Este documento descreve vários exercícios de ginástica artística como rolamentos, saltos e posições estáticas realizados no solo e em aparelhos. Inclui instruções passo a passo para a execução correta dos movimentos com foco na técnica e segurança. Também fornece detalhes sobre a história da ginástica e suas federações no Brasil e em Portugal.
Exercícios para Aumentar o Bumbum e Engrossar as Coxas
Ginastica de solo e aparelhos
1. Ginástica de solo e de
aparelhos
Trabalho realizado por:
Elisabete Figueiredo nº3
•
Inês Viegas nº7
•
8ºB
Guilherme Santinha nº9
•
Rafael Andrade nº15
•
2. História da ginástica
O termo “ginástica” vem do grego ”gymnos” que quer
dizer “NU” a criação da primeira federação de
ginástica deu-se em 1832 na Suíça. Em Portugal só em
1950 surgiu a federação portuguesa de ginástica
Actualmente existe:
-A Federação Portuguesa de Ginástica.
-A Federação Portuguesa de Trampolins e Desportos
Acrobáticos
3. Atenção
Antes de fazer ginástica deve-se:
- Usar um equipamento adequado(calças ou calções, t-shirt ou
camisola e ténis);
- Fazer um bom aquecimento físico (membros superiores e
membros inferiores)
4. Rolamento engrupado à frente
Como fazer?
-Colocar as palmas das mãos no solo, à largura dos
ombros, à frente das pernas e com os dedos afastados.
-Elevar o rabo e apoiar a nuca no tapete. Rolar o corpo
sobre as costas, mantendo o queixo junto ao peito.
-Avançar o tronco e os braços para sair do solo sem a
ajuda das mãos.
5. Rolamento à frente com saída de
pernas afastadas e estendidas
Como fazer?
-Flectir as pernas e apoiar no tapete, à largura dos
ombros, com dedos afastados e virados para a frente;
-Manter as pernas unidas, abrindo-as apenas na parte
final do movimento;
-Empurrar o tapete, com as mãos colocadas o mais longe
possível dos pés, projectando o tronco para a frente.
Através de um salto, juntar as pernas e definir posição de
equilíbrio.
6. Rolamento à retaguarda com saída
de pernas afastadas e estendidas
Como fazer?
-Desequilibrar o corpo para trás, aproximando o
tronco das pernas;
-Rolar sobre as costas, apoiando as mãos no
tapete ao lado da cabeça;
-Empurrar o tapete, afastando as pernas depois
destas terem ultrapassado o plano vertical;
-Terminar na posição de pé e juntar as pernas
através de um pequeno salto.
7. Apoio facial invertido (pino) com
rolamento à frente
Como fazer?
-Apoiar as palmas no solo à largura dos ombros, com
dedos bem afastados, os braços estendidos e dar balanço
com perna de impulsão, elevando a perna livre;
-Na posição de equilíbrio, realizar extensão completa dos
diferentes segmentos corporais (apoio invertido), com
pernas juntas, as pontas dos pés estendidas e o olhar
dirigido para as mãos, colocadas na linha de projecção dos
ombros (corpo contraído);
-Desequilibrar o corpo e executar rolamento à frente.
8. Roda
Como fazer?
-Executar afundo da perna de impulsão, seguido de
elevação rápida da perna de balanço;
-Apoiar as mãos no solo, uma após a outra, em linha recta
com braços no prolongamento do corpo;
-Passar por apoio invertido com pernas afastadas e
estendidas, mantendo o olhar dirigido para as mãos;
-Fazer a recepção no solo em dois tempos: primeiro a
perna de balanço e depois a perna de impulsão, chegando
ao solo com o corpo virado para o ponto de partida e os
braços em elevação lateral obliqua superior.
9. Avião
Como fazer?
-Eleva uma das pernas atrás com pé em flexão plantar;
-Extensão completa dos membros inferiores;
-Flecte o tronco à frente;
-Olhar dirigido para a frente;
-Membros superiores em extensão e afastados
lateralmente;
-Tonicidade geral elevada;
-Mantém a posição durante 3 segundos.
10. Ponte
Como fazer?
-Extensão dos membros superiores;
-Membros inferiores unidos e em extensão;
-Ombros na vertical dos apoios e bacia elevada;
-Cabeça acompanha o movimento de extensão da coluna.
11. Minitrampolim - salto em extensão
(vela)
Como fazer?
-Após a corrida preparatória, realizar a impulsão no
centro da tela, com pés paralelos e pernas ligeiramente
flectidas ;
-Sair do aparelho com pernas estendidas e olhar
dirigido em frente;
-Contactar o solo em equilíbrio, com pernas afastadas à
largura dos ombros, com ligeira flexão dos membros
inferiores e braços junto ao corpo.
12. Minitrampolim - salto engrupado
Como fazer?
-Após corrida preparatória, realizar impulsão no centro
da tela, com pés paralelos e as pernas ligeiramente
flectidas;
-Puxar os joelhos ao peito e tocar as pernas com os
braços, imediatamente abaixo dos joelhos, no ponto mais
alto do voo;
-Após definição da figura de Engrupado, realizar a
abertura através de movimento enérgico das pernas
juntas e estendidas, com os braços ao lado do corpo;
-Contactar o solo em equilíbrio, com as pernas afastadas
à largura dos ombros e com ligeira flexão dos membros
inferiores e braços junto ao corpo.
13. Minitrampolim - salto em carpa
Como fazer?
-Chamada energética com pés paralelos (ligeiramente
afastados) joelhos em semi-flexão no centro do trampolim,
ombros ligeiramente recuados em relação ao apoio dos pés;
-No ponto mais alto do voo realizar a “espargata” frontal, com
os braços estendidos na direcção dos pés;
-As costas devem inclinar-se ligeiramente à frente e os
membros inferiores devem subir para o plano horizontal.
-Abertura rápida da posição para a recepção (equilibrada a pés
juntos com ligeira flexão dos membros inferiores no momento
do contacto dos pés no solo);
-Finalização na posição de sentido (rápido elevação antero–
superior* dos membros superiores e forte extensão dos
membros inferiores ).
* antes e superior
14. Minitrampolim - salto em meia pirueta
Como fazer?
-Chamada a pés juntos no mini-trampolim com flexão
dos membros inferiores;
-Extensão dos membros inferiores na saída do mini-
trampolim e rápida elevação dos membros superiores;
-Rotação de 360º no ponto mais alto do voo;
-Recepção em equilíbrio, amortecendo a queda com
uma semi-flexão dos membros inferiores;
-Terminar com os membros superiores em elevação
superior.