1.
Träningslära<br />

2.
Krav- och Kapacitetsprofil<br />Vilka fysiska kvaliteter är viktiga i din idrott?<br />Värdera mellan 1 och 10 där 10 är avgörande och ett inte alls viktigt<br />Uthållighet<br />Snabbhet<br />Spänst<br />Styrka<br />Rörlighet<br />Teknik<br />

3.
Krav- och Kapacitetsprofil<br />Kravprofilen berättar vilka fysiska kvaliteter du som aktiv behöver prioritera i din träning<br />Kapacitetsprofilen berättar din egen förmåga i de olika kvaliteterna<br />Kapacitetsprofilen får du fram genom tester<br />Ett exempel på standardiserat test är fysprofilen<br />

4.
Uthållighet<br />Består av en central faktor och en lokal faktor<br />Central faktor = hur mycket blod hjärtat kan pumpa ut per tidsenhet<br />Lokal faktor = effektiviteten hos ämnesomsättningen i muskeln<br />Tillsammans avgör de hur hårt och hur länge du kan utföra fysiskt arbete<br />

5.
Uthållighet<br />Hjärtat tränas genom övningar med hög intensitet, t.ex. intervallträning<br />Förbränningskapaciteten i musklerna tränas genom övningar med längre duration, t.ex. distansträning<br />Energi till fysiskt uthållighetsarbete skapas med hjälp av näringsämnen (kolhydrat och fett) och syre<br />

6.
Uthållighet<br />Vid konditionsträning förbättras:<br />Hjärtats förmåga att pumpa blod och förse musklerna med syre<br />Muskelns förmåga att utnyttja syret för att skapa energi till fysiskt arbete<br />Även förmågan att ventilera luft förbättras. Mer syre per tidsenhet passerar lungorna<br />

7.
Energigivande processer<br />Aerob förbränning:Kolhydrat + fett + syre => Energi + koldioxid + vatten<br />Svarar för huvuddelen av energitillförseln i uthållighetsgrenar samt övningar med lägre intensitet.<br />Anaerob spjälkning: Kolhydrat => Energi + mjölksyra<br />Utnyttjas i högintensitetsövningar, spurtar, tempohöjning samt i början av ett arbete (skapar en syreskuld)<br />

8.
Metoder för konditionsträning<br />Distansträning<br />Intervallträning<br />

9.
Styrka<br />Begrepp<br />Dynamisk – rörelse<br />Statisk – stilla<br />Uthållig – hur länge <br />Maximal – hur mycket<br />Snabb – spänst <br />Belastning – vikt, motstånd<br />Reps – antalet uppreningar<br />Sets – antalet omgångar<br />

10.
Metoder för styrketräning<br />

11.
Några vanliga muskler<br />Trapezius – Trapetsmuskeln <br />Deltoideus - Deltamusken<br />Pectoralis - Bröstmuskeln<br />TricepsBrachii - Armsträckarmuskeln<br />Biceps Brachii- Armböjarmuskeln<br />LatissumusDorsi – Breda Ryggmuskeln<br />RectusAbdominis - Raka Bukmuskeln<br />Gluteus Maximus – Stora stjärtmuskeln<br />Obliquus – Sneda Bukmuskeln<br />Hamstrings – Bakre Lårmuskeln<br />Quadriceps – Främre Lårmuskeln<br />Gastrocnemiusps - Tvåhövdade vadmuskeln<br />

12.
Rörlighet<br />Förmåga att utföra rörelser med stort omfång i leden<br />Rörlighet = förmågan att utföra rörelser med stort omfång i lederna.<br />Förutsättningar för rörlighetsträning är högst individuell.<br />Syftet med rörlighetsträning är att bibehålla eller återfå den naturliga rörlighet som finns hos barn.<br />Syftet är också att tillgodose de krav som olika idrottsgrenar ställer på sina utövare.<br />Metoder: Stretching och KAT<br />

13.
Snabbhet<br />Reaktionssnabbhet – Förmåga att reagera<br />Accelerationssnabbhet – Snabbt komma upp i hastighet<br />Maximalsnabbhet – Det snabbaste du kan springa<br />Snabbhetsuthållighet – Hur länge du kan hålla maximal snabbhet<br />Frekvenssnabbhet – Hur snabbt du kan ”trampa”<br />Vilka typer av snabbhet har du nytta av i din idrott?<br />

14.
Optimal träning<br />Superkompensation<br />Överträning<br />Periodisering och pulsering<br />Formtoppning<br />Crossträning<br />

15.
Träna<br />Ökad belastning och därmed nedbrytning av kroppen inom önskat förbättringsområde<br />Äta<br />Träna<br />ANPASSNING<br />Äta<br />Vila<br />Vila<br />Tillföra vatten, byggmaterial, energi samt ämnen nödvändiga för kemiska processer<br />Relativt minskad belastning för att möjliggöra återuppbyggnad med hjälp av kosten<br />

16.
Äta<br />Träna<br />Vila<br />Äta+Vila = Reparera/Bygga upp<br />(Anabolt tillstånd)<br />Träning = Nedbrytning<br />(Katabolt tillstånd)<br />Äta+Vila = Reparera/Bygga upp<br />(Anabolt tillstånd)<br />SUPERKOMPENSATION<br />Träning = Nedbrytning<br />(Katabolt tillstånd)<br />

17.
Äta<br />Träna<br />Vila<br />Äta+Vila = Reparera/Bygga upp<br />(Anabolt tillstånd)<br />Äta+Vila = Reparera/Bygga upp<br />(Anabolt tillstånd)<br />INGEN SUPERKOMPENSATION<br />Träning = Nedbrytning<br />(Katabolt tillstånd)<br />Träning = Nedbrytning<br />(Katabolt tillstånd)<br />

18.
Träna<br />Äta<br />Vila<br />Äta+Vila = Reparera/Bygga upp<br />(Anabolt tillstånd)<br />Träning = Nedbrytning<br />(Katabolt tillstånd)<br />Äta+Vila = Reparera/Bygga upp<br />(Anabolt tillstånd)<br />ÖVERTRÄNING<br />Träning = Nedbrytning<br />(Katabolt tillstånd)<br />

19.
Träna<br />Äta<br />Träna<br />Träna<br />Vila<br />Lättare period = Reparera/Bygga upp<br />(I huvudsak anabolt tillstånd)<br />Tyngre period = Nedbrytning<br />(I huvudsak katabolt tillstånd)<br />Lättare period = Reparera/Bygga upp<br />(I huvudsak anabolt tillstånd)<br />SUPERKOMPENSATION<br />Lättare period = Reparera/Bygga upp<br />(I huvudsak anabolt tillstånd)<br />Tyngre period = Nedbrytning<br />(I huvudsak katabolt tillstånd)<br />

20.
Kronisk träningsvärk<br />Minskad prestationsförmåga<br />Ökad vilopuls<br />Kronisk trötthet<br />Fler infektioner<br />Mer diffusa symtom<br />ÖVERTRÄNING<br />Sömnbesvär<br />Rastlöshet<br />Nedstämdhet<br />