Guía de hábitos de vida saludables para jóvenes deportistas.Dirigida a técnicos responsables

GUÍA01
GUÍA DE HÁBITOS DE VIDA
SALUDABLES PARA JÓVENES
DEPORTISTAS
DIRIGIDA A TÉCNICOS RESPONSABLES DE
GRUPOS DE JÓVENES

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GUíA DE HÁBITOS DE VIDA SALUDABLES PARA JÓVENES DEPORTISTAS
Dirigida a técnicos responsables de grupos de jóvenes

ÍNDICE

00 INTRODUCCIÓN 3
01 ¿QUÉ ES LA PRÁCTICA DEPORTIVA SALUDABLE? 4
02 BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA DEPORTIVA 8
03 ENTRENAMIENTO Y SUS CONSECUENCIAS 10
04 CONCEPTO SANO DE COMPETICIÓN 15
05 MODO DE VIDA DEL DEPORTISTA 18
06 HÁBITOS CORRECTOS DE NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN 21
07 PERJUICIOS DEL CONSUMO DE SUSTANCIAS NOCIVAS 27
08 PERJUICIOS DEL DOPAJE 33
09 DEPORTE Y FALSAS IMÁGENES EN LA SOCIEDAD ACTUAL 44

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00 INTRODUCCIÓN
Desgraciadamente, a menudo tanto en los medios de comunicación
como en nuestra vida diaria comprobamos como la relación entre
deporte y salud no siempre es cierta, o por lo menos no son siempre
correctos los conceptos de deporte y de salud que la sociedad actual
transmite. Esta guía pretende orientar en unos hábitos que consigan
que la práctica deportiva sea realmente saludable y está dirigida al
personal técnico y directivo de centros escolares, clubes y federacio-
nes deportivas responsables de la práctica deportiva de grupos de
jóvenes.

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01 ¿QUÉ ES LA PRÁCTICA
DEPORTIVA SALUDABLE?
Los objetivos de la práctica de deporte o actividad física pueden
ser muy variados. Prepararse para competir en una carrera o en un
torneo de fútbol, bajar de peso, mejorar el estado de salud, mejorar
la imagen, relajarse, divertirse, etc. No obstante, existen una serie
de criterios que han de respetarse para que esa práctica sea lo más
saludable posible y que pueda, de esa manera, mantenerse en el
tiempo.

1. Debe adaptarse al estado de condición física y edad
del practicante.
Para participar en un deporte, es preciso estar correctamente pre-
parado desde un punto de vista físico. Muchas de las lesiones que
acontecen mientras una persona se ejercita, tienen su origen en una
pobre condición física. Detrás de patologías como tendinitis, contrac-
turas musculares, dolores en articulaciones, etc. se esconden proble-
mas relacionados con una escasa preparación de los tejidos de cara
a los esfuerzos que les están siendo solicitados. Por lo tanto, una
práctica deportiva progresiva y que vaya acompañada de una puesta
a punto física de manera paralela, es vital para realizar deporte y ejer-
cicio físico con seguridad.
La edad supone otro dato a tener en cuenta ya que a edades muy
tempranas las respuestas del individuo a un esfuerzo físico son sus-
tancialmente diferentes a las de una persona adulta.

2. Debe respetar las responsabilidades y obligaciones
del deportista en otros ámbitos.
La práctica deportiva, independientemente del fin con el que se
lleve a cabo, debe permitir que el individuo se desarrolle y tome
parte en otras áreas de la vida cotidiana. Todas las personas
se mueven, incluso en un mismo día, por diferentes ecenarios.

ESCENARIO ESCENARIO
LABORAL O PERSONAL
ACADÉMICO

ESCENARIO ESCENARIO
FAMILIAR SOCIAL

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Es fundamental que entre los distintos escenarios, haya un equilibrio.
Una práctica deportiva saludable es consciente de ellos y permite que
el individuo se mueva por ellos en función de su estilo de vida. Hay
que destacar que para un deportista profesional, el escenario laboral
supone la práctica deportiva en sí misma. Esto se traduce en que
dispone de más horas para entrenar y competir que otra persona que
trabaja en un ámbito diferente y practica deporte en su tiempo libre.

3. Debe favorecer un desarrollo equilibrado de los
distintos componentes de la condición física.
No es lo mismo la forma física que requiere una persona que practica
deporte por motivos de salud, que quien se prepara para lograr el
alto rendimiento deportivo.

En el primer caso se consideran como básicos los siguientes compo-
nentes de la condición física:

1. Resistencia aeróbica.

2. Fuerza.

3. Flexibilidad.

4. Coordinación y equilibrio.

En el segundo:

1. Resistencia aeróbica y anaeróbica, en su caso.

2. Fuerza y potencia.

3. Velocidad.

4. Flexibilidad

5. Equilibrio y coordinación.

6. Agilidad y técnica específica.

1.

6

Aunque una persona que practica deporte al más alto nivel debe
centrarse en aquellas cualidades que determinan el rendimiento en
su disciplina (por ejemplo, resistencia aeróbica en el caso de una
persona que corre maratones), es muy importante y, más aún cuando
la práctica deportiva es recreativa, que haya un equilibrio en el trabajo
de las distintas cualidades señaladas.
En los más jóvenes, esto es fundamental para conseguir un desa-
rrollo físico armónico que permita después tender a una especializa-
ción en la práctica deportiva.

4.Debe fomentar unas buenas relaciones con otros
practicantes y con el entorno en el que se lleva a
cabo.
La persona que hace deporte no lo hace en una burbuja aislada
de todo. Se relaciona con otras personas que están practicando su
misma actividad u otra diferente. Podemos pensar en el grupo de
compañeros o rivales si estamos jugando un partido de basket o, los
peatones y resto de viandantes si estamos montando en bici o pati-
nando. Respetarles y favorecer un clima de convivencia es prioritario
para que la práctica deportiva sea saludable y, tal y como decíamos
al comienzo, sostenible.

5.Debe fomentar una serie de valores y principios
que ayuden al deportista en otros ámbitos ajenos al
deporte.
Afán de superación personal, aceptación del fracaso y la derrota,
trabajo en equipo, capacidad de sacrificio, fuerza de voluntad, discipli-
na, respeto a rivales, autocontrol, etc. son sólo algunos de los valores
que nos transmite el deporte.
Es importante cultivarlos, especialmente en el caso de jóvenes de-
portistas, y hacerles ver que son aplicables a otras áreas como los
estudios, el trabajo, las amistades, la familia, etc.
En contraposición a los ideales señalados nos encontramos con el
deseo de éxito por encima de todo y de todos, el individualismo y
egocentrismo, la falta de escrúpulos hacia el otro, y todos aquellos
otros contravalores que acaban degradando y aislando a la propia
persona.

6.Debe contemplar las medidas de seguridad necesa-
rias para que se minimicen los riesgos derivados de
su práctica.
En función del deporte practicado, el empleo de materiales ade-
cuados y en buen estado, el uso de elementos de protección, el
conocimiento de la normativa, si es que existe, y del entorno en el
que se desarrolla la actividad, son la clave para que la práctica se
desarrolle con las mayores garantías posibles de seguridad. También
resulta fundamental conocer los protocolos de actuación en caso de
emergencia o accidente.

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En el caso de que la actividad se desarrolle al aire libre, hay que
extremar las precauciones puesto que a los riesgos propios de la dis-
ciplina practicada hay que sumarles los derivados de un entorno que
en ocasiones puede ser cambiante y hostil.

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02 BENEFICIOS DE LA PRÁCTICA
DEPORTIVA
En la Carta Europea del deporte se define al deporte como:
“Todas las formas de actividades físicas que mediante una participa-
ción organizada o no tienen como objetivo la expresión o la mejora de
la condición física y psíquica, el desarrollo de las relaciones sociales
o la obtención de resultados en competición de todos los niveles”
Por su parte, la OMS considera la Actividad Física como “todos los
movimientos que forman parte de la vida diaria, incluyendo el trabajo,
la recreación, el ejercicio y las actividades deportivas”. Se trata de un
concepto muy amplio que se refiere a cualquier movimiento corporal
producido por el aparato locomotor, gracias a la contracción muscular
y que genera consumo de energía.
Cuando la actividad se estructura con el objetivo de mejorar alguna
de las funciones orgánicas, le denominamos ejercicio, y cuando se
somete a una serie de reglas pre-establecidas entraríamos en el
mundo del juego o del deporte. En muchas ocasiones, todos estos
términos se usan como sinónimos.
Tal y como se detalla en el capítulo relativo al entrenamiento y sus
consecuencias, al ir aumentando progresivamente los estímulos a
que sometemos al organismo cuando practicamos ejercicio físico,
se van produciendo adaptaciones que conllevan una mejora mor-
fológica y funcional. Estas adaptaciones se producen a nivel físico,
psíquico y en el ámbito social de la persona. Son los denominados
BENEFICIOS DIRECTOS.
Por otra parte, las personas que realizan ejercicio de manera regular,
en la mayoría de los casos suelen tener un mayor “cuidado” en la
alimentación, tienden a no consumir tabaco y a moderar o eliminar la
ingesta de alcohol. Son los BENEFICIOS INDIRECTOS.

Tal y como vemos en el esquema anterior, dentro de los beneficios
directos, encontramos las adaptaciones:

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FÍSICAS:
Se producen mejoras a nivel:

• Metabólico: por ejemplo, y entre otras, se da una mayor capacidad
para movilizar y utilizar las grasas como fuente de energía.

• Cardiovascular: el corazón se hace más grande y eficiente a la
hora de bombear sangre. Una de las consecuencias es la disminu-
ción de la frecuencia cardiaca en reposo.

• Respiratorios: los músculos implicados en la respiración se hacen
más resistentes y aumenta la cantidad de aire que el deportista es
capaz de movilizar durante los esfuerzos.

• Del aparato locomotor: los músculos y huesos se hacen más
fuertes y se da, en términos generales, una mejora de la movilidad y
estabilidad de las articulaciones.

PSICOLÓGICAS:
• Mejora de la autoestima.

• Mejora del rendimiento intelectual.

• Adquisición de autocontrol, autoconfianza y mejora de la voluntad
y capacidad de sacrificio y disciplina.

• Mejora y disminución de síntomas relacionados con el estrés, la
tensión y depresión.

SOCIALES:
En general se favorecen los procesos de relación y comunicación
con otras personas y se enriquece el entramado social en el que está
envuelto el individuo.

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03 ENTRENAMIENTO Y SUS
CONSECUENCIAS
En el ámbito de la actividad física y el deporte, el entrenamiento
tiene como objetivo la adaptación del organismo a unos estímulos o
cargas. Para que estas cargas conlleven adaptación, es necesario
que por su magnitud e impacto saquen al individuo de su estado de
equilibrio u homeostasis.

Cuando el organismo se somete a un ejercicio o actividad física de
las características anteriores, se ponen en marcha toda una serie
de mecanismos reguladores tendentes a restablecer la homeostasis
antes señalada.

En situación de reposo, por ejemplo, hay un estado de equilibrio entre
la demanda de oxígeno por parte de los músculos y el aporte a través
de la respiración.
Si una persona, en esa situación, comienza a realizar un ejercicio
como montar en bicicleta o correr, muy pronto los músculos activos
comenzarán a demandar más oxígeno para producir energía. Durante
unos instantes, la necesidad de oxígeno muscular será superior a la
ofertada por la respiración. Sin embargo, pasado un breve tiempo,
el aumento de la frecuencia respiratoria y cardiaca junto con otros
mecanismos garantizarán de nuevo el aporte el oxígeno requerido.
Diremos entonces que se ha alcanzado de nuevo un equilibrio.
Con el transcurso del tiempo y siempre y cuando la aplicación de las
cargas se haga de una manera sistemática y ordenada, el organismo
se va adaptando “poniendo a punto” los mecanismos de regulación
y favoreciendo que en el futuro, el individuo esté más preparado para
soportar los mismos estímulos de entrenamiento.
El ejercicio es la principal herramienta de entrenamiento. Dependien-
do del objetivo que se persiga, los ejercicios se diferenciarán en la
magnitud y localización de los músculos involucrados, el grado y la
fuerza de las contracciones musculares, la velocidad y amplitud de
los movimientos, el carácter de las contracciones, la intensidad y du-
ración de la actividad y sus peculiaridades en cuanto a coordinación.
Para que las cargas de entrenamiento sean eficaces y favorezcan los
procesos de adaptación, tienen que ubicarse entre dos límites o um-
brales. Lo vemos en la figura que tenemos a continuación. En la parte
inferior, nos encontramos con el umbral mínimo de adaptación.
Cargas de entrenamiento que se sitúen por debajo de esa zona o um-
bral, no tendrán efectos en términos de mejora del rendimiento. En la
parte superior tenemos el umbral de máxima tolerancia. Cargas por
encima tampoco resultan útiles ya que desbordan los sistemas del
organismo y pueden llevar al deportista a un estado de fatiga extremo
y/o al desarrollo de lesiones.

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Uno de los mayores retos para el personal que entrena consiste en
saber, en cada momento, dónde tiene cada deportista los menciona-
dos umbrales. Esto es muy importante porque hay que entender que
con la mejora del rendimiento, se van desplazando hacia arriba. Por
el contrario, con el desentrenamiento, enfermedad, fatiga o lesiones,
se desplazan hacia abajo. Una de las conclusiones es que con la
mejora del nivel de entrenamiento, la zona verde, o zona de cargas
óptima, se va moviendo hacia arriba siendo necesarias cargas cada
vez más intensas para mejorar el rendimiento.
Además, esto deja en evidencia la necesidad de individualizar los
entrenamientos ya que una misma carga puede incidir en distintas
zonas en función de la persona. Lo vemos abajo con un ejemplo:

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De todo lo anterior se deduce que, la correcta selección de las car-
gas, por parte del personal que entrena, es unos de los factores clave
para mejorar la forma física de manera segura y continua. Aún así,
todavía prevalece por parte de muchos profesionales la idea de que
“cuanto más duro mejor”. Este tipo de actitudes generan dinámicas
que tarde o temprano provocan que los deportistas “se quemen” y
abandonen la práctica deportiva. Hay que entender que el entrena-
miento, y más aún cuando hablamos de jóvenes deportistas, debe
buscar resultados no sólo a corto plazo sinó también a medio y largo.

Para ayudar a los profesinales en su tarea, existen una serie de
“leyes” del entrenamiento que todo personal técnico debe conocer.
Son unos principios generales y pueden ser aplicados en todas las
disciplinas por diferentes que sean. Se conocen como los principios
del entrenamiento.

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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
PRINCIPIO DESCRIPCIÓN
De sobrecarga Para conseguir mejoras en el rendimiento, el
estímulo debe superar un cierto umbral de
esfuerzo, umbral mínimo de adaptación.
De progresión de la carga A medida que aumenta la forma física, la
complejidad e intensidad del entrenamiento
debe ir en aumento.
De la variedad Para evitar la monotonía y el estancamiento,
se deben variar periódicamente los ejercicios,
las cargas y métodos de entrenamiento.
De de la alternancia entre esfuerzo y recuperación Después de una carga de entrenamiento, se
hace necesaria una recuperación con el fin
de poder soportar nuevamente una nueva se-
sión de ejercicio en condiciones favorables.
De la repetición y continuidad Para garantizar las adaptaciones al entrena-
miento, este se ha de repetir con cierta regu-
laridad. Sin cargas continuas, la forma física
disminuye a niveles previos al entrenamiento.
De la reversibilidad Los efectos del entrenamiento son reversi-
bles. La mayoría de las adaptaciones que se
logran con muchas horas de trabajo pueden
perderse.
De la periodización Para maximizar la forma física es muy
importante estructurar el entrenamiento en
ciclos con diferentes objetivos, intensidades y
métodos de trabajo.
De la regeneración periódica Cada cierto tiempo en la vida del deportista
es fundamental incluir periodos de regene-
ración orientados no sólo a la recuperación
física sino también a la psicológica. Esto es
especialmente importante a medida que el
nivel del individuo es mayor.
De la individualidad Cada persona responde de forma diferente
al mismo entrenamiento de modo que es
necesario que los objetivos, tareas, métodos
y demás componentes del entrenamiento
se ajusten a las particularidades de cada
deportista.
De la especificidad El entrenamiento produce mejoras sólo en
aquellos órganos, sistemas y músculos que
son estimulados.
De la especialización A partir de un entrenamiento general y con el
transcurso de la edad y experiencia del de-
portista, las cargas han de dirigirse progresi-
vamente a aquellos aspectos que están más
directamente relacionados con la disciplina
practicada.

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Consecuencias del entrenamiento:
Cuando ha sido correctamente planificado y aplicado en el deportista,
teniendo en cuenta los principios anteriores, el entrenamiento con-
lleva, tal y como se ha comentado antes, una mejora del rendimiento
deportivo. En función del tipo de estímulos aplicados conseguiremos:

• Mejorar la fuerza específica de los grupos musculares implicados
en el movimiento deportivo.

• Resistir la fatiga asociada a la repetición de los distintos esfuerzos.
Esto no sólo es importante para la competición sinó también para ser
capaces de tolerar niveles más elevados de entrenamiento.

• Una mayor estabilidad técnica gracias a movimientos más precisos
y efectivos y que, además, se hacen con un menor coste energético.

• Una mayor autoconfianza y seguridad por parte del deportista.

• En términos generales, una forma física adecuada al nivel y grado
de maduración del individuo que le permita seguir progresando tem-
porada tras temporada hasta llegar a “la excelencia deportiva”.

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04 CONCEPTO SANO DE
COMPETICIÓN
Competir supone disputar un resultado o clasificación con otros
individuos que persiguen el mismo objetivo. El deporte implica
competición. De hecho, lo que diferencia la práctica de deporte
de la práctica de actividad o ejercicio físico es que, en el caso de
la primera, existen unas competiciones oficialmente reconocidas
por las correspondientes federaciones y una normativa o regla-
mento.
La competición deportiva implica que una persona o grupo de
personas miden sus fuerzas y rendimiento frente a otros y otras.
Requiere, siempre, de la existencia de adversarios o adversa-
rias. Si se compite por equipos, conlleva también la presencia de
compañeros y compañeras. Los adversarios o adversarias pueden
actuar directamente generando oposición (por ejemplo en un com-
bate de judo) o indirectamente luchando por un mejor puesto en
un ranking (por ejemplo, una carrera de 100m o una contrarreloj
en ciclismo).
El reglamento define los modelos relación de las personas que
compiten entre sí y con el entorno y los medios de los que hacen
uso. De ese modo y, en el caso del fútbol, el reglamento contem-
pla que no se puede agredir a otros jugadores y que, a excepción
de los porteros, no se puede tocar el balón con la mano. También
establece unos límites al espacio de juego por medio de áreas y
zonas señalizadas.
En general, el reglamento persigue que los individuos que partici-
pan lo hagan en un entorno de igualdad de condiciones y que la
competición pueda desarrollarse siempre bajo los mismos criterios
al margen del lugar o del momento en el que se haga. No respetar
cualquier apartado del reglamento puede suponer una sanción
para el participante. En función de la gravedad, dicha sanción
podrá variar desde un simple aviso hasta la inhabilitación para la
práctica del deporte.
Las personas que velan por el cumplimiento del reglamento son
los árbitros o jueces.

Las dos caras de una moneda
Existe, hoy día, cierta polémica y debate acerca de la competición
deportiva y sus virtudes y perjuicios, especialmente cuando en el
ella están implicados jóvenes deportistas.
Está claro que el deporte de alto rendimiento tiene como objetivo
el triunfo y la excelencia deportiva. Los elevados intereses eco-
nómicos que a menudo rodean al deporte como espectáculo de
masas y la necesidad, por parte de la sociedad, de identificarse
con un deportista o equipo “héroe” fomentan que sólo se valore
el éxito. Es el concepto de “ganar es lo único que importa porque

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nadie se acuerda del segundo clasificado”.
En este contexto, deportistas, personal dedicado al entrenamiento y
clubes enteros se ven sometido a unas enormes presiones que, en
la práctica, se traducen en niveles de entrenamiento de elevadísima
intensidad en el marco de un calendario de competiciones y pruebas
cada día más apretado.
El problema surge cuando ese “ambiente” impregna la práctica de los
jóvenes deportistas. Los detractores del empleo de la competición
deportiva en el marco del deporte escolar afirman que:

• Existe un progresivo aumento de cuadros de estrés crónico y
angustia en jóvenes deportistas, siendo la derrota una causa impor-
tante de abandono deportivo, debido a la amenaza percibida para la
autoestima.

• Cada vez está más generalizada la idea, incluso a estos niveles de
práctica de que “hay que ganar a cualquier precio y por encima de
todo”.

• Se considera al joven deportista como un “adulto en miniatura” y
que es introducido y sometido a programas de entrenamiento que no
son los apropiados.

A menudo, la situación anterior provoca un conflicto entre las institu-
ciones deportivas, entrenadores o entreadoras y padres o madres.
Mientras unos buscan en el deporte un medio educativo, otros, en
ocasiones, pretenden crear “ídolos precoces”.

Las personas que defienden de la competición deportiva establecen
que, a edades tempranas, no genera perjuicios si es “pedagógica-
mente canalizada”. De hecho, la competición es en muchas otras
facetas de la vida, la clave para mejorar y avanzar. Competir nos
obliga a hacer una reflexión sobre las propias capacidades y nos abre
el camino para construir y mejorar.
En ese sentido, competir respetando al grupo de adversarios, apren-
diendo de sus virtudes y defectos, valorando sus cualidades y, en su
caso, asumiendo la derrota como una verdadera “oportunidad” para
mejorar, configuran el denominado “concepto sano de competición”.

Concepto sano de competición
De cara a conseguir que la competición deportiva sea verdadera-
mente educativa y saludable, es necesaria la implicación de agentes
como:

• La propia institución educativa.

• El personal técnico y el personal dedicado al entrenamiento.

• La familia de los jóvenes deportistas.

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En algunos centros, ya se están tomando actitudes orientadas a
“sanear” el concepto de competición entre los jóvenes. Ejemplos de
ellas serían:

• Minimizar la importancia del resultado buscando que, por ejem-
plo, en los deportes de equipo, no se gane por 12-1 sino que el
resultado final sea 1-0.

• No permitir que los más jóvenes participen en competiciones con
otros centros y favorecer que entrenen y jueguen entre ellos.

• Formar equipos homogéneos en cuanto a desarrollo físico, sexo y
nivel técnico.

Por su parte, personal técnico y personal que entrena deberían contri-
buir:

• Evitando las actitudes de castigo y reprimenda cuando los depor-
tistas cometen errores.

• Favoreciendo el refuerzo de los avances conseguidos por los
jóvenes.

• Valorando el trabajo y los aciertos del equipo “rival”.

• Fomentando el componente lúdico de la práctica deportiva y
diseñando programas de entrenamiento adaptados y con contenidos
basados en formas jugadas.

• Aplicar reglamentos que obligan a que todos los jugadores jueguen
el mismo tiempo.

Por último, los padres se responsabilizarían de:
• Dar opción a cada niño a practicar varios deportes, para que pueda
conocerlos y ver cual de ellos se adapta más a sus gustos y posibili-
dades.

• Ayudar al cada niño a escoger el deporte que QUIERE practicar y
no el que a otras personas les gustaría que practicasen.

• Apoyar las decisiones y actitudes de los personal que entrena y
del centro educativo.

• Apoyar a los niños desde una actitud de comprensión y nunca de
crítica negativa, tanto en casa como en partidos y entrenamientos.

• Actuar de modelo evitando gestos despectivos, insultos, y en ge-
neral comentarios destructivos hacia el equipo rival, árbitros y publico
asistente.

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05 MODO DE VIDA DEL
DEPORTISTA
El rendimiento en el deporte está influenciado por numerosas varia-
bles. Los talentos y características propias del deportista, el acceso a
buenos entrenadores o entrenadoras, equipamientos e instalaciones
adecuadas, el apoyo social y familiar, la interacción con otras res-
ponsabilidades o quehaceres y un largo etc.
El estilo o modo de vida del deportista constituye el elemento aglu-
tinador de todos los aspectos señalados en el párrafo anterior. De
él dependerá que el individuo alcance cada vez mayores niveles en
entrenamiento y competición o que, de lo contrario, se acabe prema-
turamente su vida o carrera deportiva.
Son muchos los ejemplos de deportistas de alto nivel que en la
cúspide de sus niveles de rendimiento y “despistados” por el éxito, la
fama, el dinero y el acceso a todo tipo de bienes, acaban por adoptar
estilos de vida que son absolutamente incompatibles con la práctica
deportiva.
Los tres pilares básicos que están detrás de la vida de una persona
que hace deporte o practica algún tipo de actividad física son:

• La propia práctica deportiva.

• Unos adecuados hábitos de nutrición e hidratación.

• Unos correctos hábitos de descanso y recuperación.

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Si cualquier de los tres pilares falla, ni el mejor entrenador o entra-
nadora, ni la mejor instalación deportiva, ni el mejor de los apoyos
familiares, ni el mejor…funciona.
La importancia de la nutrición e hidratación es tal que, en la presente
guía se le dedica un capítulo entero a esta temática.
En lo que respecta a la práctica deportiva en sí misma, el depor-
tista tiene que estar lo suficientemente implicado y motivado para
asumir que, ésta, forme parte de su vida y que regularmente tenga
que dedicarse a entrenar y competir independientemente de que, en
ocasiones, le pueda apetecer más o menos. En este punto, la fuerza
de voluntad y la capacidad de sacrificio son incuestionables.
El descanso, sin duda, supone lo que muchos especialistas han
denominado “entrenamiento invisible”. Mientras el deportista entrena,
se produce un “desgaste” a nivel energético, metabólico, neuroen-
docrino, estructural, etc…del que se repone durante el descanso. En
ese sentido, dormir en torno a 8 horas diarias y favorecer pequeños
intervalos de sueño durante el día, como por ejemplo una pequeña
siesta al mediodía o después de comer, son aspectos clave. Está
claro que cada deportista deberá experimentar y determinar el patrón
de descanso que mejor le funcione y se adecue a sus necesidades.
Para favorecer el sueño las recomendaciones más importantes pasan
por:

• Tratar de mantener unos horarios lo más homogéneos posibles
para acostarse, levantarse por la mañana, comer durante el día, ha-
cer ejercicio, trabajar, estudiar, etc.

• Evitar realizar ejercicio físico en las dos horas previas a acos-
tarse. La actividad física, que en general favorece una mayor calidad
de sueño, puede producir trastornos del mismo si se realiza antes de
ir a dormir.

• No consumir bebidas o comidas que puedan contener sustancias
estimulantes como por ejemplo la cafeína.

• Cenar equilibradamente, incluyendo hidratos de carbono y
proteínas, y vigilar el consumo de grasas ya que pueden dificultar la
digestión durante la noche.

• Establecer, antes de ir a la cama, unos rituales que favorezcan
que el sistema nervioso se vaya relajando. Leer, escuchar música
suave, tomar una infusión o darse un baño caliente pueden ser de
gran utilidad. Evitar, por otra parte, cualquier tipo de actividad que
pueda ser “estimulante” como ver la televisión, los videojuegos, las
discusiones, sonidos estridentes, etc.

Además de los señalados anteriormente, unos correctos hábitos
higiénicos que impidan el desarrollo de enfermedades por infección,
son fundamentales. Ducharse a diario, lavarse las manos antes y

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después de la comidas, una correcta salud buco-dental con visitas
regulares al dentista, vigilar el estado de pies, uñas y cabello, etc. son
vitales para minimizar el riesgo de problemas y lesiones.

Finalmente, es recomendable someterse de manera periódica a revi-
siones médicas orientadas a valorar la salud general del deportista y
su estado de cara a la práctica deportiva que practique.

COMO BUEN DEPORTISTA…

• Entrena con regularidad.
• Cuida al máximo lo que bebe y come.
• Evita el consumo de sustancias nocivas como el alcohol y el tabaco.
• Procura mantener unos horarios regulares.
• Se ducha y lava con frecuencia.
• Duerme en torno a 8 horas al día.
• No descuida otros importantes aspectos de la vida como la
• familia, los estudios, el trabajo, los amigos, etc.
• Se somete con cierta frecuencia a revisiones médicas.

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06 HÁBITOS CORRECTOS DE
NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN
Si mantener unos correctos hábitos nutricionales y de hidratación es
fundamental en cualquier persona, practique actividad física o no, en
el caso del deportista es aún más importante. A través de los alimen-
tos obtenemos la energía y materias primas necesarias para que el
organismo y todos sus sistemas funcionen adecuadamente.

La cantidad de energía que requieren los deportes es substancial-
mente diferente de unos a otros. Desde aquellos en los que los apor-
tes son cercanos a los que necesita una persona sin actividad física
especial, hasta aquellos otros que por la duración e intensidad de los
entrenamientos pueden llegar a duplicar estos requerimientos.

Una nutrición correcta permite no solo cubrir los requerimientos plásti-
cos y calóricos del deportista, sino también acelerar los procesos de
regeneración.

¿De qué está hecha la comida que ingerimos?
Aunque hay una gran variedad de alimentos, los nutrientes que los
componen se dividen en dos grandes grupos:

1. Los macronutrientes:
a. Proteínas.
b. Hidratos de carbono.
c. Lípidos.

2. Los micronutrientes:
a. Vitaminas.
b. Minerales.

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¿Para qué le sirven los macro y micronutrientes?

MACRONUTRIENTE FUNCIÓN

PROTEINAS Principalmente estructural,de construcción y reparción de nuestro
organismo. Constituyen el material del que estamos hechos.

HIDRATOS DE CARBONO Esencialmente energética. También llamados carbohidratos o glúci-
dos, proporcionan 4 Kcal. por gramo.

LÍPIDOS También conocidos como grasas, sirven, entre otros,para:
• Formar las membranas de las células.
• Ser almacenados como reservorio energético.
• Producir determinadas hormonas.
• Actuar como material aislante.

MICRONUTRIENTE FUNCIÓN

VITAMINAS Múltiples. Constituyen “piezas” indispensables para que puedan
realizarse ciertas reacciones metabólicas.

MINERALES Muy variadas al igual que ocurre con las vitaminas.
De manera general intervienen en:
• La construcción de determinados tejidos corporales.
• La regulación del metabolismo.
• La conducción eléctrica (electrolitos) y el mantenimiento del
equilibrio acuoso entre compartimentos.
• La fabricación enzimas y hormonas.

Es importante destacar que los macronutrientes, especialmente
los carbohidratos y las grasas, se usan como fuente energética.
En el caso de los micronutrientes, esto no es posible. Tanto las
vitaminas como los minerales carecen de aporte calórico.

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¿Qué es una dieta equilibrada?
Aquella que proporciona los más de 40 nutrientes que el organismo
necesita para funcionar de manera apropiada. Para conseguirlo, se
ha determinado que, en lo referente a los macronutrientes, la distri-
bución diaria de la energía derivada de los mismos ha de realizarse
como sigue:
• Entre un 55-70% de las calorías totales de la dieta deben de prove-
nir de los hidratos de carbono.

• Entre un 20-25% de los lípidos.

• Entre un 12-15% de las proteínas.

En términos prácticos, esto significa que en el caso de una persona
que necesitase 2000 Kcal. al día, tendría que consumir:
• Entre 275 y 350 gramos de hidratos de carbono.

• Entre 44 y 55 gramos de lípidos.

• Entre 60 y 75 gramos de proteínas.

• Hidratos de Carbono

• Proteínas

• Lípidos

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*Para hacer los cálculos anteriores hay que tener en cuenta que por
cada gramo de hidratos de carbono o de proteínas se obtienen 4
Kcal. En el caso de los lípidos, 9.

¿Qué supone comer correctamente?
Unos hábitos nutricionales correctos pasan por:

• Mantener la relación de macronutrientes propuesta en párrafos
anteriores. Cualquier desvío de estas proporciones mantenido de
manera prolongada, conlleva a carencias nutricionales.

• Repartir el consumo de esos nutrientes en 4 ó 5 comidas al día.

• Comer lentamente y masticando bien los alimentos.

• Aumentar la ingesta de fibra.

• Reducir al máximo el consumo de sal.

• Potenciar el consumo de frutas y vegetales hasta llegar a las 3-5
raciones diarias.

• Vigilar el consumo de grasas tratando de disminuir aquellas de
origen animal y priorizando las de origen vegetal, especialmente el
aceite de oliva.

• Eliminar, tanto como sea posible, los azúcares simples presentes
en dulces, bollería, refrescos, golosinas, etc.

• Hidratarnos bebiendo agua con regularidad, tal y como se explica
más adelante.

• Controlar el consumo de alcohol, priorizando bebidas de baja gra-
duación y de manera muy ocasional.

• Usar la clásica pirámide nutricional, que se muestra en la página
siguiente, para acertar con las frecuencias de consumo para cada
grupo específico de alimentos.

25

USAR LO MÍNIMO
INDISPENSABLE

2-3
RACIONES AL DÍA 2-3
RACIONES AL DÍA

3-5
2-3
RACIONES AL DÍA
RACIONES AL DÍA

6-11
PORCIONES AL DÍA

26

La importancia de la hidratación
El agua constituye casi la totalidad del peso corporal y, aunque no
proporciona energía, supone el medio dentro del cual otros nutrientes
pueden funcionar. Dentro del metabolismo tiene diversas funciones,
de las cuales, una de las más importantes es la regulación de la tem-
peratura corporal.
Cuando una persona hace ejercicio físico, especialmente si es pro-
longado y en ambientes calurosos, se pierde agua y electrolitos a
través del sudor. Estas pérdidas provocan que la frecuencia cardiaca
y la temperatura del cuerpo aumenten hasta niveles superiores a
los normales. En esta situación, la capacidad para realizar y tolerar
esfuerzos se reduce. Una pérdida de agua equivalente a un 1% de la
masa corporal total ya tiene consecuencias negativas. Esto significa
que si una persona que pesa 70kg, pierde 0,7 en forma de agua, su
rendimiento deportivo puede empezar a verse perjudicado.
De manera aproximada y teórica, se establece que se debe ingerir un
litro de agua por cada 1000 Kcal. consumidas. Esto supone un consu-
mo de 2’5 litros de agua en el caso de una persona que sigue una
dieta de 2500 Kcal. No obstante, estos valores de referencia pueden
variar en función de factores como el clima, el tipo de alimentos que
se ingieren, la actividad física practicada, etc.
En el caso de deportistas, las recomendaciones generales para una
buena hidratación son las siguientes:

1. Beber agua entre horas a lo largo del día.

2. Beber antes de tener sed.

3. Antes del ejercicio físico se recomienda un consumo de 500ml
distribuidos en los 60-90 minutos previos a la actividad.

4. Durante los entrenamientos y competiciones se deben ingerir
pequeños volúmenes de 100-200 ml cada 15-20 min. En el caso de
que la actividad dure más de 30 min. es aconsejable el consumo de
“bebidas deportivas” con una concentración no superior al 6-8%.

5. Después del ejercicio se debe comenzar cuanto antes la reposición
de líquidos y evitando el consumo de sustancias como la cafeína y el
alcohol que son “deshidratantes” al aumentar la diuresis.

27

07 PERJUICIOS DEL CONSUMO DE
SUSTANCIAS NOCIVAS
Por sustancias nocivas entendemos aquellas cuyo consumo acarrea
consecuencias negativas para la salud. Si bien los productos dopan-
tes, de los que se habla más adelante, son sustancias nocivas, en
el presente capítulo abordaremos sólo aquellas que no suelen estar
generalmente relacionadas con la mejora del rendimiento deportivo,
sinó con otros fines como por ejemplo el recreativo.

El patrón de consumo de sustancias nocivas o drogas ha experimen-
tado una evolución importante en los últimos años. Si bien en la déca-
da de los 80, su uso estaba vinculado a situaciones de marginalidad y
delincuencia, especialmente la heroína, actualmente los consumido-
res son individuos cada vez más jóvenes y perfectamente integrados
a nivel social.

¿Cuáles son esas sustancias?
Aunque existen multitud de productos, en la presente guía trataremos
aquellos cuyo consumo está más extendido y, en ocasiones, acepta-
do.

EL ALCOHOL
Es la droga más consumida. Es un depresor del sistema nervioso
central que afecta a las funciones cerebrales. Sus efectos varían en
función de la cantidad que se ingiera. En ese sentido y siguiendo un
orden, podemos apreciar:
En ese sentido y siguiendo un orden, podemos apreciar:

• Euforia inicial y desinhibición.

• Sensación de relajación.

• Dificultad para hablar y para asociar ideas.

• Dificultad motora y descoordinación.

• Finalmente, intoxicación aguda.

Las personas que se dedican a la investigación han revelado que
el consumo excesivo de alcohol puede provocar graves trastornos
físicos, psicológicos y del comportamiento. El riesgo de padecer estos
efectos a lo largo de la vida es mayor cuanto antes se inicie su consu-
mo.
Los efectos del alcohol en el organismo varían dependiendo de facto-
res como:

28

1. El peso y el sexo: El alcohol afecta más gravemente a las perso-
nas con menor masa corporal. Esto sitúa a las mujeres en un riesgo
mayor de intoxicación etílica ante la misma cantidad de ingesta.

2. La cantidad y rapidez de la ingesta: a mayor cantidad de alcohol
en menor tiempo, más toxicidad.

3. La combinación con bebidas carbónicas como colas, tónicas, etc.
acelera la intoxicación.

4. La ingestión simultánea de comida: especialmente si son comidas
ricas en grasa, disminuye la velocidad de absorción del alcohol pero
no evitan la intoxicación ni los daños en el organismo.

EFECTOS AGUDOS EFECTOS CRÓNICOS
(A corto plazo) (A largo plazo)
Pueden ser múltiples y no
• Puede provocar una in- requieren de dependencia al
toxicación grave que lleve al alcohol (alcoholismo) para que
individuo al coma e incluso se presenten. Algunos de ellos
muerte. serían:
• Puede favorecer conductas
de riesgo debido a la falsa • Cirrosis hepática.
sensación de control y desin- • Úlceras.
hibición que produce. Por • Cardiopatías.
ello está tan relacionado con • Encefalopatías.
accidentes de tráfico y labo- • Alteraciones del sueño.
rales así como con prácticas • Cáncer.
sexuales de riesgo (que • Agresividad.
pueden transmitir enfermeda- • Depresión.
des de transmisión sexual) y • Disfunciones sexuales.
embarazos no deseados. • Deterioro cognitivo.
• Etc…

EL TABACO
Es una droga estimulante del sistema nervioso central. Uno de sus
muchos componentes es la nicotina que tiene una enorme capaci-
dad para generar adicción y es la responsable de la dependencia al
tabaco. Además de la nicotina, en el tabaco encontramos otras sus-
tancias de gran toxicidad y capacidad cancerígena como el alquitrán,
el monóxido de carbono, amoniacos, ácidos, acetonas, metanol, etc.
Según la Organización mundial de la salud, el tabaco es la primera
causa evitable de enfermedad, invalidez y muerte prematura en el
mundo. En Europa, el tabaquismo provoca cada año 1,2 millones de
muertes. Tiene relación directa con la aparición de 29 enfermedades
(de las cuales, 10 son diferentes tipos de cáncer). Es la principal cau-
sa de muertes por cáncer de pulmón y más del 50% de las enferme-
dades cardiovasculares.

29

El tabaco presenta además una serie de efectos adicionales en las
mujeres:

• Si están usando anticonceptivos orales, las posibilidades de un
infarto se multiplican por 10.

• La menopausia puede llegar a adelantarse una media de 2-3 años
con respecto a mujeres que nunca han fumado.

• Aumenta el riesgo de padecer osteoporosis.

Se ha demostrado que el aire contaminado por residuos de tabaco
puede ser tóxico y estar relacionado con la aparición de cáncer en
personas que aunque no fumen, están expuestos a él. Son los fuma-
dores pasivos.
Al parecer, pequeñas partículas cancerígenas que quedan suspen-
didas en el aire pueden alcanzar zonas muy profundas del aparato
respiratorio y desencadenar enfermedades.

ENFERMEDADES RELACIONADAS CON EL TABACO

• Bronquitis crónica.
• Enfisema pulmonar.
• Cáncer de pulmón.
• Hipertensión arterial.
• Enfermedad coronaria.
• Accidentes cerebro-vasculares.
• Úlceras.
• Gastritis.
• Cáncer de laringe.
• Cáncer bucofaríngeo.
• Cáncer renal.
• Impotencia sexual en varones.

EL CANNABIS
Es una droga que se extrae de una planta llamada Cannabis Sativa.
Con ella se elaboran el hachis y la marihuana. Sus efectos se produ-
cen gracias a uno de sus principales componentes: el tetrahidrocan-
nabinol o THC. Esta sustancia es muy soluble en grasa por lo que
llega rápidamente al cerebro y además, tiene una vida media larga.
Una semana después de haberla consumido, el organismo no ha
conseguido eliminar más de un 50%.

30

Los principales efectos tras su consumo son entre otros:

• Relajación.

• Desinhibición y alegría desmedida.

• Aumento del ritmo cardiaco y tensión arterial.

• Percepción distorsionada.

• Dificultad para pensar y solucionar problemas.

Puesto que en muchas ocasiones suele consumirse mezclado con
tabaco, a sus perjuicios a que añadir los derivados del consumo del
primero, antes vistos. Según diversos estudios, podría haber una
relación entre el cannabis y el aumento de depresiones y psicosis.

EFECTOS A LARGO PLAZO DEL CONSUMO DE CANNABIS

• Problemas de memoria y aprendizaje.
• Peores resultados académicos.
• Dependencia.
• Trastornos emocionales y de la personalidad.
• Trastornos del ritmo cardiaco.
• Psicosis y esquizofrenias.
• Enfermedades bronco-pulmonares y diversos tipos de
cáncer.

LA COCAINA
Se trata de un potente estimulante del sistema nervioso central
y una de las drogas más potentes y adictivas que existen. Actúa en
el cerebro modificando los circuitos responsables de la gratificación
y el placer. Su consumo habitual reduce la capacidad de los consu-
midores de experimentar placer de forma natural y les hace menos
sensibles a gratificaciones y emociones.
A los daños propios generados a nivel cerebral (ideas paranoides,
trastornos, depresión, psicosis, esquizofrenia, etc), circulatorio,
respiratorio, neurológico y gastrointestinal hay que sumar los
derivados de la vía de administración. Si la cocaína se inhala, puede
perderse el olfato, dar lugar a hemorragias nasales, ronquera e
incluso perforación del tabique nasal. Si se inyecta, pueden aparecer
reacciones alérgicas y enfermedades infecciosas (VIH, hepatitis, etc.)

31

Cuando la cocaína se combina con alcohol el organismo convierte
ambas sustancias en etileno de cocaína. Los efectos del etileno de
cocaína son más duradero y tóxicos que cuando ambas sustancias
se consumen por separado.
La dependencia de la cocaína es una de las mas intensas. Cuan-
do se suprime tras un periodo largo de consumo, puede aparecer
un fenómeno de rebote caracterizado por somnolencia, irritabilidad,
depresión, etc.

RIESGOS DEL CONSUMO DE COCAINA

• Adicción.
• Alteraciones neurológicas y cardiovasculares.
• Bruscos cambios en el estado anímico.
• Insomnio.
• Alucinaciones, psicosis y paranoias.
• Impotencia, alteraciones menstruales e infertilidad.
• Agresividad.

DROGAS DE SÍNTESIS
Nombre que designa a un amplio grupo de sustancias producidas por
síntesis química entre las que destacan:

• El éxtasis.

• El GHB.

• La ketamina.

• El PCP p “polvo de ángel”.

En general contienen derivados anfetamínicos que poseen efec-
tos estimulantes y/o alucinógenos de intensidad variable y que se
encuentran en el mercado de diversas formas (pastillas, cápsulas,
polvo, líquidos…)
Muchas de estas drogas fueron descubiertas hace años por la indus-
tria farmacéutica que decidió abandonarlas por sus efectos secunda-
rios. La fabricación en laboratorios clandestinos y el desconocimiento
de su composición hacen que sus efectos sean imprevisibles.

32

Jóvenes y consumo de sustancias nocivas, ¿qué se
puede hacer?
Para prevenir el consumo de sustancias como las señaladas anterior-
mente, se hace necesaria la intervención de:
La familia: basando las relaciones en la comunicación y el afecto,
estableciendo normas que son supervisadas y compartidas por todos
los miembros, compartiendo actividades y favoreciendo la aceptación
de responsabilidades.
La escuela: supone el elemento vertebrador de las políticas preven-
tivas dotando a los jóvenes de valores, actitudes y herramientas que
les permitan hacer frente al consumo de drogas y potenciar estilos y
hábitos de vida saludables, como la práctica de algún tipo de deporte
o actividad física entre otros.
Los medios de comunicación: favoreciendo la información y la
transmisión de los conocimientos científicos existentes sobre las dro-
gas, que permitan contrarrestar los mitos y falsas creencias estableci-
das en torno a las drogas.

33

08 PERJUICIOS DEL DOPAJE
¿Qué es el dopaje?

Es la utilización, promoción o incitación, al consumo, de sustan-
cias o métodos cuyo uso está prohibido en el deporte federado.

En la práctica, constituye una violación de los principios éticos del
deporte además de perjudicar gravemente la salud e integridad de
los deportistas. Al mismo tiempo, traiciona la confianza del público
y atenta directamente contra las reglas del juego limpio, burlando
el respeto al adversario honesto y situándole en una posición de
injusta desventaja.

Origen del uso de sustancias dopantes

No se trata de un fenómeno reciente ni novedoso. Desde el siglo
III antes de nuestra era, está documentado el uso de drogas y
sustancias diversas con el fin de mejorar el rendimiento físico en
juegos y pruebas de carácter deportivo. Tanto en la Grecia clásica
como en la Roma antigua, fue frecuente el uso de un amplio aba-
nico de sustancias estimulantes y diversos tipos de drogas para
retrasar la fatiga y mitigar los efectos de las lesiones en gladiado-
res, acróbatas, soldados y atletas.

En la actualidad, la creciente influencia del deporte el términos
culturales y económicos hace que se convierta en uno de los fe-
nómenos sociales más relevantes del mundo. Así lo atestiguan los
millones de espectadores que se congregan ante el televisor en
una final de futbol europeo o en el caso de unas Olimpiadas.

En este contexto y, por parte de los atletas y sus responsables
(personal que se dedica al entrenamiento, profesionales de la
medicina, managers, y demás componentes del cuadro técnico),
la necesidad de superarse en sucesivas temporadas de competi-
ciones cada vez más exigentes, así como la presión de un público
que demanda marcas y rendimientos cada vez más espectacu-
lares, conlleva a desarrollar programas de entrenamiento cada
día más sofisticados y que acercan a los deportistas al límite de
los humanamente tolerable. Ya no se trata solamente de buscar
la excelencia en la preparación física sino que además, hay que
intentar mantenerla todo lo posible en el tiempo.

De ese modo, el recurso a sustancias dopantes se convierte en un
tentador atajo para algunos deportistas y su entorno, haciéndoles
olvidar que el binomio deporte-trampa es del todo incompatible.

34

CURIOSIDAD
La palabra “dopaje” proviene de una lengua zulú de África del sur don-
de se utilizaba una bebida con efectos supuestamente estimulantes
denominada “dop”.

Por último, también hay que destacar que la práctica del dopaje no se
circunscribe exclusivamente al entorno del deporte de competición. El
afán de muchas personas por lograr un cuerpo de acorde con los pa-
trones imperantes en la actualidad, poca grasa corporal, musculación
importante, etc., está llevando a numerosos practicantes de actividad
física al consumo de sustancias que parecen asegurar resultados
más rápidos aun a costa de sacrificar, como veremos más adelante,
la propia salud.

¿De que productos hablamos?

La relación de sustancias prohibidas se va modificando cada año
por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA-WADA). Para una informa-
ción precisa y detallada es necesario consultar el Boletín Oficial del
Estado en el que aparecen las correspondientes actualizaciones de la
normativa. En la página web de la Agencia Mundial Antidopaje (www.
wada-ama.org) también se puede encontrar documentación específi-
ca sobre el tema.

Es necesario entender que muchas de las sustancias consideradas
dopantes, son medicamentos que empleados con fines terapéuticos
y prescritos por profesionales de la medicina constituyen avances
clínicos extraordinarios en la lucha contra las mas variadas enferme-
dades y patologías. El problema surge cuando su empleo se orienta
al aumento del rendimiento deportivo y no contempla o ignora las
repercusiones y los efectos secundarios que pueden generar, en
algunos casos de manera inmediata y, en otros, a medio-largo plazo.

¿Por qué están prohibidos?
1. Por respeto a la salud del deportista. Tal y como se ha comenta-
do antes, muchas de estas sustancias pueden tener repercusiones
negativas en la salud del deportista.

2. Por respeto al deportista honesto.

3. Por respeto al público.

4. Porque en definitiva, atenta contra los valores educativos y sociales
del deporte y distorsiona los objetivos que se buscan con su práctica.

35

SUSTANCIA DESCRIPCIÓN Y APLICACIONES CLÍNICAS EFECTOS EN EL RENDIMIENTO

ESTEROIDES Son productos similares a la testosterona - Aumento de la fuerza y masa
ANABOLIZANTES cuya principal acción es la síntesis proteica de muscular.
ANDROGÉNICOS tejidos orgánicos como por ejemplo, la masa - Aumento de enzimas metabólicas
(EAA) muscular. Se utilizan, entre otros, en casos de: clave.
Anorexia, convalecencias, crecimiento retarda- - Mejora de la recuperación al aca-
do, osteoporosis, prevención de la sarcopenia, bar el ejercicio.
raquitismo, etc - Incremento en la síntesis de eri-
tropoyetina (EPO) dando lugar a un
aumento del hematocrito y de la ca-
pacidad de transporte de oxígeno.
- Se utiliza fundamentalmente en
deportes que requieren fuerza y
potencia (velocidad, levantamiento
de pesas, etc).

HORMONA DE Se trata de una hormona que actúa sobre - Aumento de la fuerza y masa
CRECIMIENTO múltiples tejidos regulando su crecimiento y el muscular y de la capacidad de
metabolismo. Se usa para: esfuerzo.
Tratar, en niños, patologías relacionadas con - A menudo se consume conjunta-
el crecimiento y talla corporal. En el caso de mente con EAA.
los adultos, se emplea como tratamiento susti-
tutivo en casos de marcada deficiencia.

INCREMENTADORES Son sustancias que están orientadas a me- - Aumento de la disponibilidad del
DE LA jorar la disponibilidad de oxígeno. Ejemplos oxígeno a nivel muscular.
TRANFERENCIA DE de ellas: hemoglobinas modificadas y perfluo- - Se utilizan fundamentalmente
OXÍGENO rocarbonos. Algunas de estas sustancias se en el ámbito de los deportes de
utilizan clínicamente en circunstancias que resistencia.
requieran potenciar el transporte de oxígeno.

ERITROPOYETINA Es una hormona endógena que se produce Mejora del rendimiento aeróbico al
en el riñón e hígado. Su principal función es la aumentar el suministro de oxígeno
formación de eritrocitos o glóbulos rojos. Como al músculo.
medicamento se usa, entre otras finalidades, Los efectos podrían considerarse,
para tratar anemia. en términos generales, similares a
los del grupo anterior.

36

SUSTANCIA DESCRIPCIÓN Y EFECTOS EN EL RENDIMIENTO
APLICACIONES CLÍNICAS

ANALGÉSICOS NARCÓTICOS Sustancias derivadas de opiáceos El consumo de estas sustancias po-
que disminuyen las sensacio- dría a entrenar a intensidades más
nes de dolor y cansancio y que elevadas al contrarrestar el dolor.
inducen a una falsa sensación Los efectos en la mejora del rendi-
de bienestar. Un ejemplo es la miento serían por tanto indirectos.
morfina.
Se usa para el manejo del dolor
severo en fracturas, dolor post-
quirúrgico, infarto de miocardio,
cáncer y en general en aquellas
situaciones en las cuales los anal-
gésicos convencionales son poco
eficientes

CANNABIS Y DERIVADOS Ampliamente empleados como Por los efectos señalados, estas
“droga social”. Desde un punto de sustancias pueden perjudicar nota-
vista farmacológico, aumentan la blemente el rendimiento deportivo.
frecuencia cardiaca y la tensión Además de provocar una dismi-
arterial, descienden la actividad nución de la coordinación motora,
psicomotora e inducen estados de descienden los niveles de moti-
relajación. vación necesarios para esfuerzos
máximos.
Su uso en el deporte puede estar
relacionado con el control de la
ansiedad ante la competición.
Pueden detectarse hasta dos me-
ses después de su consumo.

GLUCOCORTICOSTEROIDES Su efecto fundamental es el anti- Su uso como dopaje se fundamenta
infamatorio y del de disminución en que puede permitir entrenar al
del dolor. Por ello, sus aplicacio- atleta en situaciones de lesión.
nes clínicas son múltiples:
• Enfermedades hormonales,
del aparato locomotor, alérgi-
cas, renales, procesos derma-
tológicos, patologías oculares
y hepáticas, problemas intesti-
nales y un largo etc.

37

SUSTANCIA DESCRIPCIÓN Y APLICACIONES EFECTOS EN EL RENDIMIENTO
CLÍNICAS

ALCOHOL Se trata de una de las drogas más Su capacidad como depresor del
extendidas y socialmente aceptadas. sistema nervioso central ha sido
Actualmente, su uso con fines clínicos utilizado por deportistas para
es casi inexistente. tranquilizarse ante una competición
deportiva. En dosis bajas tiene un
efecto diurético.
No obstante, está aceptado que,
al margen de otros efectos noci-
vos, perjudica el rendimiento en el
deporte al aumentar el tiempo de
reacción, provocar alteraciones a
nivel perceptivo e influir negativa-
mente en los procesos de termorre-
gulación.

BETABLOQUEANTES Bloquean determinados neurotrans- No se han encontrado efectos que
misores provocando una disminución contribuyan a mejorar el rendimien-
del sistema nervioso simpático. Sus to deportivo. Más bien, provocan
efectos se dirigen, entre otros, al apa- influencias negativas al disminuir
rato cardiovascular produciendo una la fuerza muscular, el consumo de
disminución de la frecuencia cardiaca, oxígeno y la disponibilidad energé-
de la fuerza de contracción del mio- tica al inhibir el uso de grasas como
cardio y de la presión arterial. A nivel fuente de combustible.
respiratorio provocan broncoconstric- En cualquier caso, pueden ayudar
ción y disminución del flujo de las vías en aquellas situaciones y deportes
respiratorias. en los que se busca un alto grado
Se usa en casos de angina de pecho, de estabilidad y disminución del
infarto de miocardio, hipertensión arte- temblor. Por esta razón se usan
rial, arritmias, hipertiroidismo, etc. muy a menudo en el tiro olímpico.

DIURÉTICOS Aumentan la pérdida de líquidos En el deporte se usan generalmente
corporales y son utilizados para tratar para:
edemas y para controlar la tensión • Perder peso y entrar en una ca-
arterial entre otros. tegoría de competición más baja.
• Limpiar y ocultar el consumo de
otras sustancias prohibidas.

38

SUSTANCIA DESCRIPCIÓN Y APLICACIONES EFECTOS EN EL RENDIMIENTO
CLÍNICAS

INSULINA Se trata de una droga utilizada Su capacidad como depresor del
para el tratamiento de la diabetes sistema nervioso central ha sido
insulino-dependiente. utilizado por deportistas para
tranquilizarse ante una competición
deportiva. En dosis bajas tiene un
efecto diurético.
No obstante, está aceptado que, al
margen de otros efectos nocivos,
perjudica el rendimiento en el depor-
te al aumentar el tiempo de reacción,
provocar alteraciones a nivel
perceptivo e influir negativamente en
los procesos de termorregulación.

ESTIMULANTES Se utilizan para tratar: Favorecen un mayor estado de
(ANFETAMINAS/CO- alerta, unos mejores tiempos de
CAINA) • Déficits de atención en reacción y, muy posiblemente,
niños. inducen una menor percepción sub-
• Narcolepsia en adultos. jetiva de la fatiga.
• Como antidepresivo en
ciertos casos.

39

¿Cuáles son los riesgos de la práctica del dopaje?

El riesgo más importante es el relativo a las posibles repercusiones
en la salud del deportista. Todas las sustancias prohibidas tienen
o pueden llegar provocar efectos secundarios perjudiciales para la sa-
lud humana. Muchos de los productos señalados anteriormente están
indicados para curar enfermedades siempre y cuando sean prescri-
tos por un médico en las dosis adecuados. En la mayor parte de los
casos, se desconocen los efectos en individuos sanos.

Muchas de las personas que recurren al dopaje lo hacen empleados
dosis ampliamente superiores a las consideradas como terapéuticas
y combinando distintos tipos de sustancias. No son conscientes de
que una vez que se deteriore su salud –en muchos casos de manera
irreversible- solamente ellos van a sufrir las consecuencias. La carre-
ra deportiva suele ser generalmente corta. Después, al deportista le
espera una vida que puede llegar a ser muy larga y tediosa si existen
patologías y enfermedades consecuencias del dopaje.

Los efectos negativos de las diferentes sustancias son múltiples y
afectan a los más variados sistemas y organismos.

1) Esteroides anabolizantes androgénicos.
Los efectos secundarios de estas sustancias se originan básicamente
como consecuencia de la interferencia que producen con la función
hormonal normal. Estos potenciales efectos son graves, e incluso en
ocasiones muy graves, y dependiendo de la dosis o de la duración
del consumo pueden llegar a ser incluso irreversibles. Como la lista
de todos ellos es muy larga y variada, estos efectos secundarios se
clasifican genéricamente como:

• Virilizantes (como acné, hipertrofia del clítoris, desarrollo de carac-
teres sexuales masculinos)

• Otros en mujeres (como lesiones fetales)

• Feminizantes (como ginecomastia)

• Otros en hombres (como esterilidad, impotencia)

• Tóxicos (como hepatopatías, disfunciones hematológicas y cardio-
vasculares, alteraciones endocrinológicas)

• Psíquicos (Aumento de la agresividad, adicción, dependencia)

2) Hormonas y sustancias relacionadas
Algunos de los efectos secundarios de la Eritropoyetina (EPO) son:

• Aumento de la viscosidad de la sangre

40

• Mayor riesgo de trombosis y/o embolia, y ataques al corazón.

• Riesgo de que se destruya permanentemente la EPO endógena.

• Entre los efectos secundarios de la Hormona del Crecimiento
(hGH) y Factor de crecimiento análogo a la insulina (IGF-1) se en-
cuentran:

• Cardiomegalia.

• Intensificación de enfermedades cardiovasculares.

• Hipertensión.

• Retención de fluidos.

• Artrosis acelerada.

• Acromegalia en adultos.

• Gigantismo en jóvenes.

• Mayor desarrollo de tumores.

3) Gonadotrofinas (LH, hCG)
Estas gonadotrofinas estimulan la producción de Testosterona, por lo
que sus efectos secundarios pueden ser similares a los que produ-
cen los esteroides anabolizantes androgénicos. Pero además existen
otros efectos, entre ellos:

• Irritabilidad.

• Depresión.

• Aumento rápido de altura.

• Arritmia cardiaca.

• Insuficiencia respiratoria.

4) Insulina
Entre todos los graves efectos que produce, la hipoglucemia es el
más destacado, la cual conlleva:

• Convulsiones.

41

• Insuficiencia respiratoria.

• Enfermedades pancreáticas.

• Coma.

• Lesiones cerebrales y muerte.

5) Corticotrofinas
Entre sus efectos secundarios se pueden enumerar:

• Hiperglucemia.

• Osteoporosis.

• Cataratas.

• Reblandecimiento del tejido conectivo.

• Debilitamiento de una zona lesionada en músculos, huesos, tendo-
nes o ligamentos.

6) Beta2-agonistas
Los principales efectos producidos por estas sustancias son:

• Palpitaciones.

• Calambres musculares.

• Mareos.

• Trastornos del humor.

7) Antagonistas estrogénicos
Estas sustancias pueden producir entre otros efectos:

• Osteoporosis.

• Trombosis.

• Trastornos cardiovasculares.

• Toxicidad hepática.

• Trastornos oculares.

42

8) Diuréticos y otras sustancias enmascarantes
Los diuréticos incluyen entre sus efectos secundarios:

• Deshidratación.

• Calambres musculares.

• Bajada de la tensión arterial.

• Pérdida de la coordinación y el equilibrio.

• Trastornos cardíacos.

¿Qué otros perjuicios representa?
En caso de dar positivo en un control de dopaje:

• El deportista pierde toda la credibilidad ante la sociedad y el resto
de deportistas. Credibilidad que puede trascender más allá de lo de-
portivo y afectar a otros ámbitos y parcelas de la vida del individuo.

• Toda una carrera deportiva colmada de éxitos se puede venir
abajo. El consumo de un sólo producto prohibido, solamente una vez
en la vida, puede hacer que todos los triunfos y logros en el deporte
pasen a la sombra. El deportista dopado pasará a la historia como un
tramposo.

• La sanción impuesta pueda retirarle del deporte de competición de
manera temporal o definitiva invalidándole para participar en cual-
quier evento deportivo oficial.

¿Quién tiene competencias en el control del dopaje?
Un deportista puede ser requerido para pasar por un control de dopa-
je solamente por un organismo que sea oficialmente competente para
ello. A nivel nacional:

• Las instituciones u organismos del deporte competentes.

• Las comisiones antidopaje nacionales.

• Las federaciones deportivas correspondientes.

• En su caso, la liga profesional concerniente.

En el caso de competiciones en el ámbito internacional, el organismo
responsable de la competición será generalmente el responsable del
control del dopaje.
El código mundial antidopaje, en vigor desde 2004, asegura que las

43

reglas y reglamentos antidopaje sean las mismas para todos los de-
portistas de todos los países. El organismo responsable de su desa-
rrollo y puesta en marcha es la Agencia Mundial Antidopaje. También
se le conoce con las siglas AMA (Agence Mondiale Antidopaje) y
WADA (Worl Antidoping Agency). También se encarga de actualizar
anualmente las listas de sustancias prohibidas.

Alternativas al dopaje:
Para triunfar en el deporte de alta competición sin recurrir a la trampa,
es preciso reunir además de unas capacidades físicas idóneas, un
conjunto de pautas y condiciones indispensables:

1. Un entrenamiento correctamente programado basado cada vez
más en el conocimiento científico. El deportista ha de tener por tanto
acceso a un cuadro técnico, liderado por profesionales del entrena-
miento, con una formación contrastada, multidisciplinar y constituido
por personas competentes y responsables. De este mdo, serán, la
pieza clave a la hora de aglutinar a ese conjunto de personas, otros
profesionales del entramiento, de la médina, de la nutrición, de la
fisioterapia, de la biomecánica, de la psicólogía, especialistas en
deporte, etc, debe contar con una sólida preparación en aspectos
técnicos y en habilidades de organización, gestión y relación.

2. Una dieta equilibrada y controlada que asegure un aporte ade-
cuado de los diferentes micro y macronutrientes, y que atienda a las
particularidades del deportista y de la fase de entrenamiento en la
que se encuentra.

3. Un adecuado reposo y descanso que garantice los procesos de
supercompensación necesarios para que la forma física mejore y se
consolide.

4. Una atención médica específica que asesore al deportista acerca
de las medidas ergogénicas o, en su caso, terapias con medicamen-
tos permitidos a las que puede recurrir sin que ello suponga dopaje.

44

09 DEPORTE Y FALSAS IMÁGENES
EN LA SOCIEDAD ACTUAL
En torno al mundo del deporte y, de la actividad física en general,
existen numerosas creencias erróneas. Los medios de comunicación
y especialmente la televisión, han contribuido a que el deporte de
élite sea un fenómeno social y de masas. Todos somos o podemos
ser espectadores. Esta situación provoca que se generalicen ideas u
opiniones que a menudo tienen más de percepción subjetiva que de
realidad.
En las siguientes líneas se exponen algunas de las más comunes.
Hacen referencia fundamentalmente al deporte de élite o de alto
rendimiento.

1.Ser deportista de élite es sinónimo de ganar mucho
dinero y tener la vida resuelta al acabar la carrera
deportiva.
Aunque es cierto que en algunos deportes se gana mucho dinero,
existen multitud de disciplinas en las que esto no ocurre. Las cifras
astronómicas que, generalmente provienen de deportes como el
fútbol, no suponen la realidad en muchos otros deportes. Numerosos
atletas de élite “sobreviven” solamente gracias a programas de becas
y ayudas.
Por otra parte, la carrera deportiva que, generalmente suele ser corta,
no garantiza unos ingresos una vez concluida. La cantidad de de-
portistas de élite que tras retirarse de la alta competición tienen que
buscarse un trabajo, es muy elevada.
Las “caras conocidas” en la alta competición representan sólo “la
punta del iceberg”. Existen numerosos profesionales que no salen en
los medios y cuyo estilo de vida no tiene mucho que ver con lo que
la mayor parte de la sociedad tiene en mente cuando piensa en un
deportista profesional.

2.Todos los deportistas de élite se dopan.
Aunque los casos de dopaje están a la orden del día y, suelen ser
muy sonados, existe una gran cantidad de deportistas de élite que
basan sus resultados en el trabajo duro y disciplina.
Por desgracia, sólo se habla de dopaje cuando “tal o cual deportista
da positivo”.
Sin embargo, en la mayor parte de los casos, las pruebas de control
de doping, dan negativo y nadie habla de ello.
Por otra parte hay que desmontar la relación entre uso de sustancias
dopantes y el éxito deportivo. Si bien es cierto que el consumo de las
mismas puede proporcionar ventajas en un entorno competitivo en el
que los rendimientos están muy igualados, los riesgos para la salud y/
o de una sanción que inhabilite al deportista para seguir compitiendo
superan con creces a las ventajas.

45

3.No merece la pena practicar deporte si uno no espe-
ra vivir de ello.
Practicar deporte o realizar algún tipo de actividad física con regulari-
dad supone tantos beneficios para la salud física, psicológica y social
de la persona que, el hecho de que uno se pueda dedicar a ello de
manera profesional, queda prácticamente en un segundo plano.
Lo que está claro es que si las pretensiones no son de alto rendi-
miento, las cargas de entrenamiento, dedicación y entrega deben ser
menores y adaptarse al estilo de vida de la persona.

4.Para ser deportista de élite hay que empezar a prac-
ticar el deporte elegido desde muy pequeño. Es mejor
no perder el tiempo practicando otros.
El debate de la especialización temprana sigue, hoy en día, abierto.
Existen países y disciplinas que ya desde los 34 años introducen al
niño en la práctica deportiva de la que se supone será un futuro cam-
peón. Estos programas basados en la detección y selección precoz
de talentos ni tienen en cuenta ni les interesa el desarrollo integral del
niño.
Actualmente, son cada vez más los investigadores, pedagogos y
educadores los que sugieren que la practica deportiva en los niños
debe ser lo más variada e integral posible para pasar después y de
una manera progresiva a la especialización. Esta manera de proceder
garantiza que el joven deportista “madure” de un modo equilibrado
a nivel físico y psicológico y le proporciona un repertorio de habilida-
des, experiencias y recursos que le serán de gran utilidad cuando se
centre en una disciplina.

5.Un deportista de élite “nace y no se hace”
Aunque nacemos con unas capacidades y talentos predeterminados,
la influencia del entorno puede actuar favoreciendo que se expresen
al máximo o que, por el contrario, pasen totalmente inadvertidos.
Por lo tanto, hay que concluir que el deportista de élite “nace y se
hace”. Las mejores condiciones de partida no garantizan el éxito
deportivo si detrás no existe un plan de trabajo inteligente y bien de
estructurado.

6.Para ser deportista de alto nivel sólo es necesario
ser un portento a nivel físico.
Resulta determinante pero no es la única de las variables que inter-
vienen. Existen multitud de ejemplos de deportistas de alto nivel que
no triunfan porque, a pesar de estar muy bien dotados físicamente,
no saben manejar el estrés, no dominan las emociones, son muy
vulnerables a presiones e influencias externas, no tienen la suficiente
habilidad cognitiva para leer e interpretar las diversas situaciones en
juego tanto cuando compiten como cuando no, etc.

46

La fuerza de voluntad, la capacidad de sacrificio, la automotivación
para saber sobreponerse a situaciones complicadas, la pericia, la
experiencia, la inteligencia, etc. son sólo algunos de los otros factores
que intervienen a la hora de ser deportistas de alto nivel y de éxito.

7.En el deporte, sólo vale ganar como sea.
Cuando un deportista se enfrenta a una competición, su objetivo es
ganarla. No obstante, no vale hacerlo de cualquier manera. No respe-
tar a los adversarios, árbitros o espectadores, recurrir a la trampa y al
engaño o saltarse la normativa, tiene un precio que tarde o temprano
se paga. Que nadie se acuerde de este tipo de deportistas una vez fi-
nalizada su carrera deportiva, es tan sólo, una de las consecuencias.
La vida, como el deporte, es muchas veces sinónimo de competición.
Y ésta, es uno de los motores del progreso y de los avances en los
más variados campos. Sin embargo, quien compite con la idea de
que el fin justifica cualquier tipo de medio puede acabar siendo, en
cualquier momento, víctima de sus propios “principios”.

GUÍA01
GUÍA DE HÁBITOS DE VIDA
SALUDABLES PARA JÓVENES
DEPORTISTAS

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