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Pour assurer nos activités quotidiennes ( réfléchir, marcher , faire
du sport, aller au boulot, regarder la télé….), l’organisme a besoin de
carburant appelé glucide. celui ci est apporté a l’organisme par les
aliments que nous consommons.
Une fois dans notre organisme, le glucide change de nom et se
nomme glucose.
- Les fruits
- les légumes frais et secs
- les pâtes
- le pain
- les céréales
- le lait
- sucre et tous les aliments contenant
du sucre
- etc
La glycémie est la quantité de glucose contenu dans le sang.
C’est quoi les glucides?
Dans quels aliments trouve t’on des glucides?
Qu’est ce que la glycémie?
Les aliments que nous ingérons ont la capacité d’augmenter la
glycémie ( glucose présent le sang), cette capacité est communément
appelé index glycémique.
Lorsque nous nous alimentons, notre glycémie ( quantité de
glucose dans le sang) augmente. Ce glucose va être stocké dans un
premier temps dans le foie. Si il en reste encore il va être stocké dans
les muscles. Et si il en reste encore il va être stocké sous forme de
graisse.
Pour mieux les appréhender, on peut classer les aliments selon
leur index glycémique. Plus un aliment a un index glycémique (IG)
élevé, plus le taux de glucose dans le sang va augmenter et plus la
chance de stocker l’excès de glucose sous forme de graisse est élevé
également.
Ainsi en connaissant l’index glycémique des aliments , nous
sommes en mesure de contrôler nos apports quotidiens.
Sachez qu’un aliment à index glycémique élevé provoquera
2heures après son ingestion une hypoglycémie connue dans la
language familier sous le nom de « coup de barre » .
Outre ces effets, une consommation régulière d’aliment à IG élevé
entraine des conséquences à moyen et long terme.
- conséquences à moyen terme: prise de poids
- conséquences à long terme : obésité, diabète de type 2,
maladies cardio-vasculaires, problèmes dentaires, cancers…
Qu’est ce que l’index glycémique (IG)?
A quoi ça sert de connaitre l’indice glycémique?
Les aliments sont classé en 4 catégories selon leur index glycémique:
- catégorie 1: les aliments dont l’index glycémique est inférieur à 20
- catégorie 2: les aliments dont l’index glycémique est compris entre
21 et 55
- catégorie 3: les aliments don l’index glycémique est compris entre 56
et 70
- catégorie 4: les aliments dont l’index glycérique est compris entre 71
et 100
Types d’aliments selon les catégories:
Un des moyens les plus efficace pour perdre du poids et de
préserver sa santé est de réduire considérablement sa consommation
de sucre raffiné ainsi que les aliments qui en contiennent.
Comment connaitre l’index glycémique des
aliments?
catégorie :
>20
catégorie 2:
entre 21 et 55
catégorie 3:
entre 56 et 70
catégorie 4:
entre 71 et 100
la majorité des légumes
(l’IG du brocolis est de 1)
majorité des fruits
quelques légumes
et quelques céréales
quinoa
betterave
carotte cuite
pain complet , pain au levin,
pain au son..
riz basmati
légumes secs
produit laitier nature
quelques fruits
(pastéque, ananas, melon)
riz THAI
riz express
soda
produits industriels
plats préparés
fastfood
pain blanc
pâtisserie
pomme de terre
purée
céréales pour enfants
spéciale K
riz blanc
riz cuisson rapide
sucre( raffiné)
ATTENTION:Apprenez à lire les étiquettes car de nombreux aliments
que nous consommons quotidiennement contiennent du sucre
( exemple :les poêlés de légumes, la majorité des conserves tel que
petit poids, tomates, thon….. ).
Plus on réduit sa consommation de sucre le matin au petit
déjeuner et moins nous aurons la fringale de 10H00 ainsi que le coup
de barre associé.
Nous sommes nombreux( euses) à vouloir , perdre du poids et ou
vouloir maintenir un poids stable . et cela passe par 2 phases:
- une activité physique régulière (entre 3 à 4 fois par semaine )
- une alimentation appropriée, tant en qualité qu’en quantité
Concernant l’activité physique , rentrez en contact avec votre coach
FITNESS qui vous fera un programme adapté a vos attentes.
Comprenez désormais que notre apport glucidique journalier doit être
en fonction des activités que nous allons pratiquer:
exemple : si nous savons que nous allons passer la journée au bureau
et que nous n’allons pas pouvoir aller à la salle. il est préférable de
réduire notre consommation de glucide du jour
A l’inverse , si nous savons que nous allons passer 1 à 2h00 à la salle ,
alors on mangera en conséquences.
Tout est question de bon sens.
Pourquoi nous parles-tu d’index glycémique?
pour cela nous avons besoin de connaitre :
	 - nos besoins énergétique journalier (en nombre de calories)
	 - le nombre de calories qui provient des glucides ( 1g de glucide =4 	
	 calories)
	
Nous allons multiplier notre poids actuel en kilos par 14 puis par 2,2 = le
résultat obtenu correspond au nombre minimal de calories à consommer par
jour;
Puis nous allons multiplier notre poids actuel en kilos par 17 puis par 2,2 =
nombre maximal de calories à consommer par jour.
Par exemple, si vous pesez 75 kilos cela donnera ceci:
– 75 x 14 x 2,2= 2310, qui correspond au nombre minimal de calories à
consommer par jour ;
– 75 x 17 x 2,2= 2805, qui correspond au nombre maximal de calories à
consommer par jour.
Vous avez là une estimation de votre niveau de maintien calorique qui varie
entre 2310 et 2805 calories par jour.
Quelle quantité de glucide dois-je consommer par
jour?
BowlCake (voir recette plus bas)
une orange
une poignée d’amande
un thé ou café ( sans sucre)
un pain( complet , au son , céréale….) avec un
morceau de fromage
un oeuf( au plat, brouillé ou a la coque)
une salade de fruit auquel vous rajoutez des
flocons d’avoine
pain( complet ,au sons, céréales…) +fromage
thé ou café
5 amandes
cookies aux flocons d’avoines (dont vous
aurez la recette plus bas)
thé ou café
un yaourt nature( avec du miel BIO si vous
le souhaitez)
un fruit ( de saison de préférence )
Une omelette aux flocons d’avoines
pain complet, de son d’avoine ou autre ( pas
de pain blanc )
un jus de fruits nature (ou smoothie)
un morceau de fromage
Voici pour vous des menus petit Dej.
RECETTE DES COOKIES AUX FLOCONS D’AVOINE
INGREDIENTS:
- une banane bien mure
- une pomme cuite
- flocons d’avoine BIO ( ou 5 céréales)
- un oeuf
PREPARATION:
-écrasez la banane et la pomme cuite
- y incorporer les flocons d’avoine (jusqu’à obtention d’une pâte épaisse )
- y introduire l’oeuf
- mélangez
CUISSON:
- Préchauffez le four à 180°
- dans un plat allant au four , faites de petits tas
- laissez cuire pendant 20 minutes
DEGUSTATION:
- faites vous plaisir et déguster avec modération
Pour une étude plus spécifique . prenez RDV auprès de votre coach FITNESS
( les tarifs vous seront fournis)
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  • 1. Pour assurer nos activités quotidiennes ( réfléchir, marcher , faire du sport, aller au boulot, regarder la télé….), l’organisme a besoin de carburant appelé glucide. celui ci est apporté a l’organisme par les aliments que nous consommons. Une fois dans notre organisme, le glucide change de nom et se nomme glucose. - Les fruits - les légumes frais et secs - les pâtes - le pain - les céréales - le lait - sucre et tous les aliments contenant du sucre - etc La glycémie est la quantité de glucose contenu dans le sang. C’est quoi les glucides? Dans quels aliments trouve t’on des glucides? Qu’est ce que la glycémie?
  • 2. Les aliments que nous ingérons ont la capacité d’augmenter la glycémie ( glucose présent le sang), cette capacité est communément appelé index glycémique. Lorsque nous nous alimentons, notre glycémie ( quantité de glucose dans le sang) augmente. Ce glucose va être stocké dans un premier temps dans le foie. Si il en reste encore il va être stocké dans les muscles. Et si il en reste encore il va être stocké sous forme de graisse. Pour mieux les appréhender, on peut classer les aliments selon leur index glycémique. Plus un aliment a un index glycémique (IG) élevé, plus le taux de glucose dans le sang va augmenter et plus la chance de stocker l’excès de glucose sous forme de graisse est élevé également. Ainsi en connaissant l’index glycémique des aliments , nous sommes en mesure de contrôler nos apports quotidiens. Sachez qu’un aliment à index glycémique élevé provoquera 2heures après son ingestion une hypoglycémie connue dans la language familier sous le nom de « coup de barre » . Outre ces effets, une consommation régulière d’aliment à IG élevé entraine des conséquences à moyen et long terme. - conséquences à moyen terme: prise de poids - conséquences à long terme : obésité, diabète de type 2, maladies cardio-vasculaires, problèmes dentaires, cancers… Qu’est ce que l’index glycémique (IG)? A quoi ça sert de connaitre l’indice glycémique?
  • 3. Les aliments sont classé en 4 catégories selon leur index glycémique: - catégorie 1: les aliments dont l’index glycémique est inférieur à 20 - catégorie 2: les aliments dont l’index glycémique est compris entre 21 et 55 - catégorie 3: les aliments don l’index glycémique est compris entre 56 et 70 - catégorie 4: les aliments dont l’index glycérique est compris entre 71 et 100 Types d’aliments selon les catégories: Un des moyens les plus efficace pour perdre du poids et de préserver sa santé est de réduire considérablement sa consommation de sucre raffiné ainsi que les aliments qui en contiennent. Comment connaitre l’index glycémique des aliments? catégorie : >20 catégorie 2: entre 21 et 55 catégorie 3: entre 56 et 70 catégorie 4: entre 71 et 100 la majorité des légumes (l’IG du brocolis est de 1) majorité des fruits quelques légumes et quelques céréales quinoa betterave carotte cuite pain complet , pain au levin, pain au son.. riz basmati légumes secs produit laitier nature quelques fruits (pastéque, ananas, melon) riz THAI riz express soda produits industriels plats préparés fastfood pain blanc pâtisserie pomme de terre purée céréales pour enfants spéciale K riz blanc riz cuisson rapide sucre( raffiné)
  • 4. ATTENTION:Apprenez à lire les étiquettes car de nombreux aliments que nous consommons quotidiennement contiennent du sucre ( exemple :les poêlés de légumes, la majorité des conserves tel que petit poids, tomates, thon….. ). Plus on réduit sa consommation de sucre le matin au petit déjeuner et moins nous aurons la fringale de 10H00 ainsi que le coup de barre associé. Nous sommes nombreux( euses) à vouloir , perdre du poids et ou vouloir maintenir un poids stable . et cela passe par 2 phases: - une activité physique régulière (entre 3 à 4 fois par semaine ) - une alimentation appropriée, tant en qualité qu’en quantité Concernant l’activité physique , rentrez en contact avec votre coach FITNESS qui vous fera un programme adapté a vos attentes. Comprenez désormais que notre apport glucidique journalier doit être en fonction des activités que nous allons pratiquer: exemple : si nous savons que nous allons passer la journée au bureau et que nous n’allons pas pouvoir aller à la salle. il est préférable de réduire notre consommation de glucide du jour A l’inverse , si nous savons que nous allons passer 1 à 2h00 à la salle , alors on mangera en conséquences. Tout est question de bon sens. Pourquoi nous parles-tu d’index glycémique?
  • 5. pour cela nous avons besoin de connaitre : - nos besoins énergétique journalier (en nombre de calories) - le nombre de calories qui provient des glucides ( 1g de glucide =4 calories) Nous allons multiplier notre poids actuel en kilos par 14 puis par 2,2 = le résultat obtenu correspond au nombre minimal de calories à consommer par jour; Puis nous allons multiplier notre poids actuel en kilos par 17 puis par 2,2 = nombre maximal de calories à consommer par jour. Par exemple, si vous pesez 75 kilos cela donnera ceci: – 75 x 14 x 2,2= 2310, qui correspond au nombre minimal de calories à consommer par jour ; – 75 x 17 x 2,2= 2805, qui correspond au nombre maximal de calories à consommer par jour. Vous avez là une estimation de votre niveau de maintien calorique qui varie entre 2310 et 2805 calories par jour. Quelle quantité de glucide dois-je consommer par jour?
  • 6. BowlCake (voir recette plus bas) une orange une poignée d’amande un thé ou café ( sans sucre) un pain( complet , au son , céréale….) avec un morceau de fromage un oeuf( au plat, brouillé ou a la coque) une salade de fruit auquel vous rajoutez des flocons d’avoine pain( complet ,au sons, céréales…) +fromage thé ou café 5 amandes cookies aux flocons d’avoines (dont vous aurez la recette plus bas) thé ou café un yaourt nature( avec du miel BIO si vous le souhaitez) un fruit ( de saison de préférence ) Une omelette aux flocons d’avoines pain complet, de son d’avoine ou autre ( pas de pain blanc ) un jus de fruits nature (ou smoothie) un morceau de fromage Voici pour vous des menus petit Dej.
  • 7. RECETTE DES COOKIES AUX FLOCONS D’AVOINE INGREDIENTS: - une banane bien mure - une pomme cuite - flocons d’avoine BIO ( ou 5 céréales) - un oeuf PREPARATION: -écrasez la banane et la pomme cuite - y incorporer les flocons d’avoine (jusqu’à obtention d’une pâte épaisse ) - y introduire l’oeuf - mélangez CUISSON: - Préchauffez le four à 180° - dans un plat allant au four , faites de petits tas - laissez cuire pendant 20 minutes DEGUSTATION: - faites vous plaisir et déguster avec modération Pour une étude plus spécifique . prenez RDV auprès de votre coach FITNESS ( les tarifs vous seront fournis) RECETTES