Ce diaporama a bien été signalé.
Nous utilisons votre profil LinkedIn et vos données d’activité pour vous proposer des publicités personnalisées et pertinentes. Vous pouvez changer vos préférences de publicités à tout moment.
Adaptuota plaukikams mityba irpapildų vartojimas-optimalisveikata ir geresni rezultataiGyd. Aušra Piktuiţytė
Mityba-tai antras faktorius pagal svarbą potreniruočių, lemiantis sportininko pasirodymą.Nepaisant to plaukikai dažnai tur...
! Svarbu laiku pastebėti mergaičių valgymosutrikimus, kadangi paauglystėje ypatingaisiekiama “idealaus” kūno svorio, ir sp...
Per mažas kalorijų kiekis lemia:nepakankamą atsistatymą tarp treniruočių,psichologinį ir fizinį nuovargį,imuniteto silp...
Kiek kalorijų reikia plaukikams?9-13m. mergaitėms 1800-2200kcal/d, 14-18m. 2400-2800kcal/d,9-13m. berniukams 2000-2600kcal...
Valgymai turi būti reguliarūs (kas 3-4val.), kadsmegenys ir raumenys nepristigtų angliavandeniųir kitų maistinių medţiagų....
Kaip tiek daug suvalgyti?→ užkandžiavimas→ Papildai masės prieaugiui→ Koncentruoti vaisių, daržovių kokteiliai
Maistinių medžiagų porekisAngliavandenių 45-55%[3-5g/kg→ → → iki 10g/kg]Riebalų 25-35%[0.5 – 1.5 g/kg] →iki 3g/kg]Baltymų ...
Energija pirmiausia imama iš angliavandenių,ne riebalų, kadangi A reikalingas mažesnisdeguonies kiekis energijai atpalaidu...
Arba per mažai arba per daugReikiamas kiekis būtinas uţtikrinti pastoviamenergijos gavimui ir apsaugoti nuonuovargio bei r...
Geba palaikyti tempą ilgesnį laikątreniruočių metu priklauso nuo pradinioglikogeno rezervo organizme (kepenys,raumenys, kr...
Treniruojantis intensyviai 5-6k sav.:•po 2-3 val.→ 5-8g/kg/d.•Po 3-6 val. → 8-10g/kg/d.Didţiąją jų dalį turi sudaryti komp...
Kas yra GI?Glikeminis indeksas (GI) rodo greitį, kuriuo cukrusiš maisto patenka į kraujotaką.Maisto produktų, kurių GI yra...
Glikeminio indekso taikymas yra ganakomplikuotas, nes jo dydį lemia nemažaiveiksnių:•maisto paruošimo būdas, trukmė•anglia...
Valgant didelio GI maistą gliukozės irinsulino kiekis kraujyje pakyla staiga, ir staigakrenta. Be to, insulinas sulėtina k...
→ Nuolat vartojant aukšto GI angliavandenius, galisutrikti organizmo endokrininė sistema beimedžiagų apytaka ir imti vysty...
Rekomenduojama valgyti daugiausia maţo GImaistą – mėsą, ţuvį, nevalytų ir neskaldytų grūdųproduktus, vaisius ir darţoves.Ž...
Glikeminė užkrovasvarbesnis ir aktualesnis rodiklis, nes parodo ne tikkokio glikeminio indekso angliavandeniai yra vartoja...
BaltymaiBaltymai yra pagrindinė statybinė medžiagaaugimui, atsistatymui, raumenyno vystymuisi irląstelių regeneracijai.B...
Esant per mažam kiekiui:-palaikomas neigiamas azoto balansas,-didėja katabolizmas,-suletėja atsistatymas,-einant laikui su...
Baltymai skiriasi pagal savo kilmę, sudėtinesdalis (AR), biologiniu aktyvumu, metaboliniuaktyvumu.Skirtingos kokybės balty...
Šaltiniai:•sūris (kietesnis),•liesi pieno produktai,•ţuvis,•paukštiena,•jogurtas• kartais raudona mėsaRenkantis papildus-i...
Primintina tai, jog raumenyno augimas vykstapoilsio metu po treniruočių.→Baltymų perteklius kaupiamas riebalų pavidalu.
Normaliai organizmas nenaudoja baltymųenergijai gauti!Tačiau, jei išsenka glikogeno atsargos,organizmas ima ardyti raumeny...
RiebalaiSuvartojimo kiekis priklauso nuo sportininko tikslų.→Gausesnės riebalais dietos palaiko aukštesnįtestosterono lygį...
Riebalų panaudojimas energijai labai priklauso nuotreniruotės trukmės ir sportininko treniruotumo.→Aukšto treniruotumo spo...
Jeigų riebalų valgoma per daug, o angliavandeniųper maţai, riebalai nepanaudojami energijai,→ pradedami ardyti raumenys
Rinktis:Polinesočiąsias-Gyvybiškai svarbios, polinesočiųjųriebalų rūgštys (omega-6 ir omega-3) organizmenesintetinamos, t...
mono nesočiąsias (alyvuogių aliejus, avokadai,migdolai.Jos pagal savo struktūrą priklauso omega-9 mononesočiųjų riebalų ...
→sočiųjų ir trans riebalų vengti (pieno riebalai,riebi mėsa, taukai, kietas margarinas)•padidina “blogojo” cholesterolio k...
Koks tūrėtų būti poodinio riebaliniosluoksnio kiekis?Vyrams 10-20%Moterims 15%-25%Viršutinės ribos-nepriklausomai nuo amţi...
VanduoTai pagrindinė terpė, kurioje vyksta visibiocheminiai procesai, todėl jis gyvybiškai svarbustiek treniruočių metu, t...
Plaukikai prakaituojaPrarandama 125ml/km.Esant anaerobiniam krūviui netektis padidėja iki170ml/km (AIS Sports Nutrition, 2...
DehidratacijaPožymiai:•troškulys•galvos svaigimas,•silpnumas,•nedidelis galvos skausmas,•mėšlungis,•pykinimas,•karščio poj...
Vieno kilogramo skysčių netekimas po krūvioreikalauja 1 litro vandens atsistatymui.Vanduo turi būti geriamas visos dienos ...
Tinka ir sportiniai gėrimai, sultys, tačiau juos reikiarinktis atsargiai, kadangi daug cukraus turintysproduktai dar labia...
Maisto Papildai→medţiagos, vartojamos pagalRPN naudingos, tačiau kai kurios, vartojantdideliais kiekiais, veikia toksiškai.
Mineralai ir VitaminaiFermentų ir hormonų sudėtinės dalys, reikalingimetabolizmui, nervų sistemos veiklai.Atliktuose tyrim...
Vyrai: ↓ Ca, vit. B12↑FeMoterys: ↓ vitaminų B12 ir D↓Zn, Fe, Mg, Ca.↑↑Vit. A ir EBesaikis antioksidanto vitamino E naudoji...
Energetiniai gėrimai•Aukšto GI angliavandeniai•taip pat kofeinas, guarana, mate ekstraktas!Visi energijos skatintojai savo...
Energetiniai gėrimai 10-60 minučių prieš treniruotęgali pagerinti:•susikaupimą,•budrumą,•anaerobinę veiklą,•ištvermę,tačia...
Kofeinas• Didina RR naudojimą ATP resintezei, taupo glikogeną,• Maţina darbo sunkumo pojūtį,• Veikia psichostimuliuojančia...
Izotoniniai gėrimai•Padeda atstatyti prarastą natrio, vandens kiekį.•Būtini ilgesnių nei 1 val. trukmės treniruočiųmetu!6-...
Mišiniai masės didinimui (“gainers”)- raumenspriauginama 30-50%, kita dalis-riebalų masė.Kreatinas:•”pritraukia” vandenį, ...
Amino rūgštys•Šakotosios amino rūgštys (BCAA)•Maţina nuovargio pojūtį treniruotės metu, didinadarbingumą.•Esminės amino rū...
Inozinas-kardioprotektorius, gerina deguonies pristatymąaudiniams.Omega-3 RR - kardioprotektoriusEchinacea – imunitetuiL-k...
Natrio fosfatas 1 g/ 4 k/d 3-6 d) gali padidintimaksimalų deguonies pasisavinimą (maksimalųaerobinį pajėgumą ),Maistinė so...
MITYBOS PLANASTinkamai sudėliotas valgymų laikas ir maistosudėtinės dalys padeda optimizuoti darbą,adaptaciją, apsaugo nuo...
Pusryčiaiturėtų turėti įvairių maistinių medţiagų:angliavandeniai, nedidelis kiekis riebalų ir baltymų,kadangi jų virškini...
Reikia keturių valandų kol angliavandeniai bussuvirškinti ir pradėti kaupti glikogeno pavidalu.Todėl, jei treniruotė po pi...
Produktai:Ţemo ir vidutinio GI angliavandeniai (maţiauperdirbtų grūdų produktai, vaisiai, darţovės).Baltymai: jogurtas, li...
PietūsPer ilgesnes pertraukasPagrindas-baltymai:•Ţuvis,•Kiaušiniai,•liesa mėsa (jautiena, veršiena, paukštiena, kartaisrau...
VakarienėPrieš naktį atsistatymui vėlgi svarbūs baltymai, galibūti kombinuojami su nedideliu kiekiuangliavandenių. (Anglia...
UžkandžiaiTaip pat tinka prieš treniruotę kaip lengvi pusryčiai, kailaiko yra mažai, iš kart po treniruotės•skrudinta juod...
Uţkandţiuose turėtų būti:1. Baltymų, kurie palaikys cukraus kiekį kraujyjepastovesnį.2. Paprastųjų angliavandenių (didelis...
Tik aukšto GI produktai prieš pat treniruotęnėra gerai, kadangi:• Gliukozė į kraują vis vien pateks tik popusvalandţio,•Di...
Vengti visų saldumynų, gazuotų gėrimų! Šlamštinismaistas leidţiamas vieną kartą per savaitę, laisvąnuo treniruočių dieną, ...
Prieš pat treniruotęLengvas A ir B uţkandis 30-60min prieš treniruotę(pvz. 50 g A ir 5-10g B) padeda uţtikrinti Aprieinamu...
Per treniruotęLabai svarbu gerti vandenį! Tai labai svarbuoptimaliems rezultatams.Priklausomai nuo prakaitavimo gausumo ir...
Po treniruotėsRekomenduojama, kad pirmas dvi valandas potreniruotės valgomo maisto didţiają dalį sudarytųaukšto ir vidutin...
2. Max per 2val. būtinas angliavandeniais irbaltymais turtingas maistas atsistatymui potreniruotės!(“anabolinis langas”)→P...
Likus kelioms dienoms iki varžybųlikus 3 dienoms iki varžybų rekomenduojamaužkrova:•Tai reikalinga organizmui pasiruošti l...
Prieš pat varžybas•Pasirinkite maistą, kuris ţinomas, išbandytas prieštreniruotes;•Uţtikrinti gerą skysčių balansą-likus k...
Varžybų dienąJokių šokoladėlių, pyragaičių!Tolerancija skaidulomis gausiam mastui skirtinga,todėl geriau neeksperimentuoti...
1. ↓↓ Vandens!2. Nepakankamas kaloražas , mityba netvarkinga3. Treniruočių metu nenaudojami izotoniniai gėrimai4. Netvarki...
Siekant aukšto sportiniomeistriškumo reikia palaikyti iraukštos kokybės mitybą.
Adaptuota plaukikams mityba ir papildų vartojimas optimali sveikata ir geresni rezultatai
Vous avez terminé ce document.
Prochain SlideShare
Lithuanian coaches conference 2013
Suivant

Adaptuota plaukikams mityba ir papildų vartojimas optimali sveikata ir geresni rezultatai

  1. 1. Adaptuota plaukikams mityba irpapildų vartojimas-optimalisveikata ir geresni rezultataiGyd. Aušra Piktuiţytė
  2. 2. Mityba-tai antras faktorius pagal svarbą potreniruočių, lemiantis sportininko pasirodymą.Nepaisant to plaukikai dažnai turi neigiamąkalorijų balansą. Ypatingai treniruočių metu.•Intensyvios treniruotės slopina apetitą,todėl sportininkai tiesiog nenori valgyti.•Nemaţa dalis atsisako valgyti likus maţiaukaip porai valandų iki treniruotės dėlnemalonių pojūčių skrandyje ir pan.•Laiko stoka
  3. 3. ! Svarbu laiku pastebėti mergaičių valgymosutrikimus, kadangi paauglystėje ypatingaisiekiama “idealaus” kūno svorio, ir sportininkėsnėra išimtis.
  4. 4. Per mažas kalorijų kiekis lemia:nepakankamą atsistatymą tarp treniruočių,psichologinį ir fizinį nuovargį,imuniteto silpnėjimąsvorio netekimą (bendrą ir raumeninės masės)koncentracijos sutrikimą,sulėtėjusį fizinį vystymąsi,prastus rezultatus.
  5. 5. Kiek kalorijų reikia plaukikams?9-13m. mergaitėms 1800-2200kcal/d, 14-18m. 2400-2800kcal/d,9-13m. berniukams 2000-2600kcal/d, 14-18m. 2800-3200kcal/d,2val. trukmės treniruotė baseine +1200kcal.Tad kaloražas gali įspūdingai išaugti.Tačiau, remiantis statistika, kaloražas siekia tik 2,000-3,571 kcal/d.
  6. 6. Valgymai turi būti reguliarūs (kas 3-4val.), kadsmegenys ir raumenys nepristigtų angliavandeniųir kitų maistinių medţiagų.→5-6 valgymai/parąNaktį nevalgymo intervalas ilgesnis (6-8val), todėlnekoreguota pusiau bado būsena gali pakenktirezultatams, bendrai savijautai, protinei veiklai.→pusryčiai!
  7. 7. Kaip tiek daug suvalgyti?→ užkandžiavimas→ Papildai masės prieaugiui→ Koncentruoti vaisių, daržovių kokteiliai
  8. 8. Maistinių medžiagų porekisAngliavandenių 45-55%[3-5g/kg→ → → iki 10g/kg]Riebalų 25-35%[0.5 – 1.5 g/kg] →iki 3g/kg]Baltymų 10-15%[0.8 – 1.0 g/kg → → →iki 2g/kg]
  9. 9. Energija pirmiausia imama iš angliavandenių,ne riebalų, kadangi A reikalingas mažesnisdeguonies kiekis energijai atpalaiduoti.Angliavandenių suvartojimo lygis didėjadidėjant treniruotės intensyvumui.→Kadangi plaukikai daug laiko praleidžia po vandeniunekvėpuodami, naudinga pasikliauti energija gaunama išangliavandenių.Angliavandeniai
  10. 10. Arba per mažai arba per daugReikiamas kiekis būtinas uţtikrinti pastoviamenergijos gavimui ir apsaugoti nuonuovargio bei raumenų irimo.Glikogeno atsargas paimti iš raumens daug lengviau nei išriebalo, todėl pirmiausia ardomos raumens skaidulos. Todėlnėra jokios logikos sportuoti tuščiu skrandžiu.
  11. 11. Geba palaikyti tempą ilgesnį laikątreniruočių metu priklauso nuo pradinioglikogeno rezervo organizme (kepenys,raumenys, kraujas).Jei treniruotė pradedama esantnepakankamoms angliavandenių atsargoms,ji atrodys sunkesnė, greičiau pasijusnuovargis, rodikliai bus blogesni.
  12. 12. Treniruojantis intensyviai 5-6k sav.:•po 2-3 val.→ 5-8g/kg/d.•Po 3-6 val. → 8-10g/kg/d.Didţiąją jų dalį turi sudaryti kompleksiniaiangliavandeniai, turintys ţemą-vidutinįglikeminį indeksą.
  13. 13. Kas yra GI?Glikeminis indeksas (GI) rodo greitį, kuriuo cukrusiš maisto patenka į kraujotaką.Maisto produktų, kurių GI yra didelis,angliavandeniai absorbuojami labai greitai, taigicukrus į kraują patenka tai pat greitai.Maţo GI produktai (55 ar maţiau)Vidutinio GI produktai (nuo 56 iki 69)Didelio GI produktai (70 ir daugiau)
  14. 14. Glikeminio indekso taikymas yra ganakomplikuotas, nes jo dydį lemia nemažaiveiksnių:•maisto paruošimo būdas, trukmė•angliavandenių vartojimas su kitu maistu (+B↓)•skirtingo maisto kiekio valgymas• valgymas skirtingu paros metu
  15. 15. Valgant didelio GI maistą gliukozės irinsulino kiekis kraujyje pakyla staiga, ir staigakrenta. Be to, insulinas sulėtina kalorijų deginimą.→organizme kaupiasi riebalai.Didelio GI maistas naudingas, kai yra labai maţailaiko iki treniruotės, taip pat per treniruotę, iš kartpo jos („angliavandenių langas“).
  16. 16. → Nuolat vartojant aukšto GI angliavandenius, galisutrikti organizmo endokrininė sistema beimedžiagų apytaka ir imti vystytis II tipo diabetas.
  17. 17. Rekomenduojama valgyti daugiausia maţo GImaistą – mėsą, ţuvį, nevalytų ir neskaldytų grūdųproduktus, vaisius ir darţoves.Žemo GI vengti bulvių, baltos duonos, makaronų (išimtis-nevalytų kviečiųmakaronai-GI vidutinis).!nepastebėta, jog ţemo GI vartojimas kaip norspagerintų fizinį pajėgumą. Todėl rekomenduojamaeksperimentuoti individualiai, derinant skirtingų GIproduktus.
  18. 18. Glikeminė užkrovasvarbesnis ir aktualesnis rodiklis, nes parodo ne tikkokio glikeminio indekso angliavandeniai yra vartojami,bet ir kiek pačių angliavandenių yra produkte.Glikeminė uţkrova apskaičiuojama produkto GIpadauginant iš produkte esančių angliavandenių kiekio100 g.Pvz.: arbūzų glikeminis indeksas yra aukštas – GI 72,tačiau 100 g produkto tėra 5 g angliavandenių. Tad GL= 72 x 5/100 = 3,6.Tad prieš rinkdamiesi angliavandenių šaltinįpasidomėkite ne tik koks produkto GI, bet ir kiek100 g produkto yra angliavandenių.
  19. 19. BaltymaiBaltymai yra pagrindinė statybinė medžiagaaugimui, atsistatymui, raumenyno vystymuisi irląstelių regeneracijai.Baltymai turėtų būti kiekvieno valgymo metuPalankiausia suvartoti baltymus per 1-2 val. potreniruotės arba varžybų,ypatingai svarbu jų gauti prieš miegą.Suvalgoma per maţai arba ţenkliai per daug
  20. 20. Esant per mažam kiekiui:-palaikomas neigiamas azoto balansas,-didėja katabolizmas,-suletėja atsistatymas,-einant laikui sumaţėja liesoji masė,-pablogėja tolerancija treniruotėms.
  21. 21. Baltymai skiriasi pagal savo kilmę, sudėtinesdalis (AR), biologiniu aktyvumu, metaboliniuaktyvumu.Skirtingos kokybės baltymai skirtingu greičiuvirškinami ir pasisavinami.Rinktis kokybiškus baltymus,kuo didesnio spektro amino rūgščių šaltinį(kiaušiniai - idealiausias natūralus šaltinis)
  22. 22. Šaltiniai:•sūris (kietesnis),•liesi pieno produktai,•ţuvis,•paukštiena,•jogurtas• kartais raudona mėsaRenkantis papildus-išrūgų baltymai, kazeinas, pienobaltymai, kiaušinių baltymai.
  23. 23. Primintina tai, jog raumenyno augimas vykstapoilsio metu po treniruočių.→Baltymų perteklius kaupiamas riebalų pavidalu.
  24. 24. Normaliai organizmas nenaudoja baltymųenergijai gauti!Tačiau, jei išsenka glikogeno atsargos,organizmas ima ardyti raumenyną,atpalaiduojamos amino rūgštys, kurios kepenysepaverčiamos į gliukozę.
  25. 25. RiebalaiSuvartojimo kiekis priklauso nuo sportininko tikslų.→Gausesnės riebalais dietos palaiko aukštesnįtestosterono lygį kraujyje.Testosteronas slopinamas kai treniruotės yra labai didelės apimties irdėl to persitreniruojama.
  26. 26. Riebalų panaudojimas energijai labai priklauso nuotreniruotės trukmės ir sportininko treniruotumo.→Aukšto treniruotumo sportininkai panaudojariebalus energijai daug greičiau.Riebalai gali sudaryti iki 75% energijos šaltinioesant ilgesnėms aerobinėms treniruotėmsištvermės tipo sportininkams.
  27. 27. Jeigų riebalų valgoma per daug, o angliavandeniųper maţai, riebalai nepanaudojami energijai,→ pradedami ardyti raumenys
  28. 28. Rinktis:Polinesočiąsias-Gyvybiškai svarbios, polinesočiųjųriebalų rūgštys (omega-6 ir omega-3) organizmenesintetinamos, todėl jas būtina gauti su maistu.Stokojant jų maiste sulėtėja organizmo augimas,sumaţėja atsparumas infekcinėms ligoms, dţiūsta oda,kraujyje didėja “blogojo” cholesterolio kiekis .Omega-3 mažina netikėtos ir staigios mirtiestikimybę, susijusią su širdies ir kraujagyslių ligomis.Šaltiniai: rapsų aliejus, sojų pupelės, linų sėmenųaliejus, ţuvies riebalai.Linų sėmenų aliejus turi (58%) - 2 kartus daugiauomega-3 riebalų rūgšties nei žuvų taukai.
  29. 29. mono nesočiąsias (alyvuogių aliejus, avokadai,migdolai.Jos pagal savo struktūrą priklauso omega-9 mononesočiųjų riebalų rūgštims)teigiamai veikia cholesterolio santykį kraujyje,tačiau neįrodyta, jog maţintų su širdies irkraujagyslių ligomis susijusią mirties riziką.
  30. 30. →sočiųjų ir trans riebalų vengti (pieno riebalai,riebi mėsa, taukai, kietas margarinas)•padidina “blogojo” cholesterolio koncentraciją,•lemia didelį sergamumą širdies ir kraujagysliųligomis bei mirtingumą nuo jų.
  31. 31. Koks tūrėtų būti poodinio riebaliniosluoksnio kiekis?Vyrams 10-20%Moterims 15%-25%Viršutinės ribos-nepriklausomai nuo amţiaus.! Riebalai būtini hormonų susidarymui, brendimui.→ Moterys jautresnės riebalų trūkumui, nei vyrai→ sutrikęs mėnesinių ciklas, nevaisingumas (kai <12%)→ nutraukus fizinį krūvį galimas staigus riebaliniosluoksnio padidėjimas.
  32. 32. VanduoTai pagrindinė terpė, kurioje vyksta visibiocheminiai procesai, todėl jis gyvybiškai svarbustiek treniruočių metu, tiek atsistatymo periodu.Aukšto intensyvumo treniruotės, šildomi vidausbaseinai ar lauko baseinai, saulė skatina gausųprakaitavimą, ir dažnai tai neįvertinama. (AISSports Nutrition, 2009).
  33. 33. Plaukikai prakaituojaPrarandama 125ml/km.Esant anaerobiniam krūviui netektis padidėja iki170ml/km (AIS Sports Nutrition, 2009).Reikšmingas lygus ir didesnis kaip 2% skysčių netekimas(70kg sveriančiam sportininkui- 1,4kg)
  34. 34. DehidratacijaPožymiai:•troškulys•galvos svaigimas,•silpnumas,•nedidelis galvos skausmas,•mėšlungis,•pykinimas,•karščio pojūtis,•tamsesnis šlapimas,• padidėjęs santykinis šlapimo tankis•daţnas širdies plakimasDidiesnis kaip 4% netekimas pavojingas gyvybei
  35. 35. Vieno kilogramo skysčių netekimas po krūvioreikalauja 1 litro vandens atsistatymui.Vanduo turi būti geriamas visos dienos metuPrieš krūvį likus 2 val-500ml,Likus 15min 100-150mlkrūvio metu 150-200ml kas 15-20minPo krūvio- neriboti
  36. 36. Tinka ir sportiniai gėrimai, sultys, tačiau juos reikiarinktis atsargiai, kadangi daug cukraus turintysproduktai dar labiau paskatina dehidrataciją
  37. 37. Maisto Papildai→medţiagos, vartojamos pagalRPN naudingos, tačiau kai kurios, vartojantdideliais kiekiais, veikia toksiškai.
  38. 38. Mineralai ir VitaminaiFermentų ir hormonų sudėtinės dalys, reikalingimetabolizmui, nervų sistemos veiklai.Atliktuose tyrimuose nustatyta, jog daugumamineralų, naudojamų didesnėmis dozėmis nei RPN,nepagerina rezultatų.
  39. 39. Vyrai: ↓ Ca, vit. B12↑FeMoterys: ↓ vitaminų B12 ir D↓Zn, Fe, Mg, Ca.↑↑Vit. A ir EBesaikis antioksidanto vitamino E naudojimas ir vitamino A naudojimas sukeliavirškinimo sutrikimus, didina vėžio riziką (jų gausu žuvies taukuose, kiaušiniotrynyje, papilduose).Papildomai galima naudoti vitamino C
  40. 40. Energetiniai gėrimai•Aukšto GI angliavandeniai•taip pat kofeinas, guarana, mate ekstraktas!Visi energijos skatintojai savo sudėtyje turicheminių stimuliantų, kartais netgi draudţiamųmedţiagų, kurios ne visuomet būna nurodytos antpakuotės.
  41. 41. Energetiniai gėrimai 10-60 minučių prieš treniruotęgali pagerinti:•susikaupimą,•budrumą,•anaerobinę veiklą,•ištvermę,tačiau derėtų pagalvoti apie tai, jogpiknaudžiavimas tokiais produktais nesantreikalo (vartojant kaip maisto pakaitalą) galipaveikti metabolizmą, stipriai padidinti cukrauskiekį ir insulino lygį kraujyje (→→→CD).
  42. 42. Kofeinas• Didina RR naudojimą ATP resintezei, taupo glikogeną,• Maţina darbo sunkumo pojūtį,• Veikia psichostimuliuojančiai.• Skatino šlapimo išskyrimą, išbalansuoja elektrolitųpusiausvyrą.• Sukelia nerimą,• Tachikardiją,• Virškinamojo trakto sutrikimus,• Drebulį.Teigiamas efektas esant 2-5mg/kg dozėms.
  43. 43. Izotoniniai gėrimai•Padeda atstatyti prarastą natrio, vandens kiekį.•Būtini ilgesnių nei 1 val. trukmės treniruočiųmetu!6-8% angliavandenių, šiek tiek natrio, gali būti kitųmikroelementų.
  44. 44. Mišiniai masės didinimui (“gainers”)- raumenspriauginama 30-50%, kita dalis-riebalų masė.Kreatinas:•”pritraukia” vandenį, stabdo dehidrataciją,• gerina glikogeno kaupimą,• gerina raumenų būklę,• pagreitina atsistatymą.•Po treniruotės
  45. 45. Amino rūgštys•Šakotosios amino rūgštys (BCAA)•Maţina nuovargio pojūtį treniruotės metu, didinadarbingumą.•Esminės amino rūgštys (EAA)-stimuliuojabaltymų sintezę, ypatingai naudojant kartu suangliavandeniais po treniruotės, gerina adaptaciją.•AR glutaminas prieš ir arba po treniruotės (6-10g)optimizuoja vandens balansą ir baltymų sintezę.•Beta-alaninas – didina jėgą ir ištvermę, maţinalaktatų susidarymą.
  46. 46. Inozinas-kardioprotektorius, gerina deguonies pristatymąaudiniams.Omega-3 RR - kardioprotektoriusEchinacea – imunitetuiL-karnitinas - pagerina toleranciją sunkioms treniruotėms-gerai savijautai.Geliai (pvz. Vitargo-aukščiausios kokybės angliavandeniai)Batonėliai (A+B)
  47. 47. Natrio fosfatas 1 g/ 4 k/d 3-6 d) gali padidintimaksimalų deguonies pasisavinimą (maksimalųaerobinį pajėgumą ),Maistinė soda -Gerina rūšgčių ir šarmųpusiausvyros reguliavimą. Gerina anaerobinąlaktatinę ištvermę.0.3 g/ kg sodos 60-90 min prieš treniruotę arba 5 g 2xd 5 dienas. Dispepsijossimptomai! (Lindh AM et al., 2007)Burokėlių sultys-didina NO bioprieinamumą dėlko sumaţėja subaksimalaus intensyvumotreniruočių energetinės išlaidos.500ml 3val iki treniruotės. (Stavros A. Kavouras)
  48. 48. MITYBOS PLANASTinkamai sudėliotas valgymų laikas ir maistosudėtinės dalys padeda optimizuoti darbą,adaptaciją, apsaugo nuo persitreniravimo.
  49. 49. Pusryčiaiturėtų turėti įvairių maistinių medţiagų:angliavandeniai, nedidelis kiekis riebalų ir baltymų,kadangi jų virškinimas ir pasisavinimas trunkailgiau.+ VANDUOSuvalgyti ryte ką nors, yra geriau, neinevalgyti nieko!
  50. 50. Reikia keturių valandų kol angliavandeniai bussuvirškinti ir pradėti kaupti glikogeno pavidalu.Todėl, jei treniruotė po piet, pusryčiai yrasvarbiausi ir turi būti pakankamai gausūsangliavandeniais.Gausūs pusryčiai turėtų būti suvalgyti likus 3val. ikitreniruotės.Lengvesni-likus 45min-1val. iki treniruotės
  51. 51. Produktai:Ţemo ir vidutinio GI angliavandeniai (maţiauperdirbtų grūdų produktai, vaisiai, darţovės).Baltymai: jogurtas, lieso pieno produktai, raugintipieno produktai, kiaušiniaiRiebalai: riešutai, ţuvų taukai, aliejus.
  52. 52. PietūsPer ilgesnes pertraukasPagrindas-baltymai:•Ţuvis,•Kiaušiniai,•liesa mėsa (jautiena, veršiena, paukštiena, kartaisraudona mėsa);+ angliavandeniai
  53. 53. VakarienėPrieš naktį atsistatymui vėlgi svarbūs baltymai, galibūti kombinuojami su nedideliu kiekiuangliavandenių. (Angliavandeniai suteikia ţvalumo,todėl prieš miegą jų vartojama minimaliai):•Liesa varškė•Rūgpienis, raugintos pasukos•Jogurtas•Kiaušiniai•Ţuvis•Mėsa
  54. 54. UžkandžiaiTaip pat tinka prieš treniruotę kaip lengvi pusryčiai, kailaiko yra mažai, iš kart po treniruotės•skrudinta juoda duona,•sausi pusryčiai,•košės,•granola ir t.t.•riešutų sviestas,•riešutai,•“studentų” mišiniai,•natūralus jogurtas,•vaisiai švieţi ir dţiovinti•sultys•Uogos•darţovės,•Sumuštinis•Kietas sūris
  55. 55. Uţkandţiuose turėtų būti:1. Baltymų, kurie palaikys cukraus kiekį kraujyjepastovesnį.2. Paprastųjų angliavandenių (didelis GI)3. Kompleksinių angliavandenių (vidutinis-ţemasGI)
  56. 56. Tik aukšto GI produktai prieš pat treniruotęnėra gerai, kadangi:• Gliukozė į kraują vis vien pateks tik popusvalandţio,•Didėja skysčių netekimas, kadangi vanduoreikalingas gliukozės transportui į ląstelę.•gali pablogėti pajėgumas, kadangi padidėjainsulino poreikis, kuris po pusvalandţio sukeliastaigų gliukozės sumaţėjimą kraujyje-hipoglikemiją.
  57. 57. Vengti visų saldumynų, gazuotų gėrimų! Šlamštinismaistas leidţiamas vieną kartą per savaitę, laisvąnuo treniruočių dieną, nepamirštant ir normalausmaisto!
  58. 58. Prieš pat treniruotęLengvas A ir B uţkandis 30-60min prieš treniruotę(pvz. 50 g A ir 5-10g B) padeda uţtikrinti Aprieinamumą iki pat intensyvios treniruotėspabaigos, padidina AR prieinamumą ir sumaţinatreniruotės sukeltą baltymų katabolizmą.+Vanduo, sultys, sportiniai gėrimai+papildai
  59. 59. Per treniruotęLabai svarbu gerti vandenį! Tai labai svarbuoptimaliems rezultatams.Priklausomai nuo prakaitavimo gausumo irtreniruots intensyvumo reiktų išgerti apie 1Lvandens. Jis turėtų būti gurkšnojamas visostreniruotės metu.! Kuomet treniruotė trunka ilgiau kaip valandąderėtų naudoti izotoninius gėrimus→rehidracija
  60. 60. Po treniruotėsRekomenduojama, kad pirmas dvi valandas potreniruotės valgomo maisto didţiają dalį sudarytųaukšto ir vidutinio GI produktai.1. Nedidelis užkandis turintis A ir B iš kart potreniruotės (pvz. pieno kokteilis)1 g/kg A +0.5 g/kg B+papildai+skysčiai
  61. 61. 2. Max per 2val. būtinas angliavandeniais irbaltymais turtingas maistas atsistatymui potreniruotės!(“anabolinis langas”)→PietūsPo treniruotės raumenys labai gerai savinasimaistines medţiagas, tad kuo ilgiau delsiamapavalgyti, tuo lėčiau atsistatoma (Cara Zolinsky, 2012).→glikogeno atsargų atstatymas
  62. 62. Likus kelioms dienoms iki varžybųlikus 3 dienoms iki varžybų rekomenduojamaužkrova:•Tai reikalinga organizmui pasiruošti labai sunkiamdarbui varţybų metu.•Didinamas angliavandenių kiekis maiste•Iki minimumo sumažinamas riebalų kiekis(Cara Zolinsky ir kt., 2012).→ypatingai svarbu tiems, kurių mityba nėra tvarkinga
  63. 63. Prieš pat varžybas•Pasirinkite maistą, kuris ţinomas, išbandytas prieštreniruotes;•Uţtikrinti gerą skysčių balansą-likus keliomsvalandoms iki varţybų gerti po nedaug, tačiaudaţnai;•Jei kamuoja priešstartinis jaudulys ir valgytinesinori→skystas maistas ar angliavandeniųgėrimas.•Jei varţybos prasideda anksti ryte, vertėtų išvakaro pavalgyti gero gausaus angliavandeniaismaisto ir tik lengvai papusryčiauti.
  64. 64. Varžybų dienąJokių šokoladėlių, pyragaičių!Tolerancija skaidulomis gausiam mastui skirtinga,todėl geriau neeksperimentuoti varţybų dieną.Jei yra 1-2val pertrauka, reikėtų rinktis rimtesnįuţkandį ar maisto porciją.
  65. 65. 1. ↓↓ Vandens!2. Nepakankamas kaloražas , mityba netvarkinga3. Treniruočių metu nenaudojami izotoniniai gėrimai4. Netvarkingai vartojami papildai5. Per mažas miego valandų skaičius6. Prastas bendras fizinis parengimas, trūkstaraumeninės masės
  66. 66. Siekant aukšto sportiniomeistriškumo reikia palaikyti iraukštos kokybės mitybą.
  • vai2le

    Jun. 23, 2013
  • simasj

    May. 2, 2013

Pranešėja Gyd. Aušra Piktuižytė

Vues

Nombre de vues

3 625

Sur Slideshare

0

À partir des intégrations

0

Nombre d'intégrations

1

Actions

Téléchargements

1

Partages

0

Commentaires

0

Mentions J'aime

2

×