Este documento describe diferentes ejercicios y actividades para entrenar las capacidades físicas. Incluye entrenamiento de resistencia como el juego de banderas y de mazorcas, ejercicios de velocidad como mates de ping pong y carreras, y un circuito de fuerza con ejercicios para el pecho, tríceps y hombros con diferentes pesos y series. El objetivo es mejorar la resistencia, velocidad y fuerza a través de estas actividades.

1. ENTRENAMIENTO
DE LAS
CAPACIDADES
FÍSICAS
Asier Ortiz
Robador
4º E.S.O.
3º Competencia
Educación Física

2. 1º ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO ALÁCTICO
El juego de banderas.
Se hacen dos grupos, y se juega en un campo de fútbol.
Las banderas son palos de madrera que se ponen en el área de cada campo,cada grupo se
pone en una mitad de cada campo.
Los jugadores deben de coger todas las banderas del equipo rival sin que les pillen (el equipo
contrario no te podrá pillar en tu campo o en su área).
Si te pillan cuando estas llevando una bandera la dejas en su sitio y te sientas, podrás seguir
cuando te salven a no ser que tengan una bandera.
El juego se acaba cuando todos los del equipo contrario están pillados o cuando la última
bandera pasa el campo donde están las demás banderas.
Este juego es de velocidad resistencia porque tienes que correr para pillar, salvar, para que no
te pillen o para coger una bandera, yendo lo más rápido posible.
ENTRENAMIENTO ANAERÓBICO LÁCTICO
Juego de las mazorcas.
Es una competición entre grupos. Se juega con palos que se ponen a tal distancia uno del otro.
La 1º persona de cada grupo debe cogerlos todos y la 2 persona los debe de poner así
repetidamente hasta que todos los miembros de cada grupo lo hallan hecho el ejercicio.
No vale coger todos los palos en una vueltas, es decir, coges un palo lo dejas coges otro palo lo
dejas …..

3. 2º EJERCICIOS DE VELOCIDAD
VELOCIDAD GESTUAL
Mates en ping pong
Dar la pelota lo más rápido posible sin que tu rival pueda dar la pelota y conseguir punto
VELOCIDAD DE REACCIÓN
La salida de una carrera.
Levantarse lo más rápido posible para empezar a correr.
VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO
Una carrera.
Intentar hacer una carrera en el menor tiempo posible

4. 3ºCIRCUITO DE FUERZA
FONDO DE PECHO
Se trabaja los pectorales
Sistema de entrenamiento
Peso o carga Series Repeticiones Tiempo de
recuperación
30% - 60% 3o6 15 o 30 30 a 90 s
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA
Se trabaja los tríceps
Peso o carga Series Repeticiones Tiempo de
recuperación
60%- 90% 4o6 6 o 10 3 a 5 minutos
PRESS DE HOMBRO CON BARRA Y DISCOS
Se trabaja el deltoides
Peso o carga Series Repeticiones Tiempo de
recuperación
90%- 100% 4a6 1a6 3 minutos