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Entrenamiento de la fuerza

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patricio cornejo

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Entrenamiento de la fuerza

  1. 1. ✓ ENTRENAMIENTO DE LA FOER^A^
  2. 2. ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Los mejores ejercicios y métodos para el deporte y la salud W.-U. BOECKH-BEHRENS W. BUSKIES Con fotografías de Patrick Beier EDITORIAL PAIDOTRIBO
  3. 3. Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del “copyright”, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos. Título original: Fitness Krafttraining © Rowohit Taschenbuch Verlag GmbH, 2000 Reinbek bei Hamburg Revisión técnica; Ton! Martínez González Traducción: Eva Nieto Silva Diseño cubierta: David Carretero © 2005, W. U. Boeckh-Behrens W. Buskies Editorial Paidotribo C / Consejo de Ciento, 245 bis, 1®1- 08011 Barcelona Tel.: 93 323 33 11 - Fax: 93 453 50 33 E-mail: paidotribo@paidotribo.com http: / / www.paidotribo.com Primera edición: ISBN: 84-8019-793-5 Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 - 08013 Barcelona Impreso en España por Sagrafic
  4. 4. índice Prólogo 1. Objetivos y efectos del 2.4 La fuerza y sus métodos entrenamiento de la fuerza 9 de entrenamiento 34 2.4.1 La estructura de la capacidad de 1.1 Aspectos ortopédicos 11 fuerza: fuerza máxima, elasticidad, 1.1.1 Capacidad de esfuerzo resistencia a la fuerza 34 del aparato locomotor 11 2.4.2 Dimensiones de la fuerza y sus 1.1.2 La columna vertebral 11 métodos de entrenamiento 37 1.1.3 Desequilibrios musculares 13 2.4.3 Resumen de los métodos de 1.1.4 Articulación y artrosis 15 entrenamiento: la pirámide 1.1.3 Osteoporosis 15 de métodos 41 1.1.6 Incontinencia 16 2.5 El entrenamiento de fuerza 1.1.7 La fuerza con el paso del tiempo 17 y el fitness 43 1.2 Metabolismo y aspectos 2.5.1 Métodos del entrenamiento cardiovasculares 18 de fuerza y e! fitness 43 1.3 Aspectos de la condición física 20 2.5.2 Entrenamiento suave de fuerza 48 2.6 El entrenamiento para deportistas avanzados y deportistas de rendimiento (principios del 2. Métodos del entrenamiento culturismo) 56 de la fuerza 21 2.6.1 Aumento de la intensidad en la repetición o en la serie 56 2.1 Fundamentos 21 2.6.2 Intensificación del entrenamiento 2.1.1 Formas de contracción muscular 21 a través del acoplamiento 2.1.2 Tipos de fibras musculares 24 de series 60 2.2 Principios del entrenamiento 25 2.6.3 Intensificación / optimización 2.3 Normativa del esfuerzo en el de la unidad de entrenamiento entrenamiento de fuerza 31 0 de una sección de ésta 61
  5. 5. 2,6.4 Resumen de los principios de entrenamiento 2.7 Aspectos especiales del control del entrenamiento 2.7.1 Control del esfuerzo según porcentajes de la fuerza máxima 2.7.2 Entrenamiento de una serie versus entrenamiento de varias series 3. Calentamiento y vuelta a la cama 73 3.1 Esfuerzo de duración aeróbico 3.2 Programa de estiramiento 3.3. Tiempos de calentamiento 4. Riesgos del entrenamiento de la fuerza desde el punto de vista sanitario 4.1 Riesgos ortopédicos 4.1.1 Aparato locomotor 4.1.2 Agujetas 4.2 Respiración forzada 4.3 Presión arterial y entrenamiento de fuerza 4.4 Valores del lactato y entrenamiento de fuerza 5.4 Optimización de la ejecución 64 de ejercicios de fuerza 98 5.5, Principios para la optimización 66 del entrenamiento de fuerza 111 5.6 Entrenamiento de fuerza 66 optimizado con EMG versus entrenamiento de fuerza 70 convencional 115 73 6, Aclaraciones sobre conceptos anatomofuncionales y tablas 74 de funciones de los músculos 117 76 80 6.1 Aclaraciones sobre conceptos 117 6.2 Tablas de funciones de los músculos 118 81 7. Músculos abdominales 119 81 81 83 8. Músculos dorsales 151 85 8.1 Músculo erector de la columna 151 86 8.2 Músculo trapecio y músculos romboides 171 88 8.3 Músculo dorsal ancho 199 5. 5.1 5.2 5.3 Optimización del entrenamiento de la fuerza con ayuda de medidas electromiográficas (EMG) Resumen general del proceso Fundamentos de las medidas electromiográficas Creación de listas de clasificación de ejercicios para 9. Músculos de la pierna y de la cadera 217 91 9.1 Músculo glúteo mayor 217 91 9.2 Músculo cuadríceps femoral 238 9.3 Músculos isquiotibiales 271 92 9.4 Músculos aductores 296 9.5 Músculos abductores 312 9.6 Músculos de la pierna 93 (m. gastrocnemio, m. soleo) 329
  6. 6. 10. Músculos pectorales, braquiales 11. Panorámica de los ejercicios y humerales 347 “top” 457 10.1 Músculo pectoral mayor 347 11.1 Ejercicios “top” con aparatos 458 10.2 Músculo deltoides 374 11.2 Ejercicios “top” sin aparatos 464 10.3 Rotadores externos e internos de la articulación del hombro 395 10.4 Músculo tríceps braquial 412 10.5 Músculo bíceps braquial 440 12. Apéndice 470 12.1 Bibliografía 470 12.2 Referencia de las figuras 474 12.3 índice alfabético 475 12.4 Los autores 478
  7. 7. Prólogo Es incuestionable y está reconocido inclu­ so por muchas personas que no practican el deporte el gran significado de un entrena­ miento de la fuerza orientado al fitness para el modelado y formación de la figura, para el control del peso corporal, la estructuración muscular, la prevención y rehabilitación de las molestias del sistema locomotor, y para la capacidad de rendimiento en el quehacer coti­ diano y en el deporte. Los conocimientos sobre cuál sea el camino más sencillo para la consecución de los objetivos individuales no son, sin embargo, suficientes. El entrenamien­ to de fuerza nos ofrece numerosos consejos: ¿Qué ejercicio es el más efectivo? ¿Qué reali­ zación nos permite obtener la máxima efica­ cia? ¿Cuál es el método óptimo? La situación actual del conocimiento descansa sobre todo en las experiencias de los deportistas y entre­ nadores de las diferentes disciplinas deporti­ vas de fuerza (culturismo [bodybuildingl, halterofilia, lucha...); los enunciados con fundamento científico existen sólo de forma aislada. Este libro desvela muchos secretos para conseguir un entrenamiento de fuerza eficaz, y ofrece a entrenadores y practicantes del deporte indicaciones e instrucciones claras para lograr un entrenamiento óptimo. Recoge los conocimientos más recientes de un centro de investigación del fitness en Ale­ mania, el Instituí für Sportwissenschaft (Ins­ tituto para la Ciencia del Deporte), de la Universidad de Bayreuth. El libro acaba con las especulaciones y conjeturas sobre la elec­ ción del ejercicio más adecuado para cada grupo muscular y su realización más efecti­ va. Sobre la base de las medidas electromio- gráficas (EMG), en el momento presente existen conocimientos científicos cuantitati­ vos relativos a la activación muscular y la optimización del entrenamiento. Los múlti­ ples resultados de las investigaciones empíri­ cas aparecen en primer lugar como indica­ ciones para la acción práctica. Así se muestra un camino hacia el fitness que es a la vez efi­ caz y poco agresivo gracias a un entrena­ miento moderado, aunque también se apoya la planificación y realización de un entrena­ miento más duro. Además, se representan detalladamente las bases del entrenamiento de fuerza y los métodos más innovadores del entrenamiento, así como los riesgos que entraña éste para la salud, El libro incluye nuevas escalas en el entre­ namiento de fuerza y es una obra modélica
  8. 8. cuyos principios innovadores y cercanos a la praxis son imprescindibles para todos los inte­ resados. Se dirige a todos los que se mueven en los ámbitos del deporte, a los practicantes del fitness y a los deportistas de todas las dis­ ciplinas. Por tanto, no afecta sólo a los ins­ tructores del área del fitness y del aeróbic, sino también a los entrenadores de todas las disciplinas deportivas y a profesores, monito­ res, estudiantes, docentes, fisioterapeutas y médicos, quienes pueden obtener mucho pro­ vecho para su trabajo de este libro, lo cual cabe ampUar a todos aquellos deportistas que deseen mejorar su entrenamiento y experi­ mentar inmediatamente los progresos de un nuevo “entrenamiento de fitness-fuerza”. Les deseamos eficacia y entretenimiento como consecuencia de la lectura de este libro. Wend-Uwe Boeckh-Behrens y Woí/gc(ng Buskies ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
  9. 9. Objetivos y efectos del entrenamiento de la fuerza La fuerza tiene un im portante papel en la capacidad básica para casi todas las disciplinas deportivas. M ientras que el entrenam iento de fuerza en el deporte de rendim iento representaba hace dece­ nas de años una parte im portante de los program as de entrenam iento, en la déca­ da de 1990, y hasta la fecha, se registra un aum ento del rendim iento en los deportes que hasta entonces habían obviado tal entrenam iento de fuerza (p. ej., el baloncesto y las carreras de larga distancia); en el deporte orientado a la salud o la prevención no se valora últi­ m am ente com o se debiera el papel de un adecuado entrenam iento de fuerza. Las crecientes autom atización y tecnifica- ción de nuestra sociedad van parejas a un descenso de la actividad física, lo que acarrea un aum ento del peso corporal. Los efectos de una falta del m ovim iento no son sólo enferm edades cardiovascu­ lares degenerativas, sino que afectan además al sistem a locomotor. No es casualidad que los dolores de espalda representen el cuadro clínico ortopédico más habitual. El entrenam iento de la fuerza no sólo es una parte im portante del entrenam iento de la condición física en la mayoría de las disciplinas deporti­ vas; tam bién tiene el sentido de una optim ización del rendim iento. Posee un gran valor ante todo en el ám bito del entrenam iento terapéutico y del fitness para la obtención y la mejora de la capa­ cidad de rendim iento en la resistencia del aparato locomotor. Con un núm ero en aum ento de personas mayores, se am plían los objetivos para el entrena­ m iento de fuerza orientado hacia la salud y el fitness. M uchos estudios ponen el acento en el gran significado que para las personas mayores supone la fuerza m uscular y constatan la buena capacidad de entrenam iento incluso en personas de 80 a 90 años (C harette et al. 1991, Fiatarone et al. 1994). Además, para m uchos practicantes del deporte supone un objetivo central la estética corporal, en la que la característica más decisiva es la masa muscular. La Tabla 1 m uestra los m últiples efectos descritos en la literatura espe­ cializada y los objetivos de un entrena-
  10. 10. • Mantenimiento y mejora de la capacidad de rendimiento y esfuerzo del aparato locomotor. • Disminución del riesgo de lesiones y de desgaste en el quehacer cotidiano y en el deporte. • Estabilización del aparato locomotor pasivo: aumento de la consistencia y de la capaci­ dad de esfuerzo de los ligamentos, tendones, cartílagos y huesos (Grimby 1994). • Prevención contra molestias de espalda, debilidad postural, osteoporosis, alteraciones artrósicas, desequilibrio muscular, dolores en el aparato locomotor (Stone 1994). • Compensación de la pérdida de la fuerza causada por el paso de los años y de un crecien­ te esfuerzo ortopédico debido al aumento del peso corporal a edades más avanzadas. • Compensación, con entrenamiento parcial en algunos tipos de deportes, para la preven­ ción contra lesiones y desgaste físico. • Mantenim iento de la autonomía a edades avanzadas. • Según sea el programa de entrenam iento, si se diera el caso, observar también los efec­ tos de protección para el sistema cardiovascular así como, por ejemplo, el descenso de la frecuencia cardíaca en reposo y los efectos positivos sobre el nivel de colesterol en sangre (Stone e ta l. 1991). Objetivos de rehabilitación • Aceleración de la rehabilitación después de las lesiones o de las intervenciones en el sis­ tema locomotor; por ejemplo, lesiones de los discos intervertebrales, fracturas óseas y esguinces de ligamentos. • Disminuir o evitar los dolores y el deterioro funcional en afecciones crónicas o de recien­ te aparición en el aparato locomotor como dolores de espalda y de rodillas (Schmidt 1988). • Rápida recuperación de la capacidad de rendimiento después de las fases de descanso condicionadas por las lesiones y las molestias. A u m e n to del re n d im ie n to • Aum ento de la fuerza: una buena capacidad de fuerza es una base Importante para la optimización del rendimiento en la mayoría de las disciplinas deportivas. • Compensación de grupos musculares que no han sido entrenados específicamente en las disciplinas deportivas que tengan una exigencia unilateral de la fuerza. C o n fig u ra ció n física • Aumento de la masa muscular. • Aprovechamiento de la musculatura y de la conformación física / bodyshaping. • Disminución del porcentaje de grasa corporal • En caso de peso inferior al debido, incremento del peso corporal por medio del aumento muscular; en caso de sobrepeso, conseguir, en combinación con una adecuada dieta ali­ mentaria, una reducción de aquél. Efectos psíquicos • Aumento de la autoconfianza y de la autovaloración (Brown / Harrison 1986). • Desarrollo de la conciencia del cuerp>o y mejora de su percepción (Garbe 1987). • Mejora del estado de ánimo y del bienestar corporal (Buskies 1999). Tabla 1; Ventajas y objetivos de un entrenamiento de fuerza regular. Objetivos preventivos 10 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
  11. 11. m iento de fuerza según los puntos de vista de la prevención, rehabilitación, aum ento del rendim iento, form ación corporal y psique. Los efectos depen­ den de la regularidad del entrenam ien­ to, de sus objetivos y de los m étodos adecuados a él, del estado de forma físi­ ca y de la elección y realización de los ejercicios. A continuación se representan deta­ lladamente -sobre todo en el aspecto pre­ ventivo y de rehabilitación de la salud- algunos aspectos im portantes y positivos ortopédicos, metabólicos y del sistema cardiovascular, así como los efectos de un entrenam iento de fuerza sobre la condi­ ción física. 1.1 Aspectos ortopédicos 1.1.1 Capacidad de esfuerzo del aparato locomotor Una m usculatura fuerte mejora de forma decisiva la capacidad de esfuerzo del aparato locom otor El cuerpo está som etido, no sólo en el deporte sino también en las situaciones cotidianas, a múltiples esfuerzos que pue­ den superar en varias veces el propio peso corporal. Así, por ejemplo, al bajar una escale­ ra, una pierna tiene que aguantar 1,5 veces el peso del cuerpo, llegando, al bajarse del autobús o del tren, incluso hasta 3,5 veces el peso del cuerpo. Las personas con una m usculatura de la pierna bien formada pueden redu­ cir esta carga alrededor de un 50% gra­ cias a una adecuada redistribución acti­ va de la masa corporal (Schm idtbleicher 1993). La experiencia m uestra que los esfuerzos cotidianos de las personas que poseen una m usculatura fuerte son supe­ rados con mayor facilidad, por lo que se reduce el peligro de lesiones. 1.1.2 La columna vertebral La fortaleza m uscular constituye tam­ bién una condición para una correcta posición corporal. Una m usculatura débil de abdom en, espalda, glúteos y hombros perjudica la función de la colum na verte­ bral y com porta frecuentem ente lesiones por defectos posturales (Zim m erm ann 1988). Según Hollmann y Hettinger (1990), un 50-65% de todos los escolares, chicos y chicas, con edades com prendidas entre los 8 y los 18 años, m uestran posturas inadecuadas o debilitadas. En la edad adulta un 70-80% de las personas en Alemania sufren dolores de espalda (Kempf 1994), por lo que las molestias de la espalda representan el cuadro clínico ortopédico más frecuente. La colum na vertebral se ha converti­ do, debido a la evolución hum ana desde la posición cuadrúpeda a la de bipedesta- ción, en el lugar más vulnerable del apa­ rato locomotor. A causa de su posición erguida, la colum na vertebral ha perdido dos puntos de apoyo, por lo que tiene OBJETIVOS Y EFEaO S DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 11
  12. 12. que equilibrarse verticalmente, como si fuera un listón móvil, con ayuda de la m usculatura. Puesto que el ser hum ano ha evolucionado, en contra de su propia naturaleza, hacia la posición de sentado sin realizar para ello un esfuerzo digno de tal nom bre, faltan los estím ulos ade­ cuados para los miisculos estabilizadores y protectores de la colum na vertebral. Así, por ejemplo, el perm anente esfuerzo que se efectúa durante la norm al activi­ dad diaria, sin una adecuada estabiliza­ ción muscular, causa después de cierto tiem po una sobrecarga de, por ejemplo, las pequeñas articulaciones m usculares o de los discos intervertebrales, lo que conlleva y acarrea cambios degenerativos precoces. Una colum na vertebral es o no es correcta dependiendo de la corrección de la m usculatura que la sustenta. Sin m ús­ culos no sería posible ni una estabiliza­ ción de la columna vertebral para, por ejemplo, m antener una posición erecta ni una movilidad activa. De im portante sig­ nificado para el m antenim iento de tales funciones son, junto a la m usculatura abdom inal, dorsal y de la pelvis, la m us­ culatura del cuello y de los hombros como elementos de equilibrio; también es notable la función de los músculos de la pierna. A través de un entrenam iento regular -sobre todo de la fuerza- se descarga y estabiliza la columna vertebral. Los proce­ sos degenerativos de la columna vertebral EFEaOS SOBRE U ESPALDA DE UN ENTRENAMIENTO REGULAR Efectos preventivos • Profilaxis de las molestias de la espalda. • Prevención de lesiones de los discos intervertebrales y otras enfermedades de la columna vertebral. • Prevención de la osteoporosis. • Prevención de las posturas condicionadas por la edad y la creciente carga de la columna vertebral segui­ do de un aumento de peso, también condicionado por la edad, en relación con la disminución de la fuer­ za muscular • Fortalecimiento de la musculatura y mejora de la movilidad. • Reducción de la carga de la columna vertebral en el trabajo, en el deporte y en el tiempo libre. • Un gran número de disciplinas deportivas puede practicarse sin peligro (p. ej., tenis, golf, etc.). • Acceso a un estilo de sentir deportivamente la vida. Efectos de rehabilitación • Alivio de las molestias de la espalda o eliminación de dolores. • Reducción de la toma de medicamentos, de las visitas al médico, de los tratamientos físicos. • Mejora de la calidad de vida. • Compensación de los desequilibrios musculares y recuperación de un aparato locomotor capaz para el esfuerzo. • Mejora de la autovaloración a través de la ampliación de las posibilidades de movimiento y del ámbito de actividad. Tabla 2; Efectos sobre la espalda de un entrenamiento regular. 12 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
  13. 13. pueden ser reducidos y las alteraciones anrósicas, compensadas en parte (Bring- m ann 1984). Además, se puede obtener una posición fisiológica correcta del cuer­ po. También la postura tiene una gran importancia en la respiración, la cual, a su vez, es requisito indispensable para el fun­ cionamiento de todos los procesos del metabolismo y desempeña un papel importante tanto para la salud como para la capacidad de rendimiento (Schmidt 1988). La tabla 2 muestra los objetivos y efectos sobre la espalda de un entrena­ m iento adecuado de la fuerza. esfuerzo del aparato locom otor y, por otro lado, influir sobre la capacidad de rendim iento. Como origen para la aparición de los desequilibrios musculares están, entre otras causas, la escasa o nula capacidad de esfuerzo en el ámbito cotidiano o en el deporte, la sobrecarga, una recuperación insuficiente, la ejecución afuncional del movimiento y las lesiones o molestias en el aparato locomotor. La figura 1 nos muestra la relación existente entre el desequilibrio y el equi­ librio musculares. 1.1.3 Desequilibrios musculares Un adecuado entrenam iento de fuer­ za de los m úsculos debilitados tiene sentido tam bién en los desequilibrios m usculares para la recuperación de aquéllos antes de que se deterioren las estructuras pasivas de los tejidos (Israel 1994). Por desequilibrios m usculares se entiende la reducción y/o debilitam ien­ to de los m úsculos que provocan un llam ado desequilibrio artrom uscular (artro = articulación), el cual acarrea una distribución inadecuada del esfuer­ zo hacia las estructuras de la articula­ ción. Como consecuencia pueden tener lugar esfuerzos mal ejecutados, tensio­ nes m usculares dolorosas con un cre­ ciente peligro de lesión (desgarros m us­ culares y de ligam entos), sobrecargas de los tendones, trastornos funcionales y de coordinación, así com o un desgaste precoz de los cartílagos articulares. Los desequilibrios m usculares pueden, por un lado, dism inuir la capacidad de DESEQUILIBRIOS Acortamiento muscular Debilitamiento muscular ' ---------------- Estiramiento Fortalecimiento EQUILIBRIO Figura 1; Reladón entre el desequilibrio y el equilibrio musculares. La m usculatura debilitada debe forta­ lecerse y la que está acortada alargarse. Las nuevas investigaciones de W iemann et al. (1998) indican que el aspecto del fortalecimiento es más im portante que el del estiramiento. Los ejemplos más característicos de los desequilibrios musculares son las espaldas redondeadas o cóncavas (lordosis inten­ sa). La espalda redondeada se caracteriza por una musculatura pectoral acortada OBJETIVOS Y EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 13
  14. 14. (extensión) y una musculatura superior de la espalda débil (fortalecimiento). En las espaldas cóncavas hay una hiperlordosis de la colum na vertebral lumbar, que a menudo se relaciona con una reducción de la m usculatura de fle­ xión de la cadera (estiramiento) y de la parte inferior de los extensores de la espalda en la colum na vertebral lumbar (estiramiento y fortalecimiento, ya que frecuentem ente la m usculatura acusa un nivel bajo de fuerza). Además, la lordosis va acompañada por un debilitamiento de la m usculatura abdom inal y glútea (forta­ lecimiento) así como de la del muslo (figura 2). Tendencia al acortamiento (= estiramiento) Tendencia al debilitamiento (= fortalecimiento) Musculatura abdominal Musculatura glútea Mm. isquiotibiales (fortalecer y estirar) Postura fisiológica del cuerpo Figura 2; Representación de la estática de la columna vertebral y de la pelvis alteradas a causa de los desequilibrios musculares (modificada de Knebel 1987). 14 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
  15. 15. A causa de una postura inadecuada de la espalda son caracteristicos una crecien­ te carga puntual de los discos interverte­ brales en la columna vertebral lumbar, alteraciones de la presión y la tracción, efectos negativos sobre las articulaciones intervertebrales, frecuente agarrotamien­ to m uscular y posiblemente una sobre­ carga de los ligamentos. Como conse­ cuencia se da a m enudo una capacidad reducida de esfuerzo, dolores en la parte inferior de la espalda y molestias pareci­ das a las de la ciática (Graff / Prager 1987). Tam bién pueden aparecer desequili­ brios com o causa principal de las afec­ ciones de la articulación de la rodilla en deportistas, por ejem plo, condropa- tía rotuliana (cam bios degenerativos del cartílago con dolores retrorrotulia- nos) o en el síndrom e de los extrem os de los ligam entos de la rótula (inflam a­ ción de los ligam entos rotulianos en la inserción en la tibia), donde un adecua­ do entrenam iento de estiram iento y fortalecim iento reduce claram ente las molestias. 1.1.4 Articulación y artrosis La m usculatura posee una función estabilizadora de las articulaciones. Así, por ejemplo, la estabilidad de la articula­ ción glenohum eral no está garantizada si los músculos responsables tienen altera­ da su función. Según Berthold / Thier- bach (1981), es frecuente que en ciertos tipos de practicantes de deporte como, por ejemplo, en jugadores de voleibol, aparezcan microdesgarros debido a un reducido afianzamiento m uscular en la articulación de los hombros, apareciendo también cambios degenerativos en los rotadores. Un entrenam iento de fuerza no sólo fortalece la m usculatura que rodea la articulación, sino que evita tam­ bién la hipertrofia del cartílago articular, por lo que ésta soporta mejor el esfuerzo (Hollmann / Hettinger 1990). Los esfuerzos m usculares adecua­ dos pueden contrarrestar el desarrollo de la artrosis y com pensan en parte, o al m enos reducen, sus consecuencias clí­ nicas. Una buena com pensación de la m usculatura que rodea la articulación y un entrenam iento regular de las funcio­ nes articulares reducen claram ente las alteraciones artrósicas y son im portan­ tes para evitar la aparición de la artrosis (Israel 1994). 1.1.5 Osteoporosis El entrenam iento de la fuerza no sólo actúa sobre los m úsculos, además de sobre los ligam entos y tendones, sino tam bién sobre los huesos. Teniendo en cuenta la prevención y la terapéutica de la osteoporosis, el entrenam iento de fuer­ za tiene una gran im portancia. Por oste­ oporosis se entiende una enferm edad m etabólica de los huesos que se carac­ teriza por una reducción de la masa ósea y por una degeneración de la arqui­ tectura del esqueleto, debido a lo cual se llega a una reducción de la estabilidad ósea y a un creciente riesgo de fracturas óseas. Afecta, sobre todo y fundam en­ talm ente, a mujeres mayores. El esquele­ to, o los huesos individualm ente, no son OBJETIVOS Y EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 15
  16. 16. estructuras m uertas, sino que en ellos subyacen, como tejidos dinám icos que son, procesos constantes de generación, degeneración y transform ación. La fuer­ za de la gravedad y las contracciones m usculares representan las fuerzas m ecánicas más im portantes que tienen efecto sobre el hueso. Especialmente im portante es la carga de presión que se realiza sobre los huesos. Si faltan estos estím ulos mecánicos, se reduce la masa muscular. El entrenam iento m uscular regular tiene efecto sobre los esfuerzos de presión y los de tracción como estí­ m ulos funcionales o formativos sobre ios huesos. Además, se consigue una mayor m ineralización, un aum ento del grosor de los huesos y un fortalecim ien­ to de la estructura de las trabéculas óse­ as (Platen et al. 1995). Según Riedel (1994), hay una considerable relación entre la fuerza m uscular y el contenido m ineral de los huesos. El efecto de un entrenam iento adecuado de fuerza durante los años jóvenes significa que, hasta aproxim adam ente la treintena, se genere el llam ado peak bone mass (m áxi­ mo de masa ósea). Cuanto m ayor sea el m áxim o de la masa ósea, m enor es la probabilidad de osteoporosis. A partir de los 30 años se trata de conservar este máximo de masa m uscular durante el m ayor tiem po posible, y en los años siguientes el objetivo es contrarrestar la degeneración de los huesos m ediante el fortalecim iento. El problem a de la osteoporosis se increm entará en los próxim os años debido a la tendencia poblacional, con un aum ento del núm ero de personas mayores en nuestra sociedad. La mayor expectativa de vida tiene com o conse­ cuencia que cada vez más personas estén expuestas al riesgo de la osteopo- rosis. 1.1.6 Incontinencia También en la prevención y en el tra­ tam iento de la incontinencia tienen una especial significación los ejercicios de fuerza. La incontinencia no es de ningún modo un problema infrecuente, pues aproxim adam ente un 20-30% de las mujeres en Alemania la sufren, y se supo­ ne que hay un núm ero mayor de casos que no han salido a la luz. Con la edad la frecuencia crece, observándose que está afectado el 65% de las mujeres mayores de 80 años. La incontinencia es una de las razones más frecuentes del ingreso en un centro de asistencia y de allí, sin rodeos, a una residencia de ancianos (Debus- Thie- de 1994). Las causas de la incontinencia feme­ nina radican, sobre todo, en una m uscu­ latura debilitada del suelo de la pelvis y en su influencia en los m ecanismos de conexión con la vejiga a causa de los par­ tos, sobrepeso, operaciones en la zona genital e inflamaciones. Otras causas son la debilidad de los tejidos y los frecuen­ tes o duraderos esfuerzos de presión sobre el suelo pelviano, por ejemplo por tos crónica, estreñim iento, mover cargas pesadas y estar sentado o de pie durante largo tiempo. De todos los m odos la incontinencia no es un destino ineludi­ ble. Existen buenas posibilidades de pre­ vención y de rehabilitación. Dentro del espectro de las formas de terapias m edi­ 16 ENTRENAMIENTO DE FUERZA
  17. 17. camentosas, quirúrgicas y orientadas al entrenam iento funcional y responsable de la pelvis se ofrece un 60-80% de clara mejoría de todos los casos. Como todas las m usculaturas, la de la pelvis se puede entrenar. Los ejercicios para la pelvis son, por lo general, de tipo gimnástico y requieren un aprendizaje intensivo de la percepción interna, pues la tensión y dis­ tensión de su m usculatura no son visi­ bles desde el exterior. Por ello es aconse­ jable acudir a los llamados “cursos de entrenam iento de la pelvis” o “cursos de incontinencia”. La respiración tiene un papel decisi­ vo relacionado con la incontinencia y con el entrenam iento de la pelvis. Al soltar el aire se produce un efecto posi­ tivo de descarga de la pelvis; al inspirar, por el contrario, aum enta la presión. En todos los ejercicios de fuerza y en todos los esfuerzos cotidianos se debe descargar la m usculatura de la pelvis al soltar el aire (de form a consciente, con un sonido tipo “ffff..."). Hay que evitar la respiración de presión o la inspira­ ción en la fase de esfuerzo, porque se refuerza el problem a de la incontinen­ cia (véase Capítulo 4 “Riesgos del entre­ namiento de fuerza desde el punto de vis­ ta sanitario”). 1,1.7 La fuerza con el paso del tiempo Al entrenam iento de fuerza se le atri­ buye un im portante significado estabili­ zador de la salud y del rendim iento, pues perm ite retrasar los procesos fisiológicos propios de la edad. La masa m uscular dism inuye de los 20 a los 70 años un prom edio del 30 al 40% (Hollm ann y Hettinger 1990). La reducción de la m usculatura se acom paña de una pérdi­ da cada vez m ayor de la fuerza que, con­ forme aum enta la edad, puede estar aso­ ciada con inconvenientes para la salud y la calidad de vida. Las molestias de la espal­ da y los problemas posturales, la osteopo- rosis, el peligro cada vez más probable de lesiones y caídas debido a la falta de fuer­ za m uscular para la realización de m ovi­ m ientos de sujeción y equilibrio, la limi­ tación de la capacidad corporal del rendim iento en los trabajos cotidianos y la pérdida de independencia para realizar movim ientos cotidianos como el subir las escaleras, el trabajo de la casa o del jardín y el llevar cargas (p. ej., llevar las cajas de bebidas) son sólo algunos de los problem as que aparecen en relación con la reducción de la capacidad de rendi­ m iento m uscular con la mayor edad. El entrenam iento de la fuerza a edades más avanzadas no es, por lo tanto, una cues­ tión de capacidad de rendim iento depor­ tivo, sino fundam entalm ente de calidad de vida. A m ayor edad se observa a m enudo un aum ento del peso, lo que significa un esfuerzo m ayor para el aparato locomo­ tor. La carga tanto del aparato locom otor como del cardiovascular aum enta debido a la creciente discrepancia que hay entre el aum ento de peso por un lado y la dis­ m inución de la fuerza m uscular por otro. También es posible la organización, des­ de un punto de vista interno, del entre­ nam iento deseado de resistencia para la prevención de la enferm edad cardiovas­ cular. OBJETIVOS Y EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 17
  18. 18. Un entrenam iento regular de la fuerza hasta una edad avanzada evita la pérdida de la fuerza; por otro lado, se puede alcan­ zar un aum ento considerable de la fuerza mediante un adecuado entrenamiento después de años de inactividad corporal, por ejemplo, la obligación de permanecer sentados sin la correspondiente com pen­ sación deportiva. La capacidad de rendi­ miento m uscular no se determina por la edad, sino por la calidad y la cantidad del esfuerzo. Ehrsam y Zahner (1996) afir­ man que un 50% de la pérdida de la fuerza no tiene que ver con la edad ni con los correspondientes cambios morfológicos y fisiológicos, sino que frecuentemente es culpa de años de inactividad corporal. En la fuerza, como en otras capacidades motoras, se sabe que se puede entrenar en todas las etapas de la vida y que, con un programa individual adaptado, el progre­ so es siempre posible. Evidentemente está indicado sobre todo en principiantes o en personas que retoman la “carrera deporti­ va o el ejercicio”, algo semejante a un “inventario”, o revisión en profundidad, interno y ortopédico. 1.2 Metabolismo y aspectos cardiovasculares Hasta hace pocos años, las formas de entrenamiento de fuerza se estimaban, dentro de la medicina deportiva, como poco recomendables; sin embargo, actual­ mente cada vez se reconoce más la capaci­ dad funcional del sistema muscular en su función de protección cardíaca. La m usculatura abarca aproxim ada­ m ente un 40% de la masa total del cuerpo y es, por lo tanto, el órgano metabólico mayor del cuerpo hum ano. Diferentes autores indican que, por lo general, es posible realizar cambios positivos en los niveles del colesterol (Fleck 1994, Tuc- ker 1994). Además, se aum enta la pro­ porción de HDL-colesterol bueno y se reduce el LDL-colesterol malo. Presunta­ mente las formas de entrenam iento de fuerza influyen positivam ente sobre el metabolismo de las grasas, por lo que se debe elegir intensidades de un 30-60% y un gran núm ero de repeticiones (Kinder- m ann 1991). Se puede conseguir una mejora de la tolerancia a la glucosa, además de una dism inución de la necesidad de insulina y una adecuada influencia de la situación del metabolismo diabético por medio de un adecuado entrenam iento de fuerza (Garbe 1987, Kindermann 1977). Por parte de diferentes autores se ha podido registrar la reducción de la pro­ porción de nivel de insulina en el plasma sanguíneo, así com o una m ayor sensibi­ lidad a la insulina (M iller y colaborado­ res 1994) o la existencia de una mayor tolerancia a la glucosa (Craig et al. 1989). 18 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
  19. 19. En la literatura especializada se res­ ponde de m aneras diferentes a la cuestión sobre la influencia de un entrenam iento de fuerza en la capacidad de rendim iento, la presión sanguínea y la frecuencia car­ díaca. La tabla 3 m uestra una visión de con­ junto de la posición existente en la litera­ tura. Parámetros Entrenamiento de varias Entrenamiento de varias Entrenamiento seríes con por lo menos series con un máximo de resistencia de 8 a 12 repeticiones de 5 repeticiones En reposo Frecuenda cardíaca <-» i Presión sanguínea sistólica i/o o i/o Presión sanguínea diastólica o i/o Volumen latido (absoluto) o T En esfuerzo Frecuencia cardiaca i o l Presión sanguínea sistólica 7 i/o Presión sanguínea diastólica 4-/0 7 i/o Volumen latido T/o ? TT Colesterol / rendimiento Colesterol total 4./0 O i/o LDL-colesterol o i/o HDL-colesterol T/o o T/o Rendimiento aeróbico T/o o TT Rendimiento anaeróbico TT TT i/o Grasa corporal i o i Tabla 3: Efectos de un entrenamiento de fuerza o de resistencia sobre diferentes parámetros cardíacos y metabólicos, la capacidad aeróbica y anaeróbica, y el porcentaje de grasa corporal (T =aumento, TT = fuerte aumento, i =disminución, <->=sin cambios, modificado por Stone y col. 1991). OBJETIVOS Y EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 19
  20. 20. 1.3 Aspectos de la condición física Las investigaciones en el ám bito de los estudios sobre fitness han dem ostrado que el aspecto de la estética corporal es el motivo básico del entrenam iento tanto para los hombres como para las mujeres (Brehm / Eberhardt 1995). Los hombres quieren desarrollar un cuerpo más m us­ culoso y atlético, las mujeres esperan que a través del entrenam iento se reduzca el peso corporal y la grasa, y conseguir así un tipo más arm onioso y proporciona­ do. En el bodybuilding (culturism o) se trata de conseguir un aum ento de la masa m uscular con un bajo contenido en grasa respetando una sim etría del cuerpo. En los estudios del entrenam iento de fuerza apenas se ha observado una reduc­ ción del peso del cuerpo sin un cambio cualitativo y/o cuantitativo de la alimenta­ ción, aunque tampoco ha sido exagerada la localización de sobrepeso. Es razonable pensar que haya habido unos efectos reductores del peso debido a un aum ento del metabolismo energético. En todos los casos el objetivo es el de alcanzar, cada vez más, unos efectos “estéticos”, por lo que en muchas exploraciones se hacen indicaciones sobre la posibilidad de la reducción de la grasa y el aum ento de la masa muscular (véase Buskies 1999), por lo que supone en su relación con la estética de la figura. Con un entrenamien­ to suave de la fuerza (véase apartado Capítulo 2.5.2 “Entrenamiento suave de fuerza”) hemos podido com probar que, junto al gran aum ento de la fuerza y una interesante reducción de la grasa corpo­ ral, se produce una reducción del volu­ men corporal femenino en el pecho, el tronco, los brazos y los muslos. El temor de las mujeres que entrenan de que un entrenamiento de fuerza conduzca a unos aum entos indeseados de volumen no está, por lo tanto, justificado. A través de un entrenamiento adecuado se espera preci­ samente todo lo contrario. Los hombres, por el contrario, exceptuando el tronco, m uestran un incremento de tamaño en casi todas las restantes zonas. Puesto.que con el entrenam iento de fuerza se influye en la im agen externa de las personas, no sólo cabe suponer unos efectos físicos positivos sino que estos efectos lleguen también al ám bito psíqui­ co. Los aspectos estéticos corporales pueden tener un papel im portante en la salud psíquica si, por ejemplo, se expresa el descontento con el propio cuerpo por m edio de una baja autoestim a. A través del entrenam iento de fuerza se puede alcanzar un aum ento de la autovalora- ción (Brown / Harrison 1986). 20 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
  21. 21. Métodos del entrenamiento de la fuerza 2.1 Fundamentos Fuerza es la capacidad del sistema neu- rom uscular para superar obstáculos (de forma concéntrica y dinám ica), contra­ rrestarlos (de forma excéntrica y diná­ mica) o sostenerlos (de forma estática o isométrica). 2.1.1 Formas de contracción muscular Ya en la definición se puede observar que se hace una distinción entre una for­ ma de contracción dinámica (movimien­ to) y otra estática (sujeción) de la muscu- Estática (isométrica o de sujeción) FUERZA Dinámica (de movimiento) 1 Concéntrica (positiva 0 de superación, la musculatura se contrae) Excéntrica (negativa o de estiramiento, la musculatura se estira a pesar de la contracción) Excéntrica - concéntrica (combinación de una forma de acción positiva y negativa) Figura 3: Estructuración de la fuerza según las formas de contracción. 21
  22. 22. latura. La forma dinámica de trabajo se vuelve a subdividir en formas de contrac­ ción concéntricas, excéntricas y excéntri­ co-concéntricas. La forma de contracción dinám ica concéntrica se describe también como positiva o de superación. Por ello el movi­ miento se desarrolla respondiendo a la función del músculo, ya que la fuerza pro­ porcionada por el miisculo es mayor que el obstáculo al que se enfrenta. Por ejem­ plo, en el curl (flexión) de bíceps con la barra corta (m ancuerna) se flexiona el codo (con la m ancuerna levantada) si la fuerza reunida es superior al peso de la barra. La form a de contracción dinám ica excéntrica se describe también como negativa o de estiramiento. En este caso la fuerza que procede del exterior (es decir, la resistencia de, por ejemplo, la pesa) es mayor que la fuerza de la con­ tracción con la que trabaja el miisculo. En el ejemplo del curl de bíceps, éste sería el caso cuando baja la barra al estirar los codos. Un caso especial de un esfuerzo negativo lo representa el principio del bodybuilding (culturism o). Aquí se elige una carga que está por encim a de la fuer­ za máxima. En la fase concéntrica el m ovim iento es posible con ayuda y en la fase excéntrica el m ovim iento se realiza sin ayuda. Si, por ejem plo, en el curl de bíceps se utiliza una m ancuerna que no se puede superar de forma concéntrica (puesto que está por encima de la fuerza m áxim a), la m ano que queda libre pue­ de ayudar en la fase concéntrica del m ovim iento. La fase excéntrica se reali­ zará sin ayuda m anual, puesto que en esta fase, en caso de sobrepeso, la inten­ sidad es superior al 100%. Esto es posi­ ble puesto que, ju n to a la contracción máxim a voluntaria (100%) en la fase excéntrica, se da una activación refleja de las fibras m usculares (reflejo de esti­ ram iento) y, partiendo de ello, hay efec­ tos pasivos de fuerzas elásticas, de forma que la fuerza m áxim a espontánea que se alcanza se ve increm entada. En el ám bi­ to de los extensores de los brazos, el aum ento está, por ejem plo, entre el 25 y el 40%, y para los extensores de las pier­ nas, entre aproxim adam ente el 10 y el 25 % (Güllich y Schm idtbleicher 1999). La fase excéntrica de un m ovim iento aporta un fuerte aum ento de masa y fuerza. Por un lado se pueden superar grandes pesos, lo que tiene com o conse­ cuencia un m ayor esfuerzo del m úsculo. Por otro lado, en la fase negativa, para el m ism o peso se usan m enos fibras m us­ culares, aunque, sin embargo, las fibras afectadas realizan un esfuerzo mayor O ohnston 1999). Ésta es tam bién la razón de que el peligro de agujetas sea m ayor en las formas de contracción excéntrica que concéntrica (véase apar­ tado 4.1.2 "Agujetas”)- En el entrenam iento de fuerza se com binan formas de contracción diná- m ico-concéntricas y dinám ico-excéntri- cas. Así, por ejemplo, ai tirar hacia abajo de la barra de tracción, actuando sobre el dorsal ancho, se realiza una fuerza concéntrica, m ientras que al soltar la barra se realiza una fuerza excéntrica (véanse formas de contracción excéntri­ co-concéntricas). Además, hay también m áquinas de fuerza en las que solam en­ te se realiza un entrenam iento concén­ trico. Se da este caso cuando las m áqui­ nas están construidas de manera que el 22 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
  23. 23. m úsculo agonista y el antagonista se entrenan siem pre de forma alterna, es decir, por ejem plo, un m ovim iento de presión contra la resistencia apartando el cuerpo y luego un m ovim iento de tracción contra la resistencia acercando el cuerpo. En las form as de contracción excén­ trico-concéntricas (ciclo de estiramiento y acortam iento) la m usculatura trabaja dentro de una contracción primero de forma excéntrica (es decir, se estira a pesar de la tensión) y luego de forma concéntrica (es decir, se contrae). Estos esfuerzos se pueden realizar con ciclos cortos de estiram iento y acortam iento (tiempo < aproxim adam ente 200 mseg. = fuerza reactiva) y con ciclos largos de estiram iento y acortam iento (tiempo > aproxim adam ente 200 mseg.) (Güllich / Schmidtbleicher 1999). Un ejemplo típi­ co para un ciclo corto de estiram iento y acortam iento es el salto en su variedad de salto de longitud o el paso de esprint. Al contacto con el suelo, la actuación exclu­ siva de la fuerza de la gravedad hace que la parte anterior del muslo, es decir, la musculatura del cuádriceps, trabaje pri­ mero en estiram iento (de forma excéntri­ ca) y acto seguido, al dejar el contacto con el suelo haya una fase de acortam ien­ to (de forma concéntrica). Un ejemplo para un ciclo largo de estiram iento y acortam iento lo representa el press de banca en serie. Al ir el cuerpo hacia abajo por efecto del peso, la m usculatura traba­ ja primero con estiram iento (de forma excéntrica) y posteriorm ente, al alzar el peso, se acorta (de forma concéntrica). El ciclo corto de estiram iento y acortam ien­ to en el entrenam iento de fuerza se evita en el entrenam iento de fuerza orientado hacia el fitness para excluir puntas de esfuerzo; por eso aquí tratarem os casi exclusivamente de ciclos largos de estira­ m iento y acortamiento. Junto con la activación neuronal espontánea, en la fase excéntrica también resulta eficaz en el ciclo de estiramiento y acortam iento la fuerza elástica de los ten­ dones y los músculos, así como una acti­ vación de la fase neuronal de la m uscula­ tura debido al reflejo del estiramiento, por lo que estos factores tienen una mayor im portancia en los ciclos cortos de estiramiento y acortamiento. En las fuerzas elásticas se ven afecta­ dos sobre todo los tendones (que insertan los músculos en el hueso), las partes de tejido conjuntivo del m úsculo y las partes contráctiles de las fibras musculares. Cuando estas estructuras se estiran en la fase excéntrica de un movimiento, están obligadas a volver a su longitud original (por medio del estiramiento se almacena el potencial elástico de la energía). En la siguiente fase concéntrica, la energía elás­ tica (energía potencial) se transforma en energía para el movimiento (energía ciné­ tica), por lo que el impulso de fuerza aumenta. El reflejo de estiram iento, que tam­ bién se activa en la fase excéntrica (reflejo del huso neurom uscular) se explica de la siguiente manera (véase Figura 4): el sis­ tema nervioso central controla, entre otras, nuestra actividad m uscular y nues­ tra coordinación. Para el estiramiento son especialmente im portantes los meca­ nism os reflejos de la médula espinal y de la musculatura. Un músculo está com puesto por m úl­ tiples fibras. Entre las fibras están los husos neurom usculares, que registran la METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 23
  24. 24. longitud m uscular (receptores de longi­ tud o de estiramiento) y avisan de cada una de las situaciones del m úsculo a la médula espinal (una parte del sistema nervioso central). Abarcan tanto la velo­ cidad como el volum en del estiramiento muscular. Su activación origina en la médula espinal, y de forma refleja, una contracción. Cuanto más rápido e intensivo sea el estiramiento hasta llegar a un valor ópti­ mo, tanto más se estim ulan los husos neurom usculares y más se precipita la contracción refleja y protectora del m ús­ culo. La activación del reflejo de estira­ m iento en la fase excéntrica es una gran aportación para el aum ento del rendi­ Médula espinal Fibra nerviosa la (neurona aferente) Parte media no contráctil Parte final contráctil miento en la fase concéntrica. Este efecto podría, sin embargo, desempeñar un papel secundario en el entrenam iento de fuerza y de fitness debido a una realiza­ ción controlada y pausada. 2.1.2 Tipos de fibras musculares Para el desarrollo de la fuerza supone una gran importancia la distribución de las fibras musculares. El m úsculo está com puesto por diferentes tipos de fibras musculares. Se distingue entre las llama­ das fibras slow - tw^ich (ST) y fast - twich (FT). Las fibras ST se designan también como fibras rojas o de contracción lenta o lentas, y las fibras FT como fibras blancas o de contracción rápida o rápidas. La proporción de las fibras ST con res­ pecto a las FT en cada m úsculo está dis­ puesta de manera genética. No se puede transform ar de manera notable mediante el entrenam iento de fuerza, pero sí la par­ ticipación porcentual en la superficie del m úsculo de fibras lentas y rápidas. Cuan­ to mayor sea la parte de las fibras m uscu­ lares rápidas en su participación en la superficie muscular, mayor será la fuerza m uscular y la velocidad, y en un entrena­ m iento orientado hacia la hipertrofia más rápidam ente se procurará masa m uscular al deportista. Figura 4: El reflejo del huso neuromuscular (modificado según Knebel 1987). 24 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
  25. 25. Fibras lentas Fibras rápidas • Finas • Más gruesas • Menor velocidad de contracción • Mayor veloddad de contracción • Mayor resistencia al agotamiento • Agotamiento más rápido • Positivas para la resistencia • Positivas para la fuerza y la velocidad 2.2 Principios del entrenamiento La consecución de los objetivos rela­ cionados con un entrenam iento de fuerza depende, sobre todo, de las condiciones genéticas individuales y en gran medida de un entrenam iento adecuado. A conti­ nuación se va a presentar los principios más im portantes del entrenam iento (fun­ dam entalm ente se orientarán hacia la práctica) en relación con el entrenam ien­ to de la fuerza, los cuales van a determ i­ nar las bases metodológicas del entrena­ miento. A estas bases pertenecen: • El principio de la adaptación biológica (supercom pensación) • El principio de la relación óptim a entre esfuerzo y recuperación • El principio del aum ento progresivo dei esfuerzo • El principio de la variación del esfuerzo • El principio de la regularidad del entre­ nam iento • El principio de la individualización El principio de la adaptación biológica (supercompensación) La capacidad para la adaptación representa un fundam ento básico para la supervivencia de los seres humanos. El organismo reacciona a los esfuerzos cor­ porales (p. ej., al entrenam iento de la fuerza) con fenómenos biológicos de adaptación. La adaptación a un estímulo del esfuerzo resulta ser bastante adecua­ da, es decir, el organismo reacciona con una determ inada adaptación a un tipo especial de esfuerzo. Si, por ejemplo, se practica el ejercicio de curl de bíceps, los bíceps trabajan de acuerdo con el método de la hipertrofia, se producen adaptacio­ nes (aum ento del músculo) en el grupo muscular, es decir, en el bíceps que se ve afectado por este ejercicio. En las personas totalm ente desentre­ nadas el entrenam iento de fuerza con pequeños esfuerzos consigue tam bién un aum ento del rendim iento del 25 % de la fuerza máxima (Eisele et al. 1995). Cuanto m ejor sea el estado de entrena­ miento y más se desplace la frontera individual del rendim iento (al otro lado de este límite y a pesar de un fuerte entrenam iento no hay un aum ento del rendim iento digno de m ención), mayor tienen que ser el volum en y la intensidad del esfuerzo. A mayor aum ento del ren­ dim iento éste se da siempre con peque- MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 25
  26. 26. Adaptación (capacidad de rendimiento incrementada) Nivel inicial de rendimiento Fase catabólica (estructuración de los sustratos) Espacio temporal del esfuerzo (aquí se efectúa el estímulo decisivo para los procesos de adaptación) Agotamiento Supercompensación (estructuración de los substratos partiendo del nivel inicial) Fase anabólica (estructuración de los sustratos) ------------------- 1 Espacio temporal de recuperación (aquí se realiza la regeneración y la estructuración de sustratos hasta el nivel original y más allá) (= supercompensación) Espacio temporal del entrenamiento (dias, semanas, meses) Figura 5: Modelo de la supercompensación. ños pasos a pesar de un mayor esfuerzo en el entrenam iento. La figura 5 m uestra el modelo de un aum ento ideal del rendim iento según el principio de la supercom pensación. Cada esfuerzo más allá del um bral de la propia fuerza provoca en las estructuras afectadas (como, por ejemplo, la m uscu­ latura, los tendones, los ligamentos, los huesos, etc.) una reacción de adaptación, la cual origina un fortalecim iento proce­ dente del estím ulo de las estructuras afectadas. Las estructuras del esfuerzo están con ello mejor protegidas contra un nuevo y sim ilar esfuerzo. Se llega casi como “medida de protec­ ción” del organismo a un nivel más alto de la estructura y de la función como puede ser el aum ento de la masa y la fuer­ za del músculo en el entrenam iento de construcción del músculo. En cualquier caso, el proceso de adap­ tación para la hipertrofia en el entrena­ m iento de la fuerza no está totalmente aclarado. Se reconoce que, debido a un esfuerzo máximo del m úsculo se produ­ cen microtraum atism os (pequeñísimas lesiones) en el área de la albúmina estruc­ tural de las fibras musculares. Esto induce a determ inadas células (las llamadas células satélites), en el bor­ 26 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
  27. 27. de de la frontera de la fibra muscular, a sustituir las fibras m usculares dañadas o fusionarse con ellas, lo que tiene como consecuencia un aum ento de la masa contráctil (Güllich y Schmidtbleicher 1999). El principio de la supercom pensa- ción se tiene que entender com o un m odelo de pensam iento o de reflexión que explica cómo podrían desarrollarse los procesos de adaptación en el ám bito condicional. Aquí no se observan las adaptaciones neuronales. Hay que tener en cuenta que las adaptaciones consecuentes a un entrenam iento son específicas de cada individuo y dependen de m uchos facto­ res com o la edad, el sexo, la disposición en el entrenam iento y los requisitos genéticos. En los principiantes, gracias al entre­ nam iento se pueden fácilmente registrar progresos, incluso en un corto espacio de tiempo. En las personas bien entrenadas, por el contrario, el progreso puede tardar semanas, meses o años. Sin embargo, tampoco hay continuos procesos de adaptación. La conclusión resultante es que los procesos de adaptación del organismo tienen una frontera genética. Frecuente­ m ente se observa en el entrenam iento de fuerza que, después de años de ejerci- tación (p. ej., en el press de banca), a pesar de la variación del entrenam iento y la observación de sus principios apenas se consigue una mejora del rendim iento de la fuerza máxima. El deportista, en relación con este ejercicio (grupo m uscular), ha udlizado toda su capacidad individual de adapta­ ción. La práctica del entrenam iento m ues­ tra además que, por ejem plo, por medio de la adquisición y transm isión de nue­ vos conocim ientos de la enseñanza del entrenam iento gracias a las variaciones en los ejercicios con los nuevos apara­ tos, y tam bién com o consecuencia de una adecuada y m ejor alim entación, es posible volver a conseguir pequeños progresos. Principio de la relación óptima entre esfuerzo y recuperación En el entrenam iento de fuerza, la organización del esfuerzo y de la recupe­ ración depende principalm ente de la capacidad individual de rendim iento (disposición en el entrenam iento, edad, capacidad de esfuerzo) y de la realización del entrenam iento. La relación de efecto conjunto entre el esfuerzo y la recupera­ ción juega un im portante papel, tanto dentro de cada unidad de entrenam iento como entre el conjunto de las diferentes unidades de entrenamiento. En la literatura especializada no apa­ recen investigaciones sobre grandes colectivos acerca de la adecuada dura­ ción de las pausas entre series y ejer­ cicios (exceptuando el entrenam iento reactivo de la fuerza). Según cual sea el m étodo de entrenam iento, se han dedu­ cido de la práctica unas pausas oscilando entre uno y seis m inutos, donde la dura­ ción de la pausa se organiza según el efecto de la percepción subjetiva del esfuerzo realizado por los deportistas, es decir, la nueva serie o el ejercicio se com ienzan norm alm ente cuando el deportista tiene la sensación de que en ese m om ento puede continuar con el MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 27
  28. 28. entrenam iento. En un entrenam iento de fuerza o en ejercicios estáticos de circui­ to, con una duración relativam ente corta (por ejemplo de seis a ocho segundos), la pausa puede ser, según sea el objetivo del entrenam iento, m enor de un m inuto. Se ahorra tiempo practicando una com bina­ ción de dos a tres ejercicios con un esfuerzo alterno de los m úsculos (p. ej., un ejercicio de piernas y brazos), puesto que en este caso entre cada ejercicio sólo son necesarias pequeñas pausas. Hasta que corresponda ejecutar de nuevo el prim er ejercicio, hay una pausa de tres a cinco m inutos para el correspondiente grupo muscular. También en la distribución temporal de las unidades de entrenam iento hay que tener en cuenta el tiempo necesario para la regeneración. La duración de las pausas depende principalm ente de la intensidad y del volum en del entrena­ m iento; además, existen grandes diferen­ cias individuales. En un entrenam iento de una a dos veces por semana, es sufi­ ciente un tiempo de regeneración de tres a sietes días entre cada una de las unida­ des. En un entrenam iento de tres veces por sem ana (por ejemplo lunes, miérco­ les y viernes), dos días pueden constituir m uy poco tiempo de recuperación en el caso de un esfuerzo intensivo de los m is­ m os grupos musculares, sobre todo si los períodos de entrenam iento son más lar­ gos. Para evitar un entrenam iento exce­ sivo (en este caso se reduce la capacidad de rendim iento, o se estanca a pesar de un gran despliegue de entrenam iento) con grandes esfuerzos en circunstancias de falta de recuperación total, se reco­ m ienda que a partir de una frecuencia de entrenam iento de tres a cuatro veces por sem ana se realice un entrenam iento siguiendo el sistema Split (véase aparta­ do 2.6.3 "Intensificación / optimización de la unidad de entrenamiento o de una sec­ ción de ésta”). M edidas para la aceleración de la recuperación: en el período de recupera­ ción el organismo tiene la oportunidad de adaptarse al esfuerzo. Las transformacio­ nes funcionales en el organismo, que representan posteriorm ente la base para un aum ento del rendim iento, no apare­ cen en su mayor parte durante la fase de entrenam iento, sino en la fase de recupe­ ración. Los procesos de recuperación pueden ser apoyados o acelerados por medio de numerosas medidas. Para ello sirven tanto las medidas de prácticas deportivas, como las que resuelven en la fase de vuelta a la cama después de un entrenam iento de fuerza (p. ej., bicicleta estática y ejercicios de estiramiento; véa­ se Capítulo 3 : “Calentamiento, vuelta a la cama”), medidas fisioterápicas o medidas pasivas (masaje, sauna baño caliente) y las medidas fisiológicas en la alimenta­ ción (suficiente ingestión de líquidos, vitaminas, electróütos, hidratos de carbo­ no y proteínas, y ausencia de consum o de alcohol y nicotina después del entrena­ miento). Principio del aumento progresivo del esfuerzo Puesto que en el transcurso de un entrenam iento de fuerza, por regla gene­ ral, aum enta la fuerza, deberían adaptarse al nuevo nivel de rendim iento también las resistencias (pesas) dependiendo del objetivo del entrenam iento y de la capaci­ 28 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
  29. 29. dad de esfuerzo individual. El aum ento del esfuerzo puede ser continuado o esporádico. La forma continuada del aum ento del esfuerzo encuentra su apli­ cación sobre todo en un entrenam iento de fitness orientado a la salud, por ejem­ plo, por medio de un incremento conti­ nuado y progresivo de las pesas durante el entrenam iento y con una creciente mejora del rendim iento. Esto tiene senti­ do para evitar la sobrecarga del aparato locomotor, puesto que las diferentes estructuras de éste m uestran diferentes velocidades de adaptación para el entre­ nam iento de fuerza. El tejido conjuntivo y el de sostén se adaptan bastante más lentam ente a los grandes esfuerzos que el tejido m uscular (Zim m erm ann 1989). En el deporte de com petición el aum ento del esfuerzo se realiza temporalmente de forma desigual, es decir, el esfuerzo (p. ej., la intensidad del esfuerzo) aum enta claramente para provocar un “shock o conm oción” en el músculo. Los saltos de esfuerzo no pueden sobrepasar la capaci­ dad de esfuerzo. Principio de variación de! esfuerzo Si durante cierto tiem po se persiste en las mismas exigencias de entrena­ m iento, con el tiem po el organism o se esfuerza cada vez m enos y su progresión en el rendim iento se reduce. En un entrenam iento de fuerza que perm anez­ ca invariado, después de algunas sem a­ nas los m úsculos se adaptan al esfuerzo del entrenam iento y, a pesar del entrena­ miento, no se alcanza ningún increm en­ to de la fuerza digno de m ención. Si el objetivo prim ero del entrenam iento de la fuerza está en la obtención de masa m uscular y de un nivel de fuerza, como es el caso frecuente en el entrenam iento de fitness o de rehabilitación, cuando después de algunos años de entrena­ miento continuado la variación del entrenam iento no resulta im prescindi­ ble, entonces el program a estándar de entrenam iento no ofrecería ninguna motivación al deportista. Si el objetivo radica en progresar más en la fuerza, entonces se debe “excitar” de nuevo el m úsculo cada tres meses o menos. Por regla general, se debe realizar una pro­ gresión sistem ática en el esfuerzo del entrenam iento. Esto puede realizarse de la siguiente forma: • Aumento de las unidades de entrena­ m iento por semana • Aumento del núm ero de ejercicios • Aumento de la intensidad del esfuerzo • Aumento de las series por ejercicio (p. ej., en un principiante aum ento de una a dos series y luego a tres series después de cuatro a cinco semanas) • Variación en el núm ero de repeticiones por serie • Variación en la elección de los ejer­ cicios, desde el comienzo o en el trans­ curso del ejercicio, elección del ejer­ cicio punta (top) para cada grupo m uscular • Variación de la velocidad del movi­ miento (por ejemplo en vez de elegir un ritm o medio elegir uno lento) • En caso de varias unidades de entrena­ miento por semana, cambiar un entre­ nam iento intensivo por uno menos intensivo (periodización) • Aplicación de principios avanzados del fitness y el culturismo. MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 29
  30. 30. Norm alm ente se da una variación del esfuerzo cuando el organismo se ha adap­ tado al esfuerzo actual del entrenam ien­ to. Aquí hay que tener en cuenta que hay una estrecha dependencia entre la inten­ sidad y el volum en del esfuerzo. El aum ento del volum en del esfuerzo a baja intensidad conduce generalmente a un mayor aguante que un gran esfuerzo con alto grado de intensidad, por lo que se puede considerar como la base necesaria para una progresiva intensidad del esfuerzo. En caso de grandes intensida­ des y pequeño volum en se consigue un aum ento más rápido pero menos estable del rendim iento. Principio de la regularidad del entrenamiento Un entrenam iento regular es necesa­ rio (si es posible durante toda la vida) para m antener el nivel de fuerza o mejo­ rarlo y para aprovecharse de los efectos positivos de un entrenam iento de fuerza. El estancamiento o el em peoram iento del rendim iento aparecen por; • Interrupción del entrenam iento • Pausas demasiado largas entre las uni­ dades de entrenam iento (p. ej., entre­ nar cada dos semanas) • Entrenam iento irregular • Excesiva uniform idad en el entrena­ miento (ver el principio de la variación en el esfuerzo) • Entrenam iento por debajo del nivel o intensidad baja del esfuerzo para el nivel de rendim iento dado. Principio de la individualización Una organización efectiva, pero sin peligro, para un entrenam iento indivi­ dual de la fuerza exige el reconocimiento y la observación de las particularidades individuales. El entrenam iento apunta hacia los siguientes factores: • Objetivos individuales del entrena­ m iento, deseos, necesidades (p. ej., mejora de la capacidad de rendim iento, reducción de grasa, estética corporal, aum ento de la m usculatura, etc.) • Capacidad individual del esfuerzo (esto sirve tanto para el ám bito ortopé­ dico -p o r ejemplo, elección de ejer­ cicios centrados en la colum na verte­ b ral- como tam bién para el ám bito interno -p o r ejemplo, evitar la respira­ ción forzada o la presión arterial alta en las personas mayores delicadas en lo que se refiere al sistema cardiovascular; véase Capítulo 4 “Riesgos del entrena­ miento de fuerza desde el punto de vista saniíario") • Edad biológica; por ejemplo, variación dosificada del esfuerzo, elección de los ejercicios dependiendo de la edad: niños, juveniles, adultos, mayores • Com ponentes psíquicos; por ejemplo, motivación en el entrenam iento, dispo­ sición para el entrenam iento • Sexo; por ejemplo, la problemática de la pelvis y la m enstruación en la mujer • Características genéticas: En una mis­ ma persona, por ejemplo, algunos gru­ pos musculares trabajan m uy bien en el entrenam iento de fuerza; otros, sin embargo, con el mismo entrenam iento, trabajan peor. 30 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
  31. 31. 2.3 Normativa del esfuerzo en el entrenamiento de fuerza La norm ativa del esfuerzo es la m edi­ da del esfuerzo en el entrenam iento y, con ello, del m étodo del entrenam iento. Con su ayuda se determ ina la intensi­ dad, el volum en, la duración, las pausas y la frecuencia en la realización de las unidades del entrenam iento. Las reglas más im portantes del esfuerzo para el entrenam iento son la intensidad, la duración, el volum en, así com o la densi­ dad y la frecuencia del mismo. Una variación de estas m edidas lleva a dife­ rentes m étodos de entrenam iento, con los que se pueden conseguir diferentes objetivos, por ejem plo un aum ento de la masa m uscular (hipertrofia) o una m ejo­ ra de la resistencia. La intensidad del esfuerzo La intensidad del esfuerzo (intensi­ dad del entrenam iento) se determ ina m ediante el grado de fatiga en un ejer­ cicio. Como medida de la intensidad del esfuerzo en el entrenam iento de fuerza, por regla general se utiliza el kilogramo o bien la fuerza utilizada como el porcenta­ je en relación con la fuerza máxima con­ céntrica o isométrica. La intensidad máxima (100%) significa el rendim iento máximo del ejercicio en kilogramos. Un control de la intensidad del entrenam ien­ to en porcentajes de la fuerza máxima es un problem a que está alejado de la prácti­ ca para la mayoría de las personas que entrenan (véase apartado 2.7.1 “Control del esfuerzo según porcentajes de la fuerza máxima”). Puesto que la intensidad del esfuerzo se caracteriza por el grado del esfuerzo o de la exigencia de la carga durante la realización del ejercicio o en el tiem po de duración de la unidad, se puede valorar de forma objetiva y subjetiva. Por lo tanto se puede utilizar el concep­ to “intensidad” tanto en porcentajes en relación con la fuerza m áxim a (m edida objetiva), com o tam bién en la percep­ ción subjetiva del esfuerzo (m edida sub­ jetiva). Al contrario que en el deporte de rendim iento, en el depone de base los parám etros subjetivos representan fre­ cuentem ente la m edición central para el control de la intensidad del esfuerzo. En los últim os años hem os desarrollado, basándonos en la escala de Borg (Borg 1973), una escala de siete niveles para la valoración de la sensación subjetiva del esfuerzo y para probar su aplicación y significado en m últiples investigaciones en el entrenam iento de fuerza y en el de resistencia. En el entrenam iento de fuerza que no está orientado al deporte de rendim iento, y sobre todo en el entrenam iento de fuer­ za orientado hacia la salud, recomen­ damos la introducción de un número determ inado de repeticiones (p. ej., 15- 25 repeticiones en el entrenam iento de la resistencia o 8-15 repeticiones en el MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 31
  32. 32. entrenam iento de estructuración m uscu­ lar) con la sensación subjetiva de esfuer­ zo “m edio” (4) o “de medio a difícil” (5) en practicantes menos entrenados, o “difícil” (6) en avanzados. Para el ejem­ plo del entrenam iento de resistencia, esto significa que en los principiantes se elige una pesa (probando se encuentra fácil­ mente esta pesa), con la cual el esfuerzo individual se valora como “m edio” en la vigésima repetición. Aquí se term ina la serie, a pesar de que serian posibles más repeticiones. Por eso se puede renunciar, por un lado, a los tests de fuerza máxima con sus desventajas y, por otro lado, el esfuerzo se dosifica con más cuidado que en el entrenam iento hasta la últim a repe­ tición posible. En extensos estudios (Bus- kies 1999) pudim os dem ostrar que en un entrenam iento suave de fuerza, en el que cada una de las series individuales de entrenam iento, en contra del principio del culturism o “no pain, no gain”, se ter­ mina antes de la últim a repetición posible y con ello antes de un cansancio m uscu­ lar, se consigue un gran aum ento de la fuerza tanto en la fuerza máxima como en la resistencia (véase apartado 2.5.2 “Entrenamiento suave de fuerza”). Los efectos no son m ucho menores que en las personas que han realizado cada serie hasta el cansancio total del músculo. En el entrenam iento de salud y en el de fit- ness, el despliegue o derroche en el entre­ nam iento, la efectividad (efectos positi­ vos) y el esfuerzo (riesgos) están en una relación ideal, mejor que en caso de un entrenam iento con series hasta el agota­ m iento m uscular si se interrum pe el entrenam iento de fuerza según la percep­ ción subjetiva de “media” a “difícil” (niveles 4 a 6 ), y en las series individua­ les m ucho antes de la últim a posibilidad de repetición. Escala de siete niveles para la vaioradón subjetiva del esfuerzo (fatiga) 1 = Muy ligera 2 = Ligera 3 = De ligera a media 4 =Media 5 = De media a fuerte 6 = Fuerte 7 = Muy fuerte Tabla 4: Escala RPE de siete niveles (RPE =Rate of Perceived Exertion) según Buskies / Boeckh - Behrens (1998). La parte marcada en gris es la zona recomendada para un entrenamiento suave de fuerza. Duración del esfuerzo La duración del esfuerzo (duración del estímulo) en el entrenam iento indica lo largo que resulta el efecto que tiene un ejercicio individual de fuerza como estímulo de movimiento en la m uscu­ latura. La duración del esfuerzo se refiere al espacio temporal de una serie. Si una serie de 15 repeticiones dura treinta segundos, esto es lo que corresponde a la duración del esfuerzo. 32 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
  33. 33. La intensidad del esfuerzo (intensi­ dad del entrenam iento) se determ ina m ediante el grado de fatiga en un ejer­ cicio. Volumen del esfuerzo, volumen del entrenamiento El volum en del esfuerzo (volum en del estím ulo) representa la cantidad total de estím ulos de esfuerzo o de carga, en kilogramos, a superar durante un ejer­ cicio; es decir, la carga superada en un ejercicio es el volum en del entrena­ m iento durante una unidad de entre­ nam iento. En el entrenam iento, por regla gene­ ral, el volum en de la pesa a superar se da en kilogramos. Si, por ejemplo, en el ejer­ cicio de press de banca se realizan tres series de diez repeticiones y una pesa de 50 kg, entonces el volum en del esfuerzo es el siguiente: 3 (series) x 10 (repeticiones) x 50 kg = 1500 kg. El volum en del entrenam iento resulta del núm ero de series, el de repeticiones y la intensidad (en kg) de todos los ejer­ cicios de una unidad de entrenamiento. Densidad del esfuerzo La densidad del esfuerzo (densidad del estímulo) es el resultado de la rela­ ción del esfuerzo y de la recuperación en una unidad de entrenamiento. La densidad del esfuerzo en el entre­ nam iento se determ ina principalm ente por medio de las pausas que se hacen entre cada serie. Éstas dependen de la capacidad individual del rendim iento y de la recuperación, así como de la inten­ sidad y la duración del esfuerzo. Los resultados científicos de la inves­ tigación con respecto a la duración de la pausa en el entrenam iento de fuerza sólo existen en hipótesis, exceptuando el caso del entrenam iento de la fuerza reactiva. En la práctica del entrenam iento es poco frecuente que los que se entrenan con­ trolen exactam ente el tiempo de las pau­ sas. Es más frecuente una organización de las pausas de acuerdo con la percep­ ción subjetiva. Las pausas entre series son de uno a seis m inutos según cual sea la percepción subjetiva, en esfuerzos estáticos cortos o en el entrenam iento de circuito resultan incluso m enores de un minuto. Para poder superar en corto tiempo un gran volum en de esfuerzo, se com bi­ nan en el entrenam iento dos o más ejer­ cicios diferentes que afecten a diferentes grupos musculares (p. ej., brazos, abdo­ men, piernas y espalda), con pausas muy cortas. Gracias a ellas el prim er grupo m uscular afectado se regenera mientras se entrena el otro. Después de que se haya realizado una serie de cada ejercicio, comenzará la segunda fase con el prim er ejercicio. MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 33
  34. 34. La frecuencia del entrenam iento es el resultado del núm ero de unidades de entrenam iento por semana. La frecuencia del entrenam iento se organiza según sean los objetivos y la dis­ Frecuencia del entrenamiento posición de entrenam iento del individuo. Mientras que en personas desentrenadas un entrenam iento de una vez por semana lleva a una mejora del rendim iento durante la primera fase de entrenam ien­ to, en un deportista de alta com petición a veces ni siquiera es suficiente, para obte­ ner el rendim iento deseado, un entrena­ m iento de tres veces por semana. 2.4 La fuerza y sus métodos de entrenamiento 2.4.1 La estructura de la capacidad de fuerza: fuerza máxima, elasticidad, resistencia a la fuerza En la práctica del entrenam iento apa­ rece norm alm ente una distinción de las capacidades de la fuerza en fuerza máxi­ ma, elasticidad y resistencia a la fuerza. Sin embargo, estas tres capacidades de fuerza no son independientes entre sí y no se pueden clasificar debidamente den­ tro del mismo ranking. La fuerza máxima es la base de la capacidad máxima para la resistencia a la fuerza, en cambio para la elasticidad lo son las características especiales de la fuerza explosiva y la fuerza reactiva. Esto significa que el nivel de pronun­ ciamiento de la resistencia o de la elastici­ dad dependen, además de otros factores, también de la fuerza máxima. Un entre­ nam iento para el aum ento de la fuerza máxima tiene relación con la mejora de la elasticidad y del rendim iento en la resis­ tencia (véase figura 6). Figura 6; Relaciones de las capacidades de la fuerza. Fuerza máxima La fuerza máxima se puede desarro­ llar de forma isométrica (estática) contra un obstáculo superable o, como suele ser normal en la práctica de un entrenam ien­ to, de forma dinámica concéntrica frente 34 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
  35. 35. a la carga más alta que se pueda superar una vez (una repetición máxima o una vez al máximo). La fuerza m áxim a es la fuerza más alta que puede desarrollar el sistema neuro- muscular en una contracción máxima espontánea (voluntaria). Los individuos que no están especial­ mente entrenados en la fuerza aplican sólo un 70 % del potencial de fuerza que tiene su musculatura. El restante 30%, las denom inadas “reservas autónom as”, no está dispuesto cuando ocurre un esfuerzo voluntario. La diferencia entre la fuerza máxima y el valor que se desarrolla en una activación completa (p. ej., a través de la electroestimulación) de toda la masa m uscular ([fuerza máxima] + [reserva autónoma] = fuerza absoluta), se designa también como déficit de fuer­ za (figura 7 de la pág. 35). Por medio de un entrenamiento espe­ cial, con resistencias que se acerquen al Fuerza absoluta = 100% Déficit defuerza o reserva Déficit defuerza o reserva autónoma asegurada autónoma asegurada -9 5 % •................ fuerza máxima.................... 70 % - Área de la fuerza activable voluntariamente Área de la fuerza activable voluntariamente Sin entrenamiento o con entrenamiento con pequeñas resistencias, fuerza máxima =70 % (umbral de movilización) de la fuerza absoluta. Utilizando métodos de tipo especial de entrenamiento, con altas intensidades, fuerza máxima =90-95 % (umbral de movilización) de la fuerza Figura 7; Fuerza máxima realizable y déficit de fuerza dependiendo del estado de entrenamiento. MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 35
  36. 36. máximo, se puede reducir el déficit de fuerza de un 30 % a un 5 % (Güllich y Schmidtbleicher 1999). Se trata de un entrenam iento neuromuscular (entrena­ m iento de coordinación intram uscular), que tiene como objetivo una mejora con­ junta de nervios y músculos. Hasta ahora no se ha podido dem ostrar la existencia de cambios de la estructura energética o morfológica del rntisculo, aunque aum en­ ta la fuerza máxima que puede ser activa­ da voluntariamente desde la masa m uscu­ lar existente, ya que no existe un aum ento m uscular causado por el almacenamiento de material contráctil. Junto a la m ejor activación de la masa muscular existente, por medio de un entrenam iento de coordinación intra­ m uscular la fuerza máxima se puede aum entar también mediante el aum ento de la masa m uscular (hipertrofia), es decir, a través del almacenamiento de proteínas contráctiles, com o la actina y la miosina, en las fibras musculares seguido de un entrenam iento de hipertrofia (véa­ se figura 8). Resistencia Entrenamiento de Entrenamiento de coordinadón hipertrofia = intramuscular o método de la entrenamiento inclusión repetida de neuromuscular = fuerza submáxima método de indusión hasta el agotamiento de fuerza explosiva y máxima Aumento de la fuerza máxima La resistencia a la fuerza es la capaci­ dad del sistema neurom uscular para producir la suma más alta de impulsos en un tiempo dado con cargas máximas o la capacidad para aguantar el máximo tiempo posible una carga determinada (expresado en número de repetíciones o en esfuerzo estático con duración en segundos). La influencia de la fuerza máxima sobre la resistencia a la fuerza es mayor cuanto mayor sea la resistencia a superar. Para delimitar entre fuerza y resistencia a la fuerza en la ciencia del deporte se habla, por regla general, a partir de una intensidad de por lo menos un 30 % del entrenam iento de fuerza. Las investiga­ ciones de Bisele et al. (1995) han dem os­ trado, sin embargo, que también en un entrenam iento con una intensidad del 25%, después de ocho semanas se ha con­ seguido un significativo aum ento de la fuerza máxima y sobre todo de la resis­ tencia a la fuerza. Se estima que, según sea el estado de entrenam iento, incluso intensidades menores con un núm ero adecuado de repeticiones tienen unos efectos significativos sobre la fuerza, sobre todo en la resistencia a la fuerza. Elasticidad Figura 8; Posibilidades para el aumento de la fuerza máxima. La elasticidad es la capacidad del siste­ ma neurom uscular para desarrollar el golpe de fuerza más elevado dentro del tiempo (corto) disponible. 36 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
  37. 37. Cuanto más corto sea el tiempo dis­ ponible para el empleo de la elasticidad, m ayor es la im portancia de un pronun­ ciado aum ento de la fuerza. La capacidad para dem ostrar al comienzo del esfuerzo un aum ento repentino de la fuerza se designa como fuerza explosiva. Para los primeros 30 mseg, Bührle (1983) utiliza el térm ino fuerza de salida. La elastici­ dad en el ciclo de estiramiento y acorta­ m iento se denom ina fuerza reactiva. 2.4.2 Dimensiones de la fuerza y sus métodos de entrenamiento Los m étodos de entrenam iento se deberían organizar según el objetivo o el efecto de éste. Por tal motivo, Bührle (1989) describe, en su planteam iento analítico-dimensional, las diferentes dimensiones de la fuerza, entendiendo por dimensiones las capacidades m otri­ ces delimitables que se pueden seguir desarrollando independientem ente a tra­ vés de métodos específicos de entrena­ miento. A las capacidades individuales de la fuerza, que son la fuerza máxima, la resis­ tencia, la elasticidad y la fuerza reactiva (como característica especial de la elasti­ cidad en el ciclo corto de estiramiento y acortam iento) se les puede atribuir dife­ rentes dimensiones. En la figura 9 se com entan las diferentes dimensiones y la organización con respecto a las capacida­ des de la fuerza. A continuación se van a com entar de forma más detallada las dimensiones individuales de la fuerza; Cantidad de músculo Capacidad espontánea de activación neuromuscular Capacidad de contracción rápida Capacidad de tensión reactiva Capacidad de resistencia al cansancio ______________________ Elastiddad Fuerza reactiva Figura 9; Dimensiones de la fuerza y su organización con respecto a cada una de las capacidades de la fuerza. MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 37
  38. 38. Cantidad de músculo La cantidad de m úsculo es la masa m uscular existente, que se valora por el diámetro del músculo. La producción de la fuerza m uscular se obtiene de la fijación en las fibras m usculares de las proteínas contráctiles de la actina y de la miosina. Una masa m uscular m ayor debido a un alm acena­ m iento m ayor de m aterial contráctil conduce a un aum ento de la fuerza m us­ cular. La cantidad de m úsculo se puede m edir exactam ente con m étodos relati­ vam ente costosos com o la tomografía com putarizada o la resonancia m agnéti­ ca. De esa forma se hace posible delim i­ tar y distinguir los tejidos m usculares de la grasa subcutánea y del hueso. La determ inación de los valores de volu­ m en corporal sirve sobre todo para obje­ tivar los efectos de la forma física, con los que, ju n to con los datos de grasa y de peso corporal (los cambios de estas m agnitudes corporales), se puede dedu­ cir tam bién indirectam ente la conclu­ sión de una hipertrofia del m úsculo esquelético. Capacidad espontánea de activación neuromuscular La capacidad espontánea de activa­ ción neurom uscular es la capacidad para inervar la mayor parte posible del m úsculo sim ultáneam ente y con alta frecuencia o activar de manera espon­ tánea un potencial de fuerza lo más alto posible. La capacidad espontánea de activa­ ción neurom uscular se determ ina m e­ diante las propiedades de reclutam iento, frecuenciación y sincronización. Por reclutam iento se entiende el ntim ero de unidades motrices em pleadas (células nerviosas m otrices en la espina dorsal y las fibras musculares por ellas inerva­ das), la frecuenciación se refiere a la fre­ cuencia con la que se inerva la unidad motriz. Existe una alta sincronización cuando se alcanza una descarga sim ultá­ nea de todas las unidades motrices. Capacidad de contracción rápida La capacidad de contracción rápida es la capacidad para desarrollar lo más rápidamente posible la fuerza, inde­ pendientem ente del máximo nivel de fuerza. La capacidad de contracción rápida se determina básicamente por la composi­ ción de las fibras musculares (cuanto más fibras musculares de contracción rápida mejor; véase apartado 2.1 "Fundamentos”) y a través de la velocidad de reclutamiento de las unidades motrices. Las células nerviosas de la médula espinal y las fibras musculares que son abastecidas (inervadas) por ellas no se activan sim ultáneam ente en un proceso de contracción, sino que de acuerdo con su tamaño se activan unas después de las otras (principio de reclutam iento de Hennem an). En prim er lugar entran en acción las pequeñas fibras que son resis­ tentes al cansancio (fibras de contrac­ ción lenta) para después, en caso de velocidad progresiva de tensión y ante 38 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
  39. 39. un refuerzo creciente de la resistencia, se pongan en servicio las fibras grandes y de rápido acceso a la fatiga (fibras de contracción rápida). También en los desarrollos rápidos de contracción es probable que se conserve esta secuencia de reclutam iento, pero, no obstante, el intervalo de tiempo de reclu­ tamiento (es decir, la velocidad de activa­ ción de las unidades motrices) se ve nota­ blemente acelerado. Un entrenam iento efectivo de las fibras de contracción rápi­ da depende, por consiguiente, tanto de una fuerte resistencia como de una alta intensidad del esfuerzo (Güllich y Scmidtbleicher 1999). Capacidad de tensión reactiva Se habla de capacidades de fuerza reactivas cuando el ciclo estiramiento- acortam iento se desarrolla muy rápida­ m ente (t < 200 - 250 milisegundos; Bühr- le 1989, Güllich y Scmidtbleicher 1999) como ocurre, por ejemplo, en un impulso rápido o en el caso de una carrera de esprint. La capacidad de tensión reactiva es la capacidad, incluso en grandes esfuer­ zos de estiramiento en la fase excéntri­ ca de un ciclo de estiram iento-acorta­ miento, para m antener la tensión m uscular y en la inmediata fase con­ céntrica subsiguiente, realizar un alto despliegue de fuerza. El aum ento del rendim iento en la fase concéntrica del ciclo estiram iento-acorta­ miento debe basarse sobre todo en una com binación de los efectos de almacena­ miento de la energía elástica y un aum en­ to reflejo del estiramiento en el músculo (véase apartado 2.1 “Fundamentos"). Por ejemplo, en los saltos la m usculatura de extensión de la pierna se preinerva fuertem ente incluso antes del contacto con el suelo y, por lo tanto, está tensada (Bührle 1989). En movim ientos de salida relativamente lentos el espacio temporal es demasiado grande para aprovechar óptim am ente los efectos comentados. Las formas especiales y reactivas de entrena­ miento (p. ej., en un entrenam iento de salto bajo) requieren m ucha carga en el aparato locom otor y están reservadas para atletas bien entrenados y para el deporte de rendim iento. En el entrena­ miento de fitness no tiene sentido ni se recomienda un entrenam iento reactivo de la fuerza. Capacidad de resistencia al cansancio La capacidad de resistencia al cansan­ cio es la que hace factible m antener el esfuerzo durante el máximo tiempo posible (núm ero de repeticiones o duración de sostenim iento). La capacidad de resistencia al cansan­ cio viene condicionada principalm ente, en esfuerzos de hasta diez segundos, por factores neuronales; en esfuerzos de más larga duración, por el contrario, aquélla está determ inada por procesos energéti­ cos (concentración de lactato, reservas) (Güllich y Schm idtbleicher 1999). El tiempo que se puede m antener un esfuerzo depende decisivamente de la intensidad de dicho esfuerzo. Cuanto MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 39
  40. 40. mayor sea la intensidad de carga, mayor será la influencia de la fuerza máxima y viceversa. También se presupone la dimensión de la calidad m uscular, aunque hasta el pre­ sente todavía no está bien definido lo que caracteriza tal calidad, de modo que en las próximas cuestiones no tendremos en cuenta este componente. En el ámbito del fitness es relevante sobre todo el entrena­ miento de las dimensiones de la cantidad muscular y de la capacidad de resistencia al cansancio. Como se representa en la figura 9, cada una de las capacidades de la fuerza (la fuerza máxima, la resistencia a la fuerza, la elasdcidad y la fuerza reactiva) se com­ pone de diferentes dimensiones. Cada dimensión se ejercita con un método espe­ cial de entrenamiento (figura 10). Debido a esta relación, cada una de las caracten's- ticas de la fuerza puede entrenarse con diferentes métodos de entrenamiento rela­ cionados con las diferentes dimensiones. Si se tiene que desarrollar completamente la fuerza, se tiene que incluir, por lo tanto, varios métodos de entrenamiento. Puesto que la mayoría de las dimensiones son, al mismo tiempo, parte esencial de las capa­ cidades de la fuerza (la dimensión de la cantidad muscular es por ejemplo parte esencial de todas las capacidades de la fuerza), el entrenamiento de una dim en­ sión lleva en la mayoría de los casos a la mejora de las diferentes capacidades de la fuerza. Debido al hecho de que en los sistemas biológicos (p. ej., el sistema m us­ cular) no existe una selectividad completa de las dimensiones, tienen lugar interrela- ciones de las dimensiones entre sí. Así, por ejemplo, con el método de un empleo medio de fuerza se entrena con un gran número de repeticiones en un primer lugar la dimensión de la capacidad de resistencia al cansancio. Adicionalmente se consigue, en pequeña escala, incremen­ tar el volumen muscular en los individuos desentrenados. Por lo tanto, la fuerza m áxim a necesi­ ta para un entrenam iento completo que dicho entrenam iento sea bidimensional. Esto se consigue por m edio de un entrenam iento de la cantidad de músculo (método de utilización repetida y submá- xima de la fuerza hasta el cansancio o agotamiento: m étodo de la hipertrofia) y mediante un entrenam iento de la capa­ cidad de activación neurom uscular y espontánea (método del empleo explosi­ vo y máximo de la fuerza). La elasticidad se mejora a través de ambas dimensiones de la fuerza máxima, es decir, por medio de la cantidad de músculo y de la capacidad de activación espontánea y neuromuscular, y, además, a través de un entrenam iento de la capaci­ dad de contracción rápida (m étodo del empleo explosivo pero no máximo de la fuerza). La fuerza reactiva se mejora por medio de un entrenam iento de las tres dim ensiones de la elasticidad, es decir, de la cantidad de m úsculo, de la capaci­ dad de activación espontánea y neuro­ muscular, y de la capacidad de contrac­ ción rápida, así como m ediante el entrenam iento de la capacidad reactiva de tensión (m étodo del em pleo reactivo de la fuerza). La resistencia a la fuerza se mejora mediante las dos dimensiones de la fuer­ za máxima, es decir, gracias a la cantidad de músculo y a la capacidad de activación 40 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
  41. 41. neurom uscular espontánea, y, además, a través de un entrenam iento de la capaci­ dad de resistencia al cansancio (método del empleo medio de la fuerza con un gran núm ero de repeticiones). Cantidad de músculo Método de empleo repetido y submáximo de la fuerza hasta el cansancio o agotamiento (= método de hipertrofia) Capacidad de activación neuromuscular espontánea Método del ' empleo explosivo y máximo de la fuerza (= entrenamiento de coordinación intramuscular o entrenamiento neuromuscular) Capacidad de contracción rápida Método del empleo explosivo, pero no máximo, de la fuerza Capacidad de tensión reactiva y V /w iétod o d e l empleo reactivo de la fuerza en el ciclo rápido de estiramiento y acortamiento Capacidad de resistencia al cansancio Método del empleo medio de la fuerza con un alto número de repeticiones J __ J__ J Figura 10: Dimensiones de la fuerza con los métodos de entrenamiento a las que pertenecen. 2.4.3 Resumen de los métodos de entrenamiento: la pirámide de métodos La figura 11 nos muestra la organiza­ ción de los diferentes m étodos de entre­ nam iento para los diferentes ámbitos de acción en el deporte. Los métodos de entrenamiento del vér­ tice de la pirámide (método del empleo reactivo de la fuerza o m étodo del empleo explosivo y máximo de la fuerza) están, además, organizados en los méto­ dos de entrenamiento de la base de la pirá­ mide. La organización en el entrenam iento de fuerza apunta a los objetivos de éste y a las condiciones individuales. Los principiantes o las personas que desde hace tiempo no han realizado un entrenam iento de fuerza deberían hacer en prim er lugar un entrenam iento de adaptación de dos a cuatro semanas (fun­ dam entos para la base de la pirámide). MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 41
  42. 42. Esto está caracterizado por una inten­ sidad de esfuerzo muy baja y pensado para evitar que surjan agujetas y sobre­ cargas antes de tiempo, para conocer el funcionamiento de los aparatos, la correcta realización de los ejercicios, así como para la mejora de la coordinación interm uscular (efecto conjunto de los diferentes músculos en un transcurso del movimiento). Para conseguir los objetivos de la salud, así como también los de la estética y el aum ento del rendim iento, son im por­ tantes el entrenamiento de resistencia y el de musculación. De esta fonna se consi­ gue provocar, por un lado, los estímulos con un grado suficientemente alto para llegar a los efectos de adaptación deseados y, por otro lado, con una correcta realiza­ ción quedan excluidos, en la práctica, los peligros de una sobrecarga. En el ám bito del culturism o y del deporte de alto rendim iento, es decir, del entrenam iento de fitness orientado al alto rendim iento, se incluye, dependien­ do del depone, del período de entrena­ m iento y de la situación individual del entrenam iento, aquellos métodos de entrenam iento que están situados en el centro y el vértice de la pirámide. Los fundam entos para estos esfuerzos de gran intensidad se tienen que conse­ guir previamente por medio de los m éto­ dos de la base de la pirámide. Un entrenamiento con altas intensida­ des como, por ejemplo, en el método del empleo explosivo y máximo de la fuerza o con cargas máximas, como las que puedan aparecer en el entrenamiento reactivo de la fuerza (p. ej., en los saltos profundos), tiene un gran riesgo de lesiones y desgas­ te, y debe reservarse para personas que realizan desde hace largo tiempo un entre­ namiento de fuerza y disponen, por lo tan­ to, de una buena base m uscular Puesto que tal entrenam iento posee efectos primarios sobre la fuerza máxima, la elasticidad o la fuerza reactiva, estos métodos de entrenam iento orientados al fitness terapéutico tienen una im portan­ cia subordinada. La tabla 5 ofrece, en forma resumida, los diferentes métodos básicos y la nor­ mativa de los esfuerzos correspondientes, los efectos del entrenam iento y las zonas de empleo. 42 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
  43. 43. %REAaiVO^ DEL EMPLEO DE LA FUERZA Fuerza reactiva - ' dimensión reactiva de la capacidad de tensión MÉTODO EXPLOSIVO /PERO NO MÁXIMO DEL EMPLEO DE U FUERZA I(Elasticidad - din^ensión /capacidad de contracción rápida) MÉTODO EXPLOSIVO PERO Y MÁXIMO DEL EMPLEO DE LA FUERZA (Fuerza máxima- dimensióií^''' espontánea y neuromuscular de la fuerza de activación) MÉTODO DEL EMPLEO REPETIDO Y SUBMÁXIMO DE LA FUERZA HASTA EL CANSANCIO (Fuerza máxima - dimensión de la cantidad de músculo = musculación o hipertrofia) MÉTODO DEL EMPLEO MEDIO DE LA FUERZA CON UN GRAN NÚMERO DE REPETICIONES (Entrenamiento de resistencia - dimensión de la capacidad de resistencia al cansancio) Figura 11; Panorámica de los métodos en el entrenamiento de fuerza. 2.5 El entrenamiento de fuerza y el fitness 2.5.1 Métodos del entrenamiento de fuerza y el fitness Un entrenam iento de la fuerza orientado a la salud y al fitness tiene com o objetivo la m ejora de la resisten­ cia y la m usculación, así com o una reducción de la grasa y una estética cor­ poral. Correspondiendo con los objetivos elegidos, se puede optar por variantes en el entrenamiento de fuerza en el fitness, en las que el número de repeticiones por serie iría de 15 a 20 y más (entrenamiento orientado a la resistencia) o de 8 a 15 repeticiones con el correspondiente incre­ mento de peso (entrenamiento orientado a la musculación). METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 43
  44. 44. MÉTODOS BÁSICOS Descripción de los métodos de entrenamiento Intensidad (%) defuerza máxima Método de empleo de fuerza media con un gran número de repeticiones 65%-30% Método del empleo repetido y submáximo de la fuerza hasta el cansancio o el agotamiento (método de la hipertrofia) 85 %-65% * 1 Empleodefuerza, tiempo (velocidad)del movimiento Dedespacioarápido Continuado, dedespacioarápido Volumen (repeticiones) 20-50ymás 4-8/8-12/12-20 *2 (series) Segúnel nivelderendimiento ydisciplina, entre3y 6 Segúnel nivel derendimiento, los principiantes de 1-3, losavanzados de 3-6y los deportistasdealtorendimientohasta 10 Densidad Duración delaspausas entreseries Segúnel nivelderendimiento,disciplina, ot^etivosdelentrenamientoylasensadón subjetiva,entre1y5minutosymás Segúnel nivelderendimientoyelobjetivodel entrenamiento, seriesdeejerciciosysensación subjetiva, entre0,5-5 minutos Frecuenciadel entrenamientoporsemana Segúnelnivelderendimiento, disciplinayobjetivosdel entrenamientode1a4 Segúnel nivelderendimientoyelobjetivodel entrenamiento(regladelas48horas): losprin­ cipiantes2, avanzados34, porcausasespeciales inclusomásde4, porejemplo, culturismo Tipodeejercicio,tipo deresistencia(ycalidadde larealizacióndelejercicio) Máquinadefuerza, halteras, aparatos especiales(p.ej„. máquinade fuerzadeimitaciónalanatación), pesosadicionales, pesocorporal Máquinadefuerza, halteras, pesosadiciónala (p.ej., sacodearena), pesocorporal Condiciones Porreglageneralunidaddeentrena­ mientoseleccionada;perotambién posibledespuésdeotroscontenidos deentrenamiento Porreglageneral unidaddeentrenamiento seleccionada; perotambiénposibledespués deotroscontenidosdeentrenamiento Efectosdelentrenamiento Mejoría: •Capacidadderesistenciaalcansancio despuésdeesfuerzosonungran componentedefuerza(resistencia) • Estéticacorporal •Crecimientomediodelamasamuscular ydelafuerzamáxima,sobretodo enindividuosdesentrenados Mejoria: • Cantidaddemúsculo(fuerzaabsoluta, fuerza máxima, resistencia) • Estéticacorporal • Ningúnefectopositivosobre lasfuerzasexplosivayreactiva Áreasdeaplicación •Todas lasdisciplinasqueexigen unrendimientoderesistencia • Entrenamientoorientadosalasalud yal fitness • Formacorporal • Rehabilitación • Entrenamientodecompensación, profilaxiscontra laslesiones • Entodas lasetapasdeentrenamiento (especialmenteenel entrenamientobásicoy enel deestructuración) • Entrenamientodecompensación, profilaxiscontra laslesiones • Culturismo, formacorporal • Entrenamientoorientadoa lasalud yal fitness • Rehabilitación *1 Sonproblemáticasunasindicacionesprecisassobreintensidaddel esfuerzodelafuerza máximaen porcentaje(véaseapartado 2.7.1 "Control del esfuerzosegúnporcentajesdelafuerza máxima"). Tabla5; Resumendelosmétodosbásicosdel entrenamientodelafuerza. 44 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

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