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Las etiquetas de los alimentos
- 1. Universidad de Castilla-La Mancha Beatriz Díaz-Rincón Muelas y Celia Rodríguez Sánchez. 4º Primaria B BIOLOGÍA, GEOLOGÍA Y SU DIDÁCTICA CUADERNO DEL ALUMNO: LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS
- 2. 1 LEER LO QUE COMEMOS: LAS ETIQUETAS Las etiquetas de los alimentos nos aportan una información muy útil puesto que nos permite conocer las principales características de los productos que comemos y también hacernos una idea aproximada de la calidad de dicho alimento. Con todo ello, podremos llevar una dieta adecuada y prevenir enfermedades relacionadas con la alimentación. Leer el etiquetado de alimentos nos permitirá: - Mejorar la seguridad alimentaria de nuestra dieta. Por ejemplo, debemos fijarnos en la fecha de caducidad del producto, en las condiciones de conservación, en los conservantes y aditivos que utilice dicho producto… y también en el caso de personas alérgicas o intolerantes a algún nutriente, detectar algún ingrediente que pueda afectar negativamente a su salud. - Contribuir a la economía familiar: para tener una dieta aproximada de la relación entre el precio, la cantidad y la calidad del alimento. - Mejorar nuestros hábitos alimentarios: para saber cuáles son los ingredientes que contienen los alimentos al igual que las características nutricionales del mismo En los alimentos envasados hay dos tipos de información: - La general: común a todos y obligatoria. Nos sirve para conocer las características esenciales del producto. - La nutricional: Nos sirve para conocer características nutritivas del alimento, así como las calorías, los nutrientes, la fibra, vitaminas, etc.
- 3. 2 Etiquetado general - Denominación del producto: tal y como se denomina en España. Por ejemplo: tomate frito. - Calidad: cuando lo requiera la normativa específica del producto. En el caso de frutas, verduras y hortalizas frescas, su origen. - Lista de ingredientes: en orden decreciente a su peso. No es preciso cuando el producto tiene un solo ingrediente, ni en frutas y verduras frescas. - Modo de empleo: en casos necesarios
- 4. 3 - Etiqueta nutricional: en ella vemos los nutrientes y las cantidades. No es obligatoria, solo en productos cuya presentación se refiere a características nutricionales. Por ejemplo: rico en calcio. - Peso: cantidad neta. En productos sólidos con líquido de cobertura, debe aparecer el peso neto escurrido. - Condiciones especiales de conservación: ejemplo: conservar en lugar fresco, etc.
- 5. 4 - Lote al que pertenece el producto: Fecha de envasado y de caducidad o consumo preferente. No es necesario en frutas, verduras frescas, sal, azúcar, vinagre y productos de panadería o repostería que se consuman en el día. - Identificación de la empresa: Nombre, razón social o denominación del fabricante, del envasador o del vendedor establecido en la UE. - Alérgenos: muestran alimentos que pueden producir reacciones adversas en el consumidor si éste padece alguna alergia alimenticia. Los más comunes son la leche de vaca, huevos, soja, frutos secos, crustáceos… - Código de barras: no nos aporta nada nutricionalmente, es para el comercio. Números E de las etiquetas: ¿Qué significan? Los Números E que aparecen en la lista de ingredientes (por ejemplo, E-330, E- 950, etc.) corresponden a los aditivos alimentarios que se utilizan en la elaboración de los productos. La letra E indica que es un aditivo de uso autorizado en la Unión Europea.
- 6. 5 ¿Qué es un aditivo alimentario? Son sustancias naturales o sintéticas (químicas) que se añaden a los alimentos con el fin de facilitar su conservación, mejorar su apariencia, el sabor, el color, etc. Estos aditivos alimentarios hoy en día se regulan de una manera estricta y se someten a revisiones periódicamente para asegurar su seguridad. PERO, ¿PUEDO COMER CUALQUIER COSA? Una buena nutrición es importante a lo largo de toda nuestra vida. La nutrición puede ayudarnos a sentirnos fuertes y evitar que aparezcan ciertas enfermedades cuando nos hagamos mayores tales como ciertos cánceres, diabetes, enfermedades cardíacas, obesidad, presión arterial alta y osteoporosis. PARA COMENZAR… Podemos determinar si un alimento es alto o bajo en un nutriente específico observando el porcentaje de valor diario (% VD). - Si tiene 5% del valor diario o menos es bajo en ese nutriente. ¡RECUERDA! Esto puede ser bueno o malo, según si le conviene consumir el nutriente en mayores o menores cantidades. - Si tiene 20% o más, es alto en ese nutriente. ¡RECUERDA! Esto puede ser bueno si es un nutriente como la fibra (un nutriente que debe consumirse en mayores cantidades), pero no tan bueno si es algo como las grasas saturadas (que deben consumirse en menores cantidades).
- 7. 6 ¿QUÉ ALIMENTOS SON BUENOS PARA MÍ? Hay nutrientes que son esenciales como la fibra, la vitamina A, vitamina C, calcio y potasio. Son esenciales para que continuemos sintiéndonos fuertes y saludables. RECOMENDACIÓN: Comer bastante de estos nutrientes puede mejorar nuestra salud y ayudarnos a reducir el riesgo de contraer ciertas enfermedades. LOS NUTRIENTES QUE DEBEMOS COMER MÁS Hay algunos nutrientes que son especialmente importantes para nuestra salud, que son los siguientes: Calcio: leche y derivados. Fibra: verdura, legumbres y fruta. Potasio: soja, nueces, plátanos, acelgas y patatas. Vitamina A: paté de hígado, patata dulce (batata) y verduras de hojas verdes. Vitamina C: hígado, frutas y verduras. ¿QUÉ NO DEBO COMER? Hay alimentos que no todos sus componentes son buenos y si los comemos en exceso podemos contraer enfermedades como las mencionadas anteriormente. Además no todo el mundo puede comer el mismo tipo de alimento, ya que existen enfermedades que no permiten consumir ciertos alimentos, como la diabetes o alergias como la celiaquía o alergia a la lactosa, ¡vamos a aprender cuáles son!
- 8. 7 LOS NUTRIENTES QUE DEBEMOS COMER MENOS: Estos nutrientes que aparecen a continuación son importantes, pero los debemos consumir en cantidades moderadas puesto que pueden aumentar el riesgo de contraer ciertas enfermedades. Son los siguientes: Grasas, especialmente las grasas saturadas Azúcar Sodio/Sal GRASAS ¿Cómo podemos leer las grasas en una etiqueta nutricional? - Bajo contenido de grasa: Menos de 3 g. por 100 g. de producto o menos de 1,5 g. por 100 ml. de producto - Sin grasa o 0% materia grasa Grasas, de las cuales saturadas: - Bajo contenido de grasas saturadas: Menos de 1,5 g. por 100 g. de producto. - Sin grasas saturadas - LIGHT/LITE Comer demasiada grasa (especialmente grasas saturadas) colesterol o sodio puede aumentar su riesgo de contraer ciertas enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas, algunos cánceres y la presión arterial alta. Hay un tipo de grasa “mala” o no aconsejable que son las grasas trans: son un tipo de grasa que encontramos en algunos productos. Se trata de introducir moléculas de hidrógeno en los aceites vegetales haciéndolos por tanto más saturados. También se denominan grasas hidrogenadas. Son habituales en aperitivos, bollería, congelados y precocinados. RECOMENDACIÓN Tratar de mantener estos nutrientes al nivel más bajo posible todos los días.
- 9. 8 GRASAS ANIMALES Y GRASAS VEGETALES Las grasas animales son las que podemos obtener a partir del alimento que proviene del animal. Entre las grasas animales más importantes tenemos la manteca, el sebo y la grasa del pollo. Por lo tanto, estas grasas las encontramos en las carnes animales como la del pollo, la del cerdo, la de las cabras… aunque también las podemos encontrar en productos como los lácteos y los huevos. Por otro lado, la grasa vegetal o grasa insaturada, que también se le llama omega 3, la encontramos en los cereales, semillas, frutas, vegetales y hortalizas, granos y frutos secos. La mayor fuente de omega 3 que podemos encontrar en nuestro planeta está en la naturaleza, todas las plantas lo contienen y en mayor concentración las algas marinas, como la Espirulina. Espirulina: alga marina ¿Qué diferencia tienen las grasas vegetales respecto a las grasas animales? La grasa animal cuando se consume en exceso tiende a taponar nuestras arterias de colesterol, y esto provoca un aumento del mismo y de los triglicéridos. A su vez, hace que la sangre se vuelva espesa aumentando el riesgo de enfermedades. ¿Qué debemos consumir? Es muy importante saber escoger qué alimentos consumir en nuestro día a día. Debemos consumir las grasas animales de manera puntual varias veces a la semana (no en exceso), pero sobre todo debemos aumentar el consumo de alimentos ricos en grasas vegetales. ¡RECUERDA! Cuidado con los productos que contienen aceites vegetales parcialmente hidrogenados, ya que lo que realmente se esconde bajo esta denominación son los ácidos grasos trans.
- 10. 9 ¿Dónde podemos encontrarlas? En la carne, las aves, el pescado, la mantequilla, el helado, el queso y las margarinas duras. RECOMENDACIÓN Es aconsejable que escojamos estos alimentos bajos en grasa o sin grasa. También se aconseja quitarles la piel al pescado y a las aves para limitar la grasa “no aconsejable” en nuestra dieta. ¿Qué es bueno que aparezca en una etiqueta? “Fuente natural de Omega 3, una sabrosa manera de cuidar tu colesterol”, “Ligera, sólo 18% materia grasa” u “Omega 3, ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos.” RECOMENDACIONES Muchas marcas indican en los ingredientes grasas vegetales, algunas de ellas tienen aceite de coco, palma o palmiste que son muy ricas en grasas saturadas, por eso siempre que pueda elija las que especifican el tipo de aceite. (Ej. aceite de oliva, girasol, maíz, soja). HIDRATOS DE CARBONO, de los cuales azúcares ¿Cómo podemos leer los azúcares en una etiqueta nutricional? - Bajo contenido de azúcares: Menos de 5 g. por 100 g., o menos de 2,5 g. por 100 ml. De producto - Sin azúcar, menos de una caloría - Sin azúcar añadido - LIGHT/LITE ¿Qué es bueno que aparezca en una etiqueta? Ej. “Avalado por la sociedad española de diabéticos” RECOMENDACIONES No confundir las indicaciones sin azúcar o reducido en azúcares con LIGHT. Sin azúcar añadido es útil para diabéticos pero puede tener las mismas calorías que el producto normal
- 11. 10 SODIO/SAL ¿Cómo podemos leer la sal en una etiqueta nutricional? - Bajo contenido de sodio/sal: Menos de 0,12 g. de sodio en 100 g. o 100 ml. de producto - Muy bajo contenido de sodio/sal: Menos de 0,4 g. por 100 g. - Sin sodio o sin sal ¿Qué es bueno que aparezca en una etiqueta? Ej. Sello de la Fundación Española del Corazón. Ej. “Bajo en sal, puede favorecer a disminuir la tensión arterial.” LOS ALIMENTOS QUE NO PODEMOS TOMAR SEGÚN LAS DIFERENTES ENFERMEDADES Hipertensión o presión arterial alta Debemos comer alimentos que sean naturalmente bajos en grasa, como granos integrales, frutas y verduras. ¿Qué nos aconsejan los médicos? Leer las etiquetas de los alimentos y prestar atención especial al nivel de grasa saturada. Buscar las palabras "hidrogenados" o "parcialmente hidrogenados" en las etiquetas de los alimentos. No comer alimentos con estos ingredientes, ya que vienen cargados con grasas saturadas y grasas trans. Reducir la cantidad de fritos en las comidas. Comer alimentos que sean ricos en fibra, como avena, guisantes… Aprender cómo leer las etiquetas de los alimentos para seleccionar los que son saludables. Debemos alejarnos de los restaurantes de comida rápida. Celiaquía o alergia al gluten
- 12. 11 ¿Qué nos aconsejan los médicos? Cuando vayamos a comprar es imprescindible que miremos las etiquetas de los productos que vamos a llevarnos para asegurarnos que no tienen gluten Evitar comprar productos que no tengan etiquetas Es muy importante que todas las personas celíacas lleven una dieta especial y sean muy cuidadosas con la ingestión de alimentos con gluten Diabetes La diabetes es una de las enfermedades crónicas más frecuentes. Ocurre porque el páncreas no fabrica suficiente cantidad de insulina. ¿Qué nos aconsejan los médicos? Los diabéticos pueden comer de todo, es decir, no hay un alimento concreto que la persona con diabetes no pueda comer, sino que puede tomar hasta un dulce pero en cantidades moderadas y sabiendo que dicho dulce puede elevar el azúcar de su cuerpo rápidamente. Aparte de esto, los diabéticos pueden tomar hidratos de carbono sin ningún problema, sólo que deben ser con fibra o proteínas para reducir los niveles de azúcar. Colesterol El colesterol es una sustancia grasa que se acumula en las paredes de tus arterias, poniéndote en riesgo de tener un ataque al corazón, enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular y otros padecimientos.
- 13. 12 Alimentos que no se deben tomar con colesterol alto Alimentos con grasas saturadas: si tenemos niveles altos de colesterol, muchos nutricionistas indican que la cantidad de grasas saturadas que ingerimos debería ser mínima o nula. ¿Qué alimentos tienen grasas saturadas? La leche entera, los helados, la crema de leche y las carnes grasosas. Alimentos con gasas trans: muchos estudios indican que las grasas trans aumentarían el nivel de colesterol malo, mientras que reducirían el nivel de colesterol bueno. Intolerancia a la lactosa Si eres intolerante a la lactosa, significa que eres incapaz de digerir este azúcar que está presente naturalmente en la leche. Como resultado, experimentarás molestos síntomas digestivos, como calambres y gases, cuando bebas leche o consumas la mayoría de los productos lácteos. Tienes opciones disponibles, como los lácteos libres de lactosa, pero hay numerosos alimentos que no debes consumir si eres intolerante a la lactosa. Alimentos que debemos evitar: leche, quesos, postres lácteos, nata, mantequilla… (leche y derivados). ACTIVIDADES Reconocemos las etiquetas. Actividad 1: Traer de casa los envoltorios de alimentos como pastas, cereales, bollos, sopas y pan. Cuando los tengas, tienes que reconocer cada una de las partes que aparecen en el envasado general de las etiquetas de tus alimentos, siguiendo los pasos que el profesor te vaya indicando.
- 14. 13 ¿Qué alimentos son saludables según las etiquetas? Actividad 2: Tendréis que dividir la clase en cinco grupos de personas. A continuación, el maestro os repartirá una ficha con información sobre las etiquetas de los alimentos y os explicará cómo tenéis que leer las etiquetas para saber si un alimento es bueno o malo para nuestra salud. A cada grupo se le repartirá una etiqueta de un alimento (de pasta, sopa, bollos, cereales y pan), y mediante un pequeño debate en grupo, tendréis que explicar si ese alimento es saludable o no y por qué. ¡Vamos al supermercado! Actividad 3: Dividiréis la clase en seis grupos de tres personas cada uno (como máximo cuatro personas en cada grupo). El maestro os asignará una tarea diferente a cada grupo. Unos seréis clientes de un supermercado y otros dependientes.
- 15. 14 Utilizaréis monedas que os dará vuestro profesor, debéis gastarlas bien para que podáis comprar los alimentos necesarios. Dependientes: Grupo 1: Os dedicaréis a ser dependientes de un supermercado. Colocaréis los productos, asesoraréis a los clientes y cobraréis con dinero ficticio. También os encargaréis del cuidado de los alimentos. Clientes: Grupo 2: Imaginaos que tenéis una abuela con hipertensión. Deberéis comprar alimentos que vuestra abuela pudiera tomar. Grupo 3: Imaginaos que tenéis un hermano celíaco. Deberéis comprar alimentos que vuestro hermano pudiera tomar. Grupo 4: Imaginaos que tenéis una madre con colesterol. Deberéis comprar alimentos que vuestra madre pudiera tomar. Grupo 5: Imaginaos que tenéis un padre con diabetes. Deberéis comprar alimentos que vuestro padre pudiera tomar. Grupo 6: Imaginaos que tenéis un primo intolerante a la lactosa. Deberéis comprar alimentos que vuestro primo pudiera tomar. Para realizar la compra adecuadamente, debéis fijaros en las etiquetas de los alimentos. BIBLIOGRAFÍA http://www.naturisima.net/index.php/91-materia-medica/18319-los-10-alimentos- mas-altos-en-vitamina-a http://www.botanical-online.com/listadealimentosricosenpotasio.htm