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UNIDAD 1. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS Y CAPACIDADES
COORDINATIVAS
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
1. RESISTENCIA.
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En muchos ejercicios no sólo afecta a un grupo reducido de músculos, sino que
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4.1 Definición. Todo cuerpo que se desplaza en la menor unidad de tiempo
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su salto, moviendo cada segmento de su cuerpo en forma diferencial a medida que
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UNIDAD 2. EFECTOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SOBRE SISTEMAS Y
APARATOS DEL CUERPO HUMANO
Al practicar regularmente actividad f...
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Teoría de 3º eso º 1ª evaluación

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Teoría 3º ESO. 1ªEvaluación

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Teoría de 3º eso º 1ª evaluación

  1. 1. UNIDAD 1. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS Y CAPACIDADES COORDINATIVAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS 1. RESISTENCIA. La resistencia es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. También puede considerarse como la capacidad de oponerse a la fatiga. La resistencia tiene varias clasificaciones dependiendo de variados factores. 1.1. Clasificaciones. Según la cantidad de músculos que intervienen. A) Hablamos de resistencia general cuando en el ejercicio interviene todo el cuerpo o la mayor parte de este, en estos casos el sistema cardiorespiratorio es el responsable de suministrar oxígeno a todos los grupos musculares que lo necesitan, por esta razón también llamamos a este tipo de resistencia cardiovascular u orgánica. Es el caso de la carrera, el patinaje o el ciclismo. B) Nos referimos a la resistencia local cuando participan en la acción una reducida parte de la musculatura, por ejemplo, al realizar abdominales o ejercicios de bíceps. La frecuencia cardíaca y respiratoria no se verán afectadas para abastecer de oxígeno a los pocos músculos que estén en actividad. En estos casos es necesario el aporte de oxígeno, pero la resistencia dependerá de más factores musculares, como la cantidad de capilares o los depósitos de sustancias energéticas. Este es el motivo por el cual llamamos también a este tipo de resistencia muscular. Según la fuente de energía utilizada La fuente original de energía para que el ser humano pueda moverse son los alimentos, pero el músculo no puede utilizar directamente esa energía almacenada, por esto se requiere de una serie de reacciones que proporcionen la principal fuente de energía en todas las acciones tanto nerviosas como musculares, el ATP. El ATP es un compuesto que no se encuentra disponible en grandes cantidades y que deberá construirse continuamente, sobre todo en situaciones de mayor exigencia de energía, como en esfuerzos físicos. Llamaremos fuentes de energía a las formas de obtener energía, éstas pueden ser con o sin oxígeno y según esto tenemos los diferentes tipos de resistencia. A) La resistencia aeróbica: es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos de larga duración a una intensidad baja o media. En estos casos el aporte de oxígeno es
  2. 2. suficiente para producir la energía necesaria. Los ejemplos serían: caminar, correr o nadar sin demasiado esfuerzo. El metabolismo aeróbico es el más rentable para el organismo, proviene de la glucosa, de ácidos grasos y como último recurso de las proteínas, éstos en presencia de oxígeno y gracias a diversas reacciones químicas liberan energía. El aporte necesario de oxígeno se conseguirá al aumentar la frecuencia cardiaca y la respiratoria, que facilitan el transporte de oxígeno a los músculos que lo necesitan para continuar realizando ejercicio. Es importante que sepas que las grasas sólo comenzarán a utilizarse cuando las reservas de glucosa sean reducidas, a partir de los 20 minutos aproximadamente de haber comenzado el ejercicio. En ambos casos el producto final es dióxido de carbono y agua. No se producen residuos tóxicos, por lo que no aparece la fatiga y la actividad puede prolongarse durante bastante tiempo. B) La resistencia anaeróbica: es la capacidad para realizar esfuerzos muy intensos durante el mayor tiempo posible. En estos casos no se dispone de oxígeno suficiente para la producción de energía necesaria, al ser los esfuerzos tan intensos las exigencias son elevadas. Al no disponer del oxígeno suficiente se recurre a otra forma de obtener energía. Dentro de la energía anaeróbica tenemos: * La resistencia anaeróbica aláctica. En este caso se utiliza el ATP que se encuentra libre en el músculo, se realiza en ausencia de oxígeno. Esta forma de conseguir energía es un buen recurso y se utiliza al comenzar la actividad, pero ese ATP es muy limitado y rápidamente se agota. La duración es corta (máximo 15”), se realiza a máxima intensidad, como por ejemplo saltos, lanzamientos, halterofilia. * La resistencia anaeróbica láctica. Cuando no se dispone del oxígeno suficiente, es decir los requerimientos son mayores que el suministro, la energía se consigue gracias a la glucosa, de ella se obtiene una pequeña cantidad de ATP y ácido láctico que es un producto de desecho, esta vía puede prolongar un esfuerzo pero no por mucho tiempo, ya el ácido láctico es un producto tóxico, que al no poder eliminarse rápidamente se acumula en el músculo y genera fatiga. La duración de estas actividades es de 20-30” en adelante y a intensidades muy elevadas, sin poder prolongarse durante mucho tiempo, es el caso de una carrera de 400 metros.
  3. 3. En la práctica, los distintos tipos de resistencia, rara vez se presentan de una manera pura o exclusiva, es decir, la diferencia está en la gorma de producir energía que predomina. 1.2. Factores que limitan la resistencia a) Deuda de oxígeno. Cada actividad física realizada requiere gasto de oxígeno. Cuando se realizan ejercicios cortos e intensos, la posibilidad de aportar oxígeno necesario al torrente respiratorio es casi imposible, por lo que se deben gastar las reservas contenidas en la sangre, en estos casos se crea una deuda que habrá que pagar durante el descanso. A esto le llamamos deuda de oxígeno. Cuanto más intenso sea el esfuerzo al iniciar la actividad la deuda de oxígeno será más elevada, ya que la frecuencia cardíaca y respiratoria aumentan progresivamente hasta alcanzar el nivel de la necesidad. Por este motivo es importante que recuerdes comenzar tus ejercicios poco a poco, dale tiempo a tu organismo a adaptarse a la nueva situación. b) Consumo de oxígeno y capacidad de absorción (VO2 máximo). El consumo máximo de oxígeno es la mayor cantidad de oxígeno que un individuo puede utilizar durante un trabajo físico. El entrenamiento y la práctica deportiva son fundamentales para mejorar la capacidad de absorción de oxígeno. c) Capacidad para soportar y eliminar el ácido láctico. Cuando se realizan ejercicios sin el aporte necesario de oxígeno se producirá ácido láctico. El entrenamiento mejora la capacidad de transportar oxígeno a los músculos, favoreciendo su utilización y disminuyendo la producción de ácido láctico. Por tanto los niveles de este producto tóxico son más elevados en personas no entrenadas que en sujetos entrenados al realizar la misma actividad. 1.3. Consideraciones en el trabajo de mejora de la resistencia y la salud. Como sabes, considerando los distintos tipos de resistencia, la aeróbica es la que más relación tiene con la salud. Su mejora será determinante para prevenir enfermedades muy comunes en nuestra sociedad. Los mejores ejercicios para mantener esta capacidad son correr, nadar, montar en bicicleta, patinar. Todas aquellas actividades que puedas mantener durante un tiempo prolongado. Las más tradicionales son:
  4. 4. - La carrera continua: consiste en correr durante un tiempo prolongado a una intensidad media-baja, es decir, con una frecuencia cardíaca de 140-160 p/m. - Fartleck: es una carrera continua pero con cambios de intensidad. La frecuencia cardíaca oscilará entre 140-180 p/m. En la actualidad los centros polideportivos, gimnasios, etc. ofrecen variadas actividades en las que se mejora la resistencia aeróbica: step, spinning, aeróbic, y todas las variantes acuáticas y recreativas, como el aquafitnes, acuaerobic y tantos más. 2. FLEXIBILIDAD. La flexibilidad es la capacidad para realizar movimientos con gran amplitud. Para poder conseguir dicha amplitud es necesario reducir la resistencia que ofrecen las estructuras articulares, como los ligamentos, las cápsulas articulares, los tendones que se encargan de fijar y dar estabilidad a las articulaciones. Para estos movimientos de gran recorrido articular es también necesario que el músculo no sólo se relaje sino también se estire. Por este motivo decimos que la flexibilidad tiene dos componentes. - La movilidad articular. Que es el grado de movimiento que tiene una articulación. No debe procurarse el máximo desarrollo como en otras capacidades, sino el óptimo grado de amplitud articular, evitando resultados perjudiciales como podrían ser luxaciones, distensiones o incluso fibrosis articular. - La elasticidad muscular: que es la propiedad que poseen los componentes del músculo (fibras, tejido conectivo) para extenderse longitudinalmente y posteriormente volver a su estado original. 2.1. Factores que influyen sobre la flexibilidad. La edad. Las personas van perdiendo flexibilidad. Desde el nacimiento y en los primeros años de vida es cuando se posee la mayor flexibilidad. Luego a medida que pasan los años los ligamentos, vainas y tendones adquieren mayor rigidez, perdiendo progresivamente la elasticidad. El sexo. Las mujeres son más flexibles que los hombres. La hora del día. Por la mañana la flexibilidad es bastante reducida, hacia el medio día las condiciones mejoran. La temperatura ambiente. Cuanto menor es la temperatura exterior, menor es la flexibilidad.
  5. 5. La temperatura muscular. Cuando aumenta la temperatura corporal, durante el calentamiento, mejora la elasticidad de las estructuras elásticas de músculos y articulaciones. La fatiga. El cansancio general y local generan un aumento involuntario de la tensión muscular. La acumulación de ácido láctico y la reducción de ATP en el músculo proporcionan una serie de reacciones complejas y reflejos que no permiten la relajación del músculo y menos el estiramiento. La respiración. Constituye un factor no muy tenido en cuenta por nuestra cultura sin embargo los ritmos respiratorios afectan al grado de tensión muscular. La expiración se relaciona con la disminución de la tensión muscular y la inspiración con un incremento de la misma. El entrenamiento. Es un factor fundamental que influye sobre la flexibilidad. No todas las prácticas deportivas inciden sobre los mismos grupos musculares o articulaciones y de forma saludable, pero es evidente que un joven que entrene la flexibilidad poseerá mayor amplitud de movimientos que otro que no entrene. 2.2. Consideraciones en el trabajo de mejora de la flexibilidad y la salud. El trabajo de flexibilidad comenzará allí donde está el límite en la amplitud de movimiento, a partir de allí y sin causar dolor cada uno debe buscar sus límites Se debe mantener la postura correcta El movimiento deberá estar siempre controlado para evitar lesiones. Antes de realizar ejercicios de flexibilidad es necesario aumentar la temperatura de nuestros músculos. Para que un músculo pueda estirarse es necesario que esté relajado, la tensión entorpecerá el estiramiento. 3. FUERZA La fuerza constituye una capacidad que está presente al realizar cualquier movimiento, ya sea desplazar objetos, nuestro propio cuerpo o mantener una postura adecuada. Existen muchas definiciones de fuerza, según diferentes autores y según desde el contexto que la definamos. Para nosotros, fuerza es la capacidad de generar tensión muscular contra una resistencia. 3.1. La tensión muscular puede manifestarse de diferentes formas:
  6. 6. - Fuerza máxima. Es la capacidad para generar la máxima tensión, sin tener en cuenta el tiempo. Es un esfuerzo con una magnitud elevada. - Fuerza resistencia. Es la capacidad de un músculo o grupo muscular para contraerse durante un tiempo prolongado, sin la aparición de la fatiga. En este caso la carga o el peso no es elevado como en la fuerza máxima. El remo es un ejemplo de este tipo de fuerza. - Fuerza explosiva. Es la capacidad para desplazar una carga a la máxima velocidad. La carga no es máxima, en ocasiones, el peso del propio cuerpo, como ocurre en los saltos. Otro ejemplo son los lanzamientos. 3.2. Tipos de contracción y función muscular. Según el tipo de contracción que se produzca en el músculo que realiza el esfuerzo podemos hablar de: - Contracción isométrica o estática, se produce cuando no hay movimiento aparente de la articulación y la longitud del músculo no varía. Un ejemplo sería empujar una pared. - Contracción isotónica o dinámica, en este caso hay movimiento en la articulación. El músculo varía su longitud acortándose o alargándose. Cuando el músculo se acorta acercando sus inserciones se produce una contracción concéntrica. Lo podemos observar al acercar una botella de agua a nuestra boca para beber (se contrae el bíceps). Por el contrario, cuando el músculo al realizar el esfuerzo se alarga, se produce una contracción excéntrica. Por ejemplo al bajar la botella de agua. Al realizar un ejercicio los músculos pueden implicarse de diferente forma, diremos que tienen diferentes funciones: - Agonista. Es el músculo que debe contraerse para realizar la acción, es decir, el protagonista, el principal. - Sinergista. Es el músculo o grupo muscular que colabora con los agonistas para realizar el movimiento. - Antagonista. Es el músculo opuesto al principal, realiza la acción contraria, por tanto para que el agonista pueda realizar la acción el antagonista deberá relajarse. - Fijadora. Esta función la realizan los músculos que se encargan de inmovilizar una articulación y proporcionar estabilidad al cuerpo. En el ejemplo de los abdominales, los músculos que mantienen la cadera y las piernas flexionadas son los fijadores. Estos músculos deben realizar una contracción estática o concéntrica.
  7. 7. En muchos ejercicios no sólo afecta a un grupo reducido de músculos, sino que están implicados varios músculos y articulaciones, por ejemplo en un lanzamiento a canasta. En este caso, el conjunto de músculos y articulaciones que de forma coordinada realizan el movimiento se denomina cadena cinética. 3.3. Factores que determinan la fuerza. No todas las personas podemos desarrollar la misma fuerza, el que unas personas sean más fuertes que otras se debe a diversos factores que comentamos a continuación: - El volumen del músculo. A mayor cantidad de fibras musculares y mayor grosor, mayor fuerza. - El tipo de fibras que predomine en el músculo. Básicamente existen tres tipos de fibras, Unas rápidas, otras lentas y un tercer grupo que está entre las dos anteriores. Las fibras rápidas son más aptas para el trabajo de fuerza, aunque son menos resistentes. - La longitud del músculo. A mayor longitud mayor fuerza. - El tipo de inervación. A mayor cantidad de estímulos que le lleguen, en la unidad de tiempo, desde el Sistema Nervioso Central mayor fuerza. Ejemplo: en situación de peligro para nuestra vida, el SNC enviará más estímulos nerviosos que en cualquier competición deportiva. - La edad y el sexo. Mayor en los hombres por las hormonas y la mayor masa muscular. - La motivación y el entusiasmo. - El entrenamiento permite el desarrollo de la fuerza, pero además, gracias al entrenamiento se aprende a utilizar de forma más efectiva. 3.4. Consideraciones en el trabajo de mejora de la fuerza y la salud. Antes de comenzar un programa de mejora de la fuerza es necesario fortalecer nuestro organismo en general y comenzar con poco peso para luego aumentar progresivamente, en ocasiones el peso del propio cuerpo es suficiente. Se prestará especial atención a realizar los ejercicios con una postura correcta. Es un hábito saludable estirar el músculo antes de hacer ejercicios de fortalecimiento. Se debe evitar o adaptar aquellos en los que exista riesgo de lesión.
  8. 8. 4. Velocidad 4.1 Definición. Todo cuerpo que se desplaza en la menor unidad de tiempo posible, decimos de él que es rápido o veloz. Podemos, por tanto, definir la velocidad como la capacidad que permite al deportista realizar acciones motrices en el menor espacio posible. 4.2. Manifestaciones de la velocidad. a) Respuesta de reacción. Es el tiempo que transcurre entre que el sujeto percibe el estímulo (auditivo, visual, etc…) hasta que inicia el movimiento. Por ejemplo, desde que el juez da la salida en una prueba de atletismo, hasta que el atleta empieza a moverse. b) Tiempo de movimiento. Es el tiempo que se transcurre para ejecutar el gesto. Desde que inicio el movimiento hasta que lo termino. 4.3. Factores que intervienen en la velocidad de desplazamiento. a) Amplitud de zancada (distancia entre apoyos). Depende de la Fuerza explosiva y de la amplitud de movimiento b) Frecuencia de zancada (número de apoyos por unidad de tiempo). También depende de la fuerza explosiva. 4.4. Características de los ejercicios de velocidad a nivel general. a) Duración. No deben durar más de 15” B) Intensidad. Deben ser muy intensos 95-100% c) Pausas. De 2 a 5’ de recuperación. d) Sobrecarga. Debe ser reducida o nula. LAS CAPACIDADES COORDINATIVAS. Son capacidades íntimamente relacionadas con el sistema nervioso. Estas cualidades conocidas hoy como capacidades coordinativas, permiten al deportista realizar los movimientos con precisión, economía y eficacia. Actualmente, la clasificación más aceptada comprende seis capacidades. a) Diferenciación: es la capacidad de lograr una coordinación muy fina de fases motoras y movimientos parciales individuales, la cual se manifiesta en una gran exactitud y economía del movimiento total. Imaginen a un saltador de pértiga realizando
  9. 9. su salto, moviendo cada segmento de su cuerpo en forma diferencial a medida que avanza hacia el listón, salta y cae sobre el colchón. b) Acoplamiento: es la capacidad de coordinar movimientos parciales del cuerpo entre si y en relación del movimiento total que se realiza para obtener un objetivo motor determinado. El nado sincronizado o la gimnasia rítmica o artística pueden quizá ser los mayores exponentes. c) Orientación: es la capacidad de determinar la posición y los movimientos del cuerpo en el espacio y el tiempo, en relación a un campo de acción definido y/o a un objeto en movimiento. He aquí una capacidad fundamental para deportes de conjunto como el hockey. c) Equilibrio: es la capacidad de mantener o recuperar la posición del cuerpo durante la ejecución de posiciones estáticas o en movimiento. Esta capacidad varía mucho según la disciplina, pero puede verse en su plenitud en deportes tales como el ciclismo o el esquí. d) Cambio: Es la capacidad de adaptación de un individuo a las nuevas situaciones que se presentan durante la ejecución de una actividad física que presenta numerar interferencias del entorno. Otra capacidad íntimamente relacionada con los deportes con pelota, donde el jugador analiza constantemente la situación de sus compañeros y adversarios, además de la suya propia. e) Ritmo: Es la capacidad de producir mediante el movimiento un ritmo externo o interno del ejecutante / La repetición regular o periódica de una estructura ordenada. Obviamente, no hablamos de bailar bien cuando hablamos de ritmo, sino de poseer un “sentido del ritmo”. En carreras como la maratón, este sentido del ritmo es fundamental.
  10. 10. UNIDAD 2. EFECTOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SOBRE SISTEMAS Y APARATOS DEL CUERPO HUMANO Al practicar regularmente actividad física nuestro organismo reacciona adaptándose a los esfuerzos y fortaleciéndose. Los cambios que se producen gracias al ejercicio, son beneficiosos para diversos sistemas y órganos. Debemos tener en cuenta también que para que el organismo se adapte, los esfuerzos deben ser adecuados y correctamente dosificados. Los esfuerzos excesivos y mal aplicados pueden ocasionar fatiga, debilidad, lesiones y lógicamente disminución del estado de salud. Los efectos de la actividad física saludable son: Sobre el sistema cardiovascular: el corazón se hace más fuerte y es capaz de bombear mayor cantidad de sangre en cada latido, tanto al realizar ejercicio como en reposo. También aumenta el número de capilares en el músculo, con lo que la llegada de oxígeno a la sangre es mejor. Las arterias se mantienen limpias y flexibles, sin grasas que se adhieran a sus paredes, como el colesterol, por lo que el transporte de sangre a todos los órganos es más efectivo, evitando el infarto tanto cardíaco como cerebral. Sobre el aparato locomotor: huesos, articulaciones y músculos se ven favorecidos. Los músculos, tendones y ligamentos se fortalecen protegiendo las articulaciones y los huesos. Los huesos se mantendrán resistentes evitando la pérdida de calcio, la debilidad y la osteoporosis. Sobre la constitución corporal: gastando una mayor cantidad de calorías, disminuye la cantidad de grasa que circula por la sangre, por tanto previene la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. Sobre el sistema nervioso central: porque durante la práctica de la actividad física aumenta el bombeo de sangre al cerebro mejorando la oxigenación. Las actividades que requieren concentración y coordinación son un estímulo constante para el sistema nervioso en general. Sobre el estado de ánimo y el estrés: porque las personas que practican la actividad física experimentan sensaciones de bienestar, de vigor. Ese efecto se debe a que nuestro cuerpo, al hacer ejercicio, segrega serotonina que es un relajante natural.

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