2. NDIKIMI I USHQIMEVE NË ORGANIZMIN TONË
-Për shëndetin dhe mënyrën e të
ushqyerit jemi të gjithë të
ndjeshëm.Ajo që duhet të kemi
gjithnjë parasysh për të qenë të
shëndetshëm e jo të shëndoshë
është t’i japim më shumë përparësi
cilësisë se sa sasisë së ushqimit për
këtë arsye dieta jonë e përditshme
duhet të jetë sa më e larmishme, të
hamë në mënyrë të rregullt dhe të
ekuilibruar duke i dhënë organizmit të
gjitha substancat që ai ka nevojë. -Një faktor i rëndësishëm përtë pasur
shëndet të mirë është të hash gjërat e duhura në masën e duhur. Prandaj
është e rëndësishme të jetosh dhe të ushqehesh shëndetshëm.Zakoni i të
ushqyerit të shëndetshëm i formuar herët në fëmijërika më shumë gjasa të
mbahet gjatë gjithë jetës. Ushqimi duhet të jetë i rregullt dhe të sigurojë
energjitë e nevojshme për kryerjen e punëve mendore dhe fizike. Ushqimi i
shëndoshë është një ndër faktorët që ndikon në rritjen normale. Për këtë
ushqimi duhet të jetë i shumëllojshëm dhe i përbërë nga artikuj të
ndryshëm.
-Ne cdo organizem te gjalle gjate veprimtarise se qelizave,indeve dhe
organeve,vazhdimisht harxhohet energjidhe qe trupi te mbahet ne gjendje
konstantete gjitha keto humbje duhet te mbulohen me ane te ushqimit.Trupi
i njeriut ka nevoje te konsumoje vazhdimisht sasi te konsiderueshme
ushqimi,te cilat i japin atij materialete nevojshme per formimie e
enrgjise,forcimine indeve dhe rregullimin e proceseve te kembimitqe
ndodhin ne organizem.Organizmi qendron i gjalle deri atehere kur vazhdon
procesii kembimit,ne saje te te cilit formoheninde te reja.ne qoftese
ushqimi nuk eshte i mjaftueshem,atehere harxhohen lendet e vete
organizmit dhe si pasoje trupi i njeriut dobesohet.
3. Ja nga disa ushqimet me te shendetshme qe duhet te
konsumojme:
Agrumet
Ja pse bëjnë mirë: Vetëm një portokall përmban 100% të
nevojave ditore në vitaminë C. Vitamina C rrit kolesterolin e
mirë dhe na forcon kockat. Flavonoidet e agrumeve
ndihmojnë në ndaljen e rritjes së qelizave kanceroze dhe
veprojnë si anti-inflamator.Këshillë: Shtoni një fetë limon në
çajin jeshil. Në një studim u pa se limoni rriste aftësinë e
trupit për të përthithur antioksiduesit e çajit me 80%.
Brokoli
Ja pse bën mirë: Brokoli përmban sasi të mëdha
vitamine K dhe C të cilat janë esenciale në
formimin e kockave. Mjafton një tas i vogël me
brokoli për të marre përbërës mbrojtës kundër
kancerit.
Këshillë: Zierja në avull i ruan më mirë përbërësit
ushqyes sesa zierja në ujë.
Boronicat
Ja pse bëjnë mirë: Boronicat përmbajnë një
numër të madh antioksidantësh të cilët rrisin
mrekullisht forcën antioksiduese të sistemeve
të ndryshme fiziologjike të trupit të njeriut si
p.sh., sistemi kardiovaskular, sistemi muskular
dhe nervor. Ato njihen për ndikim në
jetëgjatësi, në ruajtjen e kujtesës, në luftën
kundër tumoreve dhe në parandalimin e plakjes..Këshillë: Boronicat kanë një sezon të shkurtër
prej vetëm 1 muaji, zakonisht korrik – gusht. Shfrytëzojeni këtë periudhë për të blerë sasi të mëdha, i
4. pastroni dhe i vendosni në ngrirje të ndara në porcione gjysmë kilogramëshe. Ato e ruajnë forcën e tyre
antioksiduese pothuaj të paprekur deri në 6 muaj.
Patatet e zakonshme dhe të ëmbla
Ja pse bëjnë mirë: Një patate e kuqe përmban 66
mikrogram acid folik – një ndërtues i qelizave. Një
patate e ëmbël ka 8 herë sasinë e nevojshme të
vitaminës A, një vitaminë e rëndësishme për
imunitetin ndër të tjera.
Këshillë: Lëreni pataten të ftohet para se ta konsumoni. Në këtë mënyrë mund të digjni 25%
më shumë yndyre pas vaktit.
Sardelet
Ja pse bëjnë mirë: Një burim i shkëlqyer i acideve
lyrore omega -3 të cilat na ndihmojnë të luftojmë
depresionin, kancerin dhe sëmundje të zemrës. 90 gr
përmbajnë 50% të nevojave ditore te Niasin, e cila
ndihmon mbrojtjen kundër sëmundjes së alcajmerit.
Këshillë: Piqini në furrë me limon dhe hudhra, në këtë
mënyrë bashkëveprojnë duke forcuar imunitetin
ndjeshëm.
Arrat
Ja pse bëjnë mirë: Përmban sasinë më të lartë
të acideve lyrore omega -3 nga të gjitha frutat e
thata. Ndihmojnë në uljen e kolesterolit dhe
pagjumësinë.
Këshillë: 6-7 arra në ditë mjaftojnë.
Vaji i ullirit ekstra i virgjër
Ja pse bëjnë mirë: I pasur në antioksidues dhe
5. Karbohidratet
Share29
Karbohidratet apo sheqernat janë produkte të përbërë
nga karboni, hidrogjeni dhe oksigjeni. Karbohidratet
organizohen në struktura unazore të cilat mund të
lidhen njëra pas tjetrës për të formuar produkte
komplekse të vargëzuar apo të degëzuar. Ato ndahen
në karbohidrate të thjeshta dhe te perbera
(komplekse), të cilat janë të ndërtuara nga
niseshtetë dhe fibrat dietike. Karbohidratet janë të
rëndësishme veçanërisht për trurin. Ato jane karburanti
kryesor per muskujt aktive. Funksioni kryesor i
karbohidrateve është furnizimi i trupit me burim
energjie. Trupi i shpërbën ato duke i kthyer në glukozë, që përdoret si furnizim energjie
Proteinat
Proteinat janë lëndë organike,janë makromolekula të
cilat kryesishtpërbëhen nga elementet
e karbonit,hidrogjenit,oksigjenit,azoti si dhe rrallë
herë edhe prej sulfurit.Proteinatjanë baza kryesore
të qelizave. Ato jo vetëm që i japin qelizave
një strukturë, por janë edhe makina molekulare,ku
bëjnë transportimin e materieve,pompojnë jonet,i
katalizojnë reaksionetkimike si dhe i njohin materiet
sinjalizues.Nevoja për proteina ndryshon sipas:
moshës,gjinisë,(gratë kanë më pak nevojë pasi që
masa e tyre muskulore është më e vogël).Këto nevoja
ditore plotësohen duke konsumuar dy ose tri here në ditë ushqim me origjinë kafshësh ose bimësh të pasur me
proteinë.Vetitë e proteinave lidhen me vetitë e përbërësve të tyre, aminoacideve:janë elektrolite amfotere.Për të
matur peshën molekulare të proteinave duhen përdorur teknika mjafttë vështira një ndër të cilatështë spektometria e
masës.Proteinatjanë komponime amofotere.Proteinat,në përgjithësi,nuk treten mirë në ujë, por formojnë tretësira
koloideale,gjë që është në pajtim me natyrën e molekulave të tyre. Disa prej tyre treten në ujë(p.sh e bardha e vesë),
ndërsa disa të tjerë në tretësira të holluara të acideve, bazave ose të kripërave të holluar.
6. Yndyrnat
| Yndyrat/vajrat janë materie ushqyese të pasura
me energji. Përdorimi i yndyrës me sasi të tepruar
favorizon jo vetëm mbipeshën por edhe shfaqjen
e sëmundjeve të ndryshme e posaçërisht. Për këtë
arsye duhet të kemi kujdes nga yndyrat e fshehta,
gjatë përdorimit të: prodhimeve të suxhukut,
llojeve të djathërave të pasura me yndyrë,
fritimit,etj. | Këshillë: Perdorimime i yndyrnave
deri ne 10-15 gr i yndyrnave bimore(per cdo lloj
perdorimi) duke mos e tejkaluar masen e lejuar.
QUMËSHTI, PRODHIMET EQUMËSHTIT, MISHI, PESHKU DHE VEZËT
Për çdo ditë, me një ndryshim të koordinuar, duhet të hahet: mishi, peshku, vezët, djathi ose të
tjera prodhime që përmbajnë hekur . Peshku fale
vlerës së lartë të yndyrave zë një vend të veçantë
në të ushqyerit e shëndetshëm. Për këtë shkak është
i arsyeshëm përdorimi i 1-2 racioneve me mish
peshku në javë. Qumështi, kosi, djathi dhe gjiza
janë artikuj ushqimorë me një kualitet të lartë.
Qumështi dhe produktet e qumështit do të duhej që
të konsumoheshin disa herë në ditë. Ato përmbajnë
shumë materie të vlefshme ushqyese, posaçërisht
kalciumi është shumë i rëndësishëm për ndërtimin
e eshtrave. Furnizimin me Kalcium mund ta bëjnë edhe ujërat minerale të pasura me kalcium.
7. UJI
Uji dhe lëngjet (pijet) pa sheqer e shuajnë etjen më së miri. Pijet me përmbajtje të
kafeinës duhet të përdoren vetëm në
sasi të zvogëluar. Në ditë të pihen 1–
2 l litër lëngje, posaçërisht në formë
të pa sheqerosura, p.sh. Uji mineral
ose pemëve/çaj i zi. Pijet me
përmbajtje të kafeinës (kafja, çaj i zi
apo i gjelbër) të shijohen me masë.
DIETE E
SHENDETSHME
| Disa keshilla se si ti zgjedhni ushqimet qe
permiresojne shendetin tuaj dhe ti shmangni
ato te cilat rrisin rrezikun per ndonje semundje
dhe ne te njejten kohe te krijoni nje plan per
nje diete qe funksionon per ju. Konsumo Mjaft
Kalori por Jo Teper Mbaj nje balance mes te
kalorive qe merr dhe ato qe harxhon – me fjale
te tjera mos ha me shume ushqim se sa i duhet
dhe perdor trupi jua. Sasia mesatare e
rekomanduar qe lejohoet eshte 2000 kalori por
kjo varet nga mosha juaj, gjinia, gjatesia, pesha
dhe aktiviteti fizik i juaj. o Ha Nje Mori Te Gjere Ushqimesh. Te hash shendetshem eshte nje
8. rast per ju qe te zgjeroni morine e zgjedhjeve – duke provuar ushqime te ndryshme e vecanarisht
perime, frutat dhe produktet e drithrave te plota – ushqime qe zakonisht nuk i keni ngrene me
pare. o Mbaj Porcionet Mesatare. Vecanarisht tek ushqimet me shume kalori. Ne vitet e fundit
madhesia e servimit me ushqim eshte rritur shume e vecanarisht ne restorane. Nese ju servohet
nje pjate e madhe me ushqim ne ndonje restorant ateher ndaje ate me dike qe ke afer apo – edhe
me mire – porosit pjat mesatare ose te vogel. o Ha Shume Fruta, Perime, Drithera dhe Bime
Bishtajore Ushqime te larta me karbohidrate komplekse, fiber, vitamina dhe minerale, me pak
yndyr dhe pa kolesterol. Mundohu te gjesh prodhime sa me te freskta. | Pi Me Shume Uje Trupi
jone eshte 75% uje. Dhe uji eshte nje pjes e vitale e dietes se shendetshme. Uji ndihmon te
pastrojme sistemin tone, vecanarisht veshket dhe fshikezen urinare , nga toksinat dhe mbeturinat.
Shumica e njerezve e kalojne jeten e tyre te dehidruar. | Kufizo Ushqimet Me Sheqer, Kripe Dhe
Produktet E Drithrave Te Rafinuara Sheqeri i shtohet nje sasie te madhe ushqimeve qe
prodhohen. Gjate nje viti vetem nje kanace me soda (coca cola) qe ka 160 kalori, mund te shtoj
peshen tuaj per 7 kilograme! |
Perberesit natyrore te cilet nuk duhet te mungojne kurrsesi ne dieten tone
ushqimore jane:
Hidratet e karbonit: që përmbajnë: sheqer, amidon, fije dijetare, janë burimi kryesor i energjisë. |
Fijet dietale: të cilat në rastet më të shpeshta janë të patretshme, lehtësojnë elasticitetin e zorrëve,
dhe kësisoj ndihmojnë tretjen. | Proteinat luajnë rol të rëndësishëm në ndërtimin e qelizave dhe të
indeve të organeve, dhe në ruajtjen e muskujve. | Yndyrërat (lipidet) paraqesin një nga përbërësit
themelore për të ushqyerit e baraspeshuar, dhe marrin pjenë në ndërtimin e membranes qelizore.
Vitaminat gjithashtu janë bazë për të
ushqyerit e baraspeshuar, dhe pa to energjia e
përfituar nga hidratet e karbonit, proteinave
dhe yndyrërat nuk mund të përdoret. |
Mineralet gjithashtu janë të rëndësishme në të
ushqyerit e baraspeshuar, i ndihmojnë
organizmit që në mënyrë aktive t`i kryej
funksionet e veta. | Hekuri është përbërës i
rëndësishëm i eritrociteve, të cilat janë të
domosdoshme për ruajtjen e të gjitha qelizave
në organizëm që në mënyrë të drejtë të kryejnë
funksionet e veta. | Kalciumi dhe fosfori janë
të domosdoshëm për ndërtimin e eshtrave dhe
dhëmbëve, kalciumi gjithashtu luan rol të
rëndësishëm në ngjizjen e gjakut dhe ndalimin
e gjakderdhjes pas lëndimeve, dhe varësisht nga
sasia e kalciumit, koha e koagulimit shkurtohet
apo zgjatet. | Jodi luan rol të madh në balancimin
e hormoneve të cilat i tajon gjëndra mbrojtëse,
dhe mungesa e tij mund të shkaktoj hipertireozën
bile edhe ngecjen mentale.
9. OBEZITETI
Obeziteti konsiderohet një situate jonormale, ku ka depozitim te tepërt te yndyrës ne trup. Kjo
ndodhe nga marrja e tepert te e ushqimit, dmth te energjisë te tepërt. | Faktore qe lidhen me
obezitetin : Stresi, lodhja, trishtimi,Mosha,Disa ilace,Çrregullime hormonal,eNderprerja e pirjes
se duhanit ,Mbajta e kileve te teperta te shtatzanise,Trashëgimia. o Si mundet njerezit obezit te
humbasin kilet e teperta ? E para duhet te vendosin me siguri qe duan te humbasi kilet, ti
nenshrohet nje seri analizave laboratike te gjakut ( p.sh kolisterol, hormonale etj ) per te
indetifikuar shkakun e obezites dhe pastaj ti drejtohet nje dietologu i cili do pergatisi nje diete ne
nevojat dhe zakonet e pacientit,perdorim I produkteve me pak sheqer dhe yndyrna, te beni
stervitje cdo dite. 20- 30 min ecje ju ndihmon te keni nje peshe ideale.
ANOREKSIA
Anoreksia - nenkupton nje deshire te
egzagjeruar per te qen i dobet, duka pasur
tendencen te ruash te njeten peshe trupore
perkohesisht. Personat te cilat kane anorexi
prezentojne nje imazh te deformuar mbi trupin
e tyre duke e konsideruar veten shume me te
trashe se sa jan ne realitet dhe ne periudhat
kur jan shume nen peshten normale. Kto
persona hane shume pak, preferojne frutat dhe
perimet, evitojne sa me shume sheqernat dhe
pastat, mishin dhe djathrat sic dhe gjellen e
gatuar.
Keshilla qe ndihmojne ne nje shendet sa me te mire :
Mos hani shumë pak | Dietat me shumë pak kalori,mund t’ju ndihmojnë të humbni
peshë, porjanë shumë të vështira për t’u mbajtur. Gradualisht do të lodheni dhe do
të irritoheni,do të humbni energjinë për ushtrime, dhe njerëzit nuk do të donin të
hanin me ju përshkak të listës së gjatë të ushqimeve që nuk mund të hani në një
drekë në restorant.
As mos rrini pa ngrënë e as mos hani shumë | Nuk ishtë shaka kur thanë që ”
mëngjesi është vakti më I rëndësishëm I ditës”. Studimet tregojnë se kush e lë
vaktin e parë, përfundojnë duke ngrënë më shumë kalori gjatë ditës dhe bëjnë
zgjedhje më pak të shëndetshme. Mundohuni të hani të paktën 3 vakte në ditë. Do
10. të ishte mirë që ti ndanit vaktet në 6 vakte të vogla në ditë, kjo e mban
metabolizmin dhe nivelin tuaj të sheqerit të rregullt.
Hidratohuni që të humbni peshë më shpejt | Pini uje, kafe, caj ose lengje frutash.
Duke përfshirë ujin e “fshehur” që ndodhet në ushqime, 1.5l në ditë. Sa ujë duhet
të pijmë? Në përgjithësi duhet të pini aq ujë në ditë sa urina juaj të jetë gati e qartë.
Punoi:Xhesika Merko
