OPTIMALKAN KESEHATAN

Kiat Hidup Sehat Tanpa Obat
Hidup yang multikompleks dewasa ini membuat kita bisa terlanda "penyakit" aneh
yang sulit diatasi, baik oleh kekebalan tubuh sendiri maupun obat-obatan.
Bagaimana kiatnya agar kita tetap sehat tanpa harus sering berobat.
Sudah bukan rahasia lagi bahwa tubuh kita mempunyai sistem kekebalan yang
mampu melindungi badan dari serangan penyakit. Itu kalau sistemnya bekerja!
Kadang-kadang suka ngadat.
Kalau sudah begitu, ya apa boleh buat! Kita terpaksa berobat. Namun, niscaya
juga tidak ada salahnya, mencoba berbagai kiat hidup mencegah penyakit tanpa
tergantung pada obat-obatan. Di mana-mana, mencegah sebelum terjadi itu lebih
baik daripada mengobati yang sudah telanjur marak.
Berikut 10 tips yang dapat dipakai untuk itu :
1. Kenali Diri Anda, Baik Fisik Maupun Kejiwaan
Ini agak filosofis, memang, tetapi sebenarnya justru di sini letak kunci
segalanya. Dengan mengenali diri sendiri, kita dapat mengetahui kelemahan
fisik tubuh kita, lalu dapat memutuskan apa yang baik dan boleh dilakukan
bagi tubuh, dan apa yang tidak.
Orang yang tanpa disadari telah keenakan menyantap makanan yang asin
secara berlebihan, misalnya, lama-kelamaan merasakan tubuhnya berubah,
seperti cepat merasa pusing, berkurang keseimbangan tubuhnya, dan sering
merasakan aneka gejala tidak enak badan. Setelah memeriksakan badan ke
dokter, baru diketahui tubuhnya mulai mengidap "penyakit" tekanan darah
tinggi. Kalau sejak itu ia berusaha sungguh-sungguh untuk mengurangi
makanan asin dan berlemak, sambil melakukan olahraga ringan secara
teratur, maka "penyakit"-nya tidak mudah kumat, dan ia tidak perlu sering
pergi ke dokter lagi.
Bila Anda mempunyai keluhan seperti itu, seyogianyalah mencontoh orang
yang mengenal kelemahan dirinya sendiri itu. Begitu juga orang yang mudah
marah dan sukar mengendalikan diri karena tidak mengenal kekurangan
dirinya sendiri. Setelah mengenal kelemahannya, dan mau memperbaiki
kebiasaannya yang merugikan, lama-lama ia mahir menjaga agar tidak
mudah terpancing emosinya. Itu berkat ia berusaha mengenal dirinya sendiri
juga.
2. Tidak Terburu-Buru Merasa Sakit
Hanya karena bersin, batuk, atau agak demam, orang telah memutuskan
untuk minum obat. Padahal acap kali setelah dibiarkan tiga hari, gejala sakit
itu hilang sendiri. Tubuh memang mempunyai kemampuan untuk
menyembuhkan sendiri. Hanya dengan beristirahat cukup, gejala sakit itu
sudah hilang sendiri. Gejala pusing kadang bahkan dapat hilang hanya
- 2 -

karena menghirup udara segar di taman yang tidak tercemar udara knalpot.
Gejala batuk dan bersin memang merupakan tanda serius juga, bahwa tubuh
sedang berusaha mengeluarkan kuman penyakit dari saluran pernapasan.
Demam berkeringat merupakan tanda tubuh sedang melawan serangan
kuman. Kalau gejala itu berlangsung selama tiga hari, karena beratnya
serangan, ya apa boleh buat, kita ke dokter untuk konsultasi medis.
3. Mengusahakan Variasi Makanan Sehari-Hari
Melakukan variasi santapan, berangkat dari asumsi bahwa ada bahan
makanan tertentu yang lebih bermanfaat daripada jenis makanan biasa
sehari-hari. Kalau ini kita pakai sebagai selingan bagi jenis makanan sehari-
hari, maka kedua kelompok bahan itu dapat saling melengkapi. Bila kita
terbiasa makan daging ayam dan sapi, sebaiknya mengubah kebiasaan itu,
dan sekali-sekali makan ikan segar, tempe, dan tahu sebagai selingan.
Bahan ini mempunyai kadar lemak tak jenuh yang banyak, dan berpotensi
mengurangi risiko tekanan darah tinggi.
Sebaliknya, kalau kita terbiasa makan ikan, tempe, dan tahu telur saja
sehari-hari, pada suatu kesempatan makan santapan istimewa pada
kondangan temanten, atau arisan ke luarga besar, ambil saja daging ayam
atau sapi. Protein daging hewan berperan mempertahankan laju
pertumbuhan tubuh dan mengganti sel-sel jaringan yang rusak.
Begitu juga dengan sayuran. Kalau hari demi hari kita makan sayur mayur
hijau, karena beranggapan bahwa yang serba hijau itu pasti bagus, sesekali
perlu variasi menyantap sayuran dan buah-buahan tidak hijau, seperti tomat,
wortel, jagung muda, paprika merah (sebagai sayur), pisang, mangga, apel,
jeruk (sebagai pencuci mulut).
4. Menyesuaikan Konsumsi Dengan Tingkatan Umur
Jumlah zat gizi yang diperlukan tubuh berbeda-beda bergantung pada umur,
jenis kegiatan, dan kondisi tubuh (dalam keadaan sakit atau sehat). Pada
anak-anak dan remaja yang sedang giat-giatnya tumbuh, kelima unsur
dalam makanan (karbohidrat, protein, lemak, vitamin dan mineral, serta air)
sangat diperlukan, sehingga tidak perlu dibatasi.
Sebaliknya, pada orang dewasa dan lanjut usia, pembatasan itu mutlak
perlu. Karbohidrat dan lemak sebagai penghasil energi harus dikurangi
jumlahnya, mengingat kegiatan fisik mereka sudah menurun. Cara
mengurangi karbohidrat dan lemak ialah dengan mengurangi porsi nasi dan
goreng-gorengan.
Sebaliknya, vitamin dan mineral serta air justru harus dimakan dengan
cukup. Zat-zat ini sangat perlu untuk memperlancar metabolisme dalam
tubuh, dan meningkatkan daya tahannya. Hanya perlu diingat bahwa yang
paling baik ialah memakai vitamin alamiah, seperti yang terkandung dalam
- 3 -

buah dan sayuran segar.
Sedangkan air yang diminum harus yang steril, aman dari kuman, seperti air
mineral yang benar memenuhi syarat sebagai air mineral. Boleh juga air
biasa yang selalu sudah direbus lebih dulu. Lebih kurang 60% dari bobot
badan kita berupa air atau cairan. Itu berarti kita harus minum air lebih
banyak daripada unsur makanan yang lain. Orang yang sedang sakit dan
terpaksa minum obat, malah harus minum air lebih banyak lagi. Penderita
"penyakit" sulit buang air, bisa tertolong dari penderitaannya dengan setiap
hari minum 2 - 3 gelas air putih sebelum pergi ke belakang.
Konsumsi protein pada orang dewasa dan lansia juga perlu dikurangi,
meskipun tidak sebanyak pengurangan karbohidrat dan lemak. Cara
mengurangi protein ini ialah dengan mengganti menu makanan sumber
protein hewani dengan makanan sumber protein nabati, yang kadar
proteinnya kurang atau hanya sedikit. Misalnya, kacang-kacangan, tahu, dan
tempe.
5. Berolahraga Secara Teratur Sesuai Kemampuan
Berolahraga bertujuan memperlancar peredaran darah, dan mempercepat
penyebaran impuls urat saraf ke bagian tubuh atau sebaliknya, sehingga
tubuh senantiasa bugar. Banyak orang berpendapat, tanpa olahraga pun kita
sebenarnya juga sudah bergerak badan mirip olahraga, kalau melakukan
pekerjaan fisik sehari-hari seperti menyapu lantai, membersihkan rumah,
mencuci, dan menjemur pakaian. Tetapi apakah "olahraga" semacam ini
dapat kita lakukan secara teratur dan berkesinambungan? Itu masalah
tersendiri!
Diperlukan kemauan yang kuat, berdasarkan keyakinan bahwa olahraga itu
mutlak perlu agar badan tetap bugar, karena peredaran darah diperlancar
tadi. Pada gilirannya ini dapat meningkatkan kekebalan tubuh.
Para penderita tekanan darah tinggi, penyakit jantung, infeksi paru-paru, dan
kencing manis, hendaknya berkonsultasi ke dokter dulu untuk mengetahui
jenis olahraga apa yang cocok. Biasanya olahraga yang intensitasnya
rendah dan dilakukan tidak terlalu lama.
Orang normal yang tidak mengidap penyakit, sangat baik memilih olahraga
yang kapasitas aerobiknya tinggi seperti renang, aerobik yang high impact,
naik sepeda stasioner, dan joging.
6. Selalu Menjaga Kebersihan
Lingkungan bersih di rumah, halaman, dan kompleks hunian memberi
suasana segar dan nyaman. Sebuah penelitian di Amerika Serikat
menunjukkan bahwa kelompok rumah yang mempunyai halaman dan
lingkungan tertata baik, hijau, dan asri, mempunyai persentase kesehatan
penghuninya jauh lebih baik daripada kelompok rumah miskin tanaman.
- 4 -

Lingkungan bersih membuat tubuh kita
juga bersih, baik jasmani maupun rohani.
Kondisi ini mampu mencegah penyakit
jasmani seperti infeksi kulit, alergi debu,
flu, bronkitis, dan "penyakit" rohani seperti
stres, frustrasi dan depresi, biang kerok
menurunnya sistem kekebalan tubuh.
7. Meluangkan Waktu Untuk Bersantai
Meluangkan waktu tidak berarti minta
istirahat lebih banyak daripada bekerja
produktif sampai melebihi kepatutan. Tidak! Meluangkan waktu untuk
istirahat itu sebentar saja, dan ini perlu, untuk setel kendo sejenak di antara
ketegangan jam sibuk bekerja sehari-hari. Ini perlu dilakukan secara rutin.
Bersantai juga tidak berarti harus melakukan rekreasi yang melelahkan,
tetapi cukup berkumpul membicarakan masalah keseharian dengan rekan
sekantor, tetangga atau ke luarga di rumah. Bukan tidak mungkin, mereka
dapat membantu memecahkan masalah, atau setidak-tidaknya meringankan
beban pikiran.
Bersantai seorang diri dengan merenung dan mawas diri juga perlu. Makin
sering dan rutin ini dilakukan, makin bagus keseimbangan jiwa kita. Tidur
nyaman juga bentuk bersantai seorang diri. Stamina akan pulih dengan
cepat, dan keseimbangan hormon dalam tubuh juga cepat tercapai.
Tubuh letih dan pikiran kusut kalau dibiarkan berkepanjangan (sampai
dibawa ke kamar tidur), akan menurunkan daya kerja sistem kekebalan
tubuh. Pada gilirannya memudahkan serangan penyakit.
8. Back to Nature
Trend pada awal dekade 1990-an di negeri Barat ini dilandasi pengalaman
bahwa gaya hidup pada zaman modern mendorong orang mengubah
kebiasaan makan, seperti misalnya lebih sering menyantap makanan
kalengan, sambal botolan, atau buah awetan. Juga jarang bergerak badan
karena kemudahan memakai alat bantu rumah tangga, seperti mencuci
pakaian dengan mesin cuci, menyapu lantai dengan penyedot debu,
bepergian dengan kendaraan, padahal cuma dekat dan lebih sehat dilakukan
dengan jalan kaki. Tubuh kita jadi manja, karena jarang bergerak, sehingga
mudah sakit karena lembek.
Sebaliknya, seorang pendekar silat, walaupun hidup di tengah zaman
modern, selalu sehat tubuhnya karena masih sering berjalan kaki, latihan
rutin dengan menggerakkan badan, dan tidak memakai alat bantu hasil
teknologi modern yang membuat orang jadi lembek.
Untuk kembali dekat dengan alam, kita bukannya harus ikut menjadi
- 5 -

pendekar silat, tetapi setidak-tidaknya menghindari bahan makanan
kalengan, dan malah memperbanyak makan sayuran dan buah yang segar.
9. Mengolah Pernapasan
Mengolah pernapasan berarti mengatur cara dan frekuensi bernapas agar
lebih efisien. Dengan menghirup udara (oksigen) perlahan-lahan dalam
hitungan 15 kemudian melepaskannya kembali pelan-pelan juga dalam
hitungan 15, kita bisa menahan oksigen dalam badan lebih lama daripada
biasanya. Oksigen akan dipakai oleh organ tubuh secara efektif, walaupun
jumlahnya cuma sedikit.
Selama ini kita bernapas dengan frekuensi yang tidak teratur. Kadang
lambat, kadang cepat. Oksigen yang diirup juga cepat ke luar lagi. Belum
sampai dimanfaatkan dengan baik, sudah keburu ke luar. Dalam satu menit
kita benapas lima kali atau lebih.
Tetapi, dengan latihan teratur frekuensi bernapas itu bisa kurang dari lima
kali dalam semenit. Setiap kalinya selalu dalam, dan berdaya guna.
Akibatnya, oksigen yang dihirup cukup sedikit saja, tetapi sudah efektif.
Organ tubuh akan menyesuaikan diri dengan ketersediaan oksigen yang
sedikit ini, dan itu justru menguntungkan tubuh. Sebab, dengan oksigen
sedikit, tetapi toh sudah efektif itu, tubuh tidak kebanjiran hasil pernapasan
berupa CO2 banyak-banyak, yang tidak baik bagi kesehatan.
10. Menggemari Bacaan Kesehatan
Ungkapan "Tak kenal maka tak sayang, tak sayang maka tak cinta" sangat
pas untuk menyindir orang yang ingin tubuhnya sehat, tetapi tidak mau
bersusah payah mendekati bacaan tentang kesehatan. Kalau dekat, kita
akan tahu seluk-beluk kesehatan itu lebih baik, dan kemudian dapat
memakainya untuk menyusun siasat menghindari gangguan penyakit.
- 6 -

Pentingnya Makan
Untuk membangun tubuh yang sehat, dan lebih penting lagi mempertahankannya,
pemasukkan gizi yang baik diperlukan. Pola makan sehat juga penting untuk
membantu melindungi kita dari penyakit seperti penyakit jantung dan kanker
tertentu. Sayangnya kita tidak dapat memberitahukan anda diet sempurna, karena
memang tidak ada itu. Tapi dapat diinformasikan makanan apa yang anda
perlukan di bawah ini.
11. Karbohidrat
Inilah sumber energi tubuh dan dapat anda temukan dalam 2 bentuk : tepung
dan gula.
• Tepung ditemukan di makanan seperti beras, pasta, roti, kentang,
kacang-kacangan, dan padi-padian
• Gula dapat ditemukan di makanan seperti coklat, permen atau kue.
Karbohidrat untuk makan sehat seharusnya lebih mengandung tepung
dibandingkan mengandung gula
12. Protein
Protein membangun tubuh. Sumber protein penting adalah daging, ikan,
susu dan produk mengandung susu
13. Lemak
Merupakan energi simpanan untuk tubuh yang akan dibakar saat
dibutuhkan. Kita semua butuh lemak tapi tidak berlebihan. Memang baik
untuk makan lebih banyak lemak tidak jenuh dan lebih sedikit lemak jenuh.
Lemak tak jenuh dapat ditemukan di minyak sayur seperti sunflower dan ikan
berminyak seperti makarel atau sarden dan mentega halus. Lemak jenuh
dapat ditemukan di daging dan produk-produk bersusu, biskuit, kue dan
pastry.
14. Serat
Sumber serat yang baik adalah sereal sarapan pagi, roti gandum, buah dan
sayuran, remah dan kacang-kacangan. Seorang pria butuh sekitar 18-30
gms per serat satu harinya.
- 7 -

15. Vitamin
Vitamin sangat penting karena ber-
bagai alasan. Mereka mempertahan-
kan semuanya, mulai dari sistem ke-
kebalan dan pencernaan yang sehat
sampai kulit yang bagus.
16. Mineral
Memiliki peran penting dalam mem-
pertahankan struktur tubuh termasuk
rambut, gigi dan tulang.
17. Air
Tidak mengejutkan kalau ini merupakan yang paling penting. Seorang pria
seharusnya meminum sekitar 1.5 sampai 2.5 liter air perhari. Jumlah ini me-
ningkat jika udaranya panas dan saat berolahraga. Pada pria, air meliputi 50-
70% berat tubuh total dan tanpa itu, kita tidak dapat berfungsi secara tepat.
Air memiliki peran penting dalam penyerapan gizi, sirkulasi dan
penghilangan material buangan. Seimbangkan dan nikmati makanan anda.
Sangat penting untuk makan teratur setiap hari. Pesannya adalah makan
sedikit namun sering dan selalu sarapan pagi. Konsumsi makanan tiap hari
harusnya meliputi proporsi :
• 30% buah dan sayur
• 30% karbohidrat bertepung, contohnya roti, kentang, nasi, pasta, sereal
• 15% daging, ikan
• 15% susu, produk terbuat dari susu
• 10% makanan yang mengandung lemak dan gula.
Pola makan sehat itu :
• Makan makanan yang bervariasi
• Makan sedikit lemak, terutama lemak jenuh seperti mentega, keju,
daging berlemak
• Makan lebih banyak serat
• Makan lebih sedikit makanan yang mengandung gula, contohnya
permen, coklat, kue
• Makan lebih banyak makanan bertepung
• Kurangi garam
Selamat hidup sehat !
- 8 -

24 Alasan Mengapa Kita Perlu Mengkonsumsi Makanan
Kesehatan
www.sehatalami.com Copyright 2004
Powered by Sainurizal Sahputra
Hotline service : 031-70106291
Banyak orang yakin bahwa kalau kita cukup mengkonsumsi makanan yang bergizi
dan cukup bervariasi, kebutuhan tubuh kita akan vitamin dan mineral juga
tercukupi sehingga kita dapat hidup dengan sehat. Idealnya penyataan tersebut
benar, tetapi kenyataannya banyak sekali alasan mengapa kita masih
membutuhkan tambahan vitamin untuk menunjang kehidupan yang sehat di abad
21. Mengkonsumsi vitamin pada saat tubuh kita membutuhkan adalah metode
yang aman untuk dapat memenuhi kebutuhan nutrisi kita, ter-gantung bagaimana
kita mengikuti petunjuk yang sudah tertera pada label produk. Berikut ini alasan-
alasan mengapa kita membutuhkan makanan kesehatan :
18. Pencernaan yang Kurang Baik
Meskipun makanan yang kita konsumsi sudah baik, jika pencernaan kita
tidak sempurna, maka vitamin-vitamin yang telah kita konsumsi tidak dapat
terserap dengan baik. Beberapa penyebab umum yang menyebabkan
pencernaan kita kurang baik adalah cara kita mengunyah makanan yang
kurang baik dan terlalu cepat. Akibatnya makanan yang kita makan belum
membentuk partikel-partikel yang normal, terlalu besar untuk membolehkan
kerja enzim-enzim pencernaan secara lengkap. Banyak orang dengan gigi
palsu tidak dapat mengunyah sebaik orang yang mempunyai gigi lengkap
dan masih utuh.
19. Kopi, Teh yang Panas serta Rempah-rempah
Kebiasaan minum teh yang terlalu panas, atau mengkonsumsi makanan
yang menyebabkan iritasi, seperti kopi, teh atau acar serta rempah-rempah
yang berlebihan dapat menyebabkan peradangan pada saluran pencernaan,
sehingga akan terjadi penurunan dalam pengambilan cairan pencernaan dan
pemisahan vitamin serta mineral dari makanan yang lebih buruk.
20. Alkohol
Meminum alkohol terlalu banyak diketahui dapat merusak hati serta
pankreas, yang kita ketahui penting untuk pencernaan dan metabolisme.
Juga dapat merusak saluran usus dan mempengaruhi penyerapan zat-zat
- 9 -

gizi, serta akan menyebabkan gejala-gejala kurang gizi. Konsumsi alkohol
yang berlebihan akan menyebabkan kebutuhan tubuh akan vitamin B
kompleks, khususnya thiamin, niacin, piridoksine, asam folat serta vitamin
B12, A dan C juga mineral seng, magnesium dan kalsium meningkat. Alkohol
mempengaruhi penyediaan, penyerapan dan metabolisme dari zat gizi.
21. Merokok
Merokok berlebihan juga dapat meng-ganggu pencernaan serta menambah
keperluan akan vitamin C, serta yang lain juga, paling sedikit 30% lebih
banyak dari yang dibutuhkan oleh seorang yang bukan perokok. Vitamin C
yang biasanya terdapat pada makanan akan teroksidasi dengan cepat ketika
buah-buahan ini di potong, dijus, dimasak atau disimpan pada tempat yang
disinari langsung atau dekat sumber panas. Vitamin C penting untuk
kekebalan tubuh yang baik.
22. Pengunaan Obat Pencahar
Pengunaan obat pencahar yang berlebihan akan menghasilkan penyerapan
vitamin dan mineral dari makanan yang kurang baik, dengan cara
memperlambat waktu transit di usus. Parafin dan minyak mineral lainnya
menambah hilangnya lemak yang mudah larut seperti vitamin A, D, E dan K.
Obat pencahar lain yang digunakan secara belebihan dapat mengakibatkan
hilangnya mineral seperti Kalium, Natrium dan Magnesium dalam jumlah
besar.
23. Diet tanpa lemak
Diet yang sangat ketat dengan berpantang
segala makanan dapat mengakibatkan keku-
rangan vitamin yang cukup serius. Bahkan
diet rendah lemak yang biasa jika terlalu ke-
tat, dapat mengalami kekurangan vitamin A,
D dan E. Diet vegetarian yang tidak meng-
konsumsi daging dan sumber hewan lain,
harus merencanakan untuk menghindari kekurangan vitamin B12, yang
dapat menyebabkan penyakit anemia.
24. Proses Pemasakan yang Terlalu Lama
Memasak terlalu lama serta memanaskan daging dan sayuran dapat
menyebabkan oksidasi serta merusak vitamin yang tidak tahan panas serta
vitamin B kompleks dan C serta banyak mineral yang larut dalam air.
Dianjurkan untuk mengkukus makanan sebentar saja. Beberapa vitamin
seperti B6 dapat rusak oleh sinar radiasi dari microwave.
25. Penyimpanan Makanan
Membekukan makanan yang mengandung vitamin E dapat mengurangi kan-
- 10 -

dungannya dengan sangat drastis ketika dicairkan. Makanan yang me-
ngandung vitamin E yang terkana langsung dengan panas dan udara dapat
berubah menjadi tengik. Banyak sumber vitamin E yang banyak dijumpai
seperti roti dan minyak sekarang ini sudah diproses, jadi kandungan vitamin
E-nya sudah banyak berkurang atau bahkan sudah hilang, yang menambah
ketahanan tetapi merendahkan kandungan gizinya. Vitamin E adalah
antioksidan yang mempertahakan kerusakan akibat oksidasi pada seluruh
jaringan. Vitamin lain yang dapat hilang karena makanan yang telah
diawetkan termasuk vitamin B1 dan C.
26. Makanan Kegemaran
Diet yang sangat tergantung pada sumber karbohidrat yang telah diolah
seperti gula, tepung putih dan nasi putih sangat memerlukan sumber
tambahan akan vitamin B-kompleks untuk mengolah karbohidrat ini. Diet
yang tidak seimbang menyebabkan kondisi gatal-gatal, lesu dan gangguan
pada waktu tidur.
27. Antibiotik
Beberapa antibiotik meskipun berguna untuk menghentikan infeksi, juga
membunuh bakteri yang berguna di dalam lambung, yang dalam keadaan
normal akan menghasilkan vitamin B-kompleks yang akan diserap pada
dinding usus. Kekurangan ini dapat menghasilkan bermacam-macam kondisi
saraf, jadi sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi tambahan vitamin B-
kompleks ketika sedang menggunakan antibiotika untuk waktu yang lama
dan atau juga menggunakan bubuk Lactobacillus yang asli.
28. Alergi Makanan
Menghindari sebuah kelompok makanan dari diet, sebagaimana dalam
kasus alergi pada gluten atau laktosa, dapat berarti kehilangan sumber gizi
yang berarti seperti thiamin, riboflavin atau kalsium.
29. Hilangnya Nilai Gizi pada Hasil Panen
Beberapa tanah pertanian seringkali mengalami kekurangan pada elemen-
elemennya. Sistem bercocok tanam yang intensif dapat menyebabkan
kerusakan dan kemiskinan tanah, berkurangnya semua nutrisi pada tanah,
termasuk elemen-elemennya secara berkala.
30. Kecelakaan dan Penyakit
Luka bakar akan menyebabkan kehilangan protein dan zat gizi yang penting
seperti vitamin dan mineral. Operasi akan meningkatkan kebutuhan akan
zinc, vitamin E serta beberapa nutrisi lain yang terkait dengan mekanisme
perbaikan sel. perbaikan tulang yang rusak akan memperlambat dengan
ketidakcukupan persediaan kalsium dan vitamin C, dan sebaliknya dapat
ditambahkan dengan penambahan diet yang lengkap. Pada kasus infeksi,
- 11 -

sangat memerlukan nutrisi seperti seng, magnesium, vitamin B5, B6 dan
seng.
31. Stress
Stress baik secara kimia, fisik dan emosi dapat meningkatkan kebutuhkan
akan vitamin B2, B5, B6 serta vitamin C. Polusi udara juga akan
meningkatkan kebutuhan akan vitamin E.
32. PMT (Sindroma Pra Menstruasi)
Penelitian menunjukkan bahwa 60% wanita akan mengalami sindroma pra
menstruasi seperti sakit kepala, mudah marah, kembung, mengendurnya
payudara, lesu dan depresi. Hal ini dapat dibantu dengan menambahkan
Vitamin B6.
33. Remaja
Pertumbuhan yang sangat cepat seperti pada usia remaja, khususnya
remaja putri, sangat membutuhkan sumber-sumber nutrisi untuk
mengimbangi pertumbuhan fisik, biokimia dan emosi pada kelompok umur
ini. Data dari Amerika, "The Ten State Nutrition Survey" (survey ini
melibatkan 24.000 ke luarga serta 86.000 orang pada tahun 1968-1970)
menunjukkan bahwa antara 30 - 50% remaja berumur antara 12 - 16 tahun
mengkonsumsi rata-rata dua per tiga dari kebutuhan yang dianjurkan akan
mengalami kekurangan vitamin A, C dan kalsium serta zat besi.
34. Wanita Hamil
Kehamilan menyebabkan peningkatan akan kebutuhan nutrisi rata-rata,
untuk memastikan pertumbuhan yang sehat dari sang bayi serta kesehatan
sang ibu. Zat gizi yang sering meningkatkan kebutuhannya selama
kehamilan adalah vitamin B-kompleks khususnya vitamin B1, B2, B3, B6,
asam folat dan B12, vitamin A, D, E, serta mineral kalsium, zat besi,
magnesium, zinc dan fosfor.
35. Alat Konstrasepsi Oral
Kontrasepsi oral atau kontrasepsi melalui mulut (pil) dapat mengurangi
penyerapan asam folat serta menambah kebutuhan akan vitamin B6 dan
kemungkinan juga vitamin C, seng, dan riboflavin.
36. Kurang Makan
Beberapa orang sering makan sangat sedikit, bahkan sebenarnya tidak
mempunyai tujuan untuk mengurangi berat badan, sering mengalami
kekurangan beberapa nutrisi terutama dalam membentuk vitamin dan
mineral, seperti thiamin, kalsium dan zat besi.
- 12 -

37. Lanjut Usia
Orang-orang yang berusia lanjut menunjukkan adanya penurunan intake
vitamin dan mineral, khususnya zat besi, kalsium dan seng. Kekurangan
asam folat kadang-kadang ditemukan bersama dengan kekurangan vitamin
C. Masukkan serat juga diketahui sangat rendah. Kekurangan riboflavin
(vitamin B2) dan piridoksin (vitamin B6) juga ditemukan. Penyebabnya
mungkin termasuk karena berkurangnya indra perasa dan penciuman,
berkurangnya pembuangan enzim yang dapat dicerna, penyakit kronik serta
kemungkinan cacat tubuh.
38. Kurang Sinar Matahari
Orang-orang cacat, pekerja jaga serta orang-orang yang jarang mendapat
sinar matahari dapat menderita kekurangan vitamin D yang diperlukan untuk
metabolisme kalsium. Kekurangan vitamin D dan kalsium diketahui dapat
mengakibatkan penyakit rikets (kerapuhan tulang) dan osteoporosis (keropos
tulang). Sinar Ultraviolet adalah perangsang pembentukan vitamin D di
dalam kulit. Sinar ini terhalang oleh awan, kabut, asap, jendela rumah,
korden dan pakaian. Penambahan maksimal yang dianjurkan setiap harinya
sekitar 400 IU.
39. Kebutuhan Individu
Fluktuasi yang besar pada kebutuhan gizi seseorang dari kebutuhan rata-
rata yang dianjurkan merupakan hal yang biasa, khususnya bagi mereka
yang bekerja dengan membutuhkan banyak tenaga, seperti atlet dan pekerja
kasar, berat badan serta jenis fisiknya. Intake protein mempengaruhi
kebutuhan akan vitamin B6 dan B1 dihubungkan dengan kilojoule kalori.
40. Cadangan Nutrisi yang Rendah pada Tubuh
Meskipun tubuh dapat menyimpan beberapa vitamin seperti A dan E sebagai
cadangan, data-data yang didapat dari pihak otopsi Kanada menunjukkan
bahwa lebih dari 30% dari populasi mempunyai cadangan vitamin A yang
sangat rendah sehingga mereka-mereka itu dikatakan "beresiko" kekurangan
vitamin. Vitamin A penting untuk kesehatan kulit dan selaput mukosa
(termasuk hidung dan paru-paru) serta penglihatan
41. Atlet
Atlet atau olahragawan yang mengkonsumsi makanan dalam jumlah yang
besar serta mudah terkena stress, menyebabkan kebutuhan akan vitamin B
kompleks, vitamin C serta zat besi meningkat. Beberapa percobaan yang
dilakukan pada atlet Australia yang akan mengikuti Olimpiade serta pemain
sepakbola, sebagai contoh, telah menunjukkan adanya kekurangan berbagai
macam vitamin.
- 13 -

Makanan Sehat agar Prostat Tetap Sehat..!
Selasa, 05 Agustus 2003, 9 :32 WIB
Oleh : Mohamad Harli Sarjana Gizi Masyarakat dan Sumber Daya Keluarga,
Alumnus IPB
KANKER prostat merupakan penyakit khas kaum pria, terutama yang berusia di
atas 50 tahun. Kemunculannya pada usia tersebut disebabkan oleh proses
perkembangannya yang lama. Dari inisiasi hingga mengganas berlangsung dalam
beberapa tahapan, dan bersifat latent. Waktunya bisa tahunan, bahkan puluhan
tahun.
42. Faktor penyebab
SAMPAI saat ini, penyebab utama munculnya kanker prostat masih terus
diselidiki para ahli. Dari banyak laporan penelitian, baru diketahui beberapa
faktor.
a. Pertama, pola dan kebiasaan makan. Ada makanan yang dapat memicu
dan ada yang dapat menghambat.
Dilaporkan, makanan yang potensial memicu munculnya kanker prostat
adalah makanan berkadar lemak atau energi tinggi. Dari 14 penelitian
case-control (melibatkan 3.000 penderita dan 4.600 pembanding) ada
11 penelitian, dan dari lima penelitian cohort (melibatkan sekitar 10.000
sampel) ada empat penelitian menunjukkan hubungan yang positif
antara meningkatnya konsumsi lemak total, obese (BMI tinggi), dan
kebanyakan makan pada waktu dewasa muda, dengan tingginya
kejadian kanker prostat pada saat tua.
b. Faktor kedua, senyawa radikal bebas, terutama yang berasal dari
pencemaran lingkungan tanah, air, udara, radiasi matahari, asap
kendaraan, yang terus meningkat kualitasnya dan semakin sulit
dihindari. Akibatnya, selain terjadi penuaan dini, ada sekitar 50 macam
penyakit degeneratif, termasuk kanker prostat, diduga dimulai dan
diperparah oleh radikal bebas tersebut.
c. Ketiga, faktor hormonal dan usia. Produksi hormon androgen
tergantung pada usia. Hormon ini mengendalikan libido, sistem
reproduksi pria dan irama kerja kelenjar prostat dalam memproduksi
- 14 -

sekret (cairan) yang berperan dalam proses likuifaksi semen/sperma.
Dilaporkan bahwa libido yang tidak terkendali dan suka seks bebas,
berisiko tinggi terserang keganasan kanker prostat.
d. Satu hal lagi, bagi yang ada keturunan penderita kanker prostat,
hendaknya ia mewaspadai faktor penyebab lainnya agar faktor risiko
genetis semakin kecil.
43. Bawang putih
Makanan yang potensial dapat menghambat inisiasi dan perkembangan
kanker prostat antara lain bawang putih. Selain dikenal sebagai bumbu,
ekstrak bawang putih ternyata juga berkhasiat sebagai obat antikanker
prostat.
Hasil penelitian Pinto et.al (1997) menunjukkan bahwa senyawa sulfur
turunan allicin dalam bawang putih ternyata dapat mengganggu enzim
ornithine dekarboksilase yang berperan dalam sintesa polyamine, laju
pertumbuhan sel tumor dan keganasan kanker. Caranya : pertama, memacu
pembentukan glutathion tereduksi yang menghambat kerja ornithine. Kedua,
mengikat enzim tersebut (pada bagian thiol nucleophilic) sehingga fungsinya
hilang. Dengan demikian pembentukan sel kanker prostat dapat dihambat.
44. Tomat
Makanan antikanker prostat lainnya adalah tomat. Warna khas merah tomat
berasal dari senyawa karotenoid likopen yang ternyata berperan dalam
menyehatkan organ prostat dan jantung. Karena likopen memiliki aktivitas
antioksidan, berperan dalam pertumbuhan dan komunikasi interseluler sel-
sel jaringan tubuh.
Dilaporkan bahwa kemampuan liko-
pen sebagai antioksidan dalam meng-
ikat singlet oksigen, meredam kega-
nasan radikal bebas, dan menekan
perkembangan sel kanker, termasuk
sel kanker prostat, melebihi betaka-
roten. Likopen juga berperan menye-
hatkan jantung.
Likopen yang paling baik daya serapnya dalam tubuh adalah dari makanan
hasil olahan tomat. Untuk mengoptimalkan manfaat likopen bagi kesehatan
prostat dan jantung tambahkan tomat pada diet Anda setiap hari dalam
bentuk pasta, saus, atau sambal tomat.
45. Semangka
Semangka bukan sumber air belaka, tetapi juga mengandung likopen (4100
ug/100g) terutama pada bagian merahnya. Selain itu bagian putihnya
- 15 -

mengandung senyawa yang berperan menyehatkan ginjal, seperti mencegah
dan menghancurkan batu ginjal. Kalau ada gejala sakit ginjal banyaklah
makan bagian putih daging semangka.
Jadi, kalau makan buah semangka jangan bagian merahnya saja, tetapi
bagian putihnya juga sehingga organ prostat dan ginjal selalu sehat.
46. Jambu Biji dan Jeruk Bali
Jambu biji (warna merah-pink) selain sebagai sumber kalium, vitamin C,
serat, dan vitamin A juga mengandung likopen (5200 ug/100g) sehingga baik
untuk kesehatan prostat. Secara tradisional makan jambu biji juga
disarankan bagi penderita diare dan demam berdarah.
Jeruk bali (gravefruit) merupakan sumber kalium, vitamin A (440 IU),
bioflavonoid, dan likopen (350 ug/100g). Jadi jeruk bali termasuk makanan
antikanker yang sekaligus menyehatkan prostat.
47. Preventif
Satu hal yang perlu diingat bahwa berbagai makanan antikanker prostat
tersebut bukan untuk pengobatan. Kalau Anda menderita penyakit tersebut
maka berobat ke dokter ahli adalah hal utama yang harus Anda lakukan.
Sedangkan aspek makanan antikanker prostat sifatnya hanya preventif,
mengurangi kemungkinan inisiasi dan perkembangan penyakit tersebut.
Untuk mengoptimalkan manfaat kesehatan dan mencegah munculnya
kanker prostat maka konsumsi makanan antikanker prostat tersebut harus
disertai upaya dari aspek lainnya, seperti menghindari berbagai faktor yang
diduga dapat memicu munculnya, seperti dijelaskan terdahulu.
Sementara itu, upaya dari aspek gizi, membatasi konsumsi lemak dan gula,
memperbanyak konsumsi sayuran berwarna dan buah-buahan segar, ikan
dan sea food, kedelai dan produk olahannya. Melaksanakan gaya hidup
sehat, olahraga yang cukup, tidak merokok, tidak minum alkohol dan obat-
obat tripping atau psikotropika lainnya.
- 16 -

Makanan Sempurna untuk Mencegah Penyakit Berbahaya
Topik :Gizi & Makanan Sehat
Sabtu 14 Oktober 2000 09 :50 :44
Ungkapan Anda adalah apa yang Anda makan mungkin sudah merupakan kiasan
klise kuno. Tapi mungkin harus ditambahkan, 'Anda adalah bagaimana Anda
bergerak'. Anda sudah tahu formula untuk kehidupan yang lebih sehat; diet yang
baik dan olahraga secara teratur. Penelitian demi penelitian menunjukkan adanya
hubungan antara diet dan olahraga dengan penyakit-penyakit seperti penyakit
jantung, kanker, dan diabetes, tiga serangkai pembunuh utama pria dan wanita.
Untuk menggambarkan pentingnya diet seimbang dan olahraga secara teratur,
berikut beberapa contoh penyakit yang bisa dicegah atau sekaligus diobati.
Disertai penjelasan bagaimana makanan-makanan tertentu dan olahraga bisa
membantu.
48. Arthritis-Radang Sendi
Diet : Asam lemak tak jenuh ganda Omega-3 (terutama terdapat
dalam ikan-ikan yang hidup diair dingin seperti salmon, sardin,
trout dan tuna) mencegah tubuh yang memproduksi zat-zat
kimia tertentu yang menyebabkan radang yang menyakitkan
disendi-sendi pada penderita reumatik.
Olahraga : Olahraga dalam porsi yang disarankan dokter atau terapi fisik
merupakan bagian penting dari pengobatan arthritis. Olahraga
yang bergerak seperti yang memerlukan gerakan sendi dalam
kadar yang nyaman, kemungkinan bisa meningkatkan dan
mempertahankan mobilitas sendi dan mengurangi rasa sakit.
49. Osteoporosis
Diet : Kalsium sangat penting untuk membentuk dan menjaga tulang
seumur hidup seseorang, dan dalam mencegah osteoporosis
atau penyakit tulang rapuh. Karena estrogen berperan penting
juga, kebutuhan kalsium pada wanita meningkat disaat
produksi estrogen melambat. Wanita pasca menopause
memerlukan 1.500 mg kalsium per hari. Sumber kalsium terbaik
adalah produk-produk susu rendah lemak (karena lemak
menghambat penyerapan kalsium). Kalsium juga terdapat pada
brokoli, kailan dan sardin.
Vitamin D dan C membantu meningkatkan penyerapan kalsium.
- 17 -

Vitamin D terdapat didalam susu yang difortifikasi, ikan salmon
dan sardin kalengan. Pajanan sinar matahari selama 10-15
menit per hari merupakan sumber yang baik juga. Sama seperti
kalsium, kebutuhan akan vitamin D meningkat sejalan dengan
pertambahan usia.
Kafein meningkatkan pengeluaran kalsium lewat urin. Peminum
kopi bisa mencegah kehilangan dengan meningkatkan intake
kalsium mereka.
Sering minum alkohol, walau hanya 60 gram per hari bisa
merusak tulang, bahkan pada wanita
yang relatif muda sampai pria dan
wanita usia setengah baya.
Olahraga : tulang-tulang terus menerus dirusak
dan dibentuk kembali. Pada orang
muda, olagraga yang melibatkan
berat badan sendiri seperti aerobik
bisa membantu membentuk tulang dan mencegah kehilangan
massa tulang jadi keropos, rapuh dan mudah patah. Keadaan
tidak aktif atau tidak banyak gerak mempercepat kehilangan
kalsium
Referensi
1. MINUMAN SUPLEMEN BERENERGI KRATINGDAENG PERLU DI UJI
LABORATORIUM Jumat 03 2001 09 :35 :44
2. GIZI BURUK MENGANCAM ANAK INDONESIA Selasa 31 2001 08 :16 :46
3. PENDERITA DIABETES PERLU MAKAN TERATUR Selasa 31 2001
08 :14 :18
4. KEJANG-KEJANG TAK SELALU EPILEPSI Kamis 01 2001 13 :45 :35
5. DIET & OLAHRAGA PENDERITA DIABETES Kamis 01 2001 12 :23 :15
6. CARA TEPAT MENGUSIR PENING Kamis 01 2001 11 :19 :39
7. OSTEOPOROSI Senin 13 Nopember 2000 17 :37 :37
8. PARADIGMA SEHAT MENUJU INDONESIA SEHAT 2010 Rabu 08
Nopember 2000 12 :23 :30
9. ANCAMAN KESEHATAN DI BALIK KEGEMUKAN Rabu 01 Nopember 2000
15 :43 :24
10. PENCEMARAN PESTISIDA DAN PENCEGAHANNYA Rabu 01 Nopember
2000 14 :50 :24
11. KEJADIAN LUAR BIASA (KLB) ANTRAKS Selasa 24 Oktober 2000
13 :21 :10
- 18 -

Makanan Sempurna untuk Mencegah Penyakit Jantung
Topik :Artikel Jantung
Jumat 06 Oktober 2000 02 :16 :54
50. Diet
Jika pembuluh darah arteri tersumbat, bisa menyebabkan serangan jantung.
Diet rendah lemak hewan dan kolesterol (keduanya terdapat pada daging,
telur dan produk susu) dapat membantu mencegah terjadinya timbunan
lemak pada dinding-dinding pembuluh arteri. Coba atasi intake kolesterol
makanan sampai 300 milligram atau kurang. Satu kuning telur mengandung
213 mg dan 9 gram daging sapi atau ayam matang mempunyai 76 mg
kolesterol
Lemak harus dibatasi sampai 30% dari intake kalori harian Anda, dengan
tidak lebih dari 10% berasal dari lemak jenuh (kebanyakan terdapat pada
produk hewan, minyak kelapa dan kelapa sawit). Lemak jenuh meningkatkan
kadar kolesterol-darah jahat atau LDL atau low density lipoprotein yang
dapat menimbun di dinding-dinding arteri. Lemak tak jenuh ganda tidak
menimbulkan resiko yang sama. Penelitian Harvard yang terbaru
mempertanyakan minyak sayuran yang dihidrogenasi seperti yang
digunakan pada migrain. Lemak tak jenuh ganda seperti terdapat pada
minyak zaitun, sebaiknya bisa menurunkan kadar kolesterol LDL. Sebelum
mendapatkan bukti lebih lanjut, kuncinya adalah batasi segala jenis lemak.
Serat yang larut (seperti didalam buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-
kacangan dan oat) menurunkan kadar kolesterol LDL. Dapatkan 20-30 gram
serat perhari
Sodium atau garam bisa menyebabkan tekanan darah tinggi pada sebagaian
orang. Sebaiknya batasi sampai 3.000 mg per hari (1 sendok teh garam
mengandung sekitar 2000 mg sodium).
Vitamin A, C dan E yang dikenal sebagai antioksidan tampaknya bisa
mengimbangi kerusakan yang disebabkan faktor-faktor resiko penyakit
jantung seperti tekanan darah tinggi dan merokok. Vitamin-vitamin ini
kemungkinan juga bisa meningkatkan kadar kolesterol baik yang bersifat
melindungi atau HDL-High density lipoproteins yang mengangkut kolesterol
dari arteri ke hati untuk disingkirkan dari tubuh. Vitamin A terdapat dalam
wortel, buah peach, apricot, labu kuning dan brokoli. Vitamin C terdapat
didalam paprika merah dan hijau, buah jeruk dan tomat. Sumber Vitamin E
yang baik adalah minyak kedelai, minyak jagung dan kacang-kacangan
- 19 -

Folic acid (terdapat didalam kacang-kacangan yang dikeringkan, serealia
yang difortifikasi, dan sayuran berdaun hijau tua) dapat membantu
mengoreksi abnormalitas metabolic yang bisa meningkatkan resiko serangan
jantung sampai 3 akli lipat. Angka kecukupan gizi terbaru untuk folic acid
mungkin terlalu rendah untuk mencegah penyakit jantung, begitu menurut
para ahli, tapi sampai saat ini belum ditetapkan angka kecukupan yang baru.
Konsumsi alkohol berlebihan bisa menyebabkan meningkatnya beberapa
jenis lemak didalam darah, menaikkan tekanan darah, dan menyebabkan
gagal jantung atau stroke. Minum alkohol dalam jumlah secukupnya
tampaknya tidak mendatangkan bahaya. Minum 1 atau 2 gelas bahkan bisa
berkhasiat melindungi dengan meningkatkan HDL. (Catatan : kemungkinan
ini bisa meningkatkan resiko penyakit lain. Lihat penjelasan penyakit kanker
dan osteoporosis dibawah). Batasi intake Anda antara 30 sampai 60 gram
alkohol murni per hari
51. Olahraga
Kelebihan berat badan menambah beban pada jantung. Olahraga yang
teratur bisa membantu mempertahankan berat badan normal.
Olahraga aerobik tampak secara nyata meningkatkan kolesterol-baik dan
berkaitan dengan menurunkan tekanan darah tinggi.
Referensi
08 :14 :18
3. INDIKATOR KESEHATAN Selasa 24 Oktober 2000 13 :18 :22
4. SEHAT PADA USIA LANJUT Selasa 24 Oktober 2000 13 :11 :25
5. Bukan Sekedar Pencegah Kehamilan Rabu 18 Oktober 2000 13 :23 :12
6. MASALAH KHUSUS PADA LANJUT USIA Selasa 17 Oktober 2000
16 :30 :53
7. BATU EMPEDU Kamis 12 Oktober 2000 16 :45 :04
8. SKRINING KESEHATAN Kamis 12 Oktober 2000 14 :02 :32
9. NUTRISI DAN KEBUGARAN Kamis 12 Oktober 2000 13 :10 :24
10. Makanan Sempurna untuk mencegah penyakit KANKER Jumat 06 Oktober
2000 02 :31 :20
- 20 -

Gizi dan Nutrisi
Selasa 03 Oktober 2000 01 :07 :55
Vitamin adalah zat yang dalam jumlah kecil diperlukan untuk kesehatan tubuh.
Kekurangan tertentu dapat menghambat metabolisme, menyebabkan kelelahan,
dan masalah kesehatan lainnya. Defisiensi vitamin tertentu dapat menimbulkan
penyakit yang hanya dapat sembuh dengan pemberian vitamin
Vitamin memiliki fungsi yang sangat bervariasi dan berperan dalam pertumbuhan,
melahirkan keturunan yang sehat serta menjaga kesehatan. Vitamin sangat
penting dalam metabolisme tubuh, yang memungkinkan tubuh menggunakan zat
nutrisi penting seperti karbohidrat, lemak, protein dan mineral. Beberapa vitamin
dapat meningkatkan nafsu makan membantu pencernaakan dan sebagai
pertahanan tubuh terhadap infeksi bakteri.
Jenis vitamin :
A, C, D, E, E, K dan vitamin B kompleks; B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B6
(piridoksin), Asam folat, B12 (kobalamin) serta biotin. Selain itu terdapat karoten
yaitu zat dalam makanan yang dapat dikonversi menjadi vitamin A saat tubuh
memerlukannya. Karoten terdiri dari beta karoten, likopen, alfa karoten, lutein dan
zeaksantin.
52. Vitamin A
Manfaat : Kesehatan mata, pertumbuhan, perbaikan serta
diferensiasi sel-sel dalam tubuh; Perlindungan
infeksi; dan kesehatan sistem reproduksi.
Defisiensi : Rabun senja, xeroftalmia (kekeringan selaput serta
korne mata) kulit kering, Pertumbuhan yang
terhambat, rentan terhadap infeksi dan kanker.
Sumber : Hati, Mentega, Susu, dan Kuning telur
Kebutuhan sehari-hari : Pria 1000 RE, Wanita 800 RE, Wanita hamil 800 RE
wanita menyusui 1300 RE
Efek Overdosis : Sakit kepala, ngilu tulang dan sendi, kulit kering,
gatal serta kerusakan hati Dosis tinggi saat
- 21 -

kehamilan (di atas 3000 RE)
dapat mengakibatkan cacat
janin.
53. Vitamin B 6
Manfaat : Melepaskan energi yang terkandung dalam
makanan; menjaga kesehatan jantung, saraf dan
kekebalan tubuh; metabolisme protein dan produksi
hormon; kesehatan kulit, rambut dan sel-seldarah;
perbaikan genetik.
Defisiensi : Lemah, nafsu makan turun, dermatitis, sariawan,
rentan terhadap infeksi dan Kadang kejang-kejang
dan amenia. Defisiensi berperan penting dalam
penyakit Jantung, pembentukan batu ginjal, rasa
sakit pada pergelangan tangan dan Depresi.
Sumber : Ikan, daging, telur, susu dan padi-padian
Kebutuhan sehari-hari : Pria 1,3mg (bila berusia di atas 50 th) 1,7mg; wanita
1,3mg (di atas 50 th) 1,5mg, wanita hamil 1,9 mg,
wanita menyusui 2,0mg.
Efek Overdosis : Dalam jangka panjang dapat menimbulkan
kerusakan saraf.
54. Vitamin B 12
Manfaat : Pelepasan energi yang terkandung dalam makanan,
metabolisme asam animo Dan asam lemak, menjaga
kesehatan saraf, sel-sel arah, kulit an rambut serta
Produksi materi genetik.
Defisiensi : Animea pernisiosa, dengan gejala-gejala kelelahan,
sakit kepala, lekas marah. Gejalah yang lain adalah
mual, nafsuh makan turun, sariawan, cara berjalan
Tidak normal, diare, hilangnya rasa pada tangan dan
kaki, menurunnya daya Ingat dan depresi.
Sumber : Daging, ikan, telur, dan produksi hewani.
Kebutuhan sehari-hari : Pria 2,4 RE, wanita 2,4 RE, wanita hamil 2,6 RE,
wanita menyusui 2,8 RE
Efek Overdosis : Tidak pernah terjadi.
Referensi
- 22 -

08 :14 :18
5. BUKAN KARENA BACA SAMBIL TIDURAN Kamis 01 2001 11 :11 :29
7. PARADIGMA SEHAT MENUJU INDONESIA SEHAT 2010 Rabu 08
Nopember 2000 12 :23 :30
8. BAHAN KIMIA BERACUN Rabu 01 Nopember 2000 16 :29 :12
15 :43 :24
10. INDIKATOR KESEHATAN Selasa 24 Oktober 2000 13 :18 :22
11. SUNTIKAN YANG TIDAK AMAN Selasa 24 Oktober 2000 13 :14 :14
- 23 -

Vitamin dan Zat Mineral
Kamis 12 Oktober 2000 14 :56 :45
Vitamin dan mineral adalah zat utama bagi fungsi tubuh dan kesehatan.
Bermacam-macam jenis vitamin dan mineral seperti Vitamin A, B
kompleks(B1,B2,B3,B5,B6,B12, biotin,cholin, asam folat & inositol), C,D, E,
Kalsium, Florida, Yodium, Zat Besi, Kalium natrium dan sebagainya. Jumlah
kebutuhan yang disarankan per hari = RDA (Recommended dietary allowance)
adalah jumlah vitamin dan mineral yang dibutuhkan setiap hari. Standar jumlah
yang dibutuhkan tubuh dibuat oleh USA Academy of Sciences dan diperkirakan
cukup untuk pertumbuhan anak-anak dan pencegahan kekurangan vitamin dan
mineral pada orang dewasa. Jumlah kebutuhan ini berbeda menurut umur dan
jenis kelamin. Cara terbaik untuk mendapatkan vitamin dan mineral adalah dari
makanan sehari-hari. Diet yang seimbang dengan makanan yang bervariasi,
sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral sehari-hari (biji-
bijian/cereal, ikan, ayam, daging, susu, telur, buah-buahan, kacang-kacangan,
kacang kering, sayur hijau segar). Jadi tidak diperlukan lagi penambahan vitamin
dan mineral, kecuali pada keadaan khusus. Vitamin dan mineral dapat dibeli tanpa
resep dokter.
55. Kapan Diberikan
• Konsultasi ke dokter.
• Semasa hamil, menyusui, pada bayi yang lahir premature.
• Penderita penyakit khronis/serius yang mengakibatkan malnutrisi.
• Penyakit/kondisi tertentu seperti gagal ginjal, membutuhkan diet rendah
protein, gangguan penyerapan lambung, dehidrasi (di mana dibutuhkan
mineral kalium/natrium/lain-lainnya).
• Batuk-pilek, bisa dibantu dengan vitamin C (Belum semua dokter setuju
dengan pendapat ini).
• Bagi orang-orang yang menjalankan diet vegetarian (yaitu diet sayur-
sayuran tanpa susu/telur), akan mengalami kekurangan vitamin B12.
• Jika sedang dalam pengobatan antibiotika, untuk meningkatkan
pertumbuhan bacteria yang tidak berbahaya supaya bisa mencegah
pertumbuhan jamur yang berlebihan.
• Mengalami kekurangan vitamin dan mineral berdasarkan diagnosa
dokter.
- 24 -

56. Vitamin A
(Jumlah yang dianjurkan per hari 5000 I.U)
• Membantu daya penglihatan malam/warna.
• Mempertahankan kesehatan kulit dan rambut.
57. Vitamin B1
(Thiamin) (Jumlah yang dianjurkan per hari 1.5 mg)
• Membantu melepaskan energi dari makanan.
• Mempertahankan kesehatan susunan syaraf.
58. Vitamin B2
(Riboflavin) (Jumlah yang dianjurkan per hari 1.7 mg)
59. Vitamin B3
(Niacin) (Jumlah yang dianjurkan per hari 20 mg)
• Mempertahankan kesehatan sistim susunan syaraf.
• Mempertahankan kesehatan rambut.
60. Vitamin B5
(Jumlah yang dianjurkan per hari 10 mg)
• Mempertahankan kesehatan jaringan dan rambut
61. Vitamin B6
(Pyridoxin) (Jumlah yang dianjurkan per hari 2 mg)
• Membantu pembentukan sel darah merah.
• Mempertahankan kesehatan sistim syaraf.
62. Vitamin B12
(Cyanocobalamin) (Jumlah yang dianjurkan per hari 6 mcg)
• Membantu pembentukan sel darah merah/mencegah anemia.
• Mempertahankan kesehatan sistim susunan syaraf.
• Biotin (Jumlah yang dianjurkan per hari 400 mcg) :
• Asam folat (jumlah yang dianjurkan per hari 400 mcg) :
- 25 -

• Membantu pembentukan sel darah merah.
• Mempertahankan kesehatan sistim pencernaan.
63. Vitamin C
(Jumlah yang dianjurkan per hari 60 mg)
• Membantu penyembuhan luka.
• Membantu peyerapan zat besi dan kalsium.
• Mempertahankan kesehatan kulit dan jarinagn.
64. Vitamin D
• Membantu pembentukan gigi dan tulang.
• Membantu pembekuan darah.
65. Vitamin E
• Mempertahankan kesehatan umum.
66. Vitamin K
• Membantu pembekuan darah pada luka
• Kalsium (Jumlah yang dianjurkan perhari 1000 mg)
• Membantu pembentukan gigi dan tulang.
• Membantu pembekuan darah pada luka.
• Mempertahankan kesehatan fungsi syaraf dan otot.
67. Florida
• Membantu pencegahan kerusakan gigi/karies.
• Yodium (Jumlah yang dianjurkan per hari 150 mcg) :
• Membatu kesehatn metabolisme tubuh.
• Mencegah Gangguan Akibat Kekurangan Yodium (GAKI).
• Zat besi (jumlah yang dianjurkan perhari 18 mcg) :
• Membantu pembentukan haemoglobin dalam sel darah merah,
mencegah anemia.
68. Kalium/Natrium
• Mempertahankan keseimbangan garam dan air dalam tubuh.
• Mempertahankan kesehatan fungsi syaraf dan otot.
- 26 -

69. Efek Samping
• Tidak ada, kecuali bila dimakan secara berlebihan (Vitamin B, C larut
dalam
• air, sehingga apabila terdapat jumlah yang berlebihan akan dike luarkan.
Vitamin A,D, E dan K larut dalam lemak, sehingga jumlah yang
berlebihan akan disimpan dalam tubuh dan akan menyebabkan
keracunan).
• Vitamin A yang berlebihan menyebabkan penumpukan kalsium dalam
otot, penglihatan kabur, rambut rontok dan kulit kering/kuning.
• Vitamin D yang berlebihan menyebabkan perubahan tulang, kegagalan
pertumbuhan pada anak, penumpukan kalsium dalam otot/organ tubuh,
batu/kegagalan ginjal dan arthritis
• Kalsium yang berlebihan akan menyebabkan penumpukan zat kalsium
dalam otot/organ tubuh.
• Kalsium/natrium yang berlebihan menyebabkan perubahan dalam
tekanan darah/rotme jantung dan kerusakan syaraf/ginjal.
70. Perhatian
• Suplementasi vitamin dan mineral tidak bisa untuk mengganti makanan
pokok.
• Meskipun pembelian vitamin dan mineral tidak perlu resep dokter,
sebaiknya konsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum mulai
minum obat tersebut.
• Kelompok vitamin B mempunyai fungsi yang saling berhubungan.
Apabila minum 1-2 jenis vitamin B secara berlebihan mungkin bisa
menyebabkan gangguan keseimabangan hubungan tersebut, sehingga
justru menyebabkan kekurangan vitamin B jenis lain.
Referensi
08 :14 :18
15 :43 :24
8. SUNTIKAN YANG TIDAK AMAN Selasa 24 Oktober 2000 13 :14 :14
9. PASKA MELAHIRKAN Rabu 18 Oktober 2000 16 :29 :12
10. SEKILAS TENTANG KALSIUM Rabu 18 Oktober 2000 12 :20 :30
11. BERTEMAN DENGAN ASMA Rabu 18 Oktober 2000 10 :34 :54
- 27 -

Nutrisi dan Kebugaran
Kamis 12 Oktober 2000 13 :10 :24
Apakah arti kebugaran bagi anda ? Untuk sebagian orang, kebugaran berarti
aktivitas fisik – misalnya olahraga yang keras setiap hari. Bagi sebagian orang
yang lain, istilah itu berarti tubuh yang ramping dan
berotot atau kemampuan untuk berlari sepanjang 10 km.
Orang lain juga mungkin berfikir tentang kebugaran
sebagai bebas dari penyakit dan masalah-masalah
kesehatan lainnya.
Padahal, definisi sebenarnya dari kebugaran adalah lebih
luar dan lebih personal. Kebugaran merujuk kepada
kesehatan optimal anda sendiri serta kesehatan secara
keseluruhan. Kebugaran adalah puncak dari kesehatan
anda.
Bugar : sehat secara keseluruhan. Berada dalam keadaan bugar merujuk
kepada setiap aspek kesehatan anda – fisik, emosi dan mental. Ketiganya saling
berhubungan satu dengan yang lain. Makanan dan aktivitas fisik merupakan dasar
dari setiap aspek tersebut.
Bila anda bugar, berarti anda memiliki :
• Stamina dan pandangan positif untuk mengatasi tantangan mental dan
perubahan emosi sehari-hari.
• Penurunan risiko untuk terkena berbagai masalah kesehatan, termasuk
penyakit yang serius, seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes.
• Kesempatan untuk tampil dan merasa sehat.
• Kekuatan fisik dan pertahanan untuk melindungi diri dalam keadaan darurat.
• Kesempatan yang lebih baik untuk meningkatkan kualitas hidup dan usia yang
lebih panjang.
71. Bugar Sepanjang Masa Kebugaran itu tidak mengenal usia.
Manfaatkan potensi kebugaran anda setiap tahun usia anda dan setiap
tahapan hidup anda. Dengan menyesuaikan pilihan makanan serta aktivitas
fisik dengan keperluan anda, anda dapat menjalankan pola kebiasaan hidup
yang dapat meningkatkan kesehatan anda.
Makanan yang bergizi dan aktivitas fisik yang teratur adalah dua kebiasaan
- 28 -

hidup yang akan meningkatkan kebugaran – namun pasti bukan hanya itu
saja, Kebiasaan hidup yang lain mungkin juga akan mempengaruhi
kesehatan anda secara positif, antara lain tidur yang cukup, tidak merokok,
atasi stress, minum alkohol dalam jumlah kecil, menggunakan sabuk
pengaman, memperhatikan higiene yang baik, menjalani pemeriksaan rutin,
dan mendapat perawatan kesehatan yang cukup.
72. Makanan Bergizi Meningkatkan Kebugaran
Makanan dan kebugaran sangat berkaitan erat dengan pola makan bergizi.
Makanan bergizi berarti makanan tersebut akan memelihara tubuh kita.
Makan makanan yang bergizi berarti mendapatkan cukup gizi yang
dibutuhkan oleh tubuh kita, namun tidak sampai berlebihan.
Pengertian tentang makanan bergizi dewasa ini didasarkan atas penelitian
ilmiah selama bertahun-tahun. Jadi, anda memiliki dasar yang cukup kuat
untuk memilih makanan yang baik untuk kesehatan. Semua akan tergantung
pada anda sendiri untuk menerapkan prinsip-prinsip serta petunjuk
mengenai makanan bergizi untuk kesehatan diri anda sendiri.
73. Mengapa Makanan Bergizi Sangat Penting ?
Pada setiap tahapan hidup, gaya makan yang sehat akan meningkatkan
kebugaran. Anak-anak dan remaja yang mendapat makanan yang bergizi
akan tumbuh, berkembang dan belajar dengan lebih baik. Makanan yang
bergizi baik untuk memastikan sehatnya kehamilan dan keberhasilan
pemberian air susu ibu. Gaya makan yang sehat dan kehidupan yang aktif
akan membantu seseorang untuk mendapatkan yang terbaik, bekerja
dengan produktif, dan menurunkan resiko untuk terkena penyakit.
Penyakit jantung, beberapa jenis kanker, diabetes, stroke, dan
osteoporosis/rapuh tulang merupakan penyebab utama kecacatan dan
kematian di Singapura. Kemungkinan untuk penyakit tersebut dapat
berkurang secara dramatis bila anda menjalani gaya makan yang sehat.
Makanan yang bergizi juga dapat menurunkan resiko obesitas, tekanan
darah tinggi, dan kadar kolesterol tinggi, yang semuanya merupakan faktor
resiko untuk penyakit-penyakit serius.
Untuk melindungi diri anda sendiri dari berbagai masalah kesehatan,
alangkah bijaksana bila anda mencari tahu lebih banyak tentang masalah
tersebut. Pelajari riwayat kesehatan ke luarga anda dan ke luarga dekat lain
yang memiliki faktor resiko tertentu. Pelajari cara mengontrol berat badan,
lemak tubuh, tekanan darah, dan kadar kolesterol anda dengan memilih
makanan yang sehat dan menjalani kehidupan yang aktif.
74. Makan Adalah Kenikmatan !
Cara anda memilih makanan dipengaruhi oleh berbagai faktor : budaya,
emosi, lingkungan, orang-orang disekitar anda, pandangan terhadap diri
- 29 -

sendiri, makanan yang tersedia, dan juga oleh apa yang anda ketahui
mengenai makanan serta makanan
bergizi.
Selain memiliki nilai gizi tertentu, ma-
kanan adalah sumber kenikmatan dan
citarasa. Tidak mengherankan bahwa
orang menjamu serta merayakan se-
suatu dengan makanan. Makanan
yang bergizi dapat menambah kenik-
matan makan, terutama bila anda se-
nang makan berbagai jenis makanan dan telah belajar bagaimana cara
makan makanan kesukaan anda dengan gaya makan yang sehat.
Sebagian wanita melewati menopause dengan gejala yang cukup meng-
ganggu sehingga memerlukan bantuan medis.
75. Zat Gizi dalam Makanan
Makanan merupakan substansi yang kompleks. Sementara anda menikmati
kualitas sensual dari makan – penampilannya, aromanya, teksturnya dan cita
rasanya – tubuh anda tetap mengandalkan diri pada manfaat-manfaat yang
dimiliki oleh zat gizi yang ada di dalam makanan tersebut.
Karena tubuh anda tidak dapat memproduksinya, beberapa jenis zat gizi
yang ada di dalam makanan menjadi amat penting bagi kesehatan kita. Pada
saat dicerna, makanan dipecah menjadi berbagai macam zat gizi yang
mudah diserap ke dalam aliran darah untuk diedarkan ke seluruh sel tubuh
anda.
Lebih dari 40 jenis zat gizi di dalam makanan dikelompokkan menjadi 6
kelompok. Walaupun setiap jenis zat gizi memiliki fungsi yang unik dan
spesifik, mereka bekerja sama untuk mempertahankan kesehatan anda.
a. Karbohidrat adalah sumber utama energi atau kalori bagi tubuh anda.
Ada 2 jenis karbohidrat : Karbohidrat kompleks (zat tepung) dan gula.
Sedangkan serat, yang merupakan jenis lain dari karbohidrat,
membantu pencernaan dan memberikan perlindungan terhadap
beberapa penyakit. Namun demikian, walaupun serat itu penting bagi
kesehatan, ia tidak disebut zat gizi karena tidak dicerna dan tidak
diserap oleh tubuh.
b. Lemak juga menghasilkan energi. Fungsi lain dari lemak adalah
sebagian alat transportasi zat gizi lain dan merupakan bagian dari
berbagai sel tubuh. Lemak terdiri dari asam lemak. Tubuh anda tidak
dapat membuat semua jenis asam lemak yang anda perlukan. Asam
lemak yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh dapat diperoleh dari
makanan. Beberapa asam lemak yang bersifat lebih jenuh, sedang
beberapa yang lain bersifat lebih tidak jenuh.
- 30 -

c. Protein terdiri dari beberapa asam amino. Asam amino bekerja
bagaikan kotak-kotak bangunan yang membangun, memperbaiki dan
mempertahankan jaringan tubuh anda. Tubuh anda dapat memproduksi
asam amino yang nonesensial, sedangkan asam amino yang esensial
harus diambil dari makanan. Protein juga dapat diubah menjadi energi
bila tubuh anda kekurangan karbohidrat dan lemak. Bila hal itu terjadi,
protein yang ada tidak dapat digunakan untuk fungsi pemeliharaan
jaringan tubuh.
d. Vitamin adalah pemicu berbagai proses dalam tubuh, yang mengawali
terjadinya reaksi kimia di dalam sel-sel tubuh. Setiap jenis vitamin
mengatur proses yang berbeda dalam tubuh. Karena perannya yang
aman spesifik, setiap jenis vitamin tidak dapat menggantikan fungsi
vitamin yang lain.
e. Mineral juga bekerja sebagai pemicu proses. Seperti vitamin, mineral
juga memiliki pembagian tugas yang unik.
f. Air mengatur proses dalam tubuh. Air mengantarkan zat gizi dan zat
kimia tubuh lainnya ke dalam sel dan membawa pergi limbah yang
dihasilkan. Air juga membantu mengatur suhu tubuh anda. Sebanyak
55% sampai 75% dari berat tubuh kita terdiri dari air.
76. Zat Gizi : Seberapa Banyak ?
Lihatlah ke orang lain. Setiap orang memerlukan zat gizi yang sama, namun
dalam jumlah yang berbeda. Usia, jenis kelamin, dan ukuran tubuh adalah
beberapa dari banyak alasan mengapa jumlah zat gizi yang diperlukan
setiap orang berbeda-beda. Anak-anak dan remaja, misalnya, memerlukan
zat gizi yang lebih banyak karena mereka sedang dalam masa
perkembangan. Kehamilan dan menyusui meningkatkan kebutuhan zat gizi
dan energi. Laki-laki seringkali memerlukan zat gizi lebih banyak karena
tubuh mereka biasanya lebih besar dibandingkan tubuh perempuan.
77. Memilih Makanan : Perhatikan Kesehatan Anda !
Gaya makan yang sehat adalah tabungan terbaik anda untuk masa depan.
Apa rahasia makan sehat ? Tidak ada rahasianya sama sekali, hanya
nasihat yang baik yang dapat anda peroleh. Nikmatilah makanan anda,
asalkan sebagian besar energi atau kalorinya berasal dari produk biji-bijian,
sayuran, buah, produk susu rendah lemak, daging tanpa lemak, ikan, dan
unggas, Kurangilah mengkonsumsi energi atau kalori yang berasal dari
lemak dan makanan yang manis. Mari kita amati cara melakukannya.
78. Petunjuk Diet
Petunjuk diet menerangkan apa yang anda perlu ketahui tentang cara makan
yang dapat meningkatkan kesehatan dan kebugaran. Dalam 7 kalimat,
diterangkan pilihan makanan yang dapat memenuhi kebutuhan anda akan
- 31 -

zat gizi dan energi dalam jumlah yang cukup, namun tidak berlebihan.
Petunjuk tersebut membantu anda untuk memilih makanan utama dan
makan kecil yang dapat mempertahankan, atau memperbaiki kesehatan
anda. Dengan mengikuti nasehat ini, anda juga dapat menurunkan resiko
terserang berbagai macam masalah kesehatan.
Petunjuk diet ini dapat diterapkan pada semua orang sehat yang berusia 2
tahun atau lebih. Didalamnya diterangkan mengenai apa yang anda makan
dalam beberapa hari, dan bukan hanya dalam satu hari, atau satu kali
makan atau satu makanan kecil saja. Petunjuk ini mencerminkan ilmu gizi
yang dapat diandalkan dan berisi informasi terbaru mengenai makanan
untuk kesehatan. Inilah nasehat yang diberikan :
a. Perhitungkan agar makanan yang anda makan seimbang dengan
aktivitas fisik anda – pertahankan atau perbaiki berat badan anda
b. Pilihlah diet yang kaya akan produk biji-bijian, sayuran dan buah
c. Pilihlah diet yang rendah kadar lemak jenuh dan kolesterolnya
d. Makanlah berbagai macam makanan
e. Pilihlah diet berkadar garam serta sodium yang sedang
f. Pilihlah diet berkadar gula sedang
g. Bila anda minum alkohol, minumlah dalam jumlah yang sedang
Sumber :
Departemen Pertanian Amerika Serikat,
Departemen Kesehatan dan Pelayanan Amerika Serikat,
1995
79. Petunjuk #1 : Aneka Ragam Makanan – Merupakan Prioritas !
Makanlah beraneka ragam makanan Makan berbagai macam makanan
merupakan kunci untuk dapat menikmati berbagai cita rasa makanan dan
untuk mendapatkan gizi serta kesehatan yang baik. Setiap hari tubuh anda
memerlukan zat gizi dan berbagai substansi lain yang hanya dapat diperoleh
dari berbagai macam makanan. Sebagian besar makanan dan minuman
mengandung lebih dari satu macam zat gizi. Tetapi tidak ada satu jenis
makananpun yang memiliki semua jenis zat gizi.
Gunakan piramida petunjuk makanan untuk mengetahui bagaimana cara
mendapatkan zat gizi serta substansi lain yang diperlukan tubuh dari
berbagai jenis makanan. Makanlah beberapa porsi yang direkomendasikan
setiap harinya. Petunjuk ini memperlihatkan cara mempraktekkan petunjuk
diet.
- 32 -

80. Petunjuk #2 : Berat Badan dan Kesehatan – Hubungan Antara Makanan
dan Aktivitas
Perhitungkan agar makanan yang anda makan seimbang dengan aktivitas
fisik anda; pertahankan atau perbaiki berat badan anda. Apakah berat badan
anda tidak berlebih ? Banyak orang dewasa yang bertambah berat badannya
setiap dekade. Lemak tubuh yang berlebihan tidak menguntungkan bagi
kesehatan anda. Pertambahan lemak dapat meningkatkan resiko terkena
berbagai macam masalah kesehatan, termasuk tekanan darah tinggi,
penyakit jantung, stroke, diabetes, beberapa jenis kanker, arthritis, gangguan
pernafasan, dan penyakit-penyakit lain.
Sebagian besar orang dewasa cukup bijaksana untuk mempertahankan
berat badannya. Bila anda memiliki berat badan berlebih, khususnya bila
anda menderita salah satu penyakit, adalah tindakan yang bijaksana untuk
menurunkan berat badan anda. Paling tidak, pertahankan berat badan anda
sehingga tidak bertambah lagi. (Catatan : Memiliki berat badan berlebih akan
menjadi masalah bila kelebihan berat badan tersebut terdiri dari lemak.
Olahraga yang berat akan memperbesar otot. Kelebihan berat badan tidak
menjadi masalah bila kelebihan itu berasal dari otot).
Jagalah berat badan anda dengan pendekatan kombinasi – mengimbangi
kalori yang anda makan dengan berolahraga sedang selama 30 menit
beberapa hari dalam seminggu, bila tidak dapat setiap hari.
81. Aktivitas Sedang – Apakah itu ?
Aktivitas fisik sedang akan menghabiskan 150 kalori setiap hari atau sekitar
1000 kalori setiap minggu. Untuk menghabiskan energi sebanyak itu, anda
akan memerlukan waktu yang lebih banyak bila anda hanya melakukan
aktivitas yang lebih ringan, seperti jalan cepat; atau anda perlu waktu yang
lebih pendek bila aktivitasnya lebih berat, seperti berlari.*
• Mencuci dan menggosok mobil Selama 45-60 menit.
• Membersihkan jendela atau lantai Selama 45-60 menit.
• Bermain voli Selama 45 menit.
• Berkebun Selama 30-45 menit.
• Menggerakkan kursi roda sendiri Selama 30-40 menit.
• Berjalan sejauh 1 km Dalam 35 menit.
• Bermain basket (melempar ke target) Selama 30 menit.
• Bersepeda sejauh 3 km Dalam 30 menit.
• Menari cepat Selama 30 menit.
• Mendorong kereta bayi sejauh 2 km Dalam 30 menit.
• Menyapu daun Selama 30 menit.
• Berjalan sejauh 1,2 km Dalam 30 menit.
• Aerobik air Selama 30 menit.
• Berenang Selama 20 menit.
• Bermain basket di atas kursi roda Selama 20 menit.
- 33 -

• Bermain basket (permainan) Selama 15-20 menit.
• Bersepeda sejauh 2,4 km Dalam 15 menit.
• Loncat tali Selama 15 menit.
• Lari 1 km Dalam 15 menit.
• Menaiki tangga Selama 15 menit.
Beberapa aktivitas dapat dilakukan dalam berbagai tingkat intensitas.
Lamanya waktu yang disarankan berhubungan dengan intensitas yang
diharapkan.
Sumber :
Physical Activity and Health :
A report of the Surgeon General,
Centers for Disease Control and Prevention,
1996
82. Petunjuk #3 : Produk Biji-bijian, Sayuran dan Buah – Nikmatilah Dalam
Jumlah Yang Banyak !
Pilihlah diet yang banyak mengandung produk biji-bijian, sayuran dan buah.
Kita memerlukan produk biji-bijian, sayuran (termasuk daun-daunan), dan
buah lebih banyak dari jenis makanan lain. Perhatikan jumlah porsi yang
diperlukan di dalam Piramida Petunjuk Makanan. Walaupun makanan-
makanan tersebut menguntungkan bagi kesehatan, banyak orang yang
hanya sedikit mengkonsumsinya. Jenis makanan tersebut merupakan
sumber utama dari berbagai zat gizi – vitamin, mineral, karbohidrat kompleks
(zat tepung) – serta serat dan substansi lain yang menyehatkan. Daun-
daunan juga mengandung kadar protein yang tinggi.
Biji-bijian, sayuran dan buah mengandung kadar lemak yang rendah, kecuali
bila anda menambahkan saus, dressing, serta bahan lain yang kadar
lemaknya tinggi, atau menggunakan metode memasak yang tinggi kadar
lemaknya seperti menggorengnya. Jenis-jenis makanan tersebut juga
menurunkan resiko terserang jantung dan jenis kanker tertentu.
Agar tetap sehat, pergunakan sumber energi atau kalori yang berasal dari
produk biji-bijian, sayuran dan buah.
83. Petunjuk #4 : Mengurangi Lemak
Pilihlah diet dengan kadar lemak, lemak jenuh dan kolesterol yang rendah
Lemak merupakan bahan yang diperlukan untuk tetap sehat. Lemak
menghasilkan energi, mengandung asam lemak esensial, dan mengangkut
vitamin A, D, E dan K ke dalam aliran darah. Namun demikian, terlalu banyak
lemak, terutama lemak jenuh, dan terlalu banyak kolesterol akan
berpengaruh negatif terhadap kesehatan.
Banyak orang yang mengkonsumsi terlalu banyak lemak. Telah banyak
diketahui bahwaa diet yang mengandung banyak lemak dihubungkan
- 34 -

dengan berbagai masalah kesehatan, termasuk kadar kolesterol yang tinggi
dan kegemukan, serta penyakit jantung dan kanker.
Mengurangi masukan lemak dan lemak jenuh merupakan cara makan yang
baik untuk menjadi sehat. Belajarlah cara memilih daging tanpa lemak dan
makanan yang berkadar lemak rendah. Gunakanlah cara memasah yang
menggunakan sedikit lemak. Kurangi penggunaan dressing, saus dan
pengoles roti yang mengandung lemak tinggi.
84. Petunjuk #5 : Gula – Pergunakanlah Dalam Jumlah Sedang
Pilihlah diet yang berkadar gula sedang Gula ada dalam banyak jenis
makanan, dalam satu atau lain bentuk. Gula dalam makanan dapat berasal
dari 2 sumber : 1) gula alami, seperti gula di dalam buah serta produk susu,
dan 2) gula tambahan, yang ditambahkan untuk menambah rasa pada saat
membuat makanan.
Karbohidrat kompleks dari produk biji-bijian, sayuran, dan buah akan dipecah
menjadi gula dalam proses pencernaan. Oleh tubuh, semua gula dianggap
sama bentuknya dan cara kerjanya, walaupun sumbernya berbeda.
Karbohidrat, termasuk gula, merupakan sumber utama energi bagi tubuh
kita. Gula cukup dikonsumsi dalam jumlah sedang, dan jangan berlebihan,
apalagi jika kebutuhan tubuh anda tidak tinggi. Beberapa jenis makanan
yang mengandung gula merupakan sumber energi, dan kalori, yang cukup
namun hanya memiliki nilai gizi yang rendah. Baik gula maupun zat tepung
dapat menyebabkan kerusakan gigi.
Untuk membantu anda mengkonsumsi gula dalam jumlah sedang, bacalah
keterangan mengenai karbohidrat yang tertera di label makanan.
85. Petunjuk #6 : Garam dan Sodium – Dalam Jumlah Sedang Saja
Pilihlah diet yang berkadar garam dan sodium sedang Sodium merupakan
salah satu zat gizi yang secara alami terdapat di berbagai jenis makanan.
Garam terdiri dari komponen sodium dan klorida. Sebagai zat gizi, sodium
dan klorida membantu tubuh mempertahankan keseimbangan cairan tubuh
dan mengatur tekanan darah. Jadi, mengapa harus dibatasi
penggunaannya ?
Sebagian orang memiliki tekanan darah yang sensitive terhadap sodium.
Bagi mereka, masukan sodium yang terlalu tinggi, bersama dengan adanya
kegemukan, faktor keturunan, atau usia lanjut, akan mempertinggi tekanan
darah. Mengurangi masukan sodium dan garam akan menurunkan resiko
terkena tekanan darah tinggi. Mengkonsumsi dalam jumlah sedang
merupakan langkah bijaksana bagi semua orang, karena sebagian besar
dari kita tidak mengetahui apakan tekanan darah kita sensitive terhadap
sodium atau tidak.
Untuk mengkonsumsi sodium dan garam dalam jumlah sedang,
- 35 -

perbanyaklah konsumsi buah dan sayuran segar. Selain itu,
gunakanlah bumbu-bumbu untuk menambah citarasa
makanan. Bacalah keterangan mengenai sodium yang
tertera di label makanan.
86. Petunjuk #7 : Minuman Beralkohol – Kurangilah
Konsumsinya
Bila anda minum alkohol, minumlah dalam jumlah sedang
Minuman beralkohol menghasilkan kalori namun tidak
mengandung zat gizi, sehingga tidak menyehatkan tubuh.
Dalam jumlah yang berlebihan, alkohol menjadi pengganti
makanan yang bergizi.
Bila anda tetap ingin mengkonsumsi minuman beralkohol, batasilah dalam
jumlah sedang. Itu berarti hanya satu porsi minuman per hari bagi
perempuan dan dua porsi minuman per hari bagi laki-laki. Minuman
beralkohol dapat meningkatkan kenikmatan makan, dan bagi beberapa
orang, minum alkohol dalam jumlah sedang mungkin ada hubungannya
dengan penurunan resiko terkena penyakit jantung.
Namun demikian, minum minuman beralkohol dapat juga beresiko. Sampai
tingkat tertentu, orang dapat menjadi ketagihan. Minum alkohol dalam jumlah
besar dihubungkan dengan beberapa masalah kesehatan, termasuk tekanan
darah tinggi, stroke, penyakit jantung, beberapa jenis kanker, kelainan
bawaan, dan penyakit hati serta pankreas. Kecanduan alkohol juga
dihubungkan dengan berbagai masalah sosial, termasuk kekerasan dan
bunuh diri.
87. Setiap Jenis Makanan Dapat Diatur Untuk Menjaga Kebugaran !
Dalam perencanaan makan yang menyehatkan anda, dapat menikmati
semua makanan favorit anda. Namun harus diterapkan prinsip-prinsip
keanekaragaman, keseimbangan dan pembatasan jumlah. Kapanpun saat
yang anda pilih adalah waktu yang paling baik untuk memulai kontrol
terhadap kesehatan anda, namun demikian semakin cepat anda mulai
makan makanan bergizi dan berolahraga, semakin besar keuntungan yang
anda peroleh.
Referensi
08 :14 :18
4. MATA JENDELA HATI ANDA Sabtu 21 Oktober 2000 16 :09 :24
5. Menyelamatkan Nyawa Anak-anak Kamis 19 Oktober 2000 16 :31 :14
- 36 -

16 :30 :53
8. TETAP PRIMA DI USIA SENJA Selasa 17 Oktober 2000 16 :21 :02
9. KEHAMILAN Senin 16 Oktober 2000 13 :49 :42
10. NUTRISI ANAK ANDA Jumat 13 Oktober 2000 14 :32 :53
11. VITAMIN & ZAT MINERAL Kamis 12 Oktober 2000 14 :56 :45
- 37 -

Mengemil Dengan Tepat
Kehidupan masa kini yang serba menuntut dan kebutuhan untuk makan di jalan
berarti makan cemilan sah-sah saja saat ini. Cemilan seringkali dianggap tidak
sehat, tapi jika anda tahu makanan cemilan yang tepat, maka mengemil bisa jadi
merupakan bagian penting dari pola makan sehat dan bervariasi.
Oke, sekarang menurut anda cemilan itu apa ? Rata-rata orang akan menjawab
kalau ini berarti satu plastik keripik kentang atau satu batang coklat. Yang pasti,
sejak ditemukan di abad 19, keripik kentang telah menjadi cemilan asin favorit di
seluruh dunia. Oh ya, jangan lupa konsumsi coklat juga besar loh di negara kita.
Meskipun cemilan seringkali dihubungkan dengan makan makanan manis dan
berlemak, cemilan biasanya merupakan makanan ringan untuk dimakan, sebagai
pengganti maupun antara sarapan, makan siang
atau makan malam. Lalu cemilan favorit anda sendiri
apa ?
• Kacang, keripik, popcorn.
• Permen, coklat, biskuit.
• Supermi, sepotong roti keju, roti panggang.
• Yoghurt, es krim, milkshake.
• Buah segar, sayur.
Jika makan di antara tiap waktu makan membuat
anda kuat menghadapi hari ini, tapi anda khawatir
akan efeknya terhadap kesehatan anda, maka baca
terus artikel ini :
• Mengemil antara waktu makan hanya akan membuat bobot tubuh anda
bertambah jika anda sudah memperoleh jumlah kalori yang cukup dari waktu
makan utama anda. Jika hal ini terjadi, makan sedikit saja saat sarapan,
makan siang atau malam, atau lakukan aktifitas ekstra untuk
menyeimbangkannya.
• Makan cemilan berlemak dan manis seminimal mungkin, kalau bisa sekali
seminggu saja.
• Cemilan dapat menjadi sumber gizi yang baik. Contohnya, makanan seperti
yogurt, selembar keju dan sereal merupakan sumber tambahan kalsium yang
baik, berguna untuk kesehatan tulang.
• Cemilan berair, seperti jus buah dan sayuran atau milkshake rendah lemak,
juga sangat berguna. Ditambah coklat panas yang memiliki gizi penting,
- 38 -

seperti iron.
• Beberapa orang memilih untuk mengemil 6 sampai 7 kali sehari, daripada
makan makanan utama. Beberapa penelitian menunjukkan kalau cara ini
merupakan cara yang paling baik untuk mengalahkan rasa lapar dan menjaga
tingkat energi tubuh seimbang.
• Variasikan makanan ringan yang anda makan sebaik mungkin sehingga anda
dapat memastikan anda mendapat beragam gizi. Tapi janganlah anda
mengemil karena anda gemar mengemil. Karena jika anda tidak lapar, hal
inipun tidak berguna.
- 39 -

Wortel, Turunkan Risiko Serangan Stroke
suaramerdeka.com
08 Juli 2004
PERGESERAN pola penyakit di Indonesia, ternyata telah berubah. Penyebab
utama kematian yang dulunya disebabkan oleh penyakit-penyakit infektif, maka
kini telah beralih ke penyakit-penyakit degeneratif. Hal ini menyiratkan bahwa
negara kita bukan lagi tergolong negara-negara miskin yang biasanya akrab
dengan penyakit infeksi.
Penyakit degenaratif seperti kardiovaskuler (penyakit jantung dan stroke), kini
menduduki peringkat atas di Indonesia, dan hal ini banyak disebabkan oleh
perubahan pola hidup dan pola makan yang berubah dari pola tradisional ke pola
modern. Di samping penyakit jantung dan stroke, maka penyakit degenaratif
lainnya seperti hipertensi, diabetes melitus, hiperkolesterol, gangguan pencernaan
dan kegemukan, geliatnya mulai terus terlihat.
Pola makan tradisional yang kaya akan karbohidrat, tinggi serat dan rendah
lemak, berubah ke pola makan modern yang tinggi lemak, tapi rendah serat dan
karbohidrat. Serat dapat berasal dari buah-buahan dan sayuran, dan jumlahnya
harus cukup agar bisa menjaga kenaikan kolesterol.
Salah satu sayuran yang akan kita bahas adalah wortel, sayuran yang berwarna
oranye yang jumlahnya melimpah ruah di negara kita ini. Wortel, sayuran yang
pertama kali ditemukan di Afganistan sekira abad ke-7 ini sudah lama dikenal
sebagai sayuran yang memiliki khasiat untuk menjaga kesehatan penglihatan
(mata) kita. Wortel terkenal kaya akan betakaroten, yang dalam tubuh akan
diubah menjadi vitamin A yang sangat penting dalam menjaga fungsi retina mata.
Selain itu, beta karoten juga merupakan zat antioksidan yang mampu melindungi
tubuh dari kemungkinan serangan kanker. Kandungan lainnya yang dominan
dalam sayuran ini adalah asam fenolat. Kadar betakaroten dalam wortel terdapat
sekira 754 ug, hampir dua kali lipat lebih banyak dibandingkan pada kangkung
yang hanya 380 ug dan juga bayam yang hanya 404 ug. Semakin oranye
warnanya, maka semakin tinggi pula kandungan betakarotennya.
Proses memasak wortel juga sangat berpengaruh terhadap kandungannya. Wortel
yang direbus dan ditambah sejumlah minyak/lemak (biasanya dalam membuat
tumis), ternyata kadarnya akan meningkat kira-kira sepertiga apabila dibandingkan
- 40 -

dengan wortel mentah. Kebaikan lainnya, wortel yang dimasak akan lebih mudah
diserap tubuh.
Para peneliti juga mengungkapkan, kadar antioksidan ini akan terus meningkat
selama satu minggu penyimpanan dalam suhu tinggi dan sesudah itu, baru
kadarnya akan menurun, namun tidak akan lebih rendah dari wortel mentah.
Sebuah riset yang dilakukan oleh Robertson et al memperlihatkan bahwa dengan
mengonsumsi wortel sebanyak 200 gr/hari dan selama 3 minggu berturut-turut,
bisa mengurangi kadar kolesterol darah sampai 11%. Hal ini cukup bermakna
karena penurunan 1% saja kolesterol, dapat mengurangi risiko terkena serangan
jantung sampai 2%. Jadi dengan kata lain, dengan mengonsumsi wortel selama 3
minggu, bisa mengurangi risiko terkena serangan jantung sampai 22%.
Peneliti lain — Immanuel Griffith et al. dari Universitas Missouri di Amerika Serikat
— juga menyuguhkan hal yang serupa. Para relawan yang rata-rata sudah
berusia di atas 40 tahun yang pernah terkena serangan jantung, diharuskan
mengonsumsi wortel selama 1 bulan penuh dengan jumlah 250 gr/hari. Ternyata,
hasil pemeriksaan kolesterolnya bisa menurun rata-rata 27%.
Kaitan terdekat bagi mereka yang berkolesterol tinggi, selain risiko serangan
jantung, juga risiko terkena stroke. Jika Anda rajin mengonsumsi wortel paling
sedikit 5 kali dalam seminggu, ternyata dalam riset bisa menekan risiko terkena
stroke sampai 68% apabila dibandingkan dengan mereka yang hanya satu kali,
atau bahkan tidak pernah mengonsumsi wortel dalam setiap bulannya. Penelitian
di atas cukup representatif karena melibatkan puluhan ribu perawat selama
hampir 8 tahun di Universitas Harvard.
Hasil ini juga melengkapi penelitian sebelumnya yang mengatakan dengan
mengonsumsi satu setengah batang wortel ukuran sedang setiap hari, bisa
mengurangi stroke sampai 40%. Aktivitas antistroke dari wortel ini diduga karena
aktivitas beta karoten yang akan mencegah terjadinya plak atau timbunan
kolesterol dalam pembuluh darah. Beta karoten merupakan pigmen paling aktif
apabila dibandingkan dengan alpha dan gamma karoten. Biasanya betakaroten
lebih dikenal sebagai pro vitamin A yang akan menjadi vitamin A pada dinding
usus halus.
Bagi mereka yang sudah terkena stroke, vitamin A dapat mencegah kematian
atau cacat setelah stroke. Hal ini merupakan hasil penelitian dari para ahli di
Universitas Brussel, Belgia yang menganalisis sekira 80% pasien selama 24 jam
setelah mereka terserang stroke. Ternyata para peneliti menemukan kadar vitamin
A yang berlebih atau di atas rata-rata pada pasien-pasien itu, menjaga daya
tahannya lebih baik dan lebih sedikit mengalami kerusakan neurologisnya. Hal ini
menyimpulkan, bahwa vitamin A bisa meredam kerusakan oksidatif tatkala otak
kekurangan oksigen selagi terkena serangan stroke.
Jadi bagi mereka yang kini sudah berusia di atas 40 tahun dan ”biasanya” cukup
rawan dengan berbagai penyakit degeneratif karena kolesterolnya yang selalu
meninggi, maka tunggu apalagi, makanlah wortel dengan teratur. Bukankah upaya
- 41 -

mencegah itu lebih baik dari pada mengobati? Pilihlah wortel yang masih segar,
halus kulitnya, dan warnanya yang masih menyala. Untuk mempertahankan kadar
betakarotennya agar tidak menurun, maka wortel jangan dikupas, tapi cukup
digosok atau disikat sedikit saja, kecuali kalau memang kulitnya sudah rusak atau
mengeras.
- 42 -

Wortel Rebus Lebih Baik
Kamis 05 Oktober 2000 20 :18 :44
Sumber : Tempo
Selama ini, banyak yang menilai wortel mentah lebih bagus ketimbang wortel yang
dimasak. Kandungan nutrisinya terutama antioksidan yang berguna mencegah
penyakit kronis seperti, kanker Alzheimer, dan iritasi lambung _ tetap utuh dan
tidak rusak akibat pemasakan. Itulah sebabnya minum jus wortel mentah sangat
dianjurkan untuk menambah masukan nutrisi.
Namun, anggapan tersebut, menurut tim ilmuwan Universitas Arkansas, Amerika
Serikat, kurang tepat. Pemasakan wortel tidak
mengurangi kadar nutrisi. Sebaliknya, “Perebusan
justru meningkatkan kandungan antioksidan,” kata
Luke Howard, komandan tim riset itu dan profesor
ilmu nutrisi dari Universitas Arkansas.
Penelitian tim Howard, yang dimuat Journal of
Agricultural and Food Chemistry edisi terbaru,
berlangsung empat pekan. Howard mengukur
kandungan asam fenolat dan beta karoten dalam
wortel rebus dan mentah. Kesimpulannya,
antioksidan naik 3-4,3 persen setelah perebusan
dan terus meningkat setelah sepekan disimpan dalam lemari es. Pada minggu
kedua samapi keempat, kadar antioksidan menurun tapi tidak samapi kembali
ketingkat awal saat wortel masih mentah. Dengan demikian,”Daya lindung wortel
rebus terhadap kerusakan tubuh lebih bagus dibandingkan dengan wortel
mentah,”kata Howard.
Referensi
08 :14 :18
6. MATA JENDELA HATI ANDA Sabtu 21 Oktober 2000 16 :09 :24
7. Menyelamatkan Nyawa Anak-anak Kamis 19 Oktober 2000 16 :31 :14
- 43 -

16 :30 :53
10. TETAP PRIMA DI USIA SENJA Selasa 17 Oktober 2000 16 :21 :02
11. KEHAMILAN Senin 16 Oktober 2000 13 :49 :42
- 44 -

Tempe Bermanfaat Cegah Serangan Jantung
Kamis 05 Oktober 2000 21 :06 :50
Sumber : Kompas
Bangsa Indonesia tidak perlu malu dibilang bangsa tempe, karena tempe ternyata
merupakan sumber ateiradikal bebas seperti flavonoid dan vitamin E, yang dapat
mencegah penyakit jantung koroner, terutama pada orang-orang lanjut usia
(Lansia).
Ahli farmakologi Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FK UI) dr.
Purwantyastuti, dalam penelitian untuk gelar doktornya dibidang gizi diprogram
Pasca Sarjana UI menyimpulkan hal tersebut. Disertasinya yang berjudul
Hubungan Peroksida Lipid dengan Kebiasaan Makan, Faktor-faktor Risiko
Penyakit Jantung Koroner Tertentu dan Suplementasi Vitamin E pada Kaum
Lanjut Usia, berhasil dipertahankannya dengan predikat cum laude (dengan
pujian) di kampus UI Salemba, Senin (25/9).
Promotornya adalah Prof dr Johanna SP Rumawas, didampingi dua kopromotor;
Dr. Fransiscus D. Suyatna dan Dr. Widjaya Lukito. Sedang tim penguji dipimpin
oleh Prof. Dr. SoemilahSastroamidjojo.
Menurut Dr. Tuti, dari subyek yang diteliti-sebanyak 93 pria dan 301 wanita-
ternyata asupan (intake) vitamin E lebih rendah dari diet harian yang dianjurkan,
yaitu 10 mg per hari. Masalah ini dapat di atasi dengan konsumsi tempe rata-rata
dua potong, masing-masing 25 gram per hari atau 350 gram seminggu. “Konsumsi
tempe lebih besar atau sama dengan 350 mg per minggu terbukti berhubungan
dengan kadar peroksida lipid yang rendah. Selain itu konsumsi tempe juga
berkorelasi negatif dengan kadar LDL plasma yang biasa disebut kolesterol jahat,”
katanya”.
Studi yang dilakukan di lima wilayah DKI Jakarta ini mengkaji pula kebiasaan
makan empat suku, yaitu Jawa, Betawi, Sunda dan Minangkabau. Ternyata suku
Minangkabau mempunyai lebih banyak factor risiko penyakit jantung koroner
dibanding ketiga suku lain, karena kebiasaan makan mereka (tinggi lemak, lemak
jenuh, dan protein hewani), tingginya LDL dan kolesterol total, peroksida lipid,
indeks massa tubuh (IMT), dan rasio lingkar pinggang-panggul (RLPP).
Tuti juga mengatakan, vitamin E terbukti bermanfaat bagi kaum lansia asal
konsumsi lemak jenuh dikurangi, kadar kolesterol darah dijaga, dan RLPP
- 45 -

diperhatikan. RLPP untuk wanita maksimal adalah 0,85, sedang pria adalah . Jadi,
orang yang kegemukan dan perutnya kelewat gendut juga berbahaya terserang
penyakit jantung koroner,” ujarnya.
Referensi
Makanan Sempurna untuk mencegah penyakit Jantung Jumat 06 Oktober 2000
02 :16 :54
- 46 -

Pantang Minum Teh
Oleh kapiten
Anggota dari Desember 2002
21 Agustus 2003
Teh memang dapat memberikan manfaat bagi para peminumnya, tetapi ada juga
beberapa orang tertentu yang dianjurkan untuk tidak mengkonsumsi teh terlalu
banyak karena bisa menjadi bumerang bagi kesehatannya. Orang-orang tersebut
adalah :
88. Pasien yang Fungsi Ginjalnya Tidak Baik dan Tak Dapat Menahan
Kencing
Pasien yang fungsi ginjalnya tidak baik dan tak dapat menahan kencing atau
inkontinensia karena teh berfungsi melancarkan pembuangan air kemih.
Banyak minum teh mengganggu fungsi ginjal, sehingga akan semakin
memberatkan penyakit pasien tersebut.
89. Wanita Hamil
Wanita yang sedang hamil membutuhkan berbagi macam gizi untuk
menyuplai kebutuhan metabolisme tubuhnya dan juga janin dalam
kandungannya. Kalau ia terlalu banyak minum teh, maka zat tanin atau
samak dalam teh dapat bersenyawa dengan zat besi dalam makanan yang
dikonsumsinya menjadi semacam kompon yang tidak diserap oleh tubuh.
Ini selain dapat mengakibatkan anemia dan kekurangan zat besi pada wanita
hamil, juga dapat mengakibatkan janin dalam kandungan menjadi
kekurangan zat besi bawaan. Sehingga setelah lahir bayi juga akan
menderita anemia dan kekurangan zat besi.
90. Wanita yang Sedang Menyusui
Wanita yang sedang menyusui sebaiknya tidak minum teh
kental. Hal ini karena salah satu dari racun dalam teh (kafein)
bisa mempengaruhi pengeluaran air susu, sehingga ASI
menjadi berkurang, selain itu kafein juga bisa masuk ke dalam tubuh bayi
melalui air susu yang dapat mengakibatkan usus bayi menjadi kejang,
sehingga bayi akan menangis tak henti2nya.
- 47 -

91. Orang yang Sedang Demam
Untuk orang yang sedang menderita demam, minum teh bukannya dapat
menurunkan suhu badannya tetapi justru akan meningkatkan suhu panas
tubuhnya. Hal ini dikarenakan theophyline yang terkandung dalam teh dapat
meninggikan suhu badan, bahkan membuat fungsi obat penurun suhu badan
menjadi hilang atau berkurang.
92. Orang yang Lemah Saraf dan Mengalami Insomnia
Para penderita penyakit ini sebaiknya tidak minum teh karena hanya akan
semakin memperparah penyakitnya. Hal ini disebabkan kandungan kafein
dalam teh dapat mengakibatkan bergairahnya sistem saraf dan menaikkan
metabolisme dasar, sehingga akan membuat semakin sulit tidur dan merasa
gelisah.
93. Orang yang Kurang Darah
Zat besi dalam makanan memasuki saluran pencernaan dalam bentuk feros
hidrosida koloid. Zat besi dalam bentuk koloid ini tidak dapat diserap tubuh
secara langsung. Ia harus melalui peran getah lambung barulah dapat
diserap melalui tubuh.
Asam tanat dalam teh sangat mudah bersenyawa dengan zat besi dan
membentuk asam tanat feros larut yang merintangi penyerapan zat besi. Bila
tubuh orang yang kurang darah kekurangan zat besi, hemoglobin sintetis
dalam tubuh bisa berkurang, dan penyakitnya bisa bertambah parah.
94. Orang yang Mengalami Sembelit
Mereka pantang minum teh kental karena asam tanat dalam teh mempunyai
peran astringen, yaitu melemahkan penggeliangan saluran usus. Bila
mereka nekat minum teh kental maka penyakitnya akan semakin bertambah
parah.
95. Anak-Anak
Minum teh tidak terlalu baik untuk anak2, hal ini dikarenakan setelah minum
teh anak-anak akan mudah terangsang semangatnya, nafsu makannya
menurun, selaput lendir saluran pencernaan menyusut sehingga
mempengaruhi pencernaan makanan dan penyerapannya.
Asam tanat dalam teh juga dapat mempengaruhi penyerapan vitamin B dan
zat besi dalam makanan sehingga mengakibatkan menurunnya hemoglobin
dan menuyustnya volume eritrosit, yang akan berakibat mudah terserang
anemia atau kurang darah.
- 48 -

96. Orang yang Mempunyai Tekanan Darah Tinggi dan Mengidap Jantung
teh memang dapat membantu melindungi jantung tapi bagi yang telah
terlanjur menderita penyakit jantung merek harus menghindari minum teh
kental, karena kadar kafein dalam teh bisa merangsang orang dan
menaikkan tekanan darahnya. Bila mereka tetap minum teh maka
jantungnya akan berdetak cepat, merasa sangat gelisah bahkan mengalami
arrhythmia atau tidak adanya irama jantung.
Setelah mengetahui beberapa sebab mereka pantang minum teh tentunya akan
menjadi perhatian bagi kita. Walaupun teh juga mempunyai manfaat bagi
kesehatan tapi efek kesehatan teh lebih bersifat sebagai preventif (mencegah).
Dan itupun akan berarti jika teh diminum secara teratur dan dengan takaran yang
tepat. Semoga bermanfaat bagi yang membutuhkannya.
- 49 -

Gizi Seng Bikin Pria Greng...!
Rabu, 08 Oktober 2003, 9 :44 WIB
Oleh : Mohamad Harli,
Sarjana Gizi Masyarakat dan Sumber Daya Keluarga IPB
Pembicaraan tentang masalah seksualitas selalu menarik. Termasuk tentang
peran zat gizi seng (Zn) bagi kesehatan sistem reproduksi pria.
Bagaimana kecukupan akan zat gizi tersebut bisa membuat pria makin greng?
Mineral seng yang terdapat dalam tubuh orang dewasa berjumlah sekitar 2,2
gram, tersebar di seluruh tubuh, terutama di kulit, rambut, kuku, mata, dan
kelenjar prostat. Selain itu, mineral seng terdapat pula di hati, tulang, dan darah
dalam kadar yang rendah. Meskipun kecil jumlahnya, peran dan fungsinya dalam
kesehatan badan besar sekali. Sebab, zat gizi seng terlibat dalam berbagai proses
biologis seluruh sel dan jaringan.
97. Fungsi Zat Gizi Seng
Fungsi dan peran seng dalam tubuh antara lain membantu pembuatan
materi genetik sel-sel, pembentukan sel darah merah (Hemoglobin), serta
membantu fungsi-fungsi pankreas dalam proses pencernaan. Seng juga
terlibat dalam metabolisme karbohidrat, protein, dan lemak, melepaskan
vitamin A dari gudangnya sehingga menjadi bentuk aktif, serta meredam
keganasan radikal bebas.
Zat gizi seng dapat mempengaruhi perilaku dan kemampuan belajar,
memperkuat fungsi imunitas, diperlukan dalam proses penyembuhan luka,
dan kepekaan indra pengecap. Dalam aspek reproduksi, mineral seng tidak
dapat diabaikan karena ia sangat diperlukan dalam produksi sperma,
perkembangan janin, dan tumbuh kembang anak.
98. Akibat Kekurangan
Bila terjadi kekurangan seng, berbagai fungsi tersebut di atas menjadi
amburadul dan akibatnya bisa fatal. Misalnya, kekurangan seng akan
mengganggu proses pembentukan sperma dan perkembangan organ seks
primer dan sekunder pada pria. Kekurangan zat gizi seng tersebut pada pria
menyebabkan menurunnya fungsi testikular (testicular hypofunction) yang
berdampak pada terganggunya proses spermatogenesis dan produksi
- 50 -

hormon testosteron oleh sel-sel Leydig. Testosteron adalah hormon yang
mempengaruhi libido dan ciri-ciri kelamin sekunder laki-laki.
Dilaporkan, kekurangan zat gizi seng akan merusak perkembangan dan
fungsi organ reproduksi pria/jantan pada hewan dan manusia. Dalam uji
coba pada hewan dengan memberikan diet rendah seng (2 ppm) selama 20-
24 minggu menyebabkan rusaknya perkembangan testikular dan proses
pembentukan sperma terhenti. Oleh karena itu, pria yang mengalami
gangguan ereksi dan mandul diduga kuat penyebabnya antara lain adalah
kekurangan mineral seng.
99. Hasil Penelitian
Suatu penelitian pernah dilakukan terhadap 11 pasangan yang suaminya
menderita oligosperma (kadar sperma rendah) dan kadar seng spermanya
juga rendah. Mereka diberi mineral seng dalam jumlah tertentu. Hasilnya
setelah enam bulan perlakuan, jumlah sperma mereka meningkat, bahkan
tiga pasangan di antaranya istrinya hamil.
Di Finlandia, pada tahun 1977 dilakukan penelitian berupa pemberian seng
dalam jumlah tertentu terhadap 10 pasangan yang suaminya menderita
oligosperma dan diduga mandul. Hasilnya, setelah 4-8 minggu masa
perlakuan menunjukkan jumlah sperma dan kadar testosteron mereka
meningkat.
Di New York (1979) sebanyak 20 pasangan yang suaminya diduga mandul
(infertile) diketahui kadar seng spermanya rendah dan daya gerak (motilitas)
spermanya juga lambat. Mereka diberi suplemen seng dengan kadar
tertentu, ternyata setelah dua bulan perlakuan hasilnya positif : motilitas
sperma meningkat dan tiga pasangan di antaranya istrinya berhasil hamil.
Hasil penelitian Ralf Henkel et.al (1999) dan para peneliti dari Center of
Dermatology and Andrology, Justus Leibeg University di Giessen Jerman,
menunjukkan bahwa dalam setiap semprotan sperma saat ejakulasi,
sebagian besar seng terdapat dalam cairan sperma (seminal plasma). Cairan
sperma tersebut berasal dari prostat karenanya seng juga menentukan
fungsi-fungsi prostat. Selain itu, seng ternyata berperan penting dalam
menentukan kematangan dan motilitas sperma. Jadi, selain meningkatkan
jumlah, ternyata zat gizi seng juga diperlukan dalam proses pematangan dan
kegesitan gerakan sperma. Motilitas sperma inilah yang menentukan
kemampuan sperma mencapai dan menembus dinding sel telur (ovarium)
pada proses pembuahan.
100. Sesuai Anjuran
Meskipun peran zat gizi seng penting sekali dalam kesehatan tubuh dan
proses reproduksi, konsumsinya harus dalam jumlah yang dianjurkan. Dalam
keadaan normal atau sehat jumlah yang dianjurkan untuk pria dewasa
sebanyak 15 mg per hari, sedangkan wanita 12 mg per hari.
- 51 -

Untuk keperluan terapi atau pengobatan lemah syahwat dan kesehatan
reproduksi, hal itu harus dikonsultasikan dulu dengan dokter ahli. Sebab, bila
berlebihan, konsumsi seng mengakibatkan keracunan, iritasi saluran cerna,
muntah-muntah, dan bahkan kematian.
Cara aman mendapatkan zat gizi seng adalah dengan mengonsumsi
makanan kaya seng. Makanan yang kadar sengnya tinggi antara lain kerang
oyster, daging sapi, hati, dan rempah/bumbu makanan (spices). Sumber
makanan yang baik adalah keju cheddar, kepiting, daging kambing
muda, kacang tanah, dan hewan ternak.
Selain itu, ada pula beberapa unsur makanan yang akan menghambat
penyerapan seng dalam tubuh, yaitu tinggi kadar kalsium, asam fitat, dan
mineral copper. Untuk itu, konsumsi makanan penghambat ini perlu
dikurangi jumlah dan frekuensinya.
Untuk kesehatan sistem reproduksi, pria harus pula berhenti merokok,
minum alkohol, serta mengasup obat-obatan psikotropika/narkotika. Bagi
yang telah berke luarga, keharmonisan dan keintiman hubungan emosional
harus selalu dijaga dan diperhatikan. Perkuatlah hal-hal yang akan
mengeratkannya dan hindari segala sesuatu yang akan merusaknya.
Lakukanlah pemeriksaan kesehatan secara berkala kepada dokter ahli dan
olahraga teratur. Jangan lupa, laksanakanlah ibadah dan berdoa kepada
Tuhan agar senantiasa dianugerahi kesehatan lahir dan batin.
- 52 -

Radikal Bebas
www.sehatalami.com Copyright 2004
Powered by Sainurizal Sahputra
Hotline service : 031-70106291
Sebagian besar kita mengharapkan dapat berusia panjang dengan kondisi badan
tetap sehat. Buktinya, banyak orang berlomba-lomba mencari bahan dan cara
yang dianggap dapat membantu kita berumur panjang atau dapat menunda
perubahan fisik, seperti makan atau bedah kosmetik yang dapat mengencangkan
kulit keriput. Namun keinginan itu bergantung, antara lain, pada upaya
meminimalkan produksi radikal bebas pada tubuh kita.
101. Radikal Bebas
Radikal bebas adalah molekul yang bersifat sangat tidak stabil (molekul yang
memiliki elektron tanpa pasangan) dalam tubuh, yang dapat berbahaya,
sebab untuk memperoleh pasangan elektronik, ia amat reaktif dan merusak
jaringan. Molekul tersebut timbul akibat berbagai proses kimia kompleks
dalam tubuh, berupa hasil sampingan dari proses oksidasi atau pembakaran
sel, yang berlangsung pada waktu bernafas, metabolisme sel, peradangan,
atau ketika tubuh terpapar polusi lingkungan, seperti asap kendaraan
bermotor, asap rokok, bahan pencemar, dan radiasi matahari atau radiasi
kosmis. Oleh karena secara kimia molekulnya tidak lengkap, radikal bebas
berkemungkinan "mengambil" partikel dari molekul lain, kemudian
menimbulkan senyawa yang abnormal, dan memulai reaksi berantai yang
dapat merusak sel-sel dengan menyebabkan perubahan yang mendasar
pada materi genetis serta bagian-bagian sel penting lainnya.
Radikal bebas berperan penting dalam proses terjadinya bermacam gejala
penyakit degeneratif (kemerosotan fungsi tubuh), seperti kehilangan
elastisitas jaringan kolagen dan otot, terjadinya lipofuchsin (bintik-bintik
pigemen kecoklatan di kulit yang merupakan timbunan sisa pembakaran
dalam sel), artritis, aterosklerosis, kanker, stroke, trombosis, penuaan yang
dapat mencetuskan depresi, serta merosotnya sistem kekebalan.
102. Antioksidan
Pembentukan radikal bebas sedikitnya dapat dicegah dengan dua cara.
Pertama, pemusnahan zat awal pencetus radikal bebas, yang merupakan
hasil metabolisme oksigen oleh enzim superoksidismutase (SOD). Kedua,
pemusnahan dengan menggunakan antioksidan.
- 53 -

Enzim SOD bertanggung jawab terhadap efek merusak dari radikal bebas
superoksida, yang dapat mengakibatkan hancurnya komponen sel. Radikal
bebas superoksid berperan sebagai oksidan (penyebab oksidasi) langsung,
memproduksi radikal bebas lain yang juga berbahaya, yakni hidroksil
peroksida. Tanpa SOD, sel mudah terkena atau rentan terhadap kerusakan
dan inflamasi. Enzim SOD sudah terdapat dalam tubuh, tersimpan dalam
mitokondria dan sitosol, dan bekerjanya SOD memerlukan bantuan seng dan
tembaga. Jadi, jika ingin menghambat gejala dan penyakit degeneratif,
mineral-mineral itu perlu tersedia cukup dalam makanan yang dikonsumsi
setiap hari.
Antioksidan adalah senyawa kimia yang mampu mencegah oksigen bereaksi
dengan radikal bebas atau senyawa lain yang merusak sel-sel tubuh.
Antioksidan dapat berbentuk gizi, seperti vitamin E dan vitamin C, dapat
berupa zat non gizi seperti pigmen (karoten, likopen, flavonoid, klorofil) dan
enzim (glutation, peroksidase, koenzim Q10 alias ubiquinon). Hegarty (1995)
membagi antioksidan menjadi 3 golongan, yaitu Antioksidan preventif
(contohnya enzim SOD, katalase, glutation peroksidase), Antioksidan primer,
(contohnya vitamin A, fenolat, flavonoid, katekin, kuersetin) dan Antioksidan
komplementer, yaitu vitamin C, betakaroten, retinoid-berhubungan dengan
vitamin A.
Beta-karoten, vitamin C dan E adalah antioksidan yang telah banyak diteliti.
Hasil berbagai penelitian mendukung teori bahwa konsumsi antioksidan yang
memadai dapat mengurangi peluang terjadinya bermacam penyakit
degeneratif. Penelitian-penelitian tersebut mengungkapkan bahwa vitamin E
dan Vitamin C dapat menurunkan resiko tinggi terkena jantung dan
pembuluh darah, serta mencegah kanker. Antioksidan ditemukan melimpah
pada buah-buahan, sayuran, tempe dan ikan laut untuk memusnahkan atau
meminimalkan pembentukan radikal bebas, kita harus mengkonsumsi
makanan-makanan itu dalam jumlah cukup tiap hari.
- 54 -

Apakah Kita Membutuhkan Suplemen Makanan Kesehatan ?
1. Tubuh kita tak dapat membuat sendiri vitamin dan mineral (kecuali vitamin D)
sehingga kita harus memperolehnya dari makanan sehari-hari agar dapat
tetap sehat.
2. Mengkonsumsi suplemen vitamin merupakan suatu pilihan. Yang menarik,
penelitian menunjukkan bahwa pengguna suplemen vitamin cenderung
memiliki diet yang lebih bergizi dan gaya hidup yang lebih sehat dibanding
yang bukan pengguna. Juga, jika anda termasuk orang yang aktif secara
fisik, anda cenderung membutuhkan lebih banyak makanan sebagai bahan
bakar untuk berolah raga sehingga kebutuhan zat gizi anda lebih besar. Jika
anda mempunyai hobi jogging, misalnya, anda mungkin membutuhkan lebih
banyak zat besi untuk mengganti kerusakan sel darah merah yang terjadi
saat anda menyusuri jalan.
3. Para ahli gizi berpendapat, pada kasus-kasus tertentu, keuntungan yang
didapat dari sumber makanan yang kaya akan zat gizi tertentu (suplemen
vitamin) bukan hanya disebabkan adanya zat gizi tersebut, namun juga oleh
adanya suatu zat dalam makanan yang juga berperan penting, yaitu zat
fitokimia, yang tidak terdapat pada suplemen makanan. Satu-satunya cara
untuk mendapatkan kombinasi makanan yang kaya vitamin, mineral dan zat
fitokimia yang terdapat pada makanan adalah dengan mengkonsumsi
sumber makanan alaminya.
4. Menurut sebuah survey gizi, orang biasanya mengkonsumsi sejumlah
mineral dalam jumlah pas-pasan, seperti seng, magnesium, selenium dan
potasium, juga vitamin E. Cara terbaik untuk menjamin pasokannya cukup
adalah dengan selalu mengkonsumsi makanan yang berasal dari biji-bijian,
seperti roti gandum, sereal biji-bijian, beras merah, kacang-kacangan,
sayuran hijau, daging tanpa lemak dan ikan segar dalam diet anda sehari-
hari.
5. Bila anda seorang perokok, anda perlu menggandakan konsumsi vitamin C,
namun hal ini dapat dipenuhi hanya dengan mengkonsumsi satu gelas jus
jeruk dan sedikitnya empat porsi buah atau sayuran lainnya setiap hari—
meski tentu saja yang terbaik adalah jangan merokok! Lebih jauh lagi,
suplemen vitamin C ternyata mengandung kelebihan 200 mg dari kebutuhan
sehari-hari, yang TIDAK dianjurkan bagi para perokok—karena menurut dua
penelitian internasional, anti-oksidan dosis tinggi justru akan memperparah
proses yang terjadi pada kanker paru.
- 55 -

6. Suplemen yang mengandung zat gizi tertentu akan berguna bila anda harus
membatasi makanan tertentu karena alasan medis. Contohnya, suplemen
kalsium akan berguna untuk menjaga kekuatan tulang bila anda alergi
terhadap susu dan juga peka terhadap sumber makanan-kaya-kalsium
lainnya.
7. Jika anda memutuskan untuk tetap mengkonsumsi suplemen makanan
sekedar untuk ‘berjaga-jaga’, yang terbaik adalah memilih suplemen
multivitamin dan mineral dengan dosis sekali sehari yang mengandung kadar
zat-zat gizi sesuai yang direkomendasikan. Jauhi suplemen dosis tinggi,
dengan demikian anda tak mungkin menjadi overdosis—konsumsi
berlebihan zat gizi tertentu dapat memberi efek membahayakan bagi tubuh
dan mengganggu penyerapan zat gizi lain.
8. Ingat, suplemen makanan kesehatan hanya akan menjamin anda tak akan
kekurangan zat gizi tersebut, dan bukan memberikan tingkat kesehatan yang
optimal. Hal ini disebabkan karena suplemen tersebut tidak mengandung
serat alami dan zat fitokimia yang terdapat pada makanan yang sebenarnya.
- 56 -

OPTIMALKAN KESEHATAN

Recommandé

Recommandé

Contenu connexe

Tendances

Tendances (16)

Similaire à OPTIMALKAN KESEHATAN

Similaire à OPTIMALKAN KESEHATAN (20)

Plus de Fitri Indra Wardhono

Plus de Fitri Indra Wardhono (20)

OPTIMALKAN KESEHATAN