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CALENDARIO DEGLI
ORTAGGI FRESCHI
GENNAIO: Barbabietole, bieta, carciofi, carote, cavolfiore,
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LA CENA deve essere variata e proporre alimenti diversi da quelli che il
bambino ha già mangiato a pranzo. Se i bambini pr...
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"Mettiamoci all'Opera": La merenda dello sportivo

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Un progetto per i bambini delle scuole elementari dedicato all'integrazione, alla parità dei sessi ed alla corretta alimentazione in collaborazione tra Fiorentina Women's FC, Villa Donatello e Opera Catering.

Publié dans : Santé
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"Mettiamoci all'Opera": La merenda dello sportivo

  1. 1. CALENDARIO DEGLI ORTAGGI FRESCHI GENNAIO: Barbabietole, bieta, carciofi, carote, cavolfiore, cavoli, cicoria catalogna, cicoria, cipolle, finocchi, insalata lattuga, porri, radicchio, spinaci, verza, zucca. FEBBRAIO: Bieta, carciofi, carote, cavolfiore, cicoria catalogna, cicoria, cipolle, finocchi, insalata indivia e lattuga, porri, radicchio, sedano, spinaci, verza, zucca. MARZO: Bieta, carciofi, carote, cicoria, cipolle, finocchi, insalata lattuga, porri, radicchio, ravanelli, sedano, spinaci, verza. APRILE: Asparagi, broccoli, carciofi, carote, cipolla, cicoria, fagiolini, fave, finocchi, insalata indivia e lattuga e scarola, piselli, porri, ravanelli, sedano, spinaci, verze, zucchine. MAGGIO: Asparagi, bietole, carciofi, carote, cipolla, cicoria catalogna, cavolfiore, cetrioli, fagioli, fagiolini, fave, finocchi, fiori di zucca, funghi, insalate, melanzane, peperoni, piselli, pomodori, porri, ravanelli, verze, zucchine. GIUGNO: Asparagi, barbabietole, bietole, carote, cipolla, cicoria catalogna, cetrioli, fagioli, fagiolini, fave, fiori di zucca, funghi, insalate, melanzane, peperoni, piselli, pomodori, porri, ravanelli, zucchine. LUGLIO:Barbabietole,bietole,carote,cipolla,cicoria catalogna, cetrioli, fagioli, fagiolini, fiori di zucca, insalate, melanzane, peperoni, piselli, pomodori, porri, zucchine. AGOSTO: Barbabietole, bietole, carote, cipolla, cicoria catalogna, cetrioli, fagioli, fagiolini, finocchi, fiori di zucca, insalate, melanzane, peperoni, piselli, pomodori, porri, sedano, spinaci, zucca, zucchine. SETTEMBRE: Bieta, carote, cavoli, cetrioli, cicoria, fagioli, fagiolini, insalate, melanzane, peperoni, pomodori, sedano, spinaci, zucca, zucchine. OTTOBRE: Barbabietole, carote, cavolfiore, cicoria catalogna, cipolle, fagioli, funghi, melanzane, porri, radicchio, sedano, spinaci, zucca. NOVEMBRE: Barbabietole, bieta, carciofi, carote, cavolfiore, cavolini di bruxelles, cicoria catalogna, cicoria, cipolle, fagioli, finocchi, fagiolini, funghi, insalata belga, porri, radicchio, sedano, spinaci, zucca. DICEMBRE: Barbabietole, bieta, carciofi, carote, cavolfiore, cavolini di bruxelles, cicoria catalogna, cicoria, cipolle, finocchi, funghi, insalata indivia, lattuga e scarola, radicchio, sedano, spinaci, zucca. CALENDARIO DELLA FRUTTA FRESCA GENNAIO: Arance, banane, cachi, mandaranci, mandarini, mele, pere, pompelmi. FEBBRAIO:Arance,banane,mandarini,mele,pere,pompelmi. MARZO: Arance, banane, mele, pere, pompelmi. APRILE: Banane, mele, fragole, pere, pompelmi. MAGGIO: Banane, ciliegie, fragole, nespole, pere, pompelmi. GIUGNO: Albicocche, amarene, ciliegie, fichi, fragole, mele, nespole, pere, susine. LUGLIO: Albicocche, amarene, anguria, fichi, lamponi, mele, meloni, mirtilli, more, pere, pesche, susine. AGOSTO: Albicocche, anguria, fichi, lamponi, mele, meloni, mirtilli, more, pere, prugne, pesche, susine. SETTEMBRE: Fichi, mele, pere, pesche, prugne, susine, uva. OTTOBRE: Cachi, limoni, mandaranci, mele, pere, uva. NOVEMBRE: Ananas, arance, banane, cachi, mandaranci, mele, pere, pompelmi. DICEMBRE: Ananas, arance, banane, cachi, mandaranci, mandarini, mele, pere, pompelmi. Villa Donatello è medical partner di I consigli alimentari sono stati elaborati dallo staff medico di Per saperne di più: +39 055 5097667 vivermeglio.villadonatello.com - vivermeglio@villadonatello.it Viale Matteotti, 4 - 50132 Firenze - www.villadonatello.it Consigli alimentari ai ragazzi e alle ragazze che fanno sport Se mangi bene giochi meglio LE LINEE GUIDA per la popolazione italiana consigliano di mangiare 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno (3 di frutta, per esempio a colazione e come spuntini, e 2 di verdura ai pasti principali). DA CONSUMARE CON MODERAZIONE le bibite zuccherate, i succhi di frutta conservati e gli alimenti molto salati. Il dolce, meglio se casalingo, può essere mangiato 2-3 volte la settimana, preferibilmente a colazione o nello spuntino di metà mattina o nella merenda di metà pomeriggio. I BAMBINI CHE FANNO SPORTsono in grado di soddisfare il 100% delle esigenze alimentari con una dieta equilibrata e senza bisogno di integratori, a eccezione di alcune condizioni mediche. È bene evitare di consumare elevate quantità di proteine a scapito dei carboidrati. Se il bambino ha carenze di ferro, calcio o vitamina D si possono prevedere integrazioni specifiche sotto consultazione medica. Se possibile, è bene che il bambino raggiunga la scuola a piedi o in bici e che pratichi giochi di movimento all’aperto, camminando o correndo. Fare uno sport 2-3 volte alla settimana è positivo ma non basta per definire uno stile di vita attivo. Le linee guida internazionali consigliano la pratica di un’ora al giorno di attività fisica moderata-vigorosa. Si suggerisce di non far restare il bambino davanti alla tivù, al computer, agli smartphone o ai videogiochi per più di 2 ore al giorno. UNO STILE DI VITA ATTIVO È FONDAMENTALE!
  2. 2. LA CENA deve essere variata e proporre alimenti diversi da quelli che il bambino ha già mangiato a pranzo. Se i bambini pranzano nelle mense scolastiche, è utile consultarne i menù. Come il pranzo, anche la cena può essere costituita da un piatto unico oppure da più portate, riducendone le porzioni e aggiungendo verdura di stagione. LA PRIMA COLAZIONE è il pasto più importante della giornata. Bisogna sempre fare una colazione ricca e sostanziosa, per essere in forma sia in campo sia a scuola. Questo pasto è fondamentale perché fornisce ai bambini l’energia di cui hanno bisogno. La comunità scientifica è concorde nel sostenere che l’assenza della prima colazione può influenzare in maniera negativa le prestazioni sportive e scolastiche. LO SPUNTINO DI METÀ MATTINA non dovrebbe mai essere saltato. Ha un’importanza diversa a seconda che l’allenamento si svolga a inizio o fine pomeriggio. Nel primo caso è fondamentale, nel secondo serve per distribuire meglio gli apporti energetici e nutrizionali. Se l’allenamento è intorno alle ore 15: panino con prosciutto crudo magro oppure prosciutto cotto oppure marmellata oppure miele oppure nutella. Se l’allenamento è intorno alle ore 17: 1 frutto fresco di stagione oppure 1 yogurt da bere oppure 1 brick di latte e cioccolato. LO SPUNTINO DOPO L’ALLENAMENTO deve contenere quantità sufficienti di liquidi e alimenti di facile digestione, costituiti prevalentemente da zuccheri semplici, evitando però il consumo di merendine e snack confezionati. È importante evitare una merenda troppo abbondante per non pregiudicare il fisiologico appetito a cena. IL PRANZO deve apportare le giuste proporzioni dei principi alimentari. Può essere costituito da un piatto unico (per esempio pasta con sugo di carne, di pesce o legumi, spezzatino con patate, etc.), da una porzione di verdure di stagione e pane. Oppure è possibile consumare un pasto tradizionale costituito da un primo, un secondo con contorno e pane. È fondamentale variare la scelta degli alimenti, in base alle stagioni, e le preparazioni, limitando l’aggiunta di grassi da condimento, in particolare nelle cotture. Il pranzo deve essere dosato in base all’intervallo che separa la sua fine dall’inizio dell’allenamento. Se l’intervallo è di 2 o più ore, come quando l’allenamento si svolge nel tardo pomeriggio, si può consumare un pasto completo, altrimenti è bene scegliere un primo piatto semplice con aggiunta di 1 frutto di stagione oppure di 1 pezzo di dolce, preferibilmente casalingo. 1 yogurt alla frutta da bere 1 brick di latte e cioccolato Proposta Oppure 2007 WHO Reference IMC(kg/m²) Età -3 -2 0 1 2 3 6 9 3 6 9 3 6 9 3 6 9 3 6 9 3 6 9 3 6 9 3 6 9 3 6 9 3 6 9 3 6 9 3 6 9 3 6 9 3 6 9Mesi 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19Anni 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 Obesità Sovrappeso Normopeso Sottopeso Gravemente sottopeso INDICE DI MASSA CORPOREA Un parametro semplice da calcolare, per capire se il peso va bene L’Indice di Massa Corporea (IMC) è un parametro che permette di ottenere una valutazione generale del peso corporeo. Mette in relazione il peso e l’altezza con una semplice formula matematica: il peso corporeo (espresso in kg) diviso per l’altezza al quadrato (in metri). Esempio: se il peso è 52 kg e l’altezza 1,60 m, l’IMC è: 52/1,60 ² = 20,3 Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l’Indice di Massa Corporea è raggruppabile nelle seguenti categorie: • Indice inferiore a 16: Gravemente sottopeso • Indice tra 16 e 18,5: Sottopeso • Indice tra 18,5 e 25: Regolare (peso forma) • Indice tra 25 e 30: Sovrappeso • Indice superiore a 30: Obesità IMC per età da 5 a 19 anni RAGAZZI RAGAZZE

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