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CIRCUITO DE TREINAMENTOTrabalhe com halteres, corda e o peso do corpo.Faça este circuito sem descanso entre os exercícios....
5 » Agachamento com halteres. Segure um halter em cada mão. Agacheseaté que suas coxas fi quem paralelas aochão. Não curve...
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Circuito de treinamento para Boxe e MMA

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Circuito de treinamento para Tae Kwondo, Boxe e MMA

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Circuito de treinamento para Boxe e MMA

  1. 1. CIRCUITO DE TREINAMENTO PARA BOXE E MMAFLEXIBILIDADE5 alongamentos para você prevenir lesões e melhorar o desempenho no treino» PeitoColoque as mãos no batente da porta, na altura dos ombros. Mantenha entreos pés uma distância similar à largura dos ombros e flexione levemente osjoelhos. Incline o tronco para a frente até sentir os músculos da parte superiordo peito e os ombros alongarem. Fique na posição por 20 segundos, semprender a respiração. Faça o movimento sempre olhando para a frente.» ColunaSente-se no chão com as duas pernas esticadas. Flexione a perna direita sobrea perna esquerda. Coloque o cotoveloesquerdo do lado de fora do joelho direito e sustente o corpo sobre o braçodireito atrás de você. Gire o tronco para a direita e simultaneamente pressioneo cotovelo esquerdo contra o joelho direito. Permaneça assim por 20 segundos.Repita para o outro lado.» Ombros e trícepsDe pé, eleve o braço direito acima da cabeça, flexione o cotovelo e descanse amão atrás da nuca, entre as escápulas. Agora eleve o braço esquerdo e use amão para empurrar o cotovelo direito para baixo. Segure por 20 segundos, semprender a respiração. Repita para o outro lado.» Pernas e lombarDeitado de costas, eleve as pernas levemente flexionadas. “Abrace” as coxas eleve-as em direção ao peito. Mantenha-se na posição por 20 segundos.» Interior das coxasSente-se no chão com as pernas flexionadas no “estilo ioga”. Com oscotovelos, pressione os joelhos em direção aochão. Incline-se para a frente para se aproximar dos pés, mantendo as costasretas. Permaneça assim por 20 segundos.
  2. 2. CIRCUITO DE TREINAMENTOTrabalhe com halteres, corda e o peso do corpo.Faça este circuito sem descanso entre os exercícios. Em cada estação, vocêfará dez repetições do movimento.Quando passar pela última, descanse por três minutos. Isso representa umasérie. Complete três.1 » Step com halteres. Segure um par de halteres ao lado do corpo e fique nafrente de uma plataforma (uma caixa, por exemplo). Com uma perna, pise nelae suba. No topo, contraia os glúteos e os posteriores da coxa. Desçalentamente com a mesma perna com que subiu. Faça as repetições para umlado; depois para o outro.2 » Saltos na caixa. Suba em uma caixa. Com os pés juntos, salte para o lado.Pule novamente na caixa e, depois, para o outro lado. Retorne para a caixaexecutando o mesmo movimento.3 » Saltos sobre a linha. Fique ao lado de uma linha e segure um halter emcada mão. Dê um salto de 30 centímetros,deslocando-se para o outro lado da marca.4 » Saltos com corda. Segure as pontas de uma corda e comece a pular.Faça movimentos para a frente; depois para trás.
  3. 3. 5 » Agachamento com halteres. Segure um halter em cada mão. Agacheseaté que suas coxas fi quem paralelas aochão. Não curve as costas nem deixe seus joelhos ultrapassarem a linha daponta dos pés. Levante e volte à posição inicial.6 » Flexão. Sustente o corpo na ponta dos pés e nas mãos. Mantenha entre osbraços uma distância um pouco maior que a largura dos ombros. Desça otronco até o chão e volte ao começo.7 » Tríceps a fundo. Ponha as mãos em um banco atrás de você. Mantenhaos joelhos levemente fl exionadose os calcanhares no chão. Lentamente desça o corpo até os braços ficaremparalelos ao chão. Pare e volte ao início.8 » Impulsos. Fique na posição de agachamento com as mãos ao lado docorpo e encostadas no chão. Jogue os pés para trás e “caia” como se vocêfosse fazer flexões de braço. Retorne rapidamente à posição de agachamento.9 » Avanços poderosos. Dê um passo para a frente flexionando as duaspernas. O joelho da perna de trás deve quase tocar o chão. Retorne à posiçãoinicial. Faça as repetições para um lado; depois para o outro. Se quiseraumentar o desafio, segure dois halteres ao lado do corpo.10 » Diretos alternados. Segure um halter em cada mão e, alternando osbraços, soque um adversário imaginário.

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