1. 0
MAJLIS SUKAN NEGARA
CAWANGAN KEJURULATIHAN
UNIT SKIM PERSIJILAN KEJURULATIHAN KEBANGSAAN
NOTA SAINS SUKAN TAHAP I
NEGATIF
Motivasi Mengelak
INTRINSIK
KeinginanKendiri
EKSTRINSIK
KeinginanOrangLain
Saya ingin menjadi
pemain terbaik
Kalah!Kontrak
ditamatkan!
Sebenarya saya tak
berminat
Menang dan
ganjaran menanti
anda
POSITIF
Motivasi Ke Arah
Matlamat
EDISI 2012 UNIT PENDIDIKAN SAINS KEJURULATIHAN CAWANGAN KEJURULATIHAN MAJLIS SUKAN NEGARA MALAYSIA
2. 1
KANDUNGAN
1. MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I 2
2. UNIT 1 FALSAFAH SUKAN 6
3. UNIT 2 SUKAN DI MALAYSIA 15
4. UNIT 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN 23
5. UNIT 4 ASAS BIOMEKANIK 78
6. UNIT 5 LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL 99
7. UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN 116
8. UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN 127
9. UNIT 8 PSIKOLOGI SUKAN 139
10 UNIT 9 TINGKA LAKU MOTOR 153
11 UNIT 10 PERUBATAN SUKAN 176
184
3. 2
MAKLUMAT AM
KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I
1. PENGENALAN
Kursus Sains Sukan merupakan salah satu komponen di bawah Skim Persijilan
kejurulatihan Kebangsaan (SPKK). SPKK adalah satu program pembangunan
kejurulatihan yang seragam dan berterusan dan antara lain ialah untuk meningkatkan
pengetahuan jurulatih dalam ilmu kejurulatihan khususnya aspek sains sukan ke arah
memajukan lagi prestasi atlet demi kecemerlangan sukan untuk negara.
2. PERLAKSANAAN KURSUS
Kelas akan berjalan selama lima (5) hari
Kehadiran peserta adalah 100%.
Sesi peperiksaan melibatkan 1 hari.
Tenaga pengajar adalah terdiri daripada instruktur yang dilantik oleh Lembaga
Kejurulatihan kebangsaan.
Sebarang pindaan dan perubahan di atas sebab-sebab yang tidak dapat dielakkan akan
dimaklumkan kepada peserta.
3. PENILAIAN
PEPERIKSAAN OBJEKTIF
i) Peperiksaan ini mengandungi 60 soalan berbentuk objektif
ii) Masa peperiksaan adalah 1 ½ jam.
iii) Peperiksaan ini akan diadakan pada hari terakhir (hari ke-5 kursus)
3.2 TUGASAN
i) Setiap peserta diwajibkan menyediakan satu Tugasan berdasarkan salah
satu tajuk yang akan diberikan oleh Penyelaras Kursus semasa Taklimat.
Penilaian untuk Tugasan ini adalah berdasarkan aspek-aspek berikut :-
BIL ASPEK
i. Keupayaan Memahami Soalan
ii. Susunan maklumat
iii. Ketepatan Fakta
iv. Ketepatan Jawapan
Jumlah Markah 20%
ii) Tugasan akan di pungut sebelum peperiksaan dimulakan. Peserta perlu
menyerahkan tugasan kepada penyelaras dan akan menandatangani Borang
Penyerahan Tugasan.
4. 3
iii) Sekiranya peserta tidak menyerahkan tugasan maka peserta tersebut tidak
dibenarkan untuk menduduki peperiksaan.
4. PENDAFTARAN DAN PEMBAYARAN KURSUS.
4.2 Setiap peserta yang telah mendaftar bagi kursus dikehendaki membayar
yuran sebanyak RM 100.00 ( peserta baru ) dan RM 50.00 (
mengulang).
4.3 Sekiranya peserta tidak menjelasakan yuran maka tidak boleh menduduki
peperiksaan.
5. KEPUTUSAN
Keputusan hanya akan diumumkan kepada pihak penganjur.
Lulus Tahap I dan Layak ke Tahap II: 60%
Sijil boleh diambil dari pihak penganjur setelah diumumkan oleh pihak penganjur.
KANDUNGAN KURSUS
Tahap I
1 FALSAFAH SUKAN 1 jam
Konsep sukan
Definisi Sains Sukan
Definisi Kejurulatihan
Membentuk Falsafah Kejurulatihan
Proses Kejurulatihan
Atribut seorang jurulatih yang berjaya
2 SUKAN DI MALAYSIA 1 jam
Sejarah sukan
Dasar Sukan Negara
Struktur Sukan di Malaysia
3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN 4 jam
Pengenalan kepada anatomi dan fisiologi
Pengenalan kepada sistem-sistem fisiologi badan
Sistem rangka
Sistem otot rangka
Sistem kardiovaskular
Sistem tenaga
Laluan tenaga
Pembekalan tenaga dan intensiti kerja
4 BIOMEKANIK 3 jam
Rujukan anatomi bagi memahami pergerakan
Jenis-jenis pergerakan
Angkubah kinematik dan kinetik dalam pergerakan
5. 4
Hukum Newton
5 LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL 6 jam
Skop dalam latihan dan persediaan fizikal
Komponen kecergasan fizikal
Prinsip-prinsip latihan
Latihan kekuatan
Melatih system tenaga
6 PEMAKANAN SUKAN 2 jam
Pengenalan kepada pemakanan sukan
Pengenalan kepada nutrien makro
Pengenalan kepada nutrien mikro
Cadangan diet umum kepada atlet
Keperluan cecair
Pengenalan kepada keperluan tenaga
7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN 4 jam
Merancang pengajaran
Mengelola sesi latihan
Melatih kemahiran sukan
Pembelajaran motor asas
Latihan berkesan
8 PSIKOLOGI SUKAN 2 jam
Kebimbangan dan Kebangkitan (Anxiety and
Energizing)
Penetapan Matalamat
Motivasi
9 TINGKA LAKU MOTOR 2 jam
Pengenalan kepada Perlakuan Motor (Motor Behavior),
Perkembangan Motor (Motor Development), Kawalan Motor
(Motor Control) dan Pembelajaran Motor (Motor Learning)
Usia Anatomi, Usia Biologi dan Usia Atletik
Peringkat Perkembangan
Perkembangan Multilateral dan Perkembangan Khusus
Garis Panduan Melaksanakan Latihan Untuk Atlet Muda
Perancangan Jangka Masa Panjang
10 KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN 2 jam
Pencegahan kecederaan
Kecederaan tisu lembut
Prinsip-prinsip pencegahan kecederaan
Prinsip-prinsip pengurusan kecederaan tisu lembut
Gaya Hidup Sihat
6. 5
JUMLAH MASA KURSUS 27 jam
9. MAKLUMAT LANJUT
Unit SPKK
Cawangan Kejurulatihan
Majlis Sukan Negara Malaysia
Kompleks Sukan Negara, Bukit Jalil,
Peti Surat 10440,
50714 Kuala Lumpur.
Tel: 03 - 8992 9600 / Fax: 03 - 8996 6203
Laman web: www.nsc.gov.my
“Kemajuan adalah kegiatan hari ini, dan kepastian masa depan” –
Ralph Waldo Emerson
“Moving step by step , you may travel great distances”
8. 7
FALSAFAH SUKAN
Objektif :
1. Boleh membezakan main (play), permainan (game) dan sukan (sport)
2. Tahu sebab-sebab penglibatan individu dan negara dalam sukan.
3. Huraikan pentingnya ilmu sains sukan dalam kejurulatihan.
4. Faham proses dan komponen kejurulatihan.
5. Sedar pentingnya membentuk falsafah kejurulatihan masing-masing.
KONSEP SUKAN
1. MAIN (PLAY) - Aktiviti fizikal yg melibatkan seorang atau kumpulan peserta
yang mudah (simple) organisasinya. Main berlaku atas desakan emosi secara
spontan. Ia bertujuan untuk keseronokan dan boleh ditamatkan bila-bila masa
oleh peserta-peserta. Mereka mengambil bahagian secara sukarela. Juga, main
tidak tetap dari aspek peraturan, masa, dan tempat.
Contoh: Galah panjang, Polis-sentri, Cuit ekor, 2 X 2 rebut bola.
PERMAINAN
Aktiviti yang berstruktur dengan organaisasi mengikut masa,ruang,dan peraturan yang
menjelaskan corak tingkahlaku pesertanya; hasilnya adalah untuk menentukan pihak
yang menang atau tewas (Singer 1988)
Contoh: Main Catur ; Ragbi Cuit
SUKAN
Segala aktiviti kompetitif yang diinstitusikan dan melibatkan pergerakan dan
kemahiran fizikal di mana penyertaan seseorang itu didorongkan oleh kepuasan
dalaman atau ganjaran luaran.
Memancing, Dam, Menari – Sukan ????
Ciri-Ciri Sukan Kompetitif
1. Bersifat fizikal ( ada pergerakan kencang/teknik
2. Ada peraturan-peraturan /undang-undang yang piawai (standard rules)
3. Berunsur persaingan/pertandingan ( ada keputusan)
4. Ada badan/persatuan yang mengawalnya (instituionalised)
5. Memerlukan latihan untuk menguasai kemahiran/strategi
PENGLIBATAN INDIVIDU
A. Mengapa individu terlibat dalam sukan
- Perubahan socio-politik masyarakat dan peredaran masa membawa perubahan
konsep dan persepsi sukan. “Majulah Sukan Untuk Negara’
9. 8
1. Kesihatan : kesejahteraan diri & kualiti hidup
2. Kecergasan : penglibatan dalam aktviti. fizikal/sukan
3. Rekreasi : pengisian masa lapang,sihat dan seronok.
4. Keseronokan : mencari kepuasan dan hiburan yang sihat.
5. Budaya : pola tingkahlaku yang diterima masyarakat.
6. Sosial : peluang berinteraksi melalui aktiviti umum.
7. Teori Katarsis : mengeluarkan perasaan emosi.
8. Kecemerlangan : persembahan prestasi yang terbaik.
9. Kebendaan : pengiktirafan pelbagai bentuk(wang,gelaran).
10. Astetik : menikmati kecantikan pergerakan/persembahan.
11. 10
2) KESIHATAN RAKYAT
a) ‘Rakyat Sihat Negara Maju’
3) PENDIDIKAN
a) Pembangunan taraf sukan
4) REKREASI
a) Penggalakan gaya hidup sihat
5) EKONOMI
a) Penjana pendapatan utk negara
6) PERHUBUNGAN ANTARABANGSA
a) Persahabatan global melalui sukan
MENGAPA KESEDARAN TENTANG SUKAN MENINGKAT ?
1. Perubahan Gaya Hidup
2. Kempen Kesedaran
3. Program Sukan
4. Penglibatan Wanita
5. Perhubungan Antarabangsa
6. Penajaan Meningkat
SAINS SUKAN
Definisi
….satu bidang yang mengkaji aplikasi prinsip-prinsip dan teknik-teknik saintifik untuk tujuan
membaiki dan meningkatkan pelakuan manusia dalam sukan.
Konsep Sains Sukan
• Perkembangannya berasal dari bidang P.Jasmani yang berkait dengan pembelajaran
kemahiran/motor.
• Usaha untuk meningkatkan prestasi atlet telah membawa perkembangan pesat
dalam bidang Sains Sukan.
• Merangkumi bidang-bidang sains seperti : Nutrisi, Perubatan Sukan, Psikologi Sukan,
Fisiologi Senam, Biomekanik, Metodologi Latihan, Fisioterapi,Tekologi Sukan,
Analisis Pergerakan…….
• Menambah ilmu tentang respons manusia terhadap latihan…..
Apa Itu Kejurulatihan ?
1. Proses yang terancang untuk membantu seorang individu atau kumpulan atlet
mempelajari kemahiran dan mencapai matlamatnya .
2. Jurulatih mengujudkan keadaan yang sesuai untuk merangsangkan pembelajaran
dan motivasi atlet .
3. Kejuruatihan sukan melibatkan 4 aspek: Fizikal, Teknik, Taktikal, dan Psikologikal
4. Kejurulatihan memerlukan pelbagai kemahiran: merancang, mengurus, melatih,
menilai, berkomunikasi, membuat keputusan……
Pentingnya Kejurulatihan Yang Betul
1. Latihan yang berlandaskan prinsip2 latihan
12. 11
MEM BIN AMEM BIN AMEM BIN AMEM BIN A FALS AFAH KEJURULATIHANFALS AFAH KEJURULATIHANFALS AFAH KEJURULATIHANFALS AFAH KEJURULATIHAN
PENGETAHUAN
TENTANG DIRI -
kekuatan,kelemahan,
mengapa jadi j/latih?
PENGETAHUAN
TENTANG DIRI -
kekuatan,kelemahan,
mengapa jadi j/latih?
MENGENALI ATLET
-personaliti, kemampuannya,
matlamatnya, latihan dan
gaya kejurulatihan yg sesuai
MENGENALI ATLET
-personaliti, kemampuannya,
matlamatnya, latihan dan
gaya kejurulatihan yg sesuai
PENGETAHUAN
TENTANG TUGAS
KEJURULATIHAN
masalah,kekangan,
pengorbanan,nilai
sosial,pengiktirafan
PENGETAHUAN
TENTANG TUGAS
KEJURULATIHAN
masalah,kekangan,
pengorbanan,nilai
sosial,pengiktirafan
PERTIMBANGAN
PROSES KEJURULATIHAN
2. MEMBUAT
DIAGNOSIS
1. MENGUMPUL
DATA/MAKLUMAT
3.Merancang pelan
tindakan/program
4.MELAKSANAKAN
PELAN
5. MENILAI
Satu proses berterusan dalam perancangan dan pelaksanaan;
- Keputusan semua aspek kejurulatihan dibuat berasaskan
maklumat yang dikumpulkan.
-Kemajuan atlet dan kesesuaian program latihan perlu dinilai.
KITARANKITARANKITARANKITARAN
PROSESPROSESPROSESPROSES
KEJULATIHANKEJULATIHANKEJULATIHANKEJULATIHAN
2. Aplikasi ilmu sains sukan
3. Penguasaan teknik yang betul
4. Menjauhi kejadian kecederaan
5. Latihan yang terancang utk memuncak pada masa yg sesuai
6. Mengelak kejadian kesan-kesan negatif seperti : dataran latihan, burnt out awal,
7. Mengekalkan motivasi untuk latihan yang lebih mencabar.
13. 12
SIFAT-SIFAT JURULATIH YANG BERJAYA
1. Berpengalaman dan berilmu
2. Bermotivasi dan komited
3. Mempunyai visi dan sasaran
4. Kemahiran merancang program latihan
5. Kompetensi melatih
6. Prioriti yang tepat
7. Fleksibel (adaptability to change)
8. Kestabilan emosi
6.1 Falsafah Kejurulatihan
Falsafah kejurulatihan ialah satu pegangan dan kepercayaan tentang manusia dan
sukan. Selain itu, falsafah membolehkan seseorang individu itu berfikir secara
kritis dan kreatif bagi mengatasi sebarang cabaran dan masalah yang dihadapi.
6.2 Peranan Jurulatih
6.3 Jurulatih yang berkesan
Untuk menjadi seseorang jurulatih yang berjaya, beliau perlu :
i) Mengenali diri sendiri.
kekuatan dan kelemahan diri
kejayaan dan kekecewaan
tahap ilmu pengetahuan
ii) Mengenali atlet sendiri
dari segi pencapaian, komitmen, objektif, kecerdasan dan lain-lain
dari segi emosi, pemikiran, rakan, dan keluarga
Pengajar (Instructor) Mengarah aktiviti
Guru (Teacher) Menyampai pengetahuan dan idea baru
Penggerak (Motivator) Menggerak perlakuan
Pendisiplin (Diciplinarian) Mewujudkan ganjaran dan dendaan
Pengurus (Manager) Mengetahui dan mengarah atlit
Agen Publisiti (Publicity agent) Berhubung dengan media dan orang awam
Pekerja Sosial (Social worker) Membimbing, menasihat, dan membantu
atlet
Rakan (Friend) Memberi ruang dan masa untuk eratkan
perhubungan.
Saintis (Scientist) Menganalisis, menilai dan membuat
keputusan
Pelajar (Student) Mendengar, mempelajari dan berfikir untuk
kebaikan diri
14. 13
dari segi amalan pemakanan, kesihatan, dan masalah diri
mengenalpasti bakat dan tahap penguasaan kemahiran
tahap pengetahuan dari segi teknik, struktur, dan undang-undang
permainan
6.4 Ciri-Ciri Jurulatih Yang Baik
i. Berpengetahuan ix. Terbuka / Jujur
ii. Berpesonaliti x. Fleksibel
iii. Berperawakan xi. Futuristik / berwawasan
iv. Kestabilan emosi xii. Rasional
v. Tegas dan berani xiii. Kreatif
vi. Yakin diri xiv. Pandai menyesuaikan diri
vii. Objektif xv. Berfalsafah
viii. Demokratik xvi. Berkemahiran
Jurulatih yang baik juga perlu berpengetahuan dan berkebolehan tentang :-
i) Binaan program latihan
ii) Teknik dan taktik permainan
iii) Kesan pemakanan terhadap atlit
iv) Psikologi kemanusiaan dan sosial
v) Sistem tenaga manusia yang utama
vi) Struktur dan organ badan (Anatomi)
vii) Pencegahan dan rawatan kecederaan
viii) Proses dan reaksi pembelajaran motor
ix) Pencegahan dan rawatan kecederaan
x) Proses dan reaksi pembelajaran motor
xi) Kaedah pengajaran, menganalisis dan menilai
xii) Kesan tubuh terhadap latihan dan pertandingan.
6.5 Gaya Kejurulatihan
Sebagai seorang jurulatih, pemilihan gaya kejurulatihan perlu diberi perhatian untuk
mengajar kemahiran dan strategi permainan. Corak pengurusan program latihan dan
pertandingan serta peranan atlet dalam proses membuat keputusan juga dapat
ditentukan.
Tiga gaya yang boleh digunakan untuk mengendalikan sesi latihan adalah :
Gaya Kejurulatihan
Gaya Arahan
- Semua arahan diberi oleh jurulatih
- Atlet mengikut arahan jurulatih
- Jurulatih tetapkan pilihan dan buat keputusan
- Pengurusan dan pengelolaan latihan yang lebih mudah
- Komunikasi satu hala
15. 14
Gaya ’Submissive’
- Jurulatih memberi arahan dan bimbingan yang minimum
- Hanya melibatkan diri sepenuhnya semasa wujud masalah
- Tidak banyak terlibat dalam proses membuat keputusan
- Atlet diberi kebebasan untuk mengendalikan latihan secara sendiri
Gaya Koperatif
- Proses membuat keputusan dan pemilihan dibuat bersama oleh
jurulatih dan atlet
- Atlet diberi peluang untuk menetapkan matlamat dan membuat
keputusan sendiri
- Komunikasi dua hala
- Mewujudkan suasana keterbukaan
- Kepercayaan yang lebih tinggi diberi ke atas atlet
• Jurulatih boleh memilih kaedah dan teknik yang bersesuaian mengikut
kumpulan atlet masing-masing.
Kemuliaan kita yang terbesar bukanlah kerana kita tidak pernah jatuh, melainkan kerana
kita bangkit kembali setiap kali jatuh – Goldsmith
“ Only a Coach who has got enough brain can be simple”
“ The coach or a player who doesn’t learn from defaet, will always be a begginer”
17. 16
SEJARAH RINGKAS SUKAN DI MALAYSIA
Sukan kaum tempatan
Sukan zaman kolonial
Selepas merdeka
Era semasa
SUKAN PADA ZAMAN KOLONIAL
Pengaruh Barat – Pentadbiran British, kedatangan tentera , dan pembukaan sekolah
mubaligh pada abad ke-19 meninggalkan kesan yang mendalam dalam perkembangan
aktiviti sukan di Malaysia.
“ Establishment of the colonial education had the most pervasive influence on the
development of sports in Malaya ” (Gullick,1991)
Sukan yang dibawa oleh penjajah adalah seperti: badminton, bola sepak, kriket, ragbi, hoki,
lawn bowls dan tenis.
• Sukan Bola Keranjang,Ping Pong dan Bola Tampar dibawa oleh kaum imigran dari
Cina dan diperluaskan dalam sistem pelajaran vernakular Cina.
• Sukan-sukan ini merupakan aktiviti riadah yang popular di kawasan tinggal mereka
dan juga menjadi ciri utama budaya sekolah Cina.
• Lawatan oleh pasukan dari Hong Kong dan Negeri Cina pada awal abad ke-20an
juga adalah faktor perkembangan sukan-sukan ini.
SEJARAH RINGKAS SUKAN DI MALAYSIA
1825 - Bolasepak diperkenalkan di Melaka.
1892 - Hoki diperkenalkan oleh askar Inggeris
1905 - Ipoh Athletic Association
1912 - Persekutuan Angkat Berat Malaya
1920 - Kejohanan Olahraga BMAAA pertama
1921 - Persatuan Lawn Tenis Malaya
1925 - Persatuan Badminton Penang
1928 - Persatuan Ragbi Malaya
1930 - Persatuan Lumba Basikal Malaya
1934 - BAM ditubuhkan
1937 - Persatuan Ping Pong Malaya
1947 - Malaya Cricket Club (MCC)
1948 - Wakil Angkat Berat Malaya menyertai All-China Olympic
1949 - Pasukan Malaya menang Piala Thomas (8-1 X Denmark)
1949 - Penubuhan Majlis Olimpik Malaya(OCM-1997)
1954 - Persekutuan Hoki Malaya
1956 - Pasukan Hoki Malaya menyertai Melbourne Olympic
1958 - PTM pertama kali menyertai Sukan Komanwel di Cardiff,UK
1958 - Persatuan Bola Keranjang PTM (MABA)
1959 - Sukan SEAP pertama
1959 - Persatuan Bola Tampar PTM (MAVA);
1959 - FMSSM (MSSM) ditubuhkan.
1960 - Persatuan Sepak Raga Malaya
1961 - Persatuan Judo Malaya
18. 17
1963 - Tae Kwondo diperkenalkan di Malaysia oleh Duta Korea
1964 - Jabatan Sukan dan Belia /Kem Kebajikan Malaysia.
1964 - Persatuan Lawan Pedang Malaysia
1965 - Persatuan Tenpin Boling Malaysia
1966 - Anugerah Sukan Negara -M. Jegathesan penerima pertama
1971 - Majlis Sukan Negara ditubuhkan
1972 - Pasukan Bolasepak Malaysia layak ke Olimpik Munich,Germany
1972 - Persatuan Skuasy Raket Malaysia (SRAM)
1974 - Persatuan Tae Kwondo Sedunia Malaysia (MWTF)
1975 - Pasukan Hoki Malaysia –tempat ke 4 Piala Dunia di K Lumpur
1988 - Dasar Sukan Negara diperkenalkan
1991 - Sukan Asia Sepak Takraw Malaysia Johan–Pingat Mas
1997 - Anugerah Jurulatih Kebangsaan diperkenalkan
1998 - Sukan Komanwel- Malaysia sebagai Tuan Rumah
2006 - Pemain Skuasy Malaysia ,Nicol David - Juara Wanita Sedunia
ZAMAN SELEPAS MERDEKA
Perkembangan Aktiviti Sukan :
- penubuhan persatuan2 sukan
- penglibatan tokoh-tokoh politik
- program sukan dalam sistem pelajaran
- penubuhan Majlis Sukan Sekolah2 PTM(MSSM)1959.
- penambahan infrastruktur sukan KBS,KPM,PBT
- peranan Majlis Sukan Negara 1971
- Pelaksanaan Dasar Sukan Negara 1988
- Akta Pembangunan Sukan 1997
- J/K Kabinet P’bgn. Sukan 2005
19. 18
1.1. RasionalRasional DSNDSN
2.2. MatlamatMatlamat
: DASAR SUKAN NEGARA
3.3. StrategiStrategi &&
ImplementasiImplementasi
Rasional
Penggubalan DSN adalah atas rasional bahawa:
• Sukan adalah sebahagian daripada. rancangan pembangunan negara.
• Sukan berhak mendapat pengiktirafan, penghormatan, dan penggalakan seperti
program pembangunan pendidikan, perumahan, ekonomi, kesihatan……
MATLAMAT
• Membentuk satu masyarakat yang sihat, berdisiplin dan bersatu padu.
• Menyediakan peluang-peluang dan kemudahan bagi memenuhi keperluan asasi,
sosial, psikologi dan fisiologi.
• Membangun dan meningkatkan pengetahuan dan amalan sukan bagi kepentingan
sosial seseorang individu dan keseronokan orang ramai.
• Mencapai kecemerlangan ke tahap tertinggi sekali, dengan semangat kesukanan
yang tulen, dengan harapan meningkatkan lagi imej negara.
20. 19
STRATEGI & IMPLEMENTASI
-
Sukan untuk Semua Sukan Prestasi Tinggi
Kumpulan sasar, strategi, dan matlamat berbeza.
Peranan sebagai pelengkap
SUKAN UNTUK SEMUA
Kumpulan Sasar:
Orang ramai dan semua lapisan rakyat
Matlamat:
Gaya hidup yang sihat,cergas melalui kegiatan sukan dan rekreasi.
Mengujudkan budaya bersukan dalam masyarakat..
Strategi :
Program KBS/JBS dengan kerjasama KPM/JPN/SEKOLAH, NGOs ; penglibatan beramai-
ramai.
- “Malaysia Cergas” , Sukan Komuniti, Tunas Gemilang
SUKAN PRESTASI TINGGI
• Kumpulan Sasar:
Atlet yg berpotensi untuk mencapai kejayaan di peringkat kebangsaan dan
antarabangsa..
• Matlamat:
Pencapaian prestasi yang cemerlang dlm kejohanan spt Sukan SEA, Asia, Komanwel,
dan Olimpik.
• Strategi:
- Fokus MSN & ISN, Progam Elit, Pelapis dan Pembangunan, Program Sukan
Teras, TID
- Cari Bakat, Kejurulatihan & Sains Sukan
- Insentif kpd atlet/ jurulatih /persatuan sukan.
- Peranan Kem. Pelajaran – MSSM/JPJS;
21. 20
STRUKTUR SUKAN DI MALAYSIASTRUKTUR SUKAN DI MALAYSIA
PIHAK-PIHAK
UTAMA YANG TERLIBAT DALAM
SUKAN DI MALAYSIA
PIHAKPIHAK--PIHAKPIHAK
UTAMA YANG TERLIBAT DALAMUTAMA YANG TERLIBAT DALAM
SUKAN DI MALAYSIASUKAN DI MALAYSIA
KEM BELIA & SUKAN KEM PELAJARAN MALAYSIA
MAJLIS OLIMPIK MALAYSIA
PERSATUAN SUKAN KEBANGSAAN
BADAN PROFESIONAL SUKAN
J/KUASA KABINET UNTUK PEMBANGUNAN SUKAN
- Peranan MOM dan PSK.
22. 21
STRUKTUR ORGANISASI SUKAN
DI MALAYSIA
OCM
PESURUH
JAYA
SUKAN
ISN MSN
JBSN
KPM
BSSK
MSSM
USJPMMSSN
MSNegeri
MSSD
SEKOLAH-SEKOLAH
PS Keb (NSA)
PSN (SSA)
MSDaerah
Bhgn
Sukan
KBS
PBSD
BADAN2
SUKAN:
MAKSAK
MSPDRM
MSBBM
MASUM
MSATM
PPJSSKM
WSFFM
SPORTXCEL
NFC
KEM BELIA & SUKAN
STRUKTUR PENTADBIRAN SUKAN DI MALAYSIA
KEMENTERIAN BELIA & SUKAN
- Bahagian Sukan KBS; MSN; ISN dll. di peringkat kebangsaan /pusat.
- Di peringkat negeri Jabatan Belia dan Sukan(JBS) bekerjasama dengan Majlis Sukan
Negeri (bawah potfolio Exco Belia dan Sukan,Kerajaan Negeri)
- Di peringkat daerah Pejabat Belia dan Sukan (PBS)
KEMENTERIAN PELAJARAN
- Jabatan Pendidikan Jasmani & Sukan (JPJS) ; Majlis Sukan Sekolah2 Malaysia
- Di peringkat negeri : Unit Sukan JPN ; MSS Negeri berkerjasama dgn JBS dan MS
Negeri.
- Di peringkat daerah : PPD (Sukan) ; PBS Daerah
MAJLIS OLIMPIK MALAYSIA
- Sebuah badan bukan kerajaan (NGO) berdaftar di bawah Pesuruhjaya Sukan (Akta
Pembangunan Sukan 1997).
- Ahli gabungan J/Kuasa Olimpik Antarabangsa (IOC)
- Persatuan sukan kebangsaan berpayung dibawah MOM dalam penyediaan atlet dan
pegawai untuk Temasya Sukan seperti. Di Sukan Olimpik, Komanwel, Asia dan SEA.
PESURUHJAYA SUKAN
23. 22
- Diwujudkan bawah Akta Pembangunan Sukan 1997.
- Mengawasi perjalanan persatuan sukan negeri/kebangsaan.
- Bekerjasama dengan MOM menyelesaikan “disputes” PSK
ULANGKAJI
1. Definasi terbaik bagi Sukan.
2. Nilai-nilai falsafah sukan.
3. Peranan MSN,KBS,MOM dan KPM
4. Komponen yang membina falsafah seseorang Jurulatih.
5. Kesan penglibatan individu dalam bidang sukan.
SEMANGAT KESUKANAN
The most important thing in the Olympic is not to win but to take part, just as the most
important thing in life is not triumph but the struggle. The essential thing is to have fought
well.
Pierre de Coubertain-1896
“ Kalau manusia begitu jahat, padahal sudah ada agama , bagaimana jadinya kalau tidak
ada agama”- Benjamin Franklin
“ When the coaches of today tend to teach the way they were taught in the past, how we can
expect progress”
25. 24
ORGANISASI TUBUH MANUSIA
Organ – Terdiri daripada tisu yang berlainan jenis
Tisu – Terdiri daripada sel-sel sejenis
Sistem – Gabungan beberapa organ
Sel-sel tisu
Organisma – Terbentuk oleh gabungan beberapa sistem
SISTEM-SISTEM TUBUH
26. 25
11 sistem yang mengawalatur proses tubuh badan :
• Intergumentari
• Rangka
• Otot
• Saraf
• Endokrina
• Kardiovaskular
• Limfatik
• Respiratori
• Pencernaan
• Urinari
• Reproduktif
SISTEM INTEGUMENTARI
Organ Utama
- Kulit
Fungsi
• Melindungi tisu-tisu dalaman daripada
kecederaan
• Simtesis V D ptg utk penyerapan kalsium
o dan fosforus (diperlukan untuk
tumbesaran tulang)
• Membantu mencegah kehilangan air
• Peka kepada rangsangan – sakit, sejuk,
kepanasan,
o tekanan dan sentuhan
• Perkumuhan – menyingkirkan bahan
kimia
– asid urik & garam mineral
berlebihan
SISTEM RANGKA
Organ Utama
- Tulang – Kartilej, Ligamen, Sendi
Fungsi
• Menyokong Berat Badan
• Melindungi organ-organ
• Membentuk dan mengekalkan bentuk
• Pelekatan otot-otot rangka
• Tuas
* Penghasilan sel darah
SISTEM OTOT
27. 26
Organ
- Otot
- Tendon
Fungsi
• Mengekalkan postur tubuh
• Menghasilkan pergerakan
• Menghasilkan haba
• Menstabilkan sendi
• Artikulasi
SISTEM SARAF
Organ
- Otak, Saraf tunjang, Saraf periferi
Fungsi
• Mengesan, menerima dan bergerakbalas
terhadap rangsangan
• Menyimpan maklumat
• Mengawal dan menyelaras aktiviti tubuh
SISTEM ENDOKRINA
Organ
- Kelenjar
Fungsi
• Mengawal dan menyelaraskan fungsi tubuh
melalui hormon
28. 27
SISTEM KARDIOVASKULAR
Organ
- Jantung
- Salur darah
Fungsi
• Menghantar darah ke seluruh badan
• Mengangkut gas-gas respiratori
SISTEM LIMFATIK
Organ
- Nodus Limfa
- Salur limfatik
Fungsi
• Imunisasi
• Pengangkutan bahan perkumuhan
• Mengangkut hasil pencernaan
SISTEM RESPIRATORI
Organ
- Hidung
- Salur udara
- Paru-paru
Fungsi
• Membekalkan oksigen
• Menyingkirkan karbon dioksida
• Pertukaran gas
• Mengekalkan kestabilan persekitaran
29. 28
SISTEM PENCERNAAN
Organ
- Mulut
- Organ pencernaan
Fungsi
- Penguraian makanan
- Perkumuhan
SISTEM URINARI
Organ
- Ginjal
- Ureter
- Pundi Kencing
- Uretra
Fungsi
• Penyingkiran bahan perkumuhan
• Mengawal isipadu dan komposisi
bahan kimia
SISTEM REPRODUKTIF
Organ - Perempuan →
- Ovari
- Tiub Fallopian
- Uterus
- Vagina
30. 29
Organ - Lelaki
- Penis
- Testes
- Vesikel semen
- Kelenjar Prostrat
- Uretra
Fungsi
- Menghasilkan zuriat
- Menghasilkan hormon
Intergrasi Sistem Dalam Aktiviti Sukan
Sistem Kardiovaskular
- Pembekalan oksigen kepada otot
Sistem Saraf
- Memulakan pergerakan
Sistem Otot
- Penghasilan daya
Sistem Urinari
- Perkumuhan bahan sisa
Sistem Limfatik
- Pengangkutan bahan kumuh ke hati
Sistem Respiratori
- Mengangkut O2
- Membebaskan CO2
Sistem Integumentari
- Perkumuhan
- Mengawal suhu badan
Sistem Rangka
- Sokongan Mekanikal
- Pengestoran Tenaga
Sistem Endokrina
- Pengawalaturan proses mengikut keperluan
Sistem Pencernaan
- Mencernakan makanan untuk tenaga
31. 30
Sistem Reproduktif
- Hormon
Sistem tubuh badan
• Sistem Tulang
• Sistem Otot Rangka
• Sistem Kardiovaskular
• Sistem Tenaga
- Aerobik (perlu O2)
- Anaerobik Alaktik (tidak perlu O2 dan tidak hasilkan laktik asid)
- Anaerobik Laktik (tak perlu O2 tetapi hasilkan laktik asid)
Sistem tulang
• Merangkumi
- Sendi
- Ligamen
- Tendon
- Rawan (kartilej)
- Tulang
SISTEM TUBUH UTAMA DALAM SUKAN
Sains Sukan berkaitan dengan aplikasi sains dalam aktiviti fizikal dan sukan. Sukan hari ini
perlu kepada pendekatan yang saintifik dan sistematik bagi memastikan prestasi atlet dapat
diperbaiki. Kefahaman ke atas beberapa disiplin dalam sains sukan seperti anatomi, fisilogi,
biomekanik, psikologi sukan, pengurusan sukan dan kaedah latihan dipercayai dapat
membantu para jurulatih untuk meningkatkan pengetahuan dalam aspek kejurulatihan dan
seterusnya membantu para atlit untuk meningkatkan prestasi mereka ke tahap optimum.
Keupayaan dan prestasi individu dalam sesuatu sukan bergantung kepada sejauh mana
tubuhnya dapat mengadaptasi kepada latihan yang lasak. Beberapa sistem tubuh badan
bergabung untuk menerima latihan dan seterusnya mengadaptasi kepada latihan yang
diterima sesuai dengan jenis dan keperluan sukan yang diceburi. Antara sistem-sistem ini,
lima sistem utama berperanan secara langsung dalam sukan iaitu sistem rangka, sistem
otot, sistem kardiorespiratori, sistem saraf dan sistem tenaga. Oleh yang demikian, amat
perlu bagi seseorang jurulatih untuk mengetahui dan memahami sistem-sistem ini secara
ringkas dalam membantu beliau menjadi seorang jurulatih yang baik, dan seterusnya
mengaplikasikan pengetahuan ini dalam latihannya.
Definisi Anatomi & Fisiologi
• Anatomi berasal daripada perkataan Yunani - ‘ Struktur’
32. 31
• Fisiologi bermaksud tubuh badan manusia
Kajian atau penyelidikan tentang struktur dan fungsi tubuh badan manusia.
Sistem Tulang
Sistem Otot Rangka
Sistem Kardiovaskular
Sistem Tenaga
- Aerobik
- Anaerobik Alaktik
- Anaerobik Laktik
SISTEM RANGKA
Sistem rangka memberi bentuk kepada tubuh manusia. Rangka yang kuat dapat berfungsi
sebagai penyokong dan pelindung kepada organ-organ lain pada tubuh manusia. Terdapat
sebanyak 206 ketul tulang yang berlainan bentuk dan saiz dalam tubuh manusia. Selain
daripada itu sistem rangka juga disokong oleh struktur-struktur lain seperti ligamen, tendon
dan kartilej.
Gambarajah 1 Menunjukkan rangka manusia dari pandangan anterior dan posterior
33. 32
Sumber : Seeley, R.R., Stephen, T.D., & Tate, P. (1998). Anatomy & Physiology. 4
th
ed.
34. 33
Skull / Cranium
Rahang
Patella
Skapula
Tulang Rusuk
Tibia
Femur
Vertebra
Cocyx
Fibula
Facial bone
Klavikel
Sternum
Humerus
Radius
Carpals
Metacarpals
Metatarsals
Ulna
Tarsals
SPESIFIKASI TULANG
Tulang panjang /long bone – di tangan dan kaki (pergerakan)
Tulang pendek /short bone – tapak tangan
Tulang leper / flat bone – rusuk dan di kepala (melindungi)
Tulang tak sama bentuk / irregular bone – tulang belakang (lekatan otot)
37. 36
Gambarajah 4.1 Gambarajah 4.2
SENDI
• Tempat pertemuan dua atau lebih tulang
• Dua fungsi asas :
a) membenarkan pergerakan (mobiliti)
b) menyatukan tulang-tulang
Klasifikasi sendi
Immovable – suture cranium
Semi-movable – Pivotal Joint
38. 37
Movable – Hinge Joint
Jenis-jenis sendi bergerak
• Elipsoid/Lesong
• Hinge
• Pivot
• Condyloid
• Saddle
• Gliding / gelungsur
Planar joint between the navicular
and second and third cuneiforms
of the tarsus in the foot.
39. 38
Hinge joint between throchlea of humerus and
throclear notch of ulna at the elbow
Pivot joints between head of radius and radial notch of ulna
Saddle joint between trapezium of carpus
(wrist) and metacarpal of thumb
40. 39
Condyloid joint between radius and scaphoid and lunate
bones of the carpus (wrist)
Ball and Socket - Shoulder
Ball and socket joints between head of femur
and the acetabulum of hip bone
43. 42
Ligamen
Struktur-struktur Utama
Ligamen
Ligamen ialah sejenis tisu berfiber kenyal yang
menghubungkan tulang dengan tulang. Antara
42igament-ligamen penting bagi seorang atlit ialah
anterior dan posterior cruciate ligament serta
collateral ligament di sendi lutut.
Gambarajah 2
Menunjukkan ligament-
ligamen pada sendi lutut
Tendon
Tendon ialah sejenis tisu berfiber tidak kenyal yang sangat
kuat. Tendon melekatkan otot pada tulang dan pada otot
lain. Apabila otot menguncup, tendon yang terdapat pada
hujung otot akan menarik tulang. Antara tendon paling kuat
ialah tendon Archilles.
Gambarajah 3 : Menunjukkan tendon pada otot-otot paha.
44. 43
Tisu Penghubung
Tendon
Kartilej
Kartilej ialah tisu lembut yang kuat, elastik dan tanpa saluran darah. Kartilej menyaluti hujung
tulang yang membentuk sendi dan berperanan melindungi tulang daripada haus smasa
berlaku pergeseran antara sendi. Kartilej juga berfungsi sebagai penyerap hentakan dan
terdapat dalam pelbagai bentuk dan saiz. Antara kartilej terpenting bagi seorang atlit ialah
inter-vertebral cartilage pada bahagian tulang belakang dan kartilej pada sendi lutut.
Rawan (Kartilej)
Tisu lembut tetapi kuat, elastik dan tiada saluran darah
Menyaluti hujung tulang
Melindungi tulang daripada haus semasa geseran antara sendi
Menyerap hentakan
Tisu penghubung
48. 47
VERTEBRAL COLUMNVERTEBRAL COLUMNVERTEBRAL COLUMNVERTEBRAL COLUMN
Fungsi Sistem Rangka
• Memberi bentuk :
Kerangka manusia memberi bentuk pada tubuh.
• Sokongan :
Tulang membentuk rangka tubuh bagi menyokong tisu-tisu lembut dan
organ-organ dalaman. Contoh : pelekatan otot rangka.
• Perlindungan :
Tulang melindungi organ-organ dalaman yang penting seperti otak,
jantung dan paru-paru.
• Pergerakan :
Tulang-tulang bertindak sebagai tuas semasa pergerakan otot.
• Pembentukan sel darah :
Sum-sum tulang menghasilkan sel-sel darah darah merah dan sel-sel
darah putih.
• Penstoran mineral :
Tulang juga menjadi tempat penstoran mineral seperti kalsium dan
fosforus.
49. 48
Cervical Vertebrae
• 1st
7 vertebral cervical vertebrae dari kepala
hingga leher.
• 1st
cv dipanggil atlas dan 2nd
cv dipanggil
axis.
Thoracic
• 12 tulang ini bergabung dengan tulang rusuk
Lumbar Vertebrae
•
• Lima vertebrae yang menjadi tulang
belakang (spinal column.)
Sacrum
4 atau 5 tulang yang bercantum.
51. 50
SISTEM OTOT
Kajian menunjukkan bahan dan reka bentuk struktur sendi dan sokongan yang tegar
menyebabkan pergerakan dapat dilakukan. Pergerakan dihasilkan oleh penguncupan otot.
Otot juga menentukan magnitud pergerakan dan pergerakan ini dirangsang secara
voluntary atau involuntary oleh sistem saraf. Otot bukan sahaja menghasilkan pergerakan
malahan otot juga mempunyai fungsi-fungsi lain. Otot-otot ini dikenal sebagai otot-otot
rangka untuk membezakan dengan otot kardiak (jantung) dan otot-otot licin iaitu otot-otot
organ dalaman seperti hati dan pankreas. Otot-otot rangka atau skeletal ini juga dikenali
sebagai otot-otot berjalur.
SISTEM OTOT RANGKA
Jenis-Jenis Otot
• Otot rangka – otot berjalur
• Otot Licin – organ-organ dalaman tubuh
• Otot kardiak – otot jantung
Jumlah otot
• Terdapat sejumlah 639 – 640 jenis otot yang terdapat dalam tubuh kita
• Daripada jumlah tersebut 30 jenis otot terdapat di bahagian muka (mencebek,
senyum, menangis, ketawa dll)
• Secara purata, 40 berat badan kita ialah otot.
• Otot yang terbesar ialah gluteus maximus.
Fungsi otot
• Membantu pergerakan tulang
• Mengekalkan postur badan
• Membekalkan haba semasa menjalankan aktiviti
52. 51
• Menstabilkan kedudukan sendi tulang
Fungsi Otot :
1) Hasilkan Pergerakan
• Pergerakan dihasilkan oleh penguncupan otot-otot rangka yang bertindak setelah
dirangsang oleh sistem saraf.
• Kombinasi saling tindakan otot-otot membolehkan kita berdiri, duduk, baring dan
melakukan lain-lain aktiviti yang sukar.
• Penguncupan ini berlaku secara sedar atau terkawal (voluntary) atau tidak terkawal
(involuntary).
• Kelajuan penguncupan bergantung kepada jenis fiber otot iaitu fiber sentak cepat
(fast twitch fiber) dan fiber sentak lambat (slow twitch fiber).
2) Kekalkan postur
• Kombinasi saling tindakan otot-otot bukan sahaja membolehkan kita berdiri, duduk
atau baring malahan membantu untuk mengekalkan postur badan.
• Lekatan otot-otot pada tulang membolehkan postur dikekalkan.
3) Stabilkan sendi
• Otot-otot badan mempunyai pelbagai saiz dan fungsi yang berbeza.
• Otot-otot besar seperti quadriceps femoris (sartorius,vastus intermedius,
lateralis dan medialis) triceps , abdominis dan trapezius lazimnya bertindak
sebagai agonis dan antagonis
• Otot-otot kecil akan bertindak sebagai pengimbang (stabilizer), penetap (fixator) dan
penyokong (synergist).
• Otot-otot kecil ini menstabilkan sendi terutamanya dalam sukan-sukan yang
memerlukan ketepatan lakuan atau sukan sasar (target sport) seperti
memanah,menembak dan ten-pin bowling.
4) Hasilkan haba
• Tenaga diperlukan untuk membolehkan otot-otot bekerja.
• Hampir 40% tenaga yang dihasilkan bertukar menjadi haba yang meningkatkan suhu
kulit atau suhu luaran badan.
• Haba-haba ini dihasilkan oleh otot-otot dan dikeluarkan melalui proses evaporasi,
konduksi, radiasi dan konveksi bagi menstabilkan suhu badan.
53. 52
Otot-otot rangka utama
Otot-otot utama badan ini lazimnya bertindak
sebagai agonis atau antagonis dalam
pergerakan badan seperti menendang,
menumbuk, bangun, berlari, melompat dan
melempar. Sementara itu otot-otot kecil yang
banyak terdapat pada sendi-sendi akan
bertindak sebagai penyokong dan pengimbang
(sinergi dan stabilizer).
Gambarajah 5
Menunjukkan otot-
otot utama badan
55. 54
Fungsi Otot
• Menghasilkan pergerakan : Semua pergerakan dihasilkan oleh penguncupan otot-
otot rangka yang bertindak setelah dirangsang oleh sistem saraf. Kombinasi saling
tindakan otot-otot membolehkan kita berdiri, duduk, baring dan melakukan lain-lain
aktiviti yang sukar. Penguncupan ini berlaku secara sedar atau terkawal
(voluntary) atau tidak terkawal (involuntary). Sementara itu kelajuan
penguncupan pula bergantung kepada jenis fiber otot samada jenis fiber sentak
cepat (fast twitch fiber) atau jenis fiber sentak lambat (slow twitch fiber).
• Mengekalkan postur : Kombinasi saling tindakan otot-otot bukan sahaja
membolehkan kita berdiri, duduk atau baring malahan membantu untuk
mengekalkan postur badan. Lekatan otot-otot pada tulang membolehkan postur
dikekalkan. Salah satu sebab kenapa ‘perut buncit’ ialah kerana otot-otot abdominis
tidak melekat pada mana-mana tulang selain daripada faktor lebihan berat badan
atau obesiti.
56. 55
• Menstabilkan sendi : Otot-otot badan mempunyai pelbagai saiz dan fungsi yang
berbeza. Otot-otot besar seperti quadriceps, triceps, abdominis dan trapezius
lazimnya bertindak sebagai agonis dan antagonis, sementara otot-otot kecil akan
bertindak sebagai pengimbang (stabilizer) dan penyokong (synergist). Otot-otot
kecil ini berperanan untuk menstabilkan sendi terutamanya dalam sukan-sukan
yang memerlukan ketepatan lakuan atau sukan sasar (target sport) seperti
memanah,menembak dan ten-pin bowling.
• Menghasilkan haba : Tenaga diperlukan untuk membolehkan otot-otot bekerja.
Namun demikian hampir 40% tenaga yang dihasilkan bertukar menjadi haba yang
meningkatkan suhu kulit atau suhu luaran badan. Haba-haba ini dihasilkan oleh
otot-otot dan dikeluarkan melalui proses evaporasi, konduksi, radiasi dan konveksi
bagi menstabilkan suhu badan.
Gambarajah 5.1 dan 5.2 Menunjukkan otot-otot yang bertindak sebagai agonis-antagonis
dan stabilizer atau sinergi
Jenis-jenis penguncupan otot
Otot-otot bekerja melalui penguncupan atau kontraksi. Terdapat tiga jenis penguncupan
iaitu:
• Penguncupan Isotonik
Penguncupan isotonik menyebabkan perubahan pada panjang otot dan terbahagi
kepada penguncupan isotonik konsentrik dan penguncupan isotonik esentrik.
Penguncupan isotonik konsentrik dirujuk kepada penguncupan melalui
pemendekan fiber-fiber otot sementara penguncupan isotonik esentrik dirujuk
kepada pengucupan ketika otot balik kepada panjang asal. Kebanyakan lakuan
dalam sukan seperti menendang bola, menanduk, melontar, menguis dan
menangkap adalah hasil daripada penguncupan otot secara isotonik.
57. 56
• Penguncupan Isometrik
Pengucupan isometrik berlaku ketika otot menguncup sambil mengekalkan panjang
otot atau tidak berlaku perubahan pada panjang otot ketika fiber-fiber otot
menguncup. Fasa menahan beratan dalam sukan angkat berat, acara tarik tali dan
aktiviti skrum dalam sukan ragbi adalah antara beberapa contoh penguncupan
isometrik.
• Penguncupan Isokinetik
Penguncupan isokinetik hanya berlaku dengan bantuan mesin isokenetik. Dalam
penguncupan ini, halaju penguncupan adalah malar dan lazim digunakan bagi
tujuan pemulihan kecederaan otot.
Halatuju Penguncupan
Halaju pergerakan otot berbeza antara satu sama lain. Halaju pergerakan dan fiber otot yang
bekerja bergantung kepada intensiti kerja yang dilakukan. Terdapat dua kategori utama fiber
otot iaitu :
Gambarajah 5.3 dan 5.4 menunjukkanhubungan jenis fiber otot dan aktiviti sukan
• Fiber Sentak Cepat (Fast Twitch Fiber – FT)
• Fiber Sentak Lambat (Slow Twitch Fiber- ST)
58. 57
Fiber sentak cepat
• FT – Fast Twitch
• Intensiti kerja tinggi
• Jangka masa kerja singkat
• Untuk kepantasan dan kuasa eksplosif
• Sel berwarna pucat (putih)
• Sel bersaiz kecil
59. 58
Fiber sentak lambat
• Slow Twitch - ST
• Intensiti rendah dan sederhana
• Jangka masa kerja yang lama
• Sel berwarna merah, kaya dengan haemoglobin
• Saiz sel lebih besar
60. 59
SISTEM KARDIOVASKULAR
Sistem kardiovaskular adalah salah satu 59utrie biologi yang menyokong 59utrie-sistem lain
badan untuk berfungsi dengan berkesan. Sistem ini berperanan mengangkut oksigen,
59utrient, 59utrien-hormon dan keperluan lain badan kepada sel-sel terlibat dan membawa
keluar sisa-sisa metabolisme untuk dikumuh.
Bahagian-bahagian Utama Sistem Kardiovaskular
Tiga bahagian utama 59utrie Kardiovaskular ialah jantung, darah dan salur darah. Jantung
adalah organ yang berperanan mengepam darah ke seluruh tubuh bagi membekalkan
oksigen dan 59utrient. Saiz jantung adalah sebesar penumbuk orang dewasa. Berat organ
ini adalah kurang daripada 600 gram. Sturktur jantung terdiri daripada empat ruang iaitu
atrium kanan, atrium kiri, ventrikal kanan dan ventrikal kiri. Rajah di bawah menunjukkan
posisi struktur ini pada jantung.
Darah adalah tisu cecair yang terdiri daripada pelbagai jenis sel termasuk eritrosit, leukosit
dan platlet yang terkandung di dalam plasma. Isi padu darah terdiri daripada 55% plasma
dan 45% eritrosit. Darah membentuk anggaran 7% daripada berat tubuh orang dewasa
normal. Orang dewasa yang mempunyai berat badan 70kg, biasanya mempunyai kira-kira 5
higga6 liter darah dalam system biologinya.
Salur darah pula terdiri daripada arteri, vena dan kapilari. Salur darah ini membolehkan
darah mengalir dan melengkapi perederan darah daripada jantung ke tisu dan kembali
semula ke jantung.
Saiz jantung
• Saiz jantung adalah sebesar penumbuk orang dewasa.
• Berat organ ini adalah kurang daripada 600 gram.
• Struktur jantung terdiri daripada empat ruang iaitu atrium kanan, atrium kiri, ventrikal
kanan dan ventrikal kiri.
61. 60
Gamrajah 6
Struktur Jantung Manusia
Fungsi Sistem Kardiovaskular
Sistem kardiovaskular berfungsi membantu membekalkan oksigen dan mengankut bahan
kumuh seperti karbon dioksida daripada darah. Proses peredaran darah mengangkut
oksigen daripada paru-paru ke sel-sel tisu badan dan mengeluarkan karbon dioksida
daripada sel-sel tisu ke paru-paru berlaku secara sistematik.
Semasa inspirasi, udara yang mengandungi oksigen dibawa masuk ke paru-paru melalui
salur pernafasan. Gas oksigen ini disimpan sementara dalam alveolus. Jantung akan
mengepam darah kurang oksigen ke paru-paru. Gas-gas oksigen dan karbon dioksida
meresap merentasi membrane alveolus dan meresap ke dalam darah melalui kapilari-
kapilari. Karbon dioksida dihembus keluar daripada paru-paru melalui salur pernafasan.
Oksigen yang merentasi membran alveolus dan kapilari seterusnya meresap ke dalam
darah. Darah beroksigen kemudian diangkut ke jantung dan dipam melalui arteri untuk
diagihkan kepada sel-sel tisu lain di dalam badan.
Struktur dan fungsi bahagian-bahagian jantung
Jantung terbina daripada oto-otot jantung atau miokardium yang diliputi oleh epikardium di
permukaan luar dan endokardium di bahagian dalam. Dua ruang di atas iaitu atrium
mempunyai dinding otot yang nipis dan kedua-dua ruang ini dipisahkan antara satu sama
lain oleh struktur yang dikenali sebagai septum interatrial. Dinding otot yang membentuk dua
ruang bawah ialah ventrikal. Dinding otot ventrikal adalah lebih tebal berbanding atrium.
Fungsi septum interventrikel terdapat antara kedua-dua ventrikal tersebut.
62. 61
Jadual dibawah membezakan fungsi atrium dan ventrikel dalam sistem kardiovaskular
Membandingkan peranan atrium dan ventrikel dalam menjalankan fungsi sistem kardiovaskular
Injap-injap yang terletak antara atrium dan ventrikal, serta pada arteri-arteri yang hanya
boleh membenarkan pengaliran darah berlaku pada satu arah sahaja. Injap atrioventrikular
(yang terdiri daripada injap-injap bicuspid dan tricuspid) membenarkan aliran darah dariapda
atrium ke ventrikel. Injap semilunar pulmonary dan injap semilunar aortic pula menghalang
aliran darah ke belakang iaitu darah yang keluar daripada jantung menerusi arteri pulmonari
dan aorta.
Keadaan injap terbuka. Darah mengalir masuk dari atrium ke
ventrikal
Keadaan injap tertutup. Darah terhalang dari mengalir ke
belakang
Mekanisme pembukaan dan penutupan injap atriovantrikular
Keluaran jantung
Keluaran jantung didefinisikan sebagai jumlah isi pasu darah yang dipam keluar oleh
ventrikal kiri dalam masa satu minit keluaran jantung dapat diukur dengan menggunakan
rumus berikut:
63. 62
Q = KDJ X IS
[Keluaran jantung = Kadar denyutan jantung dalam
satu minit didarab dengan Isi padu Strok]
Kadar denyutan jantung merujuk kepada kekerapan penguncupan jantung dalam satu minit.
Tindakan sistem saraf automatic berfungsi mengawal kadar denyutan ini. Kadar denyutan
jantung kita berbeza mengikut faktor perbezaan individu seperti umur dan mengawal amalan
gaya hidup. Kadar denyutan jantung rehat individu yang mengamalkan gaya hidup aktif
adalah lebih rendah berbanding individu sedentari. Kadar denyutan jantung rehat ini boleh
diperolehi dengan mengira bilangan kadar nadi seminit di srteri karotif atau arteri radial
semasa kita bangun daripada tidur. Tujuan pergiraan kadar nadi rehat ini adalah untuk
menilai tahap kecergasan kardiovaskular kita. Jumlah kadar nadi yang rendah dalam seminit
menggambarkan tahap kecergasan yang lebih tinggi. Teknik mengambil kadar nadi ini boleh
dilakukan seperti berikut:
Letakkan jari telunjuk di arteri carotid atau arteri radial
Catatkan bilangan kadar nadi untuk tempoh 10 saat.
Denyutan yang pertama dikira sebagai sifar
Darabkan jumlah dengan enam. Jumlah hasil
darab ini ialah kadar nadi rehat kita.
A. Arteri radial B. Arteri karotid
Gambarajah 8 menunjukkan Teknik mengambil kadar nadi
Isipadu pada strok ialah jumlah darah yang dipam oleh ventrikel kiri. Isi padu ini disukat
dalam unit liter / denyutan. Posisi anggota turut mempengaruhi isi padu strok. Isi padu strok
adalah lebih tinggi jika kita dalam keadaan berbaring, berbanding dalam keadaan berdiri.
Perbezaan ini berkaitan dengan kesan graviti yang bertindak ke atas sistem kardiovaskular
manusia.
64. 63
TEORI KARVONEN
KADAR NADI LATIHAN MAXIMA – 220 – UMUR
KADAR NADI REHAT -
KADAR NADI LATIHAN – IKUT % LATIHAN
CONTOH: UMUR PESERTA 20 TAHUN DAN KADAR NADI REHAT IALAH 50
Bagi 70% KADAR NADI LATIHAN IALAH:-
70 X ( 200 – 50 ) + (50) = 155
100
Peredaran darah
Sistem peredaran darah terbahagi kepada dua kitaran iaitu kitaran pulmonari dan kitaran
sistemik. Jadual 2 menunjukkan ciri kitaran ini.
Rajah 2.3 : Ciri-ciri kitaran pulmonari dan sistemik dalam sistem peredaran darah
Terdapat beberapa faktor yang membantu pengedaran semula darah ke jantung. Apabila
otot-otot menguncup, vena akan tertekan dan darah yang terkandung di dalamnya akan
ditolak ke arah jantung. Injap-injap pada vena akan membenarkan pengaliran darah ke arah
jantung sahaja. Pada fasa otot mengendur, vena tersebut akan penuh semula dengan darah.
Mekanisme penguncupan dan pengenduran otot begini membolehkan darah disalurkan ke
jantung.
Semasa inspirasi, tekanan intratorasik menurun. Keadaan ini menyebabkan vena darah
dalam rongga toraks mengembung. Mekanisme yang berlaku menghalakan pengaliran
65. 64
darah ke arah atrium kanan jantung. Apabila tekanan intratorasik meningkat semasa
ekspirasi, vena-vena tersebut dipenuhi semula dengan darah kurang oksigen. Semakin
tinggi tekanan ini, semakin tinggi juga keluaran (output) jantung . Mekanisme pernafasan
yang membantu keluaran (output) jantung ini dikenali sebagai ‘pam pernafasan’.
Salur Darah
Salur darah pula terdiri daripada arteri, vena dan kapilari.
Salur darah ini membolehkan darah mengalir dan melengkapi peredaran darah
daripada jantung ke tisu dan kembali semula ke jantung
Proses peredaran darah mengangkut oksigen daripada paru-paru ke sel-sel tisu
badan dan mengeluarkan karbon dioksida daripada sel-sel tisu ke paru-paru berlaku
secara sistematik.
Litar peredaran sistemik
66. 65
SALUR DARAH
Salur nadi (artery)
- Bertugas sebagai saluran yang mengalirkan darah beroksigen
dari jantung ke seluruh tisu badan kecuali salurnadi paru-paru.
Pembuluh (vena)
- Berfungsi sebagai saluran yang mengalirkan darah kurang beroksigen
kembali semula ke jantung kecuali pembuluh paru-paru.
Rerambut (capillary)
- Merupakan salur halus yang membentuk rangkaian di dalam tisu tubuh
badan.
- Rangkaian kapilari menerima darah dari salur nadi halus (arteriol) dan
mengalirkan darah ke dalam pembuluh halus (venul)
Darah membentuk anggaran 7% daripada berat tubuh orang dewasa normal.
Orang dewasa yang mempunyai berat badan 70kg, biasanya mempunyai kira-kira 5
hingga 6 liter darah dalam sistem biologinya.
67. 66
SISTEM TENAGA
Tenaga yang digunakan oleh sIstem biologi badan adalah dalam bentuk adenosin trifosfat
(ATP). Sebanyak 60-70% kuantiti ATP digunakan untuk fungsi biologi umum sementara
bakinya adalah untuk tujuan aktiviti sel dan fungsi mekanikal seperti melakukan aktiviti
fizikal. Keperluan tenaga untuk melakukan aktiviti fizikal seperti bersukan adalah tinggi
berbanding aktiviti fizikal harian yang lain. Jumlah tenaga yang digunakan untuk bersukan
terutamanya bagi sukan berprestasi tinggi adalah di antara 3000 – 4000 Kcl sementara
untuk aktiviti fizikal harian lain hanyalah antara 1800 – 2500 Kcl sahaja, bergantung kepada
faktor-faktor jantina, kadar metabolisme asas (BMR), tahap keaktifan dan beberapa faktor
lain.
Sistem tenaga badan mempunyai ciri-ciri khusus dalam menjana ATP untuk keperluan
harian dan sukan. Tiga sistem tenaga utama ialah :
Sistem Anaerobik Alaktik atau Sistem Fosfagen atau ATP-CP
Sistem ini paling ringkas dalam konteks
penggunaan dan penjanaan ATP.
Pembebasan tenaga berlaku secara
anaerobik dan paling dominant dalam
aktiviti-aktiviti bercorak eksplosif dan balistik.
Acara-acara padang dalam sukan olahraga,
acara-acara lari pecut 100m dan 200 m,
servis dan rejaman dalam sepak takraw dan
bola tamper adalah antara beberapa aktiviti
sukan yang menggunakan tenaga dalam
sistem ini.
Sistem anaerobik alaktik menggunakan ATP
yang disimpan di tisu otot rangka sahaja.
Bekalan ATP daripada simpanan ini adalah
dalam bentuk sedia ada dan terhad. Tenaga
(Gambarajah : Sistem tenaga anaerobik
alaktik)
hanya dibekalkan untuk anggaran tempoh 10 saat sahaja. Sekiranya aktiviti berlanjutan
melebihi 10 saat, mekanisme fisiologi kita akan menggunakan sistem tenaga anaerobik
laktik bagi membentuk ATP. Dalam masa yang sama, sistem biologi akan menjalankan
mekanisme membina semula ATP daripada molekul-molekul keratin fostat dan adenosin
difosfat.
68. 67
Sistem Anaerobik Laktik
Sistem anaerobik laktik ialah kaedah
anaerobik kedua bagi pembentukan ATP.
Sistem ini juga dikenali sebagai sistem
anaerobik glikolitik. Sistem tenaga ini
dominan bagi aktiviti eksplosif yang
berlanjutan melebihi 10 saat, sebagai contoh
lari pecut 400m, rali panjang dalam sukan
tenis dan badminton, pecutan-pecutan
pendek berulang dalam sukan-sukan hoki,
bola sepak, ragbi dan ketika melakukan satu
rutin pergerakan gimnastik.
Apabila aktiviti berintensiti tinggi dilakukan
berterusan melebihi 10 saat, penjanaan ATP
dilakukan daripada sumber glikogen yang
disimpan dalam otot dan hati.
Mekanisme penghasilan ATP akan
melibatkan pemecahan glikogen tersebut
kepada glukos menerusi proses yang
dikenali sebagai glikolisis. Hasil sampingan
proses glikolisis ialah pembentukan asid
piruvik yang menghasilkan asid laktik.
(Gambarajah : Penjanaan ATP dalam
sistem anaerobik laktik)
Penghasilan asid laktik ini adalah limitasi utama sistem tenaga ini. Kehadiran asid laktik
dalam sistem biologi merencatkan proses pemecahan glikogen. Keadaan ini boleh
menjejaskan mekanisme penguncupan otot. Sekiranya aktiviti masih berlanjutan melebihi 90
saat, mekanisme fisiologi kita akan beralih kepada sistem aerobik bagi menjana ATP untuk
bekalan tenaga.
69. 68
Sistem Aerobik
Sistem aerobik adalah sistem tenaga paling dominan bagi aktiviti yang berteraskan daya
tahan kardiovaskular seperti renang dan lari jarak jauh. Sistem tenaga ini juga dikenali
sebagai sistem oksigen. Mekanisme sistem ini adalah sangat kompleks. Namun begitu,
sistem ini mampu menjana jumpah ATP yang paling banyak. Penjanaan ATP ini berlaku di
mitokondria secara aerobik. Tiga proses kimia yang terlibat bagi menghasilkan ATP secara
aerobik ialah :
• Proses glikolisis
• Kitaran Kreb, dan
• Rantaian Pengangkutan Elektron
(Gambarajah : 3 proses kimia dalam sistem tenaga aerobik)
Semasa senaman, terdapat tiga sumber tenaga :
Tenaga Semerta: sistem ATP-CP
Tenaga Jangka Pendek: Sistem Asid Laktik
Tenaga Jangka Panjang : Sistem Aerobik
70. 69
Secara relatif, sumbangan tenaga anaerobik dan aerobik semasa senaman berubah
mengikut jangka masa dan intensiti latihan.
Memahami keperluan tenaga pelbagai aktiviti sukan dan membentuk sistem yang
betul adalah penting. Ia menjelaskan kenapa :
Pemegang rekod dunia dalam acara larian 1 batu tidak semestinya pelari
jarak jauh terhandal
Ramai pelari maraton yang tidak dapat menamatkan larian 1 batu dalam
tempoh kurang drpd 4 minit, tetapi dapat menamatkan larian 26 batu pada
purata kelajuan 5 batu sejam.
Tenaga untuk aktiviti fizikal
a) Kitaran tenaga biologi:
• Sumber adenosina trifosfat (ATP)
• Sumber anaerobik
• Sumber aerobik (mengetahui konsep penting tentang tenaga sebagai
asas fisiologi senaman)
• Adenosina Trifosfat: mata wang tenaga
- Nutrien daripada makanan menyediakan sumber potensi utama
untuk membentuk ATP
- Tenaga kimia dalam ATP digunakan untuk kerja-kerja biologi
Objektif
• Sumber tenaga luar tubuh
• Sumber tenaga dalam tubuh
• Penghasilan Tenga
• Klasifikasi sukan berdasarkan masa lakuan dan predominant intracellular
energy pathways
Sumber tenaga luar tubuh
Karbohidrat
• Dipecahkan ke dalam bentuk tenaga
• 1 g karbohidrat menghasilkan 4 kcal tenaga
Lemak
• Dipecahkan ke asid lemak dan glyserin
• 1 g lemak hasilkan 9 kcal tenaga
Stor tenaga selepas makan
• Karbohidrat disimpan dihati dan otot sebagai glikogen dan lemak dalam
tisu adipos.
• Lemak disimpan sebagai lemak tepu dalam sel-sel lemak
71. 70
Sumber tenaga dalam tubuh
Anaerobik Alaktik
• Tenaga disimpan sebagai ATP dan CP
Anaerobik laktik
• Tenaga disimpan sebagai glikogen
Aerobik
• Menggunakan karbohidrat dan lemak sebagai tenaga dimana darah
membawanya ke otot dari luar.
Penghasilan tenaga
• Mitochondria dan konsep ATP, ADP dan PC
• Penghasilan laktat dari lemak, karbohidrat dan penghasilan tenaga anaerobik
laktat.
• Kitaran kreb dan penghasilan tenaga aerobik
74. 73
• Tenaga daripada CP amat penting ketika transisi daripada keperluan tenaga rendah
ke tinggi , seperti ketika permulaan latihan ketika keperluan tenaga melebihi bekalan
daripada pemecahan makronutrien yang tersimp
77. 76
Semasa senaman, terdapat tiga sumber tenaga :
• Tenaga Semerta: sistem ATP-CP
• Tenaga Jangka Pendek: Sistem Asid Laktik
• Tenaga Jangka Panjang : Sistem Aerobik
Secara relatif, sumbangan tenaga anaerobik dan aerobik semasa senaman berubah
mengikut jangka masa dan intensiti latihan
Memahami keperluan tenaga pelbagai aktiviti sukan dan membentuk sistem yang
betul adalah penting. Ia menjelaskan kenapa :
• Pemegang rekod dunia dalam acara larian 1 batu tidak semestinya pelari
jarak jauh terhandal
• Ramai pelari maraton yang tidak dapat menamatkan larian 1 batu dalam
tempoh kurang drpd 4 minit, tetapi dapat menamatkan larian 26 batu pada
purata kelajuan 5 batu sejam.
Kesimpulan
Seseorang jurulatih harus memahami tentang pergerakan tubuh.
Memanipulasikan sistem di dalamnya untuk tujuan memberikan persembahan dan
pencapaian yang maksimum dalam sukan.
78. 77
Seseorang jurulatih harus memahami tentang pergerakan tubuh:
Memanipulasikan sistem di dalamnya untuk tujuan memberikan persembahan dan
pencapaian yang maksimum dalam sukan.
Orang yang bekerja bukan kerana cintaanya pada pekerjaan, melainkan sekadar untuk
mendapatkan wang, nampaknya tidak akan mendapatkan wang,juga tidak akan
mendapatkan banyak kesenangan dalam hidup- Charles M. Schwar
80. 79
Biomekanik ialah disiplin sains sukan yang mengkaji pembolehubah yang mempengaruh
kualiti dan kuantiti sesuatu pergerakan yang dihasilkan. Bidang ini mensintesis disiplin-
disiplin ilmu biologi dan fizik dalam menjelaskan pencapaian prestasi pergerakan manusia.
Pengetahuan biomekanik asas seterusnya bleh diperkaya dengan mengetahui maklumat-
maklumat mengenai jenis daya serta kaedah tindakan sesuatu daya untuk menentukan
kualti mutlak pergerakan yang kita lakukan.
PERGERAKAN DILIHAT DARIPADA
PERSPEKTIF BIOMEKANIK SUKAN
81. 80
RUJUKAN POSISI ANATOMI & SATAH PERGERAKAN
ASAS MEMAHAMI PERGERAKAN MANUSIA
SATAH SAGITAL
Satah yg membahagikan jasad
kepada bahagian kiri dan
kanan.
SATAH FRONTAL
• ANTERIOR DAN POSTERIOR
Rotasi
83. 82
ORIENTASI PERGERAKAN
BERDASARKAN POSISI ANATOMI
Anterior (ventral)
Merujuk kpd semua orientasi
pergerakan yg mengarah ke
bahagian hadapan jasad.
Posterior (dorsal)
Merujuk kpd semua orientasi
pergerakan yg mengarah ke
bahagian belakang jasad.
Superior
Merujuk kpd semua
orientasi pergerakan
yang mengarah ke
bahagian atas jasad.
Inferior
Merujuk kpd semua
orientasi pergerakan
ke bahagian bawah
jasad.
84. 83
Lateral
Merujuk kepada semua
orientasi yg mengarah ke
luar jasad berdasarkan
aksis tubuh.
Medial
Merujuk kepada semua
orientasi yg mengarah ke
dalam jasad berdasarkan
aksis tubuh.
Intermediate
Merujuk kepada semua
orientasi yang mengarah ke
tengah jasad berdasarkan
aksis tubuh.
Proksimal
Merujuk kpd semua
orientasi yg paling
hampir kpd
bahagian aksis jasad.
Distal
Merujuk kpd semua
orientasi yg paling
jauh dpd bahagian
aksis jasad.
85. 84
JENIS-JENIS PERGERAKAN
Pergerakan yang
terhasil apabila
berlaku putaran
jasad pada satu
paksi rujukan.
Angular
Pergerakan melibatkan
peralihan (translatory)
Linear
Pergerakan melibatkan
jasad beralih daripada
posisi asal ke posisi
baru.
Pergerakan yg melibatkan
peralihan jasad dalam
laluan melengkung.
Pergerakan yg melibatkan
peralihan keseluruhan jasad
mengikut garis tegak; pada
kadar yang sama dari arah,
jarak & kelajuan
PERGERAKAN LINEAR
Rektilinear Curvilinear
86. 85
PERGERAKAN ANGULAR
Pergerakan yang berlaku
pada paksi bayangan yang
dikenali sbg paksi putaran.
(axis of rotation)
Paksi putaran adalah
bersudut tepat dgn satah di
mana rotasi berlaku. Paksi
putaran ini boleh bersifat:
(a) dalaman
(b) luaran.
PERGERAKAN AM
(general motion)
Pergerakan terhasil
daripada kombinasi
pergerakan linear &
angular.
Kemahiran sukan
banyak melibatkan
pergerakan am.
87. 86
PROJEKTIL
Projektil ialah pergerakan jasad yang tersesar ke
udara dan jatuh semula ke bumi & hanya
dipengaruhi oleh daya semulajadi.
Range
Trajektori
Daya-daya semulajadi ini ialah graviti dan
rintangan udara.
Beberapa jenis trajektori
Trajektori Menegak
Trajektori Parabolik
Trajektori Mendatar
Permulaan pelepasan lebih
rendah dpd pendaratan.
Permulaan pelepasan sama
tinggi dengan pendaratan.
Permulaan pelepasan lebih
tinggi dpd pendaratan.
88. 87
Faktor-faktor yang mempengaruhi projektil
Tinggi Pelepasan
θθθθ
Sudut Pelepasan
Halaju Pelepasan
KONSEP-KONSEP KINEMATIK & KINETIK DALAM PERGERAKAN
JARAK & SESARAN
Variabel kinematik yang mengukur
kadar peralihan sesuatu jasad.
Jarak linear diukur sepanjang
laluan pergerakan; sesaran linear
diukur berdasarkan garis tegak
peralihan dpd posisi asal ke posisi
baru.
Jarak angular mengukur berapa
besar perubahan sudut yang
berlaku berdasarkan pergerakan
jasad.
Sesaran angular mengukur
perubahan sudut berdasarkan
posisi akhir jasad selepas beralih
daripada posisi asal.
Unit sesaran linear ialah meter (m);
Unit sesaran angular ialah radian.
89. 88
KELAJUAN & HALAJU
Kelajuan dan halaju merujuk
kepada kepantasan peralihan jasad.
Dari aspek mekanik, kelajuan
tidak sama dgn halaju. Kelajuan
adalah kuantiti skalar (tiada arah)
manakala halaju adalah kuantiti
vektor (ada arah).
Analisis biomekanik hanya guna
nilai halaju. Halaju linear dan
angular melibatkan perubahan
sesaran linear/angular berdasar-
kan perubahan masa.
Halaju angular positif apabila
pergerakan berlaku pada arah
lawan pusingan jam; dan negatif
apabila pergerakan berlaku
mengikut arah pusingan jam.
Kuantifikasi halaju linear
HALAJU LINEAR (v)
Sesaran linear (s)
Perubahan Masa (t)
v = s/t
Kuantifikasi halaju angular
HALAJU ANGULAR (ωωωω)
Sesaran angular (θθθθ)
Perubahan Masa (t)
ωωωω = θθθθ / t
90. 89
PECUTAN
Sekiranya perubahan halaju
meningkat, pecutan adalah positif.
Pecutan ialah kadar perubahan
halaju yang berlaku pada suatu
jeda masa.
Dalam pergerakan projektil, jasad
mengalami pecutan yang dikenali
sebagai pecutan graviti.
Sekiranya perubahan halaju
menurun, pecutan adalah negatif.
[Dikenali sebagai deceleration]
Kuantifikasi pecutan linear
PECUTAN LINEAR (a)
Halaju akhir – Halaju awal
Perubahan Masa
a = v – u / t
@ v = u + at
Kuantifikasi pecutan angular
PECUTAN ANGULAR (αααα)
α= ωωωω2222 −−−− ωωωω1 / t
Sekiranya tiada perubahan halaju,
pecutan adalah sifar, bermakna
jasad tidak mengalami pecutan.
NILAI PECUTAN
GRAVITI IALAH
9.81 m/s2
Bila berlaku peningkatan sesaran dpd
satu rangka masa, halaju akan turut
meningkat.
1
Bila sesaran tekal berdasarkan satu
rangka masa, halaju berkeadaan
malar.
2
Bila halaju malar, pecutan adalah
sifar.
3
Bila halaju mencapai tahap
maksimum, pecutan adalah sifar.
4
HUBUNGKAIT MEKANIKAL
SESARAN, HALAJU & PECUTAN
91. 90
IMPULS
Impuls adalah paduan
di antara daya dgn
jangkamasa daya
tersebut bertindak.
Impuls penting dalam
kinetik lakuan kerana
pergerakan yg terhasil
dpd tindakan sesuatu
daya dipengaruhi oleh
tempoh daya tsbt
bertindak.
Impuls = Daya x Masa
(Force x time)
= Ft
[Unitnya ialah Ns]
Kuantifikasi impuls
MOMENTUM
Perubahan momentum
dalam jasad adalah sama
dgn impuls.
F = ma
= m [v – u /t]
Ft = mv – mu
= m [v – u]
= ∆∆∆∆mv
Momentum ialah kuantiti
mekanikal sesuatu jasad.
Kuantifikasi momentum:
M = mv (jisim x velositi)
Unit ialah kgm/s
Jasad ada momentum bila
dalam keadaan dinamik.
Momentum sifar ketika
jasad berkeadaan statik.
HUKUM-HUKUM NEWTON DALAM PERGERAKAN
92. 91
Hukum Newton Pertama HUKUM INERTIA
Pergerakan Linear
Jasad tidak akan menghasilkan pergerakan sekiranya tiada sebarang aplikasi daya ke atas
jasad tersebut. Jasad yang bergerak tidak akan berhenti sekiranya tiada daya bertindak ke
atasnya.
Pergerakan Angular
Sesuatu jasad akan kekal berada dalam keadaan asalnya (samada sedang pegun atau
berputar pada paksi rotasinya) sehingga wujud tindakan daya torque ke atas jasad tersebut.
Hukum Newton Kedua HUKUM PECUTAN
Pergerakan Linear
Daya berhubungkait positif dengan pecutan. Konsep pecutan turut melibatkan daya yang
terhasil bila berlaku perubahan pada kadar halaju.
Pergerakan Angular
Pecutan jasad semasa pergerakan rotasi adalah berkadar terus dengan torque yang
menghasilkan pergerakan tersebut. Pecutan rotasi wujud pada arah yang sama dengan
arah torque. Pecutan ini berkadar songsang dengan momen inertia jasad tersebut.
Hukum Newton Ketiga HUKUM REAKSI
Pergerakan Linear
Aplikasi sesuatu daya akan diiringi daya tindakan dengan magnitud yang sama tetapi pada
arah yang berlawanan.
Pergerakan Angular
Apabila torque jasad pertama diaplikasi ke atas jasad kedua, jasad kedua akan menjana
torque yang berlawanan, tetapi dengan nilai magnitud yang sama, ke atas jasad pertama
Daya dan Pergerakan
Setiap pergerakan dilakukan adalah hasil interaksi daya-daya yang bertindak ke atas jasad
yang menghasilkan lakuan tersebut. Daya juga membolehkan jasad berubah arah dalam
pergerakan. Secara amnya, daya boleh didefinisikan melalui persamaan berikut:
F = ma
93. 92
[F ialah daya (force), m ialah jisim (mass) dan a ialah pecutan berdasarkan graviti
(acceleration)]
Setiap jenis daya mempunyai ciri-ciri yang terdiri daripada komponen-komponen daya
menegak dan daya mendatar. Daya resultan diperoleh hasil daripada interaksi kedua-dua
komponen daya ini ke atas jasad seperti yang digambarkan pada rajah 4.6. Kita tidak boleh
melihat sifat-sifat daya menegak dan daya mendatar. Namun interaksi komponen daya ini
boleh direalisasikan menerusi daya resultan. Sifat daya resultan diperlihatkan melalui kualiti
pergerakan yang dihasilkan.
Daya menegak
Resultan
Daya
mendatar
Rajah 9: Tindakan komponen daya yang
menghasilkan resultant.
Konsep halaju dalam pecutan
Halaju adalah kadar perubahan kelajuan pergerakan dalam satu tempoh masa. Pecutan pula
merupakan kadar perubahan halaju dalam satu tempoh masa.
• Sekiranya halaju akhir pergerakan adalah lebih tinggi daripada halaju pergerakan,
jasad akan mengalami pecutan.
• Sekiranya halaju akhir pergerakan adalah lebih rendah daripada halaju awal,
pergerakan jasad akan mengalami pecutan negatif (deceleration).
• Sekiranya tiada perubahan antara halaju akhir dengan halaju awal, jasad bergerak
malar dan tidak mengalami sebarang pecutan.
Oleh itu, jasad hanya boleh memecut sekiranya berlaku peningkatan halaju ketika berlaku
pergerakan.
Jenis-jenis Daya
Daya yang mempengaruhi pergerakan terdiri daripada daya dalaman dan daya luaran. Daya
dalaman ialah daya yang dijana daripada penguncupan otot. Daya ini juga dikenali sebagai
daya intrinsik. Kuantiti daya dalaman yang mampu dihasilkan jasad adalah bergantung
kepada saiz, jenis otot dan ciri pelekatan otot tersebut pada sendi. Sebagai contoh, otot
quadriceps mampu menjana daya dalaman yang lebih tinggi berbanding otot gastrocnemius.
Hal ini kerana saiznya lebih besar dan pelekatannya pada sendi lesung membolehkan
pencapaian julat pergerakan yang luas.
94. 93
Daya luaran pula merujuk kepada daya-daya yang wujud secara semulajadi dalam
persekitaran. Daya ini juga dikenali sebagai daya ekstrinsik. Tarikan graviti, geseran dan
rintangan udara adalah contoh daya luaran yang mempengaruhi kualiti pergerakan. Sebagai
contoh, atlet boleh memecut dengan lebih pantas jika memakai spike berbanding kasut trek
yang biasa. Faktor utama yang membezakan prestasi ialah geseran permukaan lebih tinggi
yang diperoleh dengan memakai spike. Geseran ini membolehkan otot terlibat menjana daya
dalaman berdasarkan potensi sebenar otot tersebut.
Tindakan daya ke atas sistem mekanikal jasad
Hasil akhir sesuatu lakuan adalah ditentukan oleh kaedah tindakan daya ke atas jasad yang
menghasilkan pergerakan tersebut. Tindakan daya ini berlaku dalam konteks:
• Magnitud daya
Magnitud memberi pengertian saiz atau kuantiti daya yang diaplikasi. Magnitud daya
yang besar bermaksud kuantiti daya yang banyak. Sebagai contoh, jika kita mampu
melonjak ke atas dengan megnitud daya yang besar, maknanya kita mampu
melompat dengan tinggi.
• Arah Daya
Arah daya bermaksud arah daya dialikasikan ke atas jasad. Sebagai contoh, jika
arah aplikasi daya adalah ke hadapan, jasad akan bergerak ke hadapan.
• Titik Aplikasi Daya
Titik aplikasi daya ialah lokasi daya diaplikasikan dengan merujuk kepada pusat
gravity pada jasad. Sekiranya titik aplikasi daya selari dengan kedudukan pusat
gravity, jasad akan menghasilkan pergerakan linear. Pergerakan bersudut terhasil
sekiranya titik aplikasi day atidak selari dengan kedudukan pusat graviti.
• Garis Tindakan Daya
Garis tindakan daya ialah garis lurus bayangan yang wujud melalui titik aplikasi serta
arah tindakan daya ke atas jasad. Garis tindakan ini adalah rujukan utama dalam
menentukan pencapaian kestabilan dinamik semasa kita sedang beraksi.
Keempat-empat aspek tindakan daya tersebut adalah perkara asas yang perlu dikaji dalam
proses melakukan analisis biomekanik kemahiran sukan. Dalam aplikasi sains sukan
peringkat tinggi, proses analisis biomekanik boleh dilakukan secara kualitatif. Kemahiran
melakukan analisis-analisis ini dengan tepat memerlukan kefahaman tinggi mengenai
Hukum Newton dalam mekanik pergerakan manusia.
Hukum Newton
Semua mekanik lakuan yang dipengaruhi oleh daya graviti mematuhi tiga Hukum Newton,
seperti berikut:
Hukum Pertama : Hukum Inersia
95. 94
Inersia ialah kuantiti jasad yang mewujudkan rintangan terhadap perubahan pada jasad.
Hukum ini menyatakan bahawa jasad yang pegun kekal berada dalam keadaan pegun
sehingga terdapat aplikasi daya untuk menggerakkan jasad tersebut. Sebaliknya, jasad yang
bergerak akan kekal begerak sehingga terdapat aplikasi daya untuk menghentikan
pergerakan tersebut. Jumlah daya yang perlu untuk mengubah keadaan jasad tersebut
adalah berkadar terus dengan jisim jasad yang terlibat.
Dalam sukan, aplikasi Hukum Inersia adala berkait rapat dengan konsep stabiliti. Bagi sukan
yang memerlukan kestabilan tinggi seperti gusti, atlet yang bersaiz besar berpotensi untuk
mencapai prestasi tinggi. Hal ini demikian kerana daya yang tinggi diperlukan untuk
mengatasi inersia yang tinggi daripada jisim jasad yang besar. Pernahkah kita melihat ahli
gusti sumo berbadan kecil?
Sebaliknya, bagi sukan-sukan yang memerlukan pergerakan lincah dan perubahan arah
seperti gimnastik, atlet berbadan kecil lebih berpotensi mencapai prestasi tinggi kerana
hanya sedikit sahaja daya yang diperlukan untuk mengatasi inersia yang rendah daripada
jisim jasad yang kecil.
Hukum Kedua : Hukum Pecutan
Daya berhubung kait positif dengan pecutan. Pecutan ialah daya yang terhasil apabila
berlaku perubahan velositi pada jasad yang sedang mengalami pergerakan. Berdasarkan
hukum ini, daya dihubungkaitkan dengan kadar perubahan pada momentum jasad.
Momentum merujuk kepada kuantiti mekanikal sesuatu jasad dan dipengaruhi oleh faktor-
faktor jisim dan halatuju jasad. Hubung kait ini boleh dinyatakan menerusi persamaan:
M = mv
[M ialah momentum, m ialah jisim dan v ialah velositi]
Perubahan momentum dalam jasad adalah sama dengan impuls. Impuls ialah panduan
antara daya dengan jangkamasa daya tersebut bertindak ke atas jasad. Penghasilan impuls
yang tinggi ketika sesuatu tindakan mempengaruhi kualiti pergerakan secara keseluruhan.
Aplikasi Hukum ini dalam sukan adalah berfokus kepada kepantasan aplikasi daya ke atas
jasad. Sebagai contoh, sekiranya kita menendang 0.5 kg bola dengan daya setinggi 10 N,
daya pecutan yang dihasilkan oleh bola semasa pergerakan ialah 20 m/s. Jika daya yang
sama dikenakan ke atas bola yang berjisim 1 kg, pecutannya akan menjadi berkurangan.
Berdasarkan hukum ini , jika kita inginmemaksimukan penghasilan daya, kita perlu
melakukan pergerakan dengan pantas kerana situasi ini akan meminimumkan nilai t (kerana
masa yang singkat) dan meniggikan nilai v (kerana velositi pergerakan yang laju). Hasilnya
ialah nilai F (daya) yang besar.
Hukum Ketiga : Hukum Reaksi
96. 95
Hukum ini menyatakan bahawa aplikasi sesuatu daya akan diiringi oleh daya reaksi dengan
magnitud yang sama tetapi bertindak pada arah yang berlawanan. Konsep yang penting
mengenai hukum ini dalam pergerakan ialah bahawa daya sentiasa bertindak secara
berpasangan, iaitu mengikut konsep aksi-reaksi. Bagi setiap daya aksi yang diaplikasi, akan
wujud daya reaksi yang sama sifatnya kecuali daya ini bertindak mengikut arah yang
bertentangan.
Aplikasi Hukum ini amat meluas dalam situasi sukan. Apabila atlet menggunakan blok
permulaan ketika memulakan lari pecut, daya yang mampu dijana ke hadapan adalah tinggi
kerana daya tolakan ke belakang yang dikenakan ke atas blok akan dibalas dengan daya
reaksi ke hadapan daripada blok tersebut. Daya reaksi ini masih wujud tanpa menggunakan
blok permulaan tetapi tidak optimum. Hal ii demikian, kerana aplikasi daya tolakan ke bumi
biasanya tidak setinggi berbanding di blok permulaan. Dalam aktiviti lompatan pula, ternyata
kita mampu melompat lebih tinggi sekiranya sendi lutut difleksikan ketika melompat. Aksi
fleksi lutut ini mengaplikasi tindakan daya ke bumi dan daya reaksi daripada bumi akan
bertindak ke atas jasad untuk membantu penjanaan daya yang lebih tinggi ketika melompat.
PRINSIP-PRINSIP STABILITI
Definisi Stabiliti
Stabiliti didefinisikan sebagai keseimbangan posisi jasad bagi sesuatu keadaan samada
semasa jasad berada dalam keadaan statik atau dinamik. Stabiliti juga menjelaskan tentang
hubungkaitan di antara berat atlit atau objek dan apa yang menyokong berat tersebut.
Hubungkaitan ini amat mempengaruhi keupayaan objek atau individu untuk bergerak atau
menahan sebarang pergerakan.
Faktor-faktor yang mempengaruhi stabiliti ialah:
Prinsip 1
Jasad semakin stabil apabila kedudukan pusat graviti semakin rendah. Maksudnya,
merendahkan badan akan meningkatkan kestabilan posisi. Sebagai contoh, atlet gimnastik
artistik yang hilang keseimbangan semasa mendarat perlu membengkokkan lututnya supaya
dapat mencapai semula kestabilan posisi.
Prinsip 2
Stabiliti yang lebih tinggi akan dicapai sekiranya tapak sokongan diluaskan pada arah
tindakan daya. Sebagai contoh, dalam sukan-sukan raket, mengekalkan kestabilan posisi
ketika membuat hantaran atau membalas pukulan memerlukan kita meluaskan tapak
sokongan pada arah daya diaplikasikan.
Prinsip 3
Jisim yang tinggi menjadikan jasad lebih stabil. Sebagai contoh, bagi sukan yang
mementingkan kestabilan dan rintangan terhadap impak daya, atlet bertubuh besar adalah
lebih berkemampuan untuk mengekalkan stability berbanding atlet bertubuh kecil. Dalam
permainan ragbi, pemain berbadan besar biasanya bermain di posisi ‘forward’ kerana
kestabilan tinggi daripada jisim tubuh mereka memberi kelebihan ketika melakukan skrum.
97. 96
Prinsip 4
Untuk mencapai kestabilan maksimum, garis graviti perlu merentas tapak sokongan pada
titik yang menghasilkan julat pergerakan yang tinggi, serta berlawanan arah dengan daya
yang menghasilkan pergerakan. Sebagai contoh, ketika menunggu tindakbalas daripada
pihak lawan, memastikan supaya garis gravity berada di bahagian tengah tapak sokongan
akan memudahkan pertukaran arah pergerakan.
Prinsip 5
Daya geseran yang tinggi pada tempat kontak (sentuhan) permukaan dengan jasad akan
menghasilkan situasi yang lebih stabil. Sebagai contoh, menggunakan kasut-kasut sukan
yang sesuai mengikut keperluan stability sukan yang terlibat boleh memaksimumkan
prestasi atlet.
Prinsip 6
Kestabilan dinamik lebih mudah dicapai sekiranya atlet memberi tumpuan visual terhadap
objek pegun. Sebagai contoh, sekiranya atlet gimnastik mengalami kesukaran untuk
mengimbang badan di papan imbangan, guru atau jurulatih harus menggalakkan atlet
tersebut supaya menumpukan kepada sesuatu peralatan yang static seperti bangku
penonton. Strategi ini boleh membantu proses mencapai keseimbangan statik.
98. 97
SISTEM TUAS
• TUAS (LEVER ) adalah palang keras yang bergerak ke atas satu paksi atau fulkrum.
• Daya yang dikenakan ke atas tuas boleh membantu menggerakkan rintangan.
• Dalam tubuh manusia, tulang bertindak sebagai tuas, sendi sebagai fulkrum dan
otot sebagai pemberi daya
SISTEM TUAS KELAS
PERTAMA
• Daya Beban/Rint.
• (Tendon otot)
• Paksi
• (sendi)
SISTEM TUAS KELAS KEDUA
• Beban Daya
• tendon
Paksi
(sendi)
99. 98
SISTEM TUAS KELAS KETIGA
• Paksi Daya Beban
“Di Dunia ini benda-benda tidak berubah kecuali kalau ada yang mengubahnya” - Garfield
“ You can help a palyer a lot by correcting him, but more by encouraging him”
101. 100
KAEDAH MENGAMBIL
KADAR NADI
APLIKASI KAEDAH KARVONEN
Sebelum melaksanakan aktiviti fizikal, kita perlu menentukan intensiti latihan untuk diri
sendiri. Intensiti latihan adalah berdasarkan kepada peratusan jumlah kadar nadi maksimum
yang perlu dicapai semasa aktiviti fizikal. Kita boleh merujuk kepada zon latihan
kardiovaskular atau peratusan intensiti yang sesuatu untuk menentukan intensiti latihan.
Intensiti latihan dapat menentukan sama ada aktiviti fizikal yang kita lakukan berintensiti
terlalu tinggi atau rendah berdasarkan kepada objektif latihan. Kaedah Karvonen adalah
pengiraan KNL dengan menambah kadar nadi rehat ( KNR) dengan jumlah peratusan
intensiti latihan yang didarap dengan hasil tolak KNM dengan KNR. Kaedah ini mengambil
kira tahap kecergasaan seseorang individu berdasarkan KNR dan umur. Sebagai contoh,
individu yang mempunyai tahap kecergasan kardiovaskular yang tinggi akan mempunyai
KNR yang rendah berbanding individu yang seusia dengannya. Kaedah ini akan
memberikan KNL yang bersesuaian dengan peratus VO2MAX yang diperlukan. Setiap
individu perlu mengetahui KNR masing-masing. KNR diambil sebaik sahaja terjaga daripada
tidur.
• Umur 40 tahun (220 – 40 = 180)KNM. KNR 70
• Contoh bagi seseorang mempunyai KNM : 180 dan KNR : 70:
KNL=50% intensity: ((180 − 70) × 0.50) + 70 = 125 bpm
KNL=85% intensity: ((180 − 70) × 0.85) + 70 = 163 bpm
KECERGASAN FIZIKAL
Kecergasan fizikal dapat dibahagikan kepada dua kategori iaitu kecergasan berasaskan
kesihatan dan kecergasan berasaskan lakuan motor. Rajah 15 menunjukkan komponen-
komponen kecergasan berasaskan kesihatan dan kecergasan berasaskan lakuan motor.
102. 101
KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL
↑
KESIHATAN ← berlandaskan → KEMAHIRAN MOTOR
-komposisi badan -kuasa
-daya tahan kardiovaskular -kelajuan
-kekuatan otot -ketangkasan
-daya tahan otot -koordinasi
-kelenturan -imbangan
-masa reaksi
Komponen-komponen kecergasan berasaskan kesihatan
Seorang yang cergas perlu sekurang-kurangnya memperoleh tahap kecergasan yang
sederhana dalam setiap daripada lima komponen kecergasan berasaskan kesihatan.
Komponen tersebut adalah :
• Komposisi Badan
Komposisi badan adalah kadar peratusan relatif lemak berbanding dengan otot,
tulang dan tisu-tisu yang membentuk tubuh. Komposisi badan dari aspek kecergasan
kesihatan, merujuk kepada peratus berat badan yang terdiri daripada lemak
berbanding dengan lemak bebas atau daging yang tidak berlemak. Individu yang
cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah, berkadar dengan berat
badan dan ketinggian. Individu yang mempunyai berat badan melebihi 10 hingga 20
peratus dari had piawai mengikut umur, jantina dan fizikal dianggap mempunyai berat
badan yang lebih. Individu yang mempunyai peratus lemak yang kurang juga adalah
merbahaya kepada kesihatan. Berat badan seseorang individu tidak boleh
menggambarkan tahap komposisi badan individu tersebut. Hal ini disebabkan
kemungkinan seseorang itu mempunyai peratusan berat tulang yang tinggi atau
mempunyai otot yang pejal. Cara mudah untuk menganggar peratusan lemak dalam
badan seseorang adalah dengan mengukur ketebalan lipatan kulit menggunakan
angkup kaliper.
• Daya Tahan Kardiovaskular
Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaanjantung atau sistem kardiorespiratori
untuk mengepam darah beroksigen dengan efisien ke seluruh badan. Jantung yang
efisien membolehkan kita melakukan kerja secara berterusan dalam jangka masa
yang lama pada kadar intensiti yang ringan atau sederhana tanpa berasa penat.
Penghantaran darah yang kaya dengan oksigen membolehkan kita bekerja dengan
lebih lama. Mereka yang mempunyai daya tahan kardiovaskular yang rendah
selalunya mudah penat dan letih. Contoh aktiviti yang boleh meningkatkan daya
tahan kardiovaskular ialah lompat tali, berenang, berbasikal, berjoging dan
senamrobik.
103. 102
• Fleksibiliti
Fleksibiliti bermaksud keupayaan otot, ligamen dan tenndon membenarkan anggota
badan bergerak bebas pada julat pergerakan yang maksimum. Fleksibiliti dapat
dibina melalui regangan. Regangan otot perlu dilakukan semaksimum yang mungkin
dalam jangka mas a 10 hingga 30 saat bagi setiap aktiviti. Jangkauan melunjur,
regangan bahu, regangan pinggang, regangan hamstrings dan kilas pinggang adalah
sebahagian daripada contoh aktivitiiaktiviti fleksibiliti.
Pergerakan dalam aktiviti fleksibiliti sebenarnya bergantung kepada panjang otot,
tendon dan ligamen dan bentuk sendi yang terdapat pada bahagian anggota bahu
tersebut. Sebagai contoh, seorang gimnas mempunyai fleksibiliti yang baik.
Gambar foto 1 Tiga jenis alatan untuk mengukur fleksibiliti secara statik;
(a) Inclinometer (b) Gomiometer (c) Flexometer Leighton
• Kekuatan Otot
Individu yang cergas selalunya mempunyai otot yang kuat untuk membolehkan
individu tersebut melakukan aktiviti yang memerlukan kekuatan fizikal. Sebagai
contoh, seseorang individu yang mempunyai kekuatan otot lengan boleh membaling
bola dengan kencang dalam permainan bola baling.
Kekuatan otot yang dimaksudkan ini ialah kemampuan otot atau sekumpulan otot
untuk mengatasi rintangan dengan penggunaan daya yang maksimum. Aktiviti
kekuatan otot perlu dilakukan secara sistematik dan berterusan. Latihan kekuatan
otot perlu dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.
104. 103
• Daya Tahan Otot
Seseorang yang mempunyai daya tahan otot yang tinggi mampu melakukan kerja
secara berulang-ulang dan berterusan tanpa berasa lesu dalam jangka masa yang
panjang. Sebagai contoh, larian maraton.
Daya tahan otot dapat ditingkatkan melalui latihan bebanan, latihan litar dan
latihanjeda. Antara aktiviti yang boleh dilakukan untuk daya tahan otot ialah angkat
tumit, tekan tubi, dekam lunjur dan naik turun bangku yang menggunakan berat
badan sendiri sebagai beban. Manakala aktiviti biseps curl pula menggunakan alat
beratan sebagai beban.
Komponen kecergasan berasaskan lakuan motor
Atlet yang terlibat dengan sukan kompetitif perlu menguasai sekurang-kurang tahap
kecergasan sederhana dalam setiap daripada enam komponen kecergasan fizikal yang
berasaskan lakuan motor. Komponen kecergasan fizikal berasaskan lakuan motor
menekankan kepada perkembangan kualiti yang boleh mempertingkat prestasi individu yang
terlibat dalam sukan secara berkesan. Komponen-komponen kecergasan berasaskan lakuan
motor adalah:
• Kelajuan
Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dengan cepat. Kelajuan
dirujuk kepada jarak pergerakan yang boleh dilakukan dalam jangka masa yang
paling minima. Individu yang mempunyai kelajuan kaki berupaya membuat larian
yang pantas manakala individu yang mempunyai kelajuan tangan berupaya melontar
atau memukul bola dengan laju.
• Ketangkasan
Ketangkasan ialah keupayaan untuk mengubah posisi badan dengan cepat dan
boleh mengawal pergerakan keseluruhan badan. Individu yang tangkas sesuai untuk
sukan tinju, gimnastik dan bola sepak.
• Kuasa
Kuasa ialah keupayaan melakukan aktiviti dengan daya yang maksimum dalam
jangkamasa yang paling singkat. Kuasa diperlukan dalam acara lontar pelurn,
permulaan lari pecut, lempar cakera, lompat tinggi dan lompat jauh.
• Imbangan
Imbangan bermaksud pengekalan keseimbangan badan seseorang individu pada
kedudukan statik dan dinamik. Antara contoh aktiviti imbangan statik adalah dirian
tangan dalam gimnastik.
• Masa Reaksi
105. 104
Masa reaksi mernjuk kepada masa yang diambil oleh seseorang individu ketika
bertindak balas terhadap rangsangan. Sebagai contoh, berlepas dari blok permulaan
sebaik mendengan bunyi tembakan.
• Koordinasi
Koordinasi adalah keupayaan individu menyeragamkan deria dan anggota badannya
untuk menghasilkan satu pergerakan motor yang licin dan tepat. Memukul bola
sofbol, menendang dan menimang bola adalah antara contoh aktiviti koordinasi.
PRINSIP LATIHAN FIZIKAL
Prinsip latihan fizikal merupakan asas kepada sesebuah program latihan bagi seseorang
atlet atau individu. Prinsip-prinsip latihan fizikal adalah sebagai garis panduan yang
diperlukan oleh atlet atau individu untuk menjalani sesi latihan dengan berkesan supaya
mencapai objektif yang disasarkan. Prinsip-prinsip latihan fizikal secara umumnya
mengandungi langkah-langkah yang perlu diikuti secara terancang dalam sesebuah sesi
latihan. Oleh itu adalah sangat penting bagi seseorang atlet mengikuti prinsip-prinsip latihan
untuk mewujudkan satu sistem organisasi latihan. Antara prinsip-prinsip tersebut ialah:
Prinsip Ansur Maju
Prinsip memandangkan kepada tahap kecekapan Atlit untuk mempelajari sesuatu. Proses
’Progression’ ini merupakan unsur-unsur satu demi satu untuk menguasai sesuatu
kemahiran atau aktiviti.
Konsep ” WHOLE-PART- WHOLE” , ” PART-PART- WHOLE” diaplikasikan
Prinsip Lebihan Beban
Prinsip lebihan beban adalah prinsip yang menekankan kepada bebanan kerja yang
dilakukan semasa latihan. Beban sesuatu kerja yang dilakukan hendaklah ditambah secara
beransur-ansur mengikut kemampuan dan kebolehan seseorang atlet mengadaptasikan
dirinya dengan pertambahan bebanan.
Beban kerja yang digunakan mestilah melebihi daripada kadar biasa yang digunakan oleh
atlet dalam latihan mereka. Faktor beban lebih ini akan menentukan peningkatan prestasi
atlet.
Kadar peningkatan dan kemajuan atlet bergantung kepada cara seseorang atlet
meningkatkan bebanannya berdasarkan pembolehubah mengikut jenis sukan yang diceburi.
Atlet juga memerlukan bimbingan yang sewajamya serta mas a yang panjang untuk
menghadapi tekanan yang bakal diharungi semasa menjalani sesi latihan.
Dalam menjalani program latihan, faktor penting yang perlu diingati oleh atlet ialah
pengulangan bebanan yang sarna hanya akan menunjukkan peningkatan pada bahagian
akhir latihan sahaja. Sekiranya atlet itu terus menggunakan beban yang sarna, prestasinya
akan menurun diperingkat akhir bahagian atau semasa fasa pertandingan. Manakala beban
kerja yang melampau dalamjangka masa yang panjang pula akan menyebabkan kelesuan,
kecederaan dan burnout. Oleh itu adalah penting bagi seseorang jurulatih merancang beban
kerja atletnya untuk memperoleh keputusan yang terbaik.
Prinsip perbezaan individu
106. 105
Setiap individu mempunyai kadar peningkatan prestasi yang berbeza bagi sesuatu latihan
fizikal yang dijalankan. Oleh itu, jurulatih mesti mengambil kira perbezaan mereka
berdasarkan kebolehan, potensi, keupayaan fizikal, tahap kecergasan fizikal dan
pengkhususan sukan yang diceburi.
Keseluruhan latihan atau model latihan seharusnya dibentuk mengikut ciri-ciri fisiologi dan
psikologi atlet supaya objektif latihan dapat ditingkatkan secara semulajadi. Faktor umur dan
jantina adalah antara perkara yang perlu dipertimbangkan semasa perancangan program
latihan di samping kebolehan peribadi.
Satu analisis komprehensif terhadap kapasiti kerja dan perkembangan peribadi atlet adalah
perlu untuk menentukan tahap kemampuannya. Setiap kemampuan atau kapasiti individu
bergantung kepada beberapa faktor:
• Umur biologi dan kronologi, terutama kepada kanak-kanak dan remaja yang belum
mencapai kematangan.
• Pengalaman atau umur mula menceburkan diri dalam sukan.
• Kapasiti individu dalam latihan dan pencapaian.
• Status latihan dan kesihatan.
• Beban latihan dan kadar pemulihan.
• Jenis tubuh badan dan sistem saraf.
Aktiviti pada fasa persediaan dan penamat dalam sesi latihan boleh dijalankan secara
kumpulan. Walau bagaimanapun, sebahagian besar sesi latihan jurulatih hendaklah
menumpukan perhatian secara terus kepada keperluan individu atau kumpulan kecil kecuali
jika kebolehan fizikal atau teknikal mereka adalah sarna.
Prinsip kekhususan
Kekhususan dalam sesuatu bidang sukan penting untuk memperoleh kejayaan. Oleh sebab
komponen-komponen fizikal dan sistem tenaga adalah berbeza antara acara-acara sukan,
maka prinsip kekhususan perlu dilaksanakan. Prinsip ini menyediakan latihan spesifik serta
menjurus kepada jenis sukan, bersesuaian dengan tahap anatomi dan psikologi atlet yang
berkait dengan keperluannya dalam sukan. Sekiranya atlet mempunyai daya tahan
kardiovaskular yang lemah, maka tumpuan latihan hendaklah khusus kepada meningkatkan
komponen tersebut.
Ozolin (1971), mencadangkan bahawa untuk melihat kesan daripada prinsip kekhususan,
dua ciri lakuan motor digunakan iaitu latihan-latihan dari sukan yang khusus dan latihan-
latihan yang mengembangkan kebolehan biomotor. Sebagai contoh dalam acara larian jarak
jauh, hampir seratus peratus daripada jumlah latihan terdiri daripada latihan-latihan khusus
manakala dalam acara lompat tinggi pula, latihan-latihan khusus seperti teknik lompatan
merangkumi hanya 40% dan selebihnya adalah latihan bagi menguatkan kaki dan lompatan.
Prinsip kebolehbalikan
Prinsip kebolehbalikan merujuk kepada 'kembali kepada keadaan asal'. Kesan positif yang
dialami oleh atlet hasil daripada sesuatu latihan tidak akan berkekalan sekiranya latihan
terse but tidak berterusan. Seseorang atlet yang berhenti melakukan latihan secara
berterusan akan mengalami penurunan pre stasi fizikal. Sebagai contoh, otot -otot
bertambah kuat hasillatihan behanan akan kembali ke tahap latihan asal sekiranya berehat
dari melakukan latihan dalam tempoh yang lama.
Masa yang lebih lama diperlukan untuk meningkatkan daya tahan berbanding dengan
penurunannya. Oleh itu atlet perlu menjalani latihan dalam masa 72 jam selepas sesi latihan
107. 106
terakhir untuk mengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yang ketara. Atlet tidak seharusnya
berehat melebihi tiga hari bagi mengelak kemerosotan pre stasi fizikal yang ketara.
Prinsip Kepelbagaian Latihan
Latihan yang memakan mas a yang panjang serta dijalankan berulang kali akan
menimbulkan kebosanan kepada atlet. Bagi mengatasi masalah kebosanan dalam latihan,
aktiviti latihan boleh dipelbagaikan tetapi matlamat yang ingin dicapai hendaklah sama.
Sebagai contoh, seseorang atlet renang boleh mengubah kaedah latihannya dengan cara
berbasikal untuk meningkatkan kadar daya tahan kardiovaskular. Sebaliknya pelumba
basikal boleh juga mempelbagaikan latihan rutinnya dengan aktiviti renang. Keadaan ini
boleh menghilangkan kebosanan di samping dapat menceriakan atlet terse but.
Kepelbagaian latihan juga dapat meningkatkan kebolehan biomotor dalam sukan. Sebagai
contoh, semasa latihan dalam acara sukan angkat berat boleh diselitkan permainan bola
tampar atau bola keranjang untuk mengelakkan kebosanan atlet. Atlet sukan tinju dan
mendayung boleh meningkatkan daya tahan melalui aktiviti berbasikal dan renang. Ini bukan
saja dapat meningkatkan daya tahan tetapi koordinasi di samping memupuk minat dan
mengelakkan, kebosanan.
Pencapaian yang tinggi dan membanggakan dalam bidang sukan pada hari ini adalah
sesuatu yang tidak boleh dinafikan. Tahap pencapaian yang sukar dibayangkan pada suatu
masa dahulu kini bukanlah sesuatu yang mustahil. Bilangan ahli sukan yang berupaya
mencapai keputusan yang cemerlang semakin meningkat. Selain program latihan yang
sistematik dan tahap motivasi yang tinggi dalam bidang sukan yang semakin mencabar,
corak kejurulatihan yang semakin canggih dan maju juga merupakan sebahagian daripada
punca kejayaan yang dicapai pada hari ini.
KAEDAH LATIHAN FIZIKAL
Pencapaian cemerlang yang dimiliki para atlet kini mencerminkan pengetahuan dan
kemahiran yang mendalam hasil daripada kaedah-kaedah latihan yang dijalani. Kaedah-
kaedah baru, hasil daripada penyelidikan secara saintifik telah memperkayakan teori dan
kaedah latihan. Kaedah latihan diaplikasikan bersesuaian dengan jenis sukan dan keperluan
atlet, seterusnya membolehkan atlet mencapai kecergasan optimum serta kejayaan yang
cemerlang.
Kaedah latihan fizikal boleh diklasifikasikan mengikut penggunaan atau keperluan sistem
tenaga seperti:
• Kaedah Latihan Aerobik.
• Kaedah Latihan Anaerobik.
KAEDAH LATIHAN AEROBIK
Latihan aerobik melibatkan pengambilan, pengangkutan dan penggunaan oksigen dengan
berkesan. Latihan aerobik dapat memperbaiki kapasiti badan untuk menghasilkan ATP
menerusi pemecahan karbohidrat dan lemak yang tersimpan dalam badan. Berikut adalah
cadangan kaedah-kaedah latihan yang boleh digunakan untuk meningkatkan kapasiti
aerobik:
• Jarak Jauh Perlahan (LSD)
• Fartlek
108. 107
• Jeda Jarak Jauh
Latihan Jarak Jauh Perlahan
Kaedah latihan arak jauh perlahan dipraktikkan oleh pelari maraton atau pelari jarak jauh.
Objektif utama latihan ini adalah untuk membina kecergasan kardiorespiratori dan
meningkatkan daya tahan aerobik. Aspek utama yang ditegaskan dalam latihan ini ialah
jarak dan bukan kelajuan. Lebih lama ataujauh seseorang itu dapat berlari secara
berterusan, maka kesannya adalah lebih baik terhadap sistem kardiovaskular.
Latihan jarak jauh perlahan dapat mengurangkan tekanan ke atas sistem kardiovaskular dan
respiratori yang baik untuk penyesuaian daya tahan keseluruhan. Melalui kaedah ini, atlet
dapat melakukannya pada intensiti yang rendah, contohnya antara 60% ke 80% kadar nadi
maksimum. Bagi atlet remaja, kadar nadi latihan adalah melebihi 160 denyutan seminit.
Latihan Fartlek
Kaedah fartlek atau speed play mula diperkenalkan di Sweden. Latihan fartlek adalah
kaedah latihan yang mempelbagaikan kelajuan larian. Objektif latihan ini adalah untuk
meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. Latihan ini boleh dilakukan di
lereng-lereng bukit, di tepi pantai, menaiki anak tangga, di kawasan lapang atau di balapan.
Keadaan permukaan tanah yang pelbagai rupa serta lokasi yang berbeza dapat
menimbulkan keseronokan kepada atlet. Walau bagaimanapun, aspek keselamatan perlu
diberi perhatian untuk mengelakkan kecederaan semasa latihan.
Corak latihan ini tidak mementingkan jarak atau masa yang khusus. Kebebasan diberi
kepada atlet untuk menentukan variabellvariabel yang sesuai dengan latihan seperti jarak,
masa dan tempoh kelesuan yang mula dirasakan oleh atlet tersebut. Semasa latihan
dijalankan, amalan mengukur kadar nadi hams dititikberatkan. Latihan ini boleh dianggap
sebagai latihan jeda tidak rasrni dan diperkenalkan pada penghujung fasa persediaan umum
sehingga awal fasa persediaan khusus.
Berikut adalah cadangan bagi satu sesi latihan fartlek:
• Memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit.
• Berlari pantas pada keadaan malar sejauh 1 hingga 1.5 km.
• Berjalan pantas selama 5 minit.
• Berlari anak berselang-seli dengan larian pecut antara jarak 60 hingga 70 meter
sehingga mula terasa letih.
• Berlari pantas sejauh 175 hingga 200 meter.
• Berlari pantas selama 1 minit.
• Larian anak beberapa pusingan sebagai pemulihan.
109. 108
Rajah 15 : Aktiviti fartlek.
Jeda jarak jauh
Latihan jeda mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan Hans Reindell
pada awal tahun 1930-an. Latihan jedajarakjauh adalah satu kaedah latihan saintifik yang
mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Selain daripada meningkatkan sistem kardiovaskular
dan daya tahan otot, latihan ini dapat meningkatkan ketangkasan, fleksibiliti, koordinasi,
kekuatan dan kelajuan.
Aktiviti dijalankan berulang-ulang dalam masa yang singkat dan terdapat masa rehat antara
setiap ulangan. Variabel-variabel seperti intensiti latihan, bilangan ulangan, bilangan set,
jeda rehat, jenis aktiviti dan frekuensi latihan boleh dimanipulasikan mengikut keupayaan
atlet dan objektif program.
Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1:½ hingga
1:1 bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk menamatkan sesuatu
larian. Contohnya adalah seperti berikut:
• Masa larian Masa rehat = 20 minit
o Masa Rehat = 10 minit
o Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1:½
• Masa larian = 5 minit
o Masa rehat = 5 minit
o Nisbah jeda kerja kepadajeda rehat = 1:1
Ulangan yang dicadangkan adalah antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan
antara 3 hingga 4 ulangan bagi jarak yang kurang daripada 800 meter bagi satu kali larian.
Sementara itu, jumlah set yang dicadangkan adalah sarna seperti jumlah ulangan, dan rehat
antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar nadi turun kepada 120
denyutan seminit, barulah set kedua dimulakan.
110. 109
Jadual 7 : Cadangan latihan jeda
Aktiviti Larian
Intensiti Latihan Melakukan larian dalam jarak 1500 meter
Jeda Kerja 8 minit
Jeda Rehat 4 minit
Nisbah Kerja Rehat 1:½
Ulangan dan Set 3 kali X 2 set
Aktiviti Jeda Rehat Berjalan aktif
Jeda Rehat Antara Set Apabila kadar nadi kembali ke 120 d.s.m set dimulakan
KAEDAH LATIHAN ANAEROBIK
Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti
anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen.
Latihan anaerobik dapat membantu penghasilan tenaga bagi aktiviti yang memerlukan
tenaga serta merta seperti larian 60 meter dan 100 meter, acara renang jarak dekat dan
lontar peluru. Kaedah latihan anaerobik ini hanya dapat menampung latihan berintensiti
tinggi selama lebih kurang satu minit sahaja.
Latihan anaerobik ini dapat membantu atlet meningkatkan keupayaan tubuh badan untuk
membina semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Antara objektif latihan ini
adalah meningkatkan komponen-komponen kecergasan seperti kelajuan, kekuatan, daya
tahan otot, kuasa dan ketangkasan. Beberapa jenis latihan yang sering digunakan dan
diklasifikasikan dalam latihan anaerobik adalah:
• Latihan Jeda Jarak Dekat
• Latihan Jeda Jarak Sederhana
• Latihan Pecutan Berulang
• Latihan Plyometrik
• Latihan bebanan
Latihan Jeda Jarak Dekat
Prosedur lakuan bagi latihan jeda jarak dekat dan jeda jarak sederhana adalah tidak berbeza
berbanding latihan jeda jarak jauh. Jika latihan jeda jarak jauh banyak memberi penekanan
kepada peningkatan kuasa aerobik, latihan jeda jarak dekat dan jeda jarak sederhana pula
memberi tumpuan kepada peningkatan kapasiti anaerobik.
Dalam latihan jeda jarak dekat, sistem tenaga utama ialah ATP-PC-LA iaitu kombinasi antara
sistem tenaga anaerobik alaktik dan anaerobik laktik, bergantung kepada jarak, masa lakuan
dan intensiti kerja. Lebih tinggi intensiti kerja bagi jangka masa lakuan yang lebih singkat
maka lebih dominanlah sistem tenaga anaerobik alaktik. Jadual di bawah menunjukkan garis
panduan pelaksanaan latihan jeda jarak dekat.
111. 110
Jarak larian 80 – 200 meter
Masa larian 10 – 30 saat
Intensiti latihan 85 – 95 %
Masa rehat antara ulangan 40 – 90 saat
Masa rehat antara set Apabila kadar nadi turun ke 120 denyut seminit
Nisbah jeda kerja : jeda rehat
antara ulangan
1: 3 hingga 1: 4
Jumlah set per sesi latihan 3 ke 6 set
Aplikasi latihan dalam
periodisasi latihan tahunan
Penghujung fasa persediaan khusus, sepanjang fasa
pra pertandingan dan di awal fasa pertandingan
Sukan yang bersesuaian Semua sukan padang, gelanggang, olahraga (acara
pecut dan renang jarak dekat.
Latihan Jeda Jarak Sederhana
Latihan jeda jarak sederhana memberi tumpuan kepada peningkatan sistem tenaga
anaerobik laktik atau ringkasnya sistem LA. Rehat antara ulangan dan rehat antara set akan
melatih otot untuk menghasilkan semula ATP secara anaerobik dengan cepat di samping
melambatkan fasa kelesuan. Oleh yang demikian otot-otot yang telibat dapat bekerja secara
anaerobik bagi tempoh yang lebih lama. Selain daripada itu, latihan ini juga melatih otot
untuk bekerja dengan lebih baik walaupun kandungan laktat darah adalah tinggi. Jadual di
bawah menunjukkan garis panduan pelaksanaan latihan jeda jarak sederhana.
Jarak larian 300 – 600 meter
Masa larian 40 – 90 saat
Intensiti latihan 70 – 80%
Masa rehat antara ulangan 80 saat ke 3 minit
Masa rehat antara set Apabila kadar nadi turun ke 120 denyut seminit
Nisbah jeda kerja : jeda rehat
antara ulangan
1: 2
Jumlah set per sesi latihan 3 ke 5 set
Aplikasi latihan dalam periodisasi
latihan tahunan
Sepanjang fasa persediaan khusus. Diteruskan bagi
sukan berasaskan daya tahan
Sukan yang bersesuaian Semua sukan padang, gelanggang, olahraga (acara
jarak sederhana) dan renang jarak sederhana dan
jarak jauh.
