La preparazione fisico-atletica del calciatore Jens Bangsbo http://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/la-preparazione-fisico-atletica-del-calciatore

1. CAPITOLO 1
Le caratteristiche
della preparazione
fisica
La produzione di energia
2
Produzione di energia in presenza di ossigeno (via aerobica)
Produzione di energia in assenza di ossigeno (via anaerobica)
2
7
Le richieste imposte dal gioco
9
Le tipologie della preparazione fisica
12
L’allenamento aerobico
L’allenamento anaerobico
Il potenziamento muscolare specifico
15
15
16
I metodi di allenamento
16
L’allenamento individuale
19
L’allenamento nel calcio femminile
20
Sommario
22

2. LA PREPARAZIONE FISICO-ATLETICA DEL CALCIATORE
1
L’allenamento della condizione fisica può aiutare il giocatore a sostenere le richieste energetiche del gioco e mantenere un buon livello tecnico nel corso di tutta la partita. Tutti i giocatori
con più di 14 anni possono beneficiare di un programma di preparazione fisica, indipendentemente dal livello di gioco.
Questo capitolo illustra per linee generali le categorie che costituiscono la base della preparazione fisica nel calcio. Per una comprensione dei principi di base dell’allenamento fisico-atletico, descriveremo brevemente il processo di produzione di energia durante l’attività calcistica e
forniremo inoltre una panoramica delle richieste di impegno fisico.
LA PRODUZIONE DI ENERGIA
L’energia è necessaria e indispensabile all’attività muscolare e può essere prodotta con o
senza l’utilizzo di ossigeno, secondo i due
grandi meccanismi fisiologici descritti di
seguito.
Produzione di energia in presenza
di ossigeno (via aerobica)
Attraverso la respirazione inaliamo aria, costituita per circa il 21% da ossigeno (O2), nei
polmoni. Parte dell’ossigeno viene diffuso nel
sangue e quindi da esso trasportato ai muscoli e ai diversi organi del corpo. Il sistema di
trasporto dell’ossigeno comprende i polmoni,
il cuore, i vasi sanguigni e il sangue (Figura
CF1). La parte destra del cuore pompa verso i
polmoni sangue povero di ossigeno per ripristinarne la concentrazione iniziale. Il sangue
ossigenato, dai polmoni fluisce quindi alla
parte sinistra del cuore da dove, in seguito
alla contrazione del muscolo cardiaco (battito
cardiaco), viene pompato verso tutte le parti
del corpo attraverso i vasi sanguigni.
Nei muscoli il sangue scorre in vasi sanguigni
più piccoli (capillari), all’interno dei quali
parte dell’ossigeno e dei nutrienti (carboidrati
2
Jens Bangsbo
e grassi) presenti nel sangue vengono liberati
per essere utilizzati dalle fibre muscolari. Nel
muscolo le sostanze nutritive vengono scisse
chimicamente attraverso un processo che
richiede ossigeno e che produce un rilascio
di energia (Figura CF2, pag. 4). Dal momento
che viene utilizzato ossigeno, si può parlare di
produzione di energia aerobica (aero = aria).
Uno dei prodotti di scarto che derivano da
questa reazione è l’anidride carbonica (CO2),
che viene trasportata ai polmoni attraverso il
sangue e quindi eliminata con l’espirazione
(Figura CF1).
Si definisce consumo di ossigeno la quantità
di ossigeno utilizzata dal corpo in un minuto.
A riposo tale consumo è di circa 0,3 l/min.
Durante l’attività fisica il consumo è maggiore
e cresce con l’aumentare dell’intensità dell’esercizio. La capacità di trasporto e di utilizzazione dell’ossigeno è tuttavia limitata e la
.
quantità massima di ossigeno (VO2max) che il
corpo può utilizzare in un minuto oscilla tra i
2 e i 7 l/min. Un corpo più pesante richiede
più energia per muoversi e quindi un maggior utilizzo di ossigeno. È possibile mettere a
confronto individui di corporatura diversa
dividendo il massimo consumo di ossigeno
per il peso corporeo. Sulla base di questo calcolo, una persona che pesa 80 kg e il cui consumo è pari a 4 l/min, otterrà come valore 50

3. CAPITOLO 2
Sviluppo fisico
e allenamento
dei
giovani
calciatori
Lo sviluppo fisico dei giovani calciatori
24
Lo scheletro
La massa muscolare
La produzione di energia attraverso i meccanismi aerobici
La produzione di energia attraverso i meccanismi anaerobici
La forza muscolare
La percezione e la coordinazione
28
28
28
28
30
32
L’allenamento dei giovani calciatori
34
L’allenamento aerobico ed anaerobico
L’allenamento della forza
L’allenamento della coordinazione
Maturazione e selezione
35
35
35
35
Sommario
40

4. LA PREPARAZIONE FISICO-ATLETICA DEL CALCIATORE
2
Lo sviluppo psicologico, sociale e fisico dei bambini, così come si manifesta durante l’infanzia
e l’adolescenza, è unico nell’arco della vita. Se ne deduce, allora, che le abilità acquisite per
giocare a calcio, dipendano dalle esperienze sociali del bambino, dalla sua maturazione psicologica e dalle capacità fisiche. I bambini non sono tutti uguali ed il processo di maturazione è
individuale e dipende da fattori quali il potenziale genetico e biologico, la maturazione biologica e l’ambiente. Ragazze dodicenni, ad esempio, possono aver raggiunto, in una determinata
fase della crescita, un grado di sviluppo paragonabile a bambine di 9 anni e altre coetanee
mostrarsi per contro mature come delle quindicenni.
È molto importante che chi allena i giovani conosca lo stadio di sviluppo fisico-psicologico dei
giocatori e trovi il modo di prepararli facendoli divertire e migliorare, senza compromettere l’esito successivo dello sviluppo stesso. I bambini non sono adulti in miniatura e dovrebbero
quindi essere allenati in maniera specifica. In questo capitolo passeremo brevemente in rassegna i cambiamenti fisici che intercorrono durante l’infanzia e l’adolescenza, fornendo anche
informazioni specifiche sui bambini che giocano a calcio. Particolari considerazioni saranno poi
fatte sulla preparazione dei giovani calciatori.
LO SVILUPPO FISICO DEI GIOVANI
CALCIATORI
Sia i maschi che le femmine possono aumentare di statura di 4-8 cm l’anno già prima della
pubertà (all’incirca tra i 6 e i 12 anni). In un
certo periodo il ritmo di crescita staturale
aumenta ancora in modo più significativo (815 cm l’anno), segnando l’inizio della pubertà
(vedi Figura PY1, pag. 25). Questo periodo
viene chiamato “impennata” (spurt – massima
accelerazione) della crescita dell’adolescente
e l’età in cui la velocità di crescita raggiunge
l’apice è chiamato “picco della velocità di crescita” (Peak Height Velocity), PHV nella sua
forma abbreviata. La durata dell’impennata
della crescita è variabile, ma di solito è compresa tra 1 e 2 anni; successivamente la crescita staturale diminuisce progressivamente fino
ad arrestarsi intorno ai 16 anni per le ragazze
e ai 18 anni per i ragazzi (Figura PY1, pag. 25).
L’inizio del picco di crescita fornisce informazioni utili sulla maturazione del giovane: prima
24
Jens Bangsbo
si verifica, più il bambino è maturo.Vi sono differenze profonde nella maturazione individuale di giovani della stessa età: la massima accelerazione di crescita dell’adolescente può verificarsi precocemente a dieci anni per alcuni,
mentre per altri non prima dei sedici. Ciò si
può capire dalla Figura PY2, che mostra come
vi siano marcate differenze rispetto all’età di
comparsa della prima mestruazione (menarca), che costituisce un altro segno di sviluppo
per le ragazze. Risulta chiaro come nella maggior parte dei casi l’inizio del menarca si sia
verificato tra i 12 e i 14 anni; tuttavia si può
notare come, in alcune ragazze la prima
mestruazione sia comparsa molto prima mentre in altre dopo i 14 anni. In media, le ragazze
maturano il proprio sviluppo con due anni di
anticipo rispetto ai ragazzi. Per esprimere lo
stadio del processo di sviluppo, si usa l’espressione età biologica anzichè età cronologica
(ovvero l’età del bambino calcolata a partire
dalla nascita). Nei ragazzi la pubertà inizia con
l’aumento del volume testicolare, mentre nelle

5. CAPITOLO 3
Riscaldamento
e attività di recupero
Il riscaldamento
42
Scopi
Effetti
Applicazione al calcio
Organizzazione
Il riscaldamento pre-partita e tra primo e secondo tempo
Il riscaldamento pre-allenamento
42
42
42
44
45
46
Le attività di recupero
59
Jogging
Stretching
Come effettuare lo stretching
Adattamento alle attività di recupero
59
59
61
64
Sommario
64

6. LA PREPARAZIONE FISICO-ATLETICA DEL CALCIATORE
3
In questo capitolo vengono descritti i principi del riscaldamento e delle attività di recupero da
effettuarsi dopo una partita o una seduta di allenamento.
IL RISCALDAMENTO
Tutte le partite e gli allenamenti dovrebbero
essere preceduti da una fase di riscaldamento
che consenta al giocatore di adattarsi gradualmente, sia dal punto di vista fisico che mentale, all’attività che lo attende.
Scopi
• Migliorare la prestazione.
• Ridurre il rischio di infortuni.
Effetti
Durante l’esercizio i muscoli producono calore, che aumenta con l’intensificarsi del lavoro.
Parte di questo calore viene trasferito dai
muscoli al sangue e quindi disperso attraverso l’organismo. Se ne deduce che utilizzando
gruppi muscolari di maggiori dimensioni, non
solo si provoca un aumento della temperatura
muscolare, ma anche di quella corporea. Nel
corso di una attività fisica intensa la temperatura all’interno del muscolo può raggiungere i
43 °C e quella corporea i 41 °C.
La figura WR1 illustra come cambiano la
temperatura muscolare e quella corporea
durante la fase di riscaldamento. Nei muscoli
la temperatura si stabilizza dopo circa 10
minuti, mentre quella corporea continua a
salire anche dopo 50 minuti. L’aumento della
temperatura all’interno del muscolo migliora
42
Jens Bangsbo
la capacità di produzione energetica durante
l’attività fisica ed è questa una delle ragioni
alla base del miglioramento della della prestazione dopo il riscaldamento. La figura
WR2 mostra invece il rapporto tra temperatura muscolare e prestazione nel corso di
uno sprint al cicloergometro. Dai risultati
delle Figure WR1 e WR2 si può concludere
che il riscaldamento dovrebbe durare almeno 10 minuti, affinché i giocatori possano
trarre beneficio dall’aumento della temperatura.
Un riscaldamento insufficiente è causa di
molti infortuni. Un muscolo freddo, infatti, è
piuttosto rigido e le fibre che lo compongono
sono più suscettibili alle lesioni per gli
improvvisi aumenti di tensione provocati da
movimenti rapidi. Infatti quando le componenti elastiche dei muscoli non sono in grado
di adeguarsi velocemente alle tensioni esterne, il muscolo subisce una lesione, quella che
comunemente viene indicata come uno “stiramento o strappo”.
Applicazione al calcio
Tutte le sedute di allenamento e le partite
dovrebbero iniziare o essere precedute dal
riscaldamento, che non produce effetti positivi solo a livello fisico, ma anche a livello psicologico. Il riscaldamento, infatti, può aiutare i
giocatori ad esercitare una funzione di controllo sul proprio stato emotivo prima di una
partita e a concentrarsi sull’incontro. Prima

7. CAPITOLO 4
La seduta di allenamento
Che cos’è la frequenza cardiaca?
66
Come misurare la frequenza cardiaca
67
Intensità di esercizio e frequenza cardiaca
69
Perchè monitorare la frequenza cardiaca?
70
Frequenza cardiaca massima
70
Quando rilevare la frequenza cardiaca
72
Esercitazioni di allenamento
72
Modalità di variazione di un’esercitazione
75
Sommario
76

8. LA PREPARAZIONE FISICO-ATLETICA DEL CALCIATORE
4
Questo capitolo tratterà gli aspetti pratici della seduta di allenamento. Tra le altre cose verrà
descritta la modalità del monitoraggio della frequenza cardiaca, con le motivazioni dell’utilità
della sua rilevazione durante l’allenamento. Altro importante argomento è come utilizzare e
cambiare l’intensità in un’esercitazione di allenamento.
CHE COS’È LA FREQUENZA
CARDIACA?
La funzione del cuore è quella di pompare
sangue verso tutto il corpo. Per frequenza cardiaca si intende il numero di battiti cardiaci
(o pulsazioni) che il cuore compie in un
minuto.A riposo, il cuore registra circa 60 battiti al minuto (bpm), anche se atleti, molto
ben allenati e praticanti sport di resistenza,
hanno frequenze cardiache più basse che, in
casi estremi, possono essere inferiori alle 30
pulsazioni al minuto. Durante l’attività fisica la
frequenza cardiaca si eleva in relazione all’aumento dell’intensità del lavoro. La frequenza
cardiaca massima per giovani ventenni è di
circa 200 bpm, anche se sono riscontrabili differenze piuttosto marcate tra un gruppo di
coetanei: uno studio effettuato su ragazzi e
ragazze di età compresa tra i 16 e i 19 anni ha
infatti evidenziato valori di massima frequenza cardiaca compresi tra 180 e 230 pulsazioni
Frequenza cardiaca
batt/min
200
180
Massimo
Non allenato
Prima
Dopo
160
140
120
100
80
10
15
20
Velocità di corsa (km/h)
Figura TS1
Il grafico mostra come l’allenamento influenzi la frequenza cardiaca. È stata registrata la frequenza
cardiaca di un giocatore a tre diverse velocità di corsa prima e dopo l’allenamento. Dopo l’allenamento
la frequenza cardiaca è risultata inferiore alle due velocità di corsa submassimali, mentre è rimasta
invariata all’intensità massimale. I valori dei giocatori sono stati confrontati con quelli di persone non
allenate che registravano la stessa frequenza cardiaca massima.
66
Jens Bangsbo

9. CAPITOLO 5
L’allenamento aerobico
L’allenamento aerobico
78
Obiettivi
Effetti
Tipologie di allenamento aerobico
78
78
78
L’allenamento aerobico a bassa intensità (AerobicoBI)
80
Obiettivi
Applicazione al calcio
Principio
Organizzazione
Esercitazioni per l’allenamento AerobicoBI
80
80
81
82
82
L’allenamento aerobico a moderata intensità (AerobicoMI)
87
Obiettivi
Applicazione al calcio
Principio
Organizzazione
Esercitazioni per l’allenamento AerobicoMI
87
87
87
88
88
L’allenamento aerobico ad alta intensità (AerobicoAI)
95
Obiettivi
Applicazione al calcio
Principio
Sovrapposizioni con l’allenamento per la resistenza alla velocità
Organizzazione
Esercitazioni per l’allenamento AerobicoAI
95
95
95
97
97
100
Sommario
127

10. LA PREPARAZIONE FISICO-ATLETICA DEL CALCIATORE
L’ALLENAMENTO AEROBICO
Obiettivi
• Migliorare la capacità del sistema cardiovascolare nel trasportare l’ossigeno.
• Aumentare la capacità dei muscoli di utilizzare l’ossigeno durante un’attività prolungata.
• Migliorare la capacità di recuperare rapidamente dopo un esercizio ad alta intensità.
Effetti
• una maggiore resistenza aerobica, che consente agli atleti di mantenere un’intensità
media più elevata per tutta la durata dell’incontro;
• dopo un’attività svolta ad alta intensità, un
giocatore necessita di un minor tempo di
recupero prima di essere nuovamente in
grado di eseguire sprint o altre forme di
esercizio massimale.
L’allenamento aerobico può essere utile
anche per minimizzare il peggioramento della
prestazione tecnica ed i cali di concentrazione indotti dalla fatica, che possono verificarsi
verso la fine di una partita.
Elenchiamo i principali adattamenti fisiologici
all’allenamento aerobico:
Tipologie di allenamento aerobico
• il volume sanguigno aumenta e il cuore,
diventando più grande e più forte, è in
grado di pompare una maggiore quantità di
sangue nell’unità di tempo. Di conseguenza, può essere trasportato un quantitativo
maggiore di ossigeno, il che consente di
aumentare la produzione di energia aerobica durante un esercizio ad elevata intensità;
• migliora la capacità di utilizzazione dell’ossigeno e di ossidazione dei grassi nei muscoli.
Questo significa che, ad un’intensità di lavoro determinata, vengono utilizzati meno carboidrati (glicogeno), con conseguente
risparmio delle limitate riserve di questo
combustibile.
I vantaggi specifici per l’attività calcistica
sono:
• una maggiore percentuale di energia necessaria per lo svolgimento dell’attività fisica
può essere fornita per via aerobica, il che
consente ad un giocatore di lavorare ad una
intensità più elevata per periodi di tempo
superiori;
78
Jens Bangsbo
L’allenamento aerobico si può suddividere in
tre aree, tra loro parzialmente sovrapponibili:
• allenamento aerobico a bassa intensità
(AerobicoBI),
• allenamento aerobico a intensità moderata
(AerobicoMI) e
• allenamento aerobico ad alta intensità
(AerobicoAI) (vedi Figura AE1).
Dal momento che l’allenamento aerobico
dovrebbe essere svolto principalmente con la
palla, nella definizione delle tre categorie si
tiene conto delle continue fluttuazioni della
frequenza cardiaca durante l’allenamento.
Lo schema AE1 illustra i principi che sottendono alle diverse tipologie. È fuorviante
quantificare l’allenamento sulla base del
tempo totale. Qualunque attività infatti, sia
che duri 15 o 90 minuti, può avere effetti
positivi sulla capacità di lavoro aerobico di
un giocatore.

11. CAPITOLO 6
L’allenamento
anaerobico
L’allenamento anaerobico
130
Obiettivi
Effetti
Tipologie di allenamento anaerobico
130
130
131
L’allenamento della velocità
131
Obiettivi
Applicazione al calcio
Principi
Organizzazione
Esercitazioni per l’allenamento della velocità
131
131
131
132
134
L’allenamento della resistenza alla velocità
144
Obiettivi
Applicazione al calcio
Principio
Organizzazione
Esercitazioni per l’allenamento della resistenza alla velocità
144
144
146
148
149
Sommario
166

12. LA PREPARAZIONE FISICO-ATLETICA DEL CALCIATORE
L’ALLENAMENTO ANAEROBICO
Obiettivi
• Migliorare la capacità di muoversi velocemente e di erogare rapidamente potenza
durante attività svolte ad alta intensità.
• Aumentare la capacità di sviluppare potenza ed energia in modo continuo mediante i
sistemi anaerobici.
• Recuperare più rapidamente dopo un periodo di lavoro ad alta intensità.
Effetti
Questi i principali adattamenti fisiologici
indotti dall’allenamento anaerobico:
• una più efficiente sincronizzazione tra sistema nervoso e muscolare;
• l’aumento della quantità di enzimi muscolari che intervengono nella produzione anaerobica di energia;
• una più elevata capacità di produzione e
smaltimento del lattato.
I vantaggi specifici per l’attività calcistica
sono:
• miglioramento della prestazione in attività
di gioco intense, come accelerazioni, scatti,
contrasti e tiri;
• una maggiore capacità di svolgere attività
prolungate ad alta intensità durante il gioco;
• la possibilità di svolgere più frequentemente azioni ad alta intensità nel corso della
partita.
Allenamento anaerobico
100
Intensità (%)
Allenamento della velocità
90
Allenamento di produzione
80
70
60
Allenamento di mantenimento
50
40
Massimo consumo d’ossigeno
30
20
10
0
Figura AN1
Le componenti dell’allenamento anaerobico nel calcio.
130
Jens Bangsbo

13. CAPITOLO 7
La pianificazione
della stagione
Il pre-campionato
168
Il periodo di mantenimento
Il periodo di ricostruzione
Effetti dell’allenamento nel pre-campionato
Sommario – Il pre-campionato
170
171
175
180
Il periodo di campionato
180
Sommario – Il pre-campionato
184
La sosta a metà campionato
184
Sommario – La sosta a metà campionato
187
Periodi di allenamento ridotto
187
La preparazione per un torneo
191
Periodo di mantenimento
Periodo di ricostruzione
Il periodo di gara
192
192
194
Sommario
196

14. LA PREPARAZIONE FISICO-ATLETICA DEL CALCIATORE
7
I calciatori necessitano di una condizione fisica ottimale per far fronte alle richieste fisiologiche del gioco e per mantenere le proprie abilità tecniche durante tutta la durata dell’incontro.
Pertanto la preparazione fisica costituisce una parte fondamentale nella programmazione
generale dell’allenamento. In ogni caso, l’importanza da attribuire alla preparazione atletica
dipende da diversi fattori, quali ad esempio le qualità del giocatore in altri aspetti del gioco
(Figura PL1) e l’intensità di lavoro durante le sedute di allenamento non specificatamente
dedicate al miglioramento delle qualità fisiche. Anche il tipo di allenamento e il carico di lavoro totale per ciascun calciatore devono essere tenuti in considerazione, in particolare nelle
squadre di alto livello. Ogni giocatore, indipendentemente dal proprio livello di gioco, presenta
una zona di stimolo allenante ottimale, come illustrato nella Figura PL2. Ciò significa che il
giocatore potrà ricavare i benefici maggiori allenandosi in questa zona, mentre non migliorerà
abbastanza se scende al di sotto e migliorerà solo marginalmente se si allena al di sopra
(overloading). Quando l’overloading si protrae per settimane, può portare ad uno stato di
“sovrallenamento” (overtraining), caratterizzato da un marcato calo di prestazione per un
periodo di tempo prolungato.
Nella pianificazione della preparazione fisica si deve tener conto del calendario della stagione
agonistica. Si può suddividere l’anno in pre-campionato, campionato e pausa di metà campionato. Questo capitolo focalizzerà l’attenzione sui criteri che permettono di stabilire quali siano
le priorità delle diverse aree della preparazione atletica da sviluppare nel corso dell’anno, con
particolare riguardo alla preparazione di un torneo come i mondiali o gli europei. È importante
comunque sottolineare che, in relazione alle specifiche esigenze individuali dei giocatori all’interno della squadra, tali priorità possono subire notevoli variazioni. Un allenatore dovrebbe
inoltre essere in grado di modificare o ritoccare in qualunque momento una seduta di allenamento già programmata; può accadere, ad esempio, che sia più indicato evitare un allenamento intenso per consentire ai giocatori di recuperare sia fisicamente che mentalmente. Uno dei
sottocapitoli sarà così dedicato al mantenimento della condizione fisica nei periodi in cui il
volume complessivo di allenamento è ridotto.
IL PRE-CAMPIONATO
Col termine “pre-campionato” si indica il
periodo di tempo compreso tra l’ultima partita di una stagione e la prima della stagione
successiva. Il pre-campionato si può suddividere in fase di mantenimento e fase di ricostruzione. La prima è quella compresa tra
l’ultima partita del campionato appena trascorso e la ripresa degli allenamenti di squadra; la fase di ricostruzione, invece, inizia con
gli allenamenti di squadra (inizio del ritiro
168
Jens Bangsbo
pre-campionato) e prosegue fino alla prima
partita del nuovo campionato. La durata di
questi periodi varia da paese a paese. In alcuni casi, il periodo di mantenimento dura
circa otto settimane e quello di ricostruzione dalle cinque alle otto settimane. In altri
casi, l’intero pre-campionato ha una durata
compresa tra i quattro e i sei mesi, con un
periodo di mantenimento che può durare
dai due ai tre mesi.
In accordo con la teoria dell’allenamento tradizionale, il periodo di mantenimento viene