Ce diaporama a bien été signalé.
Nous utilisons votre profil LinkedIn et vos données d’activité pour vous proposer des publicités personnalisées et pertinentes. Vous pouvez changer vos préférences de publicités à tout moment.
Φωτεινή Ραζάκου, MSc Διατροφήσ,
Διαιτολϐγοσ – Διατροφoλϐγοσ
Καθηγότρια Υυςικόσ Αγωγόσ
τ. εργαςτηριακό ςυνεργϊτησ τμ. Διατρ...
Ακλθτικι διατροφι
Ϊνασ ςϑμμαχοσ για την αθλητικό απϐδοςη
ΦΤΥΟΛΟΓΙΚΗ
ΠΡΟΕΣΟΙΜΑ΢ΙΑ
ΠΡΟΠΟΝΗΣΙΚΟ΢
΢ΥΕΔΙΑ΢ΜΟ΢
ΔΙΑΣΡΟΦΙΚΗ
ΤΠΟ΢Σ...
Ακόμη και το καλφτερο αυτοκίνητο…
…χρειάζεται την καλύτερη
και πιο κατάλληλη βενζίνη!
Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
•Εξαςφϊλιςησ καλόσ υγεύασ αθλητό
• Διατόρηςη του ιδανικοϑ αγωνιςτικοϑ
βϊρουσ
• Γρόγορη αποκατϊςταςη και αναπλόρωςη των
υγρ...
•Εξαςφϊλιςησ καλόσ υγεύασ αθλητό
• Διατόρηςη του ιδανικοϑ αγωνιςτικού βϊρουσ
• Γρόγορη αποκατϊςταςη και αναπλόρωςη των
υγρ...
γενετικϋσ
καταβολϋσ
ορμονικϋσ
αλλαγϋσ
αύξηςη
ύψουσ και
βϊρουσ
ηλικύα και
φύλο
υγιεινό ΑΝΑΠΤΥΞΗ
Ο νεαρόσ ακλθτισ ζχει υψηλζ...
γενετικϋσ
καταβολϋσ
ορμονικϋσ
αλλαγϋσ
αύξηςη
ύψουσ και
βϊρουσ
ηλικύα και
φύλο
υγιεινό ΑΝΑΠΤΥΞΗ
Ο νεαρόσ ακλθτισ ζχει υψθλζ...
γενετικϋσ
καταβολϋσ
ορμονικϋσ
αλλαγϋσ
αύξηςη
ύψουσ και
βϊρουσ
ηλικύα και
φύλο
υγιεινό ΑΝΑΠΤΥΞΗ
Ο νεαρόσ ακλθτισ ζχει υψθλζ...
Ανάπτυξη φψουσ και βάρουσ
Σύςταςη ςώματοσ
Άλιπη μϊζα
Νερό
Μύεσ
Οςτϊ
Ανόργανα
ςτοιχεύα
Λιπώδησ Ιςτόσ
Απαραύτητο λύποσ
Απο...
Ανάπτυξη φψουσ και βάρουσ
Σύςταςη ςώματοσ
Εναζθάλιζη ηηπ αμάπηρνηπ και ηηπ καλήπ ργείαπ
ηξρ αθληηή-μαθηηή με
ιζορροπημένη & ζωζηή διαηροθή
 Ποωηεΐμεπ (1,4-1,7 γο/Κ...
Συνιςτώμενεσ ενεργειακϋσ
προςλόψεισ παιδιών
Ηλικύα
(ϋτη)
Ενεργειακϋσ
απαιτόςεισ
(kcal)
Ύψοσ αναφορϊσ
(cm)
Ενεργειακϋσ
απαι...
 O αθλητόσ οφεύλει να προςλαμβϊνει τα θρεπτικϊ
ςυςτατικϊ καθημερινά, ςτισ ςωςτέσ αναλογίεσ,
από όλεσ τισ ομάδεσ τροφύμων ...
Ομϊδεσ των τροφύμων
γαλακτοκομικών
• πρωτεϏνεσ
• υδατϊνθρακεσ
• λιπαρϊ
λύπουσ
λιπαρϊ
κρϋατοσ &
υποκατϊςτατων
κρϋατοσ
• πρω...
Ομάδα γαλακτοκομικϊν
Υδατϊνθρακεσ
Πρωτεΐνεσ
Λύπη
Βιταμύνεσ Α, D,
Β2, Β12
Αςβϋςτιο,
φώςφοροσ
Νερό
Ομάδα δημητριακϊν
Υδατϊνθρακεσ
(κυρύωσ ςύνθετοι)
Πρωτεΐνεσ
Φυτικϋσ ύνεσ
Βιταμύνεσ Ε, Β1 Β2, Β6
Φώςφοροσ,
μαγνόςιο,
ψευδϊργ...
Ομάδα φροφτων & λαχανικϊν
Υδατϊνθρακεσ
(κυρύωσ απλϊ ςϊκχαρα)
Φυτικϋσ ύνεσ
Βιταμύνεσ C, A, E
Αςβϋςτιο, κϊλιο,
ςύδηροσ, μαγν...
Ομάδα κρζατοσ & υποκατάςτατων κρζατοσ
Πρωτεΐνεσ
Λύπη
Βιταμύνεσ Α, D, K,
Β1, Β2, Β6, Β12,
φολικό
Σύδηροσ,
ψευδϊργυροσ,
χαλκ...
Ομάδα λίπουσ
Λιπαρϊ
(κορεςμϋνα &
ακόρεςτα)
Βιταμύνεσ Α, D, Ε,
Β1
Κϊλιο,
φώςφοροσ,
χαλκόσ
Σρϊμε
περιςςότερο
Σρϊμε λιγότερο
Θρεπτικά ςυςτατικά και απόδοςθ
 ΢ημαντικού οι υδατϊνθρακεσ, που πρϋπει να καταναλώνονται
καθημερινϊ, ιδιαύτερα οι ςύνθετο...
Θρεπτικά ςυςτατικά και απόδοςθ
 Οι πρωτεΐνεσ, ςυςτατικϐ ςημαντικϐ για την ανϊπτυξη
του παιδικοϑ και εφηβικοϑ οργανιςμοϑ, ...
Θρεπτικά ςυςτατικά και απόδοςθ
 Σα «καλϊ» λιπαρϊ των φυτικών, κυρύωσ, τροφύμων
διευκολϑνουν τη μετϊδοςη των πληροφοριών μ...
Θρεπτικά ςυςτατικά και απόδοςθ
 ΢τα φροϑτα, ωμϊ ό αποξηραμϋνα, τα λαχανικϊ και τουσ
διϊφορουσ ξηροϑσ καρποϑσ και ςπϐρουσ,...
Θρεπτικά ςυςτατικά και απόδοςθ
 Πιο ςυγκεκριμϋνα, τα ανόργανα ςτοιχεύα που εύναι τα
ςημαντικϐτερα για τουσ νεαροϑσ αθλητϋ...
• ψϊρι ό κοτϐπουλο ό
κρϋασ κϐκκινο
(λιγϐτερο ςυχνϊ)
• ϐςπρια ό αρακϊσ
• ξηρού καρπού
• αυγϐ
• αποφυγό των
επεξεργαςμϋνου
κ...
Σόρηςη τησ κατανϊλωςησ των τριών κϑριων
γευμϊτων και των δύο, τουλϊχιςτον, ενδιϊμεςων για
ρϑθμιςη τησ γλυκϐζησ ςε επιθυμη...
Η ςθμαςία του πρωινοφ
 Οι μαθητϋσ εύναι ςκληρϊ εργαζϐμενοι και υποχρεωμϋνοι να
αποδύδουν καθημερινϊ ςτο 100% και ςτο ςχολ...
Επιλογϋσ για το πρωινϐ
 Βρώμη ό μοϑςλι ό ϊλλα δημητριακϊ ολικόσ αλϋςεωσ με γϊλα
ό γιαοϑρτι και προςθόκη μαϑρων ςταφύδων, ...
 Βραςμϋνο αυγϐ και φρεςκοςτημμϋνο χυμϐ πορτοκαλιοϑ
 Δημητριακϊ ολικόσ αλϋςεωσ με γϊλα και λύγη τριμμϋνη
κουβερτοϑρα
 Γι...
 ΢ϊντουιτσ, κατϊ προτύμηςη, ωμϐ με ολικόσ ϊλεςησ ψωμύ,
παραδοςιακϐ καςϋρι και γαλοποϑλα, μαροϑλι, ντομϊτα
 ΢ϊντουιτσ με ...
 Παςτϋλι με μϋλι
 Βραςμϋνα κϊςτανα
 Μπϊρα βρώμησ ό ϊλλων δημητριακών
 Ψμού και ανϊλατοι ξηρού καρπού
 Υροϑτα φρϋςκα ό...
Αποφύγετε :
Συποποιημϋνεσ τροφϋσ με ςυντηρητικϋσ
ουςύεσ (π.χ. πατατϊκια, γαριδϊκια, κρουαςϊν,
μπιςκϐτα, κλπ.),
Πύτςεσ, ...
Προτιμήςτε :
Υυςικό, ςπιτικό τροφό,
1-2 φορϋσ/εβδ. ψϊρι,
1 φορϊ/εβδ. λαχανικϊ,
1-2 φορϋσ/εβδ. ϐςπρια,
1-2 φορϊ/εβδ. ...
Προτιμήςτε :
Σο ύδιο με το μεςημεριανϐ
γεϑμα,
Γιαοϑρτι ό γϊλα με
δημητριακϊ και φροϑτα,
Σοςτ με καςϋρι ό φϋτα και
γαλο...
 ΢ημαντικό εύναι η ενυδϊτωςη των αθλητών-μαθητών
καθώσ, χϊνουν μϋςω τησ εφύδρωςησ ςημαντικϋσ ποςϐτητεσ
υγρών κατϊ τη διϊρ...
 Σο διαιτολϐγιο του αθλητό-μαθητό εύναι εξατομικευμϋνο
και πρϋπει να λαμβϊνονται υπ’ ϐψη, οι ιδιαύτερεσ
προτιμόςεισ των μ...
Ποικιλία: διαλζγουμε τροφζσ από όλα τα χρϊματα
Να καταναλώνεται απϐ 2-4 ώρεσ πριν τον αγώνα.
Να περιϋχει πολλοϑσ υδατϊνθρακεσ για τη διατόρηςη τησ
γλυκϐζησ ςτο αύμα.
...
 νερϐ
 ιςοτονικϐ υδατανθρακοϑχο ποτϐ (με 6-8%
υδατϊνθρακεσ) κατϊ τα time out
μπϊρα δημητριακών ό μπανϊνα ςτο ημύχρονο
...
Γεύμα μετά τον αγώνα
υδατϊνθρακεσ για αναπλόρωςη μυώκοϑ και ηπατικοϑ
γλυκογϐνου
πρωτεϏνεσ για αναπλόρωςη μυώκών φθορών
...
 Σα ςυμπληρώματα θα πρϋπει να χρηςιμοποιοϑνται -όπου και
όταν χρειϊζονται- ςϑμφωνα με τισ ανϊγκεσ του αθλητό ό τησ
αθλότρ...
 Λϐγω τησ ταχεύασ ανϊπτυξησ του νεανικοϑ οργανιςμοϑ
οι ανϊγκεσ των παιδιών-αθλητών εύναι ιδιαύτερα
αυξημϋνεσ ςε ενϋργεια,...
Σασ ευχαριςτϊ πολφ
Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
Razakou~nutrition for athletes pupils
Prochain SlideShare
Chargement dans…5
×

Razakou~nutrition for athletes pupils

445 vues

Publié le

Διατροφή αθλητών-μαθητών:Ενισχύοντας την αθλητική και μαθητική απόδοση

Publié dans : Sports
  • Soyez le premier à commenter

Razakou~nutrition for athletes pupils

  1. 1. Φωτεινή Ραζάκου, MSc Διατροφήσ, Διαιτολϐγοσ – Διατροφoλϐγοσ Καθηγότρια Υυςικόσ Αγωγόσ τ. εργαςτηριακό ςυνεργϊτησ τμ. Διατροφόσ & Διαιτολογύασ, ΑΣΕΙΘ
  2. 2. Ακλθτικι διατροφι Ϊνασ ςϑμμαχοσ για την αθλητικό απϐδοςη ΦΤΥΟΛΟΓΙΚΗ ΠΡΟΕΣΟΙΜΑ΢ΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΙΚΟ΢ ΢ΥΕΔΙΑ΢ΜΟ΢ ΔΙΑΣΡΟΦΙΚΗ ΤΠΟ΢ΣΗΡΙΞΗ Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  3. 3. Ακόμη και το καλφτερο αυτοκίνητο… …χρειάζεται την καλύτερη και πιο κατάλληλη βενζίνη! Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  4. 4. •Εξαςφϊλιςησ καλόσ υγεύασ αθλητό • Διατόρηςη του ιδανικοϑ αγωνιςτικοϑ βϊρουσ • Γρόγορη αποκατϊςταςη και αναπλόρωςη των υγρών και των ιςτών ΢ΣΟΧΟΙ ΣΗ΢ ΑΘΛΗΣΙΚΗ΢ ΔΙΑΣΡΟΦΗ΢ Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  5. 5. •Εξαςφϊλιςησ καλόσ υγεύασ αθλητό • Διατόρηςη του ιδανικοϑ αγωνιςτικού βϊρουσ • Γρόγορη αποκατϊςταςη και αναπλόρωςη των υγρών και των ιςτών • Κϊλυψη των απαιτόςεων τησ ανϊπτυξησ και ϐχι μϐνο τησ ςυμμετοχόσ ςτην ϊςκηςη ΢ΣΟΧΟΙ ΣΗ΢ ΑΘΛΗΣΙΚΗ΢ ΔΙΑΣΡΟΦΗ΢ Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  6. 6. γενετικϋσ καταβολϋσ ορμονικϋσ αλλαγϋσ αύξηςη ύψουσ και βϊρουσ ηλικύα και φύλο υγιεινό ΑΝΑΠΤΥΞΗ Ο νεαρόσ ακλθτισ ζχει υψηλζσ απαιτιςεισ ςε ενζργεια και θρεπτικά ςυςτατικά λόγω τθσ ταχείασ ανάπτυξθσ. Οι παράγοντεσ που ςυμβάλλουν ςτθν ανάπτυξθ: Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  7. 7. γενετικϋσ καταβολϋσ ορμονικϋσ αλλαγϋσ αύξηςη ύψουσ και βϊρουσ ηλικύα και φύλο υγιεινό ΑΝΑΠΤΥΞΗ Ο νεαρόσ ακλθτισ ζχει υψθλζσ απαιτιςεισ ςε ενζργεια και κρεπτικά ςυςτατικά που κακορίηονται από διάφορουσ παράγοντεσ: Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  8. 8. γενετικϋσ καταβολϋσ ορμονικϋσ αλλαγϋσ αύξηςη ύψουσ και βϊρουσ ηλικύα και φύλο υγιεινό ΑΝΑΠΤΥΞΗ Ο νεαρόσ ακλθτισ ζχει υψθλζσ απαιτιςεισ ςε ενζργεια και κρεπτικά ςυςτατικά που κακορίηονται από διάφορουσ παράγοντεσ: Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  9. 9. Ανάπτυξη φψουσ και βάρουσ Σύςταςη ςώματοσ Άλιπη μϊζα Νερό Μύεσ Οςτϊ Ανόργανα ςτοιχεύα Λιπώδησ Ιςτόσ Απαραύτητο λύποσ Αποθηκευτικό λύποσ
  10. 10. Ανάπτυξη φψουσ και βάρουσ Σύςταςη ςώματοσ
  11. 11. Εναζθάλιζη ηηπ αμάπηρνηπ και ηηπ καλήπ ργείαπ ηξρ αθληηή-μαθηηή με ιζορροπημένη & ζωζηή διαηροθή  Ποωηεΐμεπ (1,4-1,7 γο/Κg βάοξρπ)  Υδαηάμθοακεπ (55-65% ηηπ ημεοήζιαπ εμέογειαπ)  Λίπη (25-30%) • θσηικές ίνες • βιηαμίνες • ανόργανα ζηοιτεία • νερό Θρεπηικά ζσζηαηικά ΕΝΕΡΓΕΙΑ
  12. 12. Συνιςτώμενεσ ενεργειακϋσ προςλόψεισ παιδιών Ηλικύα (ϋτη) Ενεργειακϋσ απαιτόςεισ (kcal) Ύψοσ αναφορϊσ (cm) Ενεργειακϋσ απαιτόςεισ (kcal/cm) 7-10 2000 132 15,2 Αγόρια 11-14 2500 157 15,9 15-18 3000 176 17 Κορύτςια 11-14 2200 157 14 15-18 2200 163 13,5
  13. 13.  O αθλητόσ οφεύλει να προςλαμβϊνει τα θρεπτικϊ ςυςτατικϊ καθημερινά, ςτισ ςωςτέσ αναλογίεσ, από όλεσ τισ ομάδεσ τροφύμων για να καλϑψει τισ υψηλϋσ του ανϊγκεσ. Ομϊδεσ τροφύμων
  14. 14. Ομϊδεσ των τροφύμων γαλακτοκομικών • πρωτεϏνεσ • υδατϊνθρακεσ • λιπαρϊ λύπουσ λιπαρϊ κρϋατοσ & υποκατϊςτατων κρϋατοσ • πρωτεϏνεσ • λιπαρϊ φρούτων & λαχανικών • υδατϊνθρακεσ (απλϊ ςϊκχαρα) ψωμιού&δημητριακών • υδατϊνθρακεσ(ςϑνθετοι) • φυτικϋσπρωτεϏνεσ Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  15. 15. Ομάδα γαλακτοκομικϊν Υδατϊνθρακεσ Πρωτεΐνεσ Λύπη Βιταμύνεσ Α, D, Β2, Β12 Αςβϋςτιο, φώςφοροσ Νερό
  16. 16. Ομάδα δημητριακϊν Υδατϊνθρακεσ (κυρύωσ ςύνθετοι) Πρωτεΐνεσ Φυτικϋσ ύνεσ Βιταμύνεσ Ε, Β1 Β2, Β6 Φώςφοροσ, μαγνόςιο, ψευδϊργυροσ, χαλκόσ
  17. 17. Ομάδα φροφτων & λαχανικϊν Υδατϊνθρακεσ (κυρύωσ απλϊ ςϊκχαρα) Φυτικϋσ ύνεσ Βιταμύνεσ C, A, E Αςβϋςτιο, κϊλιο, ςύδηροσ, μαγνόςιο Νερό
  18. 18. Ομάδα κρζατοσ & υποκατάςτατων κρζατοσ Πρωτεΐνεσ Λύπη Βιταμύνεσ Α, D, K, Β1, Β2, Β6, Β12, φολικό Σύδηροσ, ψευδϊργυροσ, χαλκόσ, φώςφοροσ Νερό
  19. 19. Ομάδα λίπουσ Λιπαρϊ (κορεςμϋνα & ακόρεςτα) Βιταμύνεσ Α, D, Ε, Β1 Κϊλιο, φώςφοροσ, χαλκόσ
  20. 20. Σρϊμε περιςςότερο Σρϊμε λιγότερο
  21. 21. Θρεπτικά ςυςτατικά και απόδοςθ  ΢ημαντικού οι υδατϊνθρακεσ, που πρϋπει να καταναλώνονται καθημερινϊ, ιδιαύτερα οι ςύνθετοι, που προςδύδουν ενϋργεια μϋςω τησ γλυκόζησ και διατηροϑν το ςϊκχαρο του αύματοσ ςε ςταθερϊ επύπεδα για μεγαλϑτερο χρονικϐ διϊςτημα. Η λειτουργύα του εγκεφϊλου και του μυώκοϑ ςυςτόματοσ απαιτεύ την παρουςύα αυτοϑ του ςακχϊρου.  Οι κυριϐτεροι εκπρϐςωποι: ψωμύ, δημητριακϊ και ϐλα τα παρϊγωγα προώϐντα τουσ, ρϑζι, μϋλι, λαχανικϊ, φροϑτα, ζϊχαρη, κλπ. Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  22. 22. Θρεπτικά ςυςτατικά και απόδοςθ  Οι πρωτεΐνεσ, ςυςτατικϐ ςημαντικϐ για την ανϊπτυξη του παιδικοϑ και εφηβικοϑ οργανιςμοϑ, προςδύδουν τα απαραύτητα αμινοξϋα, ώςτε να λειτουργεύ καλϑτερα και το νευρικϐ ςϑςτημα.  Κυριϐτερα τρϐφιμα με υψηλό περιεκτικϐτητα ςε ζωικϋσ πρωτεϏνεσ εύναι τα κρϋατα, τα ψϊρια, το κοτόπουλο, τα γαλακτοκομικϊ, το αυγό, τα διϊφορα αλλαντικϊ και ςε φυτικϋσ πρωτεϏνεσ εύναι τα όςπρια, ο αρακϊσ, η ςόγια, ξηρού καρπού και ςπόροι. Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  23. 23. Θρεπτικά ςυςτατικά και απόδοςθ  Σα «καλϊ» λιπαρϊ των φυτικών, κυρύωσ, τροφύμων διευκολϑνουν τη μετϊδοςη των πληροφοριών μϋςω του Κεντρικοϑ Νευρικοϑ ΢υςτόματοσ, ϊρα και τη λειτουργύα τησ μνόμησ.  Σα ω3 λιπαρϊ οξϋα, που βρύςκονται ςτα ψϊρια (ςαρδϋλα, τϐνο, ςολομϐ), ςτουσ ξηροϑσ καρποϑσ, ϐπωσ τα καρϑδια και τα αμϑγδαλα και ςε ϊλλουσ ςπϐρουσ, ϐπωσ το ςουςϊμι και τα παρϊγωγϊ του (ταχύνι, χαλβϊσ) ςυμβϊλουν ςτην καλϑτερη λειτουργύα του εγκεφϊλου. Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  24. 24. Θρεπτικά ςυςτατικά και απόδοςθ  ΢τα φροϑτα, ωμϊ ό αποξηραμϋνα, τα λαχανικϊ και τουσ διϊφορουσ ξηροϑσ καρποϑσ και ςπϐρουσ, λιναρϐςπορο, ςουςϊμι, φουντοϑκια, καρϑδια, υπϊρχουν βιταμύνεσ με αντιοξειδωτική δράςη, (A, E, C), που ςυμβϊλλουν ςε ςημαντικϋσ δρϊςεισ και λειτουργύεσ του νεανικοϑ οργανιςμοϑ, ϐπωσ π.χ. ςτην προςταςύα απϐ αςθϋνειεσ με την ενύςχυςη του ανοςοποιητικοϑ ςυςτόματοσ, βελτύωςη τησ ικανϐτητασ ςυγκϋντρωςησ, μνόμησ και μϊθηςησ. Ωλλεσ, ϐπωσ η D και οι βιταμύνεσ τησ ομϊδασ Β (Β1, Β6), ςυμβϊλλουν ςτη απορρϐφηςη του αςβεςτύου και ςτην παραγωγό ενϋργειασ. Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  25. 25. Θρεπτικά ςυςτατικά και απόδοςθ  Πιο ςυγκεκριμϋνα, τα ανόργανα ςτοιχεύα που εύναι τα ςημαντικϐτερα για τουσ νεαροϑσ αθλητϋσ εύναι ο ςύδηροσ και το αςβϋςτιο. Ο ςύδηροσ βοηθϊ την αντοχό των αθλητών και βρύςκεται ςε τρϐφιμα τϐςο φυτικϊ (ϐςπρια, αποξηραμϋνα φροϑτα, ςπανϊκι) ϐςο και ςε ζωικϊ (κρϋατα ϐπωσ μοςχϊρι και κοτϐπουλο, ψϊρια ϐπωσ οι ςαρδϋλεσ, κ.α).  Σο αςβϋςτιο εύναι ςυςτατικϐ που ςυμβϊλει ςτη μυώκό ςυςτολό αλλϊ και ςτην ανϊπτυξη. Εκτϐσ απϐ τα  γαλακτοκομικϊ βρύςκεται και ςτο ςουςϊμι,  το χαλβϊ, ςτα μπρϐκολα, κλπ.
  26. 26. • ψϊρι ό κοτϐπουλο ό κρϋασ κϐκκινο (λιγϐτερο ςυχνϊ) • ϐςπρια ό αρακϊσ • ξηρού καρπού • αυγϐ • αποφυγό των επεξεργαςμϋνου κρϋατοσ και αλλαντικών • Υροϑτα φρϋςκα ό και αποξηραμϋνα και φρϋςκοι φρουτοχυμού ϐλων των ειδών και ϐλων των χρωμϊτων • ζυμαρικϊ και ψωμύ ολικόσ αλϋςεωσ ό • αναποφλούωτο ρϑζι (καςτανϐ) • δημητριακϊ πρωινοϑ ολικόσ αλϋςεωσ • λαχανικϊ ωμϊ και βραςτϊ ϐλων των ειδών και των χρωμϊτων • αποφυγό τηγανητών λαχανικών και πατϊτασ Λαχανικϊ Δημητριακϊ ολικόσ ϊλεςησ Πρωτεΐνεσ υψηλόσ βιολογικόσ αξύασ Φρούτα Ελαιόλαδο παντού Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  27. 27. Σόρηςη τησ κατανϊλωςησ των τριών κϑριων γευμϊτων και των δύο, τουλϊχιςτον, ενδιϊμεςων για ρϑθμιςη τησ γλυκϐζησ ςε επιθυμητϊ επύπεδα Μαγεύρεμα με αγνϐ παρθϋνο ελαιϐλαδο, εϑληπτων και εϑγεςτων φαγητών Εγκρϊτεια ςτισ ποςϐτητεσ του φαγητοϑ και των γλυκών (ϋνα γλυκϐ κϊθε δϑο ημϋρεσ) Ρϑθμιςη των ποςοτότων ανϊλογα με τισ ενεργειακϋσ ανϊγκεσ Ϊλεγχοσ τησ κατανϊλωςησ «των φαγητών του δρϐμου».
  28. 28. Η ςθμαςία του πρωινοφ  Οι μαθητϋσ εύναι ςκληρϊ εργαζϐμενοι και υποχρεωμϋνοι να αποδύδουν καθημερινϊ ςτο 100% και ςτο ςχολεύο αλλϊ και ςτον αθλητιςμϐ.  Η καθημερινό ςωματικό και πνευματικό καταπϐνηςη, αλλϊ και οι υψηλϋσ ανϊγκεσ του νεανικοϑ οργανιςμοϑ για ανϊπτυξη, απαιτοϑν απϐ το πρωύ πρϐςληψη ποιοτικών τροφύμων πλοϑςιων ςε ενϋργεια και θρεπτικϊ ςυςτατικϊ.  Σο πρωινϐ εύναι το πιο ςημαντικϐ γεϑμα τησ ημϋρασ, καθώσ προςδύδει ενϋργεια και θρεπτικϊ ςυςτατικϊ ςε ϋναν οργανιςμϐ, που προϋρχεται απϐ πολϑωρη νηςτεύα λϐγω του βραδινοϑ ϑπνου. Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  29. 29. Επιλογϋσ για το πρωινϐ  Βρώμη ό μοϑςλι ό ϊλλα δημητριακϊ ολικόσ αλϋςεωσ με γϊλα ό γιαοϑρτι και προςθόκη μαϑρων ςταφύδων, μϑρτιλλων ό φροϑτων, ωμών ό αποξηραμϋνων, ξηρών καρπών ϐπωσ τα καρϑδια, τα αμϑγδαλα κλπ., κανϋλλα, μϋλι  Παξιμϊδι ολικόσ ϊλεςησ, τυρύ φϋτα, λϊδι, ρύγανη  Χωμύ ολικόσ ϊλεςησ, πϊςτα ελιϊσ, τυρύ φϋτα, χυμϐσ φροϑτων (smoothie)  Χωμύ ολικόσ ϊλεςησ, ταχύνι με μϋλι ό κακϊο, γϊλα με φροϑτα (milk shake)  Χωμύ ςικϊλεωσ με παραδοςιακϐ καςϋρι και φρεςκοςτημμϋνο χυμϐ πορτοκαλιοϑ Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  30. 30.  Βραςμϋνο αυγϐ και φρεςκοςτημμϋνο χυμϐ πορτοκαλιοϑ  Δημητριακϊ ολικόσ αλϋςεωσ με γϊλα και λύγη τριμμϋνη κουβερτοϑρα  Γιαοϑρτι με μϋλι, καρϑδια και κανϋλα  Ρυζϐγαλο φτιαγμϋνο με γϊλα και κανϋλλα  Χωμύ πολϑςπορο με λύγο βοϑτυρο και ςπιτικό μαρμελϊδα, ξινϐγαλο  Υρυγανιϋσ ςικϊλεωσ με λύγο βοϑτυρο και μϋλι, μπανϊνα Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  31. 31.  ΢ϊντουιτσ, κατϊ προτύμηςη, ωμϐ με ολικόσ ϊλεςησ ψωμύ, παραδοςιακϐ καςϋρι και γαλοποϑλα, μαροϑλι, ντομϊτα  ΢ϊντουιτσ με ολικόσ ϊλεςησ ψωμύ, φϋτα και πϊςτα ελιϊσ, ντομϊτα, ρύγανη  ΢πιτικϐ κϋικ με προςεγμϋνα τα λιπαρϊ  ΢πιτικό χορτοτυρϐπιτα με μυζόθρα ό φϋτα  ΢πιτικό μηλϐπιτα  ΢πιτικϊ κουλουρϊκια ό μπιςκϐτα φτιαγμϋνα με αλεϑρι ολικόσ αλϋςεωσ ό βρώμη, αποξηραμϋνουσ και ξηροϑσ καρποϑσ Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  32. 32.  Παςτϋλι με μϋλι  Βραςμϋνα κϊςτανα  Μπϊρα βρώμησ ό ϊλλων δημητριακών  Ψμού και ανϊλατοι ξηρού καρπού  Υροϑτα φρϋςκα ό αποξηραμϋνα  Κουλοϑρι ςουςαμϋνιο-ςταφιδϐψωμο  ΢ϊντουιτσ με ταχύνι με μϋλι ό κακϊο  ΢ϊντουιτσ με μαρμελϊδα ό μϋλι  Ρυζογκοφρϋτεσ ό κριτςύνια ολικόσ αλϋςεωσ με καςϋρι παραδοςιακϐ Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  33. 33. Αποφύγετε : Συποποιημϋνεσ τροφϋσ με ςυντηρητικϋσ ουςύεσ (π.χ. πατατϊκια, γαριδϊκια, κρουαςϊν, μπιςκϐτα, κλπ.), Πύτςεσ, λιπαρϋσ τυρϐπιτεσ, πεώνιρλύ Κουλοϑρια με λιπαρϊ τυριϊ ό πραλύνα ςοκολϊτασ Ζαχαρωτϊ, γκοφρϋτεσ, καραμϋλεσ Για το πρωινό και το πρόγευμα
  34. 34. Προτιμήςτε : Υυςικό, ςπιτικό τροφό, 1-2 φορϋσ/εβδ. ψϊρι, 1 φορϊ/εβδ. λαχανικϊ, 1-2 φορϋσ/εβδ. ϐςπρια, 1-2 φορϊ/εβδ. ζυμαρικϊ, 1 φορϊ/εβδ. κοτϐπουλο, 1 φορϊ/εβδ. κϐκκινο κρϋασ,  ΢αλϊτα καθημερινϊ Αποφύγετε : ΢υχνϊ γεϑματα ςε fast food εςτιατϐρια, Ϊτοιμα προ - παραςκευαςμϋνα φαγητϊ, Τπερβολικό ποςϐτητα τροφόσ, Αναψυκτικϊ Αλκοϐλ Για το μεςημεριανό γεύμα
  35. 35. Προτιμήςτε : Σο ύδιο με το μεςημεριανϐ γεϑμα, Γιαοϑρτι ό γϊλα με δημητριακϊ και φροϑτα, Σοςτ με καςϋρι ό φϋτα και γαλοποϑλα και φρϋςκο χυμϐ ό χλιαρϐ γϊλα ΢αλϊτα με τυρύ ό αυγϐ με ψωμύ και ελιϋσ Αποφύγετε : ΢υχνϊ γεϑματα απϐ fast food εςτιατϐρια, αναψυκτικϊ, μεγϊλη ποςϐτητα φαγητοϑ, μεγϊλη πρϐςληψη αλλαντικών Για το βραδινό γεύμα
  36. 36.  ΢ημαντικό εύναι η ενυδϊτωςη των αθλητών-μαθητών καθώσ, χϊνουν μϋςω τησ εφύδρωςησ ςημαντικϋσ ποςϐτητεσ υγρών κατϊ τη διϊρκεια τησ προπϐνηςησ αλλϊ και του ςχολεύου, αφοϑ ςυμμετϋχουν ςτο μϊθημα τησ γυμναςτικόσ αλλϊ και παύζουν ςτα διαλεύμματα.  Οι αυξημϋνεσ ανϊγκεσ των παιδιών ςε υγρϊ μποροϑν να καλυφθοϑν με την κατανϊλωςη νεροϑ ςτα διαλεύμματα, ενώ χυμϐσ φροϑτου αλλϊ και φρϋςκα φροϑτα που ϋχουν, επύςησ, υψηλό περιεκτικϐτητα ςε νερϐ, μποροϑν να ςυνοδεϑουν τα γεϑματα του μαθητό ςτο ςχολεύο.  Κατϊ τη διϊρκεια τησ προπϐνηςησ, εύναι επύςησ απαραύτητη η πρϐςληψη νεροϑ και ηλεκτρολυτών ανϊ τακτϊ χρονικϊ διαςτόματα με ϋνα ρυθμϐ τησ τϊξησ 150-200ml υγρών ανϊ 15΄-20΄. Ενυδάτωςη
  37. 37.  Σο διαιτολϐγιο του αθλητό-μαθητό εύναι εξατομικευμϋνο και πρϋπει να λαμβϊνονται υπ’ ϐψη, οι ιδιαύτερεσ προτιμόςεισ των μαθητών, να επιδιώκεται ϐμωσ η ποικιλύα ςε ϐλα τα γεϑματα τησ ημϋρασ.  Οι ποςϐτητεσ να εύναι προςαρμοςμϋνεσ τισ ενεργειακϋσ ανϊγκεσ του αθλητό-μαθητό.  Τπϋρβαρα παιδιϊ να καταναλώνουν μικρϋσ ποςϐτητεσ και ποικιλύα απϐ τα παραπϊνω τρϐφιμα.  Παιδιϊ ελλιποβαρό να ενθαρρϑνονται ώςτε να καταναλώνουν μεγαλϑτερεσ ποςϐτητεσ ό περιςςϐτερα μικρϊ γεϑματα, με ςκοπϐ να καλϑψουν τισ ενεργειακϋσ τουσ ανϊγκεσ. Σο μζτρο αποτελεί βαςική αρχή Υωτεινό Ραζϊκου, MSc
  38. 38. Ποικιλία: διαλζγουμε τροφζσ από όλα τα χρϊματα
  39. 39. Να καταναλώνεται απϐ 2-4 ώρεσ πριν τον αγώνα. Να περιϋχει πολλοϑσ υδατϊνθρακεσ για τη διατόρηςη τησ γλυκϐζησ ςτο αύμα. Να εύναι επαρκϋσ ςε υγρϊ, χαμηλόσ περιεκτικϐτητασ ςε πρωτεϏνεσ και λύποσ. Φαμηλόσ περιεκτικϐτητασ ςε φυτικϋσ ύνεσ, ώςτε να διευκολϑνεται η γαςτρικό κϋνωςη και να αποφεϑγονται οι διαταραχϋσ του γαςτρεντερικοϑ. Να εύναι όπια τα τρϐφιμα που περιϋχει (ϐχι ερεθιςτικϊ, πικϊντικα ό τρϐφιμα που παρϊγουν αϋρια). Να απαρτύζεται απϐ τρϐφιμα οικεύα ςτον αθλητό. Σο προαγωνιςτικό γεφμα
  40. 40.  νερϐ  ιςοτονικϐ υδατανθρακοϑχο ποτϐ (με 6-8% υδατϊνθρακεσ) κατϊ τα time out μπϊρα δημητριακών ό μπανϊνα ςτο ημύχρονο προςοχό ςτα γεϑματα απϐ το κυλικεύο Κατά τθν διάρκεια του αγϊνα…
  41. 41. Γεύμα μετά τον αγώνα υδατϊνθρακεσ για αναπλόρωςη μυώκοϑ και ηπατικοϑ γλυκογϐνου πρωτεϏνεσ για αναπλόρωςη μυώκών φθορών καλό ενυδϊτωςη πολλό καλό επιλογό: το ςοκολατοϑχο γϊλα Σο μεταγωνιςτικό γεφμα
  42. 42.  Σα ςυμπληρώματα θα πρϋπει να χρηςιμοποιοϑνται -όπου και όταν χρειϊζονται- ςϑμφωνα με τισ ανϊγκεσ του αθλητό ό τησ αθλότριασ και να μην προςλαμβϊνονται ςε ποςϐτητα μεγαλϑτερη απϐ τη ςυνιςτώμενη ημερόςια δϐςη κανενϐσ θρεπτικοϑ ςυςτατικοϑ καμιϊ ημϋρα.  Η κατανϊλωςό τουσ κρίνεται απαραίτητη ςε: αθλητϋσ-αθλότριεσ που ϋχουν διαπιςτωμϋνη ϋλλειψη κϊποιου θρεπτικοϑ ςυςτατικοϑ (πχ. ϋλλειψη ςιδόρου-αναιμύα) περιπτώςεισ αθλητών-αθλητριών που δεν τρϋφονται ιςορροπημϋνα (π.χ. φυτοφϊγοι)  Η αναγκαιϐτητα πρϐςληψησ του ςκευϊςματοσ, η επιλογό του καθώσ και η δοςολογύα, ςτην οπούα πρϋπει να δοθεύ, κρύνονται απϐ τον ειδικϐ διαιτολϐγο ό αθλητύατρο. Κατανάλωςη ςυμπληρωμάτων διατροφήσ
  43. 43.  Λϐγω τησ ταχεύασ ανϊπτυξησ του νεανικοϑ οργανιςμοϑ οι ανϊγκεσ των παιδιών-αθλητών εύναι ιδιαύτερα αυξημϋνεσ ςε ενϋργεια, θρεπτικϊ ςυςτατικϊ και υγρϊ.  Σο διαιτολϐγιο του αθλητό εύναι απολϑτωσ εξατομικευμϋνη υπϐθεςη και θα πρϋπει να προςδύδει επαρκό ποςϊ ενϋργειασ, θρεπτικών ςυςτατικών και νεροϑ ςτο νεαρϐ, ταχϋωσ αναπτυςςϐμενο, οργανιςμϐ του αθλητό.  Η ποικιλία και το μέτρο αποτελοϑν βαςικέσ αρχέσ ενϐσ ιςορροπημϋνου διαιτολογύου, που προςδύδει ϐλα τα παραπϊνω. ΢υμπζραςμα
  44. 44. Σασ ευχαριςτϊ πολφ Υωτεινό Ραζϊκου, MSc

×