3. NAMA KELOMPOK 2 :
1 . FANI MIFTAKHUL F . (12)
2 . FEBRIYOLA ANNISA F . (14)
3 . IKRIMA RESTYASTUTI (17)
4 . M. SEFFRI ALFIRZA (24)
5 . SAFIRA AISYAH D . (33)
4. LATIHAN KEBUGARAN
A. LATIHAN PENINGKATAN KEBUGARAN JASMANI
• 1. Pengertian Kebugaran Jasmani
• Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan
tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap
pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang
dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang
berlebihan (Muhajir 2: 2004).
5. 2. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
• a. Mempertahankan atau meningkatkan
derajat kebugaran jasmani (Physical Fitness).
• b. Untuk meningkatkan prestasi atlet.
6. • c. Meningkatkan produktivitas kerja
• d. Mencegah cidera selama melakukan kegiatan
fisik yang berat.
7. • e. Meningkatkan ketrampilan, kuat dan efisien
dalam gerakannya.
• f. Meningkatkan kemampuan sistim sirkulasi dan
kerja jantung.
8. • g. Respons yang cepat dari organisme tubuh kita apabila
sewaktu-waktu diperlukan.
• h. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa.
• i. Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan
nilai pelajaran pendidikan jasmani kesehatan dari olahraga.
9. • 3. Faktor-faktor yang Mempengaruhi
Kebugaran Jasmani
• a. Genetik (keturunan).
12. 4. Bentuk-bentuk Latihan
Kebugaran Jasmani
• Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut antara lain :
kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru,
kelincahan, daya ledak (explosive power) dan
kelentukan (fleksibilitas).
• Unsur-unsur kebugaran jasmani tersebut dapat
dilatih dalam bentuk : circuit training, interval
training, jogging danaerobic.
13. 2) Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran
• (a) Latihan kekuatan otot lengan
• (1) Tujuannya : menguatkan otot lengan
• b) Latihan kekuatan otot lengan (push-up)
• (1) Tujuannya : menguatkan otot lengan dan bahu
14. • (c) Latihan kekuatan otot perut (sit-up)
• (1) Tujuannya : menguatkan otot perut
• (d) Latihan kekuatan otot punggung (back-lift)
• (1) Tujuannya : menguatkan otot punggung dan otot perut.
15. (e) LATIHAN KEKUATAN OTOT DAN BAHU (
BERJALAN KEDUA LENGAN )
(1) Tujuannya : menguatkan otot lengan dan
otot bahu.
16. • (f) Latihan kekuatan gantung siku tekuk (untuk wanita)
• (1) Tujuannya : untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot
lengan dan bahu.
• (g) Latihan kekuatan gantung angkat tubuh (untuk pria).
• (1) Tujuannya : untuk mengukur kekuatan dan daya tahan otot
lengan dan bahu.
• (h) Latihan loncat tegak
• (1) Tujuannya : mengukur daya ledak (explosive power) otot tungkai
dan otot perut.
17. . Latihan peningkatan kecepatan
(speed)
• Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan
antara lain :
• a) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter.
• b) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan (mulai
lambat ) makin lama makin cepat).
• c) Lari naik bukit
• d) Lari menuruni bukit.
• e) Lari menaiki tangga gedung.
• 1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter
• a) Tujuannya : – melatih kecepatan gerakan
seseorang
18. c. Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan
Paru-paru
• Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya
tahan jantung dan paru banyak jenisnya antara lain : lari jarak
jauh, lari lintas alam, interval training atau latihan yang
memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih
dari 6 menit).
Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan
dalam program keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval
training dapat berupa lari (interval running).
19. 2) Bentuk-bentuk latihan kelenturan
Bentuk-bentuk latihan kelenturan sebagai berikut :
a) Latihan kelenturan otot leher
(1) Tujuannya : melatih persendian dan otot leher ke arah depan dan ke
samping.
(b) Latihan kelenturan sendi bahu
(1) Tujuannya :
(a) Melatih persendian dan otot bahu.
(b) Meluaskan gerakan bahu.
c) Latihan kelenturan otot pinggang
(1) Tujuannya :
(a) Meluaskan gerakan pada persendian dan otot pinggang.
(b) Melenturkan otot-otot bagian pinggang.
20. D. Latihan Kelenturan / Kelentukan
(Fleksibilitas)
• 1) Hakekat latihan kelentukan
Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan,
terutama
pada otot-otot persendian. Dengan tujuan agar alat-alat pada sendi tidak
kaku dan
dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti (Muhajir:
62: 2006).
Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu :
• (a) Latihan tismis
• (b) Latihan statis
Latihan ritmis adalah pola pergerakan ayunan dari putaran sederhana.
• Tujuannya : untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan.
• Latihan statis adalah gerakan yang dilakukan untuk merangsang sirkulasi
darah.
21. d) Latihan kelentukan sendi pinggul
(1) Tujuannya : melenturkan sendi dan otot
pinggul
e) Latihan kelenturan sendi lutut
(1) Tujuannya : menguatkan persendian lutut
22. f) Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut
(gerakan koordinasi)
(1) Tujuannya : koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut
(2) Cara melakukannya :
(a) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di
samping badan.
(b) Kemudian beringkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala
ditundukkan dan telapak tangan menyentuh tanah.
(c) Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit di angkat dan kedua tangan
lurus ke depan sejajar dengan bahu.
(d) Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama.
(e) Gerakan ini dilakukan berulang-ulang (2 x 8 hitungan) lihat gambar
15 dibawah ini :
23. g) LATIHAN KELENTURAN PERGELANGAN TANGAN
(1) Tujuannya : melemaskan persendian otot tangan.
(2) Cara melakukannya :
(a) Berdiri tegak hati dibuka selebar bahu
(b) Kedua tangan lurus di depan berpegangan tangan dengan posisi
jari merapat diantara jari tengan kanan dan kiri.
(c) Kemudian putarkan pergelangan jari-jari tangan tersebut,
sehingga kedua telapak tangan menghadap ke atas kepala.
(d) Lakukan gerakan tersebut sampai dengan 10 hitungan.
