1.
Núcleo: Gerador Saúde
(S)
Tema: Cuidados Básicos
STC
A NUTRIÇÃO

2.
"Comer bem para viver melhor”
o Saber escolher e preparar os alimentos é
fundamental para uma vida saudável e longa.
o Hoje está provado que certos frutos e
vegetais possuem substâncias antioxidantes e
fito-químicas que são agentes valiosos na
prevenção de doenças como o cancro, doenças
cardiovasculares e outras.
o Comer deve ser um prazer, mas não devemos
esquecer que comer um bom pequeno almoço,
fazer uma alimentação variada e consumir
frutas e vegetais são o segredo (já há muito
sabido) de uma alimentação saudável.

3.
Regras para uma Alimentação
Saudável
Utilizar alimentos de qualidade: limpos
e frescos;
Tomar sempre o pequeno-almoço;
Incluir nas refeições alimentos de
todos os sectores da roda dos
alimentos, nas proporções por ela
sugeridas;

4.
Regras para uma Alimentação
Saudável
Variar o mais possível de
alimentos;
Não passar mais de três horas e
meia sem comer;
Evitar alimentos com muito sal;

5.
Regras para uma Alimentação
Saudável
Evitar alimentos açucarados (bolos,
rebuçados, refrigerantes, etc.);
Evitar os fritos ou ementas com
muita gordura;
Consumir diariamente leite ou
derivados;

6.
Regras para uma Alimentação
Saudável
10. Comer pelo menos três peças de
fruta por dia;
11. Consumir produtos hortícolas no
prato ou em saladas com abundância;
12. Comer leguminosas ( feijão, grão)
pelo menos duas vezes por semana;
13. Consumir diariamente sopa;

7.
Regras para uma Alimentação
Saudável
14. Preferir pão escuro ( mistura de
centeio e trigo) do tipo saloio ao pão
mais branco (trigo);
15. Comer peixe pelo menos quatro
vezes por semana;
16. Evitar consumir bebidas alcoólicas
antes da idade adulta;

8.
Regras para uma Alimentação
Saudável
17. Beber líquidos em abundância
(água simples, limonada ou
refrescos sem açúcar e infusões
de ervas);
18. Comer com calma, mastigando
correctamente os alimentos.

9.
Roda dos Alimentos

10.
 Muitos dos hábitos alimentares são
adquiridos através de um ensinamento
informal, adquirido na partilha das
refeições com familiares e amigos.
No entanto, a replicação dos padrões
alimentares (culturais) antigos não são
totalmente repetidos porque novos padrões
são continuamente acrescentados através
do contacto com outras culturas.

11.
Factores que determinam a
escolha alimentar
 Físicos – disponibilidade, isto é, a sua existência para
consumo.
 Factores económicos e políticos – nos grupos de
menores rendimentos, a escolha alimentar está mais sujeita
a pressões como as flutuações de preços e despesas menos
flexíveis.
 Factores culturais – é a cultura que cria um sistema de
regras para definir o que é ou não comestível e também qual
a ordem e composição das refeições.
 Factores religiosos – a alimentação está intimamente
associada a crenças e práticas religiosas, sob a forma de
regras, restrições ou proibições. A maioria das proibições
alimentares religiosas diz respeito à carne e provavelmente
as mais conhecidas são as do porco, pelas religiões judaicas
e muçulmana e da vaca, por hindus.
 Factores sociais e psicológicos – Os alimentos para além
de satisfazer a fome e nutrir o organismo, desempenham
diversas funções como premiar, castigar, demonstrar
riqueza, demonstrar pertença a um grupo, entre outras.

12.
Algumas funções dos alimentos
 Satisfazer a fome e nutrir o corpo
 Prevenir e tratar doença física e psicológica.
 Iniciar e manter relações pessoais e profissionais.
 Demonstrar a natureza e extensão das relações.
 Exprimir individualidade, amor e atenção.
 Demonstrar pertença ou independência de um grupo.
 Demonstra estatuto social, riqueza e poder político.
 Recompensar ou castigar.
 Exprimir atitudes morais.
 Permitir actividades sociais.
Fonte: Bass, Wakefiels e Kolassa, 1979.

13.
Métodos Culinários
 COZIDOS
- Consiste em submeter os alimentos à acção do calor húmido pela sua
imersão em água ou pela acção do vapor de água.
- Melhora a digistibilidade dos alimentos.
- Quando os alimentos são introduzidos no banho de cozedura fervente há
uma coagulação da sua superfície o que impede a perda de sucos de
constituição. Este fenómeno é melhorado com a adição de vinho ou vinagre.
Pode ser utilizado para cozer peixe, preservando melhor a sua estrutura
muscular. Quando se trata de produtos hortícolas, a adição de ácidos (limão
ou vinagre) ou bases fracas (bicarbonato de sódio) embora intensifique a
cor do alimentos, prejudica o seu valor pela perda de vitaminas (sobretudo
de C mas também de B1,B2 e B5).
- A utilização da água de cozedura, dos produtos hortícolas, para depois fazer
sopa é importante para aproveitar os nutrientes que se solubilizaram e não
foram destruídos pelo aquecimento.
- Cozer batata com casca protege a vitamina C, quer da oxidação quer da
solubilização.

14.
Utilização da Panela de Pressão
 Reduz o tempo necessário para cozer os
alimentos o que tem vantagens
económicas (tempo e energia) e,
principalmente nutricionais: evita a
oxidação de vitaminas, mantém as
termolábeis e preserva os minerais.
 Também permite ganhar em aroma, sabor,
textura e cor, apresenta menores perdas
de vitaminas.

15.
Cozedura em Vapor
 Consiste em suspender os alimentos numa
rede (ou recipiente com orifícios) sobre
água fervente. Preservando-se os
constituintes, gostos e texturas dos
alimentos.
 Quando comparada com a cozedura em
água, provoca menores perdas de
nutrientes:15 a 20% de Vitamina C e cerca
de 50% dos minerais.

16.
Confecção por microondas
 Método revolucionário pois representa uma
grande mudança relativamente aos outros
métodos culinários.
 As microondas aumentam a energia de
rotação e vibração das moléculas,
produzindo calor que coze os alimentos.
 Do ponto de vista nutricional, as perdas de
minerais, vitaminas B1,B2 e C são menores
quando comparadas com a confecção em
panela normal pois exige menos água e
leva menos tempo.
 No entanto, a panela de pressão continua a
ser o melhor utensílio para cozer

17.
Grelhados
 Os alimentos são colocados directamente sobre uma fonte
de calor (grelha, chapa, suspensos no espeto). Esta
coagulação impede a saída de sucos do interior do alimento.
 No caso das carnes, temperar previamente com sal é
desvantajoso do ponto de vista nutricional e gastronómico. O
sal leva à perda de sucos e, a subida de temperatura faz
explodir os cristais, rasgando a carne e deixando-a com
marcas escuras.
 Pelo contrário, ao grelhar aves e peixes com peles é
vantajoso esfregá-los previamente com sal grosso, este
procedimento rompe a pele e permite que a gordura
subcutânea escorra.
 O grelhado pode assim contribuir para uma menor ingestão
de gordura não só porque é um método que não exige a sua
adição como também permite que a gordura seja libertada
do alimento.

18.
Fritos
 Submeter os alimentos à acção de uma gordura fervente.
 É um processo de troca: o alimento perde água e, a gordura penetra no
alimento.
 Contribui para aumentar muito o valor energético dos alimentos pois estes
absorvem grande parte da gordura em que são confeccionados.
 Aumenta a palatibilidade dos alimentos mas diminui a sua digestibilidade.
 A fritura a alta temperatura provoca a formação de uma crosta nos
alimentos retendo grande parte dos nutrientes.
 A qualidade final da fritura depende de características dos alimentos (tipo,
tamanho, forma) da própria gordura (propriedades físicas e químicas,
aditivos e contaminantes) e do processo em si (temperatura, tempo,
método, material usado).
 Um factor importante é que a gordura de confecção seja estável nas
condições agressivas da fritura, nomeadamente temperaturas altas e
humidade.
 A utilização da fritura como modo de confecção deve ser o menos frequente
possível.
 Para uma fritura adequada deve-se usar apenas gorduras estáveis a altas
temperaturas.
 Fritar à temperatura adequada. Se estiver demasiado baixa, os alimentos
encharcam-se; se estiver demasiado alta, o exterior queima-se e o interior
pode ficar cru.

19.
Assados
 Consiste em submeter os alimentos, habitualmente
acompanhados de adição de gordura, à acção de um calor
seco e intenso. Este processo caracteriza-se pela
conservação dos sucos internos dos alimentos.
 A maior parte da perda de nutrientes ocorre à superfície do
alimento e depende da sua dimensão, da presença de
açucares redutores, da temperatura e duração do
aquecimento.
 A uma temperatura de forno de 150ºC, as perdas de
vitaminas do complexo B são moderadas na carne mas o
suco que dela escorre sofre diminuições consideráveis.
 As partes chamuscadas dos alimentos devem ser rejeitadas
pela presença de substâncias tóxicas. Evitam-se estas
alterações se os alimentos forem cobertos com papel de
alumínio que só se retira quase no fim da confecção.

20.
Condições indispensáveis para
uma alimentação saudável:
 Escolha criteriosa de alimentos (saboroso,
nutritivo, variados, seguros).
 Respectivas combinações.
 Modos de confecção.
 Consumo repartido ao longo do dia.
 Quantidades adequadas às necessidades
biológicas de cada individuo (idade, actividade).
 Objectivos da alimentação saudável:
 Prevenir doença.
 Manter a saúde.
 Melhorar a qualidade e duração de vida.

21.
ACTIVIDADES
Referir o que é necessário ter em
atenção para fazer uma escolha
correcta dos alimentos.
Elaborar, em grupo, uma ementa
saudável para um almoço
(Justificar a(s) razões da
escolha).

22.
ACTIVIDADES
 Pense nos seus hábitos alimentares actuais.
a) Identifique os factores que influenciam a sua escolha
alimentar.
b) Identifique os factores que poderia modificar e aqueles cujo
controlo não está ao seu alcance.
 Veja na televisão um período de anúncios publicitários a
alimentos. Identifique os atributos que os publicitários usam
para promover os produtos. Procure avaliar a influência
destes anúncios na sua escolha alimentar e da sua família
e/ou amigos.

23.
Hoje ao almoço comeu:
 Entrada:
- 20 g de queijo
- 50 g de pão (carcaça)
 Prato:
- 150 g de fígado, frito em 10 g de margarina
- 75 g de ovo estrelado em 10 g de margarina
- 14o g de batata cozida regada com margarina.
- 50 g de pão (carcaça)
- 30 g de brócolos cozidos
- 140 g de banana
1 – Do ponto de vista nutricional como classifica esta refeição? Que modificações pode
introduzir para a melhorar ?
2 – Observe durante alguns dias diferentes períodos de anúncios publicitários a alimentos.
Registe a frequência com que os diferentes anúncios são publicitados e organize-os de
acordo com o preconizado pela roda dos alimentos. Compare a Roda dos Alimentos e a
roda dos Anúncios. Reflicta sobre a qualidade publicitada na televisão.

24.
Actividades
 Ontem tinha muito pouco tempo para
almoçar. Ao balcão de um snack-bar
comeu 2 rissóis de carne (180g), 1 pacote
de batata frita (50g), uma coca-cola (33cl),
1 pastel de nata (80g) e um café com 1
pacote de açúcar (8g).
- Comete esta refeição do ponto de vista
nutricional.
 Defina planos de alimentação equilibrados,
criando refeições diversificadas, de acordo
com a idade, sexo, actividade e clima.