O documento discute a importância de uma alimentação saudável em diferentes fases da vida, incluindo a gravidez, infância, adolescência e idade adulta. Ele fornece recomendações nutricionais para cada fase, como aumentar o consumo de calorias durante a gravidez, amamentar bebês até os 6 meses e incluir alimentos variados na dieta das crianças.

1. Nutrição e Dietética
Formador: Rui Sousa Lopes
Lisboa 2013

2. A Roda dos Alimentos
A roda tem as seguintes características:
Apresenta-se dividida em sete grupos de alimentos.
Em cada grupo estão incluídos exemplos de alimentos com atributos
nutricionais semelhantes.
Cada grupo de alimentos é representado por uma “fatia” ou secção
diferente, que reflete o peso/proporção com que cada grupo deve
contribuir para a alimentação diária.
A aprender com a roda:
- Comer diariamente alimentos de todos os grupos na proporção em
que se encontram representados
- Não falhar nem exagerar nenhum deles
- Variar o mais possível de alimentos dentro de cada grupo.

3. Pirâmide Alimentar

4. Confeção Saudável dos
Alimentos
As boas técnicas de cozinha permitem transformar
alimentos naturais difíceis de digerir, ou que não se
podem comer crús, em produtos comestíveis e de fácil
digestão. Mas não só :
Melhora a cor dos alimentos
Melhora o sabor dos alimentos
Aumenta o seu grau de higiene
Facilita a absorção de nutrientes ( ex. Sopa)
Melhora textura dos alimentos

5. Confeção Saudável dos Alimentos
Regras de Ouro para se aproveitar o que a
alimentação nos dá de melhor ...
1º. Escolher alimentos de boa qualidade e em
bom estado de conservação.
2º. Na confeção seguir regras de segurança
Alimentar
3º. Confecionar Saudável

6. Confeção Saudável dos Alimentos
Cozinhar Saudável?
Começa na adequação do que vamos comer às
necessidades nutricionais de cada um
Minimizar ao máximo as perdas nutricionais
Adequar o alimento às necessidades do nosso
organismo

7. Confeção Saudável dos Alimentos
Alguns conselhos para confecionar saudável:
Os tipos de cozinhados mais indicados são os cozidos
e os estufados. Os fritos e os assados devem
consumir-se menos vezes. Não se devem comer partes
carbonizadas dos grelhados ou assados, por conterem
substâncias cancerígenas

8. Confeção Saudável dos Alimentos
Para um refogado mais saudável não se deve fritar a
cebola com a gordura. Deve antes ser aquecida, desde
o inicio, com um pouco de água, gordura e calda de
tomate, em fogo lento, ou juntando todos os alimentos
em cru.
Vantagens da cozedura a vapor – mantém todos o
nutrientes num menor volume, não existindo tanto
“caldo” como na sopa, evitando desperdícios.
As gorduras não devem ser excessivamente aquecidas
com o risco do aumento de substâncias cancerígenas

9. Confeção Saudável dos Alimentos
As gorduras mais adequadas para confeção
culinária, ou seja, para cozinhar ou fritar, são o
azeite ou o óleo de amendoim. A banha de
porco é alternativa aceitável porém possui muita
gordura saturada.
Os óleos ricos em ácidos gordos polinsaturados
só devem ser consumidos em crú ( ex. óleos de
soja, milho e girassol).

10. Confeção Saudável dos Alimentos
Gordura Temperatura máxima Tipo de confeção
de Aquecimento
Banha, toucinho 210º Em cru e fritar, assar,
grelhar, estufar
Azeite 200º Em cru e fritar, assar,
grelhar, estufar
Óleo de amendoim 180º Em cru e fritar, assar,
grelhar, estufar
Òleo de soja, milho, 160º Só utilizar em cru,
girassol ou misturas temperos. Não serve
(óleo alimentar) para fritar
Margarinas 140º Em cru, ou aquecimento
ligeiro, pastelaria
Manteiga 120º Em cru, ou aquecimento
ligeiro, pastelaria

11. Confeção Saudável dos Alimentos
Retirar as gorduras e peles visíveis de aves e da carne.
Sempre que possível devem aproveitar-se as águas de cozedura dos
legumes para a confeção de sopas, molhos ou purés.
Como regra nunca se deve utilizar um óleo para fritar mais do que que
uma ou duas vezes. No entanto sempre que fique escuro ou
queimado, mesmo que seja a primeira vez, deve ser rejeitado.
O sal deve ser utilizado com muita moderação. Usar como alternativa
as ervas aromáticas.
São também de evitar os enlatados e os caldos concentrados, por
conterem habitualmente excesso de sal, gorduras e certo tipo de
aditivos.

12. Alimentação nos diferentes
Ciclos de Vida
1. Gravidez
É fundamental que se pratique uma alimentação e
estilo de vida equilibrado.
Se a alimentação da mãe não satisfaz as
necessidades do seu filho, ele irá utilizar o
suprimento de nutrientes da mãe, provocando a
diminuição das suas reservas. Isto expõe a mãe
a um risco grande de contrair doenças e pode
prejudicar o desenvolvimento da criança.

13. 1. Gravidez
Cuidados Nutricionais durante a Gravidez
Se a alimentação da mãe (< 1500Kcal) não satisfaz as necessidades
do seu filho, ele irá utilizar o suprimento de nutrientes da mãe,
provocando a diminuição das suas reservas.
Conselhos Nutricionais
Numa mulher grávida as necessidades energéticas aumentam para
valores que se situam entre 1900 – 2300 Kcal diárias:
1900 Kcal - para compensar um acréscimo excessivo de peso
2400 Kcal - normal
2500 Kcal - necessidade de repor peso
Aumentar o valor calórico ingerido
Manter alimentação Diversificada
Ingerir todos os nutrientes energéticos e não energéticos

14. 1. Gravidez
 Se necessário suplementar (apenas sob acção médica!)
com ácido fólico, ferro ou iodo
 Educar toda a família
 Fazer 6 a 8 refeições diárias
 Cumprir regras de alimentação racional e equilibrada
 Respeitar crenças religiosas, culturas e outros aspetos
importantes
 Comer devagar, mastigando bem os alimentos
 Evitar o álcool, tabaco e café
 Procurar Médico, Dietista ou outro profissional para
obter apoio nutricional

15. 2. Alimentação do Bébé
Recomenda-se que o aleitamento materno seja feito até
aos 6 meses de idade se o bebé estiver a crescer e a
aumentar de peso.
Se estiver a fazer leite artificial deve começar aos 4 meses.
Inicia-se a diversificação com:
Papa de cereais hidrolisados
- Não Lácteas
- Sem glúten ( presente no trigo centeio, aveia e cevada)
- Fruta ralada ou cozida: Maçã Pêra banana
Esperar 3 dias entre a introdução de um novo alimentos

16. 3. Aleitamento
Procurar Médico, Dietista ou profissional para obter apoio
nutricional
Perceber a importância do leite materno – Vantagens
(Relação mãe/filho, leite mais rico em substâncias
protetoras, mais adequado à digestão do bébé, etc)
Não ingerir alimentos que alterem o sabor do leite materno
e/ou que possam provocar mal-estar ao bebé.

17. 2. Alimentação do Bébé
Vantagens do aleitamento materno:
- Económico
- Fortalecimento dos laços afetivos
- Prático
- Contém Imunoglobulinas
- Colostro
- Evita alergias
- Diminui cólicas

18. 4. Alimentação na criança em
idade pré-escolar
Como em outras fases da vida, um padrão
alimentar equilibrado e adequado às
necessidades da criança em idade pré-escolar
compreenderá uma distribuição, em termos de
aporte energético, ou seja calórico, de acordo
com as regras da alimentação saudável.
Neste sentido a alimentação da criança deverá
ser variada e integrar alimentos que
proporcionem os nutrimentos necessários em
proporção e quantidade adequadas.

19. 4. Alimentação na criança em
idade pré-escolar
Necessidades energéticas
Dependem de:
- Necessidades impostas pelas funções do organismo (manter
temperatura, respirar, movimentar-se) - Metabolismo Basal
- Crescimento
- Energia gasta na actividade física
Necessidades de nutrientes
Ajustados a cada criança!
 Peso/altura
 Níveis de actividade física
60% do total calórico diário será fornecido por hidratos de
carbono, 27% por gorduras e 13% por proteínas.

20. 4. Alimentação na criança em
idade pré-escolar
Necessidades de vitaminas e sais minerais
Estas podem ser supridas através da ingestão de
alimentos dos 7 grupos da Roda dos Alimentos nas
quantidades e proporções adequadas.
Muito importante - Diversificar a alimentação !
Necessidades de fibras alimentares
Muito importante a sua ingestão para um bom
funcionamento intestinal. Importante comer sopa, fruta
e vários legumes.

21. 4. Alimentação na criança em
idade pré-escolar
Outros conselhos:
 Moderar o consumo de carne
 A distribuição das refeições é semelhante à do adulto
 Retirar gorduras visíveis
 Preferir peixe 1x ao dia
 Reduzir sal, gorduras e açúcares de absorção rápida
 Preferir o azeite
 Preferir alimentos da época
 Efectuar 5 a 6 refeições diárias
 Efectuar um bom pequeno-almoço
 Começar refeições principais com sopa
 Não estar mais de 3 horas sem comer
 Evitar alimentos como: batatas fritas, salsichas, fiambre, produtos
enlatados, doces.
 Crianças que careçam de atenção especial, indicá-las para um profissional
 40 a 50 gramas de carne ou peixe limpa... é o suficiente!
 Beber no mínimo 0,5l de leite por dia
 Evitar bebidas gaseificadas

22. 5. Alimentação na Adolescência
Com o aumento da actividade a todos os níveis, as necessidades
nutricionais, vão certamente ser alteradas!
Assim cuidados nutricionais, que passam por um aumento do consumo de:
Alimentos plásticos
Leite e derivados
Carne, peixe e ovos
Alimentos Energéticos
Ricos em hidratos de carbono: Arroz, batatas, cereais...
Ricos em gordura: Mas com moderação e privilegiando as gorduras
insaturadas!
Outros
Legumes frescos, frutas frescas, água e sumos naturais

23. 5. Alimentação na Adolescência
Outros cuidados importantes:
 Evitar Obesidade
 Incentivar a prática desportiva entre os jovens
 Evitar consumo exagerado de “ produto publicitários”
 Controlar o consumo de bebidas alcoólicas
 Evitar o consumo de produtos ricos em açúcar de
absorção rápida, em gordura e em sal.
 Suplementar alimentos ricos em ferro, cálcio, vitaminas
A, C e D
Atenção a situações especiais: Gravidez (suplementar
em cálcio e ferro), desporto entre outras.

24. 6. Vida Adulta
Objectivo – Manter o nosso organismo saudável!
Manter regras de alimentação racional.
Manter Peso (se normal!)
Eliminação de substâncias tóxicas formadas no nosso organismo
Evitar excessos
Cumprir Modo de vida Saudável
Última hipótese corrigir erros e entrar numa vida saudável!
Ter em atenção:
Bom consumo de farináceos/Cortar nas guloseimas
Ter em atenção gorduras e sal
Consumir vegetais e fruta
Controlar o peso corporal
Praticar atividade física
Fugir ao Stress
Evitar tabaco
Cuidado com as bebidas alcoólicas

25. 7. Geriatria (3ª Idade)
Não existe uma idade determinada que
corresponda à pessoa idosa. O processo de
envelhecimento é muito influenciado pela
cultura, pelo nível de exercício individual e pelo
estado geral de saúde.
Ter em conta situações típicas da idade: Falta
de dentes, falta de paladar, problemas de
estômago e de intestino, solidão, etc...

26. 7. Geriatria (3ª Idade)
Alimentação na Terceira Idade
Com os avanços da tecnologia e da medicina, a expectativa de vida
do Homem aumenta a cada estudo realizado. Porém não basta
viver mais anos, mas promover uma boa qualidade de vida e um
envelhecimento sadio. A alimentação adequada contribui para o
controle e prevenção de várias doenças crónicas, comuns na
terceira idade.
Em 2030, 150 milhões de indivíduos com idade > 65 anos E.U.A!
As bases para uma alimentação adequada são as mesmas, porém
cada fase da vida merece cuidados especiais. A alimentação na
terceira idade não é diferente da alimentação do adulto, mas deve
ser direccionada em função de alterações que ocorrem no
organismo.

27. 7. Geriatria (3ª Idade)
Alguns fatores podem contribuir para uma alimentação inadequada no idoso:
Sensoriais: diminuição do olfato e paladar, levando à inapetência e possível desnutrição.
Odontológicos: falta de dentes; dentaduras mal adaptadas, provocando lesões na
cavidade oral; levando à diminuição da ingestão de carnes (proteína e ferro),
hortaliças e frutas (vitaminas, minerais e fibras).
Deglutição: diminuição da salivação, dificultando a deglutição; doenças do esófago e da
garganta; podem levar à monotonia da dieta e inapetência.
Psicológicos: depressão, solidão, apatia, tristeza, podendo levar à inapetência.
Sociais: baixo poder económico; dependência de outra pessoa para preparar a
alimentação ou dando preferência a alimentos de fácil preparação, porém ricos em
hidratos de carbono e gordura, e pobres em fibras, vitaminas e minerais.
Doenças: diabetes, hipertensão, hepatopatias, pulmonares, neurológicas, cardíacas,
gastrointestinais (dificultando a digestão e absorção); uso prolongado de
medicamentos.
Actividade física: geralmente diminuída, favorecendo ganho de peso e obstipação
intestinal.

28. 7. Geriatria (3ª Idade)
Dicas para o planeamento da alimentação do idoso:
Fornecer calorias suficientes para evitar a obesidade ou desnutrição,
principalmente através dos hidratos de carbono. Fontes: arroz, batata,
mandioca, farinhas em geral, pães, bolachas, massas, etc.
Não fornecer muito açúcar ou doces, para evitar o excesso de peso.
Dar preferência a frutas como sobremesa.
Fornecer alimentos ricos em proteínas, para preservar a musculatura, sistema
imunológico e a cicatrização de escaras. Fontes: leite, carnes, ovos,
leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja, observando se há
formação de gases).
Evitar gorduras saturadas, que podem aumentar o colesterol sanguíneo e
causar problemas circulatórios como AVC e enfarte do miocárdio. Dar
preferência ao azeite, óleo de milho, girassol.
Fornecer hortaliças e frutas, de preferência picadas e cruas, ligeiramente
cozidas em pouca água ou feitas no vapor, a fim de preservar vitaminas,
minerais e fibras.

29. 7. Geriatria (3ª Idade)
Fornecer alimentos ricos em ferro, tais como carnes em geral (bovina, aves,
peixes, fígado), leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, soja, grão de bico),
verduras de cor verde escuro (espinafre, couve, etc). O ferro é melhor
absorvido na presença de alimentos ricos em vitamina C, como laranja,
tangerina, morango, maracujá, kiwi, limão, caju, etc.
Fornecer leite e derivados, 3 porções ao dia, para suprimir as necessidades de
cálcio e vitamina D, sendo que esta última pode ser obtida pela exposição
diária ao sol fraco. Se houver intolerância ao leite na forma líquida, dar
iogurte, leite fermentado ou queijo fresco.
Na presença de diarreia, trocar o leite de vaca por leite de soja ou iogurte.
Evitar alimentos ricos em fibras e dar polpa de maçã, banana, bastante
água, ou sumos de fruta muito diluídos.
No caso de obstipação intestinal, dar alimentos ricos em fibras, que facilitem o
funcionamento intestinal, como verduras cruas (alface, agrião, etc), frutas
cruas como laranja, frutas secas (ameixa, uva, passa, etc), legumes como
abóbora, etc, alimentos integrais como pão integral, arroz integral, aveia,
além de farelo e gérmen de trigo, que podem ser adicionados a frutas, leite,
sumos.
Dar 6 a 8 copos de líquidos durante os intervalos das refeições, como água,
chá, sumos, para evitar a desidratação e melhorar o hábito intestinal.

30. 7. Geriatria (3ª Idade)
Fracionar a alimentação em 5 a 6 pequenas refeições ao dia, facilitando a digestão e
aproveitamento dos nutrientes.
Variar a dieta, evitando monotonia de preparações, deficiência de nutrientes e
inapetência. Elaborar refeições coloridas e atraentes, levando em consideração as
recomendações da roda dos alimentos.
Oferecer a alimentação com o idoso sempre sentado ou levemente reclinado, para evitar
refluxo para o esófago e aspiração para o pulmão.
No caso de falta de dentes ou próteses mal adaptadas, oferecer preparações de
consistência macia, como sopas cremosas, purés, carnes moídas ou desfiadas, arroz
mais amolecido, frutas amassadas ou na forma de papas.
Acentuar o sabor dos alimentos com ervas e condimentos, uma vez que o paladar e o
olfato podem estar diminuídos. Evite o excesso de sal e temperos preparados.
Fazer o idoso participar das refeições juntamente com a família.
Levar em consideração as restrições dietéticas orientadas devido a doenças como
diabetes, hipertensão, problemas cardíacos, hepáticos, gastrointestinais, etc.