1. Carne &
Alimentación Saludable
Boletín Digit@l
nº 14
Sin embargo, todavía es relativamente
frecuente que algunas personas manten-
gan opiniones erróneas sobre la carne
de cerdo. Una de las habituales es pen-
sar que la carne de cerdo tiene siempre
un elevado contenido graso. Pero se debe
aclarar que el contenido graso depende de
la pieza de que se trate. Por ejemplo, en el
caso de las carnes frescas no procesadas
de cerdo, si se trata del magro de cerdo solo
alcanzaremos el 7 u 8%, mientras que si
hablamos de la chuleta de cerdo nos situa-
mos en un 15% de grasa.
Encuantoalanaturalezadelagrasapresen-
te en el cerdo, contiene un elevado porcen-
taje de ácidos grasos monoinsaturados que
hoy son considerados saludables desde la
perspectiva de la prevención de la enferme-
dad cardiovascular, entre los que predomi-
na el ácido oleico. La media del contenido
en ácidos grasos monoinsaturados varía
segúnlapiezaylanaturalezadelcerdo,pero
en general alcanzan el 50%, siendo esta
proporción notablemente mayor en el cerdo
ibérico, donde puede alcanzarse el 64%.
Además, hemos de tener en cuenta el con-
sumo de productos cárnicos como embuti-
dos, jamones, fiambres, que según el tipo y
la calidad pueden tener un contenido graso
variable.Derivadosdelcerdocomoeljamón
serrano sin tocino, alcanzan porcentajes
que van del 5,6 al 8,4%, siendo esta cifra
detansoloel4,5%paraellomoembuchado
de calidad, y del 3 al 10% para el jamón
cocido, según la calidad del producto.
Sinembargo,elrestodeproductoscárnicos,
pueden incluirse en una dieta equilibrada
y variada, siempre que su consumo se
realice en las cantidades adecuadas de
manera ocasional.
En cualquier caso, nunca debe olvidarse
que la grasa es necesaria por constituir
un aporte imprescindible de ácidos gra-
sos esenciales, y que lo importante no es
tanto el contenido graso de un alimento
concreto, sino el porcentaje de grasa en
el total de la dieta, que no ha de superar
el 30-35% de las calorías ingeridas al día.
La inclusión en nuestra alimentación de dos
colaciones diarias, aparte de las tres comidas
principales,contribuyealequilibriodietético
y a un mejor mantenimiento del organismo
y su rendimiento. Este plan de distribución
supone un suministro más constante de nu-
trientes y energía, disminuye el tiempo entre
comidas, paliando el hambre, y favorece
digestiones más fáciles, al ser menor el
volumen de alimento de cada comida.
Lógicamente, habrá de tenerse en cuenta
que el hecho de aumentar el número de in-
gestasdiariasdealimento,nohadesuponer
que aumente la ingesta total de energía y
nutrientes por encima de lo necesario y re-
comendable,ariesgodeproducirdesequili-
brios y fomentar el sobrepeso. Por lo tanto,
la ingesta de energía y nutrientes habrá de
ser repartida entre las cinco tomas de ali-
mentos, de modo que los totales ingeridos
sean adecuados. Por supuesto, esta reco-
mendación no debe estar en oposición a
ninguna prescripción médica por razón de
patologíaoestadosfisiológicostransitorios.
En este sentido, los productos magros
derivados del cerdo son un alimento que
ofrece un obvio valor nutricional general,
unido a un alto contenido proteico, mejo-
rando también las posibilidades gastro-
nómicas de las colaciones, al prestarse
a ser acompañados por alimentos como
tomate, lechuga u otros vegetales, y
sustituyendo en posición ventajosa a
productos menos tradicionales como la
bollería o la repostería industrial, de alto
contenido graso, azucarado y calórico.
Media mañana y merienda tradicionales,
la elección más saludable
editorial
Prof. Dr. Carlos de Arpe Muñoz
Profesor de la Diplomatura en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Complutense de Madrid.
Miembro de la Junta Directiva y el Comité Científico de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA).
La carne de cerdo y su papel en la planificación de una dieta equilibrada
La crianza del cerdo y el uso de su carne como alimento tienen una larga tradición en la
península ibérica. Por lo tanto, es indudable que el arte de preparar la carne de cerdo, ela-
borar embutidos, salar y curar jamones es una herencia gastronómica que ha sobrevivido
a muchas vicisitudes históricas.
sumario 1/ El papel de la media mañana y la merienda
2/ Recomendaciones para media mañana y merienda
3/ Bocadillo tradicional vs. otras alternativas
4/ Conclusiones
2. 3/ Bocadillo tradicional vs.
otras alternativas
Según el estudio “Hábitos y actitudes de
los españoles ante el consumo de pan” del
año 2008, el 55% de las madres españolas
afirman que sus hijos toman un bocadillo
durante el recreo y la merienda, y el pre-
ferido del 34% de los niños es el de jamón
serrano. Además de bocadillos, los niños
toman en el recreo fruta o zumos (50%),
sándwiches (16%), lácteos (15,7%), bollería
(15%), galletas (12%) y un 8% no toma nada;
en la merienda prefieren fruta o zumos (43%),
lácteos (32%), sándwiches (16,5%), bollería
(16%), galletas (13,5%) y el 4,2% no toma
nada. En cuanto a las preferencias, después
del jamón, el 16% de las madres menciona
lacremadecacao,el7%elchocolate,el11%
el chorizo y, en porcentajes menores, la
tortilla y el queso (4,6%), el atún (3%) y la
mortadela (2,7%).
Los datos revelan la tendencia aún vigente
hacia la media mañana y la merienda ba-
sadas en la tradición, con preferencia por
el consumo de bocadillo de jamón.
Sicomparamosdiferentescolaciones,desde
las basadas en la merienda tradicional a
base de bocadillo de jamón o fiambre
magro como el jamón cocido, a las nuevas
“modas” que incluyen bollería industrial,
refrescos y zumos de frutas comerciales, y
snacks, los datos demuestran que el modelo
tradicional, representado por el bocadillo
de jamón serrano con tomate y mandarina,
y el sándwich de jamón cocido y queso y
manzana, posee un mejor perfil nutricional,
ajustándose a los porcentajes recomenda-
dos de macronutrientes, además aportan
vitaminas del grupo B y minerales como el
magnesio y el hierro tipo hemo. Por otro
lado, aportan alrededor de 230 Kcal cada
una, lo que corresponde a un 13% de la ener-
gía diaria total, por lo que se ajustan a las
recomendaciones de energía para estas
ingestas (10-15%).
Además, hoy en día existe una amplia gama
de productos cárnicos con bajo contenido
en grasa y sal, adecuados a las necesida-
des de los diferentes grupos de población,
así como a requerimientos nutricionales es-
pecíficos de determinados colectivos.
Por el contrario, las colaciones basadas en
bollería industrial, snacks, golosinas, pro-
ductos procesados, etc. aportan una can-
tidad mayor de calorías, aproximadamente
325 Kcal, lo que se traduce en un 18% de las
calorías diarias totales, por lo que la distribu-
ción diaria de energía se ve descompensada.
Además su perfil nutricional muestra un alto
contenido en grasa (40-45%), respecto al
recomendado(30-35%),resultandodesequi-
librado. Por otro lado, aportan una cantidad
excesiva de grasas saturadas y azúcares.
En definitiva, sustituir las colaciones tra-
dicionales por otras alternativas como la
bollería industrial o los snacks, supone un
aumento de grasas saturadas, grasas
trans, azúcares simples y, en general, un
aporte mayor de calorías en la dieta, lo
que, a largo plazo, condiciona la salud.
El bocadillo tradicional con
productos cárnicos
Los productos cárnicos magros presentan
una composición variable dependiendo de la
pieza,losingredientesañadidosensuprepa-
ración, y el proceso tecnológico. Cabe des-
tacar su contenido en proteínas de alto va-
lor biológico, una cantidad variable de grasa
tipo insaturada (beneficiosa a nivel cardio-
vascular), así como su aporte de vitaminas
del complejo B, y de minerales como el
hierrohemooelmagnesio.Estosproductos
cárnicos son adecuados dentro de una
dieta equilibrada, y contribuyen a cubrir
las necesidades nutricionales de la pobla-
ción. La ración de consumo recomendada
para las carnes magras es de 3-4 raciones
de 125 gramos cada una a la semana, estas
racionessonadecuadasenlascomidasprin-
cipales, en la media mañana y la merienda se
puede incluir aproximadamente una tercera
parte, por lo que el bocadillo incluirá unos
30 g de productos cárnicos magros como
el jamón serrano, el jamón cocido o el lomo
embuchado. En el caso del resto de produc-
tos cárnicos, pueden incluirse en una dieta
equilibrada y variada, siempre que su consu-
mo se realice en las cantidades adecuadas
de manera ocasional.
1/ El papel de la media mañana
y la merienda
La distribución de la alimentación cotidiana en cinco comidas al
día, el desayuno, la comida y la cena y dos pequeñas colaciones,
puede contribuir al mantenimiento de una dieta saludable y equili-
brada. Es muy importante seguir esta pauta de ingestas de manera
adecuada y con una correcta distribución de la energía, ya que
de esta forma se proporcionan energía y nutrientes con mayor fre-
cuencia, evitando el gasto de las reservas energéticas del organismo,
además se mantienen los niveles de glucemia sanguíneos estables, y
con ello se evita la aparición de cansancio físico y mental. En defi-
nitiva, los niveles estables de glucosa en sangre retrasan la aparición
de hambre, se produce bienestar, mejora el rendimiento físico e
intelectual y existe un menor riesgo de padecer sobrepeso, siem-
pre y cuando el aporte energético del total de ingestas sea adecuado
a las características individuales. Además, al ingerir menor cantidad
de alimento, de manera más frecuente, las digestiones son más
sencillas. Por el contrario, si no se realiza alguna de las comidas, se
llegaalasiguientetomaconhambreyansiedad,loquepromueveque
se coma más rápido y más cantidad, además la ansiedad provoca
una mayor apetencia por alimentos ricos en grasas y azúcares. Esto,
unido a la falta de tiempo para la preparación de alimentos que suele
darse cada vez más, hace que se corra el riesgo de elegir aquellos
alimentos menos adecuados, por lo que la dieta pierde calidad.
Con el término colación se denomina a pequeñas porciones de
alimentos que contienen hidratos de carbono complejos, proteínas
y grasas, con un valor calórico moderado. Estas ingestas se realizan
entre las comidas principales, y aportan la energía y nutrientes
necesarios para complementar el plan dietético diario.
A la hora de realizar las colaciones, es de suma importancia esta-
blecer un horario fijo para las mismas, ya que deben estar alejadas
de las comidas principales, pero procurando que no pase un intervalo
demasiado largo entre una y otra toma de alimentos. Así mismo, se
debe planificar la cantidad y naturaleza de su contenido. La reco-
mendación se basa en evitar intervalos mayores a 3-4 horas entre
cada una de las cinco tomas recomendadas, ya que si se alargan
los tiempos, podría aparecer fatiga, dolor de cabeza y ansiedad.
Por todo lo anterior, las colaciones se incluirán entre el desayuno
y la comida, que es la llamada media mañana, y entre la comida
y la cena, lo que se conoce como merienda, así se evita que se
alarguen los tiempos entre comidas. Cada una de estas ingestas
debe representar un 10-15% del total de calorías ingeridas al día.
Por su parte, el desayuno debe aportar un 20-25% de la energía
total diaria, la comida un 30-35% y la cena un 25-30%.
La media mañana, realizada correctamente, aporta la energía y
nutrientes necesarios para continuar con la rutina de la mañana,
ya que desde el desayuno hasta la comida principal pasan muchas
horas, se van reduciendo las reservas energéticas, y el rendimiento
físico y mental va disminuyendo.
La merienda es otra de las tomas necesarias, sobre todo para
niños y adolescentes, ya que por la tarde realizan actividades ex-
traescolares generalmente relacionadas con la práctica de ejercicio
físico, estudian, hacen los deberes, etc., por lo que sufren un des-
gaste físico y mental importante. Para reponer el gasto de energía
y nutrientes, y evitar el agotamiento de las reservas energéticas
y la aparición de fatiga, se debe cuidar que se realice la merienda,
y además que ésta sea equilibrada y saludable.
En la media mañana y en la merienda debe haber variedad de ali-
mentos, de modo que aporten diversos nutrientes y, junto con el
resto de tomas, contribuyan a cubrir las ingestas diarias recomen-
dadas para cada grupo de población. Esta variedad de alimentos
se obtiene mediante la elección de diferentes opciones en las dos
colaciones diarias. Al menos en una de las colaciones, por ejemplo
la media mañana, se recomienda incluir un bocadillo a base de ali-
mentos ricos en proteínas y bajos en grasa, como los productos
cárnicos magros (jamón serrano, jamón cocido o lomo em-
buchado), el queso desnatado o el atún al natural, junto con
una ración de fruta. Teniendo en cuenta la elección para media
mañana, para la merienda se pueden escoger otras combinaciones
de alimentos como un yogur con cereales no azucarados y una
ración de fruta, o un vaso de leche y una tostada con aceite de
oliva. Además, se debe aportar líquido, preferentemente agua. En
ocasiones pueden incluirse zumos de frutas naturales, el consu-
mo de éstos debe anteponerse al de refrescos y bebidas azuca-
radas o carbonatadas, pero no al consumo de fruta fresca, la cual
siempre tendrá prioridad en las colaciones. Por otro lado, se debe
moderar el consumo de bollería industrial, snacks, golosinas,
etc., ya que estos alimentos aportan energía a base de grasas sa-
turadas y azúcar, lo que favorece el aumento del peso corporal.
Otro aspecto a tener en cuenta es la forma de llevar a cabo estas
ingestas. Se debe disponer de tiempo suficiente para comer,
ya que es necesario masticar bien y disfrutar de la comida. Por otro
lado, se deben evitar las distracciones como ver la tele o jugar
mientras se está comiendo.
La distribución de la alimentación diaria en tres comidas principales
y dos colaciones puede contribuir al mantenimiento de una dieta
saludable y equilibrada. Se deben escoger alimentos adecuados
en calidad y cantidad, para asegurar un buen aporte nutricional,
una mejora del rendimiento y una mejor calidad de vida.
2/ Recomendaciones para media mañana
y merienda
• Planearlascolacionesdetodalasemana,aligualquelascomidas
diarias principales, para configurar una dieta saludable, variada
y de calidad.
• Elegir las colaciones de modo que aporten todas las calorías y
nutrientes necesarios, sin suponer un aporte de calorías extra.
• Complementar nutricionalmente la media mañana y la merienda
entre sí y con el resto de ingestas.
• Aprovechar las colaciones para incluir cereales (sobre todo in-
tegrales), lácteos desnatados, y frutas frescas, contribuyendo
así a cubrir las raciones diarias recomendadas de estos ali-
mentos, así como a aportar la cantidad de fibra recomendada,
gracias a los cereales integrales y las frutas.
• Tener preferencia por combinaciones de alimentos saludables
como bocadillo de jamón y tomate con una ración de fruta o
sándwich de queso con nueces y zumo de fruta natural.
• Evitar alimentos con excesiva cantidad de grasa y azúcar, los
cuales aportan un exceso de calorías (bollería industrial, snacks,
golosinas, etc.).
• Acompañar las colaciones con agua como bebida de elección,
ocasionalmente sustituirla por zumos de frutas naturales, y evitar
refrescos y bebidas azucaradas.
• Preparar las colaciones en casa, y llevarlas al colegio o al trabajo
para evitar elegir a última hora alimentos menos saludables.
• Realizar las colaciones con tiempo, tranquilidad, y sin dis-
tracciones como la televisión, el ordenador o los videojuegos.
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3. 3/ Bocadillo tradicional vs.
otras alternativas
Según el estudio “Hábitos y actitudes de
los españoles ante el consumo de pan” del
año 2008, el 55% de las madres españolas
afirman que sus hijos toman un bocadillo
durante el recreo y la merienda, y el pre-
ferido del 34% de los niños es el de jamón
serrano. Además de bocadillos, los niños
toman en el recreo fruta o zumos (50%),
sándwiches (16%), lácteos (15,7%), bollería
(15%), galletas (12%) y un 8% no toma nada;
en la merienda prefieren fruta o zumos (43%),
lácteos (32%), sándwiches (16,5%), bollería
(16%), galletas (13,5%) y el 4,2% no toma
nada. En cuanto a las preferencias, después
del jamón, el 16% de las madres menciona
lacremadecacao,el7%elchocolate,el11%
el chorizo y, en porcentajes menores, la
tortilla y el queso (4,6%), el atún (3%) y la
mortadela (2,7%).
Los datos revelan la tendencia aún vigente
hacia la media mañana y la merienda ba-
sadas en la tradición, con preferencia por
el consumo de bocadillo de jamón.
Sicomparamosdiferentescolaciones,desde
las basadas en la merienda tradicional a
base de bocadillo de jamón o fiambre
magro como el jamón cocido, a las nuevas
“modas” que incluyen bollería industrial,
refrescos y zumos de frutas comerciales, y
snacks, los datos demuestran que el modelo
tradicional, representado por el bocadillo
de jamón serrano con tomate y mandarina,
y el sándwich de jamón cocido y queso y
manzana, posee un mejor perfil nutricional,
ajustándose a los porcentajes recomenda-
dos de macronutrientes, además aportan
vitaminas del grupo B y minerales como el
magnesio y el hierro tipo hemo. Por otro
lado, aportan alrededor de 230 Kcal cada
una, lo que corresponde a un 13% de la ener-
gía diaria total, por lo que se ajustan a las
recomendaciones de energía para estas
ingestas (10-15%).
Además, hoy en día existe una amplia gama
de productos cárnicos con bajo contenido
en grasa y sal, adecuados a las necesida-
des de los diferentes grupos de población,
así como a requerimientos nutricionales es-
pecíficos de determinados colectivos.
Por el contrario, las colaciones basadas en
bollería industrial, snacks, golosinas, pro-
ductos procesados, etc. aportan una can-
tidad mayor de calorías, aproximadamente
325 Kcal, lo que se traduce en un 18% de las
calorías diarias totales, por lo que la distribu-
ción diaria de energía se ve descompensada.
Además su perfil nutricional muestra un alto
contenido en grasa (40-45%), respecto al
recomendado(30-35%),resultandodesequi-
librado. Por otro lado, aportan una cantidad
excesiva de grasas saturadas y azúcares.
En definitiva, sustituir las colaciones tra-
dicionales por otras alternativas como la
bollería industrial o los snacks, supone un
aumento de grasas saturadas, grasas
trans, azúcares simples y, en general, un
aporte mayor de calorías en la dieta, lo
que, a largo plazo, condiciona la salud.
El bocadillo tradicional con
productos cárnicos
Los productos cárnicos magros presentan
una composición variable dependiendo de la
pieza,losingredientesañadidosensuprepa-
ración, y el proceso tecnológico. Cabe des-
tacar su contenido en proteínas de alto va-
lor biológico, una cantidad variable de grasa
tipo insaturada (beneficiosa a nivel cardio-
vascular), así como su aporte de vitaminas
del complejo B, y de minerales como el
hierrohemooelmagnesio.Estosproductos
cárnicos son adecuados dentro de una
dieta equilibrada, y contribuyen a cubrir
las necesidades nutricionales de la pobla-
ción. La ración de consumo recomendada
para las carnes magras es de 3-4 raciones
de 125 gramos cada una a la semana, estas
racionessonadecuadasenlascomidasprin-
cipales, en la media mañana y la merienda se
puede incluir aproximadamente una tercera
parte, por lo que el bocadillo incluirá unos
30 g de productos cárnicos magros como
el jamón serrano, el jamón cocido o el lomo
embuchado. En el caso del resto de produc-
tos cárnicos, pueden incluirse en una dieta
equilibrada y variada, siempre que su consu-
mo se realice en las cantidades adecuadas
de manera ocasional.
1/ El papel de la media mañana
y la merienda
La distribución de la alimentación cotidiana en cinco comidas al
día, el desayuno, la comida y la cena y dos pequeñas colaciones,
puede contribuir al mantenimiento de una dieta saludable y equili-
brada. Es muy importante seguir esta pauta de ingestas de manera
adecuada y con una correcta distribución de la energía, ya que
de esta forma se proporcionan energía y nutrientes con mayor fre-
cuencia, evitando el gasto de las reservas energéticas del organismo,
además se mantienen los niveles de glucemia sanguíneos estables, y
con ello se evita la aparición de cansancio físico y mental. En defi-
nitiva, los niveles estables de glucosa en sangre retrasan la aparición
de hambre, se produce bienestar, mejora el rendimiento físico e
intelectual y existe un menor riesgo de padecer sobrepeso, siem-
pre y cuando el aporte energético del total de ingestas sea adecuado
a las características individuales. Además, al ingerir menor cantidad
de alimento, de manera más frecuente, las digestiones son más
sencillas. Por el contrario, si no se realiza alguna de las comidas, se
llegaalasiguientetomaconhambreyansiedad,loquepromueveque
se coma más rápido y más cantidad, además la ansiedad provoca
una mayor apetencia por alimentos ricos en grasas y azúcares. Esto,
unido a la falta de tiempo para la preparación de alimentos que suele
darse cada vez más, hace que se corra el riesgo de elegir aquellos
alimentos menos adecuados, por lo que la dieta pierde calidad.
Con el término colación se denomina a pequeñas porciones de
alimentos que contienen hidratos de carbono complejos, proteínas
y grasas, con un valor calórico moderado. Estas ingestas se realizan
entre las comidas principales, y aportan la energía y nutrientes
necesarios para complementar el plan dietético diario.
A la hora de realizar las colaciones, es de suma importancia esta-
blecer un horario fijo para las mismas, ya que deben estar alejadas
de las comidas principales, pero procurando que no pase un intervalo
demasiado largo entre una y otra toma de alimentos. Así mismo, se
debe planificar la cantidad y naturaleza de su contenido. La reco-
mendación se basa en evitar intervalos mayores a 3-4 horas entre
cada una de las cinco tomas recomendadas, ya que si se alargan
los tiempos, podría aparecer fatiga, dolor de cabeza y ansiedad.
Por todo lo anterior, las colaciones se incluirán entre el desayuno
y la comida, que es la llamada media mañana, y entre la comida
y la cena, lo que se conoce como merienda, así se evita que se
alarguen los tiempos entre comidas. Cada una de estas ingestas
debe representar un 10-15% del total de calorías ingeridas al día.
Por su parte, el desayuno debe aportar un 20-25% de la energía
total diaria, la comida un 30-35% y la cena un 25-30%.
La media mañana, realizada correctamente, aporta la energía y
nutrientes necesarios para continuar con la rutina de la mañana,
ya que desde el desayuno hasta la comida principal pasan muchas
horas, se van reduciendo las reservas energéticas, y el rendimiento
físico y mental va disminuyendo.
La merienda es otra de las tomas necesarias, sobre todo para
niños y adolescentes, ya que por la tarde realizan actividades ex-
traescolares generalmente relacionadas con la práctica de ejercicio
físico, estudian, hacen los deberes, etc., por lo que sufren un des-
gaste físico y mental importante. Para reponer el gasto de energía
y nutrientes, y evitar el agotamiento de las reservas energéticas
y la aparición de fatiga, se debe cuidar que se realice la merienda,
y además que ésta sea equilibrada y saludable.
En la media mañana y en la merienda debe haber variedad de ali-
mentos, de modo que aporten diversos nutrientes y, junto con el
resto de tomas, contribuyan a cubrir las ingestas diarias recomen-
dadas para cada grupo de población. Esta variedad de alimentos
se obtiene mediante la elección de diferentes opciones en las dos
colaciones diarias. Al menos en una de las colaciones, por ejemplo
la media mañana, se recomienda incluir un bocadillo a base de ali-
mentos ricos en proteínas y bajos en grasa, como los productos
cárnicos magros (jamón serrano, jamón cocido o lomo em-
buchado), el queso desnatado o el atún al natural, junto con
una ración de fruta. Teniendo en cuenta la elección para media
mañana, para la merienda se pueden escoger otras combinaciones
de alimentos como un yogur con cereales no azucarados y una
ración de fruta, o un vaso de leche y una tostada con aceite de
oliva. Además, se debe aportar líquido, preferentemente agua. En
ocasiones pueden incluirse zumos de frutas naturales, el consu-
mo de éstos debe anteponerse al de refrescos y bebidas azuca-
radas o carbonatadas, pero no al consumo de fruta fresca, la cual
siempre tendrá prioridad en las colaciones. Por otro lado, se debe
moderar el consumo de bollería industrial, snacks, golosinas,
etc., ya que estos alimentos aportan energía a base de grasas sa-
turadas y azúcar, lo que favorece el aumento del peso corporal.
Otro aspecto a tener en cuenta es la forma de llevar a cabo estas
ingestas. Se debe disponer de tiempo suficiente para comer,
ya que es necesario masticar bien y disfrutar de la comida. Por otro
lado, se deben evitar las distracciones como ver la tele o jugar
mientras se está comiendo.
La distribución de la alimentación diaria en tres comidas principales
y dos colaciones puede contribuir al mantenimiento de una dieta
saludable y equilibrada. Se deben escoger alimentos adecuados
en calidad y cantidad, para asegurar un buen aporte nutricional,
una mejora del rendimiento y una mejor calidad de vida.
2/ Recomendaciones para media mañana
y merienda
• Planearlascolacionesdetodalasemana,aligualquelascomidas
diarias principales, para configurar una dieta saludable, variada
y de calidad.
• Elegir las colaciones de modo que aporten todas las calorías y
nutrientes necesarios, sin suponer un aporte de calorías extra.
• Complementar nutricionalmente la media mañana y la merienda
entre sí y con el resto de ingestas.
• Aprovechar las colaciones para incluir cereales (sobre todo in-
tegrales), lácteos desnatados, y frutas frescas, contribuyendo
así a cubrir las raciones diarias recomendadas de estos ali-
mentos, así como a aportar la cantidad de fibra recomendada,
gracias a los cereales integrales y las frutas.
• Tener preferencia por combinaciones de alimentos saludables
como bocadillo de jamón y tomate con una ración de fruta o
sándwich de queso con nueces y zumo de fruta natural.
• Evitar alimentos con excesiva cantidad de grasa y azúcar, los
cuales aportan un exceso de calorías (bollería industrial, snacks,
golosinas, etc.).
• Acompañar las colaciones con agua como bebida de elección,
ocasionalmente sustituirla por zumos de frutas naturales, y evitar
refrescos y bebidas azucaradas.
• Preparar las colaciones en casa, y llevarlas al colegio o al trabajo
para evitar elegir a última hora alimentos menos saludables.
• Realizar las colaciones con tiempo, tranquilidad, y sin dis-
tracciones como la televisión, el ordenador o los videojuegos.
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4. El jamón serrano es el “relleno” preferido del 34% de los niños,
éste presenta un adecuado valor nutritivo, aportando proteínas
de alto valor biológico, necesarias especialmente en la etapa de
crecimiento, y un buen perfil lipídico (su ácido graso mayoritario es el
ácido oleico), resultando beneficioso su consumo a nivel cardiovas-
cular, así como vitaminas del grupo B y minerales como el hierro
hemo, imprescindibles tanto en el niño como en el adolescente,
debido al intenso periodo del formación y desarrollo de tejidos.
El ejemplo de colación que incluye bocadillo de jamón serrano
con tomate y mandarina aporta 1/3 de ración de carnes magras.
Por otro lado, se recomiendan 4-6 raciones de cereales y sus
derivados al día, con un bocadillo de 40-60 gramos de pan se
aporta una ración de cereales, además se incluyen 50 gramos
de tomate y 150 gramos de mandarina, lo que constituye una
ración de frutas y verduras de las 5 como mínimo recomendadas
diarias, por lo tanto representa una colación muy completa, que
contribuye a cubrir las raciones recomendadas de estos alimentos.
Además, esta combinación de alimentos forma parte de las
recomendaciones de la Dieta Mediterránea, con ingredientes
tradicionalmente incluidos en este modelo alimentario.
4/ Conclusiones
La distribución de la alimentación cotidiana en cinco comidas al
día, el desayuno, la comida y la cena y dos pequeñas colaciones
puede contribuir al mantenimiento de una dieta saludable y equi-
librada, ya que de esta manera se mantiene el aporte de energía
y nutrientes entre las comidas principales, y permanecen estables
los niveles de glucosa en sangre, favoreciendo así un mayor ren-
dimiento físico y mental, así como un mejor control del apetito.
La media mañana y la merienda no solo deben realizarse en
población infantil, como siempre se ha creído, sino que pueden
jugar un papel beneficioso en todas las etapas de la vida,
según las circunstancias fisiológicas de la persona y sus ten-
dencias de comportamiento alimentario. Además, son impres-
cindibles en todas aquellas personas que presenten un mayor
desgaste físico, como los deportistas, siempre teniendo en
cuenta la adecuación de las pautas dietéticas al patrón de en-
trenamiento, y mental, por ejemplo en período de exámenes.
Los datos demuestran que una de las mejores elecciones para,
al menos, una de las colaciones, es el bocadillo a base de
productos cárnicos magros como el jamón serrano, el jamón
cocido o el lomo embuchado y una ración de fruta, ya que
resulta adecuado en cuanto a energía y nutrientes, ajustándose
a las recomendaciones de los expertos en nutrición tanto en niños
como en mayores. En la segunda colación del día, se pueden incluir
otros alimentos como por ejemplo yogur con cereales no azucara-
dos y una ración de fruta, para alternar entre diferentes modelos y
conseguir que la dieta diaria sea más completa y más apetecible.
Los productos cárnicos magros aportan proteínas de alto valor
biológico, grasa de tipo insaturada, así como vitaminas del
complejo B, y minerales como el hierro hemo o el magnesio.
Una colación basada en bocadillo de jamón serrano con tomate
y mandarina colabora a alcanzar las raciones recomendadas de
carnes magras, cereales, frutas y verduras, englobándose
dentro de una alimentación sana y equilibrada, y contribuyendo
a cubrir las necesidades nutricionales de la población.
Carne
Alimentación Saludable
Bibliografía
1. Guía de la Alimentación Mediterránea. Empresa Pública Desarrollo Agrario y Pesquero. Consejería de Agricultura y Pesca.
Junta de Andalucía. 2007.
2. Guía de la Alimentación Saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. 2004.
3. Hábitos y actitudes de los españoles ante el consumo de pan. Organización Interprofesional Agroalimentaria de Cereales
Panificables y Derivados (INCERHPAN). 2008.
4. Martínez Llopis M. Historia de la Gastronomía Española. Ediciones Altaya. Madrid. 1998.
5. Mataix Verdú J. Tabla de Composición de los alimentos, 4ª edición. Universidad de Granada. 2003.
6. Muñoz A, Garrido D y Rios G. El cerdo en la alimentación: calidad y seguridad. Facultad de Veterinaria de la Universidad de
Murcia. 2ª Edición. 2001.
7. Nutrición en Atención Primaria. Novartis. 2001.
8. Tojo R, Leis R. La alimentación en niños y adolescentes. Universidad de Santiago de Compostela y Novartis. 2004.
9. Tablas de composición de los alimentos españoles. Ministerio de Sanidad y Consumo. Secretaría General Técnica. Centro
de Publicaciones. Madrid. 1995.
10. Tablas de composición de los alimentos por medidas caseras de consumo habitual en España. Centre d`Ensenyament
Superior de Nutrició i Dietetica.Publicacions i edicions de la Universitat de Barcelona. McGraw Hill/Interamericana. 2008.
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