Ce diaporama a bien été signalé.
Nous utilisons votre profil LinkedIn et vos données d’activité pour vous proposer des publicités personnalisées et pertinentes. Vous pouvez changer vos préférences de publicités à tout moment.

علم تمرین

13 314 vues

Publié le

اسلایدهای مربوط به کارگاه علم تمرین در شهرداری تهران

Publié dans : Sports

علم تمرین

  1. 1. ‫3102/01/21‬ ‫ﻋﻠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫دﮐﺘﺮ ﻫﺎدي روﺣﺎﻧﯽ‬ ‫ﻋﻀﻮ ﻫﯿﺌﺖ ﻋﻠﻤﯽ ﭘﮋوﻫﺸﮕﺎه ﺗﺮﺑﯿﺖ ﺑﺪﻧﯽ و ﻋﻠﻮم ورزﺷﯽ‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫ﻋﻠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫1‬ ‫ﻋﻠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ زاﯾﯿﺪه ي ﻫﻤﻪ ي اﻃﻼﻋﺎت ﻋﻠﻤﯽ درﺑﺎره ورزش و ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫اﺳﺖ. اﯾﻦ اﻃﻼﻋﺎت ﻫﻤﺮاه ﺑﺎ ﺗﺠﺮﺑﻪ و داﻧﺶ ﻣﺮﺑﯽ ورزﺷﮑﺎر، ﺑﻪ ﻣﺮﺑﯽ‬ ‫ﮐﻤﮏ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ﺗﺎ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻣﻮﺛﺮي ﺑﺮاي ﺑﺎﻻ ﺑﺮدن ﺳﻄﺢ آﻣﺎدﮔﯽ‬ ‫ورزﺷﮑﺎر ﻃﺮاﺣﯽ و اﺟﺮا ﮐﻨﺪ‬ ‫ﺑﺮاي ﺗﺤﻘﻖ اﻫﺪاف ﺗﻤﺮﯾﻦ، ﺑﺎﯾﺪ ﯾﺎﻓﺘﻪ ﻫﺎ و ﻓﻦ ﻫﺎي ﭼﻨﺪ ﺷﺎﺧﻪ از ﻋﻠﻢ را‬ ‫ﺑﻪ ﮐﺎر ﮔﺮﻓﺖ، ﺗﻐﺬﯾﻪ، روان ﺷﻨﺎﺳﯽ، ﻣﺪﯾﺮﯾﺖ، ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژي، ﺑﯿﻮﻣﮑﺎﻧﯿﮏ و‬ ‫ﺑﯿﻮﺷﯿﻤﯽ، ... ﺑﻨﺎﺑﺮاﯾﻦ ﻋﻠﻮم ﺗﻤﺮﯾﻦ، ﯾﻌﻨﯽ در ﻣﺠﻤﻮﻋﻪ داﻧﺶ ﻫﺎﯾﯽ ﮐﻪ‬ ‫ﺑﺮاي رﺳﯿﺪن ورزﺷﮑﺎر ﺑﻪ اوج ﻋﻤﻠﮑﺮد ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز اﺳﺖ.‬
  2. 2. ‫3102/01/21‬ ‫آﻣﺎدﮔﯽ‬ ‫‪‬‬ ‫ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﺳﺎزﮔﺎري ﺑﺎ ﯾﮏ رﻓﺘﺎر ﻣﺸﺨﺺ آﻣﺎدﮔﯽ ﻧﺎﻣﯿﺪه ﻣﯽ ﺷﻮد. ﯾﮏ‬ ‫ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ي ﻣﻨﻈﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﮐﻪ ﻣﺒﻨﺎي ﻋﻠﻤﯽ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ، ﭼﺎرﭼﻮﺑﯽ ﺑﺮاي‬ ‫آﻣﺎدﮔﯽ ورزﺷﮑﺎر اﺳﺖ. ﺑﻨﺎﺑﺮاﯾﻦ ﻋﻠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﻣﮑﻤﻞ داﻧﺶ‬ ‫ﻣﺮﺑﯽ ﺑﺮاي ﮐﻤﮏ ﺑﻪ او در ﻃﺮح ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻫﺎي آﻣﺎدﮔﯽ ورزﺷﮑﺎران در ﻫﺮ‬ ‫ﺳﻄﺢ ﺑﺎﺷﺪ. ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ ﻫﺎي ورزﺷﯽ در ﮔﺮو رﺳﯿﺪن ﺑﻪ ﺳﻄﺢ ﺑﺎﻻﺗﺮ‬ ‫آﻣﺎدﮔﯽ اﺳﺖ و ﻫﺪف ﻋﻠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ، اﻓﺰاﯾﺶ آﻣﺎدﮔﯽ ﺑﺎ ﻃﺮاﺣﯽ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ي‬ ‫ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺳﺖ .‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫‪ ‬ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻓﺮاﯾﻨﺪي ﻣﻨﻈﻢ و ﺳﺎزﻣﺎن ﯾﺎﻓﺘﻪ اﺳﺖ ﮐﻪ ﻃﯽ‬ ‫آن ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ورزﺷﯽ ﺑﻪ ﺻﻮرت ﻣﮑﺮر ، ﺗﺪرﯾﺠﯽ و‬ ‫ﻓﺰاﯾﻨﺪه اﻧﺠﺎم ﻣﯽ ﺷﻮد و ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻓﺮد را ﺑﺮاي رﺳﯿﺪن‬ ‫ﺑﻪ ﻋﻤﻠﮑﺮدي ﻣﻄﻠﻮب و ﺑﻬﯿﻨﻪ اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﯽ دﻫﺪ .‬ ‫2‬
  3. 3. ‫3102/01/21‬ ‫اﻫﺪاف ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫‪ ‬اﻫﺪاف ﮐﻠﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻋﺒﺎرﺗﻨﺪ از :‬ ‫1- رﺷﺪ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ و ﻫﻤﻪ ﺟﺎﻧﺒﻪ :‬ ‫- ﺗﻮﺳﻌﻪ ﻗﺪرت ، اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ، ﺳﺮﻋﺖ ، اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮي ....‬ ‫2- رﺷﺪ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ وﯾﮋه ورزش‬ ‫‬‫‬‫‬‫‬‫‬‫-‬ ‫ﻋﻮاﻣﻞ ﺗﮑﻨﯿﮑﯽ‬ ‫ﻋﻮاﻣﻞ ﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ‬ ‫ﺟﻨﺒﻪ ﻫﺎي رواﻧﺸﻨﺎﺧﺘﯽ‬ ‫ﻗﺎﺑﻠﯿﺖ ﺗﯿﻤﯽ‬ ‫ﻋﻮاﻣﻞ ﻣﺮﺑﻮط ﺑﻪ ﺳﻼﻣﺘﯽ‬ ‫ﭘﯿﺶ ﮔﯿﺮي از آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ‬ ‫ﻋﻮاﻣﻞ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫اوج اﺟﺮا‬ ‫آﻣﺎدﮔﯽ ذﻫﻨﯽ و رواﻧﯽ‬ ‫آﻣﺎدﮔﯽ ﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ‬ ‫آﻣﺎدﮔﯽ ﺗﮑﻨﯿﮑﯽ‬ ‫آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ‬ ‫6‬ ‫3‬
  4. 4. ‫3102/01/21‬ ‫ﻋﻮاﻣﻞ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ‬ ‫ ﻣﻬﻢ ﺗﺮﯾﻦ ﺑﺨﺶ ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺳﺖ‬‫ ﻫﺪف :‬‫* اﻓﺰاﯾﺶ ﻗﺎﺑﻠﯿﺖ ﻫﺎي ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮑﯽ – ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺗﻮﺳﻌﻪ دﺳﺘﮕﺎه‬ ‫ﻗﻠﺒﯽ ﺗﻨﻔﺴﯽ و ﺗﻮﺳﻌﻪ دﺳﺘﮕﺎه ﻋﺼﺒﯽ‬ ‫* اﻓﺰاﯾﺶ ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻫﺎي زﯾﺴﺖ ﺣﺮﮐﺘﯽ – ﻣﺎﻧﻨﺪ ﻗﺪرت ،‬ ‫ﺳﺮﻋﺖ ، اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ، ﻫﻤﺎﻫﻨﮕﯽ و اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮي‬ ‫7‬ ‫آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ‬ ‫ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻫﺎي زﯾﺴﺖ ﺣﺮﮐﺘﯽ‬ ‫اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ‬ ‫ﻗﺪرت‬ ‫اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﻋﻀﻼﻧﯽ‬ ‫ﺳﺮﻋﺖ‬ ‫اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ در‬ ‫ﺳﺮﻋﺖ‬ ‫ﻫﻤﺎﻫﻨﮕﯽ‬ ‫ﭼﺎﺑﮑﯽ‬ ‫اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮي‬ ‫رواﻧﯽ ﺣﺮﮐﺖ‬ ‫ﺗﻮان‬ ‫8‬ ‫4‬ ‫ﻗﺪرت‬ ‫ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ‬ ‫اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ‬ ‫ﺑﯽ ﻫﻮازي‬ ‫اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ‬ ‫ﻫﻮازي‬ ‫ﺳﺮﻋﺖ‬ ‫ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ‬ ‫ﻫﻤﺎﻫﻨﮕﯽ‬ ‫ﮐﺎﻣﻞ‬ ‫اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮي‬ ‫ﮐﺎﻣﻞ‬
  5. 5. ‫3102/01/21‬ ‫آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ از ﻧﻈﺮ ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮑﯽ‬ ‫اﻟﻒ. آﻣﺎدﮔﯽ اﻧﺮژي‬ ‫. ﺑﯽ ﻫﻮازي )ﺳﯿﺴﺘﻢ ﻫﺎي اﻧﺮژي ﮔﻠﯿﮑﻮﻟﺘﯿﮏ – ﻓﺴﻔﺎژن در رﺷﺘﻪ ﻫﺎي‬ ‫ﺳﺮﻋﺘﯽ – ﺗﻮاﻧﯽ(‬ ‫. ﻫﻮازي ) در رﺷﺘﻪ ﻫﺎي اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ(‬ ‫ب. آﻣﺎدﮔﯽ ﻋﻀﻼﻧﯽ‬ ‫ﮐﻠﯿﺪ اﺻﻠﯽ ﻣﻮﻓﻘﯿﺖ ﻫﺎي ورزﺷﯽ- ﻣﺸﮑﻞ ﻋﻤﺪه: ﺗﺸﺨﯿﺺ اوﻟﻮﯾﺘﻬﺎ و ﻣﯿﺰان ﻣﻮرد‬ ‫ﻧﯿﺎز ﻫﺮ ﯾﮏ از اﺟﺰا آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫آﻣﺎدﮔﯽ ﺗﮑﻨﯿﮑﯽ‬ ‫ ﺗﮑﻨﯿﮏ روش اﺟﺮاي ﺻﺤﯿﺢ ﯾﮏ ﻣﻬﺎرت‬‫اﺳﺖ.‬ ‫ اﺳﺘﯿﻞ وﯾﮋﮔﯽ ﻫﺎي ﻓﺮدي در اﺟﺮاي ﯾﮏ‬‫ﻣﻬﺎرت اﺳﺖ .‬ ‫ ﺗﮑﻨﯿﮏ ﺧﻮب ﺿﺎﻣﻦ ﮐﺎرآﯾﯽ ﺑﺎﻻﺳﺖ.‬‫ ﻫﺮ ﭼﻪ ﺗﮑﻨﯿﮏ ﺳﺎده ﺗﺮ ﺑﺎﺷﺪ ﺗﻔﺎوت ﻫﺎي‬‫ﻓﺮدي در اﺟﺮاي آن ﮐﻤﺘﺮ ﺧﻮاﻫﺪ ﺑﻮد.‬ ‫01‬ ‫5‬
  6. 6. ‫3102/01/21‬ ‫آﻣﺎدﮔﯽ ﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ‬ ‫ ﻣﻄﺎﻟﻌﻪ وﯾﮋﮔﯽ ﻫﺎ و ﻗﻮاﻧﯿﻦ و ﻣﻘﺮرات ورزش ﻣﻮرد ﻧﻈﺮ‬‫ آﮔﺎﻫﯽ از ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻫﺎي ﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ ورزﺷﮑﺎران‬‫آﮔﺎﻫﯽ ازﺗﺎﮐﺘﯿﮏ ﻫﺎي ﺣﺮﯾﻔﺎن آﯾﻨﺪه وﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻫﺎي ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ و رواﻧﯽ آن ﻫﺎ‬‫ﻣﻄﺎﻟﻌﻪ وﯾﮋﮔﯽ ﻫﺎي ﻣﺮﺑﻮط ﺑﻪ اﻣﮑﺎﻧﺎت و ﺷﺮاﯾﻂ ﻣﺤﯿﻄﯽ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ آﯾﻨﺪه‬‫ ﻃﺮاﺣﯽ ﺗﺎﮐﺘﯿﮏ ﻫﺎﯾﯽ ﺑﺮاي ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ آﯾﻨﺪه ﺑﺮ اﺳﺎس ﻧﻘﺎط ﻗﻮت و ﺿﻌﻒ‬‫ورزﺷﮑﺎران‬ ‫ارزﯾﺎﺑﯽ اﺟﺮاﻫﺎي ﮔﺬﺷﺘﻪ ﺑﺮاي روﯾﺎروﯾﯽ ﺑﺎ ﺣﺮﯾﻔﺎن آﯾﻨﺪه‬‫11‬ ‫آﻣﺎده ﺳﺎزي رواﻧﯽ ورزﺷﮑﺎران‬ ‫آﻣﺎدﮔﯽ رواﻧﯽ ورزﺷﮑﺎر ، ﺑﻪ ﻋﻨﻮان ﺑﺨﺶ ﻣﻬﻤﯽ از ﮐﺎر ﻣﺮﺑﯽ ﯾﺎ رواﻧﺸﻨﺎﺳﯽ ورزﺷﯽ داراي‬ ‫ﭘﯿﭽﯿﺪﮔﯽ ﻫﺎي ﺧﺎص ﺧﻮد اوﺳﺖ و ﻧﯿﺎزﻣﻨﺪ ﺷﻨﺎﺧﺖ اﺑﻌﺎد ﻣﺨﺘﻠﻒ ورزﺷﮑﺎر اﺳﺖ.‬ ‫اﻫﻢ ﮐﺎرﺑﺮدﻫﺎي روان ﺷﻨﺎﺳﯽ در ﻣﺤﯿﻂ ورزش و ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺑﺪﻧﯽ :‬ ‫1-ﺗﻮﺳﻌﻪ آﻣﻮزش ، ﺗﻤﺮﯾﻦ و ﮔﺰﯾﻨﺶ ورزﺷﮑﺎران‬ ‫2-اﯾﺠﺎد ﺧﻮدﺑﺎوري – اﻋﺘﻤﺎد ﺑﻪ ﻧﻔﺲ‬ ‫3-اﯾﺠﺎد اﻧﮕﯿﺰه و اﻧﺮژي رواﻧﯽ ﻣﻨﺎﺳﺐ‬ ‫4-ﮐﺎﻫﺶ ﺑﺮاﻧﮕﯿﺨﺘﮕﯽ و اﺿﻄﺮاب‬ ‫5-اﻓﺰاﯾﺶ ﺗﻮﺟﻪ و ﺗﻤﺮﮐﺰ‬ ‫6 21ﺗﻨﺶ زداﯾﯽ و آراﻣﺶ ﺑﺨﺸﯽ‬ ‫-‬ ‫6‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬
  7. 7. ‫3102/01/21‬ ‫ﺧﺎﻧﻮاده‬ ‫7‬ ‫ﻋﻮاﻣﻞ رواﻧﯽ و اﺳﺘﺮس‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﺗﺎﺛﯿﺮ ﺟﺎﻣﻌﻪ و‬ ‫ﺗﻐﺬﯾﻪ و ﮐﻨﺘﺮل وزن‬ ‫ﺗﮑﻨﯿﮏ و ﺗﺎﮐﺘﯿﮏ‬ ‫ﮐﻮﭼﯿﻨﮓ‬ ‫ﻋﻤﻠﮑﺮد ورزﺷﮑﺎر‬ ‫ﺧﻮاب و اﺳﺘﺮاﺣﺖ‬ ‫ﻋﻮاﻣﻞ ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮏ رﯾﺘﻢ ﺑﺪن‬ ‫ﺑﯿﻤﺎري ﻫﺎ و آﺳﯿﺐ ﻫﺎ‬ ‫ﺗﺎﺛﯿﺮ رﺳﺎﻧﻪ ﻫﺎ‬ ‫داﻧﺶ ﻣﺮﺑﯽ‬ ‫ﻣﺪﯾﺮﯾﺖ و رﻫﺒﺮي ﺗﯿﻤﯽ‬ ‫اﺧﺘﻼﻓﺎت درون ﺗﯿﻤﯽ‬ ‫اﻫﻤﯿﺖ ﻧﺘﯿﺠﻪ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ‬ ‫ارزﯾﺎﺑﯽ ﺻﺤﯿﺢ از ﺣﺮﯾﻒ‬ ‫ﻣﺪﯾﺮﯾﺖ ﺻﺤﯿﺢ ﺷﺮﮐﺖ در دﯾﺪارﻫﺎي ﺗﺪارﮐﺎﺗﯽ‬
  8. 8. 12/10/2013 ‫ﻫﺮم ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺑﺪﻧﯽ‬ Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com 8
  9. 9. ‫3102/01/21‬ ‫اﺻﻮل ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫اﺻﻞ اﺿﺎﻓﻪ ﺑﺎر‬ ‫ﮐﺎر ﻧﯿﮑﻮ ﮐﺮدن از ﭘﺮ ﮐﺮدن اﺳﺖ‬ ‫ﺳﺎز ﮔﺎري ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻫﻨﮕﺎﻣﯽ اﯾﺠﺎد ﻣﯽ ﺷﻮد ﮐﻪ اﺟﺰاي‬ ‫ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮑﯽ ﯾﺎ ﻋﻀﻼﻧﯽ ﺑﻪ ﻣﯿﺰاﻧﯽ ﻓﺮاﺗﺮ از ﺳﻄﺢ ﻣﻌﻤﻮل ﺑﮑﺎر ﮔﺮﻓﺘﻪ‬ ‫ﺷﻮد.‬ ‫ﺑﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ = ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ ‪ x‬ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫71‬ ‫اﺻﻮل ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫اﺻﻞ ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ ﺗﺪرﯾﺠﯽ‬ ‫ﺑﺮاي دﺳﺘﯿﺎﺑﯽ ﺑﻪ ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ در ﺳﺎزﮔﺎري ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺑﺎﯾﺪ‬ ‫ﻣﺤﺮك ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ )ﺷﺪت ﯾﺎ ﺣﺠﻢ( ﺑﻪ ﺻﻮرت ﻓﺰاﯾﻨﺪه‬ ‫و ﺑﻪ ﻃﻮر ﭘﯿﻮﺳﺘﻪ در ﺳﺮﺗﺎ ﺳﺮ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻓﺰاﯾﺶ ﯾﺎﺑﺪ.‬ ‫81‬ ‫9‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬
  10. 10. ‫3102/01/21‬ ‫اﺻﻞ ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ ﺗﺪرﯾﺠﯽ‬ ‫ اﻧﻮاع اﻟﮕﻮﻫﺎ ي ﺑﺎردﻫﯽ‬‫* ﺑﺎردﻫﯽ ﯾﮑﻨﻮاﺧﺖ ﯾﺎ اﺳﺘﺎﻧﺪارد – اﺳﺘﻔﺎده از ﺑﺎر ﻣﺸﺎﺑﻪ در ﻃﻮل ﺳﺎل‬ ‫ﻧﮑﺎت ﺿﻌﻒ:‬ ‫ ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ در ﻣﺮاﺣﻞ اوﻟﯿﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬‫- ﻓﻼت در ﻣﺮﺣﻠﻪ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ‬ ‫ﺑﺎرﺗﻣرﯾن‬ ‫ ﻋﺪم ﺑﻬﺒﻮد اﺟﺮاي ورزﺷﯽ‬‫* ﺑﺎردﻫﯽ ﭘﻠﮑﺎﻧﯽ – اﻓﺰاﯾﺶ ﻫﻔﺘﮕﯽ ﺑﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫زﻣﺎن‬ ‫91‬ ‫اﺻﻮل ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫اﺻﻞ ﺗﻔﺎوت ﻫﺎي ﻓﺮدي‬ ‫ﻣﺤﺮك ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻣﺸﺎﺑﻪ ﭘﺎﺳﺦ ﻣﺘﻔﺎوت در اﻓﺮاد ﻣﺨﺘﻠﻒ‬ ‫اﯾﺠﺎد ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ﮐﻪ ﺗﺤﺖ ﺗﺎﺛﯿﺮ ﻋﻮاﻣﻞ زﯾﺮ اﺳﺖ:‬ ‫ وﺿﻌﯿﺖ آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ ﭘﯿﺶ از ﺗﻤﺮﯾﻦ‬‫ وﯾﮋﮔﯽ ﻫﺎي وراﺛﺘﯽ‬‫ ﺟﻨﺴﯿﺖ‬‫ ﺳﻦ ﺑﯿﻮﻟﻮژﯾﮑﯽ و ﺗﻘﻮﯾﻤﯽ‬‫ وﺿﻌﯿﺖ ﺳﻼﻣﺘﯽ‬‫02‬ ‫01‬ ‫- وﯾﮋﮔﯽ ﻫﺎي رواﻧﯽ و اﺟﺘﻤﺎﻋﯽ‬
  11. 11. ‫3102/01/21‬ ‫ﺗﻔﺎوت ﻫﺎي ﺟﻨﺴﯿﺘﯽ در ﻫﺎﯾﭙﺮﺗﺮوﻓﯽ ﻋﻀﻼﻧﯽ‬ ‫ﺳﻄﺢ ﻣﻘﻄﻊ ﺗﺎرﻋﻀﻼﻧﯽ )2‪(µm‬‬ ‫00001‬ ‫ﺗﺎرھﺎی ﻋﺿﻼﻧﯽ ﻧوع ‪II‬‬ ‫ﺗﺎرھﺎی ﻋﺿﻼﻧﯽ ﻧوع ‪I‬‬ ‫0008‬ ‫0006‬ ‫0004‬ ‫‪M‬‬ ‫‪E‬‬ ‫‪N‬‬ ‫‪M‬‬ ‫‪E‬‬ ‫‪N‬‬ ‫‪W‬‬ ‫‪O‬‬ ‫‪M‬‬ ‫‪E‬‬ ‫‪N‬‬ ‫‪W‬‬ ‫‪O‬‬ ‫‪M‬‬ ‫‪E‬‬ ‫‪N‬‬ ‫‪M‬‬ ‫‪E‬‬ ‫‪N‬‬ ‫‪BB‬‬ ‫‪C‬‬ ‫‪BB‬‬ ‫‪C‬‬ ‫‪BB‬‬ ‫‪M‬‬ ‫‪E‬‬ ‫‪N‬‬ ‫‪W‬‬ ‫‪O‬‬ ‫‪M‬‬ ‫‪E‬‬ ‫‪N‬‬ ‫‪W‬‬ ‫‪O‬‬ ‫‪M‬‬ ‫‪E‬‬ ‫‪N‬‬ ‫‪C‬‬ ‫‪BB‬‬ ‫‪C‬‬ ‫0002‬ ‫0‬ ‫ﮔﺮوه ﮐﻨﺘﺮل = ‪C‬‬ ‫ورزﺷﮑﺎران ﭘﺮورش اﻧﺪام = ‪BB‬‬ ‫)0991 ‪(Bell & Jacobs‬‬ ‫اﺻﻮل ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫اﺻﻞ ﮐﺎﻫﺶ ﺳﺮﻋﺖ ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ‬ ‫ﺳﻘﻒ وراﺛﺘﯽ‬ ‫اﻓﺰاﯾﺶ اﺟﺮاي ورزﺷﯽ‬ ‫ﻣﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﻧﮑﺘﻪ : در اﻓﺮاد ﺑﺎ ﺗﺠﺮﺑﻪ ﺣﺘﯽ ﺑﻬﺒﻮد اﻧﺪك ﻧﯿﺰ ﻣﺮز ﺑﯿﻦ ﺑﺮد و ﺑﺎﺧﺖ را ﺗﻌﯿﯿﻦ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ.‬ ‫22‬ ‫11‬
  12. 12. ‫3102/01/21‬ ‫اﺻﻮل ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫اﺻﻞ ﺑﺮﮔﺸﺖ ﭘﺬﯾﺮي‬ ‫ﺑﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻣﻮﺟﺐ ﮐﺎﻫﺶ اﺟﺮاي ورزﺷﯽ و از ﺑﯿﻦ رﻓﺘﻦ ﺳﺎزﮔﺎري ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻣﯽ ﺷﻮد.‬ ‫32‬ ‫اﺛﺮ ﺑﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺑﺮ ‪VO2max‬‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫21‬
  13. 13. ‫3102/01/21‬ ‫ﻋﻮاﻣﻞ ﻣﻮﺛﺮ ﺑﺮ ﻣﯿﺰان ﮐﺎﻫﺶ اﺟﺮا‬ ‫ ﻃﻮل دوره ي ﺑﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ :‬‫2 ﻫﻔﺘﻪ ﺑﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ 6- 4 درﺻﺪ ﮐﺎﻫﺶ در‪ Vo2 max‬را درﭘﯽ دارد.‬ ‫ ﻧﻮع ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ :‬‫اﺛﺮ ﺑﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺑﺮ اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﻋﻀﻼﻧﯽ و ﻗﻠﺒﯽ ﺗﻨﻔﺴﯽ ﺑﯿﺶ از ﻋﻮاﻣﻞ ﺑﯽ ﻫﻮازي اﺳﺖ.‬ ‫ ﺳﺎﺑﻘﻪ ي ﺗﻤﺮﯾﻦ :‬‫در اﻓﺮاد ﺗﻤﺮﯾﻦ ﮐﺮده ﺣﺘﯽ ﭘﺲ از 3 ﻣﺎه ﺑﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻗﺪرت ﻫﻨﻮز ﺑﺎﻻﺗﺮ از ﺳﻄﻮح ﭘﯿﺶ از ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺳﺖ.‬ ‫ ﻃﻮل ﻣﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ ﭘﯿﺶ از ﺑﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ‬‫- ﻧﻮع ﻋﻀﻼت درﮔﯿﺮ در ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫اﺻﻮل ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫اﺻﻞ ﻣﺸﺎرﮐﺖ ﻓﻌﺎل‬ ‫ﻃﺮاﺣﯽ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎﯾﺪ ﺑﻪ ﮔﻮﻧﻪ اي ﺑﺎﺷﺪ ﮐﻪ ورزﺷﮑﺎر ﻓﻌﺎﻻﻧﻪ در آن ﺷﺮﮐﺖ ﮐﻨﺪ.‬ ‫ﻗﻮاﻧﯿﻦ ﻣﺸﺎرﮐﺖ ﻓﻌﺎل‬ ‫ ﺑﯿﺎن اﻫﺪاف ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺮاي ورزﺷﮑﺎران و ﻣﺸﺎرﮐﺖ آن ﻫﺎ در ﺗﺒﯿﯿﻦ اﻫﺪاف .‬‫ ﻣﺸﺎرﮐﺖ ورزﺷﮑﺎران در ﻃﺮاﺣﯽ و ﺗﺠﺰﯾﻪ و ﺗﺤﻠﯿﻞ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ) ﺧﻮد ارزﯾﺎﺑﯽ(.‬‫ اﺟﺮاي آزﻣﻮن ﻫﺎي دوره اي .‬‫- دادن ﺗﮑﺎﻟﯿﻒ ﺷﺨﺼﯽ ﺑﻪ ورزﺷﮑﺎران ) ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺗﮑﻤﯿﻠﯽ(‬ ‫62‬ ‫31‬
  14. 14. ‫3102/01/21‬ ‫اﺻﻮل ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫اﺻﻞ ﺗﻮﺳﻌﻪ ي ﻫﻤﻪ ﺟﺎﻧﺒﻪ‬ ‫ﺗﻮﺳﻌﻪ ي ﻫﻤﻪ ﺟﺎﻧﺒﻪ ﯾﻌﻨﯽ ﺗﻮﺳﻌﻪ ي ﻫﻤﻪ ي ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻫﺎي زﯾﺴﺖ ﺣﺮﮐﺘﯽ ﭘﯿﺶ از‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺗﺨﺼﺼﯽ ورزﺷﯽ ﮐﻪ ﭘﯿﺶ ﻧﯿﺎز رﺳﯿﺪن ﺑﻪ اوج اﺟﺮاي ورزﺷﯽ اﺳﺖ.‬ ‫ﻣﺮاﺣﻞ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ورزﺷﯽ ﺑﻠﻨﺪ ﻣﺪت‬ ‫اوج اﺟﺮا‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ‬ ‫ﻧﻮﺟﻮاﻧﯽ‬ ‫ﺗﻮﺳﻌﻪ ي ﻫﻤﻪ ﺟﺎﻧﺒﻪ‬ ‫ﻣﺮاﺣﻞ رﺷﺪ‬ ‫- اﻟﮕﻮي اروﭘﺎي ﺷﺮﻗﯽ‬ ‫ﺑﻠﻮغ‬ ‫ﮐﻮدﮐﯽ‬ ‫- اﻟﮕﻮي آﻣﺮﯾﮑﺎي ﺷﻤﺎﻟﯽ – ﺑﻪ ﺷﺮوع ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ از دوران ﮐﻮدﮐﯽ اﻋﺘﻘﺎد دارﻧﺪ.‬ ‫72‬ ‫اﺻﻮل ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫اﺻﻞ ﺗﻮﺳﻌﻪ ي ﻫﻤﻪ ﺟﺎﻧﺒﻪ‬ ‫ﻣﻘﺎﯾﺴﻪ ي ﭘﯿﺎﻣﺪ ﺗﻮﺟﻪ ﺑﻪ ﺗﻮﺳﻌﻪ ي ﻫﻤﻪ ﺟﺎﻧﺒﻪ در ﻣﻘﺎﺑﻞ ﺷﺮوع ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ در دوران ﮐﻮدﮐﯽ‬ ‫)2891 ‪(Harre‬‬ ‫ﺗﻮﺳﻌﻪ ي ﻫﻤﻪ ﺟﺎﻧﺒﻪ‬ ‫- ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ آﻫﺴﺘﻪ در اﺟﺮاي ورزش‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ‬ ‫- ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ ﺳﺮﯾﻊ در اﺟﺮاي ورزش‬ ‫ دﺳﺘﯿﺎﺑﯽ ﺑﻪ ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ اﺟﺮا در 81 ﺳﺎﻟﮕﯽ و ﺑﺎﻻﺗﺮ - دﺳﺘﯿﺎﺑﯽ ﺑﻪ ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ اﺟﺮا در 61- 51 ﺳﺎﻟﮕﯽ‬‫ اﺟﺮاي ورزش ﭘﺎﯾﺪار ﺑﻪ ﻫﻨﮕﺎم ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ‬‫ زﻧﺪﮔﯽ ورزﺷﯽ ﻃﻮﻻﻧﯽ ﺗﺮ‬‫ آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ ﮐﻤﺘﺮ‬‫82‬ ‫41‬ ‫ اﺟﺮاي ورزش ﻧﺎ ﭘﺎﯾﺪار ﺑﻪ ﻫﻨﮕﺎم ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ‬‫ ﮐﻨﺎره ﮔﯿﺮي از ورزش در 81 ﺳﺎﻟﮕﯽ‬‫- آﺳﯿﺐ دﯾﺪﮔﯽ ﺑﯿﺸﺘﺮ‬
  15. 15. ‫3102/01/21‬ ‫اﺻﻮل ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫اﺻﻞ ﺗﻨﻮع‬ ‫ رﺳﯿﺪن ﺑﻪ اوج اﺟﺮاي ورزﺷﯽ ﻧﯿﺎزﻣﻨﺪ ﺗﻼش ﻓﺮاوان و ﺑﯿﺶ از 0001 ﺳﺎﻋﺖ‬‫ﺗﻤﺮﯾﻦ در ﺳﺎل اﺳﺖ‬ ‫ ﺷﺪت وﺣﺠﻢ ﺑﺎﻻي ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﻮﺟﺐ دﻟﺰدﮔﯽ و ﺑﯽ ﻋﻼﻗﮕﯽ ورزﺷﮑﺎر ﻣﯽ ﺷﻮد.‬‫ﺑﺮاي رﻓﻊ اﯾﻦ ﻣﺸﮑﻞ؛‬ ‫1- ﻣﺮﺑﯽ ﺑﺎﯾﺪ ﺧﻼق ﺑﻮده، داﻧﺶ ﮐﺎﻓﯽ داﺷﺘﻪ و ﺑﺎ ﻣﺠﻤﻮﻋﻪ ﮔﺴﺘﺮده اي از‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻣﺘﻨﻮع آﺷﻨﺎﯾﯽ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ.‬ ‫2- ﭘﺲ از ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺷﺪﯾﺪ از ﺑﺎزي ﻫﺎي ﮔﻮﻧﺎﮔﻮن اﺳﺘﻔﺎده ﮐﻨﺪ.-‬ ‫92‬ ‫ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ رﯾﺰي ﺑﺮاي ﺗﻤﺮﯾﻦ و رﻗﺎﺑﺖ‬ ‫‪‬‬ ‫-‬ ‫‬‫‬‫-‬ ‫‬‫-‬ ‫-‬ ‫51‬ ‫اﺻﻮل ﭘﺎﯾﻪ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ رﯾﺰي در ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ رﯾﺰي ﺑﺎﯾﺪ ﺑﺎ ﺗﺠﺰﯾﻪ و ﺗﺤﻠﯿﻞ ﻣﻮﻗﻌﯿﺖ واﻗﻌﯽ، ﻧﺘﺎﯾﺞ‬ ‫ورزﺷﮑﺎر، ارزﯾﺎﺑﯽ ﻫﺎ و ... اﻧﺠﺎم ﺷﻮد.‬ ‫ﻣﺪون و ﺑﺮ اﺳﺎس ﺣﻘﺎﯾﻖ ﮐﻤﯽ‬ ‫اﻫﺪاف و ﻣﻘﺎﺻﺪ روﺷﻦ و ﻣﺸﺨﺺ‬ ‫در ﻧﻈﺮ ﮔﺮﻓﺘﻦ ﻧﯿﺎز ﻫﺎ و ﻣﻨﺎﺑﻊ ) ﺗﻌﺪاد ورزﺷﮑﺎر ، وﺳﺎﯾﻞ ، زﻣﯿﻨﻪ‬ ‫ﻗﺒﻠﯽ (‬ ‫داﺷﺘﻦ ﻣﺒﻨﺎي ﻋﻠﻤﯽ ) ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژي ، رواﻧﺸﻨﺎﺳﯽ ، ﺑﯿﻮﻣﮑﺎﻧﯿﮏ و ...(‬ ‫اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮي و ﺗﻐﯿﯿﺮات ﻣﺪاوم ﺑﺮ اﺳﺎس ﺑﺎزﺧﻮرد ) ﮐﻨﺘﺮل و‬ ‫ارزﯾﺎﺑﯽ (‬ ‫ﻫﻤﺎﻫﻨﮕﯽ ﭼﺮﺧﻪ ﻫﺎي ﮐﻮﺗﺎه ﻣﺪت ﺑﺎ اﻫﺪاف ﺑﻠﻨﺪ ﻣﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ‬
  16. 16. ‫3102/01/21‬ ‫اﻧﻮاع ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ اﺳﺘﺮاﺗﮋﯾﮏ ) 8 ﺗﺎ 01 ﺳﺎل (‬ ‫ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻃﻮﻻﻧﯽ ﻣﺪت )2 ﺗﺎ 4 ﺳﺎل ، آﻣﺎدﮔﯽ ﺑﺮاي‬ ‫اﻟﻤﭙﯿﮏ (‬ ‫ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺳﺎﻻﻧﻪ ) ‪(Annual Training Plane‬‬ ‫‪ ‬ﻣﺮﺣﻠﻪ آﻣﺎدﮔﯽ‬ ‫‪ ‬ﻣﺮﺣﻠﻪ رﻗﺎﺑﺖ‬ ‫‪ ‬ﻣﺮﺣﻠﻪ اﻧﺘﻘﺎل ) ﺧﺎرج از ﻓﺼﻞ (‬ ‫ﻃﺮاﺣﯽ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫‪‬‬ ‫‬‫‬‫-‬ ‫61‬ ‫ﻣﻬﻤﺘﺮﯾﻦ ﻣﺴﺌﻠﻪ ﺑﺮاي ﻣﺮﺑﯽ ﻓﺮاﯾﻨﺪ ﻃﺮاﺣﯽ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺳﺖ .‬ ‫ﻣﺮﺑﯽ ﭼﮕﻮﻧﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺳﺎﻻﻧﻪ را ﻃﺮح رﯾﺰي ﮐﻨﺪ ؟‬ ‫ﭼﻪ ﻋﻮاﻣﻠﯽ اﻫﻤﯿﺖ ﺗﻤﺮﯾﻦ را ﺗﻌﯿﯿﻦ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ ؟‬ ‫اﺻﻮل ﻃﺮاﺣﯽ ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻦ ﭼﮕﻮﻧﻪ اﺳﺖ ؟‬
  17. 17. ‫3102/01/21‬ ‫دوره ﺑﻨﺪي ) زﻣﺎن ﺑﻨﺪي ( ﺗﻤﺮﯾﻦ ) ‪(Periodization‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫ﺗﻘﺴﯿﻢ ﻓﺮاﯾﻨﺪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﻪ دوره ﻫﺎي زﻣﺎﻧﯽ ﺑﺎ ﻣﺪت ،‬ ‫اﻫﺪاف و ﻓﺸﺎرﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻣﺘﻔﺎوت ﺑﺮاي رﺳﺎﻧﺪن‬ ‫ورزﺷﮑﺎر ﺑﻪ اوج آﻣﺎدﮔﯽ‬ ‫دوره ﺑﻨﺪي ﺗﻼﺷﯽ ﺑﺮاي ﮐﻤﯽ ﮐﺮدن ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﻪ ﺻﻮرت‬ ‫ﻣﻌﻨﺎ دار ﺑﻪ ﺷﮑﻞ ﺟﺪاول و ﻧﻤﻮدارﻫﺎ اﺳﺖ‬ ‫ﻣﺸﺨﺼﺎت ﻃﺮح ﺳﺎﻻﻧﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫71‬
  18. 18. ‫3102/01/21‬ ‫ﻣﻔﺎﻫﯿﻢ واژه ﻫﺎ در دوره ﺑﻨﺪي‬ ‫‪ ‬دوره ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ در دوره ﺑﻨﺪي ﭼﺮﺧﻪ ﻫﺎ ) ﺳﯿﮑﻞ ﻫﺎ (ﻧﺎﻣﯿﺪه ﻣﯿﺸﻮد‬ ‫‪ ‬ﯾﮏ ﺳﺎل ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ در ﺑﺮﮔﯿﺮﻧﺪه 7 ﮔﺮوه از ﭼﺮﺧﻪ ﻫﺎ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ‬ ‫) از ﺑﺰرﮔﺘﺮﯾﻦ ﺑﻪ ﮐﻮﭼﮑﺘﺮﯾﻦ (‬ ‫1 - ﻣﺎﮐﺮوﺳﯿﮑﻞ‬ ‫2 -ﻣﺰوﺳﯿﮑﻞ : ﭼﺮﺧﻪ ﻣﺘﻮﺳﻂ ، ﺑﻪ ﻃﻮر ﺛﺎﺑﺖ اﺳﺘﻔﺎده ﻧﻤﯽ ﺷﻮد‬ ‫3 - دوره ) ‪ : ( Period‬ﯾﮏ ﻣﺎﮐﺮوﺳﯿﮑﻞ ﻋﺎدي 2 ﺗﺎ 3 دوره دارد‬ ‫4 - ﻣﺮﺣﻠﻪ ، ﻓﺎز ) ‪ ( Phase‬ﻫﺮ دوره ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﯾﮏ ﻣﺮﺣﻠﻪ ﯾﺎ ﺑﯿﺸﺘﺮ داﺷﺘﻪ‬ ‫ﺑﺎﺷﺪ ، 2 ﺗﺎ 4 ﻣﺎه‬ ‫5 - ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ : ﻫﺮ ﻣﺮﺣﻠﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ 2 ﺗﺎ 6 ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ‬ ‫6 -ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ : ورزﺷﮑﺎر ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ از 0 ﺗﺎ3 ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ در روز داﺷﺘﻪ‬ ‫ﺑﺎﺷﺪ‬ ‫7 - واﺣﺪ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ : ﺑﺨﺸﯽ از ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ، ﯾﮏ ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﻌﻤﻮﻟﯽ 1 ﺗﺎ‬ ‫5 واﺣﺪ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ‬ ‫اﻫﺪاف و ﻣﺮاﺣﻞ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫81‬
  19. 19. ‫3102/01/21‬ ‫دوره آﻣﺎده ﺳﺎزي‬ ‫ﻫﺪف دوره آﻣﺎده ﺳﺎزي ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ و رﺷﺪ ﻫﻤﻪ ﺟﺎﻧﺒﻪ ورزﺷﮑﺎر اﺳﺖ ﺑﻪ‬ ‫ﻃﻮري ﮐﻪ ﻓﺮم ورزﺷﯽ در ورزﺷﮑﺎر ﺗﺤﮑﯿﻢ ﯾﺎﻓﺘﻪ و ﮐﺎﻣﻞ ﺷﻮد‬ ‫زﻣﺎن ﺑﻨﺪي دوره آﻣﺎدﮔﯽ در رﺷﺘﻪ ﻫﺎي ﻣﺨﺘﻠﻒ ورزﺷﯽ‬ ‫5/2 ﺗﺎ 4 ﻣﺎه‬ ‫3 ﺗﺎ 5 ﻣﺎه‬ ‫4 ﺗﺎ 6 ﻣﺎه‬ ‫3 ﺗﺎ 5 ﻣﺎه‬ ‫ورزش ﻫﺎي ﻗﺪرﺗﯽ – ﺳﺮﻋﺘﯽ‬ ‫ورزش ﻫﺎي ﻣﺒﺎرزه اي‬ ‫ورزش ﻫﺎي ﻣﻘﺎوﻣﺘﯽ ﯾﺎ اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ‬ ‫ورزش ﻫﺎي ﺗﻮﭘﯽ‬ ‫ورزش ﻫﺎي رﯾﺘﻤﯿﮏ و ﻫﻨﺮي‬ ‫ورزش ﻫﺎي‬ ‫اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ‬ ‫ﻃﺒﻘﻪ ﺑﻨﺪي رﺷﺘﻪ ﻫﺎي ورزﺷﯽ‬ ‫ورزش ﻫﺎي ورزش ﻫﺎي‬ ‫ﻣﺒﺎرزه اي ﻗﺪرﺗﯽ-ﺳﺮﻋﺘﯽ‬ ‫دو ﺑﺎ ﻣﺎﻧﻊ و دو‬ ‫ﺑﻮﮐﺲ‬ ‫دوي ﻣﺎراﺗﻦ‬ ‫ﺳﺮﻋﺖ‬ ‫ﻗﺎﯾﻘﺮاﻧﯽ و ﺷﻨﺎ ﺷﻤﺸﯿﺮ ﺑﺎزي ﺷﻨﺎ 05 و 001‬ ‫ﻣﺘﺮ‬ ‫ﮐﺎﯾﺎك ﮐﺎﻧﻮا‬ ‫ﺗﮑﻮاﻧﺪو‬ ‫ﭘﺮﺗﺎب ﻧﯿﺰه‬ ‫دوﭼﺮﺧﻪ‬ ‫ﺳﻮاري در ﺟﺎده‬ ‫ﺳﻪ ﮔﺎﻧﻪ‬ ‫91‬ ‫4 ﺗﺎ 6 ﻣﺎه‬ ‫ورزش ﻫﺎي‬ ‫رﯾﺘﻤﯿﮏ و‬ ‫ﻫﻨﺮي‬ ‫ﺷﯿﺮﺟﻪ‬ ‫ﺗﯿﺮ اﻧﺪازي و‬ ‫ﺗﯿﺮ و ﮐﻤﺎن‬ ‫ﺳﻮارﮐﺎري‬ ‫ورزش ﻫﺎي‬ ‫ﺗﻮﭘﯽ‬ ‫ﺑﺴﮑﺘﺒﺎل‬ ‫ﻫﻨﺪﺑﺎل‬ ‫ﺑﯿﺲ ﺑﺎل‬ ‫ﮐﺸﺘﯽ‬ ‫وزﻧﻪ ﺑﺮداري‬ ‫ژﯾﻤﻨﺎﺳﺘﯿﮏ‬ ‫ﻫﺎﮐﯽ‬ ‫ﮐﺎراﺗﻪ‬ ‫دوﭼﺮﺧﻪ‬ ‫ﺳﻮاري ﺳﺮﻋﺖ‬ ‫ﺑﺎﻟﻪ‬ ‫ﻓﻮﺗﺒﺎل‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬
  20. 20. ‫3102/01/21‬ ‫آﻣﺎده ﺳﺎزي ﻋﻤﻮﻣﯽ‬ ‫ﻫﺪف : ﺷﮑﻞ ﮔﯿﺮي ﻓﺮم ورزﺷﯽ، ﺗﻘﻮﯾﺖ ﺣﺎﻻت‬ ‫ﺣﺮﮐﺘﯽ، و ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻫﺎي ﻋﻤﻮﻣﯽ‬ ‫◄‬ ‫◄‬ ‫◄‬ ‫◄‬ ‫زﻣﺎن اﯾﻦ ﻣﺮﺣﻠﻪ ﺑﻪ ﻋﻮاﻣﻞ زﯾﺮ ﺑﺴﺘﮕﯽ دارد:‬ ‫ﺳﻄﺢ آﻣﺎدﮔﯽ ورزﺷﮑﺎر‬ ‫ﺳﻦ ﺑﯿﻮﻟﻮژﯾﮑﯽ‬ ‫ﺳﻦ ورزﺷﯽ‬ ‫ﻣﯿﺰان ﺗﺠﺮﺑﻪ و ﻏﯿﺮه‬ ‫آﻣﺎده ﺳﺎزي اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ‬ ‫ﻫﺪف : ﮐﺴﺐ ﺳﺮﯾﻊ ﻓﺮم ورزﺷﯽ ﺑﺎ ﺟﻬﺖ ﮔﯿﺮي ﺗﺨﺼﺼﯽ ﺗﺮ‬ ‫◄ اﯾﻦ ﻣﺮﺣﻠﻪ ﺗﮑﻤﯿﻞ ﮐﻨﻨﺪه ﻣﺮﺣﻠﻪ ﻗﺒﻠﯽ اﺳﺖ و ﻣﻮﺟﺐ ﺗﻮﺳﻌﻪ ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ -‬ ‫ﻫﺎي ﺗﺨﺼﺼﯽ و ﺗﻘﻮﯾﺖ ﻋﺎدات ﺣﺮﮐﺘﯽ وﯾﮋه در ﻫﺮ رﺷﺘﻪ ورزﺷﯽ‬ ‫ﻣﯽ ﺷﻮد‬ ‫◄ ﻃﻮل اﯾﻦ ﻣﺮﺣﻠﻪ ﺑﻪ زﻣﺎن ﮐﻞ آﻣﺎده ﺳﺎزي و زﻣﺎن رﻗﺎﺑﺖ ﺑﺴﺘﮕﯽ دارد.‬ ‫ﺳﻄﺢ آﻣﺎدﮔﯽ ورزﺷﮑﺎر، ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﺗﺪارﮐﺎﺗﯽ و ﻏﯿﺮه ﻫﻢ ﻣﻮﺛﺮﻧﺪ‬ ‫◄ در اﻓﺮاد ﺣﺮﻓﻪ اي و زﺑﺪه، ﻣﺮﺣﻠﻪ آﻣﺎدﮔﯽ اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ ﻃﻮﻻﻧﯽ ﺗﺮ از‬ ‫ﻣﺮﺣﻠﻪ آﻣﺎدﮔﯽ ﻋﻤﻮﻣﯽ اﺳﺖ‬ ‫02‬
  21. 21. ‫3102/01/21‬ ‫ﻣﻮارد ﻣﻬﻢ در آﻣﺎده ﺳﺎزي اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ‬ ‫◄ ﻫﻤﺎن ﻃﻮر ﮐﻪ ﺳﻄﺢ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺑﻪ اوج ﺧﻮد ﻧﺰدﯾﮏ ﻣﯽ ﺷﻮد، ﺑﻪ‬ ‫ﻫﻤﺎن ﻣﯿﺰان ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺗﺨﺼﺼﯽ ﺗﺮ و وﯾﮋه ﺗﺮ ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ‬ ‫◄ ﻣﯽ ﺑﺎﯾﺴﺖ راﺑﻄﻪ اي وﺳﯿﻊ و ﺗﻨﮕﺎﺗﻨﮓ ﺑﯿﻦ آﻣﺎده ﺳﺎزي ﻋﻤﻮﻣﯽ‬ ‫و اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ ﺑﺮﻗﺮار ﺷﻮد‬ ‫◄ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت وﯾﮋه ﻇﺎﻫﺮا ﺷﺒﯿﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت رﻗﺎﺑﺘﯽ ﻫﺴﺘﻨﺪ، اﻣﺎ ﻧﺒﺎﯾﺪ اﺟﺎزه‬ ‫دﻫﯿﻢ ﺟﺎﯾﮕﺰﯾﻦ ﻫﻤﺪﯾﮕﺮ ﺷﻮﻧﺪ ، ﭼﺮا ﮐﻪ اﯾﻦ ﻣﻮﺿﻮع اﺛﺮ دوره آﻣﺎده‬ ‫ﺳﺎزي اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ را ﮐﻪ ﺧﻮد ﺗﻀﻤﯿﻦ ﮐﻨﻨﺪه ﺑﻪ اوج رﺳﺎﻧﺪن ﺳﻄﺢ وﯾﮋه‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت رﻗﺎﺑﺘﯽ اﺳﺖ، ﮐﺎﻫﺶ ﻣﯽ دﻫﺪ.‬ ‫ﺗﻨﺎﺳﺐ ﺑﯿﻦ ﻣﺮﺣﻠﻪ آﻣﺎده ﺳﺎزي ﻋﻤﻮﻣﯽ و‬ ‫اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ در رﺷﺘﻪ ﻫﺎي ﻣﺨﺘﻠﻒ ورزﺷﯽ‬ ‫ﮔﺮوه ورزﺷﯽ‬ ‫ﻧﺴﺒﺖ‬ ‫درﺻﺪ‬ ‫ﻗﺪرﺗﯽ – ﺳﺮﻋﺘﯽ‬ ‫2:1‬ ‫66%- 33%‬ ‫ورزش ﻫﺎي ﺗﻮﭘﯽ‬ ‫3:1‬ ‫57% - 52%‬ ‫ورزش ﻫﺎي ﻫﻨﺮي و‬ ‫اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ‬ ‫ورزش ﻫﺎي ﻣﺒﺎرزه اي‬ ‫4:1‬ ‫08% - 02%‬ ‫3:2‬ ‫06% - 04%‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫12‬
  22. 22. ‫3102/01/21‬ ‫دوره رﻗﺎﺑﺖ )ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ(‬ ‫◄در اﯾﻦ ﻣﺮﺣﻠﻪ ورزﺷﮑﺎر ﻋﯿﻨﺎ ﻓﺮم و ﺷﮑﻞ واﻗﻌﯽ ورزﺷﯽ ﺧﻮد‬ ‫را ﻫﻤﺎﻧﻨﺪ زﻣﺎن ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﺗﺠﺮﺑﻪ ﮐﺮده و ﺳﻄﺢ ورزﺷﯽ ﻣﻄﻠﻮب‬ ‫آن ﻣﺸﺨﺺ ﻣﯽ ﺷﻮد‬ ‫◄ ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﺗﺪارﮐﺎﺗﯽ و ﻣﺴﺎﺋﻞ ﻣﻬﻢ ﻣﺮﺑﻮط ﺑﻪ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﻧﻬﺎﯾﯽ در‬ ‫آن ﭘﯿﺎده ﻣﯽ ﺷﻮد‬ ‫◄ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت رﻗﺎﺑﺘﯽ ﺷﺒﯿﻪ دوره آﻣﺎده ﺳﺎزي اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ ﻫﺴﺘﻨﺪ،‬ ‫اﻣﺎ از ﺷﺪت ﻣﺪاوم و اﻓﺰاﯾﺶ ﭘﻠﻪ اي ﺑﺮﺧﻮردارﻧﺪ، ﺿﻤﻦ در‬ ‫ﺑﺮداﺷﺘﻦ ﭘﺪﯾﺪه ﺳﻮﭘﺮ ﺟﺒﺮان ﮐﻨﻨﺪه.‬ ‫زﻣﺎن ﺑﻨﺪي دوره رﻗﺎﺑﺖ‬ ‫ﺳﺎﺧﺘﺎر ﺳﺎده: 1 ﺗﺎ 3 ﻣﺎه‬ ‫ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﻫﺎ ﯾﺎ دوران ﮐﻮﺗﺎه ﻣﺪت ﻣﺸﺎﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﻃﺮح ﻣﯽ‬ ‫ﺷﻮد و ﺟﻬﺖ آن ﺑﺮ ﻧﮕﻬﺪاﺷﺘﻦ ﻓﺮم ورزﺷﯽ اﺳﺘﻮار اﺳﺖ‬ ‫ﺳﺎﺧﺘﺎر ﭘﯿﭽﯿﺪه: 4 ﺗﺎ 5 ﻣﺎه‬ ‫ﯾﮏ دوره وﯾﮋه 4 ﺗﺎ 6 ﻫﻔﺘﻪ اي دارد ﮐﻪ ﻃﯽ آن ورزﺷﮑﺎر 2 ﺗﺎ 3 ﺑﺎر‬ ‫ﺑﻪ اوج آﻣﺎدﮔﯽ ﺧﻮد ﻣﯽ رﺳﺪ و ﺳﭙﺲ ﺑﻪ ﻣﻨﻈﻮر ﻧﮕﻬﺪاري ﻓﺮم‬ ‫ورزﺷﯽ ﺑﻪ دﻧﺒﺎل ﻫﺮ اوج، ﯾﮏ اﻓﺖ ﻧﺴﺒﯽ در ﻧﻈﺮ ﮔﺮﻓﺘﻪ ﻣﯽ ﺷﻮد‬ ‫22‬
  23. 23. ‫3102/01/21‬ ‫دوره اﻧﺘﻘﺎل )ﺗﺮاﻧﺰﯾﺖ(‬ ‫اﺳﺘﺮاﺣﺖ ﻓﻌﺎل، ﻧﻪ ﺗﻮﻗﻒ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺑﺎ ﺗﺎﮐﯿﺪ ﺑﺮ ﺣﻔﻆ‬ ‫آﻣﺎدﮔﯽ ﺑﺮاي دوره ﺑﻌﺪي‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﭘﺒﯿﺸﻨﻬﺎدي :‬ ‫◄ ﺑﺎزي ﻫﺎي ﻣﺨﺘﻠﻒ‬ ‫◄ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺗﮑﻨﯿﮑﯽ ﺑﻪ ﻣﯿﺰان اﻧﺪك‬ ‫◄ آﻣﺎده ﺳﺎزي ﻋﻤﻮﻣﯽ در ﺣﺪ ﻣﻄﻠﻮب‬ ‫زﻣﺎن ﺑﻨﺪي دوره اﻧﺘﻘﺎل‬ ‫اﻟﻒ ( ﺗﻨﺎﺳﺐ ﺑﯿﻦ آﻣﺎده ﺳﺎزي ﻋﻤﻮﻣﯽ و اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ‬ ‫ﮐﺎﻫﺶ آﻣﺎده ﺳﺎزي اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ ﻫﻤﺮاه ﺑﺎ اﻓﺰاﯾﺶ ﻗﺎﺑﻞ ﺗﻮﺟﻪ در‬ ‫آﻣﺎده ﺳﺎزي ﻋﻤﻮﻣﯽ ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ‬ ‫ﻧﺴﺒﺖ ﻫﺎي ﭘﯿﺸﻨﻬﺎدي :‬ ‫ب ( ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﻫﺎ‬ ‫02% در ﺑﺮاﺑﺮ 08%‬ ‫01% در ﺑﺮاﺑﺮ 09%‬ ‫ﻃﻮل آن ﮐﻮﺗﺎه ﺑﻮده و ﺑﺎ ﮐﺎﻫﺶ در ﺷﺪت ﻫﻤﺮاه اﺳﺖ. ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺑﺎﯾﺪ ﺑﺎ‬ ‫دوره ﻫﺎي ﻗﺒﻞ ﻫﻤﺎﻫﻨﮓ ﺑﻮده و دوره ﻫﺎي ﺑﻌﺪي را در ﻧﻈﺮ داﺷﺘﻪ‬ ‫ﺑﺎﺷﺪ‬ ‫32‬
  24. 24. ‫3102/01/21‬ ‫دوره اﻧﺘﻘﺎل‬ ‫‪Transition‬‬ ‫ﺳﻄﺢ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ورزﺷﮑﺎر ﺑﻪ 05-04 درﺻﺪ ﺳﻄﺢ ﻣﺮﺣﻠﻪ رﻗﺎﺑﺘﯽ ﺣﻔﻆ ﺷﻮد )ﺗﺎ‬ ‫4 ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ در ﻫﻔﺘﻪ(‬ ‫اﺳﺘﺮاﺣﺖ ﻣﻄﻠﻖ ﻣﻮﺟﺐ از دﺳﺖ دادن ﻗﺎﺑﻠﯿﺘﻬﺎي ﺑﺪﺳﺖ آﻣﺪه ﻣﯿﺸﻮد.‬ ‫‪ %3-4 ‬از ﻗﺪرت در ﻫﻔﺘﻪ اول و ﮐﺎﻫﺶ ﺑﯿﺸﺘﺮ در ﻫﻔﺘﻪ ﻫﺎي ﺑﻌﺪي‬ ‫‪ ‬ﮐﺎﻫﺶ ﺳﺮﻋﺖ‬ ‫‪ ‬ﮐﺎﻫﺶ 7% اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ در 2 ﻫﻔﺘﻪ اول‬ ‫‪ ‬ﮐﺎﻫﺶ 03% در ﺳﻄﻮح ﻫﻤﻮﮔﻠﻮﺑﯿﻦ‬ ‫‪ ‬ﮐﺎﻫﺶ 05% در ﺣﺠﻢ ﻣﯿﺘﻮﮐﻨﺪرﯾﻬﺎ و....‬ ‫اﻫﺪاف دوره اﻧﺘﻘﺎل‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫ﺣﻔﻆ آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ ﻧﺴﺒﯽ ) ﺑﺎ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺑﺎزﮔﺸﺖ ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ اوﻟﯿﻪ ﻓﻌﺎل (‬ ‫‪‬‬ ‫ﻣﺮورﻓﺎﮐﺘﻮرﻫﺎي اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ ) ﮐﺎﻫﺶ ﺣﺠﻢ وﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ (‬ ‫‪‬‬ ‫42‬ ‫ﺑﻬﺒﻮد آﺳﯿﺒﻬﺎي ورزﺷﯽ‬ ‫ﺟﻠﻮﮔﯿﺮي از ﺑﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﮐﺎﻣﻞ‬
  25. 25. ‫3102/01/21‬ ‫اﻧﻮاع ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫1 – ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎ ﻫﺪف ﯾﺎدﮔﯿﺮي : ﮐﺴﺐ ﻣﻬﺎرﺗﻬﺎي‬ ‫ﺟﺪﯾﺪ ﯾﺎ ﮐﺎرﻫﺎي ﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ‬ ‫2 – ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎ ﻫﺪف ﺗﮑﺮار : ﯾﺎدﮔﯿﺮي ﺑﯿﺸﺘﺮدر‬ ‫ﻣﻬﺎرﺗﻬﺎ‬ ‫3 - ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎ ﻫﺪف ﺗﮑﻤﯿﻞ ﻣﻬﺎرت : ﺗﮑﻤﯿﻞ‬ ‫ﮐﺎرﻫﺎي ﺗﮑﻨﯿﮑﯽ ﯾﺎ ﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ ، ورزﺷﮑﺎران ﭘﯿﺸﺮﻓﺘﻪ‬ ‫4 - ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎ ﻫﺪف ارزﯾﺎﺑﯽ: اﺟﺮاي ازﻣﻮن ﯾﺎ‬ ‫رﻗﺎﺑﺖ ﺗﺪارﮐﺎﺗﯽ‬ ‫ﻣﺪت زﻣﺎن ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻦ ﮐﻮﺗﺎه ﻣﺪت ) 03 ﺗﺎ 09 دﻗﯿﻘﻪ اي (‬ ‫ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻣﯿﺎن ﻣﺪت ﯾﺎ ﻣﺘﻮﺳﻂ ) 2 ﺗﺎ 3 ﺳﺎﻋﺖ (‬ ‫ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺑﻠﻨﺪ ﻣﺪت ﯾﺎ ﻃﻮﻻﻧﯽ) ﺑﯿﺸﺘﺮ از 3 ﺳﺎﻋﺖ (‬ ‫52‬
  26. 26. ‫3102/01/21‬ ‫ﻋﻮاﻣﻞ ﺗﻌﯿﯿﻦ ﮐﻨﻨﺪه ﻣﺪت زﻣﺎن ﯾﮏ ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫• ﺗﮑﺎﻟﯿﻒ ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺷﺪه ﺑﺮاي ورزﺷﮑﺎران‬ ‫• ﻧﻮع و ﭼﮕﻮﻧﮕﯽ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ‬ ‫• آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ ورزﺷﮑﺎر‬ ‫• ﺗﮑﺮار اﺟﺮا‬ ‫• ﻣﺪت اﺳﺘﺮاﺣﺖ ﺑﯿﻦ ﺗﮑﺮارﻫﺎ‬ ‫ﺳﺎﺧﺘﺎر ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫1- ﺳﺎﺧﺘﺎر ﺳﻪ ﺑﺨﺸﯽ ) وﯾﮋه ورزﺷﮑﺎران ﭘﯿﺸﺮﻓﺘﻪ‬ ‫و ﺣﺮﻓﻪ اي و ﻣﺮﺣﻠﻪ رﻗﺎﺑﺘﯽ ( ﺷﺎﻣﻞ :‬ ‫‪ ‬آﻣﺎده ﺳﺎزي ) ﮔﺮم ﮐﺮدن (‬ ‫‪ ‬ﺑﺪﻧﻪ اﺻﻠﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫‪ ‬ﭘﺎﯾﺎن ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ و ﻧﺘﯿﺠﻪ ﮔﯿﺮي‬ ‫62‬
  27. 27. ‫3102/01/21‬ ‫ﺳﺎﺧﺘﺎر ﭼﻬﺎر ﺑﺨﺸﯽ ) وﯾﮋه ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﮔﺮوﻫﯽ،‬ ‫اﻓﺮاد ﻣﺒﺘﺪي و ﻣﺮﺣﻠﻪ آﻣﺎده ﺳﺎزي ( ﺷﺎﻣﻞ :‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫ﻣﻘﺪﻣﻪ‬ ‫آﻣﺎده ﺳﺎزي‬ ‫ﺑﺪﻧﻪ اﺻﻠﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﭘﺎﯾﺎن ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ و ﻧﺘﯿﺠﻪ ﮔﯿﺮي‬ ‫ﺑﺨﺶ ﭘﺎﯾﺎﻧﯽ و ﻧﺘﯿﺠﻪ ﮔﯿﺮي‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫72‬ ‫ﺗﺎﮐﯿﺪ ﺑﺮ ﺑﺎزﯾﺎﻓﺖ‬ ‫ﺟﻠﻮﮔﯿﺮي از اﺛﺮات رواﻧﯽ و ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮑﯽ در اﺛﺮ ﻗﻄﻊ‬ ‫ﻧﺎﮔﻬﺎﻧﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫اﺟﺮاي ﻓﺮاﯾﻨﺪ ﺳﺮد ﮐﺮدن و ﮐﺎﻫﺶ ﺗﺠﻤﻊ اﺳﯿﺪ ﻻﮐﺘﯿﮏ‬ ‫ﻧﺤﻮه ﮐﺎﻫﺶ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺑﺴﺘﮕﯽ ﺑﻪ ﻧﻮع ورزش و ﮐﺎر اﻧﺠﺎم‬ ‫ﺷﺪه در ﺑﺨﺶ ﺑﺪﻧﻪ اﺻﻠﯽ دارد .‬ ‫ارزﯾﺎﺑﯽ اﻫﺪاف ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺷﺪه‬
  28. 28. ‫3102/01/21‬ ‫ﻣدت زﻣﺎن ھر ﺑﺧش از ﺟﻠﺳﮫ ﺗﻣرﯾن‬ ‫‪‬‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻦ 4 ﺑﺨﺸﯽ‬ ‫1- ﻣﻘﺪﻣﻪ – 5 دﻗﯿﻘﻪ‬ ‫2- آﻣﺎدﮔﯽ – 03 دﻗﯿﻘﻪ‬ ‫3- ﺑﺪﻧﻪ اﺻﻠﯽ – 57 دﻗﯿﻘﻪ‬ ‫‪‬‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻦ 3 ﺑﺨﺸﯽ‬ ‫1- آﻣﺎدﮔﯽ – 52 ﺗﺎ 53 دﻗﯿﻘﻪ‬ ‫2- ﺑﺪﻧﻪ اﺻﻠﯽ – 57 ﺗﺎ 58 دﻗﯿﻘﻪ‬ ‫3- ﭘﺎﯾﺎن و ﻧﺘﯿﺠﻪ ﮔﯿﺮي – 01 دﻗﯿﻘﻪ‬ ‫4- ﭘﺎﯾﺎن و ﻧﺘﯿﺠﻪ ﮔﯿﺮي–01‬ ‫دﻗﯿﻘﻪ‬ ‫ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﮑﻤﻞ‬ ‫‪ ‬ﻣﻮﺛﺮ ﺗﺮﯾﻦ روش اﻓﺰاﯾﺶ ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫‪ ‬ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻣﮑﻤﻞ اﻏﻠﺐ ﺻﺒﺢ زود اﻧﺠﺎم ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ‬ ‫‪ ‬اﻓﺰاﯾﺶ اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﻋﻤﻮﻣﯽ‬ ‫‪ ‬اﻓﺰاﯾﺶ اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮي‬ ‫‪ ‬اﻓﺰاﯾﺶ ﻗﺪرت ﻋﻤﻮﻣﯽ و اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ در ﮔﺮوﻫﻬﺎي ﺧﺎص‬ ‫ﻋﻀﻼﻧﯽ‬ ‫‪‬‬ ‫82‬ ‫ﻣﺪت زﻣﺎن ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﮑﻤﻞ ، آﻣﺎدﮔﯽ 5 ﺗﺎ 01 دﻗﯿﻘﻪ ،‬ ‫ﻗﺴﻤﺖ اﺻﻠﯽ 02 ﺗﺎ 54 دﻗﯿﻘﻪ و ﻧﺘﯿﺠﻪ ﮔﯿﺮي 5 دﻗﯿﻘﻪ ،‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﺎ 03 و 06 دﻗﯿﻘﻪ‬
  29. 29. ‫3102/01/21‬ ‫ﻧﮑﺎت ﻗﺎﺑﻞ ﺗﻮﺟﻪ در ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ اﺻﻠﯽ ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ ﺗﻮﺳﻌﻪ ﻣﻬﺎرﺗﻬﺎ ، ﺣﺮﮐﺎت ﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ و ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻫﺎي زﯾﺴﺖ ﺣﺮﮐﺘﯽ‬‫ ﺑﻪ دﻟﯿﻞ ﺗﺎﺛﯿﺮ ﺧﺴﺘﮕﯽ ، ﯾﺎدﮔﯿﺮي اﺟﺰاي ﺗﮑﻨﯿﮑﯽ و ﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ ﺑﺎﯾﺪ در اﺑﺘﺪاي ﺑﺨﺶ ﺑﺪﻧﻪ‬‫اﺻﻠﯽ ﺑﺎﺷﺪ .‬ ‫ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺳﺮﻋﺘﯽ زﻣﺎﻧﯽ اﻧﺠﺎم ﺷﻮد ﮐﻪ ورزﺷﮑﺎر ﺳﺮ ﺣﺎل و آﻣﺎده اﺳﺖ‬‫ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺳﺮﻋﺘﯽ ﭼﻮن ﺑﺎ ﺷﺪت ﺑﺎﻻ و زﻣﺎن ﮐﻮﺗﺎه اﻧﺠﺎم ﻣﯽ ﺷﻮد ﺑﺮ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت‬‫اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ و ﻗﺪرﺗﯽ ﻣﻘﺪم اﺳﺖ‬ ‫ وﻗﺘﯽ ﻫﺪف ﻫﻤﺎﻫﻨﮕﯽ اﺳﺖ ، ﺑﺮﺧﯽ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت در ﺷﺮوع ﺑﺨﺶ اﺻﻠﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻗﺮار ﻣﯽ‬‫ﮔﯿﺮﻧﺪ‬ ‫ در ﻗﺴﻤﺖ آﺧﺮ ﺑﺨﺶ اﺻﻠﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ ، ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت وﯾﮋه ﺗﻮﺳﻌﻪ اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﻋﻤﻮﻣﯽ و‬‫اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ اﻧﺠﺎم ﻣﯽ ﺷﻮد‬ ‫ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻗﺪرﺗﯽ ، ﺑﻪ دﻧﺒﺎل ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ ﺑﺮاي ﺗﻮﺳﻌﻪ ﺗﮑﻨﯿﮏ و ﺳﺮﻋﺖ اﻧﺠﺎم‬‫ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ‬ ‫ در ﻫﺮ ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﯿﺶ از 2 ﯾﺎ 3 ﻫﺪف ﺑﺮاي ﺑﺨﺶ اﺻﻠﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ در ﻧﻈﺮ ﮔﺮﻓﺘﻪ ﻧﻤﯽ‬‫ﺷﻮد‬ ‫ﻧﻤﻮﻧﻪ ﻃﺮح ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫‪www.olympicacademy.ir‬‬ ‫‪info@olympicacademy.ir‬‬ ‫92‬
  30. 30. ‫3102/01/21‬ ‫ﻧﻤﻮﻧﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ روزاﻧﻪ ﺑﺎ ﺟﻠﺴﺎت ﻣﺘﻌﺪد‬ ‫‪www.olympicacademy.ir‬‬ ‫‪info@olympicacademy.ir‬‬ ‫ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ‪Microcycle‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫در روش ﺷﻨﺎﺳﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ ، ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﯾﮏ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻫﻔﺘﮕﯽ اﺳﺖ ﮐﻪ در ﻃﻮل‬ ‫ﯾﮏ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺳﺎﻻﻧﻪ ﺑﺎ ﺗﻮﺟﻪ ﺑﻪ ﻧﯿﺎز ورزﺷﮑﺎران ﺑﺮاي رﺳﯿﺪن ﺑﻪ اوج ﺑﻪ ﻣﻨﻈﻮر ﻫﺪف‬ ‫اﺻﻠﯽ ) ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ( در ﺳﺎل ﺗﮑﺮار ﻣﯽ ﺷﻮد .‬ ‫ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ اﺑﺰار ﮐﺎرﺑﺮدي ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ رﯾﺰي در ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﺤﺴﻮب ﻣﯽ ﺷﻮد زﯾﺮا‬ ‫ﺳﺎﺧﺘﺎر و ﻣﺤﺘﻮي آن اﺳﺖ ﮐﻪ ﮐﯿﻔﯿﺖ ﻓﺮاﯾﻨﺪ ﺗﻤﺮﯾﻦ را ﻣﺸﺨﺺ ﻣﯽ ﺳﺎزد .‬ ‫ﻫﻤﻪ ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﯾﮏ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ داراي ﻣﺎﻫﯿﺖ ﯾﮑﺴﺎﻧﯽ ﻧﯿﺴﺘﻨﺪ .‬ ‫ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﯾﮏ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﺎ ﺗﻮﺟﻪ ﺑﻪ ﻫﺪف ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ، ﺣﺠﻢ و ﺷﺪت‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻦ ، ﺷﯿﻮﻫﻬﺎي ﺗﻤﺮﯾﻦ ، ﻧﯿﺎزﻫﺎي ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮑﯽ و رواﻧﯽ ورزﺷﮑﺎر ، ﻇﺮﻓﯿﺖ ﮐﺎري‬ ‫ورزﺷﮑﺎران ، ﻧﯿﺎز ﺑﻪ ﺑﺮﮔﺸﺖ ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ اوﻟﯿﻪ و ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ .‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫03‬
  31. 31. ‫3102/01/21‬ ‫ﻧﮑﺎت ﻣﻮرد ﺗﻮﺟﻪ در ﻃﺮاﺣﯽ ﯾﮏ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫ﻣﻌﯿﺎر اﺻﻠﯽ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﺮﮔﺮﻓﺘﻪ از ﻫﺪف ﻋﻤﻮﻣﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺳﺖ .‬ ‫ﻣﻌﯿﺎر ﺗﺮﺗﯿﺐ دادن ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ در ﯾﮏ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺷﺎﻣﻞ ﻋﻮاﻣﻞ‬ ‫ﻏﺎﻟﺐ ﯾﺎ ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻫﺎي زﯾﺴﺖ ﺣﺮﮐﺘﯽ ﺧﺎص رﺷﺘﻪ ورزﺷﯽ اﺳﺖ.‬ ‫ﺑﺮﺧﯽ اوﻗﺎت ﻻزم اﺳﺖ ﯾﮏ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎ اﻫﺪاف و ﻣﺤﺘﻮي ﻣﺸﺎﺑﻪ را 2 ﺗﺎ 3‬ ‫ﺑﺎر در ﯾﮏ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺗﮑﺮار ﻧﻤﻮد.‬ ‫ﺑﺎﯾﺪ ﺑﻪ ﮔﻮﻧﻪ اي ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ رﯾﺰي ﻧﻤﻮد ﮐﻪ ﮐﺎر ﺷﺪﯾﺪ ﺗﺎ ﺳﺮ ﺣﺪ واﻣﺎﻧﺪﮔﯽ‬ ‫ﺑﯿﺸﺘﺮ از 2 روز در ﻫﻔﺘﻪ ﻧﺒﺎﺷﺪ .‬ ‫ﺗﮑﺮار ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ در ﻣﻮرد ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﻫﻢ ﺻﺎدق ﺑﺎﺷﺪ، ﺑﻪ ﻋﺒﺎرﺗﯽ در ﯾﮏ‬ ‫ﻣﺎﮐﺮوﺳﯿﮑﻞ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ ﯾﮏ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ را ﺑﺎ ﻫﻤﺎن ﻣﺎﻫﯿﺖ ﯾﻌﻨﯽ ﻣﺤﺘﻮي‬ ‫و ﺷﯿﻮه ﻫﺎ 2 ﺗﺎ 3 ﺑﺎر ﺗﮑﺮار ﮐﻨﯿﺪ وﻟﯽ ﺣﺠﻢ و ﺷﺪت آﻧﻬﺎ اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﯽ‬ ‫ﯾﺎﺑﺪ.‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫ﻣﻼﺣﻈﺎت ﺳﺎﺧﺘﺎري در ﻃﺮاﺣﯽ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫ﺑﺎ وﺟﻮدي ﮐﻪ ﻣﺮﺑﯽ از ﻃﺮﺣﻬﺎي ﺑﻠﻨﺪ ﻣﺪت اﺳﺘﻔﺎده ﻣﯽ ﮐﻨﺪ ، ﻧﺒﺎﯾﺪ ﺟﺰﺋﯿﺎت‬ ‫ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ را ﺑﺮاي ﺑﯿﺶ از 2 ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ آﺗﯽ آﻣﺎده ﮐﻨﺪ .‬ ‫ﻣﺮﺑﯽ ﺑﺎﯾﺴﺘﯽ ﻣﺎﮐﺮوﺳﯿﮑﻞ را ﺗﺪوﯾﻦ ﮐﺮده وﻟﯽ در ﮐﺎرﺑﺮد آن اﻧﻌﻄﺎف‬ ‫داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ و آﺧﺮﯾﻦ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ راﻫﻨﻤﺎﯾﯽ ﺗﻐﯿﯿﺮات ﻻزم ﺑﺮ اﺳﺎس‬ ‫ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ ورزﺷﮑﺎر اﺳﺖ .‬ ‫اﻫﺪاف ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ) ﻋﻮاﻣﻞ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻏﺎﻟﺐ ( و ﻧﯿﺎز ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ) ﻣﻘﺪار‬ ‫ﺟﻠﺴﺎت ، ﺣﺠﻢ ، ﺷﺪت ﭘﯿﭽﯿﺪﮔﯽ ( ﺑﺎﯾﺪ ﻣﺸﺨﺺ ﺑﺎﺷﺪ .‬ ‫ﺳﻄﺢ ﺷﺪت ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻠﻬﺎ ﺑﺎﯾﺪ ﻣﺸﺨﺺ ﺑﺎﺷﺪ .‬ ‫ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﺎ ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﮐﻢ ﺷﺪت ﯾﺎ ﺷﺪت ﻣﺘﻮﺳﻂ ﺷﺮوع ﺷﻮد و‬ ‫ﺑﻪ ﺗﺪرﯾﺞ ﺷﺪت آن اﻓﺰاﯾﺶ ﯾﺎﺑﺪ .‬ ‫ﻗﺒﻞ از ﯾﮏ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﻣﻬﻢ ، از ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻠﯽ ﺑﺎ ﯾﮏ ﻧﻘﻄﻪ اوج ﮐﻪ ورزﺷﮑﺎر 3‬ ‫ﺗﺎ 5 روز ﻗﺒﻞ از ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﺑﻪ آن رﺳﯿﺪه اﺳﺘﻔﺎده ﺷﻮد .‬ ‫ﺗﻌﺪاد ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ در ﯾﮏ روز و ﻧﯿﺰ زﻣﺎن و ﻣﺤﺘﻮي ﻫﺮ ﺟﻠﺴﻪ ﺑﺎﯾﺪ‬ ‫ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺷﻮد .‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫13‬
  32. 32. ‫3102/01/21‬ ‫اﻟﻒ. ﺑﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ) ‪(load‬‬ ‫ﻣﺘﻐﯿﺮﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﺣﺠﻢ ) ﺑﺨﺶ ﮐﻤﯽ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ( ﺷﺎﻣﻞ :‬ ‫1. زﻣﺎن ﯾﺎ ﻣﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫2. ﻣﺴﺎﻓﺖ ﭘﯿﻤﻮده ﺷﺪه ﯾﺎ وزﻧﻪ ﺟﺎﺑﺠﺎ ﺷﺪه‬ ‫3. ﺗﮑﺮارﻫﺎي ﯾﮏ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﺷﺪت ) ﺑﺨﺶ ﮐﯿﻔﯽ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ( : اﻧﺠﺎم ﮐﺎر ﺑﯿﺸﺘﺮ در زﻣﺎن ﻣﺸﺨﺺ‬ ‫ب- ﺗﻮاﺗﺮ )‪(frequency‬‬ ‫ﺗﻌﺪاد ﺟﻠﺴﺎت در ﻫﻔﺘﻪ ) ﻣﯿﮑﺮو ﺳﯿﮑﻞ( ﻣﻌﻤﻮﻻ 21-8 ﺟﻠﺴﻪ‬ ‫روش ﻫﺎي ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫ﻣﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ – ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺑﻮﮐﺲ، ﮐﺸﺘﯽ، ﺟﻮدو، ژﯾﻤﻨﺎﺳﺘﯿﮏ و‬ ‫ورزش ﻫﺎي ﺗﯿﻤﯽ.‬ ‫ﻣﺴﺎﻓﺖ ﭘﯿﻤﻮده ﺷﺪه در واﺣﺪ زﻣﺎن – ﻣﺎﻧﻨﺪ دوﻫﺎ، ﻗﺎﯾﻘﺮاﻧﯽ،‬ ‫دوﭼﺮﺧﻪ ﺳﻮاري و اﺳﮑﯽ.‬ ‫وزﻧﻪ ي ﺟﺎ ﺑﻪ ﺟﺎ ﺷﺪه در واﺣﺪ زﻣﺎن – ﻣﺎﻧﻨﺪ وزﻧﻪ ﺑﺮداري.‬ ‫ﺗﻌﺪاد ﺗﮑﺮار ﻫﺎي ﯾﮏ ﺣﺮﮐﺖ در زﻣﺎن ﻣﻌﯿﻦ.‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫23‬
  33. 33. 12/10/2013 ‫ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com ‫ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com 33
  34. 34. ‫3102/01/21‬ ‫ﺷﺪت ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺑﺮ اﺳﺎس درﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ: )6991(‪USDHHS‬‬ ‫ﺷﺪت ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ درﺻﺪ‪ VO2max‬ﻣﻌﺎدل‬ ‫درﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ‬ ‫ﮐﻤﺘﺮ از 53 درﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ‬ ‫ﺧﯿﻠﯽ ﺳﺒﮏ‬ ‫ﮐﻤﺘﺮ از‪%25 VO2max‬‬ ‫ﺑﯿﻦ 45-53 درﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ‬ ‫ﺳﺒﮏ‬ ‫ﺑﯿﻦ‪%25-44 VO2max‬‬ ‫ﺑﯿﻦ 96-55 درﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ‬ ‫ﻣﺘﻮﺳﻂ‬ ‫ﺑﯿﻦ‪%45-59 VO2max‬‬ ‫ﺑﯿﻦ 98-07 درﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ و ﺑﯿﺸﺘﺮ‬ ‫ﺳﻨﮕﯿﻦ‬ ‫ﺑﯿﻦ‪%60-84 VO2max‬‬ ‫ﺧﯿﻠﯽ ﺳﻨﮕﯿﻦ ﺑﯿﻦ‪%85 VO2max‬و ﺑﯿﺸﺘﺮ‬ ‫09 درﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ‬ ‫ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ‬ ‫001 درﺻﺪ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ‬ ‫‪%100 VO2max‬‬ ‫ﻣﯿﺰان درك ﻓﺸﺎر‬ ‫6‬ ‫7‬ ‫9‬ ‫11‬ ‫31‬ ‫51‬ ‫71‬ ‫91‬ ‫86‬ ‫43‬ ‫ﺑﺪون ﻫﯿﭻ اﺣﺴﺎﺳﯽ‬ ‫ﺑﺴﯿﺎر ﺑﺴﯿﺎر ﺳﺒﮏ‬ ‫ﺑﺴﯿﺎر ﺳﺒﮏ‬ ‫ﺳﺒﮏ‬ ‫ﮐﻤﯽ ﺳﻨﮕﯿﻦ‬ ‫ﺳﻨﮕﯿﻦ‬ ‫ﺑﺴﯿﺎر ﺳﻨﮕﯿﻦ‬ ‫ﺑﺴﯿﺎر ﺑﺴﯿﺎر ﺳﻨﮕﯿﻦ‬
  35. 35. ‫3102/01/21‬ ‫ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺷﺪت در ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺑﺎ وزﻧﻪ‬ ‫ﺑﺮاي ﺗﻌﯿﯿﻦ اﻧﺪازه ﯾﮏ ﺗﮑﺮار ﺑﯿﺸﯿﻨﻪ، ﻣﯿﺘﻮان ﺑﻪ دو ﺻﻮرت اﻗﺪام ﮐﺮد.‬ ‫‪ ‬روش اول: روش ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺗﺠﺮﺑﯽ ‪1RM‬‬ ‫‪ ‬روش دوم: ﺑﺎ اﺳﺘﻔﺎده از ﻓﺮﻣﻮل‬ ‫] )ﺗﻌﺪاد ﺗﮑﺮارﻫﺎ ×8720 /0( – 8720 / 1[/ ﻣﻘﺪار وزﻧﻪ = ‪1RM‬‬ ‫] )ﺗﻌﺪاد ﺗﮑﺮارﻫﺎ ×330/0(+ 1[ × ﻣﻘﺪار وزﻧﻪ = ‪1RM‬‬ ‫96‬ ‫ﻃﺒﻘﻪ ﺑﻨﺪي ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﻫﺎ‬ ‫‪‬‬ ‫ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻠﻬﺎ را ﻣﯽ ﺗﻮان ﺑﺎ در ﻧﻈﺮ ﮔﺮﻓﺘﻦ ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ در ﻫﺮ‬ ‫ﻫﻔﺘﻪ ﻃﺒﻘﻪ ﺑﻨﺪي ﮐﺮد‬ ‫1- ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﺎ 8 ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫2- ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﺎ ﺳﺎﺧﺘﺎر 1+3 ) 3 ﻧﯿﻢ روز ﺗﻤﺮﯾﻦ ، روز 4 ﻧﺼﻒ روز‬ ‫اﺳﺘﺮاﺣﺖ (‬ ‫3- ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﺎ ﺳﺎﺧﺘﺎر 1+5 ) 5 ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ + ﻧﯿﻢ روز اﺳﺘﺮاﺣﺖ (‬ ‫4- ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﺎ ﺳﺎﺧﺘﺎر 1+1+5 )5 ﺟﻠﺴﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ + ﻧﯿﻢ روز اﺳﺘﺮاﺣﺖ و‬ ‫ﻧﯿﻢ روز ﺗﻤﺮﯾﻦ (‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫53‬
  36. 36. ‫3102/01/21‬ ‫ﺷﮑﻞ اﻧﻮاع ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﻫﺎ‬ ‫‪www.olympicacademy.ir‬‬ ‫‪info@olympicacademy.ir‬‬ ‫اﻧﻮاع ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﺮ اﺳﺎس ﻫﺪف ﮐﻠﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ و ﻣﺮﺣﻠﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫1- ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺗﻮﺳﻌﻪ ﺗﺪرﯾﺠﯽ )وﯾﮋه ﻣﺮﺣﻠﻪ آﻣﺎدﮔﯽ(‬ ‫2- ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺷﻮك )اﻓﺰاﯾﺶ ﺑﺎر ﻧﺎﮔﻬﺎﻧﯽ(‬ ‫3- ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﺎزﯾﺎﻓﺖ )از ﺑﯿﻦ ﺑﺮدن ﺧﺴﺘﮕﯽ و ﺗﺠﺪﯾﺪ‬ ‫اﻧﺮژي(‬ ‫4- ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﻫﺎي ﮐﺎﻫﺶ ﺑﺎر و اوج ﮔﯿﺮي )ﺗﺴﻬﯿﻞ‬ ‫ﻓﺮاﺟﺒﺮاﻧﯽ ﭘﯿﺶ از ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ اﺻﻠﯽ(‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫63‬
  37. 37. 12/10/2013 Figure 1.5 Copyright © Pearson Education, Inc. publishing as Benjamin Cummings Figure 1.5a Copyright © Pearson Education, Inc. publishing as Benjamin Cummings 37
  38. 38. ‫3102/01/21‬ ‫ب( ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺷﻮك‬ ‫◄ ﺑﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﻪ ﻃﻮر ﻧﺎﮔﻬﺎﻧﯽ اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ‬ ‫◄ در ﻣﺮﺣﻠﻪ آﻣﺎدﮔﯽ، 3 ﯾﺎ 4 ﻧﻘﻄﻪ ﺑﺎ ﺑﺎر ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺑﺎﻻ دارد‬ ‫◄ ﻫﺪف آن ﺷﮑﺴﺘﻦ ﺳﻘﻒ ﺳﺎزﮔﺎري و رﺳﯿﺪن ﺑﻪ ﻫﻤﻮﺳﺘﺎز ﺑﺎﻻﺗﺮ اﺳﺖ‬ ‫◄ ﻫﻢ از ﻟﺤﺎظ ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮑﯽ و ﻫﻢ روان ﺷﻨﺎﺧﺘﯽ ﺳﻨﮕﯿﻦ اﺳﺖ‬ ‫◄ ﺑﻼﻓﺎﺻﻠﻪ ﻗﺒﻞ از ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﯾﺎ روزﻫﺎي آزﻣﻮن ﺑﻪ ﮐﺎر ﻧﻤﯽ رود‬ ‫◄ ﺑﻪ دﻟﯿﻞ ﺧﺴﺘﮕﯽ زﯾﺎد، ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﻌﺪي ﻣﺨﺘﺺ ﺑﺎزﯾﺎﻓﺖ‬ ‫ورزﺷﮑﺎر ﺑﺎﺷﺪ‬ ‫‪Figure 1.5b‬‬ ‫‪Copyright © Pearson Education, Inc. publishing as Benjamin Cummings‬‬ ‫83‬
  39. 39. ‫3102/01/21‬ ‫ج( ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺑﺎزﯾﺎﻓﺖ‬ ‫◄ﻫﺪف آن از ﺑﯿﻦ ﺑﺮدن ﺧﺴﺘﮕﯽ و ﺗﺠﺪﯾﺪ اﻧﺮژي از دﺳﺖ‬ ‫رﻓﺘﻪ اﺳﺖ‬ ‫◄ ﭘﺲ از ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﺳﻨﮕﯿﻦ و ﯾﺎ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﺷﻮك،‬ ‫ﺳﺎزﻣﺎن دﻫﯽ ﻣﯽ ﺷﻮد‬ ‫◄ ﭘﺘﺎﻧﺴﯿﻞ ﻗﺒﻠﯽ ورزﺷﮑﺎر را ﺑﻪ او ﺑﺮﻣﯽ ﮔﺮداﻧﺪ و از‬ ‫ﭘﺮﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺟﻠﻮﮔﯿﺮي ﻣﯽ ﮐﻨﺪ‬ ‫ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ‬ ‫◄آﺧﺮﯾﻦ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﻣﻄﺎﺑﻖ ﻧﯿﺎزﻫﺎي وﯾﮋه ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ و ﺳﺎزﮔﺎري -ﻫﺎي‬ ‫ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮑﯽ و روان ﺷﻨﺎﺧﺘﯽ ورزﺷﮑﺎران ﺗﻨﻈﯿﻢ ﻣﯽ ﺷﻮد‬ ‫◄ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﺘﻮﺳﻂ ﯾﺎ ﺳﻨﮕﯿﻦ وﺳﻂ ﻫﻔﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ‬ ‫◄ﻫﺮ ﮔﺎه ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت آﺧﺮ ﻫﻔﺘﻪ ﺑﯿﺶ از2 روز ﻃﻮل ﻣﯽ ﮐﺸﺪ، ﭘﯿﺶ‬ ‫از ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت 2 روز ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺳﺒﮏ اﻧﺠﺎم ﻣﯽ ﺷﻮد و ﺗﻨﻬﺎ ﺟﻠﺴﻪ‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺷﺪﯾﺪ اواﯾﻞ ﻫﻔﺘﻪ ﺧﻮاﻫﺪ ﺑﻮد‬ ‫◄ آﻧﭽﻪ ﺳﺎﺧﺘﺎر ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ و ﺟﺎﯾﮕﺰﯾﻨﯽ روز ﻫﺎي ﺑﺎزﺗﻮاﻧﯽ در‬ ‫ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ را ﺗﻌﯿﯿﻦ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ، ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت اﺳﺖ‬ ‫◄ ﻫﺮﮔﺎه ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﯾﮏ روز در ﻣﯿﺎن ﺑﺎﺷﺪ، ﭘﺲ از ﻫﺮ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت‬ ‫ﻫﻮازي ﺳﺒﮏ در ﺻﺒﺢ و ﺑﻌﺪ از ﻇﻬﺮ اﻧﺠﺎم ﻣﯽ ﺷﻮد‬ ‫93‬
  40. 40. ‫3102/01/21‬ ‫ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ ﮐﺎﻫﺶ ﺑﺎر و اوج ﮔﯿﺮي‬ ‫◄ ﺑﺎ دﺳﺖ ﮐﺎري ﺷﺪت و ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ، زﻣﯿﻨﻪ ﺑﺮاي ﺑﻬﺘﺮﯾﻦ‬ ‫اﺟﺮا در ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ اﺻﻠﯽ ﻓﺮاﻫﻢ ﻣﯽ ﺷﻮد‬ ‫◄ ﻓﺮاﺟﺒﺮاﻧﯽ ﭘﯿﺶ از ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﺗﺴﻬﯿﻞ ﺷﺪه، و ﺑﺪن و ذﻫﻦ‬ ‫ورزﺷﮑﺎر ﺑﺮاي اﺟﺮاي ﺧﻮب آﻣﺎده ﻣﯽ ﺷﻮد‬ ‫04‬
  41. 41. ‫3102/01/21‬ ‫‪Figure 1.5c, d‬‬ ‫‪Copyright © Pearson Education, Inc. publishing as Benjamin Cummings‬‬ ‫ﮐﺎﻫﺶ ﺑﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ ‪Tapering‬‬ ‫اﻟﻒ. در ورزﺷﻬﺎي ﺳﺮﻋﺘﯽ- ﺗﻮاﻧﯽ‬ ‫در ﻫﻔﺘﻪ اول: ﮐﺎﻫﺶ ﺣﺠﻢ ﺑﻪ05% ﺳﻄﻮح ﻗﺒﻠﯽ- ﮐﺎﻫﺶ ﺷﺪت ﺑﻪ ﺣﺪود 05% ﺳﻄﻮح‬ ‫ﻗﺒﻠﯽ‬ ‫در ﻫﻔﺘﻪ دوم: ﻓﺸﺎر ﺣﺪود 07% در اواﺋﻞ ﻫﻔﺘﻪ دوم- ﮐﺎﻫﺶ ﺣﺠﻢ ﺗﺎ 04% ﺳﻄﻮح ﻗﺒﻠﯽ‬ ‫14‬
  42. 42. ‫3102/01/21‬ ‫ب. در ورزﺷﻬﺎي اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ‬ ‫درﺳﺮﺗﺎﺳﺮ 2 ﻫﻔﺘﻪ ﮐﺎﻫﺶ ﺗﺪرﯾﺠﯽ ﺷﺪت ﺗﺎ ﺣﺪود 04-03 درﺻﺪ ﺳﻄﻮح ﻗﺒﻠﯽ- ﺣﺠﻢ‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻦ اﮔﺮﺟﻪ ﺑﻪ ﺧﻮﺑﯽ ﮐﺎﻫﺶ ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ اﻣﺎ اﻧﺪﮐﯽ ﺑﺎﻻﺗﺮ ﺑﺎﻗﯽ ﻣﯽ ﻣﺎﻧﺪ.‬ ‫ﭼﺮﺧﻪ ﻓﺮا ﺟﺒﺮاﻧﯽ در ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎﻋﺚ ﺑﺮ ﻫﻢ ﺧﻮردن ﻫﻤﻮﺳﺘﺎز ﺑﺪن و اﻓﺰاﯾﺶ ﺧﺴﺘﮕﯽ ﻣﯽ ﺷﻮد‬‫ ﭘﺲ از ﺗﻤﺮﯾﻦ ، و در ﺑﯿﻦ ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻣﻨﺎﺑﻊ ﺑﯿﻮﺷﯿﻤﯿﺎﯾﯽ ﺑﺪن ﻧﻪ ﺗﻨﻬﺎ ﺑﺎز ﺳﺎزي ﺑﻠﮑﻪ ﺑﻪ ﻓﺮاﺗﺮ از‬‫ﺳﻄﻮح ﻃﺒﯿﻌﯽ ﻣﯿﺮﺳﻨﺪ .‬ ‫- در ﺻﻮرت ﻋﺪم وارد ﮐﺮدن ﻣﺤﺮك دﯾﮕﺮ در زﻣﺎن ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺳﻮد ﻣﻨﺪﯾﻬﺎي ﺑﺪﺳﺖ آﻣﺪه ﮐﺎﻫﺶ ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ‬ ‫24‬
  43. 43. ‫3102/01/21‬ ‫ ﺗﻐﯿﯿﺮ در ﺑﯿﺶ ﺟﺒﺮاﻧﯽ ﺑﺴﺘﮕﯽ ﺑﻪ ﻧﻮع و ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ دارد ) ﭘﺲ از ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻫﻮازي 6 ﺗﺎ 8‬‫ﺳﺎﻋﺖ ، ﭘﺲ از ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺷﺪﯾﺪ ﻗﺪرﺗﯽ 63 ﺗﺎ 84 ﺳﺎﻋﺖ (‬ ‫- ﻗﺪرت ﻣﺤﺮك ﻫﺎي ﻣﺨﺘﻠﻒ ﺗﺎﺛﯿﺮ ﻣﺴﺘﻘﯿﻤﯽ ﺑﺮ واﮐﻨﺶ ﺑﺪن ﺑﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ دارد .‬ ‫‪www.olympicacademy.ir‬‬ ‫‪info@olympicacademy.ir‬‬ ‫34‬
  44. 44. ‫3102/01/21‬ ‫ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻠﻬﺎ و ﺗﻨﺎوب ﺳﯿﺴﺘﻢ ﻫﺎي‬ ‫اﻧﺮژي‬ ‫ﭘﻮﯾﺎﯾﯽ‬ ‫ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ در‬ ‫دوره ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ‬ ‫44‬
  45. 45. ‫3102/01/21‬ ‫ﻃﺮح ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺳﺎﻻﻧﻪ ‪Annual Training Plan‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫1.‬ ‫2.‬ ‫3.‬ ‫در ﻃﺮاﺣﯽ ﺳﺎﻻﻧﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ، ﻫﺪف اﺻﻠﯽ رﺳﯿﺪن ﺑﻪ ﺑﺎﻻﺗﺮﯾﻦ ﺳﻄﺢ اﺟﺮا‬ ‫در ﯾﮏ زﻣﺎن ﺧﺎص اﺳﺖ ﮐﻪ از ﻃﺮﯾﻖ ﺗﻘﺴﯿﻢ آن ﺑﻪ ﻓﺎزﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ و‬ ‫رﻋﺎﯾﺖ اﺻﻮل ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺪﺳﺖ ﻣﯽ آﯾﺪ.‬ ‫ﻧﺪاﺷﺘﻦ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ دﻗﯿﻖ ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ ﺑﺎﻋﺚ اوج ﮔﯿﺮي ﺟﻠﻮﺗﺮ از زﻣﺎن اﺻﻠﯽ‬ ‫و ﯾﺎ دﯾﺮﺗﺮ از زﻣﺎن ﻣﻮرد ﻧﻈﺮ ﺷﻮد.‬ ‫در ﻃﺮاﺣﯽ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺳﺎﻻﻧﻪ ﻣﺮﺑﯽ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ از ورزﺷﮑﺎران ﺑﺎ ﺗﺠﺮﺑﻪ ﮐﻤﮏ‬ ‫ﺑﮕﯿﺮد و از ﺑﺎزﺧﻮردﻫﺎي ورزﺷﮑﺎران اﺳﺘﻔﺎده ﻧﻤﺎﯾﺪ.‬ ‫ﻃﺮح ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺳﺎﻻﻧﻪ داراي ﺳﻪ ﻓﺎز ) ﻣﺮﺣﻠﻪ( اﺻﻠﯽ اﺳﺖ:‬ ‫ﻣﺮﺣﻠﻪ آﻣﺎده ﺳﺎزي ) ﻋﻤﻮﻣﯽ ، اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ (‬ ‫ﻣﺮﺣﻠﻪ رﻗﺎﺑﺖ ) ﭘﯿﺶ از ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﻫﺎ ﻫﻨﮕﺎم ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ (‬ ‫ﻣﺮﺣﻠﻪ اﻧﺘﻘﺎل‬ ‫اﻧﻮاع ﻃﺮﺣﻬﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺳﺎﻻﻧﻪ‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫1.‬ ‫2.‬ ‫3.‬ ‫54‬ ‫در ﺳﺎل 5691 ﻓﺮدي ﺑﻪ ﻣﺪل ‪ Matveyev‬ﻣﺪﻟﯽ از‬ ‫ﯾﮏ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺳﺎﻻﻧﻪ اراﺋﻪ ﻧﻤﻮد.‬ ‫ﻃﺮﺣﻬﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺳﺎﻻﻧﻪ ﺑﺮ اﺳﺎس ﺗﻌﺪاد ﻓﺎزﻫﺎي‬ ‫ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ در ﻃﻮل ﯾﮏ ﺳﺎل داراي اﻧﻮاع زﯾﺮ‬ ‫ﺗﮏ دوره اي )‪(Monocycle‬‬ ‫دو دوه اي )‪(Bi - cycle‬‬ ‫ﺳﻪ دوره اي )‪(Tri - cycle‬‬
  46. 46. ‫3102/01/21‬ ‫ﻋﻮاﻣﻞ ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز ﺑﺮاي زﻣﺎن ﺑﻨﺪي ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫‪ ‬زﻣﺎن ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت‬ ‫‪ ‬ﺷﻨﺎﺧﺖ ﻧﻮع ورزش وﺗﻌﯿﯿﻦ ﻋﻮاﻣﻞ ﻣﻮرد ﻧﯿﺎزدر ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت‬ ‫‪ ‬ارزﯾﺎﺑﯽ وﺷﻨﺎﺧﺖ ورزﺷﮑﺎرﯾﺎ ﺗﯿﻢ‬ ‫‪ ‬ارزﯾﺎﺑﯽ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺳﺎل ﮔﺬﺷﺘﻪ‬ ‫‪ ‬ﺗﻨﻈﯿﻢ اﻫﺪاف ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺟﺪﯾﺪ‬ ‫ﺷﻨﺎﺧﺖ ﻧﻮع ورزش وﺗﻌﯿﯿﻦ ﻋﻮاﻣﻞ ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز در‬ ‫ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ‬ ‫‪ ‬ﺗﻌﯿﯿﻦ ﻧﻮع و اوﻟﻮﯾﺖ ﺳﯿﺴﺘﻢ ﻫﺎي اﻧﺮژي درﮔﯿﺮ‬ ‫‪ ‬ﺗﻌﯿﯿﻦ ﻧﻮع اﻧﻘﺒﺎﺿﺎت ﻋﻀﻼﻧﯽ درﮔﯿﺮ‬ ‫‪ ‬ﺗﻌﯿﯿﻦ اوﻟﻮﯾﺖ ﻓﺎﮐﺘﻮرﻫﺎي آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ ﻣﻮردﻧﯿﺎز‬ ‫‪ ‬ﺳﻄﺢ ﺗﮑﻨﯿﮑﯽ وﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ ورزﺷﮑﺎرﯾﺎ ﺗﯿﻢ‬ ‫‪ ‬ﻣﯿﺰان آﻣﺎدﮔﯽ رواﻧﯽ ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز‬ ‫‪ ‬ﺷﺮاﯾﻂ ﻣﺤﯿﻄﯽ ﻣﺤﻞ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ‬ ‫‪ ‬اﻣﮑﺎﻧﺎت ﻣﻮرد ﻧﯿﺎز ﺑﺮاي ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ‬ ‫64‬
  47. 47. ‫3102/01/21‬ ‫ارزﯾﺎﺑﯽ وﺷﻨﺎﺧﺖ ورزﺷﮑﺎرﯾﺎ ﺗﯿﻢ‬ ‫ارزﯾﺎﺑﯽ آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ ورزﺷﮑﺎر ﯾﺎﺗﯿﻢ‬ ‫ارزﯾﺎﺑﯽ آﻣﺎدﮔﯽ رواﻧﯽ ورزﺷﮑﺎر ﯾﺎﺗﯿﻢ‬ ‫ارزﯾﺎﺑﯽ ﺳﻄﺢ ﺗﮑﻨﯿﮑﯽ وﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ ورزﺷﮑﺎرﯾﺎ ﺗﯿﻢ‬ ‫ارزﯾﺎﺑﯽ ﻫﻤﺎﻫﻨﮕﯽ ﻫﺎي ﺗﯿﻤﯽ و اﻧﻔﺮادي‬ ‫ارزﯾﺎﺑﯽ اﻣﮑﺎﻧﺎت ﻣﻮﺟﻮد ورزﺷﮑﺎرﯾﺎ ﺗﯿﻢ‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫ﻓﺎﮐﺘﻮرﻫﺎي آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ و‬ ‫آزﻣﻮﻧﻬﺎي ﭘﯿﺸﻨﻬﺎدي ﺑﺮاي ارزﺷﯿﺎﺑﯽ‬ ‫ﻗﺎﺑﻠﯿﺘﻬﺎي ورزﺷﮑﺎر‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫74‬
  48. 48. ‫3102/01/21‬ ‫آزﻣﻮﻧﻬﺎي ﻗﺪرت‬ ‫ ﻗﺪرت ﭘﻨﺠﻪﻫﺎي دﺳﺖ‬‫- ﭘﺮس ﺳﯿﻨﻪ‬ ‫ اﺳﮑﺎت ﭘﺎ‬‫- ﻟﯿﻔﺖ ﻣﺮده‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫آزﻣﻮﻧﻬﺎي اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ در ﻗﺪرت‬ ‫- دراز و ﻧﺸﺴﺖ‬ ‫ دراز و ﻧﺸﺴﺖ‬‫ ﺷﻨﺎي ﺳﻮﺋﺪي‬‫- ﺑﺎرﻓﯿﮑﺲ‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫84‬
  49. 49. 12/10/2013 ‫آزﻣﻮن ﺳﺮﻋﺖ‬ ‫- دوي 63 ﻣﺘﺮ‬ ‫- دراز و ﻧﺸﺴﺖ‬ Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com ‫آزﻣﻮن اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ ﻗﻠﺒﯽ- ﺗﻨﻔﺴﯽ‬ ‫- دراز و ﻧﺸﺴﺖ‬ Bruce ‫ آزﻣﻮن ﺑﺮوس‬‫- آزﻣﻮن ﮐﻮﭘﺮ‬ Blog: www.hadirohani.blogfa.com E-mail: h_rohani7@yahoo.com 49
  50. 50. ‫3102/01/21‬ ‫آزﻣﻮﻧﻬﺎي اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮي‬ ‫- دراز و ﻧﺸﺴﺖ‬ ‫ ﺧﻢ ﺷﺪن ﻧﺸﺴﺘﻪ )اﻧﻌﻄﺎف ﺗﻨﻪ(‬‫ ﺑﺎز ﮐﺮدن ﺗﻨﻪ )اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺸﺖ ﺑﻪ ﻋﻘﺐ(‬‫ ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮدن ﺷﺎﻧﻪﻫﺎ )اﻧﻌﻄﺎف ﺷﺎﻧﻪ(‬‫ اﻧﻌﻄﺎف ﻣﻔﺼﻞ ران‬‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫آزﻣﻮن ﻋﮑﺲ اﻟﻌﻤﻞ‬ ‫- دراز و ﻧﺸﺴﺖ‬ ‫- ﻋﮑﺲ اﻟﻌﻤﻞ دﯾﺪاري دو ﺟﻬﺘﻪ ﯾﺎ ﭼﻨﺪ ﺟﻬﺘﻪ‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫05‬
  51. 51. ‫3102/01/21‬ ‫آزﻣﻮﻧﻬﺎي ﻗﺪرت اﻧﻔﺠﺎري ﭘﺎﻫﺎ‬ ‫- دراز و ﻧﺸﺴﺖ‬ ‫ ﭘﺮش ﻃﻮل در ﺟﺎ‬‫- ﭘﺮش ﻋﻤﻮدي در ﺟﺎ‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫آزﻣﻮن ﺗﻮان ﺑﯽ ﻫﻮازي ﺑﺎ ﻻﮐﺘﯿﮏ‬ ‫- دراز و ﻧﺸﺴﺖ‬ ‫- ارﮔﻮﺟﺎﻣﭗ 03 ﺛﺎﻧﯿﻪ‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫15‬
  52. 52. ‫3102/01/21‬ ‫آزﻣﻮﻧﻬﺎي ﺗﻮان ﺑﯽ ﻫﻮازي ﺑﯽ ﻻﮐﺘﯿﮏ‬ ‫- دراز و ﻧﺸﺴﺖ‬ ‫ ارﮔﻮﺟﺎﻣﭗ 51 ﺛﺎﻧﯿﻪ‬‫ وﯾﻨﮕﯿﺖ دﺳﺖ 8 ﺛﺎﻧﯿﻪ‬‫- وﯾﻨﮕﯿﺖ ﭘﺎ 8 ﺛﺎﻧﯿﻪ‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫آزﻣﻮن ﭼﺎﺑﮑﯽ‬ ‫- دراز و ﻧﺸﺴﺖ‬ ‫- دوي 9× 4 ﻣﺘﺮ‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫25‬
  53. 53. ‫3102/01/21‬ ‫آزﻣﻮﻧﻬﺎي ﺗﺮﮐﯿﺐ ﺑﺪن‬ ‫- دراز و ﻧﺸﺴﺖ‬ ‫ درﺻﺪ ﭼﺮﺑﯽ‬‫ ﺗﻮدة ﺑﺪون ﭼﺮﺑﯽ )‪(LBM‬‬‫- ﺷﺎﺧﺺ ﺗﻮدة ﺑﺪن )‪(BMI‬‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫ارزﯾﺎﺑﯽ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺳﺎل ﮔﺬﺷﺘﻪ‬ ‫‪ ‬ارزﯾﺎﺑﯽ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺳﺎل ﮔﺬﺷﺘﻪ‬ ‫‪ ‬ارزﯾﺎﺑﯽ ﻧﺘﺎﯾﺞ ﺑﺪﺳﺖ آﻣﺪه درﺳﺎل ﮔﺬﺷﺘﻪ‬ ‫‪ ‬ارزﯾﺎﺑﯽ اﻣﮑﺎﻧﺎت ﺳﺎل ﮔﺬﺷﺘﻪ‬ ‫35‬
  54. 54. ‫3102/01/21‬ ‫ﺗﻨﻈﯿﻢ اﻫﺪاف ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺟﺪﯾﺪ‬ ‫‪ ‬ﺗﻨﻈﯿﻢ اﻫﺪاف اﺟﺮاﯾﯽ ) ﺷﺮﮐﺖ در4 ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ (‬ ‫‪ ‬ﺗﻨﻈﯿﻢ اﻫﺪاف ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ) ﺑﻬﺒﻮد آﻣﺎدﮔﯽ ﯾﺎ ﺳﻄﺢ ﻣﻬﺎرت ﺗﯿﻢ ﯾﺎ‬ ‫ورزﺷﮑﺎر (‬ ‫ﺗﻨﻈﯿﻢ ﻣﺮاﺣﻞ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺟﺪﯾﺪ‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫45‬ ‫ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺗﺎرﯾﺦ ﺗﻤﺎم ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﻓﺼﻞ ﺟﺪﯾﺪ‬ ‫اﻧﺘﺨﺎب ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﻣﺘﻨﺎﺳﺐ ﺑﺎ ﺳﻄﺢ آﻣﺎدﮔﯽ ورزﺷﮑﺎران‬ ‫اﻟﻮﯾﺖ ﺑﻨﺪي ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت‬ ‫ﻣﺤﻞ وﻣﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﺗﺎرﯾﺦ ارزﯾﺎﺑﯽ ﻫﺎي ﭘﺰﺷﮑﯽ‬ ‫ﺗﺎرﯾﺦ ارزﯾﺎﺑﯽ ﻫﺎي ورزﺷﯽ‬ ‫ﺗﻌﯿﯿﻦ زﻣﺎن ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻫﺎي ﺗﺤﺼﯿﻠﯽ وﺗﻌﻄﯿﻼت‬
  55. 55. ‫3102/01/21‬ ‫زﻣﺎن ﺑﻨﺪي ﺗﮑﯽ‬ ‫55‬
  56. 56. ‫3102/01/21‬ ‫ﭼﻪ ﻣﻮﻗﻊ ﺑﺎﯾﺪ ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎﻻ ﺑﺎﺷﺪ؟‬ ‫1.‬ ‫2.‬ ‫3.‬ ‫در ورزﺷﻬﺎي اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ‬ ‫در ﻃﯽ دوره ﻫﺎي ﺧﺎرج از ﻓﺼﻞ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ‬ ‫در ﻣﺮﺣﻠﻪ اﺑﺘﺪاي ﯾﮏ دوره آﻣﺎدﮔﯽ ﻋﻤﻮﻣﯽ‬ ‫ﭼﻪ ﻣﻮﻗﻊ ﺑﺎﯾﺪ ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎﻻ ﺑﺎﺷﺪ؟‬ ‫1. ﻗﺒﻞ از ﻓﺼﻞ ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت‬ ‫2.‬ ‫3.‬ ‫4.‬ ‫در ﻓﺼﻞ رﻗﺎﺑﺖ‬ ‫در ﺗﻮﺳﻌﻪ ﻗﺪرت و ﺳﺮﻋﺖ‬ ‫در رﻗﺎﺑﺘﻬﺎ و ورزﺷﻬﺎي ﭘﺮﺗﻮان‬ ‫111‬ ‫راﺑﻄﻪ ﺷﺪت و ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ در ﻓﺼﻞ ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﻓﻮﺗﺒﺎل‬ ‫65‬
  57. 57. ‫3102/01/21‬ ‫آﻣﺎدﮔﯽ ﻋﻤﻮﻣﯽ و اﺧﺘﺼﺎص در ﻓﺼﻞ ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﻓﻮﺗﺒﺎل‬ ‫زﻣﺎﻧﺒﻨﺪي دوﺗﺎﯾﯽ) ﺑﺮاي ورزﺷﮑﺎران ﺣﺮﻓﻪ اي(‬ ‫‪ ‬دوره آﻣﺎده ﺳﺎزي ) 2ﺗﺎ4 ﻣﺎه (‬ ‫‪ ‬دوره اﻧﺘﻘﺎل اول ) 2ﺗﺎ3ﻫﻔﺘﻪ ﮐﺎﻫﺶ ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ (‬ ‫‪ ‬دوره ﮐﻮﺗﺎه ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫‪ ‬دوره اﻧﺘﻘﺎل دوم ) 2ﺗﺎ4 ﻫﻔﺘﻪ (‬ ‫75‬
  58. 58. ‫3102/01/21‬ ‫زﻣﺎن ﺑﻨﺪي دوﺗﺎﯾﯽ‬ ‫زﻣﺎﻧﺒﻨﺪي ﭼﻨﺪ ﺗﺎﯾﯽ )ﺑﺮاي ورزﺷﮑﺎران ﺣﺮﻓﻪ اي(‬ ‫‪ ‬دوره آﻣﺎده ﺳﺎزي ﮐﻮﺗﺎه‬ ‫‪ ‬دوره ﻫﺎي اﻧﺘﻘﺎل ﺑﺎ ﮐﺎﻫﺶ ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫‪ ‬دوره ﻫﺎي اﻧﺘﻘﺎل ) 4ﺗﺎ6ﻫﻔﺘﻪ (‬ ‫85‬
  59. 59. ‫3102/01/21‬ ‫زﻣﺎﻧﺒﻨﺪي ﭼﻨﺪ ﺗﺎﯾﯽ ) ورزﺷﮑﺎر ﺣﺮﻓﻪ اي (‬ ‫دوره آﻣﺎده ﺳﺎزي ﻋﻤﻮﻣﯽ ﺑﺮاي‬ ‫ورزﺷﮑﺎران ﻣﺒﺘﺪي ﻃﻮﻻﻧﯽ ﺗﺮاز‬ ‫ورزﺷﮑﺎران ﺣﺮﻓﻪ اي اﺳﺖ‬ ‫95‬
  60. 60. ‫3102/01/21‬ ‫ﻧﮑﺎﺗﯽ ﮐﻪ ﺑﺎﯾﺪ درﻫﻨﮕﺎم ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ رﯾﺰي ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﻪ‬ ‫آن ﺗﻮﺟﻪ ﮐﺮد‬ ‫►‬ ‫►‬ ‫►‬ ‫►‬ ‫►‬ ‫►‬ ‫►‬ ‫►‬ ‫►‬ ‫►‬ ‫ﺗﺎرﯾﺦ ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﻣﻮرد ﻧﻈﺮ راﻣﺸﺨﺺ ﮐﻨﯿﺪ‬ ‫ﻫﻤﯿﺸﻪ از آﺧﺮﯾﻦ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﻋﻘﺐ ﺑﺮﮔﺮدﯾﺪ‬ ‫ﻧﺴﺒﺖ ﺑﯿﻦ ﺷﺪت وﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ رادرﻃﻮل ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ رﯾﺰي ﻣﺪﻧﻈﺮ ﻗﺮار دﻫﯿﺪ‬ ‫ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ ازآﺧﺮﯾﻦ و ﻣﻬﻤﺘﺮﯾﻦ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﻋﻘﺐ زﯾﺎدﺗﺮ ﻣﯽ ﺷﻮد‬ ‫ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ از آﺧﺮﯾﻦ و ﻣﻬﻤﺘﺮﯾﻦ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﺑﻪ ﺳﻤﺖ ﻋﻘﺐ ﮐﻢ ﻣﯽ ﺷﻮد‬ ‫ﻫﻤﯿﺸﻪ روزﻫﺎﯾﯽ را درﻫﻔﺘﻪ ﺑﺮاي ﮐﺎﻫﺶ ﺣﺠﻢ و ﺷﺪت درﻧﻈﺮ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ‬ ‫ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻫﺎﯾﯽ راﺑﺮاي اﺳﺘﺮاﺣﺖ ورزﺷﮑﺎران درﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ درﻧﻈﺮ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ‬ ‫زﻣﺎﻧﯽ راﺑﺮاي ارزﯾﺎﺑﯽ ورزﺷﯽ وﭘﺰﺷﮑﯽ درﻧﻈﺮ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ‬ ‫درﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﯿﺸﺘﺮاز2ﺗﺎ4ﺑﺎر ورزﺷﮑﺎران راﺗﺤﺖ ﻓﺸﺎرﺷﺪﯾﺪ ﻗﺮارﻧﺪﻫﯿﺪ‬ ‫ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ راﺑﻌﺪ از ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﭘﺮ ﻓﺸﺎر ﮐﺎﻫﺶ دﻫﯿﺪ‬ ‫ﻋﻨﻮان ﻫﺮﻣﺎﮐﺮوﺳﯿﮑﻞ راﻣﺸﺨﺺ ﮐﻨﯿﺪ‬ ‫) ﻣﻘﺪﻣﺎﺗﯽ، درﺣﺎل ﺗﻮﺳﻌﻪ، ﮐﺎﻫﺶ ﺑﺎرﺗﻤﺮﯾﻦ (‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫روزﻫﺎﯾﯽ راﺑﺮاي ارزﯾﺎﺑﯽ ﭘﺰﺷﮑﯽ وآﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ درﻧﻈﺮ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ‬ ‫‪‬‬ ‫درﯾﮏ ﻣﯿﮑﺮوﺳﯿﮑﻞ از روﺷﻬﺎي ﺑﺎزﮔﺸﺖ ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ اوﻟﯿﻪ ﺑﻬﺮه ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ‬ ‫‪‬‬ ‫ﻧﻤﻮدارﺷﺪت وﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت راﻣﺸﺨﺺ ﮐﻨﯿﺪ‬ ‫‪‬‬ ‫06‬ ‫زﻣﺎن ﺷﺮوع ﻓﻌﺎﻟﯿﺘﻬﺎي ﺗﮑﻨﯿﮑﯽ وﺗﺎﮐﺘﯿﮑﯽ راﻣﺸﺨﺺ ﮐﻨﯿﺪ‬ ‫ﭘﯿﺶ ﺑﯿﻨﯽ ﻫﺎي ﻻزم راﺑﺮاي ﺗﻐﯿﯿﺮات اﺣﺘﻤﺎﻟﯽ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ درﻧﻈﺮ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ‬
  61. 61. ‫3102/01/21‬ ‫ﻣﺘﻐﯿﺮﻫﺎﯾﯽ ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮان از آﻧﻬﺎ ﺑﺮاي ﮐﺎﻫﺶ‬ ‫ﻓﺸﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺳﺘﻔﺎده ﮐﺮد‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫ﻣﺪت ﮐﺎﻫﺶ ﺗﺪرﯾﺠﯽ ﻓﺸﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ﺗﮑﺮار ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫زﻣﺎن ﺑﺎزﮔﺸﺖ ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ اوﻟﯿﻪ ) ﺑﯿﻦ ﺗﻤﺮﯾﻦ وﺟﻠﺴﺎت (‬ ‫ﻧﻮع ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫ﮐﺎﻫﺶ ﻓﺸﺎرﺗﻤﺮﯾﻦ )‪(tapering‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫‪‬‬ ‫ﺣﺪاﻗﻞ 3ﺗﺎ6 روز راﺑﺮاي ﮐﺎﻫﺶ ﻓﺸﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ درﻧﻈﺮ ﺑﮕﯿﺮﯾﺪ‬ ‫ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ راﺑﻄﻮر ﻣﺸﺨﺺ ﮐﺎﻫﺶ دﻫﯿﺪ‬ ‫ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ رادرﻫﺮ ﺟﻠﺴﻪ ﺑﺘﺪرﯾﺞ ﮐﺎﻫﺶ دﻫﯿﺪ‬ ‫ﺗﻌﺪاد ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻦ راﮐﺎﻫﺶ دﻫﯿﺪ‬ ‫ﻓﻌﺎﻟﯿﺘﻬﺎي اﻧﺠﺎم ﺷﺪه دراﯾﻦ دوره ﺑﺮاي ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﺑﺴﯿﺎر اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ ﻫﺴﺘﻨﺪ‬ ‫ورزﺷﮑﺎران ﻣﺴﻦ ﺑﻪ زﻣﺎن ﺑﯿﺸﺘﺮي ﺑﺮاي ﮐﺎﻫﺶ ﻓﺸﺎرﺗﻤﺮﯾﻦ ﻧﯿﺎز دارﻧﺪ‬ ‫ورزﺷﮑﺎران ﺳﺮﻋﺘﯽ وﻗﺪرﺗﯽ ﺑﻪ زﻣﺎن ﺑﯿﺸﺘﺮي ﺑﺮاي ﮐﺎﻫﺶ ﻓﺸﺎرﺗﻤﺮﯾﻦ ﻧﯿﺎز‬ ‫دارﻧﺪ‬ ‫زﻧﺎن ﺑﻪ زﻣﺎن ﺑﯿﺸﺘﺮي ﺑﺮاي ﮐﺎﻫﺶ ﻓﺸﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻧﯿﺎزدارﻧﺪ‬ ‫‪Blog: www.hadirohani.blogfa.com‬‬ ‫‪E-mail: h_rohani7@yahoo.com‬‬ ‫16‬
  62. 62. ‫3102/01/21‬ ‫ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ‬ ‫‪Over training‬‬ ‫ﺗﻌﺮﯾﻒ ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﻪ اي از ﻧﺸﺎﻧﻪ ﻫﺎي ﻧﺎﺧﻮﺷﺎﯾﻨﺪ ﺑﻪ وﯾﮋه ﺧﺴﺘﮕﯽ ﻃﻮﻻﻧﯽ ﻣﺪت در آﻧﺪﺳﺘﻪ از ورزﺷﮑﺎراﻧﯽ ﮐﻪ ﺣﺠﻢ و‬ ‫ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻨﺎﺗﺸﺎن ﺑﯿﺶ از ﺣﺪ ﺟﺴﻤﯽ ﯾﺎ رواﻧﯽ ﺷﺎن ﻣﯽ ﺑﺎﺷﺪ. اﯾﻦ ورزﺷﮑﺎران دﭼﺎر اﻓﺖ ﻋﻤﻠﮑﺮد ﺷﺪه و‬ ‫ﻧﻤﯽ ﺗﻮاﻧﻨﺪ ﺑﻪ رﮐﻮرد ﻫﺎي ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ 2 ﻣﺎه ﺧﻮد دﺳﺖ ﯾﺎﺑﻨﺪ.‬ ‫ﻣﺠﻤﻮﻋﻪ ﻋﻮاﻣﻞ اﺳﺘﺮس زاي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﯾﺎ ﻏﯿﺮ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﮐﻪ در ﯾﮏ دوره ﮐﻮﺗﺎه ﻣﺪت ﻣﻮﺟﺐ ﮐﺎﻫﺶ ﻇﺮﻓﯿﺖ‬ ‫ﻋﻤﻠﮑﺮد ﺑﺮاي ﻣﺪت ﭼﻨﺪ ﻫﻔﺘﻪ ﯾﺎ ﭼﻨﺪ ﻣﺎه ﻣﯽ ﮔﺮدد.‬ ‫زﻣﺎﻧﯽ ﮐﻪ ﻫﯿﭙﻮﺗﺎﻣﻮس ﻧﺘﻮاﻧﺪ ﻣﯿﺰان ﻓﺸﺎر وارد ﺑﺮ ﺑﺪن ورزﺷﮑﺎر را ﮐﻨﺘﺮل ﮐﻨﺪ در ﻋﻤﻠﮑﺮد ﺳﯿﺴﺘﻢ ﻋﺼﺒﯽ –‬ ‫ﻫﻮرﻣﻮﻧﯽ اﺧﺘﻼل اﯾﺠﺎد ﺷﺪه و ﺳﺒﺐ ﺗﻐﯿﯿﺮ در رﻓﺘﺎر ﻣﯽ ﮔﺮدد.‬ ‫وﯾﺘﺰ – آورﺑﺎخ:‬ ‫ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﯾﻌﻨﯽ از دﺳﺖ دادن ﻫﺮ آﻧﭽﻪ ﮐﻪ ورزﺷﮑﺎر در اﺛﺮ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﻪ ﺳﺨﺘﯽ ﺑﺪﺳﺖ آورده اﺳﺖ.‬ ‫ارﺳﻄﻮ:‬ ‫ﻗﻬﺮﻣﺎﻧﺎن اﻟﻤﭙﯿﮏ ﮐﺴﺎﻧﯽ ﻫﺴﺘﻨﺪ ﮐﻪ ﺗﻮان ﺧﻮد را ﺑﺎ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﯿﺶ از ﺣﺪ و ﺑﯽ ﻣﻮﻗﻊ ﺗﻠﻒ ﻧﻤﯽ ﮐﻨﻨﺪ‬ ‫26‬
  63. 63. ‫3102/01/21‬ ‫ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ‬ ‫‪Competition‬‬ ‫ﮐﺎﻫﺶ ﺑﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫‪Tapering‬‬ ‫ﺑﺎزﺳﺎزي‬ ‫‪Regenerating‬‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫‪Training‬‬ ‫ﭼﻬﺎر ﻋﺎﻣﻞ ﻣﻬﻢ در رﯾﮑﺎوري ﺑﻌﺪ از ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻗﺒﻞ از ﺷﺮوع ﺟﻠﺴﻪ ﺑﻌﺪ‬ ‫ دﻓﻊ اﺳﯿﺪ ﻻﮐﺘﯿﮏ و ﺳﻤﻮم ﻧﺎﺷﯽ از ﺗﻤﺮﯾﻦ از ﺧﻮن و ﻋﻀﻼت‬‫ ﺗﺮﻣﯿﻢ ذﺧﺎﯾﺮ ﻗﻨﺪي ﺑﺪن )ﮔﻠﯿﮑﻮژن ﻋﻀﻠﻪ وﮐﺒﺪ(‬‫ رﻓﻊ ﻓﺸﺎرﻫﺎي ﻣﮑﺎﻧﯿﮑﯽ و آﺳﯿﺐ ﻫﺎي ﺟﺰﺋﯽ ﻧﺎﺷﯽ از ﺗﻤﺮﯾﻦ ﮐﻪ ﺑﻪ ﻋﻀﻼت و‬‫. ﻣﻔﺎﺻﻞ ﺑﺪن وارد ﻣﯽ آﯾﻨﺪ‬ ‫- رﻓﻊ ﻓﺸﺎرﻫﺎي رواﻧﯽ ﻧﺎﺷﯽ از ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺳﻨﮕﯿﻦ‬ ‫36‬
  64. 64. ‫3102/01/21‬ ‫ﻋﻠﻞ ﺑﺮوز ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ در ورزش‬ ‫اﻟﻒ – ﻋﻠﻞ ﻣﺮﺑﻮط ﺑﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫ دوره رﯾﮑﺎوري ﻧﺎﮐﺎﻓﯽ در ﺑﯿﻦ ﺟﻠﺴﺎت ﺗﻤﺮﯾﻦ. درﻧﺘﯿﺠﻪ ورزﺷﮑﺎر ﺧﺴﺘﮕﯽ ﺟﻠﺴﻪ ﻗﺒﻞ‬‫را ﺑﺎ ﺧﻮد ﺑﻪ ﺟﻠﺴﻪ ﺑﻌﺪ ﻣﻨﺘﻘﻞ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ‬ ‫ ﺗﻤﺮﯾﻦ دراز ﻣﺪت ﺑﺎ ﺷﺪت زﯾﺎد‬‫ اﻓﺰاﯾﺶ ﻧﺎﮔﻬﺎﻧﯽ در ﺣﺠﻢ ﯾﺎ ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ و ﯾﺎ ﻫﺮ دو‬‫ ﻧﺪاﺷﺘﻦ دوره ﮐﺎﻫﺶ ﺑﺎر ﺗﻤﺮﯾﻦ در ﻗﺒﻞ از ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ‬‫- ﻧﺪاﺷﺘﻦ دوره ﺑﺎزﺳﺎزي ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺑﻌﺪ از ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ‬ ‫ب - ﻋﻠﻞ ﻏﯿﺮ ﻣﺮﺗﺒﻂ ﺑﺎ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫‬‫‬‫‬‫‬‫‬‫-‬ ‫46‬ ‫ﺗﻐﺬﯾﻪ ﺑﺪ و ﻧﺎﮐﺎﻓﯽ‬ ‫ﺧﻮاب و اﺳﺘﺮاﺣﺖ ﻧﺎﮐﺎﻓﯽ‬ ‫اﺿﻄﺮاب در راﺑﻄﻪ ﺑﺎ وﻗﺎﯾﻊ روزﻣﺮه زﻧﺪﮔﯽ ﻣﺎﻧﻨﺪ اﻣﺘﺤﺎﻧﺎت, ﮐﺎر, و .....‬ ‫ﻓﺸﺎرﻫﺎي ﺷﻐﻠﯽ و ﻣﺸﮑﻼت روﺣﯽ‬ ‫ﺗﻐﯿﯿﺮات و ﺑﯽ ﻧﻈﻤﯽ ﻫﺎي زﻧﺪﮔﯽ روزﻣﺮه‬ ‫ﺷﮑﺴﺘﻬﺎي ﻣﮑﺮر در رﺳﯿﺪن ﺑﻪ اﻫﺪاف‬
  65. 65. ‫3102/01/21‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺷﺪﯾﺪ‬ ‫‪intense training‬‬ ‫ﺗﻐﯿﯿﺮات ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮏ, رواﻧﯽ‬ ‫اﻓﺰاﯾﺶ ﺗﻼش در ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫‪physiologic & psychological changes‬‬ ‫‪increase training effort‬‬ ‫ﺗﻐﯿﯿﺮات ﺑﯿﻮﻣﮑﺎﻧﯿﮑﯽ‬ ‫اﻓﺖ ﻋﻤﻠﮑﺮد‬ ‫‪Biomechanical changes‬‬ ‫‪performance decrement‬‬ ‫ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ‬ ‫‪Over training‬‬ ‫ﮐﺎﻫﺶ ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫‪Reduction of training‬‬ ‫اﺳﺘﺮاﺣﺖ‬ ‫‪Rest‬‬ ‫ﮐﻨﺎره ﮔﯿﺮي‬ ‫‪Retirement‬‬ ‫ﺑﺮﮔﺸﺖ ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ اوﻟﯿﻪ‬ ‫‪Recovery‬‬ ‫اﻟﻒ – ﺳﻤﭙﺎﺗﯿﮑﯽ ) ﺗﺤﺮﯾﮑﯽ(‬ ‫اﻧﻮاع ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ در ورزﺷﻬﺎ‬ ‫ب – ﭘﺎراﺳﻤﭙﺎﺗﯿﮑﯽ ) ﻣﻬﺎري(‬ ‫ﭘﺎﺳﺦ ﻫﺎي ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮏ ﮐﻪ ﻫﻤﺮاه ﺑﺎ ﺿﻌﯿﻒ ﺷﺪن اﺟﺮاي ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻫﺎي ورزﺷﯽ اﺳﺖ اﻏﻠﺐ ﻧﺎﺷﯽ از ﺗﻐﯿﯿﺮاﺗﯽ‬ ‫در ﺳﯿﺴﺘﻢ ﻋﺼﺒﯽ ﯾﺎ ﻫﻮرﻣﻮﻧﯽ اﺳﺖ ﮐﻪ ﻫﺮ دو ﺑﻪ وﺳﯿﻠﻪ ﺳﯿﺴﺘﻢ ﻫﺎي ﻋﺼﺒﯽ ﺳﻤﭙﺎﺗﯿﮏ و ﭘﺎراﺳﻤﭙﺎﺗﯿﮏ ﮐﻨﺘﺮل ﻣﯽ‬ ‫ﺷﻮﻧﺪ. ﺑﻨﺎﺑﺮاﯾﻦ ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﺑﻪ 2 دﺳﺘﻪ ﺳﻤﭙﺎﺗﯿﮑﯽ ) ﺗﺤﺮﯾﮑﯽ ( و ﭘﺎراﺳﻤﭙﺎﺗﯿﮑﯽ ) ﻣﻬﺎري ( ﺗﻘﺴﯿﻢ ﻣﯽ ﺷﻮد ﮐﻪ ﻫﺮ‬ ‫دﺳﺘﻪ ﻋﻼﺋﻢ اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ ﻣﺮﺑﻮط ﺑﻪ ﺧﻮد را دارا ﻣﯽ ﺑﺎﺷﻨﺪ.‬ ‫ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﭘﺎراﺳﻤﭙﺎﺗﯿﮑﯽ ) ﻣﻬﺎري ( ﺑﯿﺸﺘﺮ در رﺷﺘﻪ ﻫﺎي اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ ﺑﻪ وﯾﮋه در دوﻧﺪﮔﺎن اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ و ﻣﺎراﺗﻮن و‬ ‫ﺳﺎﯾﺮ رﺷﺘﻪ ﻫﺎي ﻣﺸﺎﺑﻪ ﮐﻪ ﮐﻪ ﻣﺪت زﻣﺎن ﺗﻤﺮﯾﻦ در آﻧﻬﺎ ﺧﯿﻠﯽ ﺑﺎﻻﺳﺖ دﯾﺪه ﻣﯽ ﺷﻮد. ﺑﻪ ﻧﻮع ﻣﻬﺎري, ﺗﻤﺮﯾﻦ زدﮔﯽ‬ ‫ﭘﯿﺸﺮﻓﺘﻪ ﯾﺎ ﺧﺴﺘﮕﯽ ﻣﻔﺮط ﻫﻢ ﮔﻔﺘﻪ ﻣﯽ ﺷﻮد‬ ‫* * ﻋﻼﺋﻢ ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﭘﺎراﺳﻤﭙﺎﺗﯿﮑﯽ ﻋﺒﺎرﺗﻨﺪ از:‬ ‫1- ﮐﺎﻫﺶ ﻓﺸﺎر ﺧﻮن اﺳﺘﺮاﺣﺘﯽ‬ ‫2- ﺧﺴﺘﮕﯽ زود رس‬ ‫3- ﮐﺎﻫﺶ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ اﺳﺘﺮاﺣﺘﯽ‬ ‫4- ﺑﺎزﮔﺸﺖ ﺳﺮﯾﻊ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ ﻃﺒﯿﻌﯽ ﺑﻌﺪ از ﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫56‬
  66. 66. ‫3102/01/21‬ ‫ﻋﻼﺋﻢ ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ‬ ‫اﻟﻒ- ﻋﻼﺋﻢ اﺣﺴﺎﺳﯽ و رﻓﺘﺎري‬ ‫ اﻓﺴﺮدﮔﯽ‬‫ ﮐﺎﻫﺶ اﻋﺘﻤﺎد ﺑﻪ ﻧﻔﺲ‬‫ ﺗﻐﯿﯿﺮات ﺧﻠﻖ و ﺧﻮ) زود رﻧﺞ ﺷﺪن و اﻓﺰاﯾﺶ ﺗﺤﺮﯾﮏ ﭘﺬﯾﺮي‬‫ ﺑﯽ ﺗﻔﺎوﺗﯽ و ﻋﺪم ﺗﻤﺎﯾﻞ ﺑﻪ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﻫﺎ و ﺳﺮﮔﺮﻣﯽ ﻫﺎي ﻗﺒﻠﯽ‬‫ ﺑﯽ ﺣﺎﻟﯽ و ﺑﯽ ﺣﻮﺻﻠﮕﯽ‬‫ ﮐﺎﻫﺶ اﻧﮕﯿﺰه‬‫از دﺳﺖ رﻓﺘﻦ ﺗﻤﺮﮐﺰ‬‫- اﺿﻄﺮاب و ﺗﺮس از ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ‬ ‫ ﺣﺴﺎﺳﯿﺖ ﺑﻪ اﻧﺘﻘﺎدﻫﺎي اﻃﺮاﻓﯿﺎن از ﺟﻤﻠﻪ ﻣﺮﺑﯽ‬‫ ﺗﻐﯿﯿﺮات در ﺧﻮاب) ﺑﯽ ﺧﻮاﺑﯽ, ﮐﻢ ﺧﻮاﺑﯽ, ﮐﻢ ﺷﺪن ﻋﻤﻖ ﺧﻮاب(‬‫ از دﺳﺖ دادن اﺷﺘﻬﺎ‬‫ ﺧﺸﻢ و ﭘﺮﺧﺎﺷﮕﺮي‬‫ ﻋﺪم ﺗﻮاﻧﺎﺋﯽ در آرام ﺷﺪن‬‫ ﺗﺸﺪﯾﺪ ﻣﺸﮑﻼت ﮐﺎري ﯾﺎ ﺗﺤﺼﯿﻠﯽ‬‫-ﺗﺸﺪﯾﺪ ﻣﺸﮑﻼت ﺧﺼﻮﺻﯽ و ﺧﺎﻧﻮادﮔﯽ‬ ‫ب- ﻋﻼﺋﻢ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ و ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ‬ ‫1- اﻓﺖ اﺟﺮا و ﻋﻤﻠﮑﺮد‬ ‫2- ﮐﺎﻫﺶ ﺳﺮﻋﺖ, ﻗﺪرت, و اﺳﺘﻘﺎﻣﺖ‬ ‫3- اﻓﺰاﯾﺶ زﻣﺎن ﻋﮑﺲ اﻟﻌﻤﻞ‬ ‫4- ﮐﺎﻫﺶ ﻫﻮﺷﯿﺎري و دﻗﺖ‬ ‫5- ﮐﺎﻫﺶ ﺗﺪرﯾﺠﯽ وزن ﺑﺪن‬ ‫6- ﺧﺴﺘﮕﯽ ﻣﺰﻣﻦ‬ ‫7- اﻓﺰاﯾﺶ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ اﺳﺘﺮاﺣﺘﯽ‬ ‫8- ﻋﺪم ﺗﻮاﻧﺎﺋﯽ در ﻧﮕﻬﺪاري ﺑﺎرﺗﻤﺮﯾﻦ‬ ‫9- اﻓﺰاﯾﺶ ﻏﯿﺮ ﻃﺒﯿﻌﯽ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ در ﺗﻤﺮﯾﻦ و ﺗﺎﺧﯿﺮ در ﺑﺮﮔﺸﺖ آن‬ ‫01- اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﯿﺰان اﺑﺘﻼ ﺑﻪ ﻋﻔﻮﻧﺖ ﻫﺎ, ﺣﺴﺎﺳﯿﺖ ﻫﺎ, ﺳﺮﻣﺎﺧﻮردﮔﯽ, ﺳﺮدرد و آﺳﯿﺐ‬ ‫11- ﮐﻮﻓﺘﮕﯽ ﻋﻀﻼﻧﯽ‬ ‫21- اﺣﺴﺎس ﺳﻨﮕﯿﻨﯽ در ﭘﺎﻫﺎ‬ ‫31- اﺧﺘﻼل در ﮐﺎر اﻣﻌﺎء و اﺣﺸﺎء, اﺳﻬﺎل, درد ﻫﺎي ﮔﻮارﺷﯽ و ﺣﺎﻟﺖ ﺗﻬﻮع‬ ‫41- ﺗﻌﺮﯾﻖ زﯾﺎد‬ ‫51- ﺗﻮرم ﻏﺪد ﻟﻨﻔﺎوي‬ ‫61- ﺗﻐﯿﯿﺮات ﻫﻮرﻣﻮﻧﯽ و آﻧﺰﯾﻤﯽ ﻧﻈﯿﺮ ﮐﺎﻫﺶ ﺗﺴﺘﻮﺳﺘﺮون, اﻓﺰاﯾﺶ ﮐﻮرﺗﯿﺰول, ﮐﺎﻫﺶ ﻧﺴﺒﺖ ﻏﻠﻈﺖ اﯾﻦ 2 ﻫﻮرﻣﻮن, ﮐﺎﻫﺶ‬ ‫ﻏﻠﻈﺖ ﮔﻠﻮﺗﺎﻣﯿﻦ ﺧﻮن, ﺗﻌﺎدل ﻣﻨﻔﯽ ﻧﯿﺘﺮوژن, ﮐﺎﻫﺶ ﻫﻤﻮﮔﻠﻮﺑﯿﻦ, آﻫﻦ و ﻓﺮﯾﺘﯿﻦ ﺧﻮن, اﻓﺰاﯾﺶ ﻏﻠﻈﺖ اوره, اﻓﺰاﯾﺶ ﻏﻠﻈﺖ‬ ‫آﻧﺰﯾﻢ ﮐﺮاﺗﯿﻦ ﮐﯿﻨﺎز‬ ‫66‬
  67. 67. ‫3102/01/21‬ ‫ﻫﺸﺪار ﺑﻪ ﻣﺮﺑﯿﺎن و ورزﺷﮑﺎران‬ ‫ﺑﺴﯿﺎري از ﭘﮋوﻫﺸﮕﺮان ﻋﻨﻮان ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ ﮐﻪ ﺗﻌﺪاد ﻋﻼﺋﻢ ﮔﺰارش ﺷﺪه ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻓﺮاﺗﺮ از 001ﻣﻮرد اﺳﺖ.‬ ‫اﻣﺎ اﯾﻦ ﺑﺪان ﻣﻌﻨﯽ ﻧﯿﺴﺖ ﮐﻪ ﻫﻤﻪ اﯾﻦ ﻋﻼﻣﺖ ﻫﺎ در ورزﺷﮑﺎر ﻣﺒﺘﻼ ﺑﻪ ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ دﯾﺪه ﺧﻮاﻫﺪ ﺷﺪ ﺑﻠﮑﻪ ﻫﺮ‬ ‫ورزﺷﮑﺎر ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ ﺣﺪاﮐﺜﺮ ﭼﻨﺪ ﻋﻼﻣﺖ ﻣﺸﻬﻮد و واﺿﺢ از ﻣﺠﻤﻮﻋﻪ ﻋﻼﺋﻢ ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ را داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ.‬ ‫ﮔﺎﻫﯽ ﺑﻌﻀﯽ از اﯾﻦ ﻧﺸﺎﻧﻪ ﻫﺎ وﺟﻮد دارﻧﺪ اﻣﺎ ﺷﺪت آﻧﻬﺎ زﯾﺎد ﻧﯿﺴﺖ و ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺣﮑﻢ ﯾﮏ ﻫﺸﺪار را ﺑﺮاي ﻣﺮﺑﯽ و‬ ‫ورزﺷﮑﺎر دارد ﺗﺎ ﺳﺎﯾﺮ ﻋﻼﺋﻢ را ﻧﯿﺰ ﺟﺴﺘﺠﻮ ﮐﺮده ﯾﺎ ﺑﻪ ﺷﺪت و ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺧﻮد ﺗﻮﺟﻪ ﺑﯿﺸﺘﺮي ﻧﻤﺎﯾﺪ.‬ ‫وﻇﯿﻔﻪ ﯾﮏ ﻣﺮﺑﯽ ﻓﻬﯿﻢ اﯾﻦ اﺳﺖ ﮐﻪ ﺿﻤﻦ آﮔﺎﻫﯽ از اﯾﻦ ﻋﻼﺋﻢ, ﺑﺎ ﮐﻨﺘﺮل و ﻧﻈﺎرت دﻗﯿﻖ وﺟﻮد‬ ‫اﺣﺘﻤﺎﻟﯽ آﻧﻬﺎ را در ورزﺷﮑﺎر ﺧﻮد ﺗﺸﺨﯿﺺ داده و وي را ﺑﻪ ﭘﺰﺷﮏ ﻣﻌﺮﻓﯽ ﻧﻤﺎﯾﺪ و ﯾﺎ ﺑﻬﺘﺮ از اﯾﻦ,‬ ‫ﺑﺎ ﺗﻨﻈﯿﻢ دﻗﯿﻖ ﺷﺪت و ﺣﺠﻢ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎﻋﺚ ﭘﯿﺸﮕﯿﺮي از ﺑﺮوز ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﮔﺮدد. ﻣﺮﺑﯽ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺑﺎ ﺑﺎزﺧﻮردي‬ ‫ﮐﻪ از ورزﺷﮑﺎر در ﺧﺼﻮص ﻣﻮاردي ﻫﻤﭽﻮن ﻣﯿﺰان ﺧﻮاب و اﺳﺘﺮاﺣﺖ وي, ﺗﻌﺪاد دﻓﻌﺎت ﻣﺒﺘﻼ ﺷﺪن ﺑﻪ‬ ‫ﺑﯿﻤﺎرﯾﻬﺎي ﻋﻔﻮﻧﯽ ﻧﻈﯿﺮ ﺳﺮﻣﺎﺧﻮردﮔﯽ ﻫﺎي ﻣﮑﺮر و ...., ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ و ﻓﺸﺎرﺧﻮن اﺳﺘﺮاﺣﺖ, ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻦ, ﻣﯿﺰان ﺑﺮﮔﺸﺖ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ و ﻓﺸﺎر ﺧﻮن ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ ﻗﺒﻞ از ﺗﻤﺮﯾﻦ, ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ و ﻓﺸﺎر ﺧﻮن ﭘﺲ از‬ ‫ﺑﺮﺧﺎﺳﺘﻦ از ﺧﻮاب ﺻﺒﺢ وﺳﺎﯾﺮ ﻋﻮاﻣﻞ ﻧﻈﯿﺮ ﺑﺮرﺳﯽ ﺧﻠﻖ و ﺧﻮي ﮐﺸﺘﯽ ﮔﯿﺮ از ﺑﺮوز ﭘﺪﯾﺪه ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ‬ ‫ﺟﻠﻮﮔﯿﺮي ﻧﻤﺎﯾﺪ.‬ ‫ﺗﻮﺻﯿﻪ ﻫﺎﺋﯽ ﺑﻪ ﻣﺮﺑﯿﺎن در ﺧﺼﻮص ﭘﯿﺸﮕﯿﺮي از ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ‬ ‫1- اﻧﻔﺮادي ﮐﺮدن ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ورزﺷﮑﺎران. زﯾﺮا ﻫﺮ ورزﺷﮑﺎري وﯾﮋﮔﯿﻬﺎي ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ و‬ ‫رواﻧﯽ ﺧﺎص ﺧﻮد را داﺷﺘﻪ و آﺳﺘﺎﻧﻪ ﺑﯿﺶ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﻣﺘﻔﺎوﺗﯽ ﺑﺎ ﺳﺎﯾﺮ ورزﺷﮑﺎران دارد.‬ ‫2- ﺑﺮﻗﺮاري ارﺗﺒﺎط ﺑﺎ ﻫﺮ ورزﺷﮑﺎر در ﻣﻮرد وﺿﻌﯿﺖ ﺧﺴﺘﮕﯽ و ﻓﺸﺎرﻫﺎي روﺣﯽ و ﺟﺴﻤﯽ ﻧﺎﺷﯽ از‬ ‫ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت.‬ ‫3- اﻓﺰاﯾﺶ ﺗﺪرﯾﺠﯽ ﺣﺠﻢ و ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻦ. زﯾﺮا ﺳﺎزﮔﺎري ﻫﺎي ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژﯾﮏ در اﺛﺮ اﻧﺠﺎم ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺑﻪ‬ ‫ﮐﻨﺪي اﺗﻔﺎق ﻣﯽ اﻓﺘﻨﺪ.‬ ‫4- اﯾﺠﺎد ﺗﻨﻮع و ﻧﻮآوري در ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ و درﮔﯿﺮ ﮐﺮدن ورزﺷﮑﺎران در ورزﺷﻬﺎي دﯾﮕﺮي ﮐﻪ از‬ ‫ﻧﻈﺮ ﺳﯿﺴﺘﻢ ﻫﺎي اﻧﺮژي ﻣﺸﺎﺑﻬﺖ ﺑﺎ رﺷﺘﻪ ورزﺷﯽ ﺷﺎن دارد. در اﯾﻦ ﺻﻮرت ﻫﻢ از ﯾﮑﻨﻮاﺧﺘﯽ ﮐﺎر ﮐﻢ‬ ‫ﻣﯽ ﺷﻮد وﻫﻢ اﻫﺪاف ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺮآورده ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ.‬ ‫5- در ﻧﻈﺮ ﮔﺮﻓﺘﻦ اﯾﺎم ﺗﻌﻄﯿﻞ در ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻫﺎي ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ.‬ ‫6- دادن رﻫﻨﻤﻮد ﻫﺎي ﻻزم در ﺧﺼﻮص ﻋﻠﻢ ﺗﻐﺬﯾﻪ و ﺗﺸﻮﯾﻖ ورزﺷﮑﺎران ﺑﻪ ﻣﺼﺮف ﻣﻮاد ﮐﺮﺑﻮﻫﯿﺪراﺗﯽ.‬ ‫7- اﺳﺘﻔﺎده از روش ﻫﺎي ﺑﺮﮔﺸﺖ ﺑﻪ ﺣﺎﻟﺖ اوﻟﯿﻪ و ﺗﺠﺪﯾﺪ ﻗﻮا ﻣﺎﻧﻨﺪ ﻣﺎﺳﺎژ, آراﻣﺶ آﻣﻮزي, آب درﻣﺎﻧﯽ و‬ ‫....‬ ‫8- اﻧﺠﺎم آزﻣﻮن ﻫﺎي آﻣﺎدﮔﯽ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ در ﻓﻮاﺻﻞ زﻣﺎﻧﯽ ﻣﺸﺨﺺ و ﺗﻮﺟﻪ دﻗﯿﻖ ﺑﻪ ﻧﺘﺎﯾﺞ آن. اﯾﻦ اﻣﺮ روﻧﺪ‬ ‫ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ ﻋﻤﻠﮑﺮد ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ ورزﺷﮑﺎران را ﻣﺸﺨﺺ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ.‬ ‫9- ﮐﻨﺘﺮل و ﻧﻈﺎرت دﻗﯿﻖ ﺑﺮ ﻣﯿﺰان ﺧﻮاب, ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ اﺳﺘﺮاﺣﺖ و ﺗﻤﺮﯾﻦ و ﻓﺸﺎر ﺧﻮن اﺳﺘﺮاﺣﺖ.‬ ‫01- ﺗﻌﯿﯿﻦ ﺗﻘﻮﯾﻢ و ﺟﺪول زﻣﺎﻧﺒﻨﺪي ﺻﺤﯿﺢ ﺑﺮاي ﺷﺮﮐﺖ در ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت, ﻓﺼﻞ آﻣﺎده ﺳﺎزي ﭘﯿﺶ از‬ ‫ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ, و ﻓﺼﻞ ﺧﺎرج از ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ.‬ ‫11- ﮐﺎﻫﺶ ﺑﺎرﺗﻤﺮﯾﻦ )‪ (Tapering‬ﺑﺎ ﻧﺰدﯾﮏ ﺷﺪن ﺑﻪ ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ. اﯾﻦ زﻣﺎن ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ ﺑﺮاي ﻫﺮ‬ ‫ورزﺷﮑﺎر ﻣﺘﻔﺎوت ﺑﺎﺷﺪ, ﻟﺬا ﻧﯿﺎز ﺑﻪ ﻣﻼﺣﻈﺎت وﯾﮋه دارد.‬ ‫76‬
  68. 68. ‫3102/01/21‬ ‫زﻣﺎن ﺑﻨﺪي ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت در ﻃﻮل زﻧﺪﮔﯽ‬ ‫ﻋﻤﻮﻣﯽ‬ ‫41 -6 ﺳﺎﻟﮕﯽ‬ ‫اﺧﺘﺼﺎﺻﯽ‬ ‫51 ﺳﺎﻟﮕﯽ ﺑﻪ ﺑﻌﺪ‬ ‫اوج اﺟﺮا‬ ‫91 ﺳﺎﻟﮕﯽ ﺑﻪ ﺑﻌﺪ‬ ‫ﺗﺨﺼﺼﯽ ﺷﺪن‬ ‫ﺷﮑﻞ ﮔﯿﺮي ورزﺷﯽ‬ ‫41 -11‬ ‫آﺷﻨﺎ ﺳﺎزي‬ ‫01 -6‬ ‫ﺑﺎﻟﯿﺪﮔﯽ ﺑﺰرﮔﺴﺎﻟﯽ‬ ‫ﭘﺲ از ﺑﻠﻮغ و ﻧﻮﺟﻮاﻧﯽ‬ ‫ﺑﻠﻮغ‬ ‫ﭘﯿﺶ از ﺑﻠﻮغ‬ ‫از ﺗﻮﺟﻪ ﺷﻤﺎ ﻣﺘﺸﮑﺮم‬ ‫86‬

×