Horacio Anselmi nos explica cómo iniciar el trabajo con sedentarios, con un enfoque en la salud y el desarrollo físico sustentable.

2. Algunas preguntas obligadas
•
•
•
•
Repeticiones?
Series?
Que % de Intensidad?
Tiempo de
recuperación?
• Ciclos de
entrenamiento?
• Que comer?
• Cuando comer?
• Que terapia me ayuda
a recuperarme?
• Cuanto debo dormir?
• Cuan rapido debo
mover la barra?
• Debo variar la
velocidad de los
ejercicios?
• Que usar de
suplementación?

3. Días de recuperación por intensidad
Baja
Pectorales
Hombros
Espalda
Biceps
Triceps
Zona Media
Piernas
Gem/Ant
Moderada
Alta
2
2
3
2
2
1
3
1
3
3
4
3
3
2
4
2
4
4
5
4
4
3
5
3

4. Alta Intensidad
• Ejercicios básicos 5 reps a maxima
velocidad
• Ejercicios intermedios 8-12 repeticiones,
velocidad controlada .
• Ejercicios localizados 40 repeticiones con
tensión continua ) x 3 circuitos
• Pequeña reducción del peso sin descanso
entre circuitos

5. Intensidad Media
• Ejercicios básicos 5 reps a maxima
velocidad
• Ejercicios intermedios 8-12 repeticiones,
velocidad controlada
• Ejercicios localizados 40 repeticiones con
tensión continua x 3 circuitos con descanso.

6. Baja intensidad
• Tiempos de descanso completos
• Posible eliminación de la fase excentrica
• 8-12 repeticiones x 2-3 series

7. Primeros 12 días
Pectorales
Hombros
Espalda
Biceps
Triceps
Zona
Media
1 2 3 4 5 6
B
M
A
M
A
A
M
B
M
A
M
A
M
A
M
Piernas
Gemelos
Antebr.
A
M
A
B M
A
7 8 9
L
L M
L
L
L
M
L B M
10 11 12
M
B
B
M
B
A
L M
B
L M
B M
L
M
B M

8. Siguientes 12 días
Pectorales
Hombros
Espalda
Biceps
Triceps
Zona
Media
13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
B
M
A
L M
M
A
M L
B
M
A
L M
B
M
A
L M
M
A
M L
B
M
B M
A L
M
Piernas
Gemelos
Antebr.
M
A
M
A
A
L
B M L A
M
B L M
M
M
A

9. Ejemplos de ejercicios para pectorales
Intensidad baja
Fuerza en banco plano 10 x 3
Intensidad Media
Fuerza en banco plano 5 x 3 (explosivas)
Fuerza con mancuernas 12 x 3 (normal)
Cruces con poleas 40 x 3 (lentas)
Intensidad alta
Fza en banco plano 5 (exp.) + Fuerza con
mancuernas 12 (normal) + Cruces con poleas 40
(lentas) x 3 circuitos

10. Ejemplos de ejercicios para hombros
Intensidad baja
Fuerza arrodillado con mancuernas 10 x 3
Intensidad Media
Fuerza arrodillado con manc 5 x 3 (explosivas)
Elevaciones laterales 12 x 3 (normal)
Remo erguido con barra 40 x 3 (lentas)
Intensidad alta
Fza con manc 5 (exp.) + Elevaciones laterales 12
(normal) + Remo erguido con barra 40 (lentas) x
3 circuitos

11. Ejemplos de ejercicios para espalda
Intensidad baja
Tirones en polea 12 – Hiperextensiones 8 + Remo 12
Intensidad Media
Hiperextensiones + remo 5 x 3
Dominadas o tirones 12 x 3 (normal)
Remo en polea 40 x 3 (lentas)
Intensidad alta
Hiperextensiones + remo 5 + despegues 12
(normal) + Tirones en polea 40 (lentas)

12. Ejemplos de ejercicios para biceps
Intensidad baja
Biceps con mancuernas bco inc 10 – 8 x 3
Intensidad Media
Biceps con barra 5 x 3
Biceps con mancuernas 12 x 3 (normal)
Biceps en predicador 40 x 3 (lentas)
Intensidad alta
Biceps con barra w 5 + Biceps con manc 12
+ Biceps en predicador 40 (lentas) x 3

13. Ejemplos de ejercicios para triceps
Intensidad baja
Triceps frances 10 – 8 x 3
Intensidad Media
Triceps frances 5 x 3
Rompe craneos 12 x 3 (normal)
Triceps en polea 40 x 3 (lentas)
Intensidad alta
Triceps frances 5 + Rompe craneos 12 +
Triceps en polea 40 (lentas) x 3

14. Ejemplos de ejercicios para piernas
Intensidad baja
Sentadillas 8 - 5 – Peso muerto a 1 pierna 8 – 5 x 3
Intensidad Media
Sentadillas 5 x 3
Prensa 12 x 3 (normal)
Extensiones en camilla 40 x 3 (lentas)
Intensidad alta
Sentadillas 5 + Extensiones en camilla 12 +
Desplantes con mancuernas 40 (lentas) x 3

15. Ejercicios para abdominales
Intensidad baja
Twist sovietico 8 - 5 x 3
Intensidad Media
Twist sovietico 5 x 3
Abdominales con peso 12 x 3 (normal)
Calambres 40 x 3 (lentas)
Intensidad alta
Twist soviético 5 + Abdominales con peso 12 +
Calambres sin peso maximas (lentas)

16. Ejercicios para pantorrillas
Intensidad baja
Saltos con un pie con peso 8+8 x 5
Intensidad Media
Saltos con un pie con peso 8+8 x 3
Caminatas con zapatos especiales 40 pasos x 3
Intensidad alta
Saltos con un pie con peso 8+8 + Pantorrillas
sentado 12 + Caminatas con zapatos especiales
40 pasos x 3

17. Ejercicios para antebrazos
Intensidad baja
Curva de antebrazos 12 - 8 x 3
Intensidad Media
Curva de antebrazos 5 x 3
Curva invertida de antebrazos 12 x 3
Flexiones de antebrazos 40 x 3
Intensidad alta
Curva de antebrazos 5 + Curva invertida de
antebrazos 12 + Flexiones de antebrazos 40 x 3