Perder peso requiere un déficit calórico, que se logra calculando las calorías necesarias diarias según factores como el peso, altura y actividad física, y consumiendo menos. Esto se logra estableciendo las proporciones correctas de proteínas, hidratos y grasas en la dieta. Las proteínas deben ser de 1 a 1,7 gramos por kilo de peso y provenir de fuentes como huevo, carne y pescado. Los hidratos y grasas deben completar las calorías restantes de manera balanceada.

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Como Hacer una Dieta
Para Perder Peso
Bajar de peso es un objetivo transversal para diferentes grupos de edad y sexos. A determinada altura de la
vida, es común tener la necesidad de perder esos kilos extra que sobran. A esta altura, a veces es más dificil
encontrar información creible y simple que explique cuales son los pasos a seguir a nivel de alimentación para
adelgazar
Conviene desde ya desmitificar la idea de que estar a dieta para perder peso equivale a comer ensaladas
todo el día. No podía existir información más descabellada. Usted irá (o podrá) del mismo modo comer carne,
pez, frutos secos y fruta. Solo tendrá que dosificar mejor las proporciones y distribuir bien los macronutrientes a
lo largo del día.
Conviene también destacar que la fórmula que vamos a presentar en este artículo no es “la” formula. No existe
modelo universal que funciona igualmente com todas las personas. Es más, cuando el asunto es nutrición,
existen muy pocas verdades absolutas.
Este artículo es para transmitir las ideas básicas sobre cómo desarrollar un plan alimenticio con el objetivo de
la pérdida de peso.
1º paso-establecer la cantidad de calorías diarias necesarias
Su cuerpo gasta energía para realizar sus tareas diarias. Esa energía proviene de las calorías aportadas por
los alimentos. Para adelgazar, debe existir un déficit entre las calorías que tu cuerpo necesita y las calorías
que consumes.
Como tal, antes de más es necesario establecer cuantas caloría es que tu cuerpo gasta por día. Una de las
fórmulas más consensuales para determinar el número de calorías necesarias de cada persona, según sus
característiicas y hábitos de vida, es la ecuación propuesta por Harris-Benedict. Primero, tenemos que calcular
la tasa metabólica basal, que indica la cantidad de energía que el cuerpo necesita en su estado de reposo (sin
estar entrenando o durmiendo), en un periodo de 24 horas.
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2. Para hombres: TMB = (13.75 x PESO EN KG) + (5 x ALTURA EN CM) – (6.76 x EDAD) + 66
Para mujeres: TMB = (9.56 x PESO EN KG) + (1.85 x ALTURA EN CM) – (4.68 x EDAD) + 655
Utilizando como ejemplo um individuo de sexo masculino con 20 años, 60kg y 180cm de altura, tendremos el
siguiente resultado:
(13.75×60) + (5×180) – (6.76×20) + 66 = 1656
Si usamos el ejemplo de una mujer con las mismas características físicas, el resultado sería:
(9.56×60) + (1.85×180) – (4.68×20) + 655 = 1468
Una vez que este valor no tenga en cuenta el nivel de actividad física de la persona, sólo nos falta sumar ese
factor. La indicación es la siguiente:
- Sedentario (Poco o ningún ejercicio diario) = Multiplica la TMB por 1,2
- Levemente Activo (Ejercicio leve/1 a 3 días por semana) = Multiplica la TMB por 1,375
- Moderadamente Activo (Ejercicio moderado/3 a 5 días por semana) = Multiplica la TMB x 1,55
- Muy Activo (Ejercicio intenso/ 6 a 7 días a la semana) = Multiplica la TMB x 1,725
- Extremamente Activo Ejercicio intenso todos los dias de la semana o con entrenos dobles) = Multiplica la TMB
por 1,9
Utilizando nuestros ejemplos anteriores y considerando que ambos practican ejercicio de forma moderadamente
activa:
Hombre → 1656 x 1,55 = 2566
Mujer → 1468 x 1,55 = 2275
Este es el número de calorías que cada uno de ellos necesita consumir diariamente para mantener
su peso. Por lo tanto, si la idea es perder peso/masa, necesitarán consumir menos calorías que 2566
y 2275, respectivamente, de modo a tener un déficit energético que promueva el adelgazamiento.
¿Cuantas calorías menos consumir? Para esta cuestión no existe una respuesta universal y
programada. La recomendación general es de que el corte sea entre 500 y 1000 calorías.
La genética de cada una tendrá una influencia en esta decisión. Un endomorfo podrá optar por
disminuir el consumo calórico en 1000 calorías Un ectomorfo, debido a su metabolismo acelerado,
podrá cortar solo cerca de 500 calorías.
Resumiendo, no existen fórmulas mágicas creadas. Cada uno debe adaptar estos números a su
realidad e ir experimentando. Si con un déficit energético de 1000 calorías la pérdida de peso fuese
mínima, entonces deberá disminuir aún más el consumo calórico.
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3. 2º paso- Definir las proporciones de los macronutrientes
Ahora que ya sabemos determinar el número de calorías necesario para disminuir nuestro peso, necesitamos
establecer como lo vamos a distribuir por los 3 macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas.
Las proteínas tienen una función constructora. Ellas aportan los aminoácidos esenciales para la construcción
muscular. Las proteínas son responsables de la reparación de tejidos, formación de hormonas, enzimas,
anticuerpos…en fin, todo lo que implique “construcción”. Pueden también ser utilizadas como fuente de energía.
Los hidratos de carbono sirven unicamente para la producción de energía. Como tal, es importante garantizar
un consumo adecuado de esto macronutriente de modo a ahorrar proteínas.
Las grasas, además de tener una función energética, son esenciales para la producción hormonal, promueven el
buen funcionamiento del sistema cardiovascular, garantizan la manutención de varios órganos -como la piel, el
pelo y los ojos-y son absolutamente imprescindibles en el transporte y absorción de las vitaminas liposolubles.
Cantidad y fuentes de proteínas a incluir en la dieta
Las recomendaciones en relación a las cantidades diarias de proteína a ingerir varían en relación al nivel de
actividad física de la persona. Personas sedentarias no necesitan más que un gramo de proteína por kilo de
peso corporal.
Si estuvieramos hablando de las personas que hacen deporte, los valores son mayores. Según el American
College of Sport Medicine (ACSM), la ingesta de proteína de atletas que practican ejercicios de resistencia es
de 1,2 a 1,4g de proteína por kg/dia y de 1,6 a 1,7g para atletas que se enfoquen en entrenamientos de
fuerza.
Considerando al hombre de nuestro ejemplo, y haciendo la cuenta de 1,5g de proteína/kg, el tendría que
consumir cerca de 90 gramos de proteína por día. Las proteínas tienen un valor energético de 4 calorías por
gramo, luego, 90 gramos de proteínas son equivalentes a 360 calorías. Considerando que él tiene como
objetivo las 2000 calorías diarias, las restantes 1640 tendrán que ser conseguidas recorriendo a los otros dos
macronutrientes.
Fuentes de proteína. No todas las proteínas se encuentran en el mismo saco. Hay proteínas consideradas
mejores debido a su mayor valor biológico. El valor biológico de un alimento se refiere a la cantidad de
aminoácidos esenciales presentes en ese alimento.
Entre las buenas fuentes proteicas se encuentra el huevo, la carne blanca, carne roja, pescado y la leche.
Por norma, las proteínas de origen vegetal presentan un bajo valor biológico. Las excepciones son la soja y las
legumbres (judías, guisantes, garbanzos y lentejas). Semillas oleaginosas, como las nueces, almendras y
pistachos, pueden y deben ser incluidas en la dieta, ya que son alimentos ricos en nutrientes.
Intenta incluir una cantidad considerable de proteína en todas las comidas. Si el individuo de nuestro ejemplo
dividiese el número de comidas diarias en 6, cada una debería tener, como poco, cerca de 15 gr de proteína.
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