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Les methodes d'entrainement sportif

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PRINCIPE DE BASE DE L'ENTRAINEMENT.
                     {par Jean-Pierre GOUSSARD}



Définition.
Le but de l'entraînement est d'amener le sportif au mieux de son état de
forme pendant les périodes de compétition les plus importantes pour des
exercices visés.
D'un point de vue physiologique la charge d'entraînement correspond à la
création de stimulations neuromusculaires appropriées à une technique
gestuelle particulière liée aux A.P.S.
En clair, cela correspond à la façon de stimuler l'organisme sur le plan
neuro-moteur (nerf-muscle) par l'intermédiaire des systèmes nerveux
central et périphérique ainsi que les facteurs liés à la performance comme
la force, la puissance, la souplesse, la technique.



1) Les composantes de l'entraînement.
   Les composantes de l'entraînement sont vastes et varient selon les
   sports. Cependant, on peut retenir les principes suivants :
   - la surcharge ou intensité,
   - la progressivité,
   - la spécificité,
   - l'alternance travail-repos ou densité de stimulation,
   - la quantité de travail ou volume.

  1.1) La surcharge ou intensité.
       Pour bénéficier d'une façon constante de l'adaptation positive de
       l'organisme à l'effort il faut procéder à une augmentation cyclique
       de la charge d'entraînement en tenant compte de l'état psycho-
       physique du pratiquant.
       L'augmentation de la charge d'entraînement s'appelle la surcharge
       d'entrainement ou intensité.

       Sur le plan neuro-musculaire, l'intensité correspond au degré
       de tension que peu développé un muscle ou un groupe musculaire
       en recrutant un nombre plus ou moins important de fibres. Elle
       peut s'exprimer en pourcentage du degré de tension musculaire
       maximum.
Sur le plan cardio-vasculaire, l'intensité correspond au degré
    de sollicitation de la fréquence cardiaque (FC) à l'effort par
    rapport au seuil maximal théorique (FCMT => 220 moins l'âge).



    En d'autres termes, seuls les exercices qui sollicitent fortement les
    réserves énergétiques et qui entraînent la fatigue, permettent une
    amélioration du potentiel initial.
    Les effets de l'adaptation de l'organisme à une même stimulation
    de charge d'entraînement s'atténuent avec le temps de pratique.
    L'augmentation du potentiel initial s'obtient :
    • soit après une sommation de séances entrecoupées de période
      de repos,
    • soit après une sommation de séances rapprochées suivies par
      une période de récupération.

    1.1.1) Le surentraînement.
          Il ne faut pas confondre surentraînement et surcharge
          d'entraînement.
          La surcharge correspond à un accroissement progressif de la
          charge d'entraînement de l'effort et adapter au potentiel
          psycho-physique du pratiquant.
          Le surentraînement est le résultat d'une accumulation de
          fatigue non compensée au fil de l'entraînement, qui est dûe à
          une surcharge trop importante pour être normalement
          supportée par le pratiquant.
          Les causes de surentraînement sont dues le plus souvent à
          une mauvaise gestion de la charge d'entraînement
          notamment au niveau de l'accroissement qualitatif ou
          quantitatif, au niveau de la récupération, au niveau de
          l'exigence technique par rapport aux capacités d'analyse et
          au niveau affectif du pratiquant et de son répertoire gestuel
          acquis.

1.2) La progressivité.
     Afin d'éviter l'inadaptation organique de l'athlète en début de
     saison, l'intensité et le volume des entraînements doivent être
     progressifs. La progrssivité sera ensuite poursuivie tout au long de
     la saison afin d'éviter l'accoutumance de l'organisme et l'arrêt de
     l'amélioration. Selon le but recherché par l'exercice, elle se traduit
par une augmentation des intensités et des volumes de travail ainsi
    qu'une diminution des durées de repos.

1.3) La spécificité.
     L'entraînement doit permettre une sollicitation sélective de
     métabolismes, des groupes musculaires et des articulations entrant
     en jeu dans l'activité sportive pratiquée.
     Cependant pour que les capacités physiologiques et biomécaniques
     puissent se développer au maximum, l'entraînement doit respecter
     différentes phases. Trois phases peuvent être retenues :
     - une phase de préparation physique générale,
     - une phase de spécialisation,
     - une phase de spécificité.

1.4) L'alternance travail-repos ou densité de stimulation.
     L'alternance travail-repos ou densité de stimulation d'entraînement
     correspond au rapport entre la durée totale de stimulation et la
     durée totale de récupération dans l'unité d'entraînement.
     C'est la densité de stimulation qui détermine les différents
     processus d'adapatation de l'organisme à l'effort.
     Cette alternance travail-repos permet aux sportifs d'éviter le
     surentraînement qui peut aboutir au surmenange et à la saturation
     psychologique.
     Il convient de respecter l'alternance, en nature, en intensité et en
     durée du travail et du repos.
     • En nature : la plus grande variété de situations et d'exercices
     visant à développer la même qualité doit faire partie du bagage
     technique de tout entraîneur. Chaque séance, chaque exercice doit
     être un évènement suceptible d'entretenir un haut niveau de
     motivation.
     • En intensité : les périodes ou les séances d'entraînement intensif
     doivent être alternées avec des périodes ou des séances modérées.
     • En volume : les séances longues doivent aussi alterner avec des
     séances courtes généralement plus intenses. Intensité et volume
     évoluent le plus souvent de façon inverse.

1.5) La quantité de travail ou volume.
     En méthodologie, la quantité de travail ou volume se traduit par
     une évaluation du temps de travail effectif dans une séance ou
     dans un cycle hebdomadaire.
Elle s'exprime quantitativement par des notions de séries ou de
répétitions.
De récents travaux ont permis de préciser :
• deux séances de deux heures d'entraînement hebdomadaire, ne
font qu'entretenir ou améliorer sensiblement l'état de bonne
condition physique,
• l'amélioration efficace positive des potentialités organiques
commencent réellement à partir de trois séances hebdomadaire,
• après une bonne préparation physique générale en début de
saison, il est plus avantageux de s'entraîner quatre fois une heure
par semaine, que deux fois deux heures, ce qui est la moyenne
nationale française des entraînements en sports collectifs,
Actuellement, certains athlètes de très haut niveau arrivent à trois
entraînements quotidiens.

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  • 1. PRINCIPE DE BASE DE L'ENTRAINEMENT. {par Jean-Pierre GOUSSARD} Définition. Le but de l'entraînement est d'amener le sportif au mieux de son état de forme pendant les périodes de compétition les plus importantes pour des exercices visés. D'un point de vue physiologique la charge d'entraînement correspond à la création de stimulations neuromusculaires appropriées à une technique gestuelle particulière liée aux A.P.S. En clair, cela correspond à la façon de stimuler l'organisme sur le plan neuro-moteur (nerf-muscle) par l'intermédiaire des systèmes nerveux central et périphérique ainsi que les facteurs liés à la performance comme la force, la puissance, la souplesse, la technique. 1) Les composantes de l'entraînement. Les composantes de l'entraînement sont vastes et varient selon les sports. Cependant, on peut retenir les principes suivants : - la surcharge ou intensité, - la progressivité, - la spécificité, - l'alternance travail-repos ou densité de stimulation, - la quantité de travail ou volume. 1.1) La surcharge ou intensité. Pour bénéficier d'une façon constante de l'adaptation positive de l'organisme à l'effort il faut procéder à une augmentation cyclique de la charge d'entraînement en tenant compte de l'état psycho- physique du pratiquant. L'augmentation de la charge d'entraînement s'appelle la surcharge d'entrainement ou intensité. Sur le plan neuro-musculaire, l'intensité correspond au degré de tension que peu développé un muscle ou un groupe musculaire en recrutant un nombre plus ou moins important de fibres. Elle peut s'exprimer en pourcentage du degré de tension musculaire maximum.
  • 2. Sur le plan cardio-vasculaire, l'intensité correspond au degré de sollicitation de la fréquence cardiaque (FC) à l'effort par rapport au seuil maximal théorique (FCMT => 220 moins l'âge). En d'autres termes, seuls les exercices qui sollicitent fortement les réserves énergétiques et qui entraînent la fatigue, permettent une amélioration du potentiel initial. Les effets de l'adaptation de l'organisme à une même stimulation de charge d'entraînement s'atténuent avec le temps de pratique. L'augmentation du potentiel initial s'obtient : • soit après une sommation de séances entrecoupées de période de repos, • soit après une sommation de séances rapprochées suivies par une période de récupération. 1.1.1) Le surentraînement. Il ne faut pas confondre surentraînement et surcharge d'entraînement. La surcharge correspond à un accroissement progressif de la charge d'entraînement de l'effort et adapter au potentiel psycho-physique du pratiquant. Le surentraînement est le résultat d'une accumulation de fatigue non compensée au fil de l'entraînement, qui est dûe à une surcharge trop importante pour être normalement supportée par le pratiquant. Les causes de surentraînement sont dues le plus souvent à une mauvaise gestion de la charge d'entraînement notamment au niveau de l'accroissement qualitatif ou quantitatif, au niveau de la récupération, au niveau de l'exigence technique par rapport aux capacités d'analyse et au niveau affectif du pratiquant et de son répertoire gestuel acquis. 1.2) La progressivité. Afin d'éviter l'inadaptation organique de l'athlète en début de saison, l'intensité et le volume des entraînements doivent être progressifs. La progrssivité sera ensuite poursuivie tout au long de la saison afin d'éviter l'accoutumance de l'organisme et l'arrêt de l'amélioration. Selon le but recherché par l'exercice, elle se traduit
  • 3. par une augmentation des intensités et des volumes de travail ainsi qu'une diminution des durées de repos. 1.3) La spécificité. L'entraînement doit permettre une sollicitation sélective de métabolismes, des groupes musculaires et des articulations entrant en jeu dans l'activité sportive pratiquée. Cependant pour que les capacités physiologiques et biomécaniques puissent se développer au maximum, l'entraînement doit respecter différentes phases. Trois phases peuvent être retenues : - une phase de préparation physique générale, - une phase de spécialisation, - une phase de spécificité. 1.4) L'alternance travail-repos ou densité de stimulation. L'alternance travail-repos ou densité de stimulation d'entraînement correspond au rapport entre la durée totale de stimulation et la durée totale de récupération dans l'unité d'entraînement. C'est la densité de stimulation qui détermine les différents processus d'adapatation de l'organisme à l'effort. Cette alternance travail-repos permet aux sportifs d'éviter le surentraînement qui peut aboutir au surmenange et à la saturation psychologique. Il convient de respecter l'alternance, en nature, en intensité et en durée du travail et du repos. • En nature : la plus grande variété de situations et d'exercices visant à développer la même qualité doit faire partie du bagage technique de tout entraîneur. Chaque séance, chaque exercice doit être un évènement suceptible d'entretenir un haut niveau de motivation. • En intensité : les périodes ou les séances d'entraînement intensif doivent être alternées avec des périodes ou des séances modérées. • En volume : les séances longues doivent aussi alterner avec des séances courtes généralement plus intenses. Intensité et volume évoluent le plus souvent de façon inverse. 1.5) La quantité de travail ou volume. En méthodologie, la quantité de travail ou volume se traduit par une évaluation du temps de travail effectif dans une séance ou dans un cycle hebdomadaire.
  • 4. Elle s'exprime quantitativement par des notions de séries ou de répétitions. De récents travaux ont permis de préciser : • deux séances de deux heures d'entraînement hebdomadaire, ne font qu'entretenir ou améliorer sensiblement l'état de bonne condition physique, • l'amélioration efficace positive des potentialités organiques commencent réellement à partir de trois séances hebdomadaire, • après une bonne préparation physique générale en début de saison, il est plus avantageux de s'entraîner quatre fois une heure par semaine, que deux fois deux heures, ce qui est la moyenne nationale française des entraînements en sports collectifs, Actuellement, certains athlètes de très haut niveau arrivent à trois entraînements quotidiens.