Apunts

1. _____ ___________ Educació Física
QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES O CAPACITATS
CONDICIONALS
INTRODUCCIÓ
CONDICIÓ FÍSICA
Podem definir condició física com: un estat de forma
física que s’obté de mesurar mitjançant test o proves
físiques els diferents components o qualitats de
l’individuo (qualitats físiques bàsiques) i està
determinat en un grau elevat genèticament.
La nostra condició física evoluciona amb l'edat, ja que
adquirim hàbits que la modifiquen i el ritme de vida molts
cops no ens ajuda a mantenir-la en plena forma.
L'activitat física ens pot ajudar a pal·liar aquests
problemes.
L’estil de vida de les societats desenvolupades com nosaltres ens condueix molts cops al
sedentarisme i, per tant, a la disminució de l’activitat física, a menjar ràpid (cosa que
comporta desequilibris en la dieta), a sofrir estrès… un conjunt de factors que afavoreixen
l’aparició de malalties cardiovasculars, respiratòries, de l’aparell locomotor i psicològiques,
entre d’altres.
Amb tot, molts dels factors de risc i dels trastorns produïts per aquestes malalties poden
disminuir amb la pràctica d’una activitat física ben orientada i amb la modificació dels
nostres hàbits de vida. Per poder distingir si el cos millora i evoluciona en les diferents
activitats, hi ha un conjunt de factors, capacitats o qualitats motrius (qualitats físiques)
que té cada individu i que, mitjançant el seu desenvolupament, conformen la base de la
condició física de l’individu
Els factors que integren la condició física saludable són:
1. La composició corporal
2. La resistència cardiorespiratòria
3. La flexibilitat i la força
4. Resistència muscular.
Si mantenim aquests aspectes dins dels paràmetres
adequats podrem millorar el nostre estat de salut
general i fer disminuir el risc de certes malalties.

2. _____ ___________ Educació Física
Com evolucionem amb l’edat?
Des del naixement hi ha constants canvis en l'organisme que influeixen en la nostra condició
física com, per exemple, la variació de la talla i del pes.
També canvien i evolucionen els aparells i sistemes respiratori, cardiovascular, nerviós,
locomotor, etc., i modifiquen les nostres capacitats físiques (la força, la resistència, la
flexibilitat, la velocitat…).
La majoria de les capacitats físiques aconsegueixen assolir el màxim desenvolupament de
forma natural entre els 18 i els 25 anys. A partir d’aquest moment comencen a disminuir,
però mitjançant l’activitat física i a l‘entrenament podem augmentar-les, a qualsevol edat, i
disminuir-ne el ritme de regressió.
Com i millorar-la i mantenir-la?
1. La realització d’activitat física de manera regular
2. L ’adopció d’hàbits saludables ens permeten millorar la nostra condició física.
PREPARACIÓ FÍSICA
Ens estem referint a les accions que es realitzen per
aconseguir el nivell físic o condicional que permet
realitzar un moviment amb una finalitat determinada.
En l’entrenament de qualsevol disciplina esportiva
tractarem de millorar la condició física, la tècnica i la
tàctica. La preparació física es una part de l’entrenament
que intenta desenvolupar les qualitats físiques.
QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES
El concepte de condició física sorgeix el 1916. Liam va
mesurar l’aptitud física dels subjectes. És una traducció
del terme anglès “Physical fitness” i recull la possibilitat
de millorar la capacitat de l’aparell locomotor respecte al
moviment o qualsevol activitat esportiva.
No t’han preguntat mai si estàs en forma? Ràpidament et
ve al pensament si ets capaç de fer o no aquell moviment
o de rendir a un nivell determinat en un esport o
activitat.

3. _____ ___________ Educació Física
No t’han preguntat mai si estàs en forma? Ràpidament et ve al pensament si ets capaç de
fer o no aquell moviment o de rendir a un nivell determinat en un esport o activitat.
Les qualitats físiques bàsiques són les que ens permeten realitzar qualsevol activitat física:
saltar, córrer, empènyer, aixecar un pes, llançar, adoptar una postura...
Les qualitats físiques bàsiques són un conjunt de factors que determinen el nostre
rendiment a l’hora de dur a terme una activitat física quotidiana (córrer per agafar el tren,
serrar fusta, portar la compra des del mercat...) o una activitat esportiva (jugar a futbol o
a hoquei, competir en qualsevol prova d’atletisme, fer un combat de judo, etc.). De la
persona que té unes bones qualitats físiques bàsiques en diem que té una bona condició
física.
Aquestes capacitats són: força, resistència, velocitat, flexibilitat- elasticitat
1. FORÇA
És la capacitat que ens permet, per mitjà
d’accions musculars (contraccions), tant el vèncer
una resistència (càrregues) com oposar-se a ella
encara que només sigui, en alguns casos, el crear
una tensió suficient per a intentar-ho.
La Força la classificarem en funció de la càrrega i
la velocitat d’execució per un costat i en funció
del tipus de contracció muscular utilitzada per un
altre.
A) En funció de la càrrega i la velocitat
d’execució
 Força màxima: Capacitat de vèncer una càrrega o resistència màxima sense tenir en
compte el temps utilitzat per fer-ho. Exemple: Halterofília.
 Força resistència: Capacitat de vèncer una càrrega o resistència mitja a una velocitat
de execució mitja durant varies repeticions. Exemple: el rem.
 Força velocitat o explosiva: Capacitat de vèncer una resitència mitjana a gran
velocitat d'execució: Exemple llaçamet jabalina.

4. _____ ___________ Educació Física
B) En funció dels tipus de contracció muscular
 Força dinàmica o isotònica (amb moviment): Suposa l’escurçament o allargament del
múscul, produint-se un moviment de las parts corporals implicades. Es dóna en
exercicis on es fa força sobre una resistència que podem moure o vèncer. Exemple:
Flexionar els braços pels colzes per aixecar una pedra
 Força estàtica o isomètrica (Sense moviment): És la força màxima exercida sobre
una resistència inamovible. Es dona en exercicis on intentem vèncer un pes però no
podem, per tant no es produeix moviment.
EFECTES QUE PRODUEIX EL TREBALL DE LA FORÇA
1. * En períodes de creixement, i aplicat de forma correcta, afavoreix el creixement.
2. * En període de creixement, augmenta la densitat de la massa òssia, evitant o
disminuint l’aparició d’osteoporosi.
3. * Evita, i inclús corregeix, problemes d’esquena i d’articulacions.
4. * Evita la pèrdua progressiva de massa muscular a mesura que s’avança en edat.
Sobre aquests efectes podem incidir sempre que es treballi correctament, en les edats
adequades i el tipus de força i les càrregues adequades. De no ser així, en alguns casos es
pot provocar l’efecte contrari.
2. RESISTÈNCIA
És la capacitat per a mantenir un esforç físic durant un
temps prolongat. Però no és el mateix un esforç sostingut
durant molt de temps, com pot ser el d’un maratonià, que un
esforç més curt a un ritme més elevat, com pot ser el d’un
corredor de 800 m. El maratonià té una gran resistència
aeròbica, i el corredor de 800mts té una gran resistència
anaeròbica.
La resistència pot ser:
A) Aeròbica:
Diem que treballem aeròbicament quan suportem esforços prolongats d’una intensitat
moderada. És el tipus de resistència que necessitem per realitzar activitats físiques de
llarga duració (+ de 3’) i de intensitat moderada. El cor treballa entre 130 i 170 Pul/min.
aproximadament per que existeixi un equilibri entre l’aport i la demanda (necessitat)
d’oxigen que necessitem per l’activitat.
B) Anaeròbica:
Quan el moviment es realitza en deute d’oxigen. És a dir, quan la demanda d’oxigen és
superior a l’aport. Diem que treballem anaeròbicament quan suportem esforços molt

5. _____ ___________ Educació Física
intensos i, evidentment, durant un curt període de temps. És el tipus de resistència que
necessitem per realitzar activitats de curta durada (- de 3’) però de gran intensitat. El cor
treballa entre 170 Pul/min aproximadament i el nostre I.C.M. (Índex Cardíac Màxim; 220 –
Edat), i en general hi ha un desequilibri entre l’aport i la demanda d’oxigen en sang,
produint-se un DEUTE d’oxigen que haurem de recuperar al finalitzar l’esforç, ja que en els
músculs continua faltant aquest (deute acumulat).
Per entendre millor en què consisteix necessitem conèixer els següents conceptes:
 Llindar anaeròbic: és el límit de intensitat de l’exercici a partir del qual una persona
passa a produir energia sense oxigen, principalment; és a dir per la via anaeròbica.
 ATP: Molècula en la que es converteixen tots els substrats energètics per produir
energia (moneda de canvi, gasolina del cos).
 Via aeròbica: manera de produir energia mitjançant la qual I’ATP genera energia amb
la presència d’oxigen, d’una manera lenta però aprofitant millor cada molècula d’ATP.
 Via anaeròbica: manera de produir energia mitjançant la qual I’ATP genera energia
sense la presència d’oxigen, però d’una manera immediata. Per generar molta energia
durant un temps molt curt perquè produeix l’àcid làctic.
 Àcid làctic: substància resultant de la producció d’energia via anaeròbica.
 Quan arriba a la sang en canvia les propietats i impedeix el bon funcionament de la
musculatura.
CONTROL DE L’ESFORÇ
Un bon sistema per controlar l’esforç que fas és mesurar la
freqüència cardíaca, és a dir, el nombre de batecs que fa el
cor per minut.
Com es mesura?
Hi ha tres maneres de comptar les pulsacions:
1. Col·locant els dits sobre l’artèria caròtida.
2. Els dits sobre l’artèria radial
3. La mà sobre el cor.
En els casos 1 i 2 no es pot fer servir el dit polze, ja que té pulsació pròpia i et pots
equivocar a l’hora de comptar. El nombre de pulsacions per minut es pot calcular comptant
els batecs del cor durant sis segons i després multiplicar per deu, o bé durant quinze segons
i multiplicar per quatre.
La freqüència cardíaca varia segons l’edat, el sexe, característiques individuals i el tipus
d’activitat que es realitza. Així, en línies generals, quan naixem podem tenir una pulsació de
140 batecs per minut (ppm), aquesta anirà disminuint fins a aproximadament als 20 anys
quan la freqüència cardíaca passa a 60-70 ppm i desprès dels 50 anys torna a augmentar

6. _____ ___________ Educació Física
fins a 70-80 ppm. Generalment les dones tenen una freqüència cardíaca més alta. Hi ha
persones físicament molt fortes que tenen les pulsacions més baixes.
La freqüència cardíaca varia, també, segons l’activitat que es realitza. Al matí, abans de
llevar-nos podem mesurar la freqüència cardíaca de repòs, durant el dia la freqüència
augmenta una mica i si es realitza activitat física augmentarà depenent de la intensitat de
l’exercici.
Durant l’exercici cal tenir present la freqüència cardíaca màxima, que són les pulsacions
màximes que es considera que podem arribar dins del marc d’activitat física saludable. La
freqüència cardíaca màxima es pot calcular de diferents maneres, en veiem dues (s’inclouen
exemples per a una persona de 18 anys d’edat):
FÒRMULA CÀLCUL EXEMPLE (18 ANYS)
Fòrmula de William Haskell 220 – edat 202 ppm
Estudi de Douglas Seals 208 – (edat x 0.7) 195 ppm
A partir del coneixement de la freqüència cardíaca màxima es pot conèixer la freqüència
cardíaca d’esforç que estarà en funció de la intensitat d’exercici que es vulgui entrenar,
així si volem entrenar a una intensitat del 60%, el càlcul serà: freqüència cardíaca màxima x
60% / 100.
3. LA VELOCITAT
En física es defineix com la capacitat de recórrer una distància en
el menor temps possible. En l’activitat física, Velocitat significa
rapidesa d’acció. Un corredor de 100 m és ràpid.
N’hi ha de tres tipus:
· Velocitat de reacció:
És la facultat del sistema nerviós per captar un estímul i
convertir-lo en una contracció muscular o moviment, el més ràpid
possible.
· Velocitat de contracció:
És el temps que tarda l’organisme entre que dóna l’ordre de
respondre fins que fa la contracció. Depèn de la freqüència de
contraccions musculars determinada pels impulsos nerviosos.

7. _____ ___________ Educació Física
· Velocitat de moviment:
És la capacitat de realitzar un moviment determinat en el menor
temps possible. Quan el moviment és un desplaçament, i implica
tot el cos, es dirà Velocitat de moviment o desplaçament i
dependrà de dos factors: la longitud i la freqüència de les
gambades. Capacitat de moure’s d’un punt a un altre en el menor
temps possible.
Quan el moviment és un gest o implica un segment o una part del
cos, s’anomena Velocitat gestual o segmentària.
4. LA FLEXIBILITAT
És la capacitat que tenen les articulacions per facilitar la
major amplitud possible dels moviments corporals (sense fer-se
mal), gràcies a la mobilitat articular i l’elasticitat del
múscul.
La Flexibilitat del cos humà depèn de dos factors:
 Del grau de mobilitat articular, que és la capacitat que
tenen les articulacions de l’esquelet per funcionar amb
la màxima amplitud i que depèn de la constitució del
nostre cos.
 L’elasticitat dels músculs, que és la capacitat que
aquests tenen per estirar-se, sense fer-se mal, i que
depèn de l’entrenament.