kommentti
 
Moniammatillinen geriatrinen arviointi, Lauri Seinelä, Marika Luosmala & Riik...
Moniammatillinen geriatrinen arviointi, Lauri Seinelä, Marika Luosmala & Riik...Moniammatillinen geriatrinen arviointi, Lauri Seinelä, Marika Luosmala & Riik...
Moniammatillinen geriatrinen arviointi, Lauri Seinelä, Marika Luosmala & Riik...
 
1.kinematiikka
1.kinematiikka1.kinematiikka
1.kinematiikka
 
Avustustapoja eri tilanteissa
Avustustapoja eri tilanteissaAvustustapoja eri tilanteissa
Avustustapoja eri tilanteissa
 
Motionsrekommendation för vuxna
Motionsrekommendation för vuxnaMotionsrekommendation för vuxna
Motionsrekommendation för vuxna
 
Miten paikallaanoloa voi vähentää ja liikettä lisätä työpäivän aikana? Minna ...
Miten paikallaanoloa voi vähentää ja liikettä lisätä työpäivän aikana? Minna ...Miten paikallaanoloa voi vähentää ja liikettä lisätä työpäivän aikana? Minna ...
Miten paikallaanoloa voi vähentää ja liikettä lisätä työpäivän aikana? Minna ...
 
Tärkeää tietoa rokotustekniikasta - oikean pistospaikan ja neulan valinta rok...
Tärkeää tietoa rokotustekniikasta - oikean pistospaikan ja neulan valinta rok...Tärkeää tietoa rokotustekniikasta - oikean pistospaikan ja neulan valinta rok...
Tärkeää tietoa rokotustekniikasta - oikean pistospaikan ja neulan valinta rok...
 
Milta taudeilta tyontekijoita ja potilaita suojellaan
Milta taudeilta tyontekijoita ja potilaita suojellaanMilta taudeilta tyontekijoita ja potilaita suojellaan
Milta taudeilta tyontekijoita ja potilaita suojellaan
 
Esimerkkejä Innovaatiot sosiaali- ja terveyspalveluissa -ohjelman projekteista
Esimerkkejä Innovaatiot sosiaali- ja terveyspalveluissa -ohjelman projekteistaEsimerkkejä Innovaatiot sosiaali- ja terveyspalveluissa -ohjelman projekteista
Esimerkkejä Innovaatiot sosiaali- ja terveyspalveluissa -ohjelman projekteista
 
Suomalaisten hyvinvointi 2018
Suomalaisten hyvinvointi 2018Suomalaisten hyvinvointi 2018
Suomalaisten hyvinvointi 2018
 
TEKO Tauota ja liiku – toiminnallinen tuokio yläkouluun
TEKO Tauota ja liiku – toiminnallinen tuokio yläkouluunTEKO Tauota ja liiku – toiminnallinen tuokio yläkouluun
TEKO Tauota ja liiku – toiminnallinen tuokio yläkouluun
 

Similaire à Liikkumisen suositus synnyttäneille

TEKO-webinaari: Move! osana fyysisen toimintakyvyn edistämistä. Kirsti Siekkinen
TEKO-webinaari: Move! osana fyysisen toimintakyvyn edistämistä. Kirsti SiekkinenTEKO-webinaari: Move! osana fyysisen toimintakyvyn edistämistä. Kirsti Siekkinen
TEKO-webinaari: Move! osana fyysisen toimintakyvyn edistämistä. Kirsti SiekkinenTervekoululainen
 
Katriina Kukkonen-Harjula: Liikkumisen lisääminen
Katriina Kukkonen-Harjula: Liikkumisen lisääminenKatriina Kukkonen-Harjula: Liikkumisen lisääminen
Katriina Kukkonen-Harjula: Liikkumisen lisääminenTHL
 
Päivitetty liikkumisen suositus aikuisille
Päivitetty liikkumisen suositus aikuisillePäivitetty liikkumisen suositus aikuisille
Päivitetty liikkumisen suositus aikuisilleUKK-instituutti
 
Oman energian johtaminen
Oman energian johtaminenOman energian johtaminen
Oman energian johtaminenTimo Hyväri
 
Liikunta osa terveyden edistämisessä
Liikunta osa terveyden edistämisessäLiikunta osa terveyden edistämisessä
Liikunta osa terveyden edistämisessäFortesa E. Haziri
 
Liikkumisen suositusten lyhyt historia
Liikkumisen suositusten lyhyt historiaLiikkumisen suositusten lyhyt historia
Liikkumisen suositusten lyhyt historiaUKK-instituutti
 
Lihaksiin liikettä 11.1.2017
Lihaksiin liikettä 11.1.2017Lihaksiin liikettä 11.1.2017
Lihaksiin liikettä 11.1.2017Janne Sallinen
 
Miksi mittaisin hyvinvointiani?
Miksi mittaisin hyvinvointiani?Miksi mittaisin hyvinvointiani?
Miksi mittaisin hyvinvointiani?Pekko Vehviläinen
 
Ravitsemusfoorumi2017 sallinen
Ravitsemusfoorumi2017 sallinenRavitsemusfoorumi2017 sallinen
Ravitsemusfoorumi2017 sallinenJanne Sallinen
 
Ravitsemusvalmennus urheilijan polulla, Anna Ojala
Ravitsemusvalmennus urheilijan polulla, Anna OjalaRavitsemusvalmennus urheilijan polulla, Anna Ojala
Ravitsemusvalmennus urheilijan polulla, Anna OjalaUKK-instituutti
 
Keskustelemme henkilöstön elinvoimasta ja organisaation tuesta
Keskustelemme henkilöstön elinvoimasta ja organisaation tuestaKeskustelemme henkilöstön elinvoimasta ja organisaation tuesta
Keskustelemme henkilöstön elinvoimasta ja organisaation tuestaLionSteps Oy
 
Keskustelemme henkilöstön elinvoimasta ja organisaation tuesta
Keskustelemme henkilöstön elinvoimasta ja organisaation tuestaKeskustelemme henkilöstön elinvoimasta ja organisaation tuesta
Keskustelemme henkilöstön elinvoimasta ja organisaation tuestaLeijonaksi
 
Soveltavan liikkumisen suositus
Soveltavan liikkumisen suositusSoveltavan liikkumisen suositus
Soveltavan liikkumisen suositusUKK-instituutti
 
Ravitsemusfoorumi 2017 Sallinen
Ravitsemusfoorumi 2017 SallinenRavitsemusfoorumi 2017 Sallinen
Ravitsemusfoorumi 2017 SallinenJanne Sallinen
 
Hyvinvointia ravinnosta ja liikunnasta - Kansallinen lihavuusohjelma kutsuu y...
Hyvinvointia ravinnosta ja liikunnasta - Kansallinen lihavuusohjelma kutsuu y...Hyvinvointia ravinnosta ja liikunnasta - Kansallinen lihavuusohjelma kutsuu y...
Hyvinvointia ravinnosta ja liikunnasta - Kansallinen lihavuusohjelma kutsuu y...THL
 
Terhi Koivumäki: Lasten lihavuuden puheeksi ottaminen
Terhi Koivumäki: Lasten lihavuuden puheeksi ottaminen Terhi Koivumäki: Lasten lihavuuden puheeksi ottaminen
Terhi Koivumäki: Lasten lihavuuden puheeksi ottaminen THL
 
Digihealthnation makupaloja kursseiltamme
Digihealthnation makupaloja kursseiltammeDigihealthnation makupaloja kursseiltamme
Digihealthnation makupaloja kursseiltammeMarko Ahtiainen
 
Digihealthnation makupaloja kursseiltamme
Digihealthnation makupaloja kursseiltammeDigihealthnation makupaloja kursseiltamme
Digihealthnation makupaloja kursseiltammeDigihealthnation
 

Similaire à Liikkumisen suositus synnyttäneille (20)

TEKO-webinaari: Move! osana fyysisen toimintakyvyn edistämistä. Kirsti Siekkinen
TEKO-webinaari: Move! osana fyysisen toimintakyvyn edistämistä. Kirsti SiekkinenTEKO-webinaari: Move! osana fyysisen toimintakyvyn edistämistä. Kirsti Siekkinen
TEKO-webinaari: Move! osana fyysisen toimintakyvyn edistämistä. Kirsti Siekkinen
 
Katriina Kukkonen-Harjula: Liikkumisen lisääminen
Katriina Kukkonen-Harjula: Liikkumisen lisääminenKatriina Kukkonen-Harjula: Liikkumisen lisääminen
Katriina Kukkonen-Harjula: Liikkumisen lisääminen
 
Päivitetty liikkumisen suositus aikuisille
Päivitetty liikkumisen suositus aikuisillePäivitetty liikkumisen suositus aikuisille
Päivitetty liikkumisen suositus aikuisille
 
Oman energian johtaminen
Oman energian johtaminenOman energian johtaminen
Oman energian johtaminen
 
Liikunta osa terveyden edistämisessä
Liikunta osa terveyden edistämisessäLiikunta osa terveyden edistämisessä
Liikunta osa terveyden edistämisessä
 
Terveys ja hyvinvointi luento 17112016
Terveys ja hyvinvointi luento 17112016Terveys ja hyvinvointi luento 17112016
Terveys ja hyvinvointi luento 17112016
 
Liikkumisen suositusten lyhyt historia
Liikkumisen suositusten lyhyt historiaLiikkumisen suositusten lyhyt historia
Liikkumisen suositusten lyhyt historia
 
Lihaksiin liikettä 11.1.2017
Lihaksiin liikettä 11.1.2017Lihaksiin liikettä 11.1.2017
Lihaksiin liikettä 11.1.2017
 
Miksi mittaisin hyvinvointiani?
Miksi mittaisin hyvinvointiani?Miksi mittaisin hyvinvointiani?
Miksi mittaisin hyvinvointiani?
 
Miksi
Miksi Miksi
Miksi
 
Ravitsemusfoorumi2017 sallinen
Ravitsemusfoorumi2017 sallinenRavitsemusfoorumi2017 sallinen
Ravitsemusfoorumi2017 sallinen
 
Ravitsemusvalmennus urheilijan polulla, Anna Ojala
Ravitsemusvalmennus urheilijan polulla, Anna OjalaRavitsemusvalmennus urheilijan polulla, Anna Ojala
Ravitsemusvalmennus urheilijan polulla, Anna Ojala
 
Keskustelemme henkilöstön elinvoimasta ja organisaation tuesta
Keskustelemme henkilöstön elinvoimasta ja organisaation tuestaKeskustelemme henkilöstön elinvoimasta ja organisaation tuesta
Keskustelemme henkilöstön elinvoimasta ja organisaation tuesta
 
Keskustelemme henkilöstön elinvoimasta ja organisaation tuesta
Keskustelemme henkilöstön elinvoimasta ja organisaation tuestaKeskustelemme henkilöstön elinvoimasta ja organisaation tuesta
Keskustelemme henkilöstön elinvoimasta ja organisaation tuesta
 
Soveltavan liikkumisen suositus
Soveltavan liikkumisen suositusSoveltavan liikkumisen suositus
Soveltavan liikkumisen suositus
 
Ravitsemusfoorumi 2017 Sallinen
Ravitsemusfoorumi 2017 SallinenRavitsemusfoorumi 2017 Sallinen
Ravitsemusfoorumi 2017 Sallinen
 
Hyvinvointia ravinnosta ja liikunnasta - Kansallinen lihavuusohjelma kutsuu y...
Hyvinvointia ravinnosta ja liikunnasta - Kansallinen lihavuusohjelma kutsuu y...Hyvinvointia ravinnosta ja liikunnasta - Kansallinen lihavuusohjelma kutsuu y...
Hyvinvointia ravinnosta ja liikunnasta - Kansallinen lihavuusohjelma kutsuu y...
 
Terhi Koivumäki: Lasten lihavuuden puheeksi ottaminen
Terhi Koivumäki: Lasten lihavuuden puheeksi ottaminen Terhi Koivumäki: Lasten lihavuuden puheeksi ottaminen
Terhi Koivumäki: Lasten lihavuuden puheeksi ottaminen
 
Digihealthnation makupaloja kursseiltamme
Digihealthnation makupaloja kursseiltammeDigihealthnation makupaloja kursseiltamme
Digihealthnation makupaloja kursseiltamme
 
Digihealthnation makupaloja kursseiltamme
Digihealthnation makupaloja kursseiltammeDigihealthnation makupaloja kursseiltamme
Digihealthnation makupaloja kursseiltamme
 

Plus de UKK-instituutti

Liikuntaraportti 2022: 20–69-vuotiaiden liikkuminen Suomessa -infograafi
Liikuntaraportti 2022: 20–69-vuotiaiden liikkuminen Suomessa -infograafiLiikuntaraportti 2022: 20–69-vuotiaiden liikkuminen Suomessa -infograafi
Liikuntaraportti 2022: 20–69-vuotiaiden liikkuminen Suomessa -infograafiUKK-instituutti
 
Physical activity recommendation after delivery
Physical activity recommendation after deliveryPhysical activity recommendation after delivery
Physical activity recommendation after deliveryUKK-instituutti
 
Physical activity recommendation during pregnancy
Physical activity recommendation during pregnancyPhysical activity recommendation during pregnancy
Physical activity recommendation during pregnancyUKK-instituutti
 
Physical activity recommendation for 18–64-year-olds
Physical activity recommendation for 18–64-year-oldsPhysical activity recommendation for 18–64-year-olds
Physical activity recommendation for 18–64-year-oldsUKK-instituutti
 
Physical activity recommendation for over 65-year-olds
Physical activity recommendation for over 65-year-oldsPhysical activity recommendation for over 65-year-olds
Physical activity recommendation for over 65-year-oldsUKK-instituutti
 
Motionsrekommendation för över 65-åringar
Motionsrekommendation för över 65-åringarMotionsrekommendation för över 65-åringar
Motionsrekommendation för över 65-åringarUKK-instituutti
 
Anpassade motionsrekommendationer
Anpassade motionsrekommendationerAnpassade motionsrekommendationer
Anpassade motionsrekommendationerUKK-instituutti
 
Liikkumisen vaikutukset – Missä ajassa liikkumista aloitteleva voi odottaa va...
Liikkumisen vaikutukset – Missä ajassa liikkumista aloitteleva voi odottaa va...Liikkumisen vaikutukset – Missä ajassa liikkumista aloitteleva voi odottaa va...
Liikkumisen vaikutukset – Missä ajassa liikkumista aloitteleva voi odottaa va...UKK-instituutti
 
Suositukset lasten ja nuorten liikuntavammojen ehkäisyyn
Suositukset lasten ja nuorten liikuntavammojen ehkäisyynSuositukset lasten ja nuorten liikuntavammojen ehkäisyyn
Suositukset lasten ja nuorten liikuntavammojen ehkäisyynUKK-instituutti
 
Paluu urheiluun koronavirustaudin (COVID-19) jälkeen
Paluu urheiluun koronavirustaudin (COVID-19) jälkeenPaluu urheiluun koronavirustaudin (COVID-19) jälkeen
Paluu urheiluun koronavirustaudin (COVID-19) jälkeenUKK-instituutti
 
Infograafi: ikäihmisten liikkumisen edistäminen vähentää kaatumisia ja säästä...
Infograafi: ikäihmisten liikkumisen edistäminen vähentää kaatumisia ja säästä...Infograafi: ikäihmisten liikkumisen edistäminen vähentää kaatumisia ja säästä...
Infograafi: ikäihmisten liikkumisen edistäminen vähentää kaatumisia ja säästä...UKK-instituutti
 
Motionsrekommendationer för gravida
Motionsrekommendationer för gravidaMotionsrekommendationer för gravida
Motionsrekommendationer för gravidaUKK-instituutti
 
Motionsrekommendationen efter förlossningen
Motionsrekommendationen efter förlossningenMotionsrekommendationen efter förlossningen
Motionsrekommendationen efter förlossningenUKK-instituutti
 
Yleisimmät urheiluvammat kasvuikäisillä. Olli Kattilakoski
Yleisimmät urheiluvammat kasvuikäisillä. Olli KattilakoskiYleisimmät urheiluvammat kasvuikäisillä. Olli Kattilakoski
Yleisimmät urheiluvammat kasvuikäisillä. Olli KattilakoskiUKK-instituutti
 
Lasten ja nuorten urheiluvammojen ehkäisy. Mari Leppänen
Lasten ja nuorten urheiluvammojen ehkäisy. Mari LeppänenLasten ja nuorten urheiluvammojen ehkäisy. Mari Leppänen
Lasten ja nuorten urheiluvammojen ehkäisy. Mari LeppänenUKK-instituutti
 
Lasten ja nuorten urheiluvammojen yleisyys. Mari Leppänen
Lasten ja nuorten urheiluvammojen yleisyys. Mari LeppänenLasten ja nuorten urheiluvammojen yleisyys. Mari Leppänen
Lasten ja nuorten urheiluvammojen yleisyys. Mari LeppänenUKK-instituutti
 
Digitaalinen elintapaneuvonta – hankekooste infograafina
Digitaalinen elintapaneuvonta – hankekooste infograafinaDigitaalinen elintapaneuvonta – hankekooste infograafina
Digitaalinen elintapaneuvonta – hankekooste infograafinaUKK-instituutti
 
Ohjaustaitojen itsearviointi – vertaisohjaajan tietopaketti osa 6
Ohjaustaitojen itsearviointi – vertaisohjaajan tietopaketti osa 6Ohjaustaitojen itsearviointi – vertaisohjaajan tietopaketti osa 6
Ohjaustaitojen itsearviointi – vertaisohjaajan tietopaketti osa 6UKK-instituutti
 
Kunnon osa-alueiden harjoittaminen liikuntaryhmissä – vertaisohjaajan tietopa...
Kunnon osa-alueiden harjoittaminen liikuntaryhmissä – vertaisohjaajan tietopa...Kunnon osa-alueiden harjoittaminen liikuntaryhmissä – vertaisohjaajan tietopa...
Kunnon osa-alueiden harjoittaminen liikuntaryhmissä – vertaisohjaajan tietopa...UKK-instituutti
 
Ohjaajana liikuntaryhmässä – vertaisohjaajan tietopaketti osa 2
Ohjaajana liikuntaryhmässä – vertaisohjaajan tietopaketti osa 2Ohjaajana liikuntaryhmässä – vertaisohjaajan tietopaketti osa 2
Ohjaajana liikuntaryhmässä – vertaisohjaajan tietopaketti osa 2UKK-instituutti
 

Plus de UKK-instituutti (20)

Liikuntaraportti 2022: 20–69-vuotiaiden liikkuminen Suomessa -infograafi
Liikuntaraportti 2022: 20–69-vuotiaiden liikkuminen Suomessa -infograafiLiikuntaraportti 2022: 20–69-vuotiaiden liikkuminen Suomessa -infograafi
Liikuntaraportti 2022: 20–69-vuotiaiden liikkuminen Suomessa -infograafi
 
Physical activity recommendation after delivery
Physical activity recommendation after deliveryPhysical activity recommendation after delivery
Physical activity recommendation after delivery
 
Physical activity recommendation during pregnancy
Physical activity recommendation during pregnancyPhysical activity recommendation during pregnancy
Physical activity recommendation during pregnancy
 
Physical activity recommendation for 18–64-year-olds
Physical activity recommendation for 18–64-year-oldsPhysical activity recommendation for 18–64-year-olds
Physical activity recommendation for 18–64-year-olds
 
Physical activity recommendation for over 65-year-olds
Physical activity recommendation for over 65-year-oldsPhysical activity recommendation for over 65-year-olds
Physical activity recommendation for over 65-year-olds
 
Motionsrekommendation för över 65-åringar
Motionsrekommendation för över 65-åringarMotionsrekommendation för över 65-åringar
Motionsrekommendation för över 65-åringar
 
Anpassade motionsrekommendationer
Anpassade motionsrekommendationerAnpassade motionsrekommendationer
Anpassade motionsrekommendationer
 
Liikkumisen vaikutukset – Missä ajassa liikkumista aloitteleva voi odottaa va...
Liikkumisen vaikutukset – Missä ajassa liikkumista aloitteleva voi odottaa va...Liikkumisen vaikutukset – Missä ajassa liikkumista aloitteleva voi odottaa va...
Liikkumisen vaikutukset – Missä ajassa liikkumista aloitteleva voi odottaa va...
 
Suositukset lasten ja nuorten liikuntavammojen ehkäisyyn
Suositukset lasten ja nuorten liikuntavammojen ehkäisyynSuositukset lasten ja nuorten liikuntavammojen ehkäisyyn
Suositukset lasten ja nuorten liikuntavammojen ehkäisyyn
 
Paluu urheiluun koronavirustaudin (COVID-19) jälkeen
Paluu urheiluun koronavirustaudin (COVID-19) jälkeenPaluu urheiluun koronavirustaudin (COVID-19) jälkeen
Paluu urheiluun koronavirustaudin (COVID-19) jälkeen
 
Infograafi: ikäihmisten liikkumisen edistäminen vähentää kaatumisia ja säästä...
Infograafi: ikäihmisten liikkumisen edistäminen vähentää kaatumisia ja säästä...Infograafi: ikäihmisten liikkumisen edistäminen vähentää kaatumisia ja säästä...
Infograafi: ikäihmisten liikkumisen edistäminen vähentää kaatumisia ja säästä...
 
Motionsrekommendationer för gravida
Motionsrekommendationer för gravidaMotionsrekommendationer för gravida
Motionsrekommendationer för gravida
 
Motionsrekommendationen efter förlossningen
Motionsrekommendationen efter förlossningenMotionsrekommendationen efter förlossningen
Motionsrekommendationen efter förlossningen
 
Yleisimmät urheiluvammat kasvuikäisillä. Olli Kattilakoski
Yleisimmät urheiluvammat kasvuikäisillä. Olli KattilakoskiYleisimmät urheiluvammat kasvuikäisillä. Olli Kattilakoski
Yleisimmät urheiluvammat kasvuikäisillä. Olli Kattilakoski
 
Lasten ja nuorten urheiluvammojen ehkäisy. Mari Leppänen
Lasten ja nuorten urheiluvammojen ehkäisy. Mari LeppänenLasten ja nuorten urheiluvammojen ehkäisy. Mari Leppänen
Lasten ja nuorten urheiluvammojen ehkäisy. Mari Leppänen
 
Lasten ja nuorten urheiluvammojen yleisyys. Mari Leppänen
Lasten ja nuorten urheiluvammojen yleisyys. Mari LeppänenLasten ja nuorten urheiluvammojen yleisyys. Mari Leppänen
Lasten ja nuorten urheiluvammojen yleisyys. Mari Leppänen
 
Digitaalinen elintapaneuvonta – hankekooste infograafina
Digitaalinen elintapaneuvonta – hankekooste infograafinaDigitaalinen elintapaneuvonta – hankekooste infograafina
Digitaalinen elintapaneuvonta – hankekooste infograafina
 
Ohjaustaitojen itsearviointi – vertaisohjaajan tietopaketti osa 6
Ohjaustaitojen itsearviointi – vertaisohjaajan tietopaketti osa 6Ohjaustaitojen itsearviointi – vertaisohjaajan tietopaketti osa 6
Ohjaustaitojen itsearviointi – vertaisohjaajan tietopaketti osa 6
 
Kunnon osa-alueiden harjoittaminen liikuntaryhmissä – vertaisohjaajan tietopa...
Kunnon osa-alueiden harjoittaminen liikuntaryhmissä – vertaisohjaajan tietopa...Kunnon osa-alueiden harjoittaminen liikuntaryhmissä – vertaisohjaajan tietopa...
Kunnon osa-alueiden harjoittaminen liikuntaryhmissä – vertaisohjaajan tietopa...
 
Ohjaajana liikuntaryhmässä – vertaisohjaajan tietopaketti osa 2
Ohjaajana liikuntaryhmässä – vertaisohjaajan tietopaketti osa 2Ohjaajana liikuntaryhmässä – vertaisohjaajan tietopaketti osa 2
Ohjaajana liikuntaryhmässä – vertaisohjaajan tietopaketti osa 2
 

Liikkumisen suositus synnyttäneille

  • 2. 2 Säännöllinen liikkuminen • parantaa fyysistä kuntoa ja jaksamista • kohentaa mielialaa ja tukee henkistä hyvinvointia • auttaa palautumaan raskautta edeltäneeseen painoon.
  • 4. 4 Palauttavaa unta riittävästi • Unen aikana aivot jäsentävät ajatuksia ja keho ja mieli palautuvat päivän rasituksista. • Opettele tunnistamaan unen tarpeesi ja yritä sovittaa nukkuminen vauvan unirytmiin.
  • 5. 5 Taukoja pitkäkestoiseen paikallaanoloon aina kun voi Tauot • parantavat verenkiertoa • aktivoivat lihaksia • ja tasaavat kehon kuormittumista. Aseta nettiselailulle aikaraja ja valikoi katsomasi ohjelmat.
  • 7. 7 Kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein Jokainen askel on hyväksi terveydelle. Hyödynnä: • kotiaskareet • kauppareissut • ulkoilu läheisten kanssa • ja muut tavalliset puuhat. Muista kuitenkin päivän kuluessa pitää myös lepotaukoja.
  • 9. 9 Reipasta liikkumista ainakin 2 t 30 min viikossa Kaikki sydämesi sykettä nopeuttava liikkuminen kelpaa. Liikkuminen on reipasta, kun pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta. TAI
  • 10. 10 Rasittavaa liikkumista ainakin 1 t 15 min viikossa Saat samat terveyshyödyt lyhyemmässä ajassa, kun lisäät liikkumisesi tehoa. Liikkuminen on rasittavaa, jos puhuminen on hankalaa hengästymisen takia. LISÄKSI
  • 11. 11 Lihaskuntoa ja liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa Kuormita lihaksia ja haasta tasapainoa tavallista enemmän. Valitse oma tapasi: esim. punttijumppa, porrastreeni, ryhmäliikunta.
  • 12. 12 Liiku omat voimavarat huomioiden Muutaman minuutin pätkät kerrallaan riittävät.
  • 13. 13 Milloin liikkumisen voi aloittaa? • Synnytyksestä palautuminen on yksilöllistä – aloita kevyt liikkuminen niin pian kuin tunnet siihen pystyväsi. • Lisää liikkumiskertoja ja tehoa vähitellen omaa kehoasi kuunnellen. • Älä epäröi kysyä neuvoa neuvolasta tai terveysasemalta.
  • 14. 14 Mitä liikkumista? 1/3 • Aloita lantionpohjalihasten harjoittelu heti synnytyksen jälkeen, koska se ehkäisee mahdollista virtsankarkailua. • Ohjeita saat esimerkiksi neuvolasta tai terveysaseman fysioterapiasta. • Lantionpohjan lihasten harjoitteluohje www.kaypahoito.fi
  • 15. 15 Mitä liikkumista? 2/3 • Valitse tuttuja ja turvallisia liikkumismuotoja, kuten jumppahetki vauvan kanssa tai vaunukävely kaverin kanssa. • Vältä aluksi lajeja, joissa on voimakkaita hyppyjä tai nopeita suunnan muutoksia, koska nivelsiteet ovat yleensä löystyneet hormonaalisten muutosten seurauksena.
  • 16. 16 Mitä liikkumista? 3/3 • Palaa juoksuharrastukseesi aikaisintaan 3 kk:n kuluttua synnytyksestä. • Palaamisen edellytyksenä on aina, että lantionpohjalihasten heikkoudesta ei esiinny oireita tavanomaisissa toiminnoissa tai juoksukokeilussa.
  • 17. 17 Liikkuminen ja imetys • Riittävä nesteen juominen liikkumisen aikana on tärkeää. • Kohtuutehoinen liikkuminen ei vaikuta haitallisesti rintamaidon määrään tai laatuun, imetyskykyyn eikä lapsen kasvuun. • Paras imetysajankohta on ennen liikkumista – rinnat tulevat kevyemmiksi ja liikkuminen on mukavampaa.
  • 18. 18 Liikkumalla edistät omaa ja vauvan hyvinvointia.
  • 19. 19 10.6.2020 Lähteet 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2018. Bø K, Artal R, Bakarat R ym. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016/2017 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 5. Recommendations for health professionals and active women. Br J Sports Med 2018;52:1080-1085. DiPietro L, Evenson KR, Bloodgood B ym. Benefits of physical activity during pregnancy and postpartum: An umbrella review. Med Sci Sports Exerc 2019;51:1292-1302. Duodecim Terveyskirjasto. Raskaus ja liikunta. Lääkärikirja Duodecim 28.9.2020, www.terveyskirjasto.fi Donnelly GM, Rankin A, Mills H ym. Infographic. Guidance for medical, health and fitness professionals to support women in returning to running postnatally. Br J Sports Med 2020;54:114-115. Luoto R. Liikuntasuositukset raskauden aikana. Duodecim 2019;135(21):2079-2084. Meah VL, Davies GA, Davenport MH. Why can’t I exercise during pregnancy? Time to revisit medical ´absolute´ and ´relative´contraindications: systematic review of evidence of harm and a call to action. Br J Sports Med 2020;54:1395-1404. Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S-M ym. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med 2018;52:1339-1346. Mottola MF, Nagpal TS, Bgeginski R ym. Is supine exercise associated with adverse maternal and fetal outcomes? A systematic review. Br J Sports Med 2019;53:82-89. The American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. ACOG Committee Opinion No. 804. Obstetrics & Gynecology 2020;135:e178–188.