1. Mi proyecto
ENTRENAMIENTO DE 3 SEMANAS
PROYECTO PRE-NIKE

2. Entrenamiento lunes
 Calentamiento:
- movilidad articular -activación: skipping ruso

3. Trabajo compensatoria lunes
 Propiocepción del tobillo ( 2 minutos con
cada pie)

4. Trabajo compensatorio lunes
Abdomen 3X20 Cuadriceps 3X20

5. Trabajo fuerza lunes
 Bíceps
Curl con barra.
Posición inicial y final.
De pie con piernas ligeramente
separadas y brazos extendidos, levantamos la
barra flexionando los antebrazos.
4X15

6. Trabajo fuerza lunes
 Gemelos.
sentadillas con pesas
4X15

7. Entrenamiento resistencia
lunes
Carrera continuado a un rendimiento medio
durante unos 20-25 minutos.

8. Trabajo de flexibilidad lunes
Aductores 30” abductores

9. Entrenamiento miércoles
 Calentamiento:
- movilidad articular -activación:

10. Trabajo compensatorio
miércoles
 Muñeca ( 2 minutos con cada mano)

11. Trabajo compensatorio
miércoles
deltoides 3X20 isquiotibiales

12. Trabajo fuerza miércoles I
Pectorales : flexiones
4X15

13. Trabajo fuerza miércoles
Oblicuos 4X15

14. Entrenamiento resistencia
miércoles
Carrera con tinuo con aumento de intensidad
cada 10 minuto durante media hora ( 50%-
60%-70%) ultimo minuto sprint.

15. Trabajo flexibilidad
miércoles
Cuello 30” trapecio

16. Entrenamiento viernes
 Calentamiento:
- movilidad articular -activacióngeneral

17. Trabajo compensatoria
viernes
 Propiocepción del tobillo ( 2 minutos con
cada pie)

18. Trabajo compensatorio
viernes
Triceps 3X20 gemelos

19. Trabajo fuerza viernes
 Abdominales levantando piernas 4X15

20. Trabajo fuerza viernes
 Deltoides 4X15

21. Entrenamiento resistencia
viernes
 Marcha durante 20 minutos

22. Trabajo flexibilidad viernes
 Pectoral 30” cuadriceps

23. Repeticion durante 3 semanas
 Esta sesión de una semana se repetiria
durante las tres semanas

24. Trabajo realizado por:
Álvaro
Álvarez
Sanchez