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Entiende y maneja_tu_ansiedad

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Consejos para el conocimiento y manejo eficaz de la ansiedad

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Entiende y maneja_tu_ansiedad

  1. 1. Entiende y maneja tu ansiedad Por medio de metáforas ilustradas y ejerci- cios experienciales (aplicados a la ansiedad social) Texto: José Antonio García Higuera Dr. en Psicología Psicólogo Especialista en Psicología Clínica www.psicoterapeutas.com Ilustraciones: Javier García Ureña www.dibujantes.org
  2. 2. © 2012 José Antonio García Higuera www.psicoterapeutas.com © 2012 Ilustraciones y diseño de la portada Javier García Ureña. www.dibujantes.org 1ª edición ISBN: 978-84-615-8695-0 Ninguna parte de estar publicación, incluido el diseño de la cubierta, puede ser reproducida, almacenada o transmitida en manera alguna ni por ningún medio, ya sea electrónico, químico, mecánico, óptico, de grabación o de fotocopia sin permiso previo del autor.
  3. 3. Agradecimientos Hemos hecho el esfuerzo de identificar la fuente de cada metáfora que hemos incluido en el libro; pero ha sido una tarea imposible, ya que las metáforas tienen las características de los virus: se propagan de un sujeto a otro transmitiéndose por el aire y nos encontramos con ellas sin darnos cuenta de dónde las hemos adquirido; además, en cada persona mutan y cambian, adaptándose a la situación particular en cada momento. Por eso queremos agradecer su labor creativa a todos aquellos de quienes las hemos tomado y que reconocemos co- mo autores, y también a quienes no hemos podido identificar.
  4. 4. Índice 1 Introducción................................................................................. 1 2 El problema ................................................................................. 5 3 Entendiendo lo que nos pasa: las leyes de nuestro pensamiento. 9 4 El control es el problema y no la solución................................. 27 5 Soluciones que no funcionan..................................................... 35 6 Solución: la aceptación. Ejercicios............................................ 47 7 Habilidades de comunicación.................................................... 75 Mide tu progreso............................................................................... 85
  5. 5. www.psicoterapeutas.com 1 Introducción La ansiedad social tiene muchas manifestaciones; quizás la más extendida sea el miedo a hablar en público; pero también hay otras muy frecuentes como la timidez, el miedo a la eva- luación negativa de los demás, la fobia social, etc. La forma de superar cualquier tipo de ansiedad que nos limite es enfrentarse a lo que tememos y comprobar que podemos hacerlo con éxito. Entonces el sufrimiento se convierte en ale- gría. Ahora bien, tenemos que tener claro para qué lo hacemos, es decir, qué ganaremos si nos enfrentamos a lo que tememos, y cómo hacerlo de forma eficaz, o sea, cómo aplicar las habili- dades que nos permitirán hacerlo. Por tanto, tenemos que aprender en qué consiste nuestro problema de ansiedad, cuáles son los procesos psicológicos que lo generan, qué pasos dar para superarlo y cómo podemos lograrlo con el menor sufri- miento posible.
  6. 6. 2 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com Explicar todo eso de forma clara e inteligible para que uno mismo lo pueda aplicar es una tarea ingente y aparentemente imposible, pero absolutamente sencilla si se aplican metáforas terapéuticas ilustradas. Como hemos dicho, la forma más efi- caz de superar la ansiedad es experimentando que podemos enfrentarnos a lo que tememos. Si no nadamos en una piscina porque tenemos miedo a ahogarnos, pero queremos y desea- mos bañarnos; podríamos estudiar todos los manuales de nata- ción que queramos y repetirnos mil veces que los demás no se ahogan; pero solo metiéndonos en el agua y arriesgándonos a ir a donde nos da miedo ahogarnos, podremos jugar en el agua libremente y superar nuestros temores. Cuando hablamos de “tirarnos a la piscina” ya hemos emplea- do una metáfora, que es una de las mejores formas de transmi- tir una experiencia a otra persona. La mayor parte de los que leen estas líneas tienen la experiencia propia o ajena del miedo que se pasa cuando se aprende a nadar. La metáfora desenca- dena en quien la lee o escucha la experiencia que ha vivido en su propia carne o en personas cercanas de como superar un miedo y manejar la ansiedad. Superamos la ansiedad experimentando las situaciones que se temen; y la experiencia más directa se da enfrentándonos en vivo y en directo a lo que nos da miedo. En este libro se plan-
  7. 7. 3 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com tean ejercicios que nos van a permitir afrontar de forma gra- dual situaciones temidas, empezando por la imaginación, para estar preparados adecuadamente a la hora de afrontar nuestros temores. Pero, además, la ansiedad también es un proceso mental que nos hace padecer aunque no estemos delante de lo que tememos. Por eso, hemos de aprender a manejar las reac- ciones que nos causan nuestros pensamientos, porque solemos sufrir más antes de enfrentarnos a lo que tememos que cuando lo afrontamos. Las dos bases de este libro son las metáforas, que nos permiten entender qué nos pasa, y los ejercicios experienciales, que nos ayudarán a enfrentarnos a nuestros miedos y superarlos. Un elemento fundamental de las metáforas terapéuticas que presentamos aquí son las ilustraciones, porque como Eduardo Punset nos recuerda: “Las últimas investigaciones aclaran que la imagen cuenta como instrumento de permanencia o duración de la memoria. Sin imagen es difícil que algo se asiente en la memoria a largo plazo”1 , por eso hemos hecho el esfuerzo de 1 http://www.eduardpunset.es/120/general/el-poder-de-las-imagenes diciembre, 2010
  8. 8. 4 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com acompañar las metáforas y los ejercicios con ilustraciones, lo que acerca, simplifica y facilita la tarea de entender y recordar lo que se quiere decir. Este libro nos propone un viaje de desarrollo personal. No solamente se trata de entender lo que nos ocurre, sino que hemos de enfrentarnos a lo que tememos, tenemos que tirarnos a la piscina para hacer un viaje hacia la libertad de acción, para eliminar las barreras que nos ponen nuestros miedos. Para eva- luar nuestro avance, podemos rellenar ahora el cuestionario que hay en las últimas páginas y volverlo a rellenar cuando hayamos hecho todos los ejercicios del libro y consideremos que hemos avanzado lo suficiente.
  9. 9. www.psicoterapeutas.com 2 El problema En este libro nos vamos a centrar en la ansiedad social que es la más extendida actualmente. Todo lo que se diga se puede trasladar fácil- mente a otro tipo de problemas de ansiedad. Casi todos nos ponemos nerviosos en alguna situación social. Mu- chos decimos que somos tímidos, aunque nuestra timidez aparezca en unas situaciones y en otras nos comportemos abiertamente y sin mie- do. Para definirnos como tímidos tenemos también en cuenta la in- tensidad del malestar que sufrimos. Tomando en consideración el sufrimiento, podemos centrarnos en uno de los problemas más impor- tantes, la fobia social. Vamos a ver una definición concreta de este trastorno y podemos situarnos más o menos lejos de él según el su- frimiento que tengamos en diferentes situaciones sociales.
  10. 10. 6 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com Tomamos la que se encuentra en el manual más utilizado por los profesionales de la salud mental para hacer el diagnóstico de los tras- tornos mentales, el DSM-IV, es la siguiente: A. Temor acusado y persistente por una o más situa- ciones sociales o actuaciones en público en las que el sujeto se ve expuesto a personas que no pertene- cen al ámbito familiar o a la posible evaluación por parte de los demás. El individuo teme actuar de un modo (o mostrar síntomas de ansiedad) que sea humillante o embarazoso. Puede ser generalizada si los temores hacen referencia a la mayoría de las si- tuaciones sociales. B. La exposición a las situaciones sociales temidas provoca casi invariablemente una respuesta inmedia- ta de ansiedad, que puede tomar la forma de una cri- sis de angustia. C. El individuo reconoce que este temor es excesivo o irracional. D. Las situaciones sociales o actuaciones en público temidas se evitan o bien se experimentan con ansie- dad o malestar intensos.
  11. 11. 7 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com Teniendo en cuenta el número de situaciones que evitamos o en las que sufrimos mucho y la intensidad de ese sufrimiento, podemos tener una idea de la gravedad de nuestro problema. No es que tengamos una deformación interna que se llame fobia so- cial, timidez, vergüenza, etc. sino que esos problemas se producen cuando nos comportamos evitando situaciones sociales por el miedo a la evaluación negativa de los otros, es decir, a su rechazo o, en el caso de que no las evitemos, estamos todo el rato centrándonos en conseguir por todos los medios que no se dé el rechazo. Curiosamente, la causa más común por la que tememos que nos re- chacen suele ser que los demás se den cuenta de que estamos nervio- sos, porque eso significa que nos calificarán como débiles, descontro- lados, tontos…, en resumen, rechazables. Explicar los procesos psi- cológicos que subyacen a estas conductas es uno de los objetivos fundamentales de este libro. En nuestro enfrentamiento a las situaciones temidas tenemos que distinguir dos problemas claramente diferenciados: por una parte, cuando se da el rechazo real. En este caso, hay que reaccionar ade- cuadamente y si nos faltan las habilidades necesarias para hacerlo, tenemos que obtenerlas. Tendríamos que entrenarnos en asertividad, escucha activa, toma de decisiones, etc. El otro problema surge cuan- do reaccionamos para evitar que se dé el rechazo real que nuestra mente está adelantando antes de que realmente se dé. Para conse-
  12. 12. 8 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com guirlo, pensamos que es necesario controlar nuestra ansiedad, disimu- lar sus manifestaciones, porque si no lo hacemos, el otro va a pensar que somos tontos, débiles, incapaces, etc. Nos esforzamos en conse- guir el control de nuestros síntomas para que no se noten y fracasa- mos una y otra vez, o lo que es peor todavía, dejamos de relacionar- nos, con lo que el resultado es el mismo que si nos hubieran rechaza- do abiertamente: el final de la relación.
  13. 13. www.psicoterapeutas.com 3 Entendiendo lo que nos pasa: las leyes de nuestro pensamiento Para entender lo que pasa es preciso conocer algunas leyes básicas de nuestro pensamiento. En concreto las siguientes: Los pensamientos producen sensaciones Imaginemos por un momento un limón. Lo visualizamos, lo pelamos, lo olemos, lo partimos en dos, lo acercamos a nuestra boca, lo sabo- reamos y lo mordemos, dejando que el zumo resbale por nuestra len- gua. Separamos el limón ligeramente y lo exprimimos dejando que el ácido caiga lentamente en nuestra boca abierta y se extienda hasta nuestra garganta. Detengamos la lectura y dediquemos un tiempo razonable a imaginárnoslo. Si nos representamos realmente la situa- ción, seguramente llegaremos a sentir sensaciones similares a las que tendríamos con el limón en la mano, sintiendo su sabor ácido e inclu-
  14. 14. 10 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com so llegando a salivar (Wilson, K. J.; Luciano, M. C. (2002). Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT). Editorial Pirámide). En estas líneas no existe el limón; sin embargo, se ha hecho presente al men- cionarlo y describirlo y podemos haber reaccionado casi como si la fruta realmente estuviera ahí. Las palabras, escuchadas, leídas o sim- plemente pensadas han tomado la misma función que tenía el limón produciendo en nosotros un efecto similar. Nuestras reacciones cor- porales a los pensamientos son automáticas y se manifiestan en de- terminadas sensaciones; pero sentirlas no es una prueba de que el contenido del pensamiento (el limón en nuestro caso) exista o se ajuste a la realidad.
  15. 15. 11 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com Cuando pensamos que alguien nos puede rechazar vamos a sentir el rechazo, pero nuestro sentimiento no es garantía de que el rechazo exista. Podemos pensar en lo que queramos; dejar de pensar en lo que no queremos es más difí- cil Nuestro pensamiento es muchas veces caótico: va por donde quiere y no es fácil controlarlo, por eso es preciso entrenarse. El objetivo del siguiente ejercicio es comprobar otra de las leyes básicas del pensa- miento: en concreto, que podemos pensar en lo que queremos, pero no es tan fácil dejar de pensar voluntaria y conscientemente en lo que no queremos pensar. Para entender esta ley podemos hacer un peque- ño experimento2 : Podemos plantearle a alguien que le vamos a decir tres números y que cuando le preguntemos “¿Cuáles son los números?” los repita. Le proponemos el 1, 2, 3 y le 2 Hayes, S. C., Strosahl, K. D., y Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commitment therapy: An experiential Approach to Behavior Change. New York: The Guilford Press.
  16. 16. 12 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com preguntamos un par de veces, para que los repita. Lue- go le pedimos que por todos los medios a su alcance elimine de su cabeza esos números y no piense más en ellos. Esa persona comprobará dos cosas: que en reali- dad no puede quitárselos de la cabeza y que, si se dis- trae para olvidarlos, en cuanto intenta comprobar que ya no está pensando en ellos, vuelven a aparecer. Pue- de intentar decir otros, pero si los cambia, lo hace for- zadamente porque los números que le hemos dicho es- tán en su cabeza y no hay forma de eliminarlos volun- taria y conscientemente.
  17. 17. 13 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com Por una parte se ha producido una asociación entre la pregunta y los números: ante la pregunta “¿Cuáles son los números?”, aparece au- tomáticamente la respuesta de pensar en ellos sin poderlo evitar. Los pensamientos son libres y vienen a nuestra cabeza asociados a ele- mentos que no controlamos, por ejemplo, con esa pregunta en el ejer- cicio que nos ocupa, y, por otra parte, tienen la característica peculiar de no irse cuando queremos echarlos. Wegner, en su estudio sobre los pensamientos intrusos3 que todos tenemos, demostró empíricamente que cuanto más nos esforzamos por evitarlos más probabilidad tenemos de que aparezcan. Se da así lo que Wegner llama el “control irónico”, que consiste en que, cuan- do nos queremos asegurar de que un pensamiento no está en nuestra cabeza, tenemos que comparar lo que hay en ese momento en ella con el pensamiento que queremos evitar. La única forma de hacer la comparación es recreándolo de nuevo en nuestra mente para compa- rarlo con lo que estábamos pensando en ese momento. Normalmente ese tipo de pensamientos no interfieren en nuestro que- hacer cotidiano porque, cuando aparecen, como no nos importan, no 3 Wegner (1994). Ironic Processes of Mental Control. Psychological Review. 101,34-52),
  18. 18. 14 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com intentamos quitárnoslos de nuestra cabeza y podemos llevar volunta- riamente nuestra mente por otros derroteros. Resumiendo, si tenemos un pensamiento desagradable que queremos evitar, la mala noticia es que no podemos quitárnoslo de la cabeza… aposta, es decir, voluntaria y conscientemente. Porque cuando hace- mos algo con un objetivo lanzamos un proceso, llamado de control irónico, que interrumpe de vez en cuando para ver si vamos por buen camino. Cuando hacemos cualquier cosa para olvidarnos de un pen- samiento, podemos tener éxito momentáneamente; pero el control irónico interrumpe y nos dice: “¡Qué bien que no estás pensando en…!”, y el pensamiento que queremos evitar se hace presente. Sin embargo, si nos concentramos en algo porque nos importa mu- cho, y no lo hacemos para olvidarnos del pensamiento, sino porque es algo realmente trascendental a lo que deseamos dedicar nuestra atención, algo que nos interesa mucho, el objetivo de nuestra conduc- ta habrá cambiado y, en consecuencia, el control irónico se centrará en controlar la obtención del nuevo objetivo y dejará de intervenir para comprobar si hemos dejado o no el pensamiento. Si por la razón que sea, por ejemplo, la pregunta ¿cuáles son los números?, viene el pensamiento, lo dejaremos a un lado para dedicarnos a lo que es realmente importante para nosotros en ese momento.
  19. 19. 15 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com Las sensaciones tampoco podemos contro- larlas Las sensaciones son un poco más complicadas porque, si bien pode- mos pensar en aquello que decidamos, no siempre podemos sentir aquello que deseamos. Sin embargo, igual que en el caso de los pen- samientos, no podemos dejar de sentir lo que notamos y queremos dejar de sentirlo…, voluntaria y conscientemente. Es más fácil huir de las sensaciones externas que de las internas. Por ejemplo, para dejar de ver algo que nos desagrada podemos girar la cabeza y no mirar. Las sensaciones, en cambio, las llevamos dentro y no podemos dejar de sentirlas. Veamos otro ejemplo: hasta este mo- mento seguramente no notábamos que teníamos lengua, pero nada más mencionarla se hace presente y la sentimos claramente y no po- dremos olvidarla por mucho que nos esforcemos. Si nos empeñamos en dejar de sentir la lengua, no lo conseguiremos. Solamente dejando cualquier lucha para olvidarla y dedicándonos a lo que estábamos haciendo, la sensación dejará nuestra conciencia en unos momentos. La experiencia de estos ejercicios nos enseña que cuanto más nos empeñamos en no pensar o no sentir, más pensamos y más sentimos. Olvidar la lengua es sencillo, porque hay miles de cosas que son más importantes que sentirla; pero si fuera fundamental para nosotros tener nuestra atención en ella, no sería tan fácil dejar de sentirla. Te-
  20. 20. 16 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com nemos que considerar que lo que es absolutamente prioritario para todos nosotros son aquellas cosas que constituyen un peligro que amenaza nuestra integridad física o psicológica. Lo que nos amenaza absorbe nuestra aten- ción Las amenazas son lo que más atrae nuestra atención. Si hubiera una serpiente en nuestra habitación, sería muy difícil retirar la atención de sus movimientos, porque pensamos que puede hacernos mucho daño, es decir, es amenazante. Si nos da mucho miedo, no podremos aten- der a ninguna otra cosa que haya en la habitación, a no ser que nos sirva para evitar o acabar con la serpiente.
  21. 21. 17 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com Si tenemos miedo al rechazo, vamos a estar atentos a cualquier signo que pueda aparecer en la cara o en los gestos de nuestro interlocutor y va a ser difícil distraernos o pensar en otra cosa. Si perdemos el miedo a las serpientes, nos será más fácil concentrar- nos en lo que nos rodea y en lo que nos importa, como por ejemplo la conversación que tienen los amigos que nos acompañan. Se llaman estímulos aversivos a aquellos que vivimos como una ame- naza. Un ejemplo clásico sería la serpiente en la ilustración. Los es- tímulos aversivos nos generan una reacción emocional de miedo que nos prepara para huir de él o para luchar y eliminar el contacto con ellos. Pero ése no es su peor efecto. Lo peor es que centran toda nues- tra atención, impidiéndonos ver y relacionarnos con las cosas que son importantes para nosotros. Si ocurre durante mucho tiempo, nuestra vida se centra en la evitación del problema y, de esa manera, se em- pequeñece4 . Para nosotros un estímulo aversivo importante es el rechazo de los demás y vivimos su presencia con sólo pensar que puede ocurrir. 4 Hayes, S. C., Strosahl, K. D., y Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commitment therapy: An experiential Approach to Behavior Change. New York: The Guilford Press.
  22. 22. 18 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com Además del sufrimiento, el peor daño que nos causa es que nos aísla del entorno, recorta nuestras actividades e incluso nos impide pensar en otra cosa que en evitarlo. Por ejemplo, si nuestro pensamiento nos dice que no se nos va a ocurrir qué decir, que en realidad no nos es- tamos enterando de lo que nos dicen, y este pensamiento nos produce miedo y la predicción de que no nos enteraremos de lo que nos dicen se convierte en una profecía autocumplida: la forma de evitar el estí- mulo aversivo ocupa toda nuestra mente y nos impide vivir la situa- ción con la suficiente concentración como para poder contestar a nuestro interlocutor. Hasta este punto hemos visto: 1. Que nuestro pensamiento nos produce las mismas emociones que la realidad que representa. 2. Que no podemos dejar de pensar en lo que no queremos, ni sentir lo que no queremos sentir. 3. Que si eso nos da miedo será mucho más difícil quitar los pensamientos y las sensaciones de nuestra mente. 4. Que el miedo nos aísla de lo que pasa a nuestro alrededor, di- ficultando nuestras relaciones sociales. Pero es más, veamos a continuación que lo que tememos lo sentimos presente y distorsiona nuestra percepción.
  23. 23. 19 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com El miedo distorsiona nuestra percepción Tengamos en cuenta que vamos a ver mucho más rechazo del que se va a dar. El miedo distorsiona nuestra percepción, haciéndonos ver monstruos donde no los hay. (Ilustración sobre una idea de Ciarrochi y otros, www.contextualpsychology.org)
  24. 24. 20 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com Si una persona que tiene miedo a los ratones entra en una habitación oscura y sucia en la que hay una mínima posibilidad de encontrar estos roedores, entrará abriendo la puerta rápidamente, dando la luz a toda velocidad y mirará a todas partes para buscar el indicio de un ratón. Las posibilidades de que alguna pelusa o polvo acumulado se mueva en esas circunstancias son grandes. Si ocurriese ese movi- miento, con seguridad la persona lo vería y de inmediato pensaría que es un ratón y saldría corriendo sin quedarse a verificarlo. Por el contrario, una persona que no tenga miedo a que haya o no ratones en ese cuarto, abrirá la puerta con normalidad, lo que disminuirá la posibilidad de movimientos de polvo, y si el polvo se mueve, se quedará para comprobar que es efectivamente una pelusa de las que se acumulan en esos lugares. Al entrar, centrará su atención en lo que va buscando en lugar de buscar en toda la habitación muestras de la presencia de ratones. Si hubiese algún ratón, el animal se asus- taría y correría a esconderse, y, en consecuencia sería muy difícil verlo. El que tiene miedo puede ver más fácilmente al roedor y, además, confundirá las sombras con ratones. Nuestros miedos mag- nifican cualquier indicio de amenaza. ¿Son mis sensaciones fiables? Si toco el ordenador en el que estoy escribiendo, lo siento y tengo el total convencimiento de que existe y es real. Nuestras sensaciones son el criterio más fiable que tenemos de la realidad. Podemos extra-
  25. 25. 21 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com polar el criterio a nuestras sensaciones internas. Si tengo una sensa- ción de que me voy a morir o voy a perder el control o me voy a vol- ver loco o…, puedo llegar a la misma conclusión: es real y totalmente cierto que va a ocurrir porque lo siento. Si, además, me comporto como si fuera totalmente real, puedo generarme un problema impor- tante. Había un leñador que vivía con su mujer. Un día frío de invierno se levantó y le comentó a su esposa que había pensado que estaba mu- riéndose, que sentía que ese día iba a morir y que no podía saber si era verdad o no. La mujer le contestó: “¿Tienes las manos calientes? ¿Y la cabeza también? Déjate, pues, de rollos y vete a trabajar”. El leñador salió a su trabajo y, según iba llegando se dio cuenta de que sus manos estaban frías. “Estoy muriéndome”, pensó y sintió. “En- tonces no puedo trabajar”. Se sentó a esperar y notó que su cabeza también estaba fría. Según pasaba el tiempo se sentía más frío y sen- tía más cerca su muerte. “Es cierto que me estoy muriendo y siento que no tengo ganas de hacer nada” y con el frío, cada vez tenía me- nos ganas de moverse, por eso se quedó muy quieto sentado. Al cabo de un rato aparecieron unos lobos que se acercaron a él. El leñador pensaba: “como estoy casi muerto, no puedo hacer nada” y se quedó quieto. Los lobos finalmente le atacaron y, efectivamente, murió.
  26. 26. 22 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com El problema no es tener la sensación de que vamos a morirnos, sino comportarnos como si fuera totalmente cierto porque, como el leña- dor del cuento, acabaremos lográndolo. El problema no es pensar que nos van a re- chazar, sino comportarnos como si realmente lo estuvieran haciendo Un hombre quiere colgar un cuadro. El clavo ya lo tiene, pero le falta un martillo. El vecino tiene uno. Así pues, nuestro hombre decide pedir al vecino que le preste el martillo. Pero le asalta una duda: “¿Y
  27. 27. 23 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com si no quiere prestármelo? Ahora recuerdo que ayer me saludó algo distraído. Quizás tenía prisa. Pero quizás la prisa no era más que un pretexto, y el hombre abriga algo contra mí. ¿Qué puede ser? Yo no le he hecho nada, algo se le habrá metido en la cabeza. Si alguien me pidiese prestada alguna herramienta, yo se la dejaría enseguida. ¿Por qué no ha de hacerlo él también? ¿Cómo puede uno negarse a hacer un favor tan sencillo a otro? Tipos como éste le amargan a uno la vida. Y luego todavía se imagina que dependo de él. Sólo por- que tiene un martillo. Esto ya es el colmo”. Así nuestro hombre sale rapidamente a casa del vecino, toca el timbre, se abre la puerta y, antes de que el vecino tenga tiempo de decir «buenos días», nuestro hombre le grita furioso: "¡Métase el martillo por donde le quepa!" 5 5 Watzlawik, 1984. El arte de amargarse la vida. Editorial Herder. Barcelo- na.
  28. 28. 24 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com El problema real no surge cuando pensamos que el vecino no nos va a dejar el martillo, sino cuando actuamos para evitar el rechazo que tememos sin dejar que el otro decida si nos rechaza o no. Cuando queremos evitar algo, tendemos a provocarlo Si pensamos que nos van a rechazar y que nos vamos a quedar solos y, para evitarlo, no vamos con la gente, estamos reaccionando cómo si ya nos hubieran rechazado y lo que conseguimos es quedarnos solos. Porque no es que nos noten que estamos nerviosos o que no valemos y por eso nos rechacen, sino que es nuestro propio compor-
  29. 29. 25 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com tamiento evitando las situaciones que tememos lo que realmente nos aísla. Otro ejemplo: mi jefe me propone dar una presentación, y yo tengo miedo de hacerlo mal y, por eso mi jefe no me promocione. Para evitarlo escurro el bulto y no doy la presentación. Desde luego evita- ré el sufrimiento de dar la presentación, pero sufriré mucho más por- que conseguiré lo que quiero evitar: que mi jefe no me promocione porque no puede contar conmigo para hacer presentaciones. Nuestra atención dirige nuestro cuerpo Cuando conducimos una bicicleta por la vida, vamos hacia donde miramos y es muy difícil ir en una dirección distinta de aquella hacia donde ponemos nuestra vista. Cuando tenemos miedo a algo no lo perdemos de vista, cuando queremos evitar algo lo miramos fijamen- te para impedir que nos haga sufrir, pero es como si fuéramos monta- dos en una bicicleta, vamos hacia donde miramos y es muy difícil llevarla hacia un sitio al que no miramos. Por eso es tan difícil evitar lo que tememos.
  30. 30. 26 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com Cuando estamos atentos a las reacciones de rechazo de los demás, por una parte, cualquier indicio nos llevará a verlas, como en el ejemplo de quien tiene miedo a los ratones. Además, será más difícil comportarnos como nos gustaría y podemos llegar a perder el hilo de la conversación y provocar que, si no nos rechazan, al menos nos ignoren. Con las leyes que hemos ido enunciando podemos ya ver cuál es el problema de la ansiedad social.
  31. 31. www.psicoterapeutas.com 4 El control es el problema y no la solución Apliquemos las leyes que hemos enunciado a una relación social y a los pensamientos que la pueden acompañar: Nuestro pensamiento nos dice que el otro piensa que estamos nerviosos (o débiles o tartamudeando o mirando donde no debemos). Seguro que lo piensa, porque se nos nota y nos va a considerar débiles, tontos, descontrolados, aburridos, muy poco interesantes, que nos estamos insinuando…, ¡Cómo no se nos va a notar si sudamos o tragamos saliva o estamos temblando! ¡Si la vista se nos va donde no debe! ¡Si habla- mos de esa forma! ¡Si estamos callados! ¡Si...!
  32. 32. 28 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com Hemos visto que es el propio pensamiento de que nos pueden recha- zar el que nos provoca que nuestro corazón nos palpite así, o que sudemos, o que temblemos o que se nos vaya la vista donde no de- be… (ejercicio del limón). Ante esos pensamientos, nos surgen unas reacciones automáticas de lucha o evitación que conllevan un aumento de nuestro nerviosismo.
  33. 33. 29 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com Entonces intentamos controlar esas reacciones que van a hacer que se nos note, fracasamos, y los síntomas de que estamos nerviosos se hacen cada vez más evidentes y, en consecuencia, pensamos que aumenta la probabilidad de que nos rechacen. La razón de no poder controlar nuestras reacciones es que: El control de las funciones automáticas en- torpece su realización y aumenta la probabili- dad de fallo Nosotros mismos podemos comprobar que esto es cierto por medio de un par de ejercicios intentando controlar dos funciones automáti- cas: el equilibrio y la sonrisa. Cuando estamos de pie, guardamos el equilibrio moviendo ligera- mente nuestros músculos para que nuestro centro de gravedad caiga entre nuestros pies. Lo hacemos de forma automática, inconsciente, sin darnos cuenta; lo aprendimos y lo automatizamos con pocos me- ses. Si intentamos mantener el equilibrio de forma consciente, de manera que el cuerpo no se mueva y no se caiga, vamos a sentir la tensión que nos causa intentarlo y sentiremos que el cuerpo, de todas formas, se mueve. Sin embargo, si dejamos que el cuerpo reaccione automáticamente, veremos qué sencillo y agradable es. Solamente se
  34. 34. 30 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com trata de confiar en nuestras funciones automáticas, aquellas que aprendimos de muy niños. Hay un juego al que jugamos de niños que consiste en mirarse fija- mente a la cara hasta que pierde quien primero sonría. Cuando juga- mos, intentamos no sonreír bajo ningún concepto y comprobamos cómo nos aumenta de forma muy significativa el impulso a hacerlo. Sin embargo, si nos permitimos reír todo lo que queramos, inicial- mente puede que nos riamos mucho, pero las ganas decrecerán rápi- damente. Reír es una función automática y controlarla de forma consciente incrementa su probabilidad. Comprobémoslo. La ansiedad es una reacción automática e intentar controlarla nos lleva al fracaso. La lucha contra la ansiedad la incrementa de forma incontrolable En realidad, la ansiedad es un monstruo que vive y se alimenta de adrenalina. Cuando algo nos avisa de que hay un peligro, como cuando bajamos por una escalera mucho más empinada de lo que esperábamos, realizamos una descarga automática de adrenalina y el monstruo de la adrenalina que estaba dormido se despierta y hace que de forma automática nos agarremos a la barandilla y así nos ayuda a no caernos. Nos damos cuenta de que tenemos el monstruo dentro y
  35. 35. 31 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com que se ha quedado, porque mientras digerimos la adrenalina todavía le queda alimento para vivir y seguimos sintiendo ansiedad. Cuando pasa el tiempo sin que veamos un nuevo peligro, el cuerpo recupera su nivel normal de adrenalina y el monstruo hiberna. Cuando es el propio monstruo el que nos da miedo y luchamos para echarlo del cuerpo, para que desaparezca de inmediato, la lucha nos lleva a hacer otra descarga de adrenalina. El monstruo, encantado porque tiene más alimento, crece y se hace más amenazador, nos dice cosas terribles como que va a comernos el cerebro, que nos va a dañar el corazón y que nos va a paralizar la garganta para siempre. Si aceptamos al monstruo en nuestro cuerpo y no hacemos nada para que se vaya, entonces dejaremos de darle alimento y el monstruo hibernará de nuevo.
  36. 36. 32 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com Pero como sentimos que para que un problema se solucione es nece- sario hacer algo, siempre viviremos el riesgo de que no se vaya, por- que no estamos haciendo nada para conseguir que desaparezca y tendremos que acostumbrarnos a escuchar al monstruo decir: “¿Y si no me voy y cuando más inoportuno sea, te hago temblar o te dejo la mente en blanco?”. Éstos no son más que sus intentos de pedir ali- mento, de que le demos adrenalina para comer. Los dos mandos Como consecuencia de la metáfora del monstruo de la adrenalina podemos concluir que en nuestro cuerpo tenemos dos mandos de
  37. 37. 33 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com control. En el mando 1 pone “Control de nuestros pensamientos, sentimientos, sensaciones y emociones”; en el mando 2, “Compromi- so con nuestros valores y objetivos”. Si manejamos el mando 1, lo único que conseguimos es aumentar nuestro sufrimiento. Cuando manejamos el mando 2, podemos alcanzar nuestros objetivos y ade- más puede disminuir nuestro dolor6 . 6 Hayes, S. C., Strosahl, K. D., y Wilson, K. G. (1999). Acceptance and commitment therapy: An experiential Approach to Behavior Change. New York: The Guilford Press.
  38. 38. www.psicoterapeutas.com 5 Soluciones que no funcionan Muchos hemos oído o, incluso pensado en soluciones, “lógicas” que son “sencillas”… para aquellos que no tienen ansiedad social. Repa- sémoslas. ¡Contrólate! ¡Relájate! La solución más “lógica” es el control de nuestro cuerpo, relajémo- nos y no mostraremos indicios de nerviosismo. Pero el control es el problema. Es como si nos apuntaran a la cabeza con una pistola y nos dijeran: “Si no te relajas, te pego un tiro”. El tiro que nos pegan es el rechazo,
  39. 39. 36 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com lo que pensarán de nosotros: que somos débiles, descontrolados, ton- tos, no fiables,…. ¿Quién es capaz de relajarse en esa situación?7 Sé natural La solución es ser natural, es decir, espontáneo. Pero la naturalidad sólo se consigue con la práctica: pensamos que las cosas nos tienen 7 Hayes, S. C. (1984). Making sense of spirituality. Behaviorism, 12, 99- 110..
  40. 40. 37 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com que salir naturalmente, que cuando lo hacemos adrede no somos no- sotros mismos sino que estamos siendo actores que interpretan un papel y, en consecuencia, los demás nos van a ver poco naturales y no les va a gustar. Pero nos comportamos con naturalidad cuando lo hacemos sin pensar y nuestras acciones se automatizan con la prácti- ca. Cuando comenzamos a conducir, constantemente pensamos en poner la primera, acelerar, cambiar de marcha, mirar para todas partes, etc.; cuando hemos aprendido vamos de un lugar a otro, muchas veces sin saber cómo, de forma totalmente natural. Si al principio no aceptára- mos que tenemos que conducir consciente, y deliberadamente, de forma no natural, nunca aprenderíamos.
  41. 41. 38 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com Aparenta lo que no eres para que te acepten Nos disfrazamos de príncipes encantados y nos vestimos con nuestras mejores galas. Vamos a vendernos al mercado y lucimos las habili- dades que no tenemos. Alguien nos compra porque nos ve bellos, dicharacheros y atractivos y nos lleva a casa. Cuando ve lo que real- mente ha comprado nos rechaza muy enfadado/a, sintiéndose enga- ñado/a.
  42. 42. 39 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com Cumple las expectativas del otro En nuestro afán de no ser rechazados podemos esforzarnos en cum- plir las expectativas que creemos que el otro tiene de nosotros. Así caemos en una trampa mortal: actuamos como nosotros pensamos que el otro piensa que debemos de ser, es decir, PERFECTOS. De esta forma perdemos de vista nuestros intereses y no nos comporta-
  43. 43. 40 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com mos como nosotros somos y eso nos hará sentir muy mal. Además, en casa, una y otra vez, repasaremos mentalmente si hemos cumplido las expectativas del otro, pero nunca sabremos si lo hemos hecho lo suficientemente bien, porque el otro no ha dicho nada, ajeno total- mente a nuestras elucubraciones mentales. Las exigencias que pensamos que tienen los demás para nosotros son jinetes crueles y caprichosos que nos llevan a donde ellos quieren con la amenaza de que si no vamos nos pican las espuelas del rechazo. Nuestra mente desea un mundo lógico y justo La principal misión de nuestra mente es predecir lo que va a pasar para tomar la decisión adecuada que nos lleve hacia nuestros objeti- vos. Para ello le conviene tener la convicción de que el mundo res- ponde a un orden determinado de lógica y de justicia. Por desgracia, hay que tener en cuenta que las leyes de nuestro pensamiento son paradójicas y, por ello, desafían la lógica elemental. Por ejemplo, hemos visto que actuamos movidos por las consecuencias a corto plazo, aunque a largo plazo nos sean muy negativas; otro ejemplo: cuanto menos queremos pensar o sentir, más lo hacemos, etc. Son leyes paradójicas que nos separan del mundo lógico y predecible que a nuestra mente le gusta. Muchas veces nos enganchamos a la búsqueda de esa lógica y esa justicia para pensar que no puede pasarnos lo que nos está pasando.
  44. 44. 41 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com Nos gustaría llegar a la conclusión de que lo que no es lógico o justo no existe. Pero negar los hechos por ser ilógicos pensando, por ejem- plo: “No es posible que haya hecho eso, no es lógico” o “Ésto no es justo, yo no me comporto con ellos así” no va a impedir que los hechos ocurran ni a eliminar nuestro sufrimiento. Otras veces no tenemos la información o los conocimientos necesa- rios para sacar las conclusiones del comportamiento de los demás. Por ejemplo, si hace 20 años hubieran visto a una persona hablando solo por la calle, en voz alta y haciendo aspavientos con las manos, le hubieran internado inmediatamente en un manicomio; hoy antes de hacerlo tendríamos que descartar que no está hablando por un móvil con manos libres. Los demás tienen la culpa Podemos pensar que la culpa de nuestro sufrimiento es de los demás. Mi jefe es un inútil, este compañero es un envidioso, aquél me tiene rabia, etc. Si pensamos así, tenemos dos problemas: por una parte, demostrar que eso es cierto, para lo que tenemos que aportar pruebas basadas en nuestra propia persona, es decir, comunicar el sufrimiento que nos han causado y, al recordarlo, volver a sufrirlo; por otra parte, la solución no depende de nosotros: no podemos hacer nada porque son ellos la causa y son ellos los que tienen que cambiar, pero como no sufren, no van a hacerlo.
  45. 45. 42 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com Por decirlo metafóricamente, si decimos que alguien nos ha asesina- do, para probarlo tendremos que mostrar nuestro cadáver y un cadá- ver no puede hacer nada para solucionar un problema. Predicar nuestros deseos con el ejemplo En línea con lo que decíamos en las páginas anteriores podemos creer que cuando nos comportamos bien con los demás, en justicia lógica, los demás DEBERÍAN comportarse bien con nosotros. Si nosotros les atendemos y les cuidamos. ellos DEBERÁN hacer lo mismo con nosotros. Pero ya hace 2.000 años nos contaban esta historia. Un hombre bueno, Jesús, que curaba enfermedades, iba camino a Jerusa- lén. Pasaba por los confines entre Samaria y Galilea. Al entrar en un pueblo salieron a su encuentro diez hombres leprosos, que se pararon a distancia y, levantando la voz, dijeron: “¡Jesús, Maestro, ten com- pasión de nosotros!”. Al verlos, les dijo: “Id y presentaos a los sacer- dotes”. Y sucedió que, mientras iban, quedaron limpios. Uno de ellos, viéndose curado, se volvió glorificando a Dios en alta voz; y postrándose rostro en tierra a los pies de Jesús, le daba gracias; y éste era un samaritano. Tomó la palabra Jesús y dijo: “¿No quedaron lim- pios los diez? Los otros nueve, ¿dónde están?”. Si a Jesús, que los curó de una enfermedad terrible, no le agradecie- ron nada, ¿podemos esperar nosotros que ellos sean agradecidos y se comporten como deseamos?
  46. 46. 43 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com Adquiere confianza, seguridad, autoestima Puede parecernos que necesitamos confianza, seguridad o autoestima para poder enfrentarnos a los miedos que nos acosan. Leamos la si- guiente historia. En un país lejano había un lugar casi desértico donde apenas llovía. Sus habitantes pasaban hambre y escasez. Separado solamente por un precipicio insondable había un lugar paradisiaco en donde crecían todo tipo de frutas y alimentos. Nuestro protagonista se acercaba al precipicio y lo recorría de arriba abajo mirando hacia el horizonte con envidia. Un buen día llegó a un sitio donde el precipicio se estrechaba y pensó que podía saltarlo si se entrenaba. Se entrenó durante mucho tiempo, hasta que llegó a la conclusión de que ya saltaba una distancia mayor que la dimensión del precipicio en aquel lugar. Un buen día, intentó el salto, pero cuando llegó al borde se paró asustado. Su corazón latía de forma tremenda y el estómago se le subía a la garganta, pensaba que había estado a punto de matar- se. Siguió entrenando y, de vez en cuando, lo intentaba de nuevo. Siempre le ocurría lo mismo. Pensó que lo que le pasaba es que no tenía ni seguridad ni confianza suficientes para poder saltar y, deses- perado, pensaba y pensaba cómo podría conseguirla. Mientras, su autoestima se iba deteriorando rápidamente.
  47. 47. 44 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com Un día estaba sentado, deprimido, mirando al precipicio, cuando vio llegar corriendo a un paisano que saltaba limpiamente al otro lado. Se quedó con la boca abierta. Al cabo de un rato apareció con un saco de comida al hombro y, saltando en dirección contraria el precipicio, pasó al lado de nuestro protagonista, quien no pudo menos que pre- guntarle donde se adquiría la seguridad, confianza y autoestima que le permitían saltar de esa forma el precipicio. El paisano le contestó: “Hace un año yo estaba como tú mirando a este precipicio imponente y no me atrevía a saltarlo. Pero llegó un momento en que me di cuen- ta de que o saltaba o mi hijo moriría de hambre. Me lancé hacia la otra orilla dispuesto a morir si fuera necesario y casi, casi me mato.
  48. 48. 45 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com Me agarré al otro lado con la punta de los dedos, viendo el abismo que me llamaba. Pude subir al otro lado, cogí mucha fruta y volví. La vuelta es más sencilla, porque el borde de allí está más alto que este. Cuando vi que de nuevo mi hijo sufría por el hambre, volví al preci- picio. Esta vez estuve aún más cerca de la muerte; pero también logré saltarlo. Así, fui haciéndolo muchas veces y ahora ya no pienso en lo que me puede pasar si fallo, salto y ya está”. Nuestro protagonista, animado por lo que había oído, se lanzó a sal- tar. El miedo le atenazaba y casi se mata, pero logró cogerse a una piedra que salía en la pared y, subiendo, llegar al otro lado. Cogió la comida y comprobó que, efectivamente, la vuelta era más sencilla. Cuando llegó a su casa, la alegría de todos fue tan grande que al poco tiempo se animó a saltar de nuevo. Le salió algo mejor, pero con el mismo miedo que antes. También fue recibido con grandes muestras de alegría. Cada vez que era necesario, saltaba el precipicio y no dejaba de entrenarse. Al cabo de un año, un día que iba a saltar se encontró con un hombre que le miraba asombrado y le preguntó que dónde había conseguido la confianza, la seguridad y la autoestima que le permitían saltar de esa forma al otro lado. Si pensamos que hay una forma de adquirir la confianza, seguridad y autoestima para poder afrontar nuestros miedos que no sea otra que enfrentándonos a ellos, estamos muy equivocados.
  49. 49. www.psicoterapeutas.com 6 Solución: la aceptación. Ejercicios Leyendo hasta aquí hemos podido llegar a entender qué nos pasa y por qué algunas soluciones que parecen las indicadas no funcionan. Ahora tenemos que entender cuál es la solución y, sobre todo, co- menzar a hacer ejercicios experienciales para prepararnos a enfren- tarnos realmente a lo que tememos. La teoría, cómo hemos visto, es sencilla e intuitiva; pero la aplicación práctica a nuestro caso no es tan fácil, por muchas razones, una de ellas, quizás la más potente, es que las emociones nos nublan la inteligencia. Por eso, un terapeuta entrenado puede ayudarnos porque ve las cosas desde fuera, sin los sentimientos que nos arrastran. Si no podemos hacer estos ejercicios o no nos dan resultado, pense- mos en pedir ayuda. La podemos encontrar en http://www.psicoterapeutas.com.
  50. 50. 48 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com Primer paso: Permitirnos desear Si tenemos miedo a relacionarnos y sufrimos mucho por ello, sin duda es porque nos interesan mucho las relaciones personales. Pero el miedo al rechazo puede esconder nuestros deseos. Esta versión de la fábula de la zorra y las uvas nos lo enseña: Había una vez una zorra que estaba muy hambrienta. Conocía una viña en la que había unas uvas fabulosas, pero una amiga, otra zorra, le había contado que la vi- gilaba un terrible mastín. Se acercó a la viña y vio a lo lejos un magnífico racimo. Se quedó mirándolo duran- te un buen rato, pero la figura del mastín le venía con fuerza a la mente. Finalmente se dio la vuelta y se dijo a sí misma: “No me gustan, no están maduras”. Los miedos y dificultades para obtener lo que queremos nos pueden inducir a engaño haciéndonos creer que, en realidad, lo que queremos es no sentir miedo, en lugar de permitirnos desear lo que nos gusta. La zorra podría haber llegado a pensar que realmente lo que no que- ría era pasar miedo, ignorando sus deseos y necesidades más elemen- tales.
  51. 51. 49 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com Por eso, el primer paso para superar el problema que nos ocupa es permitirnos desear algo más que dejar de sentir ansiedad. ¿Qué haría- mos si superáramos nuestros problemas de ansiedad? Podemos pen- sar. “¡Pues dejaría de sufrir!”. Pero si superamos nuestros problemas es para vivir con más plenitud. Contestemos a las siguientes preguntas: ¿Qué haría yo si no estuviera limitado por la ansiedad? ¿Qué me gustaría alcanzar entonces en mi vida, en mi trabajo, con mi pareja, con mis hijos, con mis amigos, en la sociedad, etc.? Seguramente habrá muchos de esos aspectos trun- cados por la evitación de la ansiedad. Planteémonos las respuestas a muy largo plazo, sin entrar ni en el cómo ni en el cuándo. Dedique-
  52. 52. 50 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com mos un tiempo a pensar qué nos gustaría alcanzar y qué haríamos para ello en cada uno de los aspectos de nuestra vida afectados por la ansiedad. Poner nuestra mente al servicio de nuestros deseos: El genio bueno Este ejercicio es conveniente hacerlo cuando nos vamos a enfrentar a cualquier situación temida. Imaginemos que hemos encontrado una lámpara con un genio dentro que obedece todos nuestros deseos. Identifiquemos un objetivo que queremos conseguir en esa situación y que creemos que el miedo nos va a impedir lograr y pidamos al genio que, al menos, podamos soñar con alcanzarlo. Imaginemos, por ejemplo, que demostramos nuestra valía para el puesto de trabajo al que aspiramos, que mostramos nuestros sentimientos a la chica que nos gusta, que hacemos una presentación interesante y que los oyen- tes la entienden y les gusta. Comprobaremos que solamente con per- mitirnos pensar que el genio nos ayuda a conseguirlo, tenemos una recompensa, porque nos vamos a sentir estupendamente.
  53. 53. 51 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com El segundo paso en este ejercicio consiste en hacer partícipes de nuestros deseos a las personas que nos rodean. Podemos decir a un amigo o a un familiar que nos gustaría encontrar pareja o que que- rríamos conseguir un puesto de trabajo. Si damos este paso, fortalece- remos nuestra creencia en que lo vamos a conseguir y pondremos a los demás a trabajar en esa dirección, porque los que nos quieren nos van a apoyar en nuestro intento y personas más lejanas verán una posibilidad de que se cumpla alguno de sus deseos haciendo algo para que el nuestro se haga realidad; por ejemplo, dando trabajo a alguien muy motivado.
  54. 54. 52 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com El tercer paso del ejercicio es aprovechar cualquier ocasión que nos parezca que nos ofrece alguna posibilidad de avanzar hacia nuestro objetivo, aunque sea remotamente. La dificultad mayor para dar este paso será el miedo al fracaso, al rechazo, etc. Sin dar este paso, el ejercicio se quedará en un sueño. Pasar a la acción es necesario para que nuestros sueños se puedan hacer realidad. Los dos pasos anterio- res nos han mostrado un mundo maravilloso que solamente puede existir si actuamos.
  55. 55. 53 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com Metáfora del autobús La siguiente metáfora nos ilustra los problemas que nuestra ansiedad puede provocarnos cuando vamos tras un objetivo concreto en una situación concreta y nos indica cómo superarlos. En la vida vamos conduciendo un autobús por la carretera que lleva hacia nuestras metas y objetivos en la dirección que nos marcan nues- tros valores. Llevamos con nosotros en el autobús pasajeros, que son nuestros pensamientos, sentimientos y emociones. Muchos de ellos nos ayudan en nuestro camino. Algunos de estos pasajeros nos incor- dian prediciéndonos catástrofes que nos pueden ocurrir.
  56. 56. 54 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com Cuando lo hacen, se lanzan sobre nosotros, se enganchan en nuestras entrañas mientras nos dicen cosas como: “Sintiéndote como te sien- tes, si sigues ese camino te vas a estrellar, vas a tener un accidente, y conduciendo como conduces se van a reír de ti, te van a ver débil, tonto, poco interesante…”. Y además nos dicen lo que tenemos que hacer para evitarlo: “Tuerce ya, haz lo que sea para evitarlo, no sigas el camino que tanto deseas porque va a ser un desastre, ¡No lo hagas!, ¡Para!” o “Disimula, que no se te note, corta rápido, no vayas…”. A veces solamente oímos y sentimos la catástrofe y otras veces sola- mente el consejo que nos lleva a la solución; pero siempre nos están diciendo ambas cosas, el desastre y la salida que proponen. La solu- ción la sentimos en forma de impulso importante, la catástrofe, en forma de miedo Tenemos varias alternativas de comportamiento en esa situación Pelear y discutir Discutir y decirle que se calle, que es mentira lo que dice, que se vaya. Intentar echarlo del autobús. Tendremos que parar y dejar de conducir. Además el pasajero es muy persistente y no se quiere ir. En efecto, como ya se ha mencionado, no se puede dejar de pensar o sentir algo de forma voluntaria y consciente, es decir, no podemos callar al pasajero. Si seguimos discutiendo, podemos perder de vista la carretera y tener un accidente o chocar. Además, estamos discu-
  57. 57. 55 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com tiendo con nuestra mente que es, al menos, tan lista como nosotros mismos, por lo que es imposible vencerla. Tiene un argumento de mucho peso: “Si solamente pensando en ello te pones así de nervioso y de mal, ¿cómo no será cuando estés realmente en la situación?”. Hacerle caso Otra de las alternativas que tenemos es hacerle caso: torcer, parar, acelerar o lo que nos diga. Nos ofrece el descanso eterno y puede que nos deje tranquilos durante un rato. No iremos a la cita, si vas, disi- mularás o te callarás o te irás lo más rápidamente posible. La conse- cuencia es clara: nunca llegaremos a donde queremos ir. Sabemos
  58. 58. 56 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com que, si les hacemos caso, tendremos un alivio inmediato, pero aban- donaremos muchas cosas importantes en nuestra vida, lo que nos hará sufrir indeciblemente durante mucho tiempo. La aceptación La alternativa real es la ACEPTACIÓN que consiste en escuchar su amenaza pacientemente, sin discutir con él, aceptando que puede ocurrir la catástrofe que nos predice, aunque realmente nos dé mucho miedo y nos sintamos fatal; y sintiéndonos como nos sintamos, no hacerle caso en el consejo que nos da, no siguiendo el impulso que nos genera, es decir, no llevando a cabo las acciones a las que nos
  59. 59. 57 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com impulsa y que son las “lógicas” para evitar la catástrofe; en lugar de ello, seguir adelante y arriesgarnos a encontrar el desastre. No pode- mos dejar de escucharle porque chilla mucho ni de sentir la sensación que nos causa porque va agarrado a nuestras entrañas. Aceptar signi- fica que, abriéndonos a vivir sin barreras nuestros pensamientos y sensaciones, vamos a seguir conduciendo por la carretera por la que queremos ir. De esta forma seguiremos el rumbo que hemos elegido en la vida, tendremos la posibilidad de conseguir lo que deseamos y las emociones y sensaciones que sentimos las emplearemos en avan- zar y, en consecuencia, tendrán un sentido. Haremos todo lo necesa- rio para conseguir lo que deseamos, sintiéndonos nerviosos y arries- gándonos al fracaso.
  60. 60. 58 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com La clave de la aceptación es centrarse en hacer lo que puede llevarnos al éxito en lugar de centrarnos en el control de nuestros nervios. Por ejemplo, si vamos a hacer una intervención en público y nos centra- mos en lo que queremos decir, llevándolo bien pensado, y cuando la hagamos, nos centramos en que nuestro mensaje llegue, tendremos oportunidad de conseguir nuestro deseo: que los demás puedan apre- ciar nuestros conocimientos. Si no nos preparamos bien, porque so- lamente pensamos en estar tranquilos; si cuando la estamos haciendo nos sentimos nerviosos y nos centramos en que desaparezcan los nervios, acabaremos rápido la intervención, nos dejaremos muchas cosas por decir, entonces lo más seguro es que todo el mundo piense que hemos hecho un mala intervención o nos ignore. Ejercicio de evaluación de la huida frente al enfrentamiento Una vez que realizamos el ejercicio de permitirnos desear podemos evaluar las alternativas que tenemos para enfrentar la situación con el siguiente ejercicio, que pretende que comparemos si merece la pena afrontarla o evitarla. Es conveniente que lo hagamos siempre que vayamos a enfrentarnos a alguna situación que tememos y que gene- ralmente hayamos evitado o en la que hayamos sufrido especialmen- te. Es interesante hacerlo después de haber hecho el ejercicio ante- rior.
  61. 61. 59 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com Primer paso: Nos colocamos mentalmente en la si- tuación que tememos Nos colocamos en la situación que tememos, con detalle, de la forma más concreta que podamos. Para ello: 1. Pensamos e imaginamos aquello que tememos que ocurra. Cuando pensamos en una situación que nos da miedo, muchas veces discutimos con nosotros mismos di- ciéndonos que no va a ser así, que no tiene por qué salir- nos mal, que esa vez nos va a ir bien, etc. Lo único que pretendemos es no sufrir en el momento en que estamos pensando, con la excusa de ser “lógicos” y “realistas”. No lo hagamos, porque este ejercicio no trata de prepararnos para responder a lo que vaya a ocurrir, sino de valorar si nos merece la pena enfrentarnos a los miedos que nos despierta la situación con sólo pensar en ella. Lo que de- bemos visualizar es justamente lo que tememos. Hemos de ser realistas con nuestro miedo. No pensemos en lo peor que puede pasar, si realmente nos parece descabella- do; por ejemplo, que en una entrevista de trabajo nos in- sulten. Si lo consideramos imposible, es muy difícil que lo temamos. En una entrevista de trabajo, lo que es más po- sible, y eso será probablemente lo que temamos, es que después de habernos visto muy nerviosos nos digan ama-
  62. 62. 60 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com blemente que no damos el perfil. Seamos realistas, pero centrados en nuestros miedos, no tratemos de adivinar lo que realmente va a pasar, porque no lo sabemos. 2. Utilicemos palabras para describirlo. Construyamos el guión de una película que describa la situación que teme- mos. Describir lo que va a ocurrir con una frase nos puede ayudar a concentrarnos y a no cambiar el guión. Incluye en él los personajes, lo que dice cada cual, lo que hace, la expresión que pone, la secuencia de acciones que temes que ocurran. Recordemos que estamos describiendo nues- tros miedos y no lo que probablemente suceda. 3. Empleemos imágenes para reproducirlo. Visualicemos a las personas que estarán involucradas. Pensemos lo que tememos que ocurra. No se trata de adivinar lo que va a ocurrir, no tenemos poderes de predicción. Utilizar imá- genes tiene mayor efecto emocional, por eso es recomen- dable que, si es posible, visualicemos con detalle la situa- ción. 4. Imaginemos las emociones que se nos despertarán. Describamos también las emociones que tememos que se nos disparen en la situación. Por ejemplo, que nos vamos a poner muy, muy nerviosos y que vamos a sentirnos muy mal, que se nos va a quedar la mente en blanco, que va- mos a temblar, etc..
  63. 63. 61 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com Fijemos la película, porque durante todo el ejercicio vamos a emplear el videoclip que hemos construido. No planteemos varios finales o varias situaciones. Trabajaremos cada vez con una alternativa sola- mente. Si consideramos que hay otra secuencia relevante, podemos dejarla para la próxima vez que hagamos el ejercicio.
  64. 64. 62 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com Compara las sensaciones que tienes al pensar en huir de ella o en afrontarla Imaginémonos la situación concreta, pensemos en ella con todo deta- lle. Imaginemos lo que tememos que puede pasar, que nuestros peo- res augurios se cumplen. Démonos cuenta de cómo nos sentimos en este momento, cuando estamos imaginándolo. Hay dos emociones involucradas. Una, la que imaginamos que tendremos cuando ocurra lo que tememos y la otra es la que estamos sintiendo ahora mismo, cuando hacemos el ejercicio. La primera es imaginada, la que senti- mos ahora es real. Ésta es con la que tenemos que trabajar. 1. Pensemos por un momento que no vamos, que encontramos una forma de evitar la situación. Seguramente sentiremos ahora mismo alivio, pero, una vez que pase esa primera re- acción, nuestros sentimientos serán muy diferentes. Consi- deremos que no hemos ido, que hemos perdido la oportuni- dad una vez más y aparecerán otros sentimientos: segura- mente nos sentiremos débiles, fracasados, deprimidos, etc.
  65. 65. 63 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com
  66. 66. 64 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com 2. Imaginémonos de nuevo yendo y enfrentándonos a la situa- ción que tememos. Figurémonos que nos ponemos muy, muy nerviosos, nos bloqueamos, etc., y que con esas sensa- ciones, que nota todo el mundo, finalmente, decimos todo lo que hemos preparado. Pensemos que de todas formas se cumplen nuestros peores augurios; pero que nos hemos enfrentado y hemos dicho todo lo que queríamos decir. Se- guramente nos sentiremos muy mal e inicialmente pensa- remos que no ha merecido la pena ir. Pero analicemos el sentimiento que nos deja a largo plazo. Ese sentimiento nos avisará que ha merecido la pena el enfrentamiento, incluso si se cumplen nuestros peores augurios; porque hemos hecho lo que queríamos, nos hemos enfrentado y hemos di- cho lo que deseábamos aun sufriendo muchísimo y que si no hemos tenido éxito no ha sido por nuestra culpa, sino porque los otros han valorado nuestro nerviosismo por en- cima de lo que hemos dicho. En todo caso, hemos dado de nosotros mismos todo lo que hemos podido.
  67. 67. 65 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com
  68. 68. 66 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com 3. Comparemos las dos sensaciones que nos han dejado a lar- go plazo las dos posibilidades: huir o enfrentarnos. Ahora podemos elegir lo mejor para nosotros. Démonos cuenta de las diferencias entre las sensaciones generadas por pensar en ambas situaciones. A corto plazo nos sentimos mejor si evitamos, pero a largo plazo nos vamos a sentir peor. La re- lación es inversa cuando afrontamos la situación: a corto plazo nos sentimos mucho peor, pero a largo plazo nos me- rece la pena. Este ejercicio nos permite comparar la importancia que damos a nuestro miedo frente a nuestros valores en una situación concreta. Si sentimos que merece la pena enfrentarnos porque, al menos, damos una posibilidad de que nuestros deseos se cumplan, estamos dando más importancia a nuestro valor. Sin embargo, si sentimos todavía que sería mejor para nosotros huir o no nos queda claro el resultado de la comparación o gana la opción de huir, puede ser debido a dife- rentes causas: 1. Porque estamos tan convencidos de que finalmente no vamos a poder hacerlo, que no podemos ni imaginarnos hablando mientras estamos nerviosos. 2. Debido a que consideramos que los demás reaccionarán de manera terrible.
  69. 69. 67 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com 3. La emoción que nos causa hacer el ridículo en esa situa- ción es tan potente que nos sentimos totalmente desborda- dos por ella. 4. También nos podría estar ocurriendo lo mismo que a la zorra de la fábula que se ha mencionado: hemos renuncia- do tanto a nuestros deseos, que no nos podemos imaginar lo que sería conseguir los objetivos que nos planteamos. Con los ejercicios que siguen iremos desmotando cada una de estas causas, de manera que lleguemos a poder soñar y seguir tras los obje- tivos que hagan realidad nuestros deseos. Ejercicio de exposición en la imaginación a las situaciones que tememos La exposición es la autopista que nos lleva a superar los problemas que nos genera la ansiedad. La exposición en la imaginación es la forma óptima para manejar la ansiedad anticipatoria. Hagamos una lista de las situaciones que estamos evitando en este momento. Elegimos la que nos preocupa más en este momento y elaboremos los siguientes elementos: 1. Partamos del ejercicio de activación del genio bueno (pági- na 50) para saber qué es lo que queremos conseguir en la si- tuación a la que nos enfrentamos.
  70. 70. 68 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com 2. Definamos un plan que permita lograr nuestro objetivo y que incluya nuestras acciones necesarias para conseguir nuestros deseos, ignorando nuestros miedos, es decir, no in- cluyamos relajación ni otras actividades que no estén direc- tamente dirigidas a nuestro objetivo. 3. Antes de seguir con este ejercicio, si sentimos que nuestra determinación no es total, repetimos el ejercicio de huida frente al enfrentamiento (página 58) para vivir las conse- cuencias a largo plazo de no haber evitado y tener presente lo que deseamos conseguir. 4. Construyamos un videoclip que detalle la situación a la que nos vamos a enfrentar. Incluiremos en él las reacciones que temes que se den en los demás y las emociones que posi- blemente sentiremos cuando ocurran. 5. Démonos cuenta de la emoción que se despierta en nosotros en este mismo momento en que reproducimos el videoclip. 6. Hemos de distinguir claramente entre las emociones que nos dice nuestra mente que sentiremos y la emoción que sentimos cuando reproducimos el videoclip en nuestra ca- beza, es decir, en el momento en el que hacemos el ejerci- cio. Esta emoción irá variando a lo largo del ejercicio. 7. Aceptemos la emoción presente abriéndonos a sentirla con todo detalle y sin barreras, es decir, sin intentar quitárnosla
  71. 71. 69 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com o dejar de sentirla, para ello que nos pueden ayudar los ejer- cicios del "Curso Terapéutico de Aceptación I y II". 8. Comprometámonos a realizar las acciones que hemos defi- nido en el plan elaborado en el punto segundo y que nos van a permitir tener la posibilidad de alcanzar nuestros de- seos. 9. Tengamos presente el objetivo final, es decir, para qué que- remos conseguir los objetivos que nos hemos marcado en esa situación y el papel que ese objetivo final tiene en nues- tra vida. Una vez definido el videoclip y elaborados todos estos elementos, el ejercicio consiste en pasar repetidamente por nuestra cabeza los nue- ve puntos anteriores durante 45 minutos seguidos. En cada reproduc- ción, variará solamente la sensación mencionada en el punto quinto. Al comienzo del ejercicio las sensaciones y emociones que predomi- narán serán las que se asocian a nuestro miedo al rechazo. Según vaya pasando el tiempo, irá fortaleciéndose nuestra determinación a actuar de acuerdo con nuestros intereses y valores y se debilitará el impulso a evitar lo que tememos. En consecuencia, se debilitará la sensación de temor y miedo y se fortalecerá la sensación que nos provoca pensar que vamos a tener una oportunidad de conseguir lo que deseamos. Recordemos siempre que el objetivo del ejercicio no persigue que dejemos de sentir miedo y ansiedad, sino fortalecer la decisión de enfrentarnos a lo que tememos. De todas formas, si no se
  72. 72. 70 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com da ese cambio de sensaciones la segunda o tercera vez que haga- mos el ejercicio durante 45 minutos seguidos, es probable que haya algún elemento que no estemos planteando correctamente, por lo que es conveniente consultar a un psicólogo cognitivo con- ductual que nos ayude a hacer el ejercicio de forma adecuada. Estamos ante un ejercicio de manejo de la ansiedad anticipatoria, que es fundamental en nuestro avance hacia nuestras metas más lejana. Lo podemos realizar siempre que nos enfrentemos a una situación nueva o a cualquier otra que nos produzca ansiedad sólo con pensar en ella. La exposición implica arriesgarse Finalmente hay que enfrentar la situación y hacer lo planificado. Un hombre quería conocer una nueva tierra. Para ello, tenía que cru- zar un río. Se quedó mirando el río que bajaba con un poco de co- rriente y sintió que tenía miedo. Quiso que se le pasara el miedo al agua, leyó muchos libros, se concentró, pensó que era fácil nadar, que la gente lo hacía y no pasaba nada, etc. Pero nunca se metió en el agua. Pasaron los días, los meses, los años, se hizo viejo y nunca salió de su país.
  73. 73. 71 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com Esta anécdota pretende solamente decirnos que hay que mojarse y arriesgarse a sufrir para conseguir lo que buscamos. Repasemos algunos aspectos importantes que nos ayudarán a enfren- tarnos en la vida real a nuestros miedos.
  74. 74. 72 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com La gente reacciona a lo que hacemos no a lo que sentimos o pensamos Si vamos a un examen y nos ponemos pones muy nerviosos, pero lo hacemos bien, la nota será buena, aunque hayamos dejado la hoja de examen mojada de sudor. Igualmente, en una conversación o en una presentación profesional, si transmitimos lo que queremos seremos juzgados por ello y, si hemos estado nerviosos o no, será solamente una anécdota.
  75. 75. 73 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com Una de las consecuencias que podemos sacar de la metáfora es que si vamos a dar una presentación, podemos centrarnos en controlar nues- tros nervios para que no se nos note que estamos nerviosos y, así, intentar no quedar mal. En el mejor de los casos, lo que conseguire- mos será dedicar parte de nuestra capacidad mental a la difícil tarea de controlar nuestros nervios, en lugar de dedicarla a la tarea más importante que es transmitir nuestras ideas y asegurarnos de que la audiencia lo ha entendido. Si vamos a establecer un contacto en un pub, lo importante es iniciar la conversación y emplear los métodos de seducción que hemos aprendido y preparado. Nos tenemos que arriesgar al rechazo, que, lógicamente, se dará con frecuencia. Si nos preocupamos de si vamos a estar nerviosos delante de una persona atractiva, probablemente no nos atreveremos a iniciar ninguna conversación o, si la iniciamos, estaremos más preocupados de la imagen que transmitimos que de lo que decimos. En consecuencia, nuestras palabras serán menos atrac- tivas.
  76. 76. 74 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com El problema psicológico lo vemos demasiado grande Con el transcurso del tiempo nuestro problema se va generalizando y afectando a muchas más situaciones y facetas de la vida. Se va haciendo cada vez más grande. ¿Qué podemos hacer? ¿Cómo te co- merías un elefante? Partiéndolo en rodajas, con paciencia y aplica- ción.
  77. 77. www.psicoterapeutas.com 7 Habilidades de comunicación Para perder el miedo a ahogarnos tendremos que meternos en la pis- cina, pero sabiendo que solamente con movernos un poco vamos a flotar o, mejor aún, teniendo algunas nociones de cómo impulsarnos para nadar. Por eso, incluimos aquí técnicas básicas de comunicación que nos ayudarán a manejarnos en las situaciones sociales. Entender lo que nos dicen El hecho de entender lo que nos tiene mucho de automático. Cuando intentamos hacerlo controlando, de forma consciente y con esfuerzo, pensando cosas como: “Tengo que entender y comprender lo que me dicen”, intentamos comprender cada palabra, etc. Con ello lo único que conseguimos es aumentar la probabilidad de no entender.
  78. 78. 76 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com Para captar lo que nos están diciendo o lo que queremos retener hemos de actuar como una esponja que, sin ningún esfuerzo, recoge toda el agua que le cabe solamente poniéndose en contacto con ella. Asertividad Cuando alguien nos hace algo que no nos gusta, podemos tomar la postura pasiva de dejarlo pasar, pensando “Total es un grano de arena que no hace daño, así me evito una bronca”. La otra persona no se entera de que nos molesta y sigue haciendo lo mismo una y otra vez. Son granos de arena que pueden llegar a cubrirnos o a hacernos enfa- dar y descontrolarnos. Cuando perdamos el control, nadie lo entende- rá, porque nos verán reaccionar ante un grano mínimo ante el que antes siempre hemos pasado.
  79. 79. 77 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com Aguantar para no discutir nos pone al borde de la pérdida de control Las primeras ollas exprés que se hicieron no tenían válvula de segu- ridad y comenzaron a darse casos en los que llegaban a explotar. Para evitarlo intentaron hacerlas más gruesas para que fueran más resisten- tes a la presión; pero siempre había alguien a quien se les olvidaban en el fuego y se producía una explosión cada vez mayor. Actualmen- te todas tienen una válvula que permite la salida del vapor limitando la presión interna y evitando así cualquier explosión. Nuestra conducta pasiva nos convierte en una olla exprés antigua. Cuando no negociamos con los demás y no expresamos nuestros sentimientos y deseos, nos vamos cargando hasta que no podemos más, entonces explotamos. Puede que sigamos la filosofía de los primeros fabricantes de ollas y, en lugar de dotarla de una válvula de seguridad, intentemos hacerla más resistente a la presión, precisa- mente porque tememos que la expulsión de una pequeña cantidad de vapor nos lleve a una gran explosión. La solución nos la dan los ac- tuales fabricantes de ollas: poner una válvula de seguridad; la aserti- vidad lo es, de forma que cuando la presión alcanza un nivel relati- vamente pequeño, empecemos a echar vapor (Profesora Rosa Calvo, comunicación personal).
  80. 80. 78 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com La escucha activa La escucha activa consiste en una forma de comunicación que de- muestra al hablante que el oyente le ha entendido. Existen varios niveles de escucha que se pueden emplear dependiendo del nivel de entendimiento que se alcanza en cada caso: 1. Parafrasear, es decir, resumir lo que ha dicho. Si alguna parte nos ha llamado la atención, podemos resaltar la idea que más nos han impactado. Es una forma de dirigir la con- versación, porque el hablante va a ampliar la información so- bre lo que hemos subrayado.
  81. 81. 79 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com 2. Reflejar el estado emocional. Además de que le hemos en- tendido, le podemos mostrar que comprendemos cómo se siente. Puede ayudarnos decir sinceramente “Sé como te sientes” o “Te entiendo”. Es mejor todavía exponer alguna experiencia personal que nos haya llevado a sentirnos de la misma forma. 3. Validar: mostrando que aceptamos lo que dice aunque no es- temos de acuerdo. Admitimos que piense así y le entende- mos, aunque disintamos. 4. Estar completamente de acuerdo. Es el nivel máximo de empatía, en la que llegamos al acuerdo completo con nuestro interlocutor. 5. En cualquier caso podemos cualificar lo que decimos como una opinión propia y no como una afirmación indiscutible. Lo hacemos introduciendo un tono en la expresión que rela- tivice lo que decimos o utilizando frases como: desde mi punto de vista, en mi opinión, etc. Tenemos que tener en cuenta que no podemos aceptar aquello con lo que no estamos de acuerdo, pero podemos validar lo que oímos y mostrar nuestra discrepancia como una opinión propia. Hay veces en las que la opinión de nuestro interlocutor no la podemos aceptar de
  82. 82. 80 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com ninguna forma, aunque la mayoría de las veces podemos oírla y cua- lificarla. Es conveniente mantener una forma no verbal de expresión acorde con lo que estamos haciendo. Por ejemplo, mirándole a los ojos le estamos diciendo que le escuchamos o que cuando hablamos quere- mos que nos atienda y nos entienda. Para acordarnos de cómo se hace una escucha activa podemos recor- dar las siglas RIO, que significan: R: Resumir o repetir. Le estamos diciendo a nuestro interlocutor que le hemos oído y entendido. I: Interpretar. Muchas veces hemos de interpretar el mensaje que recibimos en función del contexto. Es muy conveniente comprobar que nuestra interpretación es correcta. O: Opinar. Validando el mensaje en el nivel que nuestra opinión co- incide con su contenido. Dando estos tres pasos en cualquier conversación estamos haciendo escucha activa.
  83. 83. 81 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com El mensaje como un regalo Un mensaje es como un regalo, hay que valorarlo por su contenido y no por la caja en la que viene envuelto. Es posible que no lo digamos perfecto porque estemos muy nerviosos o porque tartamudeemos o temblemos, etc., pero es como si lo envolviéramos en papel de perió- dico o con espinas. Al que le llega el regalo y lo abre lo apreciará por su valor y no por venir envuelto en un mal papel. La mayor parte de la gente sigue esa filosofía: no se fija cómo viene envuelto el mensaje, sino en su contenido.
  84. 84. 82 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com Los amigos son como el oro de los mineros del oeste Tener buenos amigos o una buena pareja es muy difícil. Los amigos, y en mayor medida la pareja, son como el oro. Para tener una idea de cómo se buscan, recordemos cómo buscaban oro los mineros en el oeste. Se ponían en el río donde el agua arras- traba arenas que llevaban oro. Con un cedazo, una especie de criba, cogían toda la arena que podían. Buscaban entre ella para ver si apa- recía la preciada pepita. Cuando aparecía, la cuidaban y la guardaban con mimo y el resto de arena lo tiraban.
  85. 85. 83 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com Lo mismo ocurre con los amigos o la persona con la que podemos formar una pareja, para encontrarla tenemos que conocer a muchas personas, conocerlas lo mejor posible y quedarnos con las que mere- cen la pena, y a esas cuidarlas y mimarlas. Pero tenemos que buscar en ríos que puedan llevar oro y estar dispuestos a mojarnos metién- donos en el agua. ¡Cuidado, que la pirita reluce como el oro, pero no es oro!
  86. 86. www.psicoterapeutas.com Mide tu progreso Rellena el siguiente cuestionario antes de hacer los ejercicios. Fecha: ______________________ A continuación encontrarás una serie de frases. Valora en qué grado te son aplicables. No hay contestaciones buenas o malas, ni preguntas con truco; unas serán más verdad en tu caso y otras menos. Toma el tiempo que necesites y trata de responder a todas las preguntas. Usa la escala siguiente (pon el número que creas aplicable a tu caso en la raya que está a la izquierda de cada frase): 1 2 3 4 5 6 7 nunca muy raramen- te raramente a veces con frecuencia casi siempre siempre _______ 1. Tenga o no tenga claro cuál es el mejor modo de resolver un problema, me pongo en    marcha.  _______ 2. Muchas veces me descubro fantaseando sobre cosas que he hecho y que haría de forma distinta si tuviese otra  oportunidad.  _______ 3. La verdad es que cuando estoy deprimido o ansioso no soy capaz de hacer frente a mis responsabilidades.  _______ 4. Casi nunca me preocupa tener bajo control mi ansiedad, mis preocupaciones o mis    sentimientos.  _______ 5. Mis sentimientos no me dan miedo.  _______ 6. Cuando valoro algún suceso negativamente, lo habitual es darme cuenta de que es sólo una apreciación y no un  hecho objetivo.  _______ 7. Cuando me comparo con otras personas tengo la impresión de que la mayoría lleva su vida mejor que yo.  _______ 8. La ansiedad es mala.  _______ 9. Ojalá pudiese borrar por arte de magia todas las experiencias dolorosas que he tenido en la vida.  Los ítems 1, 4, 5 y 6 suman de forma inversa; esto es, una puntuación de 7 en el ítem 1 equivale a 1 punto.
  87. 87. 86 Entiende y maneja tu ansiedad www.psicoterapeutas.com Rellena el siguiente cuestionario después de hacer los ejercicios. Fecha: ______________________ A continuación encontrarás una serie de frases. Valora en qué grado te son aplicables. No hay contestaciones buenas o malas, ni preguntas con truco; unas serán más verdad en tu caso y otras menos. Toma el tiempo que necesites y trata de responder a todas las preguntas. Usa la escala siguiente (pon el número que creas aplicable a tu caso en la raya que está a la izquierda de cada frase): 1 2 3 4 5 6 7 nunca muy raramen- te raramente a veces con frecuencia casi siempre siempre _______ 1. Tenga o no tenga claro cuál es el mejor modo de resolver un problema, me pongo en    marcha.  _______ 2. Muchas veces me descubro fantaseando sobre cosas que he hecho y que haría de forma distinta si tuviese otra  oportunidad.  _______ 3. La verdad es que cuando estoy deprimido o ansioso no soy capaz de hacer frente a mis responsabilidades.  _______ 4. Casi nunca me preocupa tener bajo control mi ansiedad, mis preocupaciones o mis    sentimientos.  _______ 5. Mis sentimientos no me dan miedo.  _______ 6. Cuando valoro algún suceso negativamente, lo habitual es darme cuenta de que es sólo una apreciación y no un  hecho objetivo.  _______ 7. Cuando me comparo con otras personas tengo la impresión de que la mayoría lleva su vida mejor que yo.  _______ 8. La ansiedad es mala.  _______ 9. Ojalá pudiese borrar por arte de magia todas las experiencias dolorosas que he tenido en la vida.  Los ítems 1, 4, 5 y 6 suman de forma inversa; esto es, una puntuación de 7 en el ítem 1 equivale a 1 punto.

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