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Guide de préparation au test d’aptitude
physique de l’École (TAP-ENPQ)
Efficacité cardiorespiratoire

1re étape

Efficacité musculaire

TRACÉ PLAT DE 3 KM
Homme : Courir à 6 min/km

3 x 20 push-ups

Temps total : 18 min
3 x 20 burpees
Femme : Courir à 7 min/km
Temps total : 21 min

3 x 20 crunches

Répéter deux fois par semaine

TRACÉ PLAT DE 2 KM

Entraînement avec poids et haltères
pour les muscles :

Homme : Courir à 5 min/km

Temps total : 10 min
Femme : Courir à 6 min/km
Temps total : 12 min
Répéter deux fois par semaine

2e étape

Des bras (ex. : arm curls);
De la poitrine (ex. : bench press);
Du dos (ex. : lateral pull downs);
Des jambes (ex. : leg press).
Répéter trois fois par semaine

TRACÉ PLAT DE 5 KM
Homme : Courir à 5 – 5,50 min/km

4 x 20 push-ups

Temps total : 25 à 27,50 min
4 x 20 burpees
Femme : Courir à 6 – 6,50 min/km
Temps total : 30 à 32,50 min

4 x 20 crunches

Répéter deux fois par semaine

TRACÉ PLAT DE 3 KM
Entraînement musculaire avec poids
et haltères :
Homme : Courir à 5 min/km

Temps total : 15 min
Femme : Courir à 6 min/km
Temps total : 18 min

Répéter deux fois par semaine
350, rue Marguerite-D’Youville
Nicolet (Québec) J3T 1X4
Téléphone : (819) 293-8631
www.enpq.qc.ca

Des bras (ex. : chin-ups/dips);
De la poitrine (ex. : butterfly);
Du dos (ex. : seated pulley row);
Des jambes (ex. : leg curls, leg
extensions).
Répéter trois fois par semaine
Efficacité cardiorespiratoire
e

3 étape

Efficacité musculaire

TRACÉ PLAT DE 5 KM
Homme : Courir à 5 min/km

4 x 20 push-ups

Temps total : 25 min
4 x 20 burpees
Femme : Courir à 6 min/km
Temps total : 30 min

4 x 20 crunches

Répéter deux fois par semaine
Faire une séance d’Interval Training
Courir 1 km (jogging) et ensuite poursuivre Entraînement musculaire avec poids
avec le travail suivant (par intervalle) :
et haltères :
Sprint 100 %

Marche rapide

4 x 15 s
3 x 30 s

45 s entre les sprints
90 s entre les sprints

3 x 45 s
1 x 60 s

135 s entre les sprints
180 s entre les sprints

Répéter deux fois par semaine

Dernière
étape

Des bras (ex. : chin-ups/dips);
De la poitrine (ex. : butterfly);
Du dos (ex. : seated pulley row);
Des jambes (ex. : leg curls, leg
extensions).

Répéter trois fois par semaine

TRACÉ PLAT DE 3 KM
Homme : Courir à moins de 5 min/km

5 x 20 push-ups

Temps total : moins de 15 min
5 x 20 burpees
Femme : Courir à moins de 6 min/km
Temps total : moins de 18 min

5 x 20 crunches
Entraînement musculaire avec poids
et haltères :
Des bras (ex. : chin-ups/dips);
De la poitrine (ex. : butterfly);
Du dos (ex. : seated pulley row);
Des jambes (ex. : leg curls, leg
extensions).

Répéter deux fois par semaine

Note :

Répéter trois fois par semaine

Pour chaque entraînement, faire une bonne activation de manière à augmenter la
température corporelle (ex. : bicyclette 10 min) et l’amplitude articulaire (ex. :
étirements).
2004-04-16

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  • 1. Guide de préparation au test d’aptitude physique de l’École (TAP-ENPQ) Efficacité cardiorespiratoire 1re étape Efficacité musculaire TRACÉ PLAT DE 3 KM Homme : Courir à 6 min/km 3 x 20 push-ups Temps total : 18 min 3 x 20 burpees Femme : Courir à 7 min/km Temps total : 21 min 3 x 20 crunches Répéter deux fois par semaine TRACÉ PLAT DE 2 KM Entraînement avec poids et haltères pour les muscles : Homme : Courir à 5 min/km Temps total : 10 min Femme : Courir à 6 min/km Temps total : 12 min Répéter deux fois par semaine 2e étape Des bras (ex. : arm curls); De la poitrine (ex. : bench press); Du dos (ex. : lateral pull downs); Des jambes (ex. : leg press). Répéter trois fois par semaine TRACÉ PLAT DE 5 KM Homme : Courir à 5 – 5,50 min/km 4 x 20 push-ups Temps total : 25 à 27,50 min 4 x 20 burpees Femme : Courir à 6 – 6,50 min/km Temps total : 30 à 32,50 min 4 x 20 crunches Répéter deux fois par semaine TRACÉ PLAT DE 3 KM Entraînement musculaire avec poids et haltères : Homme : Courir à 5 min/km Temps total : 15 min Femme : Courir à 6 min/km Temps total : 18 min Répéter deux fois par semaine 350, rue Marguerite-D’Youville Nicolet (Québec) J3T 1X4 Téléphone : (819) 293-8631 www.enpq.qc.ca Des bras (ex. : chin-ups/dips); De la poitrine (ex. : butterfly); Du dos (ex. : seated pulley row); Des jambes (ex. : leg curls, leg extensions). Répéter trois fois par semaine
  • 2. Efficacité cardiorespiratoire e 3 étape Efficacité musculaire TRACÉ PLAT DE 5 KM Homme : Courir à 5 min/km 4 x 20 push-ups Temps total : 25 min 4 x 20 burpees Femme : Courir à 6 min/km Temps total : 30 min 4 x 20 crunches Répéter deux fois par semaine Faire une séance d’Interval Training Courir 1 km (jogging) et ensuite poursuivre Entraînement musculaire avec poids avec le travail suivant (par intervalle) : et haltères : Sprint 100 % Marche rapide 4 x 15 s 3 x 30 s 45 s entre les sprints 90 s entre les sprints 3 x 45 s 1 x 60 s 135 s entre les sprints 180 s entre les sprints Répéter deux fois par semaine Dernière étape Des bras (ex. : chin-ups/dips); De la poitrine (ex. : butterfly); Du dos (ex. : seated pulley row); Des jambes (ex. : leg curls, leg extensions). Répéter trois fois par semaine TRACÉ PLAT DE 3 KM Homme : Courir à moins de 5 min/km 5 x 20 push-ups Temps total : moins de 15 min 5 x 20 burpees Femme : Courir à moins de 6 min/km Temps total : moins de 18 min 5 x 20 crunches Entraînement musculaire avec poids et haltères : Des bras (ex. : chin-ups/dips); De la poitrine (ex. : butterfly); Du dos (ex. : seated pulley row); Des jambes (ex. : leg curls, leg extensions). Répéter deux fois par semaine Note : Répéter trois fois par semaine Pour chaque entraînement, faire une bonne activation de manière à augmenter la température corporelle (ex. : bicyclette 10 min) et l’amplitude articulaire (ex. : étirements). 2004-04-16