1. Proyecto primer semestre Plan de vida saludable
Ficha de información
Nombre :Elisa Alejandra sepulveda Benavides. grupo: 1ºA N.L:33 fecha:1-8-
11
peso: 54 índice de masa corporal:20,4
Edad: 15Presión arterial:
Estatura:1.64
Cantidad de ejercicio realizado a la semana :tipo: atletismo frecuencia: 2
horas todos los días .
Requerimiento nutricionales en la dieta:hacer mas comidas nutritivas a la
semana
Tipo de alimentación :escribe lo que consumes en cada uno.
Desayuno: Comida : Cena:
-un vaso de leche -arroz con carne -espagueti con
vino
en la mañana . y verduras . vino blanco y
-serial con leche -fideo o espagueti con camarones .
-aveces nada pescado y verduras. -hamburguesitas.
Vaso de agua que consumes al dia : 3litros
Cuantas horas duermes al dia :8 horas
Fumas: no cuantos cigarros al dia :ninguno
Tomas alcohol :no aproximadamente cuanto por semana :nada
Sufres de alguna enfermedad :no tomas algún medicamento prescrito ¿no
Padeces de estrés: si angustia: no ansiedad: no
Depresión :no (dolores de cabeza ,de estomago, insomnio ,desordenes
alimenticios ,alopecia)
Sufres cambios de humor repentino y constante :no

2. DIETA
La comida resultaunafuente de gratificación y placer que, combinada con
la buenanutrición, esuncomponente vital para la salud y la calidad de vida.
Unaalimentaciónsaludableinfluye en el crecimiento, desarrollo y
rendimiento escolar, y facilita a los adultos a trabajaractivamente.
No obstante, en líneasgenerales, con respecto al valor calórico total la
alimentacióndiariadebe
incluir:
50 - 60 % de Hidratos de Carbono
12 - 20 % de Proteínas
25 - 30 % de Grasas
Legumbres, Cereales y Derivados
Las harinasintegrales y refinadasobtenidas de cerealescomomaíz, trigo,
avena, arroz, cebada,
seutilizanpara la elaboración de productospanificados, galletitas, pastas,
etc. Estosaportanuna
granfuente de energía: hidratos de carbonocomplejos, proteínasvegetales,
fibras, vitaminas del
complejo B, fósforo, potasio, magnesio y selenio. Además,
contienenbajascantidades de grasas
y nada de colesterol.
Las legumbres – arvejas, porotos, lentejas, garbanzos, chauchas –
contienenproteínas de origen
vegetal, hidratos de carbonocomplejos y fibras, al igualque los cereales no
poseengrasas
saturasnicolesterol, esporesoque se sugierenque se consuman en mayor
proporción.
Hortalizas y Frutas
Las hortalizasconstituyenunaóptimafuente de hidratos de carbono, fibras y
vitaminas. Las
hortalizas de color amarillo, anaranjada, rojo y verdeintenso son ricas en
betacarotenos,
sustanciasque en el cuerpo se transforman en vitamina A.
Las frutasfrescasproveen de vitaminas, minerales y fibra, además de agua e
hidratos de
carbono simples. Los duraznos, damascos, melón son unaexcelentefuente de
betacoroteno y
loscítricos, el kiwi y lasfrutillasaportanaltacantidad de vitamina C.
Lácteos
La lecheesunalimentomuycompletopor la cantidad de
nutrientesquecontiene, aporta
proteínasesenciales de alto valor biológico, hidratos de carbono, grasas,

3. vitamina A, D y del
complejo B, y mineralescomocalcio y fósforo. Los lácteos son la principal
fuente de calcioparacubrirlasdosisdiariasrecomendadas.
Carnes
La carne vacuna, de aves y pescadosaportaproteínasesenciales y grasas. Se
destaca, también
vitaminas del complejo B, principalmente la B12.
Ademássuministramineralescomohierro, zinc,
cobre, selenio, potasio y fósforo. Es aconsejableelegir los cortesmagros o
retirar la grasa visible.
El pescadotiene la ventaja de tenermenoscalorías, grasas y
colesterol.Ademásesunafuente
deminerales y vitaminas del complejo B, A y D.
Los huevos, a pesar de su mala fama, son aconsejablesdebido a que la
claracontieneuna gran
fuente de proteínasesenciales y la
yemaaunquetienefundamentalmentegrasas y colesterol,
contienehierro y vitaminas A, D, K.
Azúcar
El azúcar, sibien se consume frecuentemente en infusiones- mate, café, té-
en gaseosas,
golosinas, postres, etc., se debeusar con moderaciónyaqueaportancalorías
en gran
proporción.
Cuantaaguadeves de tomar al dia :
Paratenerunavidasanavebes de tomar 8 vasos de agua al diayaque el
aguaes el principalcomponentequímico de nuestrocuerpo y
representacerca del 60% del peso corporal.
Dieta de la cena
*Lo que se terecomienda comer es :
Desayuno comida cena
Lunes Ceriales y Arroz con carne Un pan tostado con
agua maximo 2 tortilla queso y jamon y un
maiz sin jugo
tomaralgo
Martes Fruta con Pasta con Ceriales
jugo de polloninguna
naranja tortilla
Miercoles Sanwish con Arroz con Haburguesitasmaximo
agua pescadoninguna 2
tortilla
Jueves Tacos de Arroz con carne Ensaladacesar
algunjuiso en con salsa conagua de jamaica
tortilla de

4. maiz
Viernes Tacos de Sopa de fideo Sandwich o
maixmaximo con carne de quesadillas
2 Puerco
Savado Tacos de Chuletas de Tacos de huevo o
maizmaximo Puerco con arroz algunguisomaximo 3
2 en tortilla de maiz
Conclusiones
Es recommendable, comer teniendo en cuentalassugerencias del quese
incremente la ingesta de hidratos de carbono, fibras, vitaminas y minerales, y
se reduzca el consumo de grasa, especialmentegrasassaturadas y colesterol.
Porotrolado, esimportanterealizar en formaunaprogresivaactividadfísica.
Llevarunavidasanaempiezapor comer sano y comer
sanosignificatenerunaalimentaciónvariada y equilibrada. Tambienesmuy
important que se aganlas 3 comidas al diadesayuno comida y cena
.esimportanteque no se brinqueninguna comida yaquesuestomagacuando
no comes se hace mas peresoso y esmuyimportanteque lo tengamos en
movimiento .Tambienesimportanetequetomemosnustros 8 o 6 vasos de agua
al diaesoteayurada a estar major hidratados .