Trabajo sobre mitos alimentarios en el desayuno

1. DESMONTANDO MITOS
ALIMENTARIOS
“Saltarse el desayuno o alguna
otra comida adelgaza”
Para prevenir la obesidad, tan importante es la
cantidad y tipo de alimentos ingeridos como la
distribución de los mismos a lo largo del día.
Saltarse el desayuno u otra comida durante el
día, no adelgaza. A largo plazo se puede ganar
peso, que es lo contrario a lo pretenden las
personas que eliminan alguna comida de su
dieta diaria. Además, es malo para la salud ya
que puede ocasionar daños al organismo.
Las personas que realizan un desayuno
deficiente pueden desarrollar hábitos
alimenticios incorrectos que pueden
relacionarse con un mayor riesgo de obesidad.

2. RESTAR COMIDAS, ES RESTAR ENERGÍA Y
NUTRIENTES AL ORGANISMO
Los peligros de saltarse el desayuno u otra comida son:
Peligro 1: Subida de la insulina (hormona necesaria para movilizar la
glucosa hasta las células donde se almacena o es utilizada para
obtener energía))
En el momento en que estamos 3 horas sin comer, el índice de la
insulina va subiendo, con lo que el nivel de azúcar en la sangre va
bajando.
El descenso de glucosa en la sangre estimula la necesidad de comer, la
sensación de hambre va a ser cada vez mayor y vamos a necesitar más
comida para saciarnos, en la siguiente ingesta. Además, el cuerpo
comienza a desear consumir alimentos muy grasos o azucarados.
Así, ignorar la primera comida del día favorece una dieta
desequilibrada y potencia la voracidad, aumentando las ansias por
alimentos grasos y ricos en calorías en la siguiente comida, lo que hace
que se consuman más calorías y grasas y menos vitaminas, minerales y
fibra, por lo que se podría acabar consumiendo 20% más calorías.
Conviene repartir las ingestas de comida (4-5 veces/día), sin aumentar
los alimentos/calorías consumidos y sin saltarse nunca el desayuno.
Pero eso no es todo, el desequilibrio de nutrientes puede causar
náuseas, fatiga, estreñimiento y baja presión arterial.
SALTARSE EL DESAYUNO DISMINUYE LA
CAPACIDAD DE ATENCIÓN, EL RENDIMIENTO
FÍSICO Y LA RELACIÓN SOCIAL

3. Peligro 2: A largo plazo se tiende a acumular grasas
Cuando nuestro organismo detecta que hemos pasado más de 4 horas
sin comer y percibe que no recibe “energía”, saltan las alertas y se pone
en un modo de supervivencia, en el que ralentiza el metabolismo y
tiende a acumular grasa para adaptarse a la situación.
Así, si adoptamos el hábito de dejar de desayunar o de realizar otra
comida, al principio se llega a consumir parte de los depósitos de grasas
y parece que adelgazas. Pero, al poco tiempo de repetirse esta
situación, la acumulación de lípidos será mucho mayor y se engordará
rápidamente.
Pero eso no es todo, el desequilibrio de nutrientes puede causar
náuseas, fatiga, estreñimiento y baja presión arterial.
Peligro 3: Dolores de cabeza y mala digestión
Salir de casa sin desayunar es la peor decisión que podemos tomar, ya
que nuestro cuerpo no tiene energía y se debilita poco a poco.
Por lo tanto, es muy posible que al salir de casa sufras un día una bajada
de tensión y te desmayes.
Tendrás mayores dolores de cabeza y harás peor las digestiones. Pues,
lo que va a ocurrir es que las comidas que hagamos al día van a ser a
base de grandes cantidades de comida, que devoraremos deprisa y con
mucha hambre.
BUEN DESAYUNO
BUENA ENERGÍA
BUEN DÍA

4. DESMONTANDO
MITOS
ALIMENTARIOS
“El pan engorda”
El pan es un alimento rico en hidratos de carbono complejos
(almidón), de bajo contenido graso y aporta proteínas
procedentes de los cereales, vitaminas y minerales.
Como apenas contiene grasas, el pan no engorda, salvo que
se consuma en cantidades excesivas.
Lo que aumenta las calorías son los acompañamientos
(salsas, mantequilla, chocolate, embutidos, etc.) que suelen
ser alimentos con alto contenido calórico, y en estos casos,
no es el pan el responsable del problema sino los alimentos
que lo acompañan.
SE RECOMIENDA CONSUMIR ENTRE 220 Y 250
GRAMOS DE PAN AL DÍA, REPARTIDOS EN LAS
DIFERENTES COMIDAS, EN RACIONES DE 40-60
GRAMOS

5. DESMONTANDO
MITOS
ALIMENTARIOS
“La miga del pan engorda más que la
corteza”
Tanto la miga como la corteza tienen la misma composición, ya que salen de la
misma masa. Una vez horneado el pan, es percibido como si tuviera dos partes
diferenciadas: la corteza externa (parte dura y más tostada) y la miga interior
(parte blanda y esponjosa con una mayor concentración de agua).
El calor tuesta los cereales de la parte exterior que, al ser la porción más expuesta
al calor, se seca y adquiere más firmeza, pero sólo se modifica el aspecto y la
concentración de agua. En realidad, los nutrientes son los mismos por dentro que
por fuera, salvo por alguna pequeña pérdida vitamínica que se produce en la capa
exterior debido al calor.
Esta creencia la debemos dejar de lado, ya que la miga, como hemos comentado,
es donde se encuentra una mayor concentración de agua, en detrimento de los
nutrientes que son mucho menores y por lo tanto el aporte calórico de esta parte
del pan es inferior a la de la corteza, que al contener menos agua es donde se
concentran más nutrientes y muchas más calorías que en la miga.
PARA UN MISMO VOLUMEN LA CORTEZA APORTA MÁS
CALORÍAS QUE LA MIGA, YA QUE TIENE MENOS AIRE Y AGUA

6. “La leche engorda”
No solo no engorda, sino que las seroproteínas que incluye la leche tienen
efectos saciantes, razón por la cual son buenas para cualquier dieta, siempre
que su consumo sea moderado. Además, la leche entera tiene ácidos grasos
que cuando entran en nuestro organismo no se sintetizan de nuevo y no se
incorporan al tejido adiposo.

7. “La leche debe consumirse solo en la
infancia”
La leche y sus derivados son alimentos fundamentales durante todas las etapas de la vida
dentro de una dieta equilibrada.
La leche es una fuente esencial de proteínas, grasas, minerales y vitaminas, así como de
nucleótidos y poliaminas, entre otros micronutrientes. Dentro de estos destacan el calcio
y la vitamina D, que, por su elevada presencia y su alta biodisponibilidad, no igualada por
ningún otro alimento, garantizan las ingestas diarias recomendadas.
Estos dos micronutrientes están asociados a el crecimiento y mantenimiento óseo, la
coagulación sanguínea, el metabolismo energético y neuromuscular, la función de
enzimas digestivas, la división neuromuscular y la diferenciación celular. Por estos
motivos, el consumo de leche y sus derivados resulta fundamental, no solo durante el
crecimiento y el desarrollo, sino en todas las etapas de la vida.

8. “La leche produce caries”
Este es uno de los mitos más antiguos que regresa cada
cierto tiempo.
Pero lo cierto es que la riqueza en calcio que proporciona la
leche es clave para la formación del diente y su
conservación. “Una razón de peso para consumirla durante
todas las etapas de la vida”.

9. “La leche pierde sus propiedades durante
el proceso industrial de conservación”
En su origen, todas las leches contienen glúcidos o hidratos de
carbono, junto con proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua.
Lo que hace la industrial, al calentarla, es eliminar cualquier tipo de
contaminación microbiológica. Este proceso industrial favorece que
su conservación y consumo puedan realizarse en plenas condiciones
de seguridad y durante un periodo más largo.

10. DESMONTANDO
MITOS
ALIMENTARIOS
“Las vitaminas se pierden
rápidamente al exprimir las
naranjas”
Existe la falsa creencia de que la vitamina C del zumo de naranja casero es
poco estable.
Pero al zumo de naranja solo se le van las vitaminas después de 12 horas de
exprimirlo. Antes de eso puede cambiar el sabor, volviéndose más margo,
pero no el contenido en vitamina, ya que el tiempo, la temperatura y la luz
solar puede afectar a la composición del zumo, pero como a cualquier
alimento.
Solo sometido a condiciones extremas (calentamiento severo a 120 grados
centígrados) disminuyen de forma considerable la vitamina C.
Probablemente esta leyenda surge, de una verdad mal explicada: “La
vitamina C (o ácido ascórbico) se oxida con rapidez en contacto con el aire y
se transforma en otra sustancia llamada ácido dehidroascórbico. Sin
embargo, esta nueva sustancia mantiene las propiedades de la vitamina C
durante unas 12 horas”.
LAS VITAMINAS NO SE
ESCAPAN DEL ZUMO DE
NARANJA

11. DESMONTANDO
MITOS
ALIMENTARIOS
“El zumo de fruta contiene
más azúcar que la fruta
entera”
Una fruta y el zumo que se haría con ella tienen el mismo nivel de azúcar,
pero este entra de forma diferente en nuestro cuerpo.
Cuando comemos la fruta entera, estamos ingiriendo también otros
nutrientes importantes, como la fibra de su pulpa que hace que el azúcar se
metabolice más despacio y a las células les da tiempo a gestionarla sin
problemas.
Sin embargo, en el zumo bebemos azúcares libres que se metabolizan más
deprisa y si no se utilizan todos ellos, queda sin procesar y terminan
convirtiéndose en grasa.
Por ese motivo, aunque la cantidad de esta sustancia sea la misma, es más
saludable comerse una fruta que beberse solo su zumo.
No se trata de elegir una cosa u otra. El zumo de fruta debería tomarse como
parte de una dieta rica en frutas y verduras. Consumir un vaso pequeño de
zumo de fruta debería complementar, no sustituir, la ingesta de frutas y
verduras (400 g al día, según la OMS), siempre dentro de un dieta saludable y
equilibrada donde el consumo diario de azúcar no exceda nunca lo
recomendado por la OMS.
ES MÁS SALUDABLE
COMERSE UNA FRUTA
QUE SOLO SU ZUMO

12. “No hay que comer ningún producto con
grasa”
Las grasas constituyen la reserva energética más importante del
organismo, trasportan vitaminas, forman parte de hormonas,
desarrollan funciones fisiológicas, inmunológicas, estructurales y
muchas otras reacciones vitales en el cuerpo humano.
Por todo ello, no son para nada malas, sino que son esenciales para
nuestra existencia.
Los aceites y las grasas son alimentos de los que no hay que abusar,
pero no debemos eliminarlos de nuestra dieta. Tanto unos como otras
son necesarios pues nos aportan distintos nutrientes y, además, dan
muy buen sabor a nuestras comidas, algo también muy importante.
LO MALO DE LAS GRASAS ES INGERIRLAS EN EXCESO

13. “La mantequilla engorda más que el
aceite de origen vegetal”
Tanto el aceite de origen vegetal como la mantequilla son fuentes
ricas en grasas y tienen un gran aporte calórico. Pero su aporte
calórico es similar.
La mantequilla consumida en cantidades no demasiado altas no
debería engordar. El problema, es que la mantequilla tiene un alto
contenido de grasa saturada, perjudicial para la salud, por lo que es
menos saludable que el aceite de origen vegetal.

14. EL ACEITE DE ORIGEN VEGETAL ES MÁS SALUDABLE
Existen dos tipos de grasas:
• Grasas saturadas, hidrogenadas y grasas trans:
Tienen un efecto inflamatorio y oxidativo en el cuerpo,
generalmente aumentando los niveles del colesterol total y los
riesgos de enfermedad cardiovascular y también de otras
enfermedades, como cáncer y obesidad.
Se encuentra en los productos industriales como la bollería
industrial, los aceites de palma, carne de vaca, carne de cerdo,
chocolate, mantequilla y en los lácteos.
Hay que tener cuidado con su consumo y no abusar de ellas.
• Grasas insaturadas y poliinsaturadas (Omega 3 y Omega 6):
Son las que tiene efectos beneficiosos para la salud ya que
ayudan a reducir el colesterol y reducen la inflamación del
organismo. Algunas de ellas, como la omega 3, mejoran la
calidad de la piel y están implicadas en la función de la vista y
desarrollo neuronal.
Están en los aceites de oliva, girasol, algunos frutos secos como
nueces, almendras, avellanas y anacardos, el pescado azul y
semillas como la chía, lino o sésamo.
La OMS recomienda que hasta un 30% de calorías de nuestra dieta
sean aportadas por las grasas (lípidos). Así que lo más recomendable
es no eliminarlas de la dieta sino, reducir el consumo y no abusar de
las que no son saludables y mantener el resto que son las grasas
insaturadas y poliinsaturadas sobre todo por sus propiedades
antiinflamatorias, antioxidantes y cardioprotectoras.

15. DESMONTANDO
MITOS
ALIMENTARIOS
“Comer cereales en el desayuno
aporta muchas calorías”
Todos los alimentos tienen nutrientes en su mayor o menor medida y según la
cantidad en que se encuentren sus macronutrientes proporcionarán unas
calorías u otras.
Así, los hidratos de carbono proporcionan las mismas calorías que las proteínas
y menos que las grasas.
En el caso de los cereales de desayuno, lo que determina su valor calórico son
principalmente los hidratos de carbono, aunque también influyen el contenido
en otras sustancias que se añaden como frutas, chocolate, azúcar, frutos secos,
miel, etc.
Como regla general, el desayuno debe aportar el 25% de las calorías diarias y
una porción de 30 gramos de cereal aporta pocas calorías (de 100 a 120
calorías).
LOS CEREALES SON UNA FUENTE DE ENERGÍA QUE
PODEMOS APROVECHAR PARA COMENZAR EL DÍA CON
BUEN PIE

16. DESMONTANDO
MITOS
ALIMENTARIOS
“Los celiacos no pueden
tomar cereales de desayuno”
Los celíacos tienen intolerancia a las proteínas que forman el
gluten, la gliadina y la glutenina. Éstas, existen en todos los
cereales a excepción del maíz, arroz, sorgo y mijo.
Normalmente los cereales más utilizados para la fabricación de
cereales de desayuno son el trigo, el maíz, el arroz y la cebada.
Por lo tanto, un celíaco sí que puede tomar cereales de
desayuno, solo debe elegir aquellos cereales que no tiene las
proteínas que constituyen el gluten (cereales de maíz o de
arroz).
UN CELÍACO SI PUEDE TOMAR CEREALES DE
DESAYUNO