1. Ausdauersport Die Bedeutung von Kohlenhydraten für die Leistungsfähigkeit
2. Länger leistungsfähig Eine kohlenhydratreiche Ernährung über drei Tage vor einer lang andauernden Ausdauerbelastung verlängert die Zeit bis zu Erschöpfung deutlich.
3. Glykogenspeicher Maximal aufgefüllt Glykogenspeicher vor einem Wettkampf ermöglichen es einem Athleten nicht, in einer frühen Phase der Belastung schneller zu laufen. Wohl aber kann eine gewählte Geschwindigkeit länger durchgehalten werden.
4. Laufen und Glykogenspeicher Ab welcher Streckenlänge im Wettkampf ist die Höhe der Glykogenspeicher leistungslimitierend?
5. Laufen und Glykogenspeicher Bei 5000m- und 10000m-Rennen sind maximal aufgefüllt Glykogenspeicher nicht erforderlich. Auch beim Halbmarathon scheinen die Glykogenspeicher nicht der leistungslimitierende Faktor zu sein.
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7. Kohlenhydrat-Anteil in der Mischkost Der Kohlenhydratanteil in einer durchschnittlichen Mischkost beträgt etwa 50%. Bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2500 kcal werden ca. 310 g Kohlenhydrate aufgenommen, das entspricht 4,5 g /kg KG für einen 70 kg schweren Mann.
8. Kohlenhydrat-Anteil in der Mischkost Diese 4,5 g Kohlenhydrate pro kg KG sind ausreichend für einen aktiven Lebensstil mit Freizeitaktivitäten, die keine Ausbelastung erfordern.
9. Kohlenhydrate-Anteil bei hoher Trainingsbelastung Ein Kohlenhydrat-Zufuhr von etwa 5 bis 6 g/kg KG ist notwendig, um eine tägliche Ausdauerbelastung mit mäßig bis hoher Intensität über maximal eine Stunde zu ermöglichen.
10. Kohlenhydrat-Aufnahme Beispiele 70 kg schwerer Läufer, 6 Trainingseinheiten pro Woche: Empfohlene tägliche Kohlenhydratmenge: 6 g pro Kg KG 420 g Kohlenhydrate 200 g Haferflocken (66 g KH pro 100g) = 132 g 300 g Spaghetti (72 g /100 g) = 216 g 200 g Roggenvollkornbrot (46 g /100 g) = 92 g 440 g
11. ...profitiert nur der Leistungssportler? Bei sportlicher Aktivität, bei denen eine Ermüdung leistungsbegrenzend ist, profitiert sowohl der Freizeitsportler als auch der Leistungssportler von einer Phase mit kohlenhydratreicher Ernährung (Carbohydrate Loading).
12. Wie viel Kohlenhydrate? In der Vorbereitungsphase auf einen Wettkampf wird ein Kohlenhydratanteil von etwa 70% empfohlen.
13. Carbohydrate-Loading? In den Tagen vor einem Marathon-Wettkampf wird die Zufuhr von 9 bis 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht empfohlen.
14. Essen, in welchem Abstand vor dem Sport? Die letzte Mahlzeit sollte nicht länger als 2 bis 3 Stunden vor einer körperlichen Belastung gegessen werden.
15. Essen, in welchem Abstand vor dem Sport? Sie sollte leicht verdaulich, d.h. fettarm und besonders kohlenhydratreich sein. Werden diese Empfehlungen umgesetzt, dann ist die Ausdauer-Kapazität beim Laufen und Radfahren im Vergleich zu Nüchtern-Bedingungen erhöht.
16. Kohlenhydratzufuhr ist notwendig... Bei allen Ausdauerbelastungen, die länger als eine Stunde andauern, hat die Zufuhr von Kohlenhydraten einen positiven Effekt auf die Leistungsfähigkeit.
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19. Auffüllen der Glykogenspeicher Innerhalb der ersten Stunden nach Ende der Ausdauerbelastung ist die Re-Synthese von Glykogen besonders schnell.
20. Welche Kohlenhydrate zu Regeneration? Empfohlen werden Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index. Innerhalb von 24 Stunden nach Belastungsende sollen dem Körper 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht (KG) zugeführt werden.
21. Aufüllen der Glykogenspeicher zwischen den einzelnen Trainingseinheiten Durch die Erhöhung der Kohlenhydrat-Zufuhr von 5 g/kg KG auf 10 g/kg KG während der 24-stündigen Regeneration wird es einem Läufer möglich, einen 90-Minuten-Lauf vom Vortag in gleicher Qualität zu wiederholen.
22. Glykämischer Index Der glykämische Index gibt Auskunft, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Nahrungsmittel zu einem Blutzucker-anstieg führt. Geprüft wird dabei der Blut-Glucosekonzentration über einen Zeitraum von 2 Stunden nach Aufnahme eines Nahrungsmittels mit 50 g Kohlenhydraten.
23. Glykämischer Index (GI) Der glykämische Index (GI) wird mit Glucose als Referenz (GI = 100) berechnet.
27. Nahrungsmittel mit hohem GI Reis, instant 91 Gebackene Kartoffeln 83 - 100 Kartoffelbrei, instant 83 Corn Flakes 84 - 89 Coca Cola 63 - 97
28. Auffüllung der Glykogenspeicher: Nahrungsmittel mit hohem GI Reis, instant 91 Corn Flakes 84 - 89 Gebackene Kartoffeln 83 Kartoffelbrei, instant 83 Um eine möglichst schnelle Regeneration der Glykogenspeicher nach einer harten Trainingseinheit oder nach einem Wettkampf zu ermöglichen, wird die Aufnahme von Kohlenhydraten mit hohem GI empfohlen.
29. Frühstück Vollmilch-Fruchtjoghurt 95 kcal 4 g Fett Schoko-Croissant 300 kcal 29 g Fett 6-Korn-Müsli m. Milch 230 kcal 6 g Fett Haferflocken m. Milch 200 kcal 4 g Fett Cornflakes m. Milch 240 kcal 2 g Fett Schoko-Knuspermüsli/Milch 220 kcal 12 g Fett 1/2 Nutella-Brötchen 226 kcal 26 g Fett 1/2 Marmeladen-Brötchen 235 kcal 8 g Fett Käsebrötchen 355 kcal 16 g Fett
30. Zwischenmahlzeit Sonnen- blumenkernbrötchen 120 kcal 1,5 g Fett Berliner 190 kcal 8 g Fett Butterkuchen 230 kcal 10 g Fett Cheeseburger 303 kcal 13 g Fett Apfeltasche 225 kcal 12 g Fett 4 Müslikekse 90 kcal 4 g Fett 4 Butterkekse 80 kcal 2 g Fett Kopenhagener 275 kcal 24 g Fett
31. Auswärts essen Currywurst m. Pommes 880 kcal 49 g Fett Backkartoffel 325 kcal 10 g Fett Lasagne 525 kcal 34 g Fett Spaghetti napoli 420 kcal 7 g Fett Pizza rucola 788 kcal 16 g Fett Pizza 4 formaggio 900 kcal 35 g Fett Hühnerfrikassee m. Reis 502 kcal 27 g Fett Gulasch m. Nudeln 517 kcal 25 g Fett
32. Kohlenhydrate in Lebensmitteln Kohlenhydratanteil pro 100 g Reis, ungekocht 75 g Nudeln, ungekocht 70 g Vollkornnudeln, ungekocht 65 g Müsli (z.B. Früchtemüsli) 70 g Haferflocken (Frühstücksgetreide) 60 g Roggenbrot 45 g Roggenvollkornbrot 40 g Weizenvollkornbrot 40 g Knäckebrot 65 g
36. Welche Mengen zu welcher Zeit? Die Zufuhr von Kohlenhydraten soll unmittelbar nach Ende der Belastung mit der Aufnahme von 1 g pro kg KG beginnen, und mit 0,5 g pro kg KG im stündlichen Abstand bis zur nächsten Mahlzeit fortgesetzt werden.
37. Welche Mengen zu welcher Zeit? Durch dieses Vorgehen wird die Glykogen-Synthese um ca. 50% erhöht. Die Folge ist eine schnellere Regeneration der Energievorräte.
38. Kohlenhydrate + Proteine Die Ergänzung der kohlenhydratreichen Kost mit einem kleinen Anteil an Eiweiß (ca. 10%), scheint darüber hinaus die Glykogen-Synthese noch weiter zu erhöhen.
39. Brauchen Läufer mehr Eiweiß? Ausdauersportler haben einen mäßig erhöhten Proteinbedarf: 1,2 - 1,4 g pro kg KG. Eine Ernährung mit einem Eiweißanteil von 10 bis 11% wird diesem Bedarf gerecht.