Ce diaporama a bien été signalé.
Nous utilisons votre profil LinkedIn et vos données d’activité pour vous proposer des publicités personnalisées et pertinentes. Vous pouvez changer vos préférences de publicités à tout moment.

Πρόταση προγραμματισμού προετοιμασίας 2015....

1 988 vues

Publié le

Πρόταση προγραμματισμού προετοιμασίας 2015.

Publié dans : Sports
  • Soyez le premier à commenter

Πρόταση προγραμματισμού προετοιμασίας 2015....

  1. 1. ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ 2015-2016
  2. 2. ΑΕΡΟΒΙΑ ∆ΥΝΑΜΗ ΤΑΧΥ∆ΥΝΑΜΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΑΝΤΙ∆ΡΑΣΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΚΙΝΗΣΗΣ ΕΥΛΥΓΙΣΙΑΣ ΝΕΥΡΟΜΥΪΚΗ ΣΥΝΑΡΜΟΓΗ ΦΙΛΙΚΟΙ ΑΓΩΝΕΣ 1η Εβδοµάδα Συνεχής 65-80% της VO2 max Ισοµετρικές Γενική F * * * Γενική ευλυγισία 10Α *5Ε *1 ΣΕΤ ∆ΡΟΜΙΚΕΣ ιδιοδεκτικότητα- ρυθµοί ΠΡΘ * 2η Εβδοµάδα Εναλλασσόµενη 65-90% VO2 max Med ball TEST Max F ΑΛΤΗΡΑΚΙΑ * * * ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ MAX - ευλυγισία 12Α *5Ε *1 ΣΕΤ ΣΚΑΛΑ RESISTANT BANDS µύτες ποδιών * 3η Εβδοµάδα FARTLEK 65-100% VO2 max Μυϊκή αντοχή 40%-50%-60% Max F Fit-ball Ειδική ποδοσφαιρική δύναµη complex training 1 V αντίδρασης γενική Παιχνιώδης Ι * ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ MAX - ευλυγισία 10Α *8Ε *1 ΣΕΤ ΕΜΠΟ∆ΙΑ- ΣΚΑΛΑ αλλαγές κατεύθυνσης 1 4η Εβδοµάδα Interval 65-110% VO2 max Υποµέγιστη F έως 70% Max F -- Fit-ball core-training Ειδική ποδοσφαιρική δύναµη complex training 2 V αντίδρασης γενική Παιχνιώδης ΙΙ * ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ MAX - ευλυγισία 10Α *10Ε *1 ΣΕΤ STICKS - ∆ΡΟΜΙΚΕΣ IN-OUT σταµατήµατα 2 5η Εβδοµάδα Αναερόβια γαλακτική min-max 30΄΄-60΄΄ Πλειοµετρική 70%- 100% Max F προπόνηση ,αλτικότητα core-training Ταχύτητα F 60%-50% complex training 1 + power sprint training1 * ΕΙΣΑΓΩΓΗ σε Αναερόβια αγαλακτική Ταχύτητα Min-max 7΄΄-4΄΄ ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ MAX -MIN ευλυγισία 8Α *8Ε *1 ΣΕΤ ΕΜΠΟ∆ΙΑ- ΣΚΑΛΑ STICKS ∆ΡΟΜΙΚΕΣ IN-OUT στροφές 2 6η Εβδοµάδα Συνεχής Υποµέγιστη ΑΠΘ Ταχύτητα σε δύναµη έως 60% Max F core-training Circuit 40% complex training + power sprint training1 * Αναερόβια αγαλακτική Ταχύτητα Max 15΄΄-10΄΄ ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ MAX -MIN ευλυγισία 8Α *5Ε *1 ΣΕΤ RESISTANT BANDS ευκινησία ∆ΡΟΜΙΚΕΣ IN-OUT 2 7η Εβδοµάδα Συνεχής Υποµέγιστη +Μεικτή min Ταχύτητα σε δύναµη έως 50% Max F core-training Circuit τεχνικής ειδικό ποδοσφαιρικό+ power sprint training1 V αντίδρασης γενική – ειδική Αναερόβια αγαλακτική Ταχύτητα Min 7΄΄-10΄΄ ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ MIN ευλυγισία 6Α *5Ε *1 ΣΕΤ ΣΚΑΛΑ STICKS ∆ΡΟΜΙΚΕΣ IN-OUT 1 8η Εβδοµάδα Συνεχής Υποµέγιστη +Μεικτή min core-training ΤΑΧΥ∆ΥΝΑΜΗ και ειδική F έως 40% Max F+ power sprint training1 V αντίδρασης Max α. α. min-4’’ Αναερόβια αγαλακτική Ταχύτητα Min-max 7΄΄-4΄΄ ∆ΙΑΤΑΣΕΙΣ MIN ευλυγισία 5Α *5Ε *1 ΣΕΤ ΣΚΑΛΑ ∆ΡΟΜΙΚΕΣ IN-OUT ευκινησία ΑΓΩΝΑΣ ΠΡΩΤΑΘΛΉΜΑΤΟΣ
  3. 3. real 1 ST WEEK real 2 ST WEEK real 3 ST WEEK real 4 ST WEEK real 5 ST WEEK real 6 ST WEEK real 7 ST WEEK 20- 26/7/2015 27/6-2/8//2015 3-9/8/2015 10-16/8/2015 17-23/8/2015 24-30/8/2015 31/8-6/9/2015 training training training training training training training Αερόβια συνεχής 80% της VO max, γενική δύναµη µε σωµατικό βάρος ,τεχνική, παιχνίδια γηπέδου από 1/6 έως 6/6 Υποµέγιστης έντασης, µε περιορισµούς ΠΑΙΧΝΙ∆ΙΑ 11v11 / 9v9 . Εργοµετρικές Εξετάσεις Αιµατολογικές εξετάσεις Αερόβια συνεχής-ειδική & αερόβια µέτριου interval min Ι 65-90% VO max, µυϊκή αντοχή 60%-70% της max F τεχνική, παιχνίδια έως 5/6 γηπέδου. ΠΑΙΧΝΙ∆ΙΑ 10v10 / 8v8 Εργοµέτρηση Max F Αερόβια συνεχής- FARTLEK min και αερόβια interval max ΙΙ 65-95% της VO max ειδική Υποµέγιστη δύναµη έως 80% της max F ατοµική τακτική, παιχνίδια έως 4/6 γηπέδου. ΠΑΙΧΝΙ∆ΙΑ 7v7 / 6v6 Μετακινήσεις group tactic ΦΙΛΙΚΟ(1) 45’max κάθε παίκτης Αερόβια INTERVAL 65-100% της VO max ΙΙΙ, COMPLEX training X2 αλτικότητα, πλειοµετρική δύναµη, ατοµική τακτική, παιχνίδια έως 3/6 γηπέδου. ΠΑΙΧΝΙ∆ΙΑ 6v6 / 5v5 Μετακινήσεις οµαδικής, group tactic ΦΙΛΙΚΑ(2) 60’ max κάθε παίκτης Αερόβια INTERVAL 65-100% της VO max ΙV COMPLEX training X1 POWER SPEED training X1 αλτικότητα, πλειοµετρική δύναµη , Νευροµυϊκός συντονισµός ,τα κτική max, παιχνίδια έως 2/6 γηπέδου. ΠΑΙΧΝΙ∆ΙΑ 5v5/4v4 / 3v3 Ειδική interval τακτικής build-up (1/1) γηπέδου ΦΙΛΙΚΑ παιχνίδια(2) 75’ max κάθε παίκτης Αερόβια µεικτή ειδική έως 80% της VO max Αναερόβια αγαλακτική min-max µε POWER SPEED training X1 ταχύτητα σε δύναµη κορµού NATURAL training, Νευροµυϊκός συντονισµός , τακτική max, παιχνίδια έως 1/6 γηπέδου. ΠΑΙΧΝΙ∆ΙΑ 4v4 / 3v3 Ειδική interval τακτικής build-up (1/2) γηπέδου ΦΙΛΙΚΑ παιχνίδια(2) Αερόβια µεικτή ειδική έως 80% της VO max Αναερόβια αγαλακτική min-max µε POWER SPEED training Χ1 ταχύτητα σε δύναµη κορµού NATURAL training ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΑΝΤΊ∆ΡΑΣΗΣ Νευροµυϊκός συντονισµός τακτική max, Ειδική interval τακτικής build-up(1/3) γηπέδου ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗ ΕΒ∆ΟΜΑ∆Α ΦΙΛΙΚΟ(1) ή ΚΥΠΕΛΛΟ ΕΛΛΑ∆ΟΣ
  4. 4. Επισηµάνσεις : INTERVAL I 8’work: 4’rest 10’’-20’’X16reps (8’) at 100% MAS 15’’-30’’X11reps (8’) at 90% MAS 20’’-40’’X8reps (8’) at 90% MAS WORK: REST 1:1/2 INTERVAL ΙI 6’work: 4’rest 10’’-20’’X12reps (6’)at 110% MAS 15’’-15’’X12reps (6’) at 100% MAS 20’’-20’’X9reps (6’) at 100% MAS WORK: REST 1:2/3 INTERVAL ΙV 4’work: 3’rest 10’’-10’’X12reps (4’)at 120% MAS 15’’-15’’X8reps (4’) at 120% MAS 20’’-20’’X6reps (4’) at 110% MAS WORK: REST 1:3/4 INTERVAL ΙII 5’work: 4’rest 10’’-20’’X10reps (5’)at 120% MAS 15’’-15’’X10reps (5’) at 110% MAS 20’’-20’’X8reps (5’) at 100% MAS WORK: REST 1:4/5
  5. 5. Alternate- aerobic (εναλλασσόµενο τρέξιµο) Εναλλαγή αργού –γρήγορου ρυθµού σε τρεξίµατα ή εκτέλεση δροµικών ασκήσεων ( το εναλλασσόµενο τρέξιµο µπορεί να γίνει µε & χωρίς µπάλα) Π. χ…55΄΄χαλαρό τρέξιµο 50-65% VO2 max-5΄΄ γρήγορο τρέξιµό στο 80-90% της MAS speed…(55΄΄-5΄΄) ή (50΄΄-10΄΄) ή (45΄΄-15΄΄)ή (40΄΄-20΄΄)΄….ή (25΄΄-5΄΄) FARTLEK I-aerobic (παιχνίδι ταχύτητας) Εναλλαγή περπατήµατος -αργού –γρήγορου ρυθµού σε τρεξίµατα ή εκτέλεση δροµικών ασκήσεων ( το FARTLEK I-aerobic τρέξιµο γίνεται , χωρίς µπάλα) Π. χ…10΄΄περπάτηµα-15΄΄χαλαρό τρέξιµο 65% VO2 max-5΄΄ γρήγορο τρέξιµό στο 85-95% της MAS speed FARTLEK II-aerobic (παιχνίδι ταχύτητας) Εναλλαγή περπατήµατος -αργού –γρήγορου ρυθµού σε τρεξίµατα ή εκτέλεση δροµικών ασκήσεων µε βοηθητικά όργανα προπόνησης(σκάλες-εµπόδια-στεφάνια- κοντάρια κτλ) ( το FARTLEK II-aerobic τρέξιµο γίνεται , χωρίς µπάλα) Π. χ…τρέξιµο στο χώρο ή περιµετρικά του γηπέδου µε ακαθόριστες εναλλαγές περπατήµατος-αργού & γρήγορου τρεξίµατος ή συντονισµού στο 85-95% της MAS speed FARTLEK IIΙ-aerobic (παιχνίδι ταχύτητας) Εναλλαγή περπατήµατος -αργού –γρήγορου ρυθµού σε τρεξίµατα ή εκτέλεση δροµικών ασκήσεων µε βοηθητικά όργανα προπόνησης(σκάλες-εµπόδια-στεφάνια- κοντάρια κτλ) ( το FARTLEK II-aerobic τρέξιµο γίνεται υποχρεωτικά µε µπάλα) Π. χ…τρέξιµο στο χώρο ή περιµετρικά του γηπέδου µε ακαθόριστες εναλλαγές περπατήµατος-αργού & γρήγορου τρεξίµατος στο 85-95% της MAS speed αλλά πάντα µε µία µπάλα στα πόδια & πιθανό τελείωµα φάσης σε εστία FARTLEK IV-aerobic (παιχνίδι ταχύτητας) Εναλλαγή περπατήµατος -αργού –γρήγορου ρυθµού σε τρεξίµατα ή εκτέλεση δροµικών ασκήσεων µε ή χωρίς βοηθητικά όργανα προπόνησης, αλλά πάντα σε συνεργασία µε συµπαίκτη ή προπονητή για το τελείωµα µίας τακτικής ενέργειας (σκάλες-εµπόδια-στεφάνια-κοντάρια κτλ) ( το FARTLEK IV-aerobic τρέξιµο γίνεται υποχρεωτικά µε µπάλα) Π. χ…τρέξιµο στο χώρο ή περιµετρικά του γηπέδου µε ακαθόριστες εναλλαγές περπατήµατος-αργού & γρήγορου τρεξίµατος στο 85-95% της MAS speed & πιθανό τελείωµα φάσης σε εστία , αλλά πάντα µετά από συνεργασία µε συµπαίκτη ή προπονητή. COMPLEX TRAINING at 4 stations Ειδική δύναµη (Complex Training), συνδυασµός ασκήσεων δύναµης µε προπόνηση ποδοσφαιρικής ταχύτητας κίνησης. Εκτελούνται τέσσερις ασκήσεις (Α, Β, Γ, ∆) ειδικής δύναµης σε απόσταση 30 µέτρων. Τα τελευταία 15 µέτρα είναι η απόσταση που διανύει ο παίκτης µε µέγιστη επιτάχυνση. Οι παίκτες εκτελούν 3-4 φορές κάθε σειρά ασκήσεων και αλλάζουν σταθµό. Το διάλειµµα µεταξύ κάθε σειράς είναι 3 λεπτά. ∆εν υπάρχει διάλειµµα µεταξύ των ασκήσεων (Α, Β, Γ, ∆), ως διάλειµµα θεωρείται ο χρόνος επαναφοράς στην αφετηρία της άσκησης . Το είδος των ασκήσεων που επιλέγονται καθορίζει & τον βαθµό δυσκολίας της κάθε σειράς . Την 1η & 2η φορά επιλέγονται ασκήσεις µε FIT-BALLS & SQUATS. Οι πλειοµετρικές ασκήσεις µε resistant bands- boxes & JUMP-SQUATS, επιλέγονται την από την Τρίτη φορά & µετά.
  6. 6. POWER SPEED TRAINING at 5-8 stations 15-20 λεπτά, sprint training, 2 επαναλήψεις σε κάθε µια από τις 5-8 ασκήσεις (συνολική απόσταση, 200-280 µέτρα). ∆ιάλειµµα 50-60’’ µεταξύ των sprint και 2΄ λεπτά µεταξύ των διαφορετικών (5-8) ασκήσεων. Οι ασκήσεις που επιλέγονται χρησιµοποιούν πλειοµετρία(λάστιχα-εµπόδια-medicine balls- boxes) για προπόνηση της ταχύτητας κίνησης και επιτάχυνσης µε τα πρώτα µέτρα µε αντίσταση και τα τελευταία µέτρα χωρίς (sprinting speed). * ΟΙ ΕΒ∆ΟΜΑ∆ΕΣ 8 & 9 ∆ΕΝ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΤΟ ΠΡΩΤΟ ΓΕΝΙΚΟ ΠΛΑΝΟ ΤΗΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ ….ΓΙΑΤΙ ΘΕΩΡΟΥΝΤΑΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΗΣ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΗΣ ΠΕΡΙΟ∆ΟΥ….

×