1. L’ECHAUFFEMENT
ROLE DE L’ECHAUFFEMENT
I.
Psychologique (concentration,…)
Technique (habiletés,…)
Prévention des accidents.
Préparation et amélioration de la performance.
Réaliser un réveil proprioceptif.
Préparer l’organisme à faire face aux différentes contraintes liées à l’exercice
physique.
Echauffement spécifique : répétition d’habiletés motrices que vous cherchez à développer.
Contraintes de l’échauffement :
Elever la température corporelle Commencer la compétition avec toutes ses réserves
Consommation d’énergie Ne pas consommer trop d’énergie
EFFETS RECHERCHES D’UN ECHAUFFEMENT GENERAL
II.
AU NIVEAU PHYSIOLOGIQUE
1. Elévation du débit ventilatoire.
 Accroissement de la fréquence respiratoire.
 Volume courant (volume d’air/ min).
 Augmentation des échanges gazeux au niveau de l’alvéole pulmonaire.
2. Elévation du débit cardiaque.
 Accroissement de la fréquence cardiaque.
 Augmentation du volume d’éjection systolique.
3. Elévation de la température du muscle.
 Augmentation de la vitesse des réactions du métabolisme énergétique.
 Accroissement de l’extensibilité musculaire et diminution des tensions internes.
 Diminution du comportement viscoélastique du tissu musculaire (liaison Actine et
Myosine).
 Augmentation de l’excitabilité du muscle et de la vitesse de conduction nerveuse
(hausse de 20% pour une augmentation de 2°C de la température corporelle).
 Augmentation de la vitesse de raccourcissement des fibres musculaires.
 Augmentation de la production de force (2% par degré).

2. 4. Protéger et préparer ses articulations.

5. Amélioration de l’efficacité du mouvement.
AU NIVEAU PSYCHOLOGIQUE
1. Pour le sportif.
2. Pour l’enseignant ou entraîneur.

3. LES ÉLÉMENTS GYMNIQUES
I. ATR (APPUI TENDU RENVERSÉ)
ANALYSE TECHNIQUE ET MÉCANIQUE
Dans un premier temps, on peut dire que l’ATR est un élément qui possède un
équilibre inhabituel pour le gymnaste car ce soit les membres supérieurs et les mains qui
sont en appui sur le sol et donc porteurs. La tête doit être ni trop en extension, ni trop
ventrée.
Dans un deuxième temps, on débute l’ATR par une fente avant c'est-à-dire jambe avant
fléchie et jambe arrière tendue, alignement jambe arrière, tronc et bras tendus aux oreilles.
Ensuite, il faudra aller chercher loin devant avec les mains tout en lançant la jambe arrière,
ce qui va faciliter l’ouverture de l’angle bras/tronc. Puis, une fois les mains au sol, il va falloir
pousser sur la jambe avant pour que les jambes puissent monter à la verticale. Il faut ensuite
se grandir en tirant les pointes de pied, en rentrant le ventre, en serrant bien les fessiers et
contracter tout en se gainant, en plaçant le bassin en rétroversion. Le regard doit se faire et
être vers le sol entre ses mains, qui elles, sont posées à la largeur des épaules et les doigts
écartés. Le retour se fait doucement, une jambe après l’autre pour revenir en position de
fente.
CRITERES DE REALISATION :
1. Eléments de progressivité :
 Passer de déplacements quadrupèdiques à des placements dos.
 Varier les aides et les repères (camarade, mur).
 Augmenter le temps en ATR.
2. Conduites initiales des élèves :
 Chercher à voir la surface de réception, d’où une flexion ou extension de la tête.
 Poser les mains près des pieds, lancer les jambes fléchies.
3. Obstacles ou difficultés :
 « L’élève lève la jambe d’appui pour se donner de l’élan » : travailler la poussée
de cette jambe.
 « On remarque une fermeture de l’angle bras-tronc avant la pose de main » :
baliser les zones de pose de pieds et de mains afin de permettre l’allongement.
 Lorsqu’il y a flexion ou extension prononcée de la tête, donner un repère visuel à
l’élève : « Regard sur les mains ».

4. 4. Indicateurs de fin d’étape :
 Alignement mains-épaules-bassin-pieds à la verticale.
 Conservation de cet alignement après être revenu à la position de départ.
5. Ce qu’il y a à faire pour réussir :
 Construire une prise de repère sur les mains.
 Développer les repères proprioceptifs (différencier la jambe de poussée et la
jambe de placement, percevoir l’ouverture maximale de l’angle bras-tronc et le
maintien de cette ouverture...).
 Blocage musculaire et articulaire en particulier des bras et de la ceinture
scapulaire.
 Coordonner le lancer de la jambe arrière, l’abaissement du buste et la poussée
de la jambe d’appui.
6. Repère sur l’activité de l’élève :
 Placement du dos.
 Poussée des jambes vers l’avant ; dissociation des jambes.
SITUATIONS D’APPRENTISSAGE
Première situation : Travail à 3 dont 2 qui aident le pratiquant. Il y a un gros plint où l’élève
s’avance jusqu’au bord afin d’avoir les mains qui touchent le sol et, perpendiculairement, les
membres inférieurs sont sur le plint.
But : Amener les jambes à la verticale tout en gainant les abdominaux et en ayant les
coudes verrouillés, une impulsion des épaules, le regard vers le sol, et surtout un alignement
de tous ces segments.
Les aides maintiennent les jambes voire les montent à la verticale si le pratiquant n’y arrive
pas.

5. Deuxième situation : Travail avec tapis qui est contre un mur. L’élève est dos au tapis et il
doit poser les mains au sol (environ 30 à 40 cm du tapis) pour se retrouver face au tapis en
position renversée.
But : Passer le corps à la verticale en longeant le tapis tout en ayant un blocage des coudes,
un gainage des abdominaux et en finissant par un alignement des segments.
Il y a une parade si besoin est.
II. LA ROUE
ANALYSE TECHNIQUE ET MÉCANIQUE
Le départ s’effectue en fente puis les épaules et le bassin sont perpendiculaires à
l’axe du mouvement. On va ensuite aller poser alternativement les mains et les pieds au sol
de la façon suivante : pose de la première main perpendiculaire à l’axe de déplacement et
dans le même temps, on réalise le quart de tour nécessaire, la deuxième main se pose
parallèlement à l’axe du mouvement, les doigts tournés vers le départ, un peu en avant, on
effectue une action dynamique de la jambe libre et une poussée complète de la jambe
d’appui et on garde les jambes écartés. Quand la deuxième main se pose, la première quitte
le sol. Ensuite, on fait une action de fermeture de la première jambe sur le buste avec un
quart de tour du bassin pour venir placer le pied près de la main. Repousser ensuite le sol
avec cette deuxième main et se redresser pour que le buste et les bras soient à la verticale.
Il est nécessaire de produire une impulsion de l’épaule et une antépulsion des bras. Puis il
faut pivoter sur la jambe d’appui pour effectuer un demi-tour avant de poser le deuxième
pied au sol en position de fente avant. Il est nécessaire de placer le bassin au-dessus de la
jambe d’appui et pivoter en tendant la jambe d’appui.

6. CRITÈRES DE RÉALISATION
Mêmes actions au départ que pour l’ATR.
Pivoter d’un quart de tour à la pose de la première main- main tournée un quart de
tour du côté de la jambe avant.
Action dynamique de la jambe libre et poussée complète de la jambe d’appui. Garder les
jambes écartées.
 Quitter le sol avec une jambe tendue par extension complète de la cheville
Pose de la deuxième main parallèle à la première, voire vers l’extérieur.
 Quand la deuxième main se pose, la première quitte le sol.
Action de fermeture de la première jambe sur le buste avec un quart de tour du bras pour
venir poser le pied près de la main. Repousser le sol avec la deuxième main et redresser
rapidement le buste, le bras à la verticale.
 Pour une impulsion des épaules et une action d’antépulsion des bras.
Pivoter sur la jambe d’appui pour effectuer un demi-tour avant de poser le deuxième au sol
en position de fente avant.
 Placer le bassin au-dessus de la jambe d’appui et pivoter en tendant la jambe
d’appui.
SITUATIONS D’APPRENTISSAGE
Première situation : Renversement avec un alignement des segments. Passage par la
verticale, dans le plan sagittal.
Roue entre les 2 plints.
Permet de travailler sur le passage à la verticale.
Deuxième situation : Poser les mains sur le plint rouge ce qui permet de pousser sur la
jambe pour aller chercher loin devant. Les pieds sont posés sur le plint blanc.

7. III. LE SAUT DE MAIN
ANALYSE TECHNIQUE ET MECANIQUE
Course d’élan nécessaire pour emmagasiner de l’énergie cinétique puis arriver assez
vite en fente.
La bascule en rotation avant pour aller poser les mains s’effectue par deux actions
simultanées :
- La projection en ouverture de la jambe libre sans tourner le bassin.
- La fermeture sur la jambe avant du bloc rigide et aligné constitué de la jambe
libre, de tronc et des bras.
La pose des mains doit être éloignée, sans provoquer de temps de suspension.
L’impulsion de la jambe avant devra donc se terminer après la pose des mains. Ces deux
actions devront être simultanées en conservant l’écartement des épaules.
Les actions d’impulsion jambes et d’ouverture doivent placer le corps en extension
complète et porter le CG au-delà de la verticale des appuis mains, afin de prolonger la
rotation avant. « Je vais au-delà de l’ATR ».
Il faut une grande tonicité et un alignement parfait de l’angle bras/tronc pour venir
percuter le sol à la pose des mains. Position de blocage par le fait que la tête doit regarder
les mains. L’impulsion des bras s’effectue par des segments tendus.
Pendant la phase de suspension, prolonger l’extension du corps avec l’intention
d’aller chercher le sol avec ses pieds afin de diminuer le moment d’inertie.
Il y a deux préoccupations pour la réalisation du saut de main :
- La conservation de la vitesse horizontale
- Tourner
La conservation de la vitesse horizontale est primordiale pour la rotation en utilisant le
principe de blocage de mouvement de translation, mais aussi permettre l’enchainement
d’autres éléments. Pour cela, il faut une grande tonicité générale au moment de l’impact
(corps tonique, articulation bloquées...).

8. L’énergie sera alors restituée au mieux. Et il faut poser les mains loin sans temps de
suspension. L’angle d’attaque sera d’autant plus faible que l’on posera les mains loin.
L’énergie de rotation sera provoquée par la bascule du corps et la projection de la jambe
libre pour poser les mains. Elle sera amplifiée par:
- Le blocage du mouvement de translation.
- La poussée excentrique lors de l’impulsion des bras, réalisée sur un corps en
extension et qui se termine après la verticale de l’appui.
Les fautes possibles :
- Arrivé du corps cassé, assis ou sur le dos.
- Saut de main sur place et pas en longueur.
- Mouvement arrondi avec peu ou pas de percussion.
- Extension incomplete du corps.
- Flexion de la tête sur la poitrine avant et pendant la phase d’appui des mains.
- Phase de suspension avant la pose des mains.
- Pose des mains trop prêtes des pieds.
- Forte action de la jambe libre, mais faible de la jambe avant.
CRITERES DE REALISATION
Sursaut + fente
Création d’énergie dans la course.
Sursaut rasant de manière à conserver une vitesse horizontale importante. Poussée
dynamique des jambes avec une projection du CG en créant des appuis, plus une projection
et blocage des membres supérieurs.
Blocage des appuis pédestres : rotation par blocage du haut du corps par rapport aux
appuis. La vitesse de rotation dépend de la vitesse de déplacement dont la course d’élan et
de la forme du sursaut.
Le CG continu à se déplacer vers l’avant.
Fermeture active du tronc sur la cuisse de la jambe avant.
Rotation rapide du corps autour des mains.
Je suis déséquilibré vers l’avant au moment où je pose mon pied
o
arrière de fente.
o Je cherche à poser le pied avant loin du pied arrière
o Je garde les bras levés et je plie ma jambe avant en passant le buste
au-dessus de l’appui.

9. o Simultanément, je créé un fouetté dynamique de la jambe arrière.
Passage à l’appui manuel renversé
Blocage des membres inférieurs qui favorise l’élévation et le déplacement du CG vers
l’avant.
Action d’impulsion des épaules et extension des mains.
 Force excentrée qui produit une rotation avant et l’élévation du CG.
Phase aérienne :
Rotation autour du CG.
Au moment de la pose des mains, je pousse complètement sur ma jambe d’appui.
Dès que ma jambe d’appui quitte le sol, je la ramène vite à côté de ma première jambe et je
créé un blocage de celle-ci, le corps est alors en extension avec le bassin bloqué en
rétroversion.
Puis, j’effectue une impulsion complète des épaules et des mains au sol pour me
repousser du sol et créé un envol.
Réception :
Blocage des appuis pédestres qui amène une rotation du haut du corps avec
déplacement du CG vers l’avant.
Amortissement par flexion des membres inférieurs pour stabiliser le corps en situation
d’équilibre.
o Je garde le corps en extension et je cherche activement la réception.
Je résiste à l’affaissement au moment de la réception par un travail
o
actif au niveau des quadriceps.
o Je continue à garder le corps en légère extension avec un bassin
toujours bloqué en rétroversion

10. SITUATIONS D’APPRENTISSAGE
Première situation : On place 2 plints l’un au bout de l’autre, surmontés d’un tapis fin bleu.
Au sol, accolé au plints, on dépose un tapis bleu DIMA et un tapis mou.
Deux parades se placent à côté des plints et le pratiquant se met debout sur les plints. Il doit
poser ses mains au bout, balancer ses jambes vers le haut et l’avant tout en restant
dynamique pour atterrir debout sur le DIMA.
Tout au long de l’action, garder sa tête dans l’alignement du corps
Buts : -
Garder le coude en fermeture
-
Garder le corps en gainage
-
Deuxième situation : Travail sur mini-trampoline. On est placé à la même hauteur que le
mini-trampoline et on vient faire le saut de main en plaçant les mains sur le mini-trampoline
et arrivé sur un tapis. Il y a deux parades qui sont présents pour aider si il le faut.

11. But : Cet exercice nécessite moins de force pour l’impulsion des épaules. Il permet donc
d’augmenter la vitesse de propulsion des jambes et de travailler le gainage du bassin.
IV. LE TOUR CAVALIER
ANALYSE TECHNIQUE ET MÉCANIQUE
Les mains sont en supination, les bras tendus à largeur d’épaule, les jambes sont en contact
avec la barre et élévation verticale du tronc par rétropulsion. Puis le corps part en rotation
vers l’avant tout en ayant le regard loin et la poitrine vers l’avant et haut pour un maximum
d’énergie potentielle. Selon la loi de la rotation, il faut que l’angle tronc-jambe reste en
ouverture. Le corps remonte et vient ensuite la stabilisation et en faisant un freinage des
mains.
CRITERES DE REALISATION
Il faut :
Que le mouvement soit réaliser du début à la fin, c'est-à-dire de se retrouver au
-
même endroit où on débute le mouvement.
Que les jambes et les bras soient en extension et en fermeture
-
Que le corps décolle de la barre
-
Que le regard soit toujours le plus loin possible
-

12. SITUATIONS D’APPRENTISSAGE
On passe une jambe de l’autre côté de la barre basse, on place les mains en
supination sur la barre, puis on décolle le bassin de la barre en étant en extension au niveau
des bras et on se laisse aller pour revenir au point de départ.
Buts : - Garder le point de regard loin devant.
Avoir une impulsion des épaules.
-
Garder le corps gainé.
-
Toujours avoir une jambe en contact avec la barre.
-
V. LA SORTIE PIED-MAINS
ANALYSE TECHNIQUE ET MÉCANIQUE
On est debout sur la barre inférieure, les mains sur la barre supérieure. On lâche la barre
supérieure et met les mains sur la barre inférieure et on se laisse tomber vers l’arrière et une
fois arrivée en bas, on jette les jambes vers l’avant puis on lâche les mains. Arrivée debout,
bras aux oreilles.
CRITÈRES DE RÉALISATION
Il faut :
Se tenir en écart sur la barre inférieur et tenir la barre haute avec ces mains.
-
Venir chercher la barre inférieure sans déséquilibre vers l’avant.
-
Garder ces bras en extension et les jambes toujours tendus.
-
Se laisser aller en arrière en laissant aller les pieds avant les bras.
-
Faire une belle sortie, loin de la barre inférieure.
-
SITUATIONS D’APPRENTISSAGE
On est debout sur la barre inférieure, les mains sur la barre supérieure. On lâche la
barre supérieure et met les mains sur la barre inférieure et on se laisse tomber vers l’arrière

13. et une fois arrivée en bas, on jette les jambes vers l’avant puis on lâche les mains arrivée
debout, bras aux oreilles.
But : garder les bras tendus jusqu’au bout
VI. LES BALANCERS AU BARRES PARALLELES
ANALYSE TECHNIQUE ET MÉCANIQUE
Les balancés sont caractérisés par deux phases distinctes, la phase avant et la phase
arrière. Lors de la phase avant, au départ, le corps est en appui tendu à l’horizontale, poitrine
creuse avec un bassin en rétroversion et la tête droite. Amorce de la descente par avancée
des pointes de pied. La descente se fait avec le nombril en maintenant et bloquant la
ceinture scapulaire. Au passage à la verticale basse, le corps est en courbe concave arrière.
Ensuite, on projette les pointes de pied vers le haut pour replacer le corps en position
alignée. Au point d’arrivé haut, le corps est à l’horizontal en cherchant un maximum
d’amplitude.
Lors de la phase arrière, la descente se fait corps gainé et aligné. A la verticale, le corps est
en forme de courbe concave avant, le dos rond avec un retard des pointes. Puis, on tire sur
les talons et pointes de pieds pour arriver à l’horizontal. C’est le même principe que pour le
pendule, l’énergie s’accumule dans la phase descendante et est restituée lors de la phase
ascendante. Mais dans ces dernières, il y a perdition de cette énergie dû aux frottements de
l’air. Lors du point d’arrivé haut, l’énergie potentielle est maximale alors que l’énergie
cinétique est nulle. Par contre, lors du passage à la verticale basse, l’énergie potentielle est
nulle alors que l’énergie cinétique est maximale.
CRITÈRES DE RÉALISATION
o Il faut des appuis actifs.
o Une contraction des abdominaux pour passer les jambes au-dessus
de la barre.
o Se fait par flexion et par extension des jambes.
Il y a une rétropulsion en même temps que l’extension des jambes.
o
Garder l’appui actif.
o
o Avancer les épaules et avoir une antépulsion.
Renforcement possible de l’élan par un fouetté de jambe.
o

14. VII. LA ROULADE AVANT ECART AUX BARRES PARALLELES
ANALYSE TECHNIQUE ET MÉCANIQUE
Au début, le gymnaste est « assis » sur les barre avec les jambes tendues de chaque cotés
des barres avec les mains devant celui-ci qui sont très rapprochées du corps. Le gymnaste
va donc faire une fermeture du tronc sur les jambes, écarter les coudes et être tonique pour
ne pas refermer les bras. Ensuite, passer la tête sous les barres en regardant le sol, le
menton rentré, et pousser les fessier vers l’avant tout en ayant les jambes écartées et
gainées. Se laisser rouler sur les barres, rester en fermeture en niveau de l’angle tronc-
jambe puis pousser avec les bras sur les barres pour se remonter et avoir une tenue de
départ.
CRITÈRES DE RÉALISATION
Il faut :
o Résister à la flexion des bras pour contrôler la roulade,
o Chercher un contact menton-poitrine,
o Maintenir une contraction abdominale pour garder le corps ferme
o Garder les coudes écartés,
Toujours avoir les jambes tendues au long de l’action,
o
o Se relever sans être « molle »