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RENFORCEMENT MUSCULAIRE                                    SWISS BALL

            Type de travail et groupes musculaires utilisés                                       Description de l’’exercice
                                                                         En passif : partir de la position de départ (épaules et nuque en appui sur
- Gainage actif ou passif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, la balle et jambes fléchies fesse contre talon) et monter en pont en
fessiers, lombaires et obliques).                                        poussant (quadriceps) et maintenir la position quelques secondes
                                                                         (ischios, fessiers, et lombaires contractés).
- Difficulté : +                                                         Chercher à maintenir le bassin en position haute par une contraction des
                                                                         fessiers et non un dos cambré.

                                                                          En actifs : Partir de la position de départ jusqu’’à la position d’’arrivée
                                                                          tenir 3 secondes et revenir en position de départ. Recommencer
                                                                          l’’exercice en plusieurs répétitions.




                   DEPART                                                                                             FIN



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             Type de travail et groupes musculaires utilisés                                      Description de l’’exercice
- Gainage actif ou passif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, En passif : partir de la position de départ (épaules et nuque en appui sur
fessiers, lombaires et obliques).                                        la balle et 1 jambe fléchie fesse contre talon, l’’autre tendue devant dans
                                                                         l’’axe ) et monter en pont en poussant (quadriceps) et maintenir la
- Fixation latérale avec travail significatif des obliques.              position quelques secondes (ischios, fessiers, et lombaires et obliques
                                                                         contractés).
- Proprioception                                                         Chercher à maintenir le bassin en position haute par une contraction des
                                                                         fessiers et non un dos cambré.
- Difficulté : + +                                                       Ne pas monter la jambe libre trop haut (cassure du bassin vers le bas).

                                                                          En actifs : Partir de la position de départ jusqu’’à la position d’’arrivée
                                                                          tenir 3 secondes et revenir en position de départ. Recommencer
                                                                          l’’exercice en plusieurs répétitions.
                                                                          On peut complexifier en ajoutant une charge additionnelle sur le bassin.




                   DEPART                                                                                                FIN


CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS                                                          FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
RENFORCEMENT MUSCULAIRE                               SWISS BALL
        Type de travail et groupes musculaires utilisés                                            Description de l’’exercice
                                                                          Partir de la position de départ , épaules et nuque en appui sur la balle ,
- Gainage passif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, en pont (ischios, fessiers, et lombaires contractés), mains en appuis (au
lombaires et obliques).                                                   début) de part et d’’autre du ballon.
                                                                          Chercher à maintenir le bassin en position haute par une contraction des
- Travail proprioceptif                                                   fessiers et non un dos cambré.
                                                                          Puis, mobiliser une jambe tendue dans l’’axe sans cassure du bassin vers
- Difficulté : + variante 2 (++)                                          le bas et maintenir la position quelques secondes.
                                                                          Refaire la séquence avec l’’autre jambe.

                                                                          Variante 1 : même exercice avec jambe mobilisée Fléchie.
                                                                          Variante 2 : mêmes exercices avec un bras mobilisé derrière tendu, la
                                                                          jambe opposée étant alors celle qui est mobilisée.




                   DEPART                                                                                             FIN




                                                                                                                 FIN VARIANTE 1




         DEPART VARIANTE 2                                                                                       FIN VARIANTE 2




                                                                                    FIN VARIANTE 2 BIS
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CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS                                                          FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
RENFORCEMENT MUSCULAIRE                                      SWISS BALL




            Type de travail et groupes musculaires utilisés                                        Description de l’’exercice
                                                                         Partir de la position de départ (épaules et nuque en appui sur la balle , en
- Gainage actif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, pont (ischios, fessiers, et lombaires contractés), tenir un médecin- Ball
lombaires et obliques).                                                  ou un poids bras tendu au-dessus de la tête.
                                                                         Chercher à maintenir le bassin en position haute par une contraction des
- Renforcement ceinture scapulaire.                                      fessiers et non un dos cambré.
                                                                         Puis, positionner le poids vers la droite ou la gauche en faisant pivoter le
- Travail proprioceptif                                                  buste (l’’axe genoux –– tête doit être conservé, il s’’agit d’’un mouvement de
                                                                         roulis).
- Difficulté : + + (+++ variante)                                        Revenir en position initiale et aller de l’’autre coté.
                                                                         Refaire la séquence en plusieurs répétitions.

                                                                            Variante : même exercice avec jambe tendue mobilisée dans l’’axe.




                   DEPART                                                                                           A GAUCHE




                   A DROITE                                                                                         DEPART VARIANTE




CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS                                                            FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
RENFORCEMENT MUSCULAIRE                                     SWISS BALL




            Type de travail et groupes musculaires utilisés                                          Description de l’’exercice
                                                                          Partir de la position de départ (épaules et nuque en appui sur la balle , en
- Gainage passif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, pont (ischios, fessiers, et lombaires contractés), tenir un médecine-
lombaires).                                                               Ball ou un poids bras tendus au-dessus de la tête.
                                                                          Chercher à maintenir le bassin en position haute par une contraction des
- Verrouillage actif des obliques.                                        fessiers et non un dos cambré.
                                                                          Puis, un partenaire va pousser le médecine-ball sur un coté. L’’objectif
- Renforcement ceinture scapulaire.                                       est de limiter autant que possible le pivot du buste (l’’axe genoux –– tête
                                                                          doit être conservé, il s’’agit d’’un mouvement de roulis).
- Travail proprioceptif                                                   Revenir en position initiale.
                                                                          Refaire la séquence en plusieurs répétitions rapides.
- Difficulté : + + variante (+++)
                                                                          Variante : même exercice avec jambe tendue mobilisée dans l’’axe. La
                                                                          jambe d’’appui étant alors celle du coté ou le médecin Ball va aller.




              DEPART                                                  1                                                 FIN




              DEPART VARIANTE




CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS                                                            FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
RENFORCEMENT MUSCULAIRE                                     SWISS BALL



            Type de travail et groupes musculaires utilisés                                        Description de l’’exercice
                                                                          partir de la position de départ (épaules et nuque en appui sur la balle , en
- Gainage passif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, pont (ischios, fessiers, et lombaires contractés), tenir un médecin- Ball
lombaires et obliques).                                                   ou un poids bras tendus au-dessus de la tête.
                                                                          Chercher à maintenir le bassin en position haute par une contraction des
- Renforcement de la ceinture scapulaire.                                 fessiers et non un dos cambré.
                                                                          Puis, mettre les bras en croix (le poids allant à droite ou à gauche)
- Travail proprioceptif                                                   Revenir en position initiale et mettre le poids de l’’autre coté.
                                                                          Refaire la séquence en plusieurs répétitions.
- Difficulté : + + (+++ variante)
                                                                          Variante : même exercice avec jambe tendue mobilisée dans l’’axe.




                   DEPART                                                                                                1




                      FIN                                                                                       DEPART VARIANTE




CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS                                                            FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
RENFORCEMENT MUSCULAIRE                                     SWISS BALL



             Type de travail et groupes musculaires utilisés                                     Description de l’’exercice
                                                                        Partir de la position de départ (appui unipodal sur la balle et épaules au
-Gainage actif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, sol les bras en croix, et jambe libre mobilisée tendue au-dessus).
lombaires).                                                             Mobiliser la jambe libre à droite puis à gauche par un mouvement de
                                                                        rotation du bassin (qui doit rester fixé en haut tout au long de la
-Renforcement actif des fixateurs latéraux (obliques, adducteurs et rotation).
abducteurs).                                                            Revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions par
                                                                        un mouvement de va-et-vient.
- Difficulté : + +
                                                                        Variante 1 : même exercice avec mobilisation jambe libre fléchie.

                                                                            Variante 2 : même exercice avec les bras reposant au sol alignés le long
                                                                            du corps (- stable).




                      DEPART                                                                                             1




                        FIN                                                                                DEPART VARIANTE 1




                                                                                                            DEPART VARIANTE 2



   CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS                                                        FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
RENFORCEMENT MUSCULAIRE                               SWISS BALL
        Type de travail et groupes musculaires utilisés                                     Description de l’’exercice
                                                                   Partir de la position de départ ( allongé sur le dos, bras en croix, jambes
- Mobilisation active de la chaîne postérieure.                    tendues, pieds en appui sur la balle).
                                                                   Par un mouvement de pression des talons vers le bas, amener le ballon
- Travail concentrique des ischios.                                vers les fesses.
                                                                   Le bassin est légèrement décollé du sol.
- Proprioception.                                                  Revenir en position initiale et effectuer plusieurs répétitions.
                                                                   Variante 1 : partir les bras allongés le long du corps. (- stable).
- Difficulté : + (++) variante 1, (+++) variante 2 et 3.           Variante 2 : partir en appui sur les coudes. (Encore –– stable).
                                                                   Variante 3 : mêmes exercices que les précédents mais en appui sur un
                                                                   seul pied (l’’autre jambe étant fléchie et fixée).




                    DEPART                                                                                    FIN




             DEPART VARIANTE 1                                                                             FIN VARIANTE 1




            DEPART VARIANTE 2                                                                               FIN VARIANTE 2




                 DEPART VARIANTE 3                                                                     FIN VARIANTE 3



CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS                                                   FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
RENFORCEMENT MUSCULAIRE                                      SWISS BALL



            Type de travail et groupes musculaires utilisés                                        Description de l’’exercice
                                                                          partir de la position de départ ( allongé sur le dos bras en croix, jambes
- Mobilisation active de la chaîne postérieure.                           tendues, pieds en appui sur la balle).
- Travail concentrique des ischios , des fessiers et des lombaires.       Par un mouvement de pression des talons vers le bas, amener le ballon
- Proprioception.                                                         vers les fesses.
- Difficulté : + ; (++) variante 1 ; (+++) variante 2.                    Le bassin progresse vers le haut de façon à rester aligné avec les
                                                                          genoux et les épaules.
                                                                          Revenir en position initiale et effectuer plusieurs répétitions.
                                                                          Variante 1 : partir les bras allongés le long du corps. (- stable).
                                                                          Variante 2 : mêmes exercices que les précédents mais en appui sur un
                                                                          seul pied (l’’autre jambe étant fléchie et fixée).




                   DEPART                                                                                            FIN




             DEPART VARIANTE 2                                                                                FIN VARIANTE 2




CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS                                                          FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
RENFORCEMENT MUSCULAIRE                                  SWISS BALL




           Type de travail et groupes musculaires utilisés                                     Description de l’’exercice
                                                                    partir de la position de départ ( allongé sur le dos bras en croix, ou le
- Mobilisation active de la chaîne postérieure. (ischios, fessiers, long du corps, jambes tendues, pieds en appui sur la balle).
lombaires).                                                         Par un mouvement de pression dynamique des talons sur la balle,
- Travail pliométrique facilité de la chaîne postérieure.           effectuer des rebonds.
- Proprioception.                                                   Veiller à conserver l’’alignement pieds bassin épaule.
- Difficulté : + (++) variante
                                                                    Variante 1: mêmes exercices que les précédents mais en appui sur un
                                                                    seul pied (l’’autre jambe étant fléchie et fixée).




                  DEPART                                                                                          FIN




         DEPART VARIANTE                                                                                     FIN VARIANTE




CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS                                                     FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
RENFORCEMENT MUSCULAIRE                                    SWISS BALL



             Type de travail et groupes musculaires utilisés                                       Description de l’’exercice
                                                                          partir de la position de départ (face antérieure du bassin reposant sur la
- Gainage passif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, balle, pieds au sol et alignement pieds bassin épaules) , tenir 2 balles
lombaires).                                                               lestées derrière soi dans chaque main.
                                                                          Maintenir la posture générale en faisant progresser lentement les balles
- Renforcement actif ceinture scapulaire.                                 lestées vers l’’avant comme un mouvement de papillon en natation.

- Difficulté : +                                                          Revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions.




                   DEPART                                                                                                1




                                                                       FIN




CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS                                                          FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
RENFORCEMENT MUSCULAIRE                                    SWISS BALL

             Type de travail et groupes musculaires utilisés                                        Description de l’’exercice
                                                                          partir de la position de départ (face antérieure du bassin reposant sur la
- Gainage passif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, balle, pieds au sol et alignement pieds bassin épaules).
lombaires).                                                               Tenir 2 balles lestées dans chaque main, 1 bras tendu vers l’’avant et
                                                                          l’’autre vers l’’arrière.
-Renforcement actif ceinture scapulaire.                                  Maintenir la posture générale en faisant progresser lentement les balles
                                                                          lestées comme en Crawl bras tendus en natation.
Difficulté : + +                                                          Revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions.




                   DEPART                                                                                                 1




                                                                       FIN

_____________________________________________________________________________________________________________

             Type de travail et groupes musculaires utilisés                                       Description de l’’exercice
                                                                          partir de la position de départ (face antérieure du bassin reposant sur la
- Gainage passif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, balle, pieds au sol et alignement pieds bassin épaules) , tenir 2 balles
lombaires).                                                               lestées devant soi au sol dans chaque main.
                                                                           Maintenir la posture générale en faisant progresser lentement les
Renforcement actif ceinture scapulaire.                                   balles lestées vers les cotés comme un mouvement d’’ écarté.

Difficulté : +                                                            Revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions.




                   DEPART                                                                                             FIN



CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS                                                          FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
RENFORCEMENT MUSCULAIRE                                   SWISS BALL



           Type de travail et groupes musculaires utilisés                                     Description de l’’exercice
                                                                       Partir de la position de départ (bassin reposant sur le coté externe
Gainage actif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, gauche de la balle, bras tendus au sol sous les épaules, jambe gauche
lombaires).                                                            tendue derrière et jambe droite fléchie en fixation sous le bassin).
Verrouillage ceinture scapulaire.                                      Tendre la jambe vers le haut et l’’arrière.
Travail de verrouillage des obliques.                                  Revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions. Et
Mobilisation active jambe libre.                                       exécuter le même mouvement de l’’autre coté.
Proprioception
Difficulté : + +




                  DEPART                                                                                           FIN



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           Type de travail et groupes musculaires utilisés                                       Description de l’’exercice
                                                                         partir de la position de départ (face antérieure du bassin reposant sur
Gainage actif de la chaîne musculaire postérieure. (fessiers, lombaires, la balle, alignement pieds bassin épaules, 1 main en appui au sol bras
dorsaux ).                                                               tendu et l’’autre bras tendu devant). Puis, monter la jambe opposée au
                                                                         bras tendu devant.
proprioception                                                            Revenir en position initiale en veillant à rester gainé et recommencer
                                                                         en plusieurs répétitions en alternant bras et jambes.
Difficulté : + +




                  DEPART                                                                                         FIN




CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS                                                       FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
RENFORCEMENT MUSCULAIRE                                  SWISS BALL




           Type de travail et groupes musculaires utilisés                                 Description de l’’exercice
                                                                    Partir les mains sur un médecine Ball, les pieds en appui sur la balle et
- Mobilisation active générale. (renforcement abdominal et ceinture les genoux à terre.
scapulaire.                                                         Etendre les jambes vers l’’arrière en restant gainé (pas de cambrure
                                                                    lombaire) .
- Proprioception.                                                   Tenir la posture quelques secondes, revenir en position initiale et
                                                                    recommencer en plusieurs répétitions
- Difficulté : + + +
                                                                    Variante 1 : à partir de la position finale, effectuer un mouvement de
                                                                    pompe et recommencer en plusieurs répétitions.

                                                                       Variante 2 : mêmes modalités que les exercices précédents mais en
                                                                       utilisant 2 médecine Ball (un pour chaque appui manuel).




                  DEPART                                                                                         FIN




          DEPART VARIANTE 2                                                                                FIN VARIANTE 2




CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS                                                     FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
RENFORCEMENT MUSCULAIRE                                 SWISS BALL

           Type de travail et groupes musculaires utilisés                                 Description de l’’exercice
                                                                   partir de la position de départ (face antérieure des tibias reposant sur
- Gainage actif de la chaîne musculaire postérieure et antérieure. la balle, alignement pieds bassin épaules, mains en appuis au sol bras
(Ischios, fessiers, lombaires abdominaux).                         tendus).
                                                                   Puis, amener les genoux à la poitrine par un mouvement de groupé.
- Verrouillage ceinture scapulaire.                                Revenir en position initiale en veillant à rester gainé (pas de cambrure
                                                                   lombaire) et recommencer en plusieurs répétitions.
- Difficulté : + variante (++)
                                                                   Variante : même exercice avec une jambe en appui, l’’autre étant fléchie
                                                                   fixée dessous.




                  DEPART                                                                                         FIN




            DEPART VARIANTE                                                                                 FIN VARIANTE



_____________________________________________________________________________________________________________



           Type de travail et groupes musculaires utilisés                                  Description de l’’exercice
                                                                  partir de la position de départ ( en position allongée de pompe, les pieds
- Mobilisation active de la chaîne antérieure (quadriceps, psoas, en appui sur la balle, les bras tendus).
abdominaux).                                                      Par une pression dynamique du pied vers le bas effectuer des rebonds
- Travail pliométrique facilité.                                  dynamiques.
- Proprioception.
- Difficulté : + +




                  DEPART                                                                                        FIN

CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS                                                     FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
RENFORCEMENT MUSCULAIRE                                  SWISS BALL

            Type de travail et groupes musculaires utilisés                                    Description de l’’exercice
                                                                      partir de la position de départ ( indiquée sur la figure de départ),
- Mobilisation active générale.                                       pousser le ballon en dépliant la jambe afin de finir jambe tendue en
- Proprioception.                                                     appui sur la face interne ou externe du pied.
- Difficulté : + + +                                                  Revenir en position initiale avant d’’aller de l’’autre coté.




                   DEPART                                                                                        1




                                                                 FIN




CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS                                                   FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
RENFORCEMENT MUSCULAIRE                                        SWISS BALL




              Type de travail et groupes musculaires utilisés                                          Description de l’’exercice
                                                                            partir de la position de départ (à genoux face au ballon, les 2 mains sur
-   Gainage actif de la ceinture scapulaire.                                le ballon : pompe à genoux).
-   Verrouillage de la paroi abdominale. (variante 2 obliques+++.           Exécuter un mouvement de pompe.
-   Proprioception                                                          Revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions.
-   Difficulté : + ; (++) variante1 ; (+++) variante 2                      Veiller à conserver l’’alignement genoux bassin épaules.
                                                                            Variante 1 : même exercice en appuis sur les pieds.
                                                                            Variante 2 : : même exercice en appui sur 1 pied.




                      DEPART                                                                                             FIN




                DEPART VARIANTE 1                                                                                  FIN VARIANTE 1




                                                                    DEPART VARIANTE 2


CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS                                                           FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
RENFORCEMENT MUSCULAIRE                                  SWISS BALL




            Type de travail et groupes musculaires utilisés                                     Description de l’’exercice
                                                                      partir de la position de départ (en position de pompe face à la balle, main
- Gainage passif de la ceinture scapulaire.                           sur la balle et pieds au sol, alignement pieds bassin épaules).
- Verrouillage de la paroi abdominale. (++ obliques).                 Enlever un appui podal en conservant les alignements, lignes d’’épaules et
- Proprioception                                                      de bassin restant face au sol.
- Difficulté : +                                                      Revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions avec
                                                                      l’’autre jambe.




                    DEPART                                                                                          1




                                                                 FIN




CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS                                                      FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
RENFORCEMENT MUSCULAIRE                                        SWISS BALL



            Type de travail et groupes musculaires utilisés                                      Description de l’’exercice
                                                                        partir de la position initiale (les mains posées sur la face antérieure de
- Gainage actif de la chaîne musculaire antérieure. (quadriceps, psoas, la balle le corps assis sur les talons) et faire rouler la balle vers l’’avant
abdominaux, triceps).                                                   en cherchant l’’alignement genoux bassin épaules.
                                                                        Revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions par
 - Proprioception.                                                      un mouvement de va-et-vient.

- Difficulté : + (++) variante (triceps, fixateurs latéraux)                Variante 1 : même exercice en partant allongé (travail centré sur les
                                                                            triceps).
                                                                            Variante 2 : même exercice avec un seul bras en appui. (verrouillage des
                                                                            fixateurs latéraux et proprioception).




                   DEPART                                                                                               FIN




                                                                 DEPART VARIANTE 1




              DEPART VARIANTE 2                                                                                     FIN VARIANTE 2



CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS                                                            FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
RENFORCEMENT MUSCULAIRE                                  SWISS BALL

            Type de travail et groupes musculaires utilisés                                    Description de l’’exercice
                                                                      partir de la position de départ (allongé au sol sur le dos et jambes
- Mobilisation active des abdominaux.                                 reposant sur la balle, les bras allongés le long du corps).
- Renforcement ischios.                                               Serrer la balle entre les jambes et les cuisses et soulever les fesses
- Difficulté : + variante (+++)                                       pour faire décoller le ballon et l’’amener vers le haut et au-dessus du
                                                                      buste.

                                                                      Variante : faire monter le ballon en suivant un axe strictement vertical
                                                                      en mobilisant les abdominaux.




                  DEPART                                                                                         FIN




                                                              FIN VARIANTE



_____________________________________________________________________________________________________________

            Type de travail et groupes musculaires utilisés                                    Description de l’’exercice
                                                                      partir de la position de départ ( allongé au sol sur le dos et jambes
- Mobilisation active des abdominaux.                                 reposant sur la balle, les mains se croisant derrière la nuque).
- Variante : obliques                                                 Monter le buste vers les genoux dans l’’axe.
- Difficulté : + variante (++)
                                                                      Variante 1 : Monter en effectuant une rotation du tronc.




                  DEPART                                                                                           FIN


CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS                                                     FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
RENFORCEMENT MUSCULAIRE                                  SWISS BALL



            Type de travail et groupes musculaires utilisés                                    Description de l’’exercice
                                                                      partir de la position de départ ( allongé au sol sur le dos et jambes
- Mobilisation active des abdominaux obliques                         pliées, pieds à plat). Une main derrière la tête et l’’autre en appui bras
- Difficulté : +                                                      tendu sur le ballon posé sur le bassin. Puis faire rouler le ballon vers le
                                                                      sommet des genoux le long des cuisses.
                                                                      Redescendre et recommencer l’’exercice en plusieurs répétitions et
                                                                      changer de bras.




                   DEPART                                                                                           FIN

_____________________________________________________________________________________________________________

            Type de travail et groupes musculaires utilisés                                   Description de l’’exercice
                                                                      partir de la position de départ ( allongé sur la balle, bas du dos et haut
- Mobilisation active des abdominaux.                                 des fesses en appui, les genoux fléchis). Faire un mouvement classique
                                                                      d’’abdominaux, sans que le ballon recule, ni roule vers l’’avant en revenant
- Difficulté : + + variante (+++)                                     en position initiale.

                                                                      Variante 1 : même exercice en croisant (obliques).

                                                                      Variante 2 : même exercice avec un médecine Ball tenu au départ
                                                                      derrière.




                   DEPART                                              FIN                                          FIN VARIANTE 1




            DEPART VARIANTE 2                                                                                  FIN VARIANTE 2


CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS                                                      FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
RENFORCEMENT MUSCULAIRE                                     SWISS BALL



             Type de travail et groupes musculaires utilisés                                          Description de l’’exercice
                                                                             partir de la position de départ ( allongé au sol sur le dos et jambes
-Mobilisation active des abdominaux (obliques)                               reposant sur la balle, bras en croix), monter légèrement la balle et
                                                                             effectuer une rotation du bassin afin de positionner les genoux vers le
- Difficulté : +                                                             sol.
                                                                             Revenir en position initiale et partir de l’’autre coté.
                                                                             Le ballon ne doit à aucun moment toucher le sol.




                   DEPART                                                1                                                FIN

_____________________________________________________________________________________________________________



             Type de travail et groupes musculaires utilisés                                        Description de l’’exercice
                                                                       partir de la position de départ ( allongé sur le coté en appui sur une
- Mobilisation passive des fixateurs latéraux (obliques, adducteurs et épaule et son bras attenant, les pieds sur le ballon, pied jambe
abducteurs).                                                           inférieure devant), puis monter en position afin de monter le bassin pour
                                                                       qu’’il s’’aligne avec les pieds et les épaules. La main supérieure peut rester
- Proprioception.                                                      au sol.
                                                                       Tenir la posture quelques secondes et recommencer de l’’autre coté.
-Difficulté : + + variante (+++)
                                                                       Variante 1 : même exercice mais en appui sur le coude.




                   DEPART                                                                                                FIN




                                                                    FIN VARIANTE

CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS                                                           FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
RENFORCEMENT MUSCULAIRE                                  SWISS BALL



            Type de travail et groupes musculaires utilisés                                   Description de l’’exercice
                                                                      partir de la position de départ ( bassin en appui de coté sur la balle,
- Mobilisation active des abdominaux obliques.                        jambes calées contre un mur, jambe inférieure devant, le corps épousant
- Travail des fixateurs latéraux.                                     la forme du ballon), redresser la ligne des épaules vers le haut.
- Difficulté : +
                                                                      Recommencer l’’exercice en plusieurs répétitions et changer de coté.




                   DEPART                                                                                       FIN




_____________________________________________________________________________________________________________




            Type de travail et groupes musculaires utilisés                           Description de l’’exercice
                                                               partir de la position de départ ( allongé sur le coté en appui sur une
- Mobilisation active des abdominaux obliques et abducteurs et épaule et son bras attenant, le ballon entre les pieds).
adducteurs.                                                    Monter le ballon.
- Difficulté : + +                                             La main supérieure peut rester au sol.

                                                                      Recommencer l’’exercice en plusieurs répétitions et changer de coté.




                   DEPART                                                                                        FIN




CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS                                                     FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
RENFORCEMENT MUSCULAIRE                                 SWISS BALL



           Type de travail et groupes musculaires utilisés                                     Description de l’’exercice
                                                                     partir de la position de départ ( allongé au sol sur le dos jambes pliées et
- Renforcement concentrique des abducteurs                           pieds à plat , le ballon coincé entre les genoux), serrer le ballon quelques
- Difficulté : +                                                     secondes et recommencer l’’exercice en plusieurs répétitions.




_____________________________________________________________________________________________________________




           Type de travail et groupes musculaires utilisés                                      Description de l’’exercice
                                                                     partir debout un pied au sol, l’’autre jambe en appui sur la balle et faire
- Renforcement excentrique- concentrique abducteurs                  rouler la balle vers l’’extérieur lentement, revenir en position initiale et
- Proprioception.                                                    recommencer en plusieurs répétitions.
- Difficulté : + +




              DEPART                                                                                                  FIN




CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS                                                     FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
RENFORCEMENT MUSCULAIRE                                  SWISS BALL



            Type de travail et groupes musculaires utilisés                                  Description de l’’exercice
                                                                       Tenir en équilibre le plus longtemps possible avec les quatre points
- Mobilisation générale.                                               d’’appuis.
- Proprioception.
- Difficulté : + + (+++ variante)                                      Variante 1 : une fois la position maîtrisée, essayer d’’enlever un appui
                                                                       manuel.

                                                                       Variante 2 : de la position initiale décoller le bassin des talons afin
                                                                       d’’aligner verticalement les genoux, le bassin et les épaules.




                    DEPART                                                                                    VARIANTE 1




                                                              VARIANTE 2




CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS                                                      FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
RENFORCEMENT MUSCULAIRE                                   SWISS BALL



             Type de travail et groupes musculaires utilisés                                   Description de l’’exercice
                                                                       partir de la position de départ ( debout, balle coincée entre un mur et
-   Apprentissage des mouvements de squat et ½ squat.                  les épaules).
-   Renforcement membres inférieurs.                                   Effectuer des flexions des membres inférieurs ( le dos reste droit et
-   Proprioception (variante).                                         les genoux avancent).
-   Difficulté : + (++) variante                                       Remonter en position initiale et effectuer plusieurs répétitions (travail
                                                                       dynamique) ou rester en position semi- fléchie (travail isométrique).

                                                                       Variante 1 : même exercice en appui sur un seul pied.




              DEPART                                                                                                    FIN




           DEPART VARIANTE                                                                                       FIN VARIANTE




CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS                                                      FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
RENFORCEMENT MUSCULAIRE                       SWISS BALL




                                        CONDITION
                                      PHYSIQUE AVEC
                                        SWISS BALL




CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS                FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
RENFORCEMENT MUSCULAIRE                              SWISS BALL



Quelques précautions d’’usage



-Utiliser les ballons sur un sol propre afin de ne pas détériorer l’’intégrité de la structure du ballon (risque
d’’éclatement ).
-A ce titre l’’utiliser de préférence sur des tapis au cas ou…….
-Utiliser les ballons de façon appropriée par rapport a votre gabarit :

         Diamètre du ballon                         Taille de l’’utilisateur
45 cm                                         140-150 cm
55 cm                                         151-165 cm
65cm                                          166-180 cm
75cm                                          181-190 cm
85 cm                                         191-




CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS                                        FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME

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Preparation physique avec swiss ball

  • 1. RENFORCEMENT MUSCULAIRE SWISS BALL Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice En passif : partir de la position de départ (épaules et nuque en appui sur - Gainage actif ou passif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, la balle et jambes fléchies fesse contre talon) et monter en pont en fessiers, lombaires et obliques). poussant (quadriceps) et maintenir la position quelques secondes (ischios, fessiers, et lombaires contractés). - Difficulté : + Chercher à maintenir le bassin en position haute par une contraction des fessiers et non un dos cambré. En actifs : Partir de la position de départ jusqu’’à la position d’’arrivée tenir 3 secondes et revenir en position de départ. Recommencer l’’exercice en plusieurs répétitions. DEPART FIN ___________________________________________________________________________________________________________ Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice - Gainage actif ou passif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, En passif : partir de la position de départ (épaules et nuque en appui sur fessiers, lombaires et obliques). la balle et 1 jambe fléchie fesse contre talon, l’’autre tendue devant dans l’’axe ) et monter en pont en poussant (quadriceps) et maintenir la - Fixation latérale avec travail significatif des obliques. position quelques secondes (ischios, fessiers, et lombaires et obliques contractés). - Proprioception Chercher à maintenir le bassin en position haute par une contraction des fessiers et non un dos cambré. - Difficulté : + + Ne pas monter la jambe libre trop haut (cassure du bassin vers le bas). En actifs : Partir de la position de départ jusqu’’à la position d’’arrivée tenir 3 secondes et revenir en position de départ. Recommencer l’’exercice en plusieurs répétitions. On peut complexifier en ajoutant une charge additionnelle sur le bassin. DEPART FIN CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
  • 2. RENFORCEMENT MUSCULAIRE SWISS BALL Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice Partir de la position de départ , épaules et nuque en appui sur la balle , - Gainage passif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, en pont (ischios, fessiers, et lombaires contractés), mains en appuis (au lombaires et obliques). début) de part et d’’autre du ballon. Chercher à maintenir le bassin en position haute par une contraction des - Travail proprioceptif fessiers et non un dos cambré. Puis, mobiliser une jambe tendue dans l’’axe sans cassure du bassin vers - Difficulté : + variante 2 (++) le bas et maintenir la position quelques secondes. Refaire la séquence avec l’’autre jambe. Variante 1 : même exercice avec jambe mobilisée Fléchie. Variante 2 : mêmes exercices avec un bras mobilisé derrière tendu, la jambe opposée étant alors celle qui est mobilisée. DEPART FIN FIN VARIANTE 1 DEPART VARIANTE 2 FIN VARIANTE 2 FIN VARIANTE 2 BIS _____________________________________________________________________________________________________________ CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
  • 3. RENFORCEMENT MUSCULAIRE SWISS BALL Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice Partir de la position de départ (épaules et nuque en appui sur la balle , en - Gainage actif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, pont (ischios, fessiers, et lombaires contractés), tenir un médecin- Ball lombaires et obliques). ou un poids bras tendu au-dessus de la tête. Chercher à maintenir le bassin en position haute par une contraction des - Renforcement ceinture scapulaire. fessiers et non un dos cambré. Puis, positionner le poids vers la droite ou la gauche en faisant pivoter le - Travail proprioceptif buste (l’’axe genoux –– tête doit être conservé, il s’’agit d’’un mouvement de roulis). - Difficulté : + + (+++ variante) Revenir en position initiale et aller de l’’autre coté. Refaire la séquence en plusieurs répétitions. Variante : même exercice avec jambe tendue mobilisée dans l’’axe. DEPART A GAUCHE A DROITE DEPART VARIANTE CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
  • 4. RENFORCEMENT MUSCULAIRE SWISS BALL Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice Partir de la position de départ (épaules et nuque en appui sur la balle , en - Gainage passif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, pont (ischios, fessiers, et lombaires contractés), tenir un médecine- lombaires). Ball ou un poids bras tendus au-dessus de la tête. Chercher à maintenir le bassin en position haute par une contraction des - Verrouillage actif des obliques. fessiers et non un dos cambré. Puis, un partenaire va pousser le médecine-ball sur un coté. L’’objectif - Renforcement ceinture scapulaire. est de limiter autant que possible le pivot du buste (l’’axe genoux –– tête doit être conservé, il s’’agit d’’un mouvement de roulis). - Travail proprioceptif Revenir en position initiale. Refaire la séquence en plusieurs répétitions rapides. - Difficulté : + + variante (+++) Variante : même exercice avec jambe tendue mobilisée dans l’’axe. La jambe d’’appui étant alors celle du coté ou le médecin Ball va aller. DEPART 1 FIN DEPART VARIANTE CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
  • 5. RENFORCEMENT MUSCULAIRE SWISS BALL Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice partir de la position de départ (épaules et nuque en appui sur la balle , en - Gainage passif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, pont (ischios, fessiers, et lombaires contractés), tenir un médecin- Ball lombaires et obliques). ou un poids bras tendus au-dessus de la tête. Chercher à maintenir le bassin en position haute par une contraction des - Renforcement de la ceinture scapulaire. fessiers et non un dos cambré. Puis, mettre les bras en croix (le poids allant à droite ou à gauche) - Travail proprioceptif Revenir en position initiale et mettre le poids de l’’autre coté. Refaire la séquence en plusieurs répétitions. - Difficulté : + + (+++ variante) Variante : même exercice avec jambe tendue mobilisée dans l’’axe. DEPART 1 FIN DEPART VARIANTE CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
  • 6. RENFORCEMENT MUSCULAIRE SWISS BALL Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice Partir de la position de départ (appui unipodal sur la balle et épaules au -Gainage actif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, sol les bras en croix, et jambe libre mobilisée tendue au-dessus). lombaires). Mobiliser la jambe libre à droite puis à gauche par un mouvement de rotation du bassin (qui doit rester fixé en haut tout au long de la -Renforcement actif des fixateurs latéraux (obliques, adducteurs et rotation). abducteurs). Revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions par un mouvement de va-et-vient. - Difficulté : + + Variante 1 : même exercice avec mobilisation jambe libre fléchie. Variante 2 : même exercice avec les bras reposant au sol alignés le long du corps (- stable). DEPART 1 FIN DEPART VARIANTE 1 DEPART VARIANTE 2 CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
  • 7. RENFORCEMENT MUSCULAIRE SWISS BALL Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice Partir de la position de départ ( allongé sur le dos, bras en croix, jambes - Mobilisation active de la chaîne postérieure. tendues, pieds en appui sur la balle). Par un mouvement de pression des talons vers le bas, amener le ballon - Travail concentrique des ischios. vers les fesses. Le bassin est légèrement décollé du sol. - Proprioception. Revenir en position initiale et effectuer plusieurs répétitions. Variante 1 : partir les bras allongés le long du corps. (- stable). - Difficulté : + (++) variante 1, (+++) variante 2 et 3. Variante 2 : partir en appui sur les coudes. (Encore –– stable). Variante 3 : mêmes exercices que les précédents mais en appui sur un seul pied (l’’autre jambe étant fléchie et fixée). DEPART FIN DEPART VARIANTE 1 FIN VARIANTE 1 DEPART VARIANTE 2 FIN VARIANTE 2 DEPART VARIANTE 3 FIN VARIANTE 3 CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
  • 8. RENFORCEMENT MUSCULAIRE SWISS BALL Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice partir de la position de départ ( allongé sur le dos bras en croix, jambes - Mobilisation active de la chaîne postérieure. tendues, pieds en appui sur la balle). - Travail concentrique des ischios , des fessiers et des lombaires. Par un mouvement de pression des talons vers le bas, amener le ballon - Proprioception. vers les fesses. - Difficulté : + ; (++) variante 1 ; (+++) variante 2. Le bassin progresse vers le haut de façon à rester aligné avec les genoux et les épaules. Revenir en position initiale et effectuer plusieurs répétitions. Variante 1 : partir les bras allongés le long du corps. (- stable). Variante 2 : mêmes exercices que les précédents mais en appui sur un seul pied (l’’autre jambe étant fléchie et fixée). DEPART FIN DEPART VARIANTE 2 FIN VARIANTE 2 CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
  • 9. RENFORCEMENT MUSCULAIRE SWISS BALL Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice partir de la position de départ ( allongé sur le dos bras en croix, ou le - Mobilisation active de la chaîne postérieure. (ischios, fessiers, long du corps, jambes tendues, pieds en appui sur la balle). lombaires). Par un mouvement de pression dynamique des talons sur la balle, - Travail pliométrique facilité de la chaîne postérieure. effectuer des rebonds. - Proprioception. Veiller à conserver l’’alignement pieds bassin épaule. - Difficulté : + (++) variante Variante 1: mêmes exercices que les précédents mais en appui sur un seul pied (l’’autre jambe étant fléchie et fixée). DEPART FIN DEPART VARIANTE FIN VARIANTE CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
  • 10. RENFORCEMENT MUSCULAIRE SWISS BALL Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice partir de la position de départ (face antérieure du bassin reposant sur la - Gainage passif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, balle, pieds au sol et alignement pieds bassin épaules) , tenir 2 balles lombaires). lestées derrière soi dans chaque main. Maintenir la posture générale en faisant progresser lentement les balles - Renforcement actif ceinture scapulaire. lestées vers l’’avant comme un mouvement de papillon en natation. - Difficulté : + Revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions. DEPART 1 FIN CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
  • 11. RENFORCEMENT MUSCULAIRE SWISS BALL Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice partir de la position de départ (face antérieure du bassin reposant sur la - Gainage passif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, balle, pieds au sol et alignement pieds bassin épaules). lombaires). Tenir 2 balles lestées dans chaque main, 1 bras tendu vers l’’avant et l’’autre vers l’’arrière. -Renforcement actif ceinture scapulaire. Maintenir la posture générale en faisant progresser lentement les balles lestées comme en Crawl bras tendus en natation. Difficulté : + + Revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions. DEPART 1 FIN _____________________________________________________________________________________________________________ Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice partir de la position de départ (face antérieure du bassin reposant sur la - Gainage passif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, balle, pieds au sol et alignement pieds bassin épaules) , tenir 2 balles lombaires). lestées devant soi au sol dans chaque main. Maintenir la posture générale en faisant progresser lentement les Renforcement actif ceinture scapulaire. balles lestées vers les cotés comme un mouvement d’’ écarté. Difficulté : + Revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions. DEPART FIN CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
  • 12. RENFORCEMENT MUSCULAIRE SWISS BALL Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice Partir de la position de départ (bassin reposant sur le coté externe Gainage actif de la chaîne musculaire postérieure. (Ischios, fessiers, gauche de la balle, bras tendus au sol sous les épaules, jambe gauche lombaires). tendue derrière et jambe droite fléchie en fixation sous le bassin). Verrouillage ceinture scapulaire. Tendre la jambe vers le haut et l’’arrière. Travail de verrouillage des obliques. Revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions. Et Mobilisation active jambe libre. exécuter le même mouvement de l’’autre coté. Proprioception Difficulté : + + DEPART FIN _____________________________________________________________________________________________________________ Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice partir de la position de départ (face antérieure du bassin reposant sur Gainage actif de la chaîne musculaire postérieure. (fessiers, lombaires, la balle, alignement pieds bassin épaules, 1 main en appui au sol bras dorsaux ). tendu et l’’autre bras tendu devant). Puis, monter la jambe opposée au bras tendu devant. proprioception Revenir en position initiale en veillant à rester gainé et recommencer en plusieurs répétitions en alternant bras et jambes. Difficulté : + + DEPART FIN CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
  • 13. RENFORCEMENT MUSCULAIRE SWISS BALL Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice Partir les mains sur un médecine Ball, les pieds en appui sur la balle et - Mobilisation active générale. (renforcement abdominal et ceinture les genoux à terre. scapulaire. Etendre les jambes vers l’’arrière en restant gainé (pas de cambrure lombaire) . - Proprioception. Tenir la posture quelques secondes, revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions - Difficulté : + + + Variante 1 : à partir de la position finale, effectuer un mouvement de pompe et recommencer en plusieurs répétitions. Variante 2 : mêmes modalités que les exercices précédents mais en utilisant 2 médecine Ball (un pour chaque appui manuel). DEPART FIN DEPART VARIANTE 2 FIN VARIANTE 2 CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
  • 14. RENFORCEMENT MUSCULAIRE SWISS BALL Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice partir de la position de départ (face antérieure des tibias reposant sur - Gainage actif de la chaîne musculaire postérieure et antérieure. la balle, alignement pieds bassin épaules, mains en appuis au sol bras (Ischios, fessiers, lombaires abdominaux). tendus). Puis, amener les genoux à la poitrine par un mouvement de groupé. - Verrouillage ceinture scapulaire. Revenir en position initiale en veillant à rester gainé (pas de cambrure lombaire) et recommencer en plusieurs répétitions. - Difficulté : + variante (++) Variante : même exercice avec une jambe en appui, l’’autre étant fléchie fixée dessous. DEPART FIN DEPART VARIANTE FIN VARIANTE _____________________________________________________________________________________________________________ Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice partir de la position de départ ( en position allongée de pompe, les pieds - Mobilisation active de la chaîne antérieure (quadriceps, psoas, en appui sur la balle, les bras tendus). abdominaux). Par une pression dynamique du pied vers le bas effectuer des rebonds - Travail pliométrique facilité. dynamiques. - Proprioception. - Difficulté : + + DEPART FIN CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
  • 15. RENFORCEMENT MUSCULAIRE SWISS BALL Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice partir de la position de départ ( indiquée sur la figure de départ), - Mobilisation active générale. pousser le ballon en dépliant la jambe afin de finir jambe tendue en - Proprioception. appui sur la face interne ou externe du pied. - Difficulté : + + + Revenir en position initiale avant d’’aller de l’’autre coté. DEPART 1 FIN CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
  • 16. RENFORCEMENT MUSCULAIRE SWISS BALL Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice partir de la position de départ (à genoux face au ballon, les 2 mains sur - Gainage actif de la ceinture scapulaire. le ballon : pompe à genoux). - Verrouillage de la paroi abdominale. (variante 2 obliques+++. Exécuter un mouvement de pompe. - Proprioception Revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions. - Difficulté : + ; (++) variante1 ; (+++) variante 2 Veiller à conserver l’’alignement genoux bassin épaules. Variante 1 : même exercice en appuis sur les pieds. Variante 2 : : même exercice en appui sur 1 pied. DEPART FIN DEPART VARIANTE 1 FIN VARIANTE 1 DEPART VARIANTE 2 CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
  • 17. RENFORCEMENT MUSCULAIRE SWISS BALL Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice partir de la position de départ (en position de pompe face à la balle, main - Gainage passif de la ceinture scapulaire. sur la balle et pieds au sol, alignement pieds bassin épaules). - Verrouillage de la paroi abdominale. (++ obliques). Enlever un appui podal en conservant les alignements, lignes d’’épaules et - Proprioception de bassin restant face au sol. - Difficulté : + Revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions avec l’’autre jambe. DEPART 1 FIN CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
  • 18. RENFORCEMENT MUSCULAIRE SWISS BALL Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice partir de la position initiale (les mains posées sur la face antérieure de - Gainage actif de la chaîne musculaire antérieure. (quadriceps, psoas, la balle le corps assis sur les talons) et faire rouler la balle vers l’’avant abdominaux, triceps). en cherchant l’’alignement genoux bassin épaules. Revenir en position initiale et recommencer en plusieurs répétitions par - Proprioception. un mouvement de va-et-vient. - Difficulté : + (++) variante (triceps, fixateurs latéraux) Variante 1 : même exercice en partant allongé (travail centré sur les triceps). Variante 2 : même exercice avec un seul bras en appui. (verrouillage des fixateurs latéraux et proprioception). DEPART FIN DEPART VARIANTE 1 DEPART VARIANTE 2 FIN VARIANTE 2 CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
  • 19. RENFORCEMENT MUSCULAIRE SWISS BALL Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice partir de la position de départ (allongé au sol sur le dos et jambes - Mobilisation active des abdominaux. reposant sur la balle, les bras allongés le long du corps). - Renforcement ischios. Serrer la balle entre les jambes et les cuisses et soulever les fesses - Difficulté : + variante (+++) pour faire décoller le ballon et l’’amener vers le haut et au-dessus du buste. Variante : faire monter le ballon en suivant un axe strictement vertical en mobilisant les abdominaux. DEPART FIN FIN VARIANTE _____________________________________________________________________________________________________________ Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice partir de la position de départ ( allongé au sol sur le dos et jambes - Mobilisation active des abdominaux. reposant sur la balle, les mains se croisant derrière la nuque). - Variante : obliques Monter le buste vers les genoux dans l’’axe. - Difficulté : + variante (++) Variante 1 : Monter en effectuant une rotation du tronc. DEPART FIN CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
  • 20. RENFORCEMENT MUSCULAIRE SWISS BALL Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice partir de la position de départ ( allongé au sol sur le dos et jambes - Mobilisation active des abdominaux obliques pliées, pieds à plat). Une main derrière la tête et l’’autre en appui bras - Difficulté : + tendu sur le ballon posé sur le bassin. Puis faire rouler le ballon vers le sommet des genoux le long des cuisses. Redescendre et recommencer l’’exercice en plusieurs répétitions et changer de bras. DEPART FIN _____________________________________________________________________________________________________________ Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice partir de la position de départ ( allongé sur la balle, bas du dos et haut - Mobilisation active des abdominaux. des fesses en appui, les genoux fléchis). Faire un mouvement classique d’’abdominaux, sans que le ballon recule, ni roule vers l’’avant en revenant - Difficulté : + + variante (+++) en position initiale. Variante 1 : même exercice en croisant (obliques). Variante 2 : même exercice avec un médecine Ball tenu au départ derrière. DEPART FIN FIN VARIANTE 1 DEPART VARIANTE 2 FIN VARIANTE 2 CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
  • 21. RENFORCEMENT MUSCULAIRE SWISS BALL Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice partir de la position de départ ( allongé au sol sur le dos et jambes -Mobilisation active des abdominaux (obliques) reposant sur la balle, bras en croix), monter légèrement la balle et effectuer une rotation du bassin afin de positionner les genoux vers le - Difficulté : + sol. Revenir en position initiale et partir de l’’autre coté. Le ballon ne doit à aucun moment toucher le sol. DEPART 1 FIN _____________________________________________________________________________________________________________ Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice partir de la position de départ ( allongé sur le coté en appui sur une - Mobilisation passive des fixateurs latéraux (obliques, adducteurs et épaule et son bras attenant, les pieds sur le ballon, pied jambe abducteurs). inférieure devant), puis monter en position afin de monter le bassin pour qu’’il s’’aligne avec les pieds et les épaules. La main supérieure peut rester - Proprioception. au sol. Tenir la posture quelques secondes et recommencer de l’’autre coté. -Difficulté : + + variante (+++) Variante 1 : même exercice mais en appui sur le coude. DEPART FIN FIN VARIANTE CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
  • 22. RENFORCEMENT MUSCULAIRE SWISS BALL Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice partir de la position de départ ( bassin en appui de coté sur la balle, - Mobilisation active des abdominaux obliques. jambes calées contre un mur, jambe inférieure devant, le corps épousant - Travail des fixateurs latéraux. la forme du ballon), redresser la ligne des épaules vers le haut. - Difficulté : + Recommencer l’’exercice en plusieurs répétitions et changer de coté. DEPART FIN _____________________________________________________________________________________________________________ Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice partir de la position de départ ( allongé sur le coté en appui sur une - Mobilisation active des abdominaux obliques et abducteurs et épaule et son bras attenant, le ballon entre les pieds). adducteurs. Monter le ballon. - Difficulté : + + La main supérieure peut rester au sol. Recommencer l’’exercice en plusieurs répétitions et changer de coté. DEPART FIN CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
  • 23. RENFORCEMENT MUSCULAIRE SWISS BALL Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice partir de la position de départ ( allongé au sol sur le dos jambes pliées et - Renforcement concentrique des abducteurs pieds à plat , le ballon coincé entre les genoux), serrer le ballon quelques - Difficulté : + secondes et recommencer l’’exercice en plusieurs répétitions. _____________________________________________________________________________________________________________ Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice partir debout un pied au sol, l’’autre jambe en appui sur la balle et faire - Renforcement excentrique- concentrique abducteurs rouler la balle vers l’’extérieur lentement, revenir en position initiale et - Proprioception. recommencer en plusieurs répétitions. - Difficulté : + + DEPART FIN CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
  • 24. RENFORCEMENT MUSCULAIRE SWISS BALL Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice Tenir en équilibre le plus longtemps possible avec les quatre points - Mobilisation générale. d’’appuis. - Proprioception. - Difficulté : + + (+++ variante) Variante 1 : une fois la position maîtrisée, essayer d’’enlever un appui manuel. Variante 2 : de la position initiale décoller le bassin des talons afin d’’aligner verticalement les genoux, le bassin et les épaules. DEPART VARIANTE 1 VARIANTE 2 CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
  • 25. RENFORCEMENT MUSCULAIRE SWISS BALL Type de travail et groupes musculaires utilisés Description de l’’exercice partir de la position de départ ( debout, balle coincée entre un mur et - Apprentissage des mouvements de squat et ½ squat. les épaules). - Renforcement membres inférieurs. Effectuer des flexions des membres inférieurs ( le dos reste droit et - Proprioception (variante). les genoux avancent). - Difficulté : + (++) variante Remonter en position initiale et effectuer plusieurs répétitions (travail dynamique) ou rester en position semi- fléchie (travail isométrique). Variante 1 : même exercice en appui sur un seul pied. DEPART FIN DEPART VARIANTE FIN VARIANTE CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
  • 26. RENFORCEMENT MUSCULAIRE SWISS BALL CONDITION PHYSIQUE AVEC SWISS BALL CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME
  • 27. RENFORCEMENT MUSCULAIRE SWISS BALL Quelques précautions d’’usage -Utiliser les ballons sur un sol propre afin de ne pas détériorer l’’intégrité de la structure du ballon (risque d’’éclatement ). -A ce titre l’’utiliser de préférence sur des tapis au cas ou……. -Utiliser les ballons de façon appropriée par rapport a votre gabarit : Diamètre du ballon Taille de l’’utilisateur 45 cm 140-150 cm 55 cm 151-165 cm 65cm 166-180 cm 75cm 181-190 cm 85 cm 191- CROUZET Benjamin Pole Espoir CREPS de REIMS FEDERATION FRANCAISE D’’ATHLETISME