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15憤怒情緒的瞭解與面對

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15憤怒情緒的瞭解與面對

  1. 1. 現代人的情緒管理與壓力調適 單元十五 憤怒情緒的瞭解與面對 黃進南博士 主講
  2. 2. 一、前言 憤怒情緒是人類的基本情緒之一 ,全世界的人類皆有的情緒,學者研究發現約四分之三的人,每週都會經歷到令自己感到憤怒的情緒。 憤怒情緒對生活的影響很大,可是我們都很少去注意它,有時我們意識到它時,它已經失控了。
  3. 3. 二、憤怒時的反應 當覺得被激怒時,當然我們會用一些行為來反應,最常見的反應大約可分為兩類: ( 一 ) 、發脾氣 ( 二 ) 、逃避
  4. 4. ( 一 ) 、發脾氣( fight ):可能是語言上大聲斥責、爭吵、抱怨、諷剌;身體上的攻擊(打、丟、撞),及找東西或對其他人發脾氣,這種方式常造成以下的後果:
  5. 5. 1. 彼此更有敵意:自己會被別人更拒絕及否定,怨恨加深。例如老師處罰學生,若學生還不清楚老師真正的用意及教導,而只認為老師是對他有偏見,他只會懷恨在心。 2. 財產、物品的破壞及損失。 3. 傷害到別人或自我傷害:吵得越厲害,出口的話越沒有理性,有如一把利刃傷人很深,對方反過來亦口不擇言,或打起來,則害人害己。
  6. 6. 4. 讓自己屈居下風:因別人若不和你吵,他顯得比較冷靜,他不用有任何作為,即可顯得高你一等,因為他顯得比你有理性。 5. 給別人一個藉口:因你發脾氣的行為是代表失控,他就可以不用尊重你,不用好好的聽你說的話。
  7. 7. ( 二 ) 、逃避:感到氣憤時,氣在心裡,敢怒不敢言,尤其我們看到 發脾氣的後果非常不好的,因此就希望去隱藏及壓抑這種感受 。但是一直沒處理,則其後果可能是: 1. 關係疏遠:為維護關係的和諧,反而 使關係停滯 ,雙方無法表達真正的想法及需求,反使雙方仍是隔岸遙望,難以貼心。
  8. 8. 2. 耗費精力且易失控:害怕自己發火,就越壓抑,但 越壓抑就須耗更多精力 , 一旦壓不住爆發了,反而對自己的控制能力更失去信心。 3. 未完成事件干擾生活:壓下來的情緒是以能量形式存在的。若沒處理則會變成一件未完成事件,使自己易心浮氣躁,隱隱作怪,常使工作無效率,創造力無法發揮。
  9. 9. 4. 使自己失去釐清自己的機會:事情不但沒解決,且因為沒攤開來討論及研究,就越不瞭解自己的想法、情感和需求。 5. 剝奪了達成自己願望的機會: 生氣常是在挫折或需求未滿足下發生 ,若未表達出來,周圍的人不知道你在想什麼,所以不會去做你想要他們做的事。
  10. 10. 6. 錯失瞭解對方的機會:有時對方的行為在我們眼中是不合理,但進一步瞭解後,你才發現他的用意、苦處或顧慮,而拉近了彼此的距離。 7. 長期會轉為生理症狀,如頭痛、冠狀動脈心臟病、高血壓、癌症、胃潰瘍等。
  11. 11. 三、憤怒情緒處理策略 要建設性的掌握氣憤是須要學習的,下面我們將依序介紹幾種方法。 ( 一 ) 、怒而不動 ( 二 ) 、疼惜生氣的自己 ( 三 ) 、暫時的處理 ( 四 ) 、放慢腳步,慎思熟慮
  12. 12. ( 一 ) 、怒而不動:因應生氣第一招 當自己被別人的言語或行為舉止激怒時,當時切記要 怒而不動 , 即暫緩說話或做出一些行為 ,而將注意力放在下列的方法上: 1. 深呼吸,然後內心數數目,慢慢數,數奇數,數偶數、倒數或隔五數一次等皆可,數幾個就告訴自己「放鬆」,若不能放鬆,再來一次。
  13. 13. 2. 深呼吸,告訴自己「暫停」、「讓我想一想要解決的問題是什麼?」、「我要達到的目標是什麼?」。 3. 轉移注意 ,去想一些讓自己愉快、舒服的事。 4. 暫離現場 :若無法立即冷靜下來,亦可離開現場,告訴對方你要暫時離開,等 彼此較平靜後再來解決問題。
  14. 14. 5. 數顏色法:為 Leonard Felder 提出控制脾氣的方法。 當感到怒不可遏,想要大發雷霆時,可能的話最好暫停手邊的事,獨自找個沒人的地方, 若不可能立即離開令你生氣的情境 ,如正在聽主管或父母之教誨時,亦可當場進行下面之練習。(環顧四周,然後在心中自言自語)。
  15. 15. (1) 那是個紅色的燈罩 (2) 那是個綠色的茶杯 (3) 那是個黑色的皮夾 (4) 那是個黃色的本子 (5) 那是個鍍金的手錶 (6) 那是個藍色的夾子 …… 一直數到 12 ,這之間是去辨識自己周遭物體的顏色。
  16. 16. 6. 改變時間架構法:氣憤當時常受限於當時的剌激,其實許多情緒若能在時間上游走,則情緒就不同,如想想幾年後你將會如何看待這件事或幾年後將會發展成怎樣,你的情緒也隨之改變。 請看下一頁的列子
  17. 17. 王先生與太太在商量一件重要事情,兒子老是打岔,每三十秒就提出一個問題或抱怨。 剛開始王先生儘可能簡短的回答,但兒子仍一直問一堆毫無意義的問題,王先生就產生怒氣,當他感到快失控,其想像突然跳到未來。 在未來,他看到兒子長大成人了,行動粗魯孤立而且不快樂,他突然覺得此刻與太太的談話似乎比較不重要了,而轉而與兒子談什麼行為是粗魯無禮的,如何避免粗魯無禮。
  18. 18. 7. 想像法:想像自己腦中迴響起自己平常很常聽的緩慢、平靜且悅耳的音樂。
  19. 19. ( 二 ) 、疼惜生氣的自己 有許多人怕自己生氣時,會做出令自己後悔的事,因而想 壓制 它或趕跑它,其實作用力 等於反作用力 ,你 越想壓制它,它反而反彈越大 ,越想趕跑它,它反而如影隨形跟著你。 當你感到憤怒時,在你的內心是痛苦的,人們生氣的下面傳達的常是「你傷害到我了」、「請多關心我」、「請對我公平」、「請給我尊嚴」、「我覺得擔心、害怕」的訊息,因此生氣時,不是要壓抑,而是要接納它,告訴自己,我是人難免有情緒,我有權生氣。
  20. 20. ( 三 ) 、暫時的處理 1. 不沈溺回憶,將其「寫」出來:當你 感到氣憤時 ,除了 不要否定 它外,還有一點是千萬 不要沈溺在「回想」中 ,不斷回想,反芻只會讓你一點一滴的累積怨恨,增強氣憤。 因此當令你氣憤的人,你沒勇氣直接用「我」訊息去表達時,將「想」轉成「寫」,想到什麼就寫什麼,當你連寫幾天,你會發現你這個問題看得更清楚。
  21. 21. 2. 說出來:不「沈溺」回想,另一個方法是「說」出來,若這件事對熟人傾訴會令你覺得擔心、愧疚時,你可以對錄音機說,錄下來聽後,再說。 也可以找一個不認識的人當聽眾,如張老師、生命線,告訴電話那一端的人,你深處的想法及感受。或在兩張椅子上,一人伴兩角,互相對話。 「說」會幫你組織、整理,而可以把問題看得更清楚 。
  22. 22. 3 、誇張的鏡子遊戲: 幽默常可降低緊張的氣氛 ,可以讓你在某個距離看事情。 「我真的是這樣嗎?」這需在雙方心情還不錯時,用幽默的態度沒有惡意的「玩遊戲」模仿對方的一舉一動,一言一行,用發洩輕微的怒意,也讓對方注意到他無意識的舉動、言行對你的影響。
  23. 23. ( 四 ) 、放慢腳步,慎思熟慮 1. 釐清氣憤後面的需求及目標 ,並用「我訊息」表達若要讓對方了解你的感覺、需求、期望或目標,則要 試著澄清自己為什麼生氣 ? 真正的問題是什麼?我想要什麼?不想要什麼?當釐清這些後,才能表達清楚或尋找一些更有效的方法來幫自己達到目標,滿足需要。
  24. 24. 2. 問題解決法 有時關係較沒那麼複雜的,可以採用問題解決法:即問自己「 我可以做什麼來解決這個問題或達到我的目的? 」 3. 換檔 若對方比較自我防衛或自尊較低,當時較難聽進你的話時,而你又已 先平靜下來 了,則可先 傾聽對方、同理對方 ,你的態度、語氣不同, 別人也容易因而軟化,如此才能有進一步的溝通 。
  25. 25. 4. 能量擴張法 消沈、憤怒時 ,情緒和肉體上的能量會因而萎縮,若你壓抑、掩飾氣憤,則會 更是消耗能量 。 有時候 生氣 是一個 擴張能量的機會 ,只要你願意不急於達到自己的目的,暫時延緩滿足自己的需求,主動先關懷對方的需求,包容對方,你的能量散發出來,猶如太陽溫暖了旅人,和冷風的效果有所不同。 參考資料來源: 方紫薇 (1997) 。與氣憤情緒共舞 - 氣憤情緒管理策略。

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