Entrenamiento de la fuerza

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ENTRENAMIENTO
DE LA FOER^A^

ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
Los mejores ejercicios y métodos
para el deporte y la salud
W.-U. BOECKH-BEHRENS
W. BUSKIES
Con fotografías de Patrick Beier
EDITORIAL
PAIDOTRIBO

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del “copyright”, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción
parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos
la reprografía y el tratamiento informático y la distribución de ejemplares de ella
mediante alquiler o préstamo públicos.
Título original: Fitness Krafttraining
© Rowohit Taschenbuch Verlag GmbH, 2000
Reinbek bei Hamburg
Revisión técnica; Ton! Martínez González
Traducción: Eva Nieto Silva
Diseño cubierta: David Carretero
© 2005, W. U. Boeckh-Behrens
W. Buskies
Editorial Paidotribo
C / Consejo de Ciento, 245 bis, 1®1-
08011 Barcelona
Tel.: 93 323 33 11 - Fax: 93 453 50 33
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
http: / / www.paidotribo.com
Primera edición:
ISBN: 84-8019-793-5
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 - 08013 Barcelona
Impreso en España por Sagrafic

índice
Prólogo
1. Objetivos y efectos del 2.4 La fuerza y sus métodos
entrenamiento de la fuerza 9 de entrenamiento 34
2.4.1 La estructura de la capacidad de
1.1 Aspectos ortopédicos 11 fuerza: fuerza máxima, elasticidad,
1.1.1 Capacidad de esfuerzo resistencia a la fuerza 34
del aparato locomotor 11 2.4.2 Dimensiones de la fuerza y sus
1.1.2 La columna vertebral 11 métodos de entrenamiento 37
1.1.3 Desequilibrios musculares 13 2.4.3 Resumen de los métodos de
1.1.4 Articulación y artrosis 15 entrenamiento: la pirámide
1.1.3 Osteoporosis 15 de métodos 41
1.1.6 Incontinencia 16 2.5 El entrenamiento de fuerza
1.1.7 La fuerza con el paso del tiempo 17 y el fitness 43
1.2 Metabolismo y aspectos 2.5.1 Métodos del entrenamiento
cardiovasculares 18 de fuerza y e! fitness 43
1.3 Aspectos de la condición física 20 2.5.2 Entrenamiento suave de fuerza 48
2.6 El entrenamiento para deportistas
avanzados y deportistas de
rendimiento (principios del
2. Métodos del entrenamiento culturismo) 56
de la fuerza 21 2.6.1 Aumento de la intensidad en la
repetición o en la serie 56
2.1 Fundamentos 21 2.6.2 Intensificación del entrenamiento
2.1.1 Formas de contracción muscular 21 a través del acoplamiento
2.1.2 Tipos de fibras musculares 24 de series 60
2.2 Principios del entrenamiento 25 2.6.3 Intensificación / optimización
2.3 Normativa del esfuerzo en el de la unidad de entrenamiento
entrenamiento de fuerza 31 0 de una sección de ésta 61

2,6.4 Resumen de los principios de
entrenamiento
2.7 Aspectos especiales del control
del entrenamiento
2.7.1 Control del esfuerzo según
porcentajes de la fuerza máxima
2.7.2 Entrenamiento de una serie versus
entrenamiento de varias series
3. Calentamiento y vuelta a la cama 73
3.1 Esfuerzo de duración aeróbico
3.2 Programa de estiramiento
3.3. Tiempos de calentamiento
4. Riesgos del entrenamiento de la
fuerza desde el punto de vista
sanitario
4.1 Riesgos ortopédicos
4.1.1 Aparato locomotor
4.1.2 Agujetas
4.2 Respiración forzada
4.3 Presión arterial
y entrenamiento de fuerza
4.4 Valores del lactato
y entrenamiento de fuerza
5.4 Optimización de la ejecución
64 de ejercicios de fuerza 98
5.5, Principios para la optimización
66 del entrenamiento de fuerza 111
5.6 Entrenamiento de fuerza
66 optimizado con EMG versus
entrenamiento de fuerza
70 convencional 115
73 6, Aclaraciones sobre conceptos
anatomofuncionales y tablas
74 de funciones de los músculos 117
76
80 6.1 Aclaraciones sobre conceptos 117
6.2 Tablas de funciones
de los músculos 118
81 7. Músculos abdominales 119
81
81
83
8. Músculos dorsales 151
85
8.1 Músculo erector de la columna 151
86 8.2 Músculo trapecio
y músculos romboides 171
88
8.3 Músculo dorsal ancho 199
5.
5.1
5.2
5.3
Optimización del entrenamiento
de la fuerza con ayuda de medidas
electromiográficas (EMG)
Resumen general del proceso
Fundamentos de las medidas
electromiográficas
Creación de listas
de clasificación de ejercicios para
9. Músculos de la pierna
y de la cadera 217
91
9.1 Músculo glúteo mayor 217
91 9.2 Músculo cuadríceps femoral 238
9.3 Músculos isquiotibiales 271
92 9.4 Músculos aductores 296
9.5 Músculos abductores 312
9.6 Músculos de la pierna
93 (m. gastrocnemio, m. soleo) 329

10. Músculos pectorales, braquiales 11. Panorámica de los ejercicios
y humerales 347 “top” 457
10.1 Músculo pectoral mayor 347 11.1 Ejercicios “top” con aparatos 458
10.2 Músculo deltoides 374 11.2 Ejercicios “top” sin aparatos 464
10.3 Rotadores externos e internos
de la articulación del hombro 395
10.4 Músculo tríceps braquial 412
10.5 Músculo bíceps braquial 440 12. Apéndice 470
12.1 Bibliografía 470
12.2 Referencia de las figuras 474
12.3 índice alfabético 475
12.4 Los autores 478

Prólogo
Es incuestionable y está reconocido inclu
so por muchas personas que no practican el
deporte el gran significado de un entrena
miento de la fuerza orientado al fitness para
el modelado y formación de la figura, para el
control del peso corporal, la estructuración
muscular, la prevención y rehabilitación de
las molestias del sistema locomotor, y para la
capacidad de rendimiento en el quehacer coti
diano y en el deporte. Los conocimientos
sobre cuál sea el camino más sencillo para la
consecución de los objetivos individuales no
son, sin embargo, suficientes. El entrenamien
to de fuerza nos ofrece numerosos consejos:
¿Qué ejercicio es el más efectivo? ¿Qué reali
zación nos permite obtener la máxima efica
cia? ¿Cuál es el método óptimo? La situación
actual del conocimiento descansa sobre todo
en las experiencias de los deportistas y entre
nadores de las diferentes disciplinas deporti
vas de fuerza (culturismo [bodybuildingl,
halterofilia, lucha...); los enunciados con
fundamento científico existen sólo de forma
aislada.
Este libro desvela muchos secretos para
conseguir un entrenamiento de fuerza eficaz,
y ofrece a entrenadores y practicantes del
deporte indicaciones e instrucciones claras
para lograr un entrenamiento óptimo.
Recoge los conocimientos más recientes de
un centro de investigación del fitness en Ale
mania, el Instituí für Sportwissenschaft (Ins
tituto para la Ciencia del Deporte), de la
Universidad de Bayreuth. El libro acaba con
las especulaciones y conjeturas sobre la elec
ción del ejercicio más adecuado para cada
grupo muscular y su realización más efecti
va. Sobre la base de las medidas electromio-
gráficas (EMG), en el momento presente
existen conocimientos científicos cuantitati
vos relativos a la activación muscular y la
optimización del entrenamiento. Los múlti
ples resultados de las investigaciones empíri
cas aparecen en primer lugar como indica
ciones para la acción práctica. Así se muestra
un camino hacia el fitness que es a la vez efi
caz y poco agresivo gracias a un entrena
miento moderado, aunque también se apoya
la planificación y realización de un entrena
miento más duro. Además, se representan
detalladamente las bases del entrenamiento
de fuerza y los métodos más innovadores del
entrenamiento, así como los riesgos que
entraña éste para la salud,
El libro incluye nuevas escalas en el entre
namiento de fuerza y es una obra modélica

cuyos principios innovadores y cercanos a la
praxis son imprescindibles para todos los inte
resados. Se dirige a todos los que se mueven
en los ámbitos del deporte, a los practicantes
del fitness y a los deportistas de todas las dis
ciplinas. Por tanto, no afecta sólo a los ins
tructores del área del fitness y del aeróbic,
sino también a los entrenadores de todas las
disciplinas deportivas y a profesores, monito
res, estudiantes, docentes, fisioterapeutas y
médicos, quienes pueden obtener mucho pro
vecho para su trabajo de este libro, lo cual
cabe ampUar a todos aquellos deportistas que
deseen mejorar su entrenamiento y experi
mentar inmediatamente los progresos de un
nuevo “entrenamiento de fitness-fuerza”.
Les deseamos eficacia y entretenimiento
como consecuencia de la lectura de este libro.
Wend-Uwe Boeckh-Behrens
y Woí/gc(ng Buskies
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Objetivos y efectos
del entrenamiento
de la fuerza
La fuerza tiene un im portante papel
en la capacidad básica para casi todas las
disciplinas deportivas. M ientras que el
entrenam iento de fuerza en el deporte
de rendim iento representaba hace dece
nas de años una parte im portante de los
program as de entrenam iento, en la déca
da de 1990, y hasta la fecha, se registra
un aum ento del rendim iento en los
deportes que hasta entonces habían
obviado tal entrenam iento de fuerza (p.
ej., el baloncesto y las carreras de larga
distancia); en el deporte orientado a la
salud o la prevención no se valora últi
m am ente com o se debiera el papel de un
adecuado entrenam iento de fuerza. Las
crecientes autom atización y tecnifica-
ción de nuestra sociedad van parejas a
un descenso de la actividad física, lo que
acarrea un aum ento del peso corporal.
Los efectos de una falta del m ovim iento
no son sólo enferm edades cardiovascu
lares degenerativas, sino que afectan
además al sistem a locomotor. No es
casualidad que los dolores de espalda
representen el cuadro clínico ortopédico
más habitual. El entrenam iento de la
fuerza no sólo es una parte im portante
del entrenam iento de la condición física
en la mayoría de las disciplinas deporti
vas; tam bién tiene el sentido de una
optim ización del rendim iento. Posee un
gran valor ante todo en el ám bito del
entrenam iento terapéutico y del fitness
para la obtención y la mejora de la capa
cidad de rendim iento en la resistencia
del aparato locomotor. Con un núm ero
en aum ento de personas mayores, se
am plían los objetivos para el entrena
m iento de fuerza orientado hacia la
salud y el fitness. M uchos estudios
ponen el acento en el gran significado
que para las personas mayores supone la
fuerza m uscular y constatan la buena
capacidad de entrenam iento incluso en
personas de 80 a 90 años (C harette et al.
1991, Fiatarone et al. 1994). Además,
para m uchos practicantes del deporte
supone un objetivo central la estética
corporal, en la que la característica más
decisiva es la masa muscular.
La Tabla 1 m uestra los m últiples
efectos descritos en la literatura espe
cializada y los objetivos de un entrena-

• Mantenimiento y mejora de la capacidad de rendimiento y esfuerzo del aparato locomotor.
• Disminución del riesgo de lesiones y de desgaste en el quehacer cotidiano y en el deporte.
• Estabilización del aparato locomotor pasivo: aumento de la consistencia y de la capaci
dad de esfuerzo de los ligamentos, tendones, cartílagos y huesos (Grimby 1994).
• Prevención contra molestias de espalda, debilidad postural, osteoporosis, alteraciones
artrósicas, desequilibrio muscular, dolores en el aparato locomotor (Stone 1994).
• Compensación de la pérdida de la fuerza causada por el paso de los años y de un crecien
te esfuerzo ortopédico debido al aumento del peso corporal a edades más avanzadas.
• Compensación, con entrenamiento parcial en algunos tipos de deportes, para la preven
ción contra lesiones y desgaste físico.
• Mantenim iento de la autonomía a edades avanzadas.
• Según sea el programa de entrenam iento, si se diera el caso, observar también los efec
tos de protección para el sistema cardiovascular así como, por ejemplo, el descenso de la
frecuencia cardíaca en reposo y los efectos positivos sobre el nivel de colesterol en sangre
(Stone e ta l. 1991).
Objetivos de rehabilitación
• Aceleración de la rehabilitación después de las lesiones o de las intervenciones en el sis
tema locomotor; por ejemplo, lesiones de los discos intervertebrales, fracturas óseas y
esguinces de ligamentos.
• Disminuir o evitar los dolores y el deterioro funcional en afecciones crónicas o de recien
te aparición en el aparato locomotor como dolores de espalda y de rodillas (Schmidt
1988).
• Rápida recuperación de la capacidad de rendimiento después de las fases de descanso
condicionadas por las lesiones y las molestias.
A u m e n to del re n d im ie n to
• Aum ento de la fuerza: una buena capacidad de fuerza es una base Importante para la
optimización del rendimiento en la mayoría de las disciplinas deportivas.
• Compensación de grupos musculares que no han sido entrenados específicamente en las
disciplinas deportivas que tengan una exigencia unilateral de la fuerza.
C o n fig u ra ció n física
• Aumento de la masa muscular.
• Aprovechamiento de la musculatura y de la conformación física / bodyshaping.
• Disminución del porcentaje de grasa corporal
• En caso de peso inferior al debido, incremento del peso corporal por medio del aumento
muscular; en caso de sobrepeso, conseguir, en combinación con una adecuada dieta ali
mentaria, una reducción de aquél.
Efectos psíquicos
• Aumento de la autoconfianza y de la autovaloración (Brown / Harrison 1986).
• Desarrollo de la conciencia del cuerp>o y mejora de su percepción (Garbe 1987).
• Mejora del estado de ánimo y del bienestar corporal (Buskies 1999).
Tabla 1; Ventajas y objetivos de un entrenamiento de fuerza regular.
Objetivos preventivos
10 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

m iento de fuerza según los puntos de
vista de la prevención, rehabilitación,
aum ento del rendim iento, form ación
corporal y psique. Los efectos depen
den de la regularidad del entrenam ien
to, de sus objetivos y de los m étodos
adecuados a él, del estado de forma físi
ca y de la elección y realización de los
ejercicios.
A continuación se representan deta
lladamente -sobre todo en el aspecto pre
ventivo y de rehabilitación de la salud-
algunos aspectos im portantes y positivos
ortopédicos, metabólicos y del sistema
cardiovascular, así como los efectos de un
entrenam iento de fuerza sobre la condi
ción física.
1.1 Aspectos ortopédicos
1.1.1 Capacidad de esfuerzo
del aparato locomotor
Una m usculatura fuerte mejora de
forma decisiva la capacidad de esfuerzo
del aparato locom otor
El cuerpo está som etido, no sólo en el
deporte sino también en las situaciones
cotidianas, a múltiples esfuerzos que pue
den superar en varias veces el propio
peso corporal.
Así, por ejemplo, al bajar una escale
ra, una pierna tiene que aguantar 1,5
veces el peso del cuerpo, llegando, al
bajarse del autobús o del tren, incluso
hasta 3,5 veces el peso del cuerpo.
Las personas con una m usculatura
de la pierna bien formada pueden redu
cir esta carga alrededor de un 50% gra
cias a una adecuada redistribución acti
va de la masa corporal (Schm idtbleicher
1993).
La experiencia m uestra que los
esfuerzos cotidianos de las personas que
poseen una m usculatura fuerte son supe
rados con mayor facilidad, por lo que se
reduce el peligro de lesiones.
1.1.2 La columna vertebral
La fortaleza m uscular constituye tam
bién una condición para una correcta
posición corporal. Una m usculatura débil
de abdom en, espalda, glúteos y hombros
perjudica la función de la colum na verte
bral y com porta frecuentem ente lesiones
por defectos posturales (Zim m erm ann
1988).
Según Hollmann y Hettinger (1990),
un 50-65% de todos los escolares, chicos
y chicas, con edades com prendidas entre
los 8 y los 18 años, m uestran posturas
inadecuadas o debilitadas.
En la edad adulta un 70-80% de las
personas en Alemania sufren dolores de
espalda (Kempf 1994), por lo que las
molestias de la espalda representan el
cuadro clínico ortopédico más frecuente.
La colum na vertebral se ha converti
do, debido a la evolución hum ana desde
la posición cuadrúpeda a la de bipedesta-
ción, en el lugar más vulnerable del apa
rato locomotor. A causa de su posición
erguida, la colum na vertebral ha perdido
dos puntos de apoyo, por lo que tiene
OBJETIVOS Y EFEaO S DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 11

que equilibrarse verticalmente, como si
fuera un listón móvil, con ayuda de la
m usculatura. Puesto que el ser hum ano
ha evolucionado, en contra de su propia
naturaleza, hacia la posición de sentado
sin realizar para ello un esfuerzo digno
de tal nom bre, faltan los estím ulos ade
cuados para los miisculos estabilizadores
y protectores de la colum na vertebral.
Así, por ejemplo, el perm anente esfuerzo
que se efectúa durante la norm al activi
dad diaria, sin una adecuada estabiliza
ción muscular, causa después de cierto
tiem po una sobrecarga de, por ejemplo,
las pequeñas articulaciones m usculares o
de los discos intervertebrales, lo que
conlleva y acarrea cambios degenerativos
precoces.
Una colum na vertebral es o no es
correcta dependiendo de la corrección de
la m usculatura que la sustenta. Sin m ús
culos no sería posible ni una estabiliza
ción de la columna vertebral para, por
ejemplo, m antener una posición erecta ni
una movilidad activa. De im portante sig
nificado para el m antenim iento de tales
funciones son, junto a la m usculatura
abdom inal, dorsal y de la pelvis, la m us
culatura del cuello y de los hombros
como elementos de equilibrio; también
es notable la función de los músculos de
la pierna.
A través de un entrenam iento regular
-sobre todo de la fuerza- se descarga y
estabiliza la columna vertebral. Los proce
sos degenerativos de la columna vertebral
EFEaOS SOBRE U ESPALDA DE UN ENTRENAMIENTO REGULAR
Efectos preventivos
• Profilaxis de las molestias de la espalda.
• Prevención de lesiones de los discos intervertebrales y otras enfermedades de la columna vertebral.
• Prevención de la osteoporosis.
• Prevención de las posturas condicionadas por la edad y la creciente carga de la columna vertebral segui
do de un aumento de peso, también condicionado por la edad, en relación con la disminución de la fuer
za muscular
• Fortalecimiento de la musculatura y mejora de la movilidad.
• Reducción de la carga de la columna vertebral en el trabajo, en el deporte y en el tiempo libre.
• Un gran número de disciplinas deportivas puede practicarse sin peligro (p. ej., tenis, golf, etc.).
• Acceso a un estilo de sentir deportivamente la vida.
Efectos de rehabilitación
• Alivio de las molestias de la espalda o eliminación de dolores.
• Reducción de la toma de medicamentos, de las visitas al médico, de los tratamientos físicos.
• Mejora de la calidad de vida.
• Compensación de los desequilibrios musculares y recuperación de un aparato locomotor capaz para el
esfuerzo.
• Mejora de la autovaloración a través de la ampliación de las posibilidades de movimiento y del ámbito
de actividad.
Tabla 2; Efectos sobre la espalda de un entrenamiento regular.

pueden ser reducidos y las alteraciones
anrósicas, compensadas en parte (Bring-
m ann 1984). Además, se puede obtener
una posición fisiológica correcta del cuer
po. También la postura tiene una gran
importancia en la respiración, la cual, a su
vez, es requisito indispensable para el fun
cionamiento de todos los procesos del
metabolismo y desempeña un papel
importante tanto para la salud como para
la capacidad de rendimiento (Schmidt
1988).
La tabla 2 muestra los objetivos y
efectos sobre la espalda de un entrena
m iento adecuado de la fuerza.
esfuerzo del aparato locom otor y, por
otro lado, influir sobre la capacidad de
rendim iento.
Como origen para la aparición de los
desequilibrios musculares están, entre
otras causas, la escasa o nula capacidad
de esfuerzo en el ámbito cotidiano o en el
deporte, la sobrecarga, una recuperación
insuficiente, la ejecución afuncional del
movimiento y las lesiones o molestias en
el aparato locomotor.
La figura 1 nos muestra la relación
existente entre el desequilibrio y el equi
librio musculares.
1.1.3 Desequilibrios musculares
Un adecuado entrenam iento de fuer
za de los m úsculos debilitados tiene
sentido tam bién en los desequilibrios
m usculares para la recuperación de
aquéllos antes de que se deterioren las
estructuras pasivas de los tejidos (Israel
1994). Por desequilibrios m usculares se
entiende la reducción y/o debilitam ien
to de los m úsculos que provocan un
llam ado desequilibrio artrom uscular
(artro = articulación), el cual acarrea
una distribución inadecuada del esfuer
zo hacia las estructuras de la articula
ción. Como consecuencia pueden tener
lugar esfuerzos mal ejecutados, tensio
nes m usculares dolorosas con un cre
ciente peligro de lesión (desgarros m us
culares y de ligam entos), sobrecargas de
los tendones, trastornos funcionales y
de coordinación, así com o un desgaste
precoz de los cartílagos articulares. Los
desequilibrios m usculares pueden, por
un lado, dism inuir la capacidad de
DESEQUILIBRIOS
Acortamiento muscular Debilitamiento muscular
' ----------------
Estiramiento Fortalecimiento
EQUILIBRIO
Figura 1; Reladón entre el desequilibrio y el
equilibrio musculares.
La m usculatura debilitada debe forta
lecerse y la que está acortada alargarse.
Las nuevas investigaciones de W iemann
et al. (1998) indican que el aspecto del
fortalecimiento es más im portante que el
del estiramiento.
Los ejemplos más característicos de los
desequilibrios musculares son las espaldas
redondeadas o cóncavas (lordosis inten
sa). La espalda redondeada se caracteriza
por una musculatura pectoral acortada
OBJETIVOS Y EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 13

(extensión) y una musculatura superior
de la espalda débil (fortalecimiento).
En las espaldas cóncavas hay una
hiperlordosis de la colum na vertebral
lumbar, que a menudo se relaciona con
una reducción de la m usculatura de fle
xión de la cadera (estiramiento) y de la
parte inferior de los extensores de la
espalda en la colum na vertebral lumbar
(estiramiento y fortalecimiento, ya que
frecuentem ente la m usculatura acusa un
nivel bajo de fuerza). Además, la lordosis
va acompañada por un debilitamiento de
la m usculatura abdom inal y glútea (forta
lecimiento) así como de la del muslo
(figura 2).
Tendencia al acortamiento
(= estiramiento)
Tendencia al debilitamiento
(= fortalecimiento)
Musculatura abdominal
Musculatura glútea
Mm. isquiotibiales
(fortalecer y estirar)
Postura fisiológica del
cuerpo
Figura 2; Representación de la estática de la columna vertebral y de la pelvis alteradas a causa de los
desequilibrios musculares (modificada de Knebel 1987).

A causa de una postura inadecuada de
la espalda son caracteristicos una crecien
te carga puntual de los discos interverte
brales en la columna vertebral lumbar,
alteraciones de la presión y la tracción,
efectos negativos sobre las articulaciones
intervertebrales, frecuente agarrotamien
to m uscular y posiblemente una sobre
carga de los ligamentos. Como conse
cuencia se da a m enudo una capacidad
reducida de esfuerzo, dolores en la parte
inferior de la espalda y molestias pareci
das a las de la ciática (Graff / Prager
1987).
Tam bién pueden aparecer desequili
brios com o causa principal de las afec
ciones de la articulación de la rodilla
en deportistas, por ejem plo, condropa-
tía rotuliana (cam bios degenerativos
del cartílago con dolores retrorrotulia-
nos) o en el síndrom e de los extrem os
de los ligam entos de la rótula (inflam a
ción de los ligam entos rotulianos en la
inserción en la tibia), donde un adecua
do entrenam iento de estiram iento y
fortalecim iento reduce claram ente las
molestias.
1.1.4 Articulación y artrosis
La m usculatura posee una función
estabilizadora de las articulaciones. Así,
por ejemplo, la estabilidad de la articula
ción glenohum eral no está garantizada si
los músculos responsables tienen altera
da su función. Según Berthold / Thier-
bach (1981), es frecuente que en ciertos
tipos de practicantes de deporte como,
por ejemplo, en jugadores de voleibol,
aparezcan microdesgarros debido a un
reducido afianzamiento m uscular en la
articulación de los hombros, apareciendo
también cambios degenerativos en los
rotadores. Un entrenam iento de fuerza
no sólo fortalece la m usculatura que
rodea la articulación, sino que evita tam
bién la hipertrofia del cartílago articular,
por lo que ésta soporta mejor el esfuerzo
(Hollmann / Hettinger 1990).
Los esfuerzos m usculares adecua
dos pueden contrarrestar el desarrollo
de la artrosis y com pensan en parte, o al
m enos reducen, sus consecuencias clí
nicas. Una buena com pensación de la
m usculatura que rodea la articulación y
un entrenam iento regular de las funcio
nes articulares reducen claram ente las
alteraciones artrósicas y son im portan
tes para evitar la aparición de la artrosis
(Israel 1994).
1.1.5 Osteoporosis
El entrenam iento de la fuerza no sólo
actúa sobre los m úsculos, además de
sobre los ligam entos y tendones, sino
tam bién sobre los huesos. Teniendo en
cuenta la prevención y la terapéutica de
la osteoporosis, el entrenam iento de fuer
za tiene una gran im portancia. Por oste
oporosis se entiende una enferm edad
m etabólica de los huesos que se carac
teriza por una reducción de la masa
ósea y por una degeneración de la arqui
tectura del esqueleto, debido a lo cual se
llega a una reducción de la estabilidad
ósea y a un creciente riesgo de fracturas
óseas. Afecta, sobre todo y fundam en
talm ente, a mujeres mayores. El esquele
to, o los huesos individualm ente, no son

estructuras m uertas, sino que en ellos
subyacen, como tejidos dinám icos que
son, procesos constantes de generación,
degeneración y transform ación. La fuer
za de la gravedad y las contracciones
m usculares representan las fuerzas
m ecánicas más im portantes que tienen
efecto sobre el hueso. Especialmente
im portante es la carga de presión que se
realiza sobre los huesos. Si faltan estos
estím ulos mecánicos, se reduce la masa
muscular. El entrenam iento m uscular
regular tiene efecto sobre los esfuerzos
de presión y los de tracción como estí
m ulos funcionales o formativos sobre
ios huesos. Además, se consigue una
mayor m ineralización, un aum ento del
grosor de los huesos y un fortalecim ien
to de la estructura de las trabéculas óse
as (Platen et al. 1995). Según Riedel
(1994), hay una considerable relación
entre la fuerza m uscular y el contenido
m ineral de los huesos. El efecto de un
entrenam iento adecuado de fuerza
durante los años jóvenes significa que,
hasta aproxim adam ente la treintena, se
genere el llam ado peak bone mass (m áxi
mo de masa ósea). Cuanto m ayor sea el
m áxim o de la masa ósea, m enor es la
probabilidad de osteoporosis. A partir
de los 30 años se trata de conservar este
máximo de masa m uscular durante el
m ayor tiem po posible, y en los años
siguientes el objetivo es contrarrestar la
degeneración de los huesos m ediante el
fortalecim iento.
El problem a de la osteoporosis se
increm entará en los próxim os años
debido a la tendencia poblacional, con
un aum ento del núm ero de personas
mayores en nuestra sociedad. La mayor
expectativa de vida tiene com o conse
cuencia que cada vez más personas
estén expuestas al riesgo de la osteopo-
rosis.
1.1.6 Incontinencia
También en la prevención y en el tra
tam iento de la incontinencia tienen una
especial significación los ejercicios de
fuerza. La incontinencia no es de ningún
modo un problema infrecuente, pues
aproxim adam ente un 20-30% de las
mujeres en Alemania la sufren, y se supo
ne que hay un núm ero mayor de casos
que no han salido a la luz. Con la edad la
frecuencia crece, observándose que está
afectado el 65% de las mujeres mayores
de 80 años. La incontinencia es una de las
razones más frecuentes del ingreso en un
centro de asistencia y de allí, sin rodeos, a
una residencia de ancianos (Debus- Thie-
de 1994).
Las causas de la incontinencia feme
nina radican, sobre todo, en una m uscu
latura debilitada del suelo de la pelvis y
en su influencia en los m ecanismos de
conexión con la vejiga a causa de los par
tos, sobrepeso, operaciones en la zona
genital e inflamaciones. Otras causas son
la debilidad de los tejidos y los frecuen
tes o duraderos esfuerzos de presión
sobre el suelo pelviano, por ejemplo por
tos crónica, estreñim iento, mover cargas
pesadas y estar sentado o de pie durante
largo tiempo. De todos los m odos la
incontinencia no es un destino ineludi
ble. Existen buenas posibilidades de pre
vención y de rehabilitación. Dentro del
espectro de las formas de terapias m edi
16 ENTRENAMIENTO DE FUERZA

camentosas, quirúrgicas y orientadas al
entrenam iento funcional y responsable
de la pelvis se ofrece un 60-80% de clara
mejoría de todos los casos. Como todas
las m usculaturas, la de la pelvis se puede
entrenar. Los ejercicios para la pelvis
son, por lo general, de tipo gimnástico y
requieren un aprendizaje intensivo de la
percepción interna, pues la tensión y dis
tensión de su m usculatura no son visi
bles desde el exterior. Por ello es aconse
jable acudir a los llamados “cursos de
entrenam iento de la pelvis” o “cursos
de incontinencia”.
La respiración tiene un papel decisi
vo relacionado con la incontinencia y
con el entrenam iento de la pelvis. Al
soltar el aire se produce un efecto posi
tivo de descarga de la pelvis; al inspirar,
por el contrario, aum enta la presión.
En todos los ejercicios de fuerza y en
todos los esfuerzos cotidianos se debe
descargar la m usculatura de la pelvis al
soltar el aire (de form a consciente, con
un sonido tipo “ffff..."). Hay que evitar
la respiración de presión o la inspira
ción en la fase de esfuerzo, porque se
refuerza el problem a de la incontinen
cia (véase Capítulo 4 “Riesgos del entre
namiento de fuerza desde el punto de vis
ta sanitario”).
1,1.7 La fuerza con el paso del
tiempo
Al entrenam iento de fuerza se le atri
buye un im portante significado estabili
zador de la salud y del rendim iento, pues
perm ite retrasar los procesos fisiológicos
propios de la edad. La masa m uscular
dism inuye de los 20 a los 70 años un
prom edio del 30 al 40% (Hollm ann y
Hettinger 1990). La reducción de la
m usculatura se acom paña de una pérdi
da cada vez m ayor de la fuerza que, con
forme aum enta la edad, puede estar aso
ciada con inconvenientes para la salud y
la calidad de vida. Las molestias de la espal
da y los problemas posturales, la osteopo-
rosis, el peligro cada vez más probable de
lesiones y caídas debido a la falta de fuer
za m uscular para la realización de m ovi
m ientos de sujeción y equilibrio, la limi
tación de la capacidad corporal del
rendim iento en los trabajos cotidianos y
la pérdida de independencia para realizar
movim ientos cotidianos como el subir
las escaleras, el trabajo de la casa o del
jardín y el llevar cargas (p. ej., llevar las
cajas de bebidas) son sólo algunos de los
problem as que aparecen en relación con
la reducción de la capacidad de rendi
m iento m uscular con la mayor edad. El
entrenam iento de la fuerza a edades más
avanzadas no es, por lo tanto, una cues
tión de capacidad de rendim iento depor
tivo, sino fundam entalm ente de calidad
de vida.
A m ayor edad se observa a m enudo
un aum ento del peso, lo que significa un
esfuerzo m ayor para el aparato locomo
tor. La carga tanto del aparato locom otor
como del cardiovascular aum enta debido
a la creciente discrepancia que hay entre
el aum ento de peso por un lado y la dis
m inución de la fuerza m uscular por otro.
También es posible la organización, des
de un punto de vista interno, del entre
nam iento deseado de resistencia para la
prevención de la enferm edad cardiovas
cular.

Un entrenam iento regular de la fuerza
hasta una edad avanzada evita la pérdida
de la fuerza; por otro lado, se puede alcan
zar un aum ento considerable de la fuerza
mediante un adecuado entrenamiento
después de años de inactividad corporal,
por ejemplo, la obligación de permanecer
sentados sin la correspondiente com pen
sación deportiva. La capacidad de rendi
miento m uscular no se determina por la
edad, sino por la calidad y la cantidad del
esfuerzo. Ehrsam y Zahner (1996) afir
man que un 50% de la pérdida de la fuerza
no tiene que ver con la edad ni con los
correspondientes cambios morfológicos y
fisiológicos, sino que frecuentemente es
culpa de años de inactividad corporal. En
la fuerza, como en otras capacidades
motoras, se sabe que se puede entrenar en
todas las etapas de la vida y que, con un
programa individual adaptado, el progre
so es siempre posible. Evidentemente está
indicado sobre todo en principiantes o en
personas que retoman la “carrera deporti
va o el ejercicio”, algo semejante a un
“inventario”, o revisión en profundidad,
interno y ortopédico.
1.2 Metabolismo y aspectos cardiovasculares
Hasta hace pocos años, las formas de
entrenamiento de fuerza se estimaban,
dentro de la medicina deportiva, como
poco recomendables; sin embargo, actual
mente cada vez se reconoce más la capaci
dad funcional del sistema muscular en su
función de protección cardíaca.
La m usculatura abarca aproxim ada
m ente un 40% de la masa total del cuerpo
y es, por lo tanto, el órgano metabólico
mayor del cuerpo hum ano. Diferentes
autores indican que, por lo general, es
posible realizar cambios positivos en los
niveles del colesterol (Fleck 1994, Tuc-
ker 1994). Además, se aum enta la pro
porción de HDL-colesterol bueno y se
reduce el LDL-colesterol malo. Presunta
mente las formas de entrenam iento de
fuerza influyen positivam ente sobre el
metabolismo de las grasas, por lo que se
debe elegir intensidades de un 30-60% y
un gran núm ero de repeticiones (Kinder-
m ann 1991).
Se puede conseguir una mejora de la
tolerancia a la glucosa, además de una
dism inución de la necesidad de insulina
y una adecuada influencia de la situación
del metabolismo diabético por medio de
un adecuado entrenam iento de fuerza
(Garbe 1987, Kindermann 1977).
Por parte de diferentes autores se ha
podido registrar la reducción de la pro
porción de nivel de insulina en el plasma
sanguíneo, así com o una m ayor sensibi
lidad a la insulina (M iller y colaborado
res 1994) o la existencia de una mayor
tolerancia a la glucosa (Craig et al.
1989).

En la literatura especializada se res
ponde de m aneras diferentes a la cuestión
sobre la influencia de un entrenam iento
de fuerza en la capacidad de rendim iento,
la presión sanguínea y la frecuencia car
díaca.
La tabla 3 m uestra una visión de con
junto de la posición existente en la litera
tura.
Parámetros Entrenamiento de varias Entrenamiento de varias Entrenamiento
seríes con por lo menos series con un máximo de resistencia
de 8 a 12 repeticiones de 5 repeticiones
En reposo
Frecuenda cardíaca <-» i
Presión sanguínea sistólica i/o o i/o
Presión sanguínea diastólica o i/o
Volumen latido (absoluto) o T
En esfuerzo
Frecuencia cardiaca i o l
Presión sanguínea sistólica 7 i/o
Presión sanguínea diastólica 4-/0 7 i/o
Volumen latido T/o ? TT
Colesterol / rendimiento
Colesterol total 4./0 O i/o
LDL-colesterol o i/o
HDL-colesterol T/o o T/o
Rendimiento aeróbico T/o o TT
Rendimiento anaeróbico TT TT i/o
Grasa corporal i o i
Tabla 3: Efectos de un entrenamiento de fuerza o de resistencia sobre diferentes parámetros cardíacos y
metabólicos, la capacidad aeróbica y anaeróbica, y el porcentaje de grasa corporal (T =aumento, TT =
fuerte aumento, i =disminución, <->=sin cambios, modificado por Stone y col. 1991).

1.3 Aspectos de la condición física
Las investigaciones en el ám bito de
los estudios sobre fitness han dem ostrado
que el aspecto de la estética corporal es el
motivo básico del entrenam iento tanto
para los hombres como para las mujeres
(Brehm / Eberhardt 1995). Los hombres
quieren desarrollar un cuerpo más m us
culoso y atlético, las mujeres esperan que
a través del entrenam iento se reduzca el
peso corporal y la grasa, y conseguir así
un tipo más arm onioso y proporciona
do. En el bodybuilding (culturism o) se
trata de conseguir un aum ento de la masa
m uscular con un bajo contenido en grasa
respetando una sim etría del cuerpo.
En los estudios del entrenam iento de
fuerza apenas se ha observado una reduc
ción del peso del cuerpo sin un cambio
cualitativo y/o cuantitativo de la alimenta
ción, aunque tampoco ha sido exagerada
la localización de sobrepeso. Es razonable
pensar que haya habido unos efectos
reductores del peso debido a un aum ento
del metabolismo energético. En todos los
casos el objetivo es el de alcanzar, cada
vez más, unos efectos “estéticos”, por lo
que en muchas exploraciones se hacen
indicaciones sobre la posibilidad de la
reducción de la grasa y el aum ento de
la masa muscular (véase Buskies 1999),
por lo que supone en su relación con la
estética de la figura. Con un entrenamien
to suave de la fuerza (véase apartado
Capítulo 2.5.2 “Entrenamiento suave de
fuerza”) hemos podido com probar que,
junto al gran aum ento de la fuerza y una
interesante reducción de la grasa corpo
ral, se produce una reducción del volu
men corporal femenino en el pecho, el
tronco, los brazos y los muslos. El temor
de las mujeres que entrenan de que un
entrenamiento de fuerza conduzca a unos
aum entos indeseados de volumen no está,
por lo tanto, justificado. A través de un
entrenamiento adecuado se espera preci
samente todo lo contrario. Los hombres,
por el contrario, exceptuando el tronco,
m uestran un incremento de tamaño en
casi todas las restantes zonas.
Puesto.que con el entrenam iento de
fuerza se influye en la im agen externa
de las personas, no sólo cabe suponer
unos efectos físicos positivos sino que estos
efectos lleguen también al ám bito psíqui
co. Los aspectos estéticos corporales
pueden tener un papel im portante en la
salud psíquica si, por ejemplo, se expresa
el descontento con el propio cuerpo por
m edio de una baja autoestim a. A través
del entrenam iento de fuerza se puede
alcanzar un aum ento de la autovalora-
ción (Brown / Harrison 1986).

Métodos
del entrenamiento
de la fuerza
2.1 Fundamentos
Fuerza es la capacidad del sistema neu-
rom uscular para superar obstáculos (de
forma concéntrica y dinám ica), contra
rrestarlos (de forma excéntrica y diná
mica) o sostenerlos (de forma estática o
isométrica).
2.1.1 Formas de contracción
muscular
Ya en la definición se puede observar
que se hace una distinción entre una for
ma de contracción dinámica (movimien
to) y otra estática (sujeción) de la muscu-
Estática
(isométrica
o de sujeción)
FUERZA
Dinámica
(de movimiento)
1
Concéntrica
(positiva 0 de superación,
la musculatura se contrae)
Excéntrica
(negativa o de estiramiento,
la musculatura se estira a
pesar de la contracción)
Excéntrica - concéntrica
(combinación de una forma
de acción positiva y
negativa)
Figura 3: Estructuración de la fuerza según las formas de contracción.
21

latura. La forma dinámica de trabajo se
vuelve a subdividir en formas de contrac
ción concéntricas, excéntricas y excéntri
co-concéntricas.
La forma de contracción dinám ica
concéntrica se describe también como
positiva o de superación. Por ello el movi
miento se desarrolla respondiendo a la
función del músculo, ya que la fuerza pro
porcionada por el miisculo es mayor que
el obstáculo al que se enfrenta. Por ejem
plo, en el curl (flexión) de bíceps con la
barra corta (m ancuerna) se flexiona el
codo (con la m ancuerna levantada) si
la fuerza reunida es superior al peso de la
barra.
La form a de contracción dinám ica
excéntrica se describe también como
negativa o de estiramiento. En este caso
la fuerza que procede del exterior (es
decir, la resistencia de, por ejemplo, la
pesa) es mayor que la fuerza de la con
tracción con la que trabaja el miisculo.
En el ejemplo del curl de bíceps, éste
sería el caso cuando baja la barra al estirar
los codos.
Un caso especial de un esfuerzo
negativo lo representa el principio del
bodybuilding (culturism o). Aquí se elige
una carga que está por encim a de la fuer
za máxima. En la fase concéntrica el
m ovim iento es posible con ayuda y en la
fase excéntrica el m ovim iento se realiza
sin ayuda. Si, por ejem plo, en el curl de
bíceps se utiliza una m ancuerna que no
se puede superar de forma concéntrica
(puesto que está por encima de la fuerza
m áxim a), la m ano que queda libre pue
de ayudar en la fase concéntrica del
m ovim iento. La fase excéntrica se reali
zará sin ayuda m anual, puesto que en
esta fase, en caso de sobrepeso, la inten
sidad es superior al 100%. Esto es posi
ble puesto que, ju n to a la contracción
máxim a voluntaria (100%) en la fase
excéntrica, se da una activación refleja
de las fibras m usculares (reflejo de esti
ram iento) y, partiendo de ello, hay efec
tos pasivos de fuerzas elásticas, de forma
que la fuerza m áxim a espontánea que se
alcanza se ve increm entada. En el ám bi
to de los extensores de los brazos, el
aum ento está, por ejem plo, entre el 25 y
el 40%, y para los extensores de las pier
nas, entre aproxim adam ente el 10 y el
25 % (Güllich y Schm idtbleicher 1999).
La fase excéntrica de un m ovim iento
aporta un fuerte aum ento de masa y
fuerza. Por un lado se pueden superar
grandes pesos, lo que tiene com o conse
cuencia un m ayor esfuerzo del m úsculo.
Por otro lado, en la fase negativa, para el
m ism o peso se usan m enos fibras m us
culares, aunque, sin embargo, las fibras
afectadas realizan un esfuerzo mayor
O ohnston 1999). Ésta es tam bién la
razón de que el peligro de agujetas sea
m ayor en las formas de contracción
excéntrica que concéntrica (véase apar
tado 4.1.2 "Agujetas”)-
En el entrenam iento de fuerza se
com binan formas de contracción diná-
m ico-concéntricas y dinám ico-excéntri-
cas. Así, por ejemplo, ai tirar hacia abajo
de la barra de tracción, actuando sobre
el dorsal ancho, se realiza una fuerza
concéntrica, m ientras que al soltar la
barra se realiza una fuerza excéntrica
(véanse formas de contracción excéntri
co-concéntricas). Además, hay también
m áquinas de fuerza en las que solam en
te se realiza un entrenam iento concén
trico. Se da este caso cuando las m áqui
nas están construidas de manera que el

m úsculo agonista y el antagonista se
entrenan siem pre de forma alterna, es
decir, por ejem plo, un m ovim iento de
presión contra la resistencia apartando
el cuerpo y luego un m ovim iento de
tracción contra la resistencia acercando
el cuerpo.
En las form as de contracción excén
trico-concéntricas (ciclo de estiramiento
y acortam iento) la m usculatura trabaja
dentro de una contracción primero de
forma excéntrica (es decir, se estira a
pesar de la tensión) y luego de forma
concéntrica (es decir, se contrae). Estos
esfuerzos se pueden realizar con ciclos
cortos de estiram iento y acortam iento
(tiempo < aproxim adam ente 200 mseg. =
fuerza reactiva) y con ciclos largos de
estiram iento y acortam iento (tiempo >
aproxim adam ente 200 mseg.) (Güllich /
Schmidtbleicher 1999). Un ejemplo típi
co para un ciclo corto de estiram iento y
acortam iento es el salto en su variedad de
salto de longitud o el paso de esprint. Al
contacto con el suelo, la actuación exclu
siva de la fuerza de la gravedad hace que
la parte anterior del muslo, es decir, la
musculatura del cuádriceps, trabaje pri
mero en estiram iento (de forma excéntri
ca) y acto seguido, al dejar el contacto
con el suelo haya una fase de acortam ien
to (de forma concéntrica). Un ejemplo
para un ciclo largo de estiram iento y
acortam iento lo representa el press de
banca en serie. Al ir el cuerpo hacia abajo
por efecto del peso, la m usculatura traba
ja primero con estiram iento (de forma
excéntrica) y posteriorm ente, al alzar el
peso, se acorta (de forma concéntrica). El
ciclo corto de estiram iento y acortam ien
to en el entrenam iento de fuerza se evita
en el entrenam iento de fuerza orientado
hacia el fitness para excluir puntas de
esfuerzo; por eso aquí tratarem os casi
exclusivamente de ciclos largos de estira
m iento y acortamiento.
Junto con la activación neuronal
espontánea, en la fase excéntrica también
resulta eficaz en el ciclo de estiramiento y
acortam iento la fuerza elástica de los ten
dones y los músculos, así como una acti
vación de la fase neuronal de la m uscula
tura debido al reflejo del estiramiento,
por lo que estos factores tienen una
mayor im portancia en los ciclos cortos de
estiramiento y acortamiento.
En las fuerzas elásticas se ven afecta
dos sobre todo los tendones (que insertan
los músculos en el hueso), las partes de
tejido conjuntivo del m úsculo y las partes
contráctiles de las fibras musculares.
Cuando estas estructuras se estiran en la
fase excéntrica de un movimiento, están
obligadas a volver a su longitud original
(por medio del estiramiento se almacena
el potencial elástico de la energía). En la
siguiente fase concéntrica, la energía elás
tica (energía potencial) se transforma en
energía para el movimiento (energía ciné
tica), por lo que el impulso de fuerza
aumenta.
El reflejo de estiram iento, que tam
bién se activa en la fase excéntrica (reflejo
del huso neurom uscular) se explica de la
siguiente manera (véase Figura 4): el sis
tema nervioso central controla, entre
otras, nuestra actividad m uscular y nues
tra coordinación. Para el estiramiento
son especialmente im portantes los meca
nism os reflejos de la médula espinal y de
la musculatura.
Un músculo está com puesto por m úl
tiples fibras. Entre las fibras están los
husos neurom usculares, que registran la
METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 23

longitud m uscular (receptores de longi
tud o de estiramiento) y avisan de cada
una de las situaciones del m úsculo a la
médula espinal (una parte del sistema
nervioso central). Abarcan tanto la velo
cidad como el volum en del estiramiento
muscular. Su activación origina en la
médula espinal, y de forma refleja, una
contracción.
Cuanto más rápido e intensivo sea el
estiramiento hasta llegar a un valor ópti
mo, tanto más se estim ulan los husos
neurom usculares y más se precipita la
contracción refleja y protectora del m ús
culo. La activación del reflejo de estira
m iento en la fase excéntrica es una gran
aportación para el aum ento del rendi
Médula
espinal
Fibra nerviosa la
(neurona aferente)
Parte media no contráctil
Parte final contráctil
miento en la fase concéntrica. Este efecto
podría, sin embargo, desempeñar un
papel secundario en el entrenam iento de
fuerza y de fitness debido a una realiza
ción controlada y pausada.
2.1.2 Tipos de fibras musculares
Para el desarrollo de la fuerza supone
una gran importancia la distribución de
las fibras musculares. El m úsculo está
com puesto por diferentes tipos de fibras
musculares. Se distingue entre las llama
das fibras slow - tw^ich (ST) y fast - twich
(FT). Las fibras ST se designan también
como fibras rojas o de contracción lenta o
lentas, y las fibras FT como fibras blancas
o de contracción rápida o rápidas.
La proporción de las fibras ST con res
pecto a las FT en cada m úsculo está dis
puesta de manera genética. No se puede
transform ar de manera notable mediante
el entrenam iento de fuerza, pero sí la par
ticipación porcentual en la superficie del
m úsculo de fibras lentas y rápidas. Cuan
to mayor sea la parte de las fibras m uscu
lares rápidas en su participación en la
superficie muscular, mayor será la fuerza
m uscular y la velocidad, y en un entrena
m iento orientado hacia la hipertrofia más
rápidam ente se procurará masa m uscular
al deportista.
Figura 4: El reflejo del huso neuromuscular
(modificado según Knebel 1987).

Fibras lentas Fibras rápidas
• Finas • Más gruesas
• Menor velocidad de contracción • Mayor veloddad de contracción
• Mayor resistencia al agotamiento • Agotamiento más rápido
• Positivas para la resistencia • Positivas para la fuerza y la velocidad
2.2 Principios del entrenamiento
La consecución de los objetivos rela
cionados con un entrenam iento de fuerza
depende, sobre todo, de las condiciones
genéticas individuales y en gran medida
de un entrenam iento adecuado. A conti
nuación se va a presentar los principios
más im portantes del entrenam iento (fun
dam entalm ente se orientarán hacia la
práctica) en relación con el entrenam ien
to de la fuerza, los cuales van a determ i
nar las bases metodológicas del entrena
miento.
A estas bases pertenecen:
• El principio de la adaptación biológica
(supercom pensación)
• El principio de la relación óptim a entre
esfuerzo y recuperación
• El principio del aum ento progresivo dei
esfuerzo
• El principio de la variación del esfuerzo
• El principio de la regularidad del entre
nam iento
• El principio de la individualización
El principio de la adaptación biológica
(supercompensación)
La capacidad para la adaptación
representa un fundam ento básico para la
supervivencia de los seres humanos. El
organismo reacciona a los esfuerzos cor
porales (p. ej., al entrenam iento de la
fuerza) con fenómenos biológicos de
adaptación. La adaptación a un estímulo
del esfuerzo resulta ser bastante adecua
da, es decir, el organismo reacciona con
una determ inada adaptación a un tipo
especial de esfuerzo. Si, por ejemplo, se
practica el ejercicio de curl de bíceps, los
bíceps trabajan de acuerdo con el método
de la hipertrofia, se producen adaptacio
nes (aum ento del músculo) en el grupo
muscular, es decir, en el bíceps que se ve
afectado por este ejercicio.
En las personas totalm ente desentre
nadas el entrenam iento de fuerza con
pequeños esfuerzos consigue tam bién un
aum ento del rendim iento del 25 % de la
fuerza máxima (Eisele et al. 1995).
Cuanto m ejor sea el estado de entrena
miento y más se desplace la frontera
individual del rendim iento (al otro lado
de este límite y a pesar de un fuerte
entrenam iento no hay un aum ento del
rendim iento digno de m ención), mayor
tienen que ser el volum en y la intensidad
del esfuerzo. A mayor aum ento del ren
dim iento éste se da siempre con peque-
MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 25

Adaptación
(capacidad de rendimiento incrementada)
Nivel inicial de
rendimiento
Fase catabólica
(estructuración
de los sustratos)
Espacio temporal del
esfuerzo (aquí se
efectúa el estímulo
decisivo para los
procesos de
adaptación)
Agotamiento
Supercompensación
(estructuración de los substratos
partiendo del nivel inicial)
Fase anabólica
(estructuración
de los sustratos)
------------------- 1
Espacio temporal de
recuperación (aquí se realiza la
regeneración y la estructuración
de sustratos hasta el nivel
original y más allá)
(= supercompensación)
Espacio temporal
del entrenamiento
(dias, semanas,
meses)
Figura 5: Modelo de la supercompensación.
ños pasos a pesar de un mayor esfuerzo
en el entrenam iento.
La figura 5 m uestra el modelo de un
aum ento ideal del rendim iento según el
principio de la supercom pensación.
Cada esfuerzo más allá del um bral de la
propia fuerza provoca en las estructuras
afectadas (como, por ejemplo, la m uscu
latura, los tendones, los ligamentos, los
huesos, etc.) una reacción de adaptación,
la cual origina un fortalecim iento proce
dente del estím ulo de las estructuras
afectadas.
Las estructuras del esfuerzo están con
ello mejor protegidas contra un nuevo y
sim ilar esfuerzo.
Se llega casi como “medida de protec
ción” del organismo a un nivel más alto
de la estructura y de la función como
puede ser el aum ento de la masa y la fuer
za del músculo en el entrenam iento de
construcción del músculo.
En cualquier caso, el proceso de adap
tación para la hipertrofia en el entrena
m iento de la fuerza no está totalmente
aclarado. Se reconoce que, debido a un
esfuerzo máximo del m úsculo se produ
cen microtraum atism os (pequeñísimas
lesiones) en el área de la albúmina estruc
tural de las fibras musculares.
Esto induce a determ inadas células
(las llamadas células satélites), en el bor

de de la frontera de la fibra muscular, a
sustituir las fibras m usculares dañadas o
fusionarse con ellas, lo que tiene como
consecuencia un aum ento de la masa
contráctil (Güllich y Schmidtbleicher
1999).
El principio de la supercom pensa-
ción se tiene que entender com o un
m odelo de pensam iento o de reflexión
que explica cómo podrían desarrollarse
los procesos de adaptación en el ám bito
condicional.
Aquí no se observan las adaptaciones
neuronales. Hay que tener en cuenta que
las adaptaciones consecuentes a un
entrenam iento son específicas de cada
individuo y dependen de m uchos facto
res com o la edad, el sexo, la disposición
en el entrenam iento y los requisitos
genéticos.
En los principiantes, gracias al entre
nam iento se pueden fácilmente registrar
progresos, incluso en un corto espacio de
tiempo. En las personas bien entrenadas,
por el contrario, el progreso puede tardar
semanas, meses o años. Sin embargo,
tampoco hay continuos procesos de
adaptación.
La conclusión resultante es que los
procesos de adaptación del organismo
tienen una frontera genética. Frecuente
m ente se observa en el entrenam iento de
fuerza que, después de años de ejerci-
tación (p. ej., en el press de banca), a
pesar de la variación del entrenam iento y
la observación de sus principios apenas
se consigue una mejora del rendim iento
de la fuerza máxima.
El deportista, en relación con este
ejercicio (grupo m uscular), ha udlizado
toda su capacidad individual de adapta
ción.
La práctica del entrenam iento m ues
tra además que, por ejem plo, por medio
de la adquisición y transm isión de nue
vos conocim ientos de la enseñanza del
entrenam iento gracias a las variaciones
en los ejercicios con los nuevos apara
tos, y tam bién com o consecuencia de
una adecuada y m ejor alim entación, es
posible volver a conseguir pequeños
progresos.
Principio de la relación óptima entre
esfuerzo y recuperación
En el entrenam iento de fuerza, la
organización del esfuerzo y de la recupe
ración depende principalm ente de la
capacidad individual de rendim iento
(disposición en el entrenam iento, edad,
capacidad de esfuerzo) y de la realización
del entrenam iento. La relación de efecto
conjunto entre el esfuerzo y la recupera
ción juega un im portante papel, tanto
dentro de cada unidad de entrenam iento
como entre el conjunto de las diferentes
unidades de entrenamiento.
En la literatura especializada no apa
recen investigaciones sobre grandes
colectivos acerca de la adecuada dura
ción de las pausas entre series y ejer
cicios (exceptuando el entrenam iento
reactivo de la fuerza). Según cual sea el
m étodo de entrenam iento, se han dedu
cido de la práctica unas pausas oscilando
entre uno y seis m inutos, donde la dura
ción de la pausa se organiza según el
efecto de la percepción subjetiva del
esfuerzo realizado por los deportistas,
es decir, la nueva serie o el ejercicio se
com ienzan norm alm ente cuando el
deportista tiene la sensación de que en
ese m om ento puede continuar con el

entrenam iento. En un entrenam iento de
fuerza o en ejercicios estáticos de circui
to, con una duración relativam ente corta
(por ejemplo de seis a ocho segundos), la
pausa puede ser, según sea el objetivo del
entrenam iento, m enor de un m inuto. Se
ahorra tiempo practicando una com bina
ción de dos a tres ejercicios con un
esfuerzo alterno de los m úsculos (p. ej.,
un ejercicio de piernas y brazos), puesto
que en este caso entre cada ejercicio sólo
son necesarias pequeñas pausas. Hasta
que corresponda ejecutar de nuevo el
prim er ejercicio, hay una pausa de tres a
cinco m inutos para el correspondiente
grupo muscular.
También en la distribución temporal
de las unidades de entrenam iento hay
que tener en cuenta el tiempo necesario
para la regeneración. La duración de las
pausas depende principalm ente de la
intensidad y del volum en del entrena
m iento; además, existen grandes diferen
cias individuales. En un entrenam iento
de una a dos veces por semana, es sufi
ciente un tiempo de regeneración de tres
a sietes días entre cada una de las unida
des. En un entrenam iento de tres veces
por sem ana (por ejemplo lunes, miérco
les y viernes), dos días pueden constituir
m uy poco tiempo de recuperación en el
caso de un esfuerzo intensivo de los m is
m os grupos musculares, sobre todo si los
períodos de entrenam iento son más lar
gos. Para evitar un entrenam iento exce
sivo (en este caso se reduce la capacidad
de rendim iento, o se estanca a pesar de
un gran despliegue de entrenam iento)
con grandes esfuerzos en circunstancias
de falta de recuperación total, se reco
m ienda que a partir de una frecuencia de
entrenam iento de tres a cuatro veces por
sem ana se realice un entrenam iento
siguiendo el sistema Split (véase aparta
do 2.6.3 "Intensificación / optimización de
la unidad de entrenamiento o de una sec
ción de ésta”).
M edidas para la aceleración de la
recuperación: en el período de recupera
ción el organismo tiene la oportunidad de
adaptarse al esfuerzo. Las transformacio
nes funcionales en el organismo, que
representan posteriorm ente la base para
un aum ento del rendim iento, no apare
cen en su mayor parte durante la fase de
entrenam iento, sino en la fase de recupe
ración. Los procesos de recuperación
pueden ser apoyados o acelerados por
medio de numerosas medidas. Para ello
sirven tanto las medidas de prácticas
deportivas, como las que resuelven en la
fase de vuelta a la cama después de un
entrenam iento de fuerza (p. ej., bicicleta
estática y ejercicios de estiramiento; véa
se Capítulo 3 : “Calentamiento, vuelta a la
cama”), medidas fisioterápicas o medidas
pasivas (masaje, sauna baño caliente) y
las medidas fisiológicas en la alimenta
ción (suficiente ingestión de líquidos,
vitaminas, electróütos, hidratos de carbo
no y proteínas, y ausencia de consum o de
alcohol y nicotina después del entrena
miento).
Principio del aumento progresivo
del esfuerzo
Puesto que en el transcurso de un
entrenam iento de fuerza, por regla gene
ral, aum enta la fuerza, deberían adaptarse
al nuevo nivel de rendim iento también
las resistencias (pesas) dependiendo del
objetivo del entrenam iento y de la capaci

dad de esfuerzo individual. El aum ento
del esfuerzo puede ser continuado o
esporádico. La forma continuada del
aum ento del esfuerzo encuentra su apli
cación sobre todo en un entrenam iento
de fitness orientado a la salud, por ejem
plo, por medio de un incremento conti
nuado y progresivo de las pesas durante
el entrenam iento y con una creciente
mejora del rendim iento. Esto tiene senti
do para evitar la sobrecarga del aparato
locomotor, puesto que las diferentes
estructuras de éste m uestran diferentes
velocidades de adaptación para el entre
nam iento de fuerza. El tejido conjuntivo
y el de sostén se adaptan bastante más
lentam ente a los grandes esfuerzos que el
tejido m uscular (Zim m erm ann 1989).
En el deporte de com petición el aum ento
del esfuerzo se realiza temporalmente de
forma desigual, es decir, el esfuerzo (p.
ej., la intensidad del esfuerzo) aum enta
claramente para provocar un “shock o
conm oción” en el músculo. Los saltos de
esfuerzo no pueden sobrepasar la capaci
dad de esfuerzo.
Principio de variación de! esfuerzo
Si durante cierto tiem po se persiste
en las mismas exigencias de entrena
m iento, con el tiem po el organism o se
esfuerza cada vez m enos y su progresión
en el rendim iento se reduce. En un
entrenam iento de fuerza que perm anez
ca invariado, después de algunas sem a
nas los m úsculos se adaptan al esfuerzo
del entrenam iento y, a pesar del entrena
miento, no se alcanza ningún increm en
to de la fuerza digno de m ención. Si el
objetivo prim ero del entrenam iento de
la fuerza está en la obtención de masa
m uscular y de un nivel de fuerza, como
es el caso frecuente en el entrenam iento
de fitness o de rehabilitación, cuando
después de algunos años de entrena
miento continuado la variación del
entrenam iento no resulta im prescindi
ble, entonces el program a estándar de
entrenam iento no ofrecería ninguna
motivación al deportista. Si el objetivo
radica en progresar más en la fuerza,
entonces se debe “excitar” de nuevo el
m úsculo cada tres meses o menos. Por
regla general, se debe realizar una pro
gresión sistem ática en el esfuerzo del
entrenam iento.
Esto puede realizarse de la siguiente
forma:
• Aumento de las unidades de entrena
m iento por semana
• Aumento del núm ero de ejercicios
• Aumento de la intensidad del esfuerzo
• Aumento de las series por ejercicio (p.
ej., en un principiante aum ento de una
a dos series y luego a tres series después
de cuatro a cinco semanas)
• Variación en el núm ero de repeticiones
por serie
• Variación en la elección de los ejer
cicios, desde el comienzo o en el trans
curso del ejercicio, elección del ejer
cicio punta (top) para cada grupo
m uscular
• Variación de la velocidad del movi
miento (por ejemplo en vez de elegir un
ritm o medio elegir uno lento)
• En caso de varias unidades de entrena
miento por semana, cambiar un entre
nam iento intensivo por uno menos
intensivo (periodización)
• Aplicación de principios avanzados del
fitness y el culturismo.

Norm alm ente se da una variación del
esfuerzo cuando el organismo se ha adap
tado al esfuerzo actual del entrenam ien
to. Aquí hay que tener en cuenta que hay
una estrecha dependencia entre la inten
sidad y el volum en del esfuerzo. El
aum ento del volum en del esfuerzo a baja
intensidad conduce generalmente a un
mayor aguante que un gran esfuerzo con
alto grado de intensidad, por lo que se
puede considerar como la base necesaria
para una progresiva intensidad del
esfuerzo. En caso de grandes intensida
des y pequeño volum en se consigue un
aum ento más rápido pero menos estable
del rendim iento.
Principio de la regularidad
del entrenamiento
Un entrenam iento regular es necesa
rio (si es posible durante toda la vida)
para m antener el nivel de fuerza o mejo
rarlo y para aprovecharse de los efectos
positivos de un entrenam iento de fuerza.
El estancamiento o el em peoram iento del
rendim iento aparecen por;
• Interrupción del entrenam iento
• Pausas demasiado largas entre las uni
dades de entrenam iento (p. ej., entre
nar cada dos semanas)
• Entrenam iento irregular
• Excesiva uniform idad en el entrena
miento (ver el principio de la variación
en el esfuerzo)
• Entrenam iento por debajo del nivel o
intensidad baja del esfuerzo para el
nivel de rendim iento dado.
Principio de la individualización
Una organización efectiva, pero sin
peligro, para un entrenam iento indivi
dual de la fuerza exige el reconocimiento
y la observación de las particularidades
individuales. El entrenam iento apunta
hacia los siguientes factores:
• Objetivos individuales del entrena
m iento, deseos, necesidades (p. ej.,
mejora de la capacidad de rendim iento,
reducción de grasa, estética corporal,
aum ento de la m usculatura, etc.)
• Capacidad individual del esfuerzo
(esto sirve tanto para el ám bito ortopé
dico -p o r ejemplo, elección de ejer
cicios centrados en la colum na verte
b ral- como tam bién para el ám bito
interno -p o r ejemplo, evitar la respira
ción forzada o la presión arterial alta en
las personas mayores delicadas en lo
que se refiere al sistema cardiovascular;
véase Capítulo 4 “Riesgos del entrena
miento de fuerza desde el punto de vista
saniíario")
• Edad biológica; por ejemplo, variación
dosificada del esfuerzo, elección de los
ejercicios dependiendo de la edad:
niños, juveniles, adultos, mayores
• Com ponentes psíquicos; por ejemplo,
motivación en el entrenam iento, dispo
sición para el entrenam iento
• Sexo; por ejemplo, la problemática de la
pelvis y la m enstruación en la mujer
• Características genéticas: En una mis
ma persona, por ejemplo, algunos gru
pos musculares trabajan m uy bien en el
entrenam iento de fuerza; otros, sin
embargo, con el mismo entrenam iento,
trabajan peor.

2.3 Normativa del esfuerzo en el entrenamiento de fuerza
La norm ativa del esfuerzo es la m edi
da del esfuerzo en el entrenam iento y,
con ello, del m étodo del entrenam iento.
Con su ayuda se determ ina la intensi
dad, el volum en, la duración, las pausas
y la frecuencia en la realización de las
unidades del entrenam iento. Las reglas
más im portantes del esfuerzo para el
entrenam iento son la intensidad, la
duración, el volum en, así com o la densi
dad y la frecuencia del mismo. Una
variación de estas m edidas lleva a dife
rentes m étodos de entrenam iento, con
los que se pueden conseguir diferentes
objetivos, por ejem plo un aum ento de la
masa m uscular (hipertrofia) o una m ejo
ra de la resistencia.
La intensidad del esfuerzo
La intensidad del esfuerzo (intensi
dad del entrenam iento) se determ ina
m ediante el grado de fatiga en un ejer
cicio.
Como medida de la intensidad del
esfuerzo en el entrenam iento de fuerza,
por regla general se utiliza el kilogramo o
bien la fuerza utilizada como el porcenta
je en relación con la fuerza máxima con
céntrica o isométrica. La intensidad
máxima (100%) significa el rendim iento
máximo del ejercicio en kilogramos. Un
control de la intensidad del entrenam ien
to en porcentajes de la fuerza máxima es
un problem a que está alejado de la prácti
ca para la mayoría de las personas que
entrenan (véase apartado 2.7.1 “Control
del esfuerzo según porcentajes de la fuerza
máxima”).
Puesto que la intensidad del esfuerzo se
caracteriza por el grado del esfuerzo o
de la exigencia de la carga durante la
realización del ejercicio o en el tiem po
de duración de la unidad, se puede
valorar de forma objetiva y subjetiva.
Por lo tanto se puede utilizar el concep
to “intensidad” tanto en porcentajes en
relación con la fuerza m áxim a (m edida
objetiva), com o tam bién en la percep
ción subjetiva del esfuerzo (m edida sub
jetiva). Al contrario que en el deporte de
rendim iento, en el depone de base los
parám etros subjetivos representan fre
cuentem ente la m edición central para el
control de la intensidad del esfuerzo. En
los últim os años hem os desarrollado,
basándonos en la escala de Borg (Borg
1973), una escala de siete niveles para la
valoración de la sensación subjetiva del
esfuerzo y para probar su aplicación y
significado en m últiples investigaciones
en el entrenam iento de fuerza y en el de
resistencia.
En el entrenam iento de fuerza que no
está orientado al deporte de rendim iento,
y sobre todo en el entrenam iento de fuer
za orientado hacia la salud, recomen
damos la introducción de un número
determ inado de repeticiones (p. ej., 15-
25 repeticiones en el entrenam iento de la
resistencia o 8-15 repeticiones en el

entrenam iento de estructuración m uscu
lar) con la sensación subjetiva de esfuer
zo “m edio” (4) o “de medio a difícil” (5)
en practicantes menos entrenados, o
“difícil” (6) en avanzados. Para el ejem
plo del entrenam iento de resistencia, esto
significa que en los principiantes se elige
una pesa (probando se encuentra fácil
mente esta pesa), con la cual el esfuerzo
individual se valora como “m edio” en la
vigésima repetición. Aquí se term ina la
serie, a pesar de que serian posibles más
repeticiones. Por eso se puede renunciar,
por un lado, a los tests de fuerza máxima
con sus desventajas y, por otro lado, el
esfuerzo se dosifica con más cuidado que
en el entrenam iento hasta la últim a repe
tición posible. En extensos estudios (Bus-
kies 1999) pudim os dem ostrar que en un
entrenam iento suave de fuerza, en el que
cada una de las series individuales de
entrenam iento, en contra del principio
del culturism o “no pain, no gain”, se ter
mina antes de la últim a repetición posible
y con ello antes de un cansancio m uscu
lar, se consigue un gran aum ento de la
fuerza tanto en la fuerza máxima como
en la resistencia (véase apartado 2.5.2
“Entrenamiento suave de fuerza”). Los
efectos no son m ucho menores que en las
personas que han realizado cada serie
hasta el cansancio total del músculo. En
el entrenam iento de salud y en el de fit-
ness, el despliegue o derroche en el entre
nam iento, la efectividad (efectos positi
vos) y el esfuerzo (riesgos) están en una
relación ideal, mejor que en caso de un
entrenam iento con series hasta el agota
m iento m uscular si se interrum pe el
entrenam iento de fuerza según la percep
ción subjetiva de “media” a “difícil”
(niveles 4 a 6 ), y en las series individua
les m ucho antes de la últim a posibilidad
de repetición.
Escala de siete niveles para la vaioradón
subjetiva del esfuerzo (fatiga)
1 = Muy ligera
2 = Ligera
3 = De ligera a media
4 =Media
5 = De media a fuerte
6 = Fuerte
7 = Muy fuerte
Tabla 4: Escala RPE de siete niveles (RPE =Rate
of Perceived Exertion) según Buskies / Boeckh
- Behrens (1998). La parte marcada en gris es
la zona recomendada para un entrenamiento
suave de fuerza.
Duración del esfuerzo
La duración del esfuerzo (duración del
estímulo) en el entrenam iento indica
lo largo que resulta el efecto que tiene
un ejercicio individual de fuerza como
estímulo de movimiento en la m uscu
latura.
La duración del esfuerzo se refiere al
espacio temporal de una serie. Si una
serie de 15 repeticiones dura treinta
segundos, esto es lo que corresponde a la
duración del esfuerzo.

La intensidad del esfuerzo (intensi
dad del entrenam iento) se determ ina
m ediante el grado de fatiga en un ejer
cicio.
Volumen del esfuerzo, volumen del
entrenamiento
El volum en del esfuerzo (volum en del
estím ulo) representa la cantidad total
de estím ulos de esfuerzo o de carga, en
kilogramos, a superar durante un ejer
cicio; es decir, la carga superada en un
ejercicio es el volum en del entrena
m iento durante una unidad de entre
nam iento.
En el entrenam iento, por regla gene
ral, el volum en de la pesa a superar se da
en kilogramos. Si, por ejemplo, en el ejer
cicio de press de banca se realizan tres
series de diez repeticiones y una pesa de
50 kg, entonces el volum en del esfuerzo
es el siguiente:
3 (series) x 10 (repeticiones) x 50 kg
= 1500 kg.
El volum en del entrenam iento resulta
del núm ero de series, el de repeticiones y
la intensidad (en kg) de todos los ejer
cicios de una unidad de entrenamiento.
Densidad del esfuerzo
La densidad del esfuerzo (densidad
del estímulo) es el resultado de la rela
ción del esfuerzo y de la recuperación
en una unidad de entrenamiento.
La densidad del esfuerzo en el entre
nam iento se determ ina principalm ente
por medio de las pausas que se hacen
entre cada serie. Éstas dependen de la
capacidad individual del rendim iento y
de la recuperación, así como de la inten
sidad y la duración del esfuerzo.
Los resultados científicos de la inves
tigación con respecto a la duración de la
pausa en el entrenam iento de fuerza sólo
existen en hipótesis, exceptuando el caso
del entrenam iento de la fuerza reactiva.
En la práctica del entrenam iento es poco
frecuente que los que se entrenan con
trolen exactam ente el tiempo de las pau
sas. Es más frecuente una organización
de las pausas de acuerdo con la percep
ción subjetiva. Las pausas entre series
son de uno a seis m inutos según cual sea
la percepción subjetiva, en esfuerzos
estáticos cortos o en el entrenam iento de
circuito resultan incluso m enores de un
minuto.
Para poder superar en corto tiempo
un gran volum en de esfuerzo, se com bi
nan en el entrenam iento dos o más ejer
cicios diferentes que afecten a diferentes
grupos musculares (p. ej., brazos, abdo
men, piernas y espalda), con pausas muy
cortas. Gracias a ellas el prim er grupo
m uscular afectado se regenera mientras
se entrena el otro. Después de que se haya
realizado una serie de cada ejercicio,
comenzará la segunda fase con el prim er
ejercicio.

La frecuencia del entrenam iento es el
resultado del núm ero de unidades de
entrenam iento por semana.
La frecuencia del entrenam iento se
organiza según sean los objetivos y la dis
Frecuencia del entrenamiento posición de entrenam iento del individuo.
Mientras que en personas desentrenadas
un entrenam iento de una vez por semana
lleva a una mejora del rendim iento
durante la primera fase de entrenam ien
to, en un deportista de alta com petición a
veces ni siquiera es suficiente, para obte
ner el rendim iento deseado, un entrena
m iento de tres veces por semana.
2.4 La fuerza y sus métodos de entrenamiento
2.4.1 La estructura de la capacidad
de fuerza: fuerza máxima,
elasticidad, resistencia a la fuerza
En la práctica del entrenam iento apa
rece norm alm ente una distinción de las
capacidades de la fuerza en fuerza máxi
ma, elasticidad y resistencia a la fuerza.
Sin embargo, estas tres capacidades de
fuerza no son independientes entre sí y
no se pueden clasificar debidamente den
tro del mismo ranking.
La fuerza máxima es la base de la
capacidad máxima para la resistencia a la
fuerza, en cambio para la elasticidad lo
son las características especiales de la
fuerza explosiva y la fuerza reactiva.
Esto significa que el nivel de pronun
ciamiento de la resistencia o de la elastici
dad dependen, además de otros factores,
también de la fuerza máxima. Un entre
nam iento para el aum ento de la fuerza
máxima tiene relación con la mejora de la
elasticidad y del rendim iento en la resis
tencia (véase figura 6).
Figura 6; Relaciones de las capacidades
de la fuerza.
Fuerza máxima
La fuerza máxima se puede desarro
llar de forma isométrica (estática) contra
un obstáculo superable o, como suele ser
normal en la práctica de un entrenam ien
to, de forma dinámica concéntrica frente

a la carga más alta que se pueda superar
una vez (una repetición máxima o una
vez al máximo).
La fuerza m áxim a es la fuerza más alta
que puede desarrollar el sistema neuro-
muscular en una contracción máxima
espontánea (voluntaria).
Los individuos que no están especial
mente entrenados en la fuerza aplican
sólo un 70 % del potencial de fuerza que
tiene su musculatura. El restante 30%, las
denom inadas “reservas autónom as”, no
está dispuesto cuando ocurre un esfuerzo
voluntario. La diferencia entre la fuerza
máxima y el valor que se desarrolla en
una activación completa (p. ej., a través
de la electroestimulación) de toda la
masa m uscular ([fuerza máxima] +
[reserva autónoma] = fuerza absoluta),
se designa también como déficit de fuer
za (figura 7 de la pág. 35).
Por medio de un entrenamiento espe
cial, con resistencias que se acerquen al
Fuerza absoluta = 100%
Déficit defuerza o reserva
Déficit defuerza o reserva autónoma asegurada
autónoma asegurada -9 5 % •................ fuerza máxima....................
70 % -
Área de la fuerza activable
voluntariamente
Área de la fuerza activable
voluntariamente
Sin entrenamiento o con
entrenamiento con pequeñas
resistencias, fuerza máxima =70 %
(umbral de movilización) de la
fuerza absoluta.
Utilizando métodos de tipo
especial de entrenamiento, con
altas intensidades, fuerza máxima
=90-95 % (umbral de
movilización) de la fuerza
Figura 7; Fuerza máxima realizable y déficit de fuerza dependiendo del estado de entrenamiento.

máximo, se puede reducir el déficit de
fuerza de un 30 % a un 5 % (Güllich y
Schmidtbleicher 1999). Se trata de un
entrenam iento neuromuscular (entrena
m iento de coordinación intram uscular),
que tiene como objetivo una mejora con
junta de nervios y músculos. Hasta ahora
no se ha podido dem ostrar la existencia
de cambios de la estructura energética o
morfológica del rntisculo, aunque aum en
ta la fuerza máxima que puede ser activa
da voluntariamente desde la masa m uscu
lar existente, ya que no existe un aum ento
m uscular causado por el almacenamiento
de material contráctil.
Junto a la m ejor activación de la masa
muscular existente, por medio de un
entrenam iento de coordinación intra
m uscular la fuerza máxima se puede
aum entar también mediante el aum ento
de la masa m uscular (hipertrofia), es
decir, a través del almacenamiento de
proteínas contráctiles, com o la actina y la
miosina, en las fibras musculares seguido
de un entrenam iento de hipertrofia (véa
se figura 8).
Resistencia
Entrenamiento de Entrenamiento de
coordinadón hipertrofia =
intramuscular o método de la
entrenamiento inclusión repetida de
neuromuscular = fuerza submáxima
método de indusión hasta el agotamiento
de fuerza explosiva y
máxima

Aumento de la fuerza máxima
La resistencia a la fuerza es la capaci
dad del sistema neurom uscular para
producir la suma más alta de impulsos
en un tiempo dado con cargas máximas
o la capacidad para aguantar el máximo
tiempo posible una carga determinada
(expresado en número de repetíciones
o en esfuerzo estático con duración en
segundos).
La influencia de la fuerza máxima
sobre la resistencia a la fuerza es mayor
cuanto mayor sea la resistencia a superar.
Para delimitar entre fuerza y resistencia a
la fuerza en la ciencia del deporte se
habla, por regla general, a partir de una
intensidad de por lo menos un 30 % del
entrenam iento de fuerza. Las investiga
ciones de Bisele et al. (1995) han dem os
trado, sin embargo, que también en un
entrenam iento con una intensidad del
25%, después de ocho semanas se ha con
seguido un significativo aum ento de la
fuerza máxima y sobre todo de la resis
tencia a la fuerza. Se estima que, según
sea el estado de entrenam iento, incluso
intensidades menores con un núm ero
adecuado de repeticiones tienen unos
efectos significativos sobre la fuerza,
sobre todo en la resistencia a la fuerza.
Elasticidad
Figura 8; Posibilidades para el aumento
de la fuerza máxima.
La elasticidad es la capacidad del siste
ma neurom uscular para desarrollar el
golpe de fuerza más elevado dentro del
tiempo (corto) disponible.

Cuanto más corto sea el tiempo dis
ponible para el empleo de la elasticidad,
m ayor es la im portancia de un pronun
ciado aum ento de la fuerza. La capacidad
para dem ostrar al comienzo del esfuerzo
un aum ento repentino de la fuerza se
designa como fuerza explosiva. Para los
primeros 30 mseg, Bührle (1983) utiliza
el térm ino fuerza de salida. La elastici
dad en el ciclo de estiramiento y acorta
m iento se denom ina fuerza reactiva.
2.4.2 Dimensiones de la fuerza y sus
métodos de entrenamiento
Los m étodos de entrenam iento se
deberían organizar según el objetivo o el
efecto de éste. Por tal motivo, Bührle
(1989) describe, en su planteam iento
analítico-dimensional, las diferentes
dimensiones de la fuerza, entendiendo
por dimensiones las capacidades m otri
ces delimitables que se pueden seguir
desarrollando independientem ente a tra
vés de métodos específicos de entrena
miento.
A las capacidades individuales de la
fuerza, que son la fuerza máxima, la resis
tencia, la elasticidad y la fuerza reactiva
(como característica especial de la elasti
cidad en el ciclo corto de estiramiento y
acortam iento) se les puede atribuir dife
rentes dimensiones. En la figura 9 se
com entan las diferentes dimensiones y la
organización con respecto a las capacida
des de la fuerza.
A continuación se van a com entar de
forma más detallada las dimensiones
individuales de la fuerza;
Cantidad de
músculo
Capacidad
espontánea de
activación
neuromuscular
Capacidad de
contracción
rápida
Capacidad de
tensión
reactiva
Capacidad de
resistencia al
cansancio
______________________
Elastiddad Fuerza reactiva
Figura 9; Dimensiones de la fuerza y su organización con respecto a cada una de las capacidades
de la fuerza.

Cantidad de músculo
La cantidad de m úsculo es la masa
m uscular existente, que se valora por el
diámetro del músculo.
La producción de la fuerza m uscular
se obtiene de la fijación en las fibras
m usculares de las proteínas contráctiles
de la actina y de la miosina. Una masa
m uscular m ayor debido a un alm acena
m iento m ayor de m aterial contráctil
conduce a un aum ento de la fuerza m us
cular. La cantidad de m úsculo se puede
m edir exactam ente con m étodos relati
vam ente costosos com o la tomografía
com putarizada o la resonancia m agnéti
ca. De esa forma se hace posible delim i
tar y distinguir los tejidos m usculares de
la grasa subcutánea y del hueso. La
determ inación de los valores de volu
m en corporal sirve sobre todo para obje
tivar los efectos de la forma física, con
los que, ju n to con los datos de grasa y de
peso corporal (los cambios de estas
m agnitudes corporales), se puede dedu
cir tam bién indirectam ente la conclu
sión de una hipertrofia del m úsculo
esquelético.
Capacidad espontánea de activación
neuromuscular
La capacidad espontánea de activa
ción neurom uscular es la capacidad
para inervar la mayor parte posible del
m úsculo sim ultáneam ente y con alta
frecuencia o activar de manera espon
tánea un potencial de fuerza lo más
alto posible.
La capacidad espontánea de activa
ción neurom uscular se determ ina m e
diante las propiedades de reclutam iento,
frecuenciación y sincronización. Por
reclutam iento se entiende el ntim ero de
unidades motrices em pleadas (células
nerviosas m otrices en la espina dorsal y
las fibras musculares por ellas inerva
das), la frecuenciación se refiere a la fre
cuencia con la que se inerva la unidad
motriz. Existe una alta sincronización
cuando se alcanza una descarga sim ultá
nea de todas las unidades motrices.
Capacidad de contracción rápida
La capacidad de contracción rápida es
la capacidad para desarrollar lo más
rápidamente posible la fuerza, inde
pendientem ente del máximo nivel de
fuerza.
La capacidad de contracción rápida se
determina básicamente por la composi
ción de las fibras musculares (cuanto más
fibras musculares de contracción rápida
mejor; véase apartado 2.1 "Fundamentos”)
y a través de la velocidad de reclutamiento
de las unidades motrices.
Las células nerviosas de la médula
espinal y las fibras musculares que son
abastecidas (inervadas) por ellas no se
activan sim ultáneam ente en un proceso
de contracción, sino que de acuerdo con
su tamaño se activan unas después de las
otras (principio de reclutam iento de
Hennem an). En prim er lugar entran en
acción las pequeñas fibras que son resis
tentes al cansancio (fibras de contrac
ción lenta) para después, en caso de
velocidad progresiva de tensión y ante

un refuerzo creciente de la resistencia, se
pongan en servicio las fibras grandes y
de rápido acceso a la fatiga (fibras de
contracción rápida).
También en los desarrollos rápidos de
contracción es probable que se conserve
esta secuencia de reclutam iento, pero, no
obstante, el intervalo de tiempo de reclu
tamiento (es decir, la velocidad de activa
ción de las unidades motrices) se ve nota
blemente acelerado. Un entrenam iento
efectivo de las fibras de contracción rápi
da depende, por consiguiente, tanto de
una fuerte resistencia como de una alta
intensidad del esfuerzo (Güllich y
Scmidtbleicher 1999).
Capacidad de tensión reactiva
Se habla de capacidades de fuerza
reactivas cuando el ciclo estiramiento-
acortam iento se desarrolla muy rápida
m ente (t < 200 - 250 milisegundos; Bühr-
le 1989, Güllich y Scmidtbleicher 1999)
como ocurre, por ejemplo, en un impulso
rápido o en el caso de una carrera de
esprint.
La capacidad de tensión reactiva es la
capacidad, incluso en grandes esfuer
zos de estiramiento en la fase excéntri
ca de un ciclo de estiram iento-acorta
miento, para m antener la tensión
m uscular y en la inmediata fase con
céntrica subsiguiente, realizar un alto
despliegue de fuerza.
El aum ento del rendim iento en la fase
concéntrica del ciclo estiram iento-acorta
miento debe basarse sobre todo en una
com binación de los efectos de almacena
miento de la energía elástica y un aum en
to reflejo del estiramiento en el músculo
(véase apartado 2.1 “Fundamentos"). Por
ejemplo, en los saltos la m usculatura de
extensión de la pierna se preinerva
fuertem ente incluso antes del contacto
con el suelo y, por lo tanto, está tensada
(Bührle 1989). En movim ientos de salida
relativamente lentos el espacio temporal
es demasiado grande para aprovechar
óptim am ente los efectos comentados. Las
formas especiales y reactivas de entrena
miento (p. ej., en un entrenam iento de
salto bajo) requieren m ucha carga en el
aparato locom otor y están reservadas
para atletas bien entrenados y para el
deporte de rendim iento. En el entrena
miento de fitness no tiene sentido ni se
recomienda un entrenam iento reactivo
de la fuerza.
Capacidad de resistencia al cansancio
La capacidad de resistencia al cansan
cio es la que hace factible m antener el
esfuerzo durante el máximo tiempo
posible (núm ero de repeticiones o
duración de sostenim iento).
La capacidad de resistencia al cansan
cio viene condicionada principalm ente,
en esfuerzos de hasta diez segundos, por
factores neuronales; en esfuerzos de más
larga duración, por el contrario, aquélla
está determ inada por procesos energéti
cos (concentración de lactato, reservas)
(Güllich y Schm idtbleicher 1999). El
tiempo que se puede m antener un
esfuerzo depende decisivamente de la
intensidad de dicho esfuerzo. Cuanto

mayor sea la intensidad de carga, mayor
será la influencia de la fuerza máxima y
viceversa.
También se presupone la dimensión de
la calidad m uscular, aunque hasta el pre
sente todavía no está bien definido lo que
caracteriza tal calidad, de modo que en las
próximas cuestiones no tendremos en
cuenta este componente. En el ámbito del
fitness es relevante sobre todo el entrena
miento de las dimensiones de la cantidad
muscular y de la capacidad de resistencia
al cansancio.
Como se representa en la figura 9, cada
una de las capacidades de la fuerza (la
fuerza máxima, la resistencia a la fuerza,
la elasdcidad y la fuerza reactiva) se com
pone de diferentes dimensiones. Cada
dimensión se ejercita con un método espe
cial de entrenamiento (figura 10). Debido
a esta relación, cada una de las caracten's-
ticas de la fuerza puede entrenarse con
diferentes métodos de entrenamiento rela
cionados con las diferentes dimensiones.
Si se tiene que desarrollar completamente
la fuerza, se tiene que incluir, por lo tanto,
varios métodos de entrenamiento. Puesto
que la mayoría de las dimensiones son, al
mismo tiempo, parte esencial de las capa
cidades de la fuerza (la dimensión de la
cantidad muscular es por ejemplo parte
esencial de todas las capacidades de la
fuerza), el entrenamiento de una dim en
sión lleva en la mayoría de los casos a la
mejora de las diferentes capacidades de
la fuerza. Debido al hecho de que en los
sistemas biológicos (p. ej., el sistema m us
cular) no existe una selectividad completa
de las dimensiones, tienen lugar interrela-
ciones de las dimensiones entre sí. Así, por
ejemplo, con el método de un empleo
medio de fuerza se entrena con un gran
número de repeticiones en un primer
lugar la dimensión de la capacidad de
resistencia al cansancio. Adicionalmente
se consigue, en pequeña escala, incremen
tar el volumen muscular en los individuos
desentrenados.
Por lo tanto, la fuerza m áxim a necesi
ta para un entrenam iento completo que
dicho entrenam iento sea bidimensional.
Esto se consigue por m edio de un
entrenam iento de la cantidad de músculo
(método de utilización repetida y submá-
xima de la fuerza hasta el cansancio o
agotamiento: m étodo de la hipertrofia) y
mediante un entrenam iento de la capa
cidad de activación neurom uscular y
espontánea (método del empleo explosi
vo y máximo de la fuerza).
La elasticidad se mejora a través de
ambas dimensiones de la fuerza máxima,
es decir, por medio de la cantidad de
músculo y de la capacidad de activación
espontánea y neuromuscular, y, además, a
través de un entrenam iento de la capaci
dad de contracción rápida (m étodo del
empleo explosivo pero no máximo de la
fuerza).
La fuerza reactiva se mejora por
medio de un entrenam iento de las tres
dim ensiones de la elasticidad, es decir,
de la cantidad de m úsculo, de la capaci
dad de activación espontánea y neuro
muscular, y de la capacidad de contrac
ción rápida, así como m ediante el
entrenam iento de la capacidad reactiva
de tensión (m étodo del em pleo reactivo
de la fuerza).
La resistencia a la fuerza se mejora
mediante las dos dimensiones de la fuer
za máxima, es decir, gracias a la cantidad
de músculo y a la capacidad de activación

neurom uscular espontánea, y, además, a
través de un entrenam iento de la capaci
dad de resistencia al cansancio (método
del empleo medio de la fuerza con un
gran núm ero de repeticiones).
Cantidad de
músculo
Método de
empleo
repetido y
submáximo de
la fuerza hasta
el cansancio o
agotamiento
(= método de
hipertrofia)
Capacidad de
activación
neuromuscular
espontánea
Método del '
empleo explosivo
y máximo de la
fuerza
(= entrenamiento
de coordinación
intramuscular o
entrenamiento
neuromuscular)
Capacidad de
contracción
rápida
Método del
empleo
explosivo, pero
no máximo, de
la fuerza
Capacidad de
tensión
reactiva
y V
/w iétod o d e l
empleo
reactivo de la
fuerza en el
ciclo rápido de
estiramiento y
acortamiento
Capacidad de
resistencia al
cansancio
Método del
empleo medio
de la fuerza
con un alto
número de
repeticiones
J __ J__ J
Figura 10: Dimensiones de la fuerza con los métodos de entrenamiento a las que pertenecen.
2.4.3 Resumen de los métodos
de entrenamiento: la pirámide
de métodos
La figura 11 nos muestra la organiza
ción de los diferentes m étodos de entre
nam iento para los diferentes ámbitos de
acción en el deporte.
Los métodos de entrenamiento del vér
tice de la pirámide (método del empleo
reactivo de la fuerza o m étodo del
empleo explosivo y máximo de la fuerza)
están, además, organizados en los méto
dos de entrenamiento de la base de la pirá
mide.
La organización en el entrenam iento
de fuerza apunta a los objetivos de éste y
a las condiciones individuales.
Los principiantes o las personas que
desde hace tiempo no han realizado un
entrenam iento de fuerza deberían hacer
en prim er lugar un entrenam iento de
adaptación de dos a cuatro semanas (fun
dam entos para la base de la pirámide).

Esto está caracterizado por una inten
sidad de esfuerzo muy baja y pensado
para evitar que surjan agujetas y sobre
cargas antes de tiempo, para conocer el
funcionamiento de los aparatos, la
correcta realización de los ejercicios, así
como para la mejora de la coordinación
interm uscular (efecto conjunto de los
diferentes músculos en un transcurso del
movimiento).
Para conseguir los objetivos de la
salud, así como también los de la estética
y el aum ento del rendim iento, son im por
tantes el entrenamiento de resistencia y el
de musculación. De esta fonna se consi
gue provocar, por un lado, los estímulos
con un grado suficientemente alto para
llegar a los efectos de adaptación deseados
y, por otro lado, con una correcta realiza
ción quedan excluidos, en la práctica, los
peligros de una sobrecarga.
En el ám bito del culturism o y del
deporte de alto rendim iento, es decir,
del entrenam iento de fitness orientado al
alto rendim iento, se incluye, dependien
do del depone, del período de entrena
m iento y de la situación individual del
entrenam iento, aquellos métodos de
entrenam iento que están situados en el
centro y el vértice de la pirámide.
Los fundam entos para estos esfuerzos
de gran intensidad se tienen que conse
guir previamente por medio de los m éto
dos de la base de la pirámide.
Un entrenamiento con altas intensida
des como, por ejemplo, en el método del
empleo explosivo y máximo de la fuerza o
con cargas máximas, como las que puedan
aparecer en el entrenamiento reactivo de
la fuerza (p. ej., en los saltos profundos),
tiene un gran riesgo de lesiones y desgas
te, y debe reservarse para personas que
realizan desde hace largo tiempo un entre
namiento de fuerza y disponen, por lo tan
to, de una buena base m uscular
Puesto que tal entrenam iento posee
efectos primarios sobre la fuerza máxima,
la elasticidad o la fuerza reactiva, estos
métodos de entrenam iento orientados al
fitness terapéutico tienen una im portan
cia subordinada.
La tabla 5 ofrece, en forma resumida,
los diferentes métodos básicos y la nor
mativa de los esfuerzos correspondientes,
los efectos del entrenam iento y las zonas
de empleo.

%REAaiVO^
DEL EMPLEO
DE LA FUERZA
Fuerza reactiva -
' dimensión reactiva de la
capacidad de tensión
MÉTODO
EXPLOSIVO
/PERO NO MÁXIMO
DEL EMPLEO
DE U FUERZA
I(Elasticidad - din^ensión
/capacidad de contracción
rápida)
MÉTODO
EXPLOSIVO
PERO Y MÁXIMO
DEL EMPLEO
DE LA FUERZA
(Fuerza máxima- dimensióií^'''
espontánea y neuromuscular
de la fuerza de activación)
MÉTODO DEL EMPLEO REPETIDO Y SUBMÁXIMO
DE LA FUERZA HASTA EL CANSANCIO
(Fuerza máxima - dimensión de la cantidad de músculo =
musculación o hipertrofia)
MÉTODO DEL EMPLEO MEDIO DE LA FUERZA
CON UN GRAN NÚMERO DE REPETICIONES
(Entrenamiento de resistencia - dimensión de la capacidad de resistencia al cansancio)
Figura 11; Panorámica de los métodos en el entrenamiento de fuerza.
2.5 El entrenamiento de fuerza y el fitness
2.5.1 Métodos del entrenamiento
de fuerza y el fitness
Un entrenam iento de la fuerza
orientado a la salud y al fitness tiene
com o objetivo la m ejora de la resisten
cia y la m usculación, así com o una
reducción de la grasa y una estética cor
poral.
Correspondiendo con los objetivos
elegidos, se puede optar por variantes en
el entrenamiento de fuerza en el fitness,
en las que el número de repeticiones por
serie iría de 15 a 20 y más (entrenamiento
orientado a la resistencia) o de 8 a 15
repeticiones con el correspondiente incre
mento de peso (entrenamiento orientado
a la musculación).
METODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA 43

MÉTODOS BÁSICOS
Descripción de los
métodos de entrenamiento
Intensidad (%) defuerza máxima
Método de empleo de fuerza
media con un gran número
de repeticiones
65%-30%
Método del empleo repetido
y submáximo de la fuerza
hasta el cansancio o el agotamiento
(método de la hipertrofia)
85 %-65%
* 1 Empleodefuerza, tiempo
(velocidad)del movimiento
Dedespacioarápido Continuado, dedespacioarápido
Volumen (repeticiones) 20-50ymás 4-8/8-12/12-20
*2
(series)
Segúnel nivelderendimiento
ydisciplina, entre3y 6
Segúnel nivel derendimiento, los
principiantes de 1-3, losavanzados de 3-6y los
deportistasdealtorendimientohasta 10
Densidad Duración
delaspausas
entreseries
Segúnel nivelderendimiento,disciplina,
ot^etivosdelentrenamientoylasensadón
subjetiva,entre1y5minutosymás
Segúnel nivelderendimientoyelobjetivodel
entrenamiento, seriesdeejerciciosysensación
subjetiva, entre0,5-5 minutos
Frecuenciadel
entrenamientoporsemana
Segúnelnivelderendimiento,
disciplinayobjetivosdel
entrenamientode1a4
Segúnel nivelderendimientoyelobjetivodel
entrenamiento(regladelas48horas): losprin
cipiantes2, avanzados34, porcausasespeciales
inclusomásde4, porejemplo, culturismo
Tipodeejercicio,tipo
deresistencia(ycalidadde
larealizacióndelejercicio)
Máquinadefuerza, halteras, aparatos
especiales(p.ej„. máquinade
fuerzadeimitaciónalanatación),
pesosadicionales, pesocorporal
Máquinadefuerza, halteras, pesosadiciónala
(p.ej., sacodearena), pesocorporal
Condiciones Porreglageneralunidaddeentrena
mientoseleccionada;perotambién
posibledespuésdeotroscontenidos
deentrenamiento
Porreglageneral unidaddeentrenamiento
seleccionada; perotambiénposibledespués
deotroscontenidosdeentrenamiento
Efectosdelentrenamiento Mejoría:
•Capacidadderesistenciaalcansancio
despuésdeesfuerzosonungran
componentedefuerza(resistencia)
• Estéticacorporal
•Crecimientomediodelamasamuscular
ydelafuerzamáxima,sobretodo
enindividuosdesentrenados
Mejoria:
• Cantidaddemúsculo(fuerzaabsoluta, fuerza
máxima, resistencia)
• Estéticacorporal
• Ningúnefectopositivosobre
lasfuerzasexplosivayreactiva
Áreasdeaplicación •Todas lasdisciplinasqueexigen
unrendimientoderesistencia
• Entrenamientoorientadosalasalud
yal fitness
• Formacorporal
• Rehabilitación
• Entrenamientodecompensación,
profilaxiscontra laslesiones
• Entodas lasetapasdeentrenamiento
(especialmenteenel entrenamientobásicoy
enel deestructuración)
• Entrenamientodecompensación,
profilaxiscontra laslesiones
• Culturismo, formacorporal
• Entrenamientoorientadoa lasalud
yal fitness
• Rehabilitación
*1 Sonproblemáticasunasindicacionesprecisassobreintensidaddel esfuerzodelafuerza máximaen porcentaje(véaseapartado
2.7.1 "Control del esfuerzosegúnporcentajesdelafuerza máxima").
Tabla5; Resumendelosmétodosbásicosdel entrenamientodelafuerza.

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