Ce diaporama a bien été signalé.
Nous utilisons votre profil LinkedIn et vos données d’activité pour vous proposer des publicités personnalisées et pertinentes. Vous pouvez changer vos préférences de publicités à tout moment.
โปรแกรมการฝึกวิ่งระยะกลางและระยะไกล
สาหรับนักเรียนที่มีความสามารถพิเศษด้านกรีฑา

นายศราวุธ อาจวิชัย
ตาแหน่ง ครู วิทยฐานะคร...
คานา
การพัฒนาที่สาคัญคือการพัฒนาทรัพยากรบุคคล เฉกเช่นกับการสร้างพื้นฐานของการศึกษาคือการสร้าง
สุขภาพร่างกายของผู้เรียนให้แ...
โปรแกรมการฝึกวิ่งระยะกลางและระยะไกล
สาหรับนักเรียนที่มีความสามารถพิเศษด้านกรีฑา
การฝึกนักกรีฑาระยะกลางและระยะไกลตามโปรแกรม...
ข้อเสนอแนะการใช้โปรแกรมการฝึกซ้อม
ด้วยปัจจัยการฝึกซ้อมต้องมีองค์ประกอบมากมายที่เข้ามาเกี่ยวข้อง จึงทาให้ผลการฝึกซ้อมไม่ได้...
คาอธิบายวิธีใช้โปรแกรมการฝึกกรีฑาระยะกลางและระยะไกล
การวิ่งระยะกลาง (Middle Distance)
คุณสมบัติของนักวิ่งระยะกลาง
1. ควรมี...
5. วิ่งยกเข่าสูงเร็ว
6. วิ่งเตะขาตรง
7. วิ่งเตะพับหลัง
8. วิ่งเตะขาเหมือนวิ่งข้ามรั้วสลับซ้าย - ขวา
9. วิ่งกระโดดก้าวยาว (...
การก้าวเท้า การก้าวเท้าจะไม่ยกเข่าสูง เหวี่ยงเท้ากวาดไปกับพื้น สัมผัสพื้นด้วยฝ่าเท้า ด้านหน้าผ่อน
มาที่ส้นเท้า สปริงด้วยปล...
วิธีการฝึกซ้อมการวิ่งระยะไกล
ขั้นเตรียมตัว
ก่ อ นที่ จ ะเริ่ ม การฝึ ก ของการวิ่ ง ทางไกลควรจะมี ก ารยกน้ าหนั ก เพื่ อ ฝึ...
วิ่งกระโดดเท้าเดียวข้ามรั้ว 10 ตัว 10 เที่ยว หมายถึง การให้นักเรียนวิ่งกระโดดข้ามรั้วด้วยขาข้างเดียว
โดยใช้เท้านาโดดข้ามรั...
300 X 4 (เดิน 100 เมตร) หมายถึง การวิ่งระยะ 300 เมตร ความเร็ว 80 % 4 เที่ยว พักระหว่างเที่ยว
โดยการเดิน 100 เมตร
ตัวอย่าง ...
โปรแกรมการฝึกซ้อมกรีฑาระยะกลาง วิ่ง 800 เมตร , 1,500 เมตร
(ช่วงเตรียมสภาพร่างกาย ช่วงที่ 1 , 1 – 2 เดือน)
จันทร์

เช้า
เย็...
โปรแกรมการฝึกซ้อมกรีฑาระยะกลาง วิ่ง 800 เมตร , 1,500 เมตร
(ช่วงเตรียมสภาพร่างกาย ช่วงที่ 2 , 1 – 2 เดือน)
จันทร์
อังคาร
พุ...
โปรแกรมการฝึกซ้อมกรีฑาระยะกลาง วิ่ง 800 เมตร , 1,500 เมตร
โปรแกรมการแข่งขันที่ 3 (ช่วงก่อนการแข่งขัน 1 เดือน )
จันทร์

เช้...
โปรแกรมการฝึกซ้อมกรีฑาระยะกลาง วิ่ง 800 เมตร , 1,500 เมตร
จันทร์
อังคาร

พุธ

เช้า

พฤหัสบดี
ศุกร์
เสาร์
อาทิตย์

โปรแกรมก...
โปรแกรมการฝึกซ้อมกรีฑาระยะไกล วิ่ง 3,000 เมตร - 10,000 เมตร
สัปดาห์ที่ 1
จันทร์
อังคาร

เช้า 8 - 12 กม.
เช้า วิ่งสบาย 40 น...
โปรแกรมการฝึกซ้อมกรีฑาระยะไกล วิ่ง 3,000 เมตร - 10,000 เมตร
สัปดาห์ที่ 2
จันทร์

เช้า 12 กม.

อังคาร

เช้า วิ่งวอร์ม 40 นา...
Prochain SlideShare
Chargement dans…5
×

การฝึกวิ่ง

27 604 vues

Publié le

Publié dans : Sports
  • Soyez le premier à commenter

การฝึกวิ่ง

  1. 1. โปรแกรมการฝึกวิ่งระยะกลางและระยะไกล สาหรับนักเรียนที่มีความสามารถพิเศษด้านกรีฑา นายศราวุธ อาจวิชัย ตาแหน่ง ครู วิทยฐานะครูชานาญการพิเศษ โรงเรียนคาแฮดประชาสรรค์ สานักงานเขตพื้นที่การศึกษาประถมศึกษามุกดาหาร
  2. 2. คานา การพัฒนาที่สาคัญคือการพัฒนาทรัพยากรบุคคล เฉกเช่นกับการสร้างพื้นฐานของการศึกษาคือการสร้าง สุขภาพร่างกายของผู้เรียนให้แข็งแรงพร้อมที่จะต่อสู้และฝ่าฟันปัญหาอุปสรรคทั้งปวง การออกกาลังกายที่ง่าย และสะดวกที่สุดและเป็นพื้นฐานของกีฬาทุกประเภทคือการวิ่ง โปรแกรมการฝึกวิ่งระยะกลางและระยะไกล สาหรับนักเรียนที่มีความสามารถพิเศษด้านกรีฑา ฉบับนี้ จัดทาขึ้นเพื่อเป็นการต่อยอดนักกีฬาที่มีความสามารถพิเศษด้านกรีฑาให้พัฒนาไปถึงเป้าหมายที่ชัดเจน ซึ่ง ประกอบไปด้วยความรู้พื้นฐาน หลักการทฤษฏีที่เกี่ยวข้องตลอดจนแบบฝึกการวิ่งแบบต่างๆ หวังเป็นอย่างยิ่งว่า จะเกิดประโยชน์ต่อผู้ศึกษาค้นคว้าและนาไปใช้ หากว่าเกิดผลอย่างไรถ้าดีให้บอกต่อหากบกพร่องก็ขอน้อมรับเพื่อ การปรับปรุงแก้ไขต่อไป ศราวุธ อาจวิชัย 085-7760088(A) 087-6388175(D)
  3. 3. โปรแกรมการฝึกวิ่งระยะกลางและระยะไกล สาหรับนักเรียนที่มีความสามารถพิเศษด้านกรีฑา การฝึกนักกรีฑาระยะกลางและระยะไกลตามโปรแกรมฝึกนี้ ใช้โปรแกรมการฝึกแบบต่อเนื่อง ( Continuous Training ) ในการวิ่งระยะกลางและระยะไกลในภาวะ โดยไม่มีเวลาพัก ซึ่งจะช่วยพัฒนาสมรรถภาพความทนทานแบบการใช้ออกซิเจน (ทั้งความทนทานทั่วไปและความทนทานเฉพาะ ประเภท) และภาวการณ์ฟื้นตัวของนักกีฬา เหมาะสาหรับการฝึกซ้อมนักกรีฑาตั้งแต่ระยะทาง 800 เมตร จนถึง ระยะทาง 10,000 เมตร โดยการพัฒนาอัตราความเร็ว (Running Speed or pace) มีหน่วยเป็นเมตร/วินาที หรือ นาที/กิโลเมตร โปรแกรมการฝึกกรีฑาระยะกลางและระยะไกล สาหรับนักเรียนที่มีความสามารถพิเศษนี้แบ่งออกเป็น 2 ช่วงการฝึก คือ 1. การฝึกระยะที่ 1 ใช้ระยะเวลาการฝึกติดต่อกัน 6 สัปดาห์ เป็นช่วงเตรียมความพร้อมของร่างกาย ทางด้านความทนทานทั่วไปของการวิ่งระยะกลางและระยะไกล 2. การฝึกระยะที่ 2 เป็นช่วงที่นักกรีฑาต้องฝึกความทนทานและความแข็งแรงเฉพาะประเภทของการวิ่ง ระยะกลางและระยะไกล เพื่อหาอัตราความเร็วก้าวหน้าของการฝึก การฝึกตามโปรแกรมฝึกนักกรีฑาระยะกลางและระยะไกล ต้องทดสอบหาอัตราความเร็วทุกช่วงการฝึก เพื่อนาอัตราความเร็วนี้ไปพัฒนาความเร็วของการฝึกในช่วงการฝึกหรือระยะการฝึกต่อไป โดยมีการทดสอบ ทั้งหมด 3 ครั้ง คือ 1. ทดสอบก่อนการฝึกตามโปรแกรม 1 ครั้ง 2. ทดสอบระหว่างการฝึกตามโปรแกรม 2 ครั้ง
  4. 4. ข้อเสนอแนะการใช้โปรแกรมการฝึกซ้อม ด้วยปัจจัยการฝึกซ้อมต้องมีองค์ประกอบมากมายที่เข้ามาเกี่ยวข้อง จึงทาให้ผลการฝึกซ้อมไม่ได้ผลหรือ การพัฒนาไม่เป็นไปอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าสภาพสนามในการฝึกซ้อม อันเนื่องมาจากสภาพดินฟ้าอากาศ หรือเกิด จากสภาพตัวนั กกีฬาเองที่เกิดการบาดเจ็ บ ตลอดจนวันแข่งขันที่ไม่แน่นอนของฝ่ ายจัดการแข่งขันทาให้การ ฝึกซ้อมต้องเปลี่ยนแปลง ให้ก่อประโยชน์ต่อการแข่งขันแล้วนั้นผู้เขียนขอแนะนาดังนี้ 1. ในการฝึกซ้อมไม่จาเป็นต้องฝึกซ้อมในสนามกรีฑาทุกครั้ง สามารถฝึกซ้อมในสนามที่มีความใกล้เคียงได้ ขึ้นอยู่กับผู้ฝึกสอนที่จะกิจกรรมหรือหาที่ฝึกซ้อมอย่างเหมาะสม 2. ในการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง ถ้าสภาพตัวนักกีฬาเกิดการบาดเจ็บไม่จาเป็นต้องพักอาจใช้กิจกรรมอื่น ทดแทนได้ เช่น วิ่งในน้า (สระว่ายน้า) ขี่จักรยานที่มีการทดเกียร์ได้ ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมและสภาพของการ บาดเจ็บและผู้ฝึกสอนต้องกาหนดกิจกรรมให้สอดคล้องกับการพัฒนาของนักกีฬา 3. ในการฝึกซ้อมแต่ละครั้งนั้นจะต้องมีเป้าหมายหลักของการแข่งขันและต้องมีเป้าหมายรองไว้รองรับการ แข่งขันอันเนื่องมาจากนักกรีฑาก่อนที่จะมีการแข่งขันที่แน่นอนแล้ว ยังต้องมีการคัดเลือกตัวแทนและการที่จัด ขึ้นมาระหว่างการฝึกซ้อมอีกด้วย ผู้เขียนจึงได้สร้างโปรแกรมการฝึกซ้อมระยะที่ 3 ช่วงแข่งขันไว้เพื่อฝึกซ้อมนัก กรีฑาช่วงสั้นๆ ในการแข่งขันจริงที่ตั้งเป้าหมายไว้ 4. ผู้ฝึกสอนจาเป็นต้องนานักกรีฑาเข้าร่วมการแข่งขันตามโปรแกรมที่จัดขึ้ นระหว่างการฝึกซ้อม เพื่อเป็น การประเมินสภาพตัวนักกรีฑาและผลการพัฒนาของการฝึกซ้อม ผู้เขียนขอแนะนาดังนี้ ก่อนการแข่งขันทุกครั้งให้ พักการฝึกซ้อมช่วงนั้นๆ ไว้ก่อน 1 ถึง 2 สัปดาห์แล้วนาโปรแกรมการฝึกซ้อมก่อนการแข่งขันมาฝึกซ้อมแทน 1 ถึง 2 สัปดาห์ขึ้นอยู่กับความสาคัญของการแข่งขันและเวลาการแข่งขัน เมื่อ แข่งขันเสร็จจึงนาโปรแกรมการฝึกซ้อม เดิมมาฝึก 5.ในการฝึ กซ้อมด้ว ยการกายบริ ห ารกายลู กเมดดิซินบอล ผู้ ฝึ กสอนจาเป็นต้องกาหนดจานวนเซต ระยะเวลาแต่ละท่าและน้าหนักของลูกบอลที่ใช้กับนักกีฬาให้สมดุลกัน 6. ในการฝึ กซ้อมโดยการยกน้าหนัก ผู้ฝึกสอนต้องศึกษาถึงท่าที่ใช้ ขนาดน้าหนักที่ยกและอายุของ นักกีฬา 7.ในการฝึกซ้อมวิ่งลากยางที่ใช้ยางนอกรถยนต์ขนาด 175 ขนาด 185 หรือขนาด 195 ขึ้นอยู่กับอายุของ นักกีฬามาประกอบด้วยเช่นกัน ถ้าน้าหนักตัวน้อยใช้ยางขนาดเล็ก ถ้าน้าหนักตัวมากใช้ยางขนาดใหญ่ขึ้น 8. การฝึกซ้อมตามโปรแกรมประจาวัน การหา % ของการวิ่งทาได้โดยการหาอัตราความเร็ว เมตร/ วินาที ของนักกรีฑาแต่ละคน มาคิดหาเวลาที่ใช้ในการวิ่งแต่ละระยะทางในการฝึก โดยศึกษามาจากการพัฒนา ความทนทานทั่วไป (Developing General Endurance) และการพัฒนาสมรรถภาพความทนทานพิเศษเฉพาะใน การวิ่งระยะกลางและระยะไกล (Developing Event-Specific Endurance)
  5. 5. คาอธิบายวิธีใช้โปรแกรมการฝึกกรีฑาระยะกลางและระยะไกล การวิ่งระยะกลาง (Middle Distance) คุณสมบัติของนักวิ่งระยะกลาง 1. ควรมีความอดทนเป็นพื้นฐาน สามารถวิ่งทางไกลได้ดี 2. สามารถวิ่งได้เร็วและวิ่งได้ตามเวลา ระยะทางที่ฝึกจนเคยชิน 3. รู้จักการผ่อนคลายกล้ามเนื้อขณะวิ่ง โดยไม่เกร็งกล้ามเนื้อ 4. รู้จักการวิ่ง คือมุมของการวิ่ง การแกว่งแขน การก้าวเท้าได้ยาวสม่าเสมอ และระยะสุดท้ายอาจเร่ง ความเร็วแบบระยะสั้นได้ ทักษะการวิ่งระยะกลาง มุมการวิ่ง การวิ่งในระยะกลางลาตัวควรจะเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย แต่ไม่มากเหมือนกับการวิ่งระยะสั้น ประมาณ 85 องศา การแกว่งแขน ข้อศอกเป็นมุมฉากแกว่งตัดลาตัวเล็กน้อยขณะแกว่งไปข้างหน้า และเมื่อแกว่งไปข้างหลัง ข้อศอกจะเหวี่ยงไม่สูงมากนัก การก้าวเท้า จะก้าวยาวเข่ายกสูงประมาณหน้าขาท่อนบน การก้าวจะสลับสัมผัสพื้นด้วยฝ่าเท้า ผ่อนลง ไปเกือบถึงส้นเท้า สปริงด้วยปลายเท้าก้าวต่อไป การฝึกความอดทนของความเร็ว (Speed Endurance) ได้แก่ การวิ่งระยะไกลกว่าระยะของการ แข่งขันจริง เช่น วิ่ง 800 เมตร ฝึกวิ่ง 1,000 เมตร หรือวิ่ง 1,500 เมตร ฝึกวิ่ง 2,000 เมตร โดยใช้ความเร็วเกือบ 100 % เช่นนี้จะทาให้นักวิ่งรู้จักการผ่อนคลายรู้จักการรักษาระดับความเร็วให้สม่าเสมอตลอดระยะเวลาทางวิ่ง หรือที่เรียกว่าฝึกแรงปลาย อาจฝึกจากการวิ่ง 1,000 X 1 (สาหรับวิ่ง 800 เมตร ) หรือ 1,000 X 2 (สาหรับวิ่ง 1,500 เมตร) การฝึกความอดทน (Endurance) ลักษณะของการฝึกคล้ายๆกัน แต่ความเร็วใช้น้อยกว่า Speed Endurance และระยะทางไกลกว่าเช่นวิ่ง 1,200 เมตร หรือวิ่ง 2,000 เมตร หรือวิ่งความเร็วประมาณ 70 % วิธีการฝึกซ้อมการวิ่งระยะกลาง การอบอุ่นร่างกายเพื่อฝึกซ้อมหรือแข่งขันก่อนการวิ่งวอร์ม ให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง 5 รอบสนาม 20 -30 นาที 5 กิโลเมตร เป็นต้น กายบริหารทั่วไป 10-15 นาที วิ่งพื้นฐานทั่วไป 20-30 นาที กายบริหารเฉพาะ 15 นาที ฝึกซ้อมตามตารางประมาณ 45 นาที - 1 ชั่วโมง เสร็จจากภารกิจควรบริหารกายทุกครั้งและยืดเหยียดด้วย วิ่งก้าวยาวๆ (Stride) ท่าต่างๆ 10 ท่า ได้แก่ 1. วิ่งก้าวยาวตามปกติ 2. วิ่งยกเข่าต่าลงด้วยปลายเท้าช้าๆ 3. วิ่งยกเข่าต่าลงด้วยปลายเท้าเร็ว 4. วิ่งยกเข่าสูงช้าๆ
  6. 6. 5. วิ่งยกเข่าสูงเร็ว 6. วิ่งเตะขาตรง 7. วิ่งเตะพับหลัง 8. วิ่งเตะขาเหมือนวิ่งข้ามรั้วสลับซ้าย - ขวา 9. วิ่งกระโดดก้าวยาว ( Hop) 10. วิ่งกระโดดยกเข่าสูง ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 19 ท่าได้แก่ ท่าที่ 1 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณแขนส่วนบน ท่าที่ 2 ก้มแตะยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลัง ท่าที่ 3 ยืดกล้ามเนื้อแขนส่วนล่าง ท่าที่ 4 นอนยกเท้ายืดกล้ามเนื้อขาและสะโพก ท่าที่ 5 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาและลาตัวด้านข้าง ท่าที่ 6 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลัง สะโพก ขาด้านหลัง ท่าที่ 7 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลัง ท่าที่ 8 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาด้านหลัง ท่าที่ 9 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ท่าที่ 10 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาด้านใน ท่าที่ 11 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและขาด้านหลัง ท่าที่ 12 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาด้านหลัง ท่าที่ 13 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาด้านใน ท่าที่ 14 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาหน้าและหลัง ท่าที่ 15 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้า ท่าที่ 16 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณขาด้านหน้า ท่าที่ 17 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังและขาด้านใน ท่าที่ 18 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและขา ท่าที่ 19 ยืดกล้ามเนื้อบริเวณน่อง การวิ่งระยะไกล ( Long Distance) คุณสมบัติของนักวิ่งระยะไกล 1.มีความเร็วเป็นพื้นฐาน 2. มีน้าหนักตัวน้อย 3. มีความอดทนเป็นพิเศษและกล้ามเนื้อแข็งแรงมีความจุของปอดมากเพราะการวิ่งระยะนี้ต้องใช้ ออกซิเจนมาก 4. มีกาลังใจดี ไม่ท้อถอย ทักษะการวิ่งระยะไกล มุมการวิ่ง ตาแหน่งของศีรษะและลาตัวเกือบตั้งตรง การแกว่งแขน แขนจะแกว่งตัดลาตัวเล็กน้อย ข้อศอกเป็นมุมฉากจะไม่เหวี่ยงแรง
  7. 7. การก้าวเท้า การก้าวเท้าจะไม่ยกเข่าสูง เหวี่ยงเท้ากวาดไปกับพื้น สัมผัสพื้นด้วยฝ่าเท้า ด้านหน้าผ่อน มาที่ส้นเท้า สปริงด้วยปลายเท้า ขาหลังเหวี่ยงสูงขนานกับพื้นในการก้าวเท้าวิ่ง นักกีฬาควรลดความยาวของ ระยะการก้าวให้ สั้น ลงบ้ าง เพราะจะช่ว ยให้อยู่ในลั กษณะเกร็งน้อย การวิ่งลั กษณะเกร็งจะทาให้ เหนื่อยเร็ว เพราะฉะนั้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อในจังหวะการวิ่งได้ดีจะทาให้นักกีฬาวิ่งได้ดีด้วย การออกซิเจนเป็นตามปกติ เทคนิคการแข่งขันวิ่งระยะไกล พยายามวิ่งชิดขอบใน คุมคนวิ่งคนที่ 1 -2 – 3 การวิ่งแซงควรวิ่งแซงทางตรงและให้ทาอย่างรวดเร็ว ระวังอย่าให้ตนเองอยู่ในลักษณะถูกกัน ถ้าเป็นคนกัน การวิ่งนาหน้า (แต่ไม่ใช่กีดกัน) จะทาให้คู่ต่อสู้ลดความเร็วลง
  8. 8. วิธีการฝึกซ้อมการวิ่งระยะไกล ขั้นเตรียมตัว ก่ อ นที่ จ ะเริ่ ม การฝึ ก ของการวิ่ ง ทางไกลควรจะมี ก ารยกน้ าหนั ก เพื่ อ ฝึ ก ความแข็ ง แรงของ กล้ามเนื้อแขนขา โดยใช้น้าหนักเบาและเพิ่มความถี่ให้เร็วขึ้นประมาณสัปดาห์ละ 3 ครั้ง และควรมีการวิ่งเบาๆ บ้างในแต่ละสัปดาห์เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรง (ฝึกยกประมาณ 1-2 เดือน ถ้าไม่มีอุปกรณ์ควรจะเป็นการวิ่งขึ้นเนิน หรือวิ่งบนทรายก็ได้) แล้วจึงเริ่มมีการวิ่งระยะไกลขึ้น การฝึกซ้อมอย่างอื่น นอกจากวิ่งแล้วให้นักกีฬายกน้าหนักเบาๆ เช่น ดัมเบล บาร์เบล และลุกนั่ง (Sit up) บริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มาก ในการวิ่งบางครั้งควรถ่วงน้าหนักด้วยวิธีการต่างๆ บ้าง เช่น ลากยาง ถุงทรายถ่วงน้าหนัก เป็นต้น นักกรี ฑาระยะกลางและระยะไกลเป็นนักกีฬาที่จะต้องใช้ความทนทาน ความแข็งแรงและ ความเร็วดังนั้นจึงจาเป็นที่ผู้ฝึกสอนจะต้องวางโปรแกรมการฝึกกรีฑาระยะกลางและระยะไกลให้เหมาะสมกับ สภาพผู้เข้ารับการฝึกหรือนักกีฬาที่ใช้โปรแกรม จะได้วางแผนการฝึกของตนเองได้ถูกต้องตามโปรแกรม ลาดับขั้นตอนการฝึกในแต่ละวัน ก่อนรับการฝึกตามโปรแกรมในแต่ละวัน นักกีฬาจะต้องปฏิบัติตามคู่มือการใช้โปรแกรมฝึกนี้ ตามลาดับ ขั้นตอนดังต่อไปนี้ 1. การอบอุ่นร่างกาย (Warm up) 1.1 การยืดกล้ามเนื้ออยู่กับที่ 20 ท่า ให้ครบทุกส่วนของร่างกายอย่างน้อย 15 – 20 นาที 1.2 วิ่งวอร์มตามโปรแกรมฝึกในแต่ละวัน 1.3 วิ่งก้าวยาว (Stride) ในท่าต่างๆ 12 ท่า 2. การฝึกตามโปรแกรม 3. การทาให้ร่างกายคืนสู่สภาพปกติ (Cool down) 3.1 การชะลอความเร็ว เช่น วิ่งเหยาะๆ วิ่งช้าๆ แล้ วจึงเปลี่ยนเป็นการเดิน โดยใช้เวลาประมาณ 5 10 นาที 3.2 ท่าบริหารร่างกายโดยใช้ท่าเดียวกันกับการอบอุ่นร่างกาย แต่ต้องทาให้ช้าลง ลดจานวนครั้ง และ ลดเวลาลงให้น้อยกว่าเดิมประมาณ 10 นาที 3.3 การปฏิบัติอื่น ๆ เช่นการนวดคลึงคลายกล้ามเนื้อ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหรืออาบน้าอุ่นจะช่วย กาจัดของเสียจากกล้ามเนื้อเร็วขึ้น กายบริหาร หมายถึง การเตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนหรือหลังการเล่นออกกาลังกาย ตามคู่มือการใช้ โปรแกรมฝึกกรีฑา วิ่งวอร์ ม 5 กิโ ลเมตร หมายถึง การวิ่ง เบาๆไปเรื่อยๆตามถนนลาดยางระยะทาง 5 กิโ ลเมตรไม่ กาหนดเวลา วิ่ง 30 นาที หมายถึง การวิ่งรอบสนามกรีฑา 400 เมตร วิ่งไปเรื่อยๆไม่กาหนดระยะทางให้ครบ 30 นาที วิ่งวอร์มบนพื้นหญ้า 60 นาที หมายถึง การวิ่งไปเรื่อยๆ รอบสนามฟุตบอล(สนามหญ้า) ในกาหนดเวลา 60 นาที
  9. 9. วิ่งกระโดดเท้าเดียวข้ามรั้ว 10 ตัว 10 เที่ยว หมายถึง การให้นักเรียนวิ่งกระโดดข้ามรั้วด้วยขาข้างเดียว โดยใช้เท้านาโดดข้ามรั้ว เท้าตามยกตาม อยู่ด้านข้างของรั้วรวม 10 รั้ว ระยะห่างระหว่างรั้วประมาณ 9 เมตร หรือ สามารถวิ่งกระโดดข้ามโดยการวิ่งระหว่างรั้ว 3 ก้าว เมื่อครบ 10 รั้วต่อ 1 เที่ยว ข้อแนะนา ผู้ฝึกสอนควรจะฝึกนักกีฬาตามสภาพ เช่นความสมบูรณ์ของร่างกาย อายุของผู้เล่น ถ้าเป็นผู้ เล่นฝึกใหม่ ผู้ฝึกสอนควรจะแบ่งการฝึกออกเป็น 2 เซตๆละ 5 เที่ยว แต่ละเที่ยวหลังจากกลับมาที่จุดเริ่มต้นแล้ว อาจจะให้นักกีฬาพัก ระหว่างเที่ยว 1-2 นาทีก็ได้ วิ่งขึ้นบันได หมายถึง การฝึกให้นั กกีฬาวิ่งยกเข่าสูงขึ้นบันไดในที่นี้อาจจะเป็นบันไดอาคารเรียนหรือ อัฒจันทร์ก็ได้(สัปดาห์ละ 1 ครั้ง) 10 เที่ยวต่อเนื่องกัน หากเป็นนักกีฬาที่มีความชานาญอาจเพิ่มเป็น 2-3 เซตก็ได้ ให้นักกีฬาวิ่งขึ้นบันได โดยยกเข่าสูงจนถึงชั้นที่กาหนด ในที่นี้เป็นอาคาร 2 ชั้น เมื่อถึงแล้วเดินธรรมดาลงมาที่ จุดเริ่มต้น เริ่มเที่ยวต่อไปทันที (สาหรับนักกีฬาที่มีความชานาญ) หากเป็นนักกีฬาฝึกใหม่ใช้วิธีปฏิบัติเช่นเดียวกับ การวิ่งข้ามรั้ว วิ่งพีระมิด หมายถึง การวิ่งที่มีลักษณะเหมือนพีระมิดสามารถฝึกได้ 2 รูปแบบ 1. จากน้อยไปหามาก เช่น 100- 200- 300 - 400- 300- 200 -100 2. จากมากไปหาน้อย เช่น 400 - 300 -200- 100-200 - 300 - 400 ตามสภาพของนักกีฬาว่าอยู่ในห้วงการแข่งขันหรือไม่ โดยทั่วไปนิยมให้นักกีฬาเริ่มต้นที่วิ่ง 100 เมตร ก้าวยาว ความเร็ว 80 % เมื่อครบแล้วให้เดินพัก 100 เมตร แล้วเริ่มวิ่ง 200 เมตร ความเร็ว 80 % เมื่อครบ 200 เมตรต้อง เดินพักต่อไปอีก 100 เมตร แล้วเริ่มวิ่ง 300 เมตร ต่อความเร็ว 80 % เมื่อครบ 300 เมตรเดินพักต่อไปอีก 100 เมตร แล้วเริ่มวิ่ง 400 เมตร ต่อความเร็ว 80 % เมื่อครบ 400 เมตร เดินพักต่อไปอีก 100 เมตร เริ่มย้อนกลับ ด้วยการวิ่ง 300 เมตร ความเร็วเท่าเดิมจนครบแล้วก็พักด้วยการเดินระยะเท่าเดิมแล้วเริ่มวิ่ง 200 เมตร ต่อด้วย ความเร็วเท่าเดิมจนครบแล้วก็พักด้วยการเดินระยะเท่าเดิมแล้วเริ่มวิ่ง 100 เมตร ด้วยความเร็วเท่าเดิมจนครบ เสร็จแล้วพัก 10 นาที ข้อแนะนา 1. การฝึกพีระมิดนี้ เป็นการฝึกโปรแกรมการวิ่งแบบต่อเนื่องปานกลางโดยใช้อัตราความเร็ว 8090 % ปริมาณ 30 -90 นาที เวลาพักไม่มี ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกแบบทนทานทั่วไป 2. หากเป็นนักกีฬาใหม่จะให้เริ่มจากชุดเล็กกว่า โดยเริ่มที่ 100-200- 300 -200- 100 โดยอาจให้พักด้วยการเดิน 100-200 เมตร หากเก่งแล้วให้เติมงานเป็น 2 เซต โดยพักระหว่างเซต 5 นาที 3. หากเป็นนักกีฬาที่เข้าฝึกพอสมควรแล้ว จึงเติมงานฝึกให้โดยเป็นชุดใหญ่ขึ้น เช่น 100-200300-400-500-600-500-400-300-200-100 ความเร็ว 60-70 % ปริมาณ 30 นาที ระยะเวลาพักไม่มี โปรแกรมนี้ เป็นโปรแกรมการวิ่งแบบต่อเนื่อง แบบช้าๆ ซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างพลังงานขึ้นมา 600 X 2 (เดิน 200 เมตร) หมายถึง การวิ่งระยะ 600 เมตร ความเร็ว 80 % 2 เที่ยว พักระหว่างเที่ยว โดยการเดิน 200 เมตร ตัวอย่าง เช่น เด็กชายอลงกรณ์ มีความสามารถวิ่ง 600 เมตร เต็มที่ เวลา 1.50 นาที ความเร็ว 80 % เท่ากับ 2.12 นาที 400 X 3 (เดิน 100 เมตร) หมายถึง การวิ่งระยะ 400 เมตร ความเร็ว 80 % 3 เที่ยว พักระหว่างเที่ยว โดยการเดิน 100 เมตร ตัวอย่าง เช่น เด็กหญิงธัญญาเรศ มีความสามารถวิ่ง 400 เมตร เต็มที่ เวลา 1.00 นาที ความเร็ว 80 % เท่ากับ 1.12 นาที
  10. 10. 300 X 4 (เดิน 100 เมตร) หมายถึง การวิ่งระยะ 300 เมตร ความเร็ว 80 % 4 เที่ยว พักระหว่างเที่ยว โดยการเดิน 100 เมตร ตัวอย่าง เช่น เด็กหญิงสุภาวรรณ มีความสามารถวิ่ง 300 เมตร เต็มที่ เวลา 50 วินาที ความเร็ว 80 % เท่ากับ 60 วินาที 200 X 10 ( 70 %) หมายถึง การวิ่งระยะ 200 เมตร ความเร็ว 70 % 10 เที่ยว โดยไม่มีการพัก ตัวอย่าง เช่น เด็กชายประวิทย์ มีความสามารถวิ่ง 200 เมตร เต็มที่ เวลา 26 วินาที ความเร็ว 80 % เท่ากับ 34 วินาที การบริหารร่างกายแบบเมดดิซินบอลล์ หมายถึง การบริหารร่างกายโดยใช้เมดดิซินบอลล์ หากไม่มี ให้ใช้ลูกบาสเกตบอลที่ใช้แล้วมาผ่าใส่ทรายเข้าไปตามนาหนักที่ต้องการ จากนั้นเย็บให้เรียบร้อยนาไปใช้แทนได้ วิ่ง 100 จ็อก 100 10 รอบ หมายถึงการวิ่ง 100 ก้าวยาว 70 % เมื่อครบ 100 เมตร ให้วิ่งเหยาะๆ จ็ อกกิ้งไปจนครบ 100 เมตร แล้วเริ่มวิ่ง 100 เมตร ก้าวยาวความเร็ว 70 % อีกสลับกันไปจนครบ 10 รอบ โดยไม่ หยุดพัก(ผู้ฝึกสอนอาจให้นักกีฬาวิ่งทางตรง 5 รอบ ทางโค้ง 5 รอบ ก็ได้) ดึงข้อ 3 เซตๆละ 4 ครั้ง หมายถึง การดึงข้อราวเดี่ยวโดยขึ้นไปห้อยที่ราวเดี่ยว ด้วยมือ 2 ข้าง คว่ามือ เสร็จแล้วดึงลาตัวขึ้นไปบนราวเดี่ยว ให้ค้างอยู่เหนือราว จากนั้นปล่อยตัวลงมาสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็น 1 ครั้ง จนครบ 4 ครั้ง เท่ากับ 1 เซต ทา 3 เซต วอร์มเลิก 5 รอบ หมายถึง การคลายอุ่นหรือทาให้เย็นลง(Cool down) ด้วยการวิ่งเหยาะๆหรืออาจเดิน สลับบ้างจนครบ 5 รอบ วอร์มเลิก 20 นาที หมายถึง การคลายอุ่นหรือทาให้เย็นลง(Cool down) ด้วยการยืดหรือคลาย กล้ามเนื้อด้วยท่ากายบริหารต่างๆ ลักษณะเบาๆและจานวนน้อย แต่ให้นานจากนั้นวิ่งเหยาะๆหรือเดินประมาณ 2-3 รอบ เล่นน้าหนักเบาๆ หมายถึง การบริหารร่างกายด้วยการยกน้าหนัก (Weight Training) แต่ให้ใส่น้าหนักไม่มากจนเกินไป จานวนครั้งต่อเซตก็ไม่มากไม่ควรเกิน 5 ครั้งต่อเซตและไม่เกิน 2 เซต สาหรับ น้าหนักนั้นขึ้นอยู่กับน้าหนักตัวของผู้เล่น วิ่งลากยาง หมายถึง การวิ่งโดยใช้ยางนอกรถยนต์ มาเจาะรูผูกเชือกด้านหนึ่งอีกด้านหนึ่งมาคล้องไว้ที่ เอวแล้วลาก ระดับมัธยมศึกษาหญิงใช้ยางรถเก๋ง ระดับมัธยมศึกษาชายใช้ยางรถปิกอัพ สาหรับประถมศึกษานั้น ยังไม่ควรฝึกวิ่งลากยางเพราะจะทาให้มีผลต่อการเจริญเติบโตของเด็ก การลากยางไม่ควรเกิน 200 เมตร เช่น 100 X 5 เที่ยว 2 เซต ใช้แรงต้าน เพื่อพัฒนาความแข็งแรง โปรแกรมซ้อมช่วงแข่งขัน หมายถึงโปรแกรมที่ใช้สาหรับซ้อมก่อนแข่งขัน 1-2 สัปดาห์ โดยเปลี่ยนมาใช้ ก่อนแข่ง เมื่อแข่งเสร็จแล้วให้นาโปรแกรมที่ฝึกอยู่เดิมมาใช้ต่อ
  11. 11. โปรแกรมการฝึกซ้อมกรีฑาระยะกลาง วิ่ง 800 เมตร , 1,500 เมตร (ช่วงเตรียมสภาพร่างกาย ช่วงที่ 1 , 1 – 2 เดือน) จันทร์ เช้า เย็น อังคาร เช้า เย็น พุธ เช้า เย็น พฤหัสบดี เช้า เย็น เช้า เย็น เช้า เย็น เช้า เย็น ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์ - วิ่งสบาย 5- 8 กม. 1,200 x 3 วิ่งสบาย พักระหว่างเที่ยว จ๊อก 400 เมตร 100 จ๊อก 100 x 10 , วิ่งสบาย 5 รอบ วิ่งสบาย 5 กม. วิ่งสบาย 1,000 ม. , ลากยาง 300 x 10 , 100 จ๊อก 100 x 10 , วิ่งสบาย 5 รอบ วิ่งสบาย 30 นาที วอร์ม 3 กม. วิ่ง 400 x 10 ( 80 – 85 วินาที) พักระหว่างเที่ยว 1 นาที วิ่งสบาย 5 – 7 กม. วิ่งสบาย 30 นาที วิ่งสบาย 4 – 6 กม. วิ่งสบาย 2,000 ม. , วิ่ง 400 x 1 , 50 x 10 วิ่งสบาย 12 กม. ขึ้นไป หรือ 1 ชั่วโมง วิ่งสบาย 30 นาที / ยืด – เหยีดกล้ามเนื้อให้มาก วิ่งสบาย 5 กม. หรือ 30 นาที วิ่งสบาย 30 นาที / ยืด – เหยีดกล้ามเนื้อให้มาก หมายเหตุ  ก่อนการฝึกซ้อมต้องอบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 10 – 20 นาที  หลังการฝึกซ้อมควรเสริมความแข็งแรง ด้วยบอดี้เวท  จบด้วยการ คลายอุ่นแล้วยืด - เหยียด  โปรแกรมการฝึกซ้อมนี้สามารถปรับ ประยุกต์ได้ตามความเหมาะสม
  12. 12. โปรแกรมการฝึกซ้อมกรีฑาระยะกลาง วิ่ง 800 เมตร , 1,500 เมตร (ช่วงเตรียมสภาพร่างกาย ช่วงที่ 2 , 1 – 2 เดือน) จันทร์ อังคาร พุธ พฤหัสบดี ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์ เช้า เย็น เช้า เย็น เช้า เย็น เช้า เย็น เช้า เย็น เช้า เย็น เช้า เย็น - วิ่ง 300 เดิน 100 x 6 วิ่งสบาย 3,000 ม. วิ่งสบาย 100 จ๊อก 100 x 10 วิ่งสบาย 30 นาที วอร์มพร้อมแข่ง ทดสอบเวลา 800 ม. , วิ่งสบาย 5 รอบ วิ่งสบาย 3 กม. วิ่ง 100 จ๊อก 100 x 25 วิ่งสบาย 2 กม. , วิ่ง 200 x 3 วิ่งสบาย 3 กม. วิ่งเหยาะ 3 กม. 400 x 4 ( 75 วิ) พักระหว่างเที่ยว วิ่งเหยาะ 200 ม. วิ่งสบาย 800 ม. 400 x 4 ( 70 วิ) พักระหว่างเที่ยว วิ่งเหยาะ 400 ม. วิ่งสบาย 800 ม. วิ่ง 800 x 2 ( 2.40 / 2.38 ) วิ่งสบาย 1,600 เมตร วิ่งสบาย 10 รอบ วิ่ง 100 เดิน 100 x 15 วิ่งสบาย 14 กม.ขึ้นไป หรือ 1.30 ชั่วโมง วิ่งสบาย เสริมบอดี้เวท วิ่งสบาย 30 นาที วิ่งสบาย 5 กม. ยืด – เหยียด กล้ามเนื้อ อย่างน้อย 30 นาที หมายเหตุ  ก่อนการฝึกซ้อมต้องอบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 10 – 20 นาที  หลังการฝึกซ้อมควรเสริมความแข็งแรง ด้วยบอดี้เวท จบด้วยการ คลายอุ่นแล้วยืดเหยียด  โปรแกรมนี้สามารถยืดหยุ่นได้ตามความเหมาะสม ความสามารถของนักกีฬาที่รับได้  โปรแกรมการฝึกซ้อมนี้สามารถปรับ ประยุกต์ได้ตามความเหมาะสม
  13. 13. โปรแกรมการฝึกซ้อมกรีฑาระยะกลาง วิ่ง 800 เมตร , 1,500 เมตร โปรแกรมการแข่งขันที่ 3 (ช่วงก่อนการแข่งขัน 1 เดือน ) จันทร์ เช้า เย็น เช้า เย็น อังคาร พุธ พฤหัสบดี ศุกร์ เย็น เสาร์ อาทิตย์ - วิ่งสบาย 30 – 45 นาที , วิ่ง 100 จ๊อก 100 x 10 - วิ่งสบาย 5 รอบ , วิ่ง 300 จ๊อก 100 x 6 - วิ่งสบาย 30 นาที - วิ่งเหยาะ 7 – 8 รอบ - 400 x 4 ( 70 วิ) พักระหว่างเที่ยว วิ่งเหยาะ 200 ม. - วิ่งสบาย 800 ม. - 400 x 4 ( 65 วิ) พักระหว่างเที่ยว วิ่งเหยาะ 400 ม. - วิ่งสบาย 800 ม. - วิ่ง 800 x 2 ( 2.35 / 2.30 ) - วิ่งสบาย 1,600 เมตร เช้า - วิ่ง x ขวางสนาม 20 – 30 นาที เย็น - วิ่งสบาย 5 รอบ ,400 x 2 (แรง 100 ฟรี 100 ยาว 80 เร็ว 120) เช้า - วิ่งสบาย พีระมิด 3000/2000/1000/800/600/400 x 1 เที่ยว เย็น - วิ่งขึ้นบันไดหรือที่ชัน 10 นาที x 3 เช้า - วิ่งสบาย 30 นาที - วิ่งสบาย 1,000 ม. 200 x 3 , 400 x 2 หรือวิ่งลงที่ชันเพื่อสร้างความเร็ว 30 นาที (ระวังวังการบาดเจ็บ) เช้า - วิ่งยาว 12 กม.ขึ้นไป หรือ 1 ชั่วโมง หรือทดสอบเวลา เย็น - วิ่งสบาย 5 รอบ / ยืด – เหยียดกล้ามเนื้อ 30 นาที เช้า - วิ่งสบาย 30 นาที เย็น - คลายกล้ามเนื้อ ด้วยการว่ายน้า 45 นาที หมายเหตุ  ก่อนการฝึกซ้อมต้องอบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 10 – 20 นาที  หลังการฝึกซ้อมควรเสริมความแข็งแรงด้วยบอดี้เวท จบด้วยการคลายอุ่นและยืดเหยียด  โปรแกรมนี้สามารถยืดหยุ่นได้ตามความสามารถของนักกีฬาที่รับได้  โปรแกรมการฝึกซ้อมนี้สามารถปรับ ประยุกต์ได้ตามความเหมาะสม
  14. 14. โปรแกรมการฝึกซ้อมกรีฑาระยะกลาง วิ่ง 800 เมตร , 1,500 เมตร จันทร์ อังคาร พุธ เช้า พฤหัสบดี ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์ โปรแกรมการแข่งขันที่ 4 (ช่วงก่อนการแข่งขัน 1 – 2 สัปดาห์ ) ----------------------------------------------------------------------------เช้า – วิ่งสบาย กม./5.00 นาที 100 จ๊อก 100 x 10 เย็น – วิ่งสบาย 1,200 x 3 , วิ่ง 200 จ๊อก 100 x 6 - 8 เที่ยว เช้า – วิ่งสบาย กม.ละไม่เกิน 4.30 นาที เย็น – วิ่งเหยาะ 7 – 8 รอบ - 400 x 3 ( 65 วิ) พักระหว่างเที่ยว วิ่งเหยาะ 200 ม. - วิ่งสบาย 800 ม. - 400 x 3 ( 60 วิ) พักระหว่างเที่ยว วิ่งเหยาะ 400 ม. - วิ่งสบาย 800 ม. - วิ่ง 800 x 2 ( 2.30 / 2.25 ) - วิ่งสบาย 1,600 เมตร – วิ่งสบาย 20 – 30 นาที , 50 ม. x 15 – 20 เที่ยว เย็น – วิ่งสบาย 5 รอบ,วิ่ง 100 ม. จ๊อก 100 ม. x 5 – 8 เที่ยว เช้า – วิ่ง พีระมิด 100/200/300/400/500/400/300/200/100 x 1 – 50 ม. x 10 เที่ยว เย็น – วิ่งสบาย 30 นาที เช้า – วิ่งสบาย 4 – 5 กม. ( กม.ละไม่เกิน 4 นาที) เย็น – วิ่งสบาย 1,000 ม. วิ่ง 200 x 3 , 300 x 2 , 400 x 1 เช้า – วิ่งสบาย วอร์มพร้อมแข่งขัน / ทดสอบสถิติ เย็น – วิ่งสบาย ยืด – เหยียดให้มาก เช้า – วิ่งสบาย 1 ชัวโมง ่ เย็น – ว่ายน้า 30 นาที และยืด – เหยียดให้มาก หมายเหตุ  ก่อนการฝึกซ้อมต้องอบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 10 – 20 นาที  หลังการฝึกซ้อมควรเสริมความแข็งแรงด้วยบอดี้เวท จบด้วยการคลายอุ่นและยืด – เหยียด  โปรแกรมนี้สามารถยืดหยุ่นได้ตามความสามารถของนักกีฬาที่รับได้  โปรแกรมการฝึกซ้อมนี้สามารถปรับ ประยุกต์ได้ตามความเหมาะสม
  15. 15. โปรแกรมการฝึกซ้อมกรีฑาระยะไกล วิ่ง 3,000 เมตร - 10,000 เมตร สัปดาห์ที่ 1 จันทร์ อังคาร เช้า 8 - 12 กม. เช้า วิ่งสบาย 40 นาที พุธ เช้า 8 – 12 กม. พฤหัสบดี เช้า วิ่งสบาย 40 นาที ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์ เช้า 8 กม. เช้า วิ่งทางไกล 16 กม. ขึ้นไป พัก เย็น วอร์ม เบา 40 นาที ยืด - เหยียด เย็น วอร์ม 5 รอบ ยืด – เหยียด - 200 x 12 – 15 เที่ยว (พัก 40 วิ) เย็น วอร์ม เบา 40 นาที ยืด - เหยียด เย็น วอร์ม 5 รอบ ยืด - เหยียด 400 x 8 – 10 เที่ยว (พัก 60 วิ) เย็น วอร์ม เบา 30 – 40 นาที เย็น พัก หมายเหตุ  ก่อนการฝึกซ้อมต้องอบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 10 – 20 นาที  หลังการฝึกซ้อมควรเสริมความแข็งแรงด้วยบอดี้เวท จบด้วยการคลายอุ่นและยืด – เหยียด  โปรแกรมนี้สามารถยืดหยุ่นได้ตามความสามารถของนักกีฬาที่รับได้  โปรแกรมการฝึกซ้อมนี้สามารถปรับ ประยุกต์ได้ตามความเหมาะสม  เมื่อซ้อมครบ 2 สัปดาห์ก็เวียนไป สัปดาห์ที่ 1 อีก  เด็กอายุไม่เกิน 12 ปี ไม่ควรวิ่งเกิน 12 กิโลเมตรและไม่ควรวิ่งตอนเช้า
  16. 16. โปรแกรมการฝึกซ้อมกรีฑาระยะไกล วิ่ง 3,000 เมตร - 10,000 เมตร สัปดาห์ที่ 2 จันทร์ เช้า 12 กม. อังคาร เช้า วิ่งวอร์ม 40 นาที เย็น พุธ พฤหัสบดี เช้า 12 กม. เช้า วิ่งวอร์ม 40 นาที ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์ เย็น เย็น เช้า วิ่งวอร์ม 40 นาที เช้า วิ่งทางไกล 18-21กม. พัก วอร์ม เบา 40 นาที - 2000 x 1(พ 6 นาที), 1000 x 1(พ 3 นาที) , 400 x 2 (พ 60 วิ) วอร์ม 5 รอบ ยืด – เหยียด - 300 x 8-12 เที่ยว (พัก 50 วิ) เย็น วอร์ม เบา 40 นาที วอร์ม 5 รอบ ยืด - เหยียด - 2000 x 1(พ 6 นาที), 1000 x 2(พ 3 นาที) , 400 x 3 (พ 60 วิ) เย็น วิ่งสบาย 30 นาที เย็น พัก หมายเหตุ  ก่อนการฝึกซ้อมต้องอบอุ่นร่างกายอย่างน้อย 10 – 20 นาที  หลังการฝึกซ้อมควรเสริมความแข็งแรงด้วยบอดี้เวท จบด้วยการคลายอุ่นและยืด – เหยียด  โปรแกรมนี้สามารถยืดหยุ่นได้ตามความสามารถของนักกีฬาที่รับได้  โปรแกรมการฝึกซ้อมนี้สามารถปรับ ประยุกต์ได้ตามความเหมาะสม  เมื่อซ้อมครบ 2 สัปดาห์ก็เวียนไป สัปดาห์ที่ 1 อีก  เด็กอายุไม่เกิน 12 ปี ไม่ควรวิ่งเกิน 12 กิโลเมตรและไม่ควรวิ่งตอนเช้า แลกเปลี่ยนเรียนรู้ได้ที่ โทร 085-7760088(A) 087-6388175(D)

×