Ce diaporama a bien été signalé.
Nous utilisons votre profil LinkedIn et vos données d’activité pour vous proposer des publicités personnalisées et pertinentes. Vous pouvez changer vos préférences de publicités à tout moment.

Zestaw Ćwiczeń II 2014_Fundacja Dantian

10 027 vues

Publié le

Ćwiczenia przygotowawcze II
Opracowano na podstawie nauczania mistrza
Ly Chuan Zheng’a

Publié dans : Santé & Médecine
  • Soyez le premier à commenter

Zestaw Ćwiczeń II 2014_Fundacja Dantian

  1. 1. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN © Jan Gliński & Marzena Rostkowska ĆWICZENIA PRZYGOTOWAWCZE II Opracowano na podstawie nauczania mistrza Ly Chuan Zheng’a Wszystkie ruchy wykonujemy wolno, starając się maksymalne rozluźnić przy zachowa- niu wymaganej struktury każdej formy. Kolana i łokcie są zawsze lekko zgięte, nigdy nie są maksymalnie wyprostowane i zablokowane. Oddychamy przeponowo, swo- bodnie, wyłącznie przez nos. Przy nauce ćwiczeń nie zwracamy uwagi na oddech, któ- ry sam dostosuje się do wykonywanych ruchów. Po opanowaniu podstawowej formy fizycznej, rytm wdechów i wydechów zostaje skorelowany z rytmem wykonywanych ćwiczeń. Następnym etapem jest koncentracja umysłu na określonych partiach ciała, stosownie do energetycznych aspektów poszczególnych ćwiczeń. Poniżej omówione zostały jedynie ich aspekty fizyczne. I. POZYCJA W PRZYSIADZIE • Postawa wyprostowana • Stopy z piętami oddalonymi o około jedną długość stopy tworzą literę V • Powoli uginamy kolana do pełnego przysiadu • Ciężar ciała spoczywa równomiernie na obu stopach (nie unosimy pięt) • Przedramiona spoczywają na kolanach, ręce swobodnie wyprostowane bez blokowania w łokciach, dłonie rozluźnione • Możemy wykonywać łagodne ruchy rozluźniające mięśni tułowia i kończyn, starając się zwłaszcza poczuć rozluźnienie dolnej części pleców; pomaga w tym głęboki, wolny oddech przeponowy 1
  2. 2. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN © Jan Gliński & Marzena Rostkowska II. DWIE PODSTAWOWE POSTAWY Forma taijiquan zaczyna się i kończy postawą wuji. Postawa wuji symbolizuje pierwotną fazę chaosu z którego narodził się wszechświat, próg wejścia w widoczny ruch fizyczny i taiji. Bardzo precyzyjne reguły dotyczące prawidłowego wykonywania postawy wuji mają na celu wyksztalcenie percepcji fizycznej i psychicznej wuwei,„niedziałania”. Wejście w posturę wuji: a) Z normalnej postawy stojącej, w której pięty są zbliżone, a stopy tworzą lekko otwarte V, przenosimy ciężar ciała na lewą nogę i robimy mały krok w przód prawą b) Przenosimy cały ciężar ciała na prawą nogę, unosimy lewą i dostawiamy ją do prawej tak, że obie stopy są równolegle, na szerokość barków/miednicy c) Przenosimy ciężar ciała równo na obie nogi Szczegóły postawy: • Stopy równoległe, skierowane na wprost przed siebie • Kolana lekko ugięte, skierowane są w tę samą stronę co palce stóp • Około 60% ciężaru ciała na piętach • Cofamy lekko część szczytową kości krzyżowej co powoduje zmniejszenie krzywizny lędźwiowej oraz lekkie wysunięcie do przodu kości ogonowej • Cofamy lekko stawy biodrowe aby zwiększyć odczucie przeniesienia ciężaru w stronę pięt 2 II-1. POSTAWA WUJI
  3. 3. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN © Jan Gliński & Marzena Rostkowska 3 • Rozluźniamy w dół mięsnie klatki piersiowej oraz pleców i ramion • Wewnętrzna część stawów łokciowych skierowana jest w stronę boków tułowia • Wnętrze dłoni skierowane jest do tyłu • Zewnętrzna cześć kciuków dotyka„szwu spodni” • Wargi stykają się, zęby również • Koniec języka dotyka dziąseł tuż nad zębami • Cofamy lekko stawy szczęk co powoduje uczucie zwiększenia pionowości głowy od karku do szczytu czaszki (uczucie„zawieszenia”głowy na niewidocznej nici) • Wzrok skierowany jest poziomo w stronę horyzontu, bez skupiania na otaczających obiektach • Linia pionowa postawy łączy szczyt głowy, kość ogonową oraz punkt rzutu środka cięż- kości miedzy piętami • Oddychamy przez nos, swobodnie, płynnie i regularnie Szukamy w tej postawie rozluźnienia (w sensie taiji) oraz spokoju. Oddychamy swobodnie, utrzymując postawę przynajmniej przez 10 minut i następnie zwiększając czas utrzymywa- nia jej co 10 minut do godziny i więcej. II-2. POSTAWA JEŹDŹCA
  4. 4. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN © Jan Gliński & Marzena Rostkowska • Stopy możliwie równolegle, skierowane na wprost, separacja miedzy nimi równa długo- ści nogi (może być mniejsza, ale nie większa) • Kolana ugięte 90°, obszar krocza otwarty i zaokrąglony • Miednica poziomo; tułów wyprostowany pionowo, całość sprawiająca wrażenie pozycji siedzącej • Lędźwie i biodra rozluźnione, kość ogonowa delikatnie przesunięta do przodu, co likwiduje zaokrąglenie dolnej części kręgosłupa i pleców • Ręce tworzą poziomy okrąg na wysokości ramion; końce palców środkowych lekko sty- kają się • Szyja lekko wyciągnięta w pionie; wzrok skierowany na wprost • Oddychamy przez nos, swobodnie, płynnie i regularnie Na początku staramy się utrzymać tę postawę przez jedną minutę, zwiększając czas pro- gresywnie. 4 III. TRANSFERY III-1. TRANSFERY NA BOKI • Pozycja jeźdźca, z tym że oba ramiona są uniesione na boki w płaszczyźnie tułowia do poziomu barków, a przedramiona tworzą z nimi kąt prosty (czyli są skierowane przed siebie) • Dłonie poziome, wewnętrzną stroną skierowane do ziemi • W płaszczyźnie tułowia wolno przenosimy cały ciężar ciała z lewej nogi na prawą i od- wrotnie, zachowując przy transferze stały punkt w przestrzeni końców palców środko-
  5. 5. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN © Jan Gliński & Marzena Rostkowska 5 • Postawa stojąca (stopy równolegle) • Przenosimy ciężar ciała na prawą nogę, wykonując jednocześnie na pięcie obrót prawej stopy o 30° • Wykonujemy krok, o długości nogi, lewą nogą przed siebie, stawiając lewą stopę w kie- runku ruchu tak, że„korytarz”między stopami jest równy 1-1,5 szerokości stopy • Rozkładając ciężar ciała na obie nogi, unosimy oba ramiona na boki do poziomu barków w płaszczyźnie tułowia, z przedramionami tworzącymi z nimi kąt prosty (czyli skierowa- nymi przed siebie) • Dłonie poziome, wewnętrzną stroną skierowane do ziemi • Wolno przenosimy ciężar ciała naprzemiennie na każdą nogę • Przy każdym transferze do przodu i do tyłu, kolano lewej nogi porusza się po linii prostej, zaś na początku każdego transferu, zarówno w przód jak i w tył, prawe udo otwiera się na zewnątrz, następnie rozluźniając. III-2. TRANSFERY PRZÓD – TYŁ wych (co przy transferze tułowia na boki powoduje naprzemienne, częściowe otwiera- nie i zamykanie stawów łokciowych) • Na początku każdego transferu osiadamy lekko i rozluźniamy się, wykonując transfer po linii poziomej bądź lekkim łuku skierowanym w dół • Wzrok skierowany poziomo, podążający wraz z rotacją głowy za lewą dłonią przy trans- ferze na prawą nogę i odwrotnie • Tułów porusza się po własnej płaszczyźnie na boki, bez żadnych skrętów
  6. 6. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN © Jan Gliński & Marzena Rostkowska 6 Bardzo ważnym elementem stawania na jednej nodze jest stosowanie zasady dźwigni, tzn. kiedy np. unosimy lewą nogę, osiadamy w tym samym tempie na prawej, starając się być maksymalnie rozluźnionym. Przy początkowej nauce ruch powinien być wyraźnie widocz- ny z zewnątrz (unosząc lewą nogę i osiadając na prawej stopie, prawe kolano ugina się). W późniejszym okresie, ruch zewnętrzny staje się prawie niezauważalny, ale rozluźnienie, zakorzenienie, jego lekkość stają się dużo głębsze i odbywają się głównie wewnątrz ciała. IV. ĆWICZENIA NA JEDNEJ NODZE • Na początku każdego transferu osiadamy lekko i rozluźniamy się, wykonując transfer po linii poziomej bądź lekkim łuku skierowanym w dół • Przy każdym ruchu ręce nie zmieniają pozycji w stosunku do tułowia • Wzrok skierowany poziomo w kierunku ruchu • końców palców środkowych (co przy transferze tułowia na boki powoduje naprzemien- ne, częściowe otwieranie i zamykanie stawów łokciowych) • Na początku każdego transferu osiadamy lekko i rozluźniamy się, wykonując transfer po linii poziomej bądź lekkim łuku skierowanym w dół • Wzrok skierowany poziomo, podążający wraz z rotacją głowy za lewą dłonią przy trans- ferze na prawą nogę i odwrotnie • Tułów porusza się po własnej płaszczyźnie na boki, bez żadnych skrętów IV-1. OTWIERANIE I ZAMYKANIE UD
  7. 7. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN © Jan Gliński & Marzena Rostkowska 7 • W postawie stojącej krzyżujemy przed sobą przedramiona • Przenosimy ciężar ciała na lewą nogę. • Otwieramy przedramiona na boki, do pozycji poziomej na wysokości barków, tworzą miedzy nimi kąt ok. 180°, jednocześnie osiadając lekko na lewej nodze i unosząc prawe udo do pozycji poziomej, otwierając je o ok. 90°; • Prawy goleń (przedudzie) zwisa swobodnie w pionie; prawa stopa rozluźniona; pozosta- ją tak w trakcie całego ćwiczenia • Lewe przedramię tworzy z ramieniem kąt 90°; lewa dłoń jest prostym przedłużeniem przedramienia i jej wnętrze jest skierowane w stronę prawej dłoni • Prawa ręka jest otwarta w łokciu do ok. 130°; prawa dłoń jest prostym przedłużeniem przedramienia; płaszczyzna prawej dłoni jest zbliżona do pionu • Zachowując równowagę i pionowość tułowia, zamykamy i otwieramy prawe udo po łuku horyzontalnym • Po serii na lewej nodze wykonujemy analogiczną serię na prawej IV-2. ROTACJE UD I GOLENI • Przyjmujemy pozycję wyjściową na lewej nodze jak przed zamykaniem/otwieraniem uda w IV-1 • Wykonujemy rotację prawego uda w poziomie w taki sposób, że prawe kolano po- zostaje w stałym punkcie, a swobodnie zwisający prawy goleń zakreśla w przestrzeni powierzchnię stożka • Zakreślamy stopą serię kół zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciw- nie • Po serii rotacji na lewej nodze wykonujemy analogiczną serię na prawej
  8. 8. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN © Jan Gliński & Marzena Rostkowska 8 IV-3. PROSTOWANIE NOGI • Przyjmujemy pozycję wyjściową na lewej nodze jak przed zamykaniem/otwieraniem uda w IV-1 • Osiadając lekko na lewej nodze, prostujemy prawą do poziomu; ruch jest prostowaniem nogi, a nie kopnięciem! • Po serii prostowań na lewej nodze wykonujemy analogiczną serię na prawej V. ĆWICZENIA W POSTAWIE JEŹDŹCA V-1. ROTACJE TUŁOWIA • Stajemy w postawie jeźdźca (patrz II-2) • Zachowując stałą strukturę tułowia i rąk, robimy wolno skręty tułowiem wokół osi pio- nowej, naprzemiennie w prawo i w lewo • Zwracamy szczególną uwagę na utrzymywanie tej samej pozycji nóg i bioder w czasie skrętów i na rozluźnienie lędźwi oraz na to, aby dłonie nie zmieniały położenia w stosun- ku do mostka (nie możemy poddawać się naturalnej na początku tendencji skręcania rąk dalej, niż pozwala nam na to tułów) • Wzrok podąża w poziomie za ruchem tułowia
  9. 9. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN © Jan Gliński & Marzena Rostkowska 9 • Stajemy w postawie jeźdźca (patrz II-2) unosząc oba ramiona na boki do poziomu bar- ków w płaszczyźnie tułowia, z przedramionami tworzącymi z nimi kąt prosty (czyli skie- rowanymi przed siebie) • Dłonie poziome, wewnętrzną stroną skierowane do ziemi • Wykonując rotacje tułowia, jak w V-1, zataczamy przedramionami naprzemienne kręgi, w płaszczyźnie poziomej, najpierw zgodnie, potem przeciwnie do ruchu wskazówek ze- gara. • Zwracamy uwagę na to, aby nie poruszać biodrami i nogami, utrzymując zakorzenioną postawę, oraz aby to naprzemienne skręty tułowia prowadziły za sobą ruch rąk, a nie odwrotnie V-2. KRĘGI W POZIOMIE • Stajemy w postawie jeźdźca (patrz II-2) • Wykonujemy rotacje tułowiem w prawo i w lewo wokół osi pionowej przy równomier- nym obciążeniu obu stóp. • Kiedy skręcamy tułów w lewo, lewa dłoń unosi się do wysokości twarzy i jest do niej skie- rowana wnętrzem; jednocześnie prawa dłoń, skierowana wnętrzem do ziemi, porusza V-3. „CHMURY”
  10. 10. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN © Jan Gliński & Marzena Rostkowska 10 V-4. OMIATANIE KOLAN • Stajemy w postawie jeźdźca (patrz II-2) • Wykonujemy wolny, rytmiczny ruch tułowiem w górę i w dół, wzdłuż osi pionowej, przy równomiernym obciążeniu obu stóp. • W każdym cyklu ruchu pionowego góra-dół, ręce wykonują naprzemiennie ruch gó- ra-dół po krzywej od osi szyja-mostek do przestrzeni na zewnątrz i nad kolanami. Kie- dy np. prawa dłoń znajduje się na wysokości twarzy (płaszczyzna dłoni prostopadła do płaszczyzny tułowia,„przecinająca” głowę na pół)) lewa dłoń – po przejściu nad lewym kolanem - znajduje się w pewnym od niego oddaleniu z wnętrzem dłoni skierowanym w stronę ziemi • Dostosowujemy amplitudę ruchu góra-dół tułowia do własnych możliwości, dbając o utrzymywanie ud w pozycji otwarcia, zapewniającej stabilny łuk struktury tworzonej przez obie nogi się po łuku na wysokości bioder. • W momencie maksymalnego skrętu tułowia, obracamy wnętrza obu dłoni ku sobie, po czym rozpoczynając skręt tułowia w drugą stronę opuszczamy lewą dłoń do poziomu bioder, wnętrzem do ziemi, a unosimy prawą do wysokości twarzy tak, że jest do niej skierowana wnętrzem • Kontynuujemy ruch rotacyjny do przeciwnego maksimum skrętu tułowia i tam wyko- nujemy analogiczny, symetryczny ruch rękami • Powtarzamy wielokrotnie całą sekwencję
  11. 11. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN © Jan Gliński & Marzena Rostkowska VI. CHÓD ZWIERZĄT VI-1. CHÓD KOTA • Poruszamy się po linii prostej do przodu i do tylu • Postawa pionowa, kolana lekko ugięte, stopy równolegle na szerokość barków • Ręce wydłuż tułowia, dłonie równolegle do ziemi z palcami skierowanymi do przodu • Przenosząc ciężar ciała na lewą nogę, wykonujemy rotację stopy na lewej pięcie o około 30° w stosunku do kierunku marszu • Osiadając na lewej nodze, robimy krok na wprost prawą nogą; ciężar ciała spoczywa na lewej nodze do momentu postawienia prawej stopy na ziemi • Powoli przenosimy ciężar ciała na prawą nogę, przy poziomym ruchu bioder (nie uno- sząc tułowia) z jednoczesną, stopniową rotacją prawej stopy o około 30° w stosunku do kierunku marszu • Robimy w ten sposób szereg kroków do przodu i podobnie wykonujemy szereg kroków do tyłu; w czasie marszu zachowujemy stały„korytarz”miedzy stopami; • Wzrok poziomo przed siebie 11 VI-2. CHÓD KRABA • Poruszamy się po linii prostej na boki • Postawa pionowa, kolana lekko ugięte, stopy równolegle na szerokość barków • Ręce wydłuż tułowia, dłonie równolegle do ziemi z palcami skierowanymi do przodu
  12. 12. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN © Jan Gliński & Marzena Rostkowska 12 VI-3. CHÓD KACZKI • Postawa w przysiadzie • Ręce swobodnie na kolanach • Pozostając w przysiadzie, poruszamy się do przodu małymi krokami przesuwając ciężar naprzemiennie z jednej stopy na drugą • Staramy się zachować stalą wysokość tułowia, stawiając stopy całą powierzchnią przy każdym kroku naprzód Chód kaczki wymaga najpierw opanowania swobodnej pozycji w przysiadzie; należy ćwi- czyć ten chód stopniowo i ostrożnie. • Osiadając na lewej nodze, robimy krok w bok prawą nogą; ciężar ciała spoczywa na le- wej nodze do momentu postawienia prawej stopy na ziemi; staramy się utrzymać rów- noległość obu stóp • Powoli przenosimy ciężar ciała na prawą nogę, przy poziomym ruchu bioder (nie uno- sząc tułowia) • Utrzymując ciężar ciała na prawej nodze, dostawiamy lewą zachowując stały„korytarz” miedzy stopami (szerokość barków) • Robimy szereg kroków w prawo i w podobny sposób w lewo • Wzrok poziomo przed siebie

×