1. 1. Jesteś tym, co jesz.
2. Zapotrzebowanie
kaloryczne organizmu.
3. Piramida zdrowego
żywienia.
4. Osiem zasad
zdrowego żywienia.
Autor: Kamil Sobieszek
2. JESTEŚ TYM, CO JESZ.
Możemy to zdanie interpretować na różny sposób. Dosłownie znaczy to, że co 35
dni komórki w naszej skórze zmieniają się na nowe. Ciało wytwarza te komórki z
pokarmu który jesz, a więc produkty które spożywasz stają się Tobą.
Drugie znaczenie tego zdania mówi też o tym, że kiedy spożywamy niezdrowe produkty sami
nie wyglądamy zdrowo. Aby tak wyglądać powinniśmy racjonalnie się odżywiać (czyli tak aby
dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych mu składników odżywczych).
Większość z nas uważa, że odżywia się zdrowo, ale niekoniecznie jest to prawda.
Często kupujemy wysoko przetworzone produkty i nie czytamy z jakich
składników zostały zrobione. To błąd.
Wróć do menu
3. „Zdrowe” produkty
Wielu producentów żywności reklamuje swoje produkty jako zdrowe. Jest to tzw.
trik marketingowy który zwabia nieświadomych niczego konsumentów. Zawsze
pamiętajmy o czytaniu etykiet, bo często zdrowe jogurty, np. ze zbożami,
zawierają w sobie mnóstwo cukru i zaledwie kilka procent zbóż.
Zdrowy jogurt to jogurt naturalny. Powinien zawierać maksymalnie dwa lub trzy składniki
(mleko, białka sera i bakterie), ale kupując jogurty naturalne powinniśmy czytać etykiety, w
większości w nich znajduje się bowiem mleko w proszku.
Jeżeli chodzi o cukier to wielu ludzi poleca zastąpienie go słodzikami. Nie jest to jednak
słuszne rozwiązanie. Słodziki bywają bardziej szkodliwe niż cukier. Osobiście polecam
używanie rośliny zwanej stewią. Jest ona ok. 300 razy słodsza niż cukier, a nie tuczy i nie jest
tak szkodliwa jak większość sztucznych słodzików.
Wróć do menu
4. Skutki złego odżywania się.
Skutków nieprawidłowego odżywania się jest wiele. Są nimi między innymi
otyłość i nadwaga, ale także anoreksja, próchnica zębów, kamica żółciowa,
choroby jelita grubego, układu krążenia i nowotwory.
Wróć do menu
5. Czarna lista produktów:
• Gotowe (paczkowane) ciastka, ciasta, dróżdżówki, pączki i pizzerki,
• Chipsy i frytki,
• Jogurty słodzone cukrem (ale także jogurty typu light),
• Większość popularnych płatków śniadaniowych słodzonych cukrem,
• Smakowe napoje gazowane (także te o zerowej wartości kalorycznej,
ponieważ słodzone są najczęściej aspartamem),
• Przetworzone mięso dostępne w markecie i nie tylko (najczęściej parówki,
wędliny, szczególnie te tanie),
• Wszelkie „gotowce” takie jak: gotowe mieszanki przypraw, zupy z
proszku, gotowe owsianki, tortille, sosy.
Sprawdź czy wiesz, co jesz
Wróć do menu
6. Czy jesteśmy świadomi co spożywamy?
Możemy nie wiedzieć o tym, że codziennie spożywamy: konserwanty, barwniki, gumy
spożywcze, antyutleniacze, zagęszczacze, ulepszacze, stabilizatory, emulgatory,
wzmacniacze smaku (w postaci glutaminianu sodu), esencje i aromaty (nazywane
„identycznymi z naturalnymi”), substancje słodzące (np. aspartam), nawozy sztuczne i
środki ochronne.
PRODUKT I:
Skład: Nadzienie kakaowe 25 % (cukier, częściowo utwardzone masło roślinne, woda, kakao
w proszku o obniżonej zawartości tłuszczu 7 %, odtłuszczone mleko w proszku, alkohol
etylowy, emulgator (mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych), regulator kwasowości (kwas
cytrynowy), aromat, substancja konserwująca (sorbinian potasu 0,1 %)),
SPRAWDŹ CZY WIESZ, CO JESZ:
Wróć do menu
7. PRODUKT II (polecany na śniadanie):
Skład: cukier, olej roślinny, orzechy laskowe (13%), odtłuszczona kakao (7,4%),
odtłuszczone mleko w proszku (5%), laktoza, serwatka w proszku, emulgator: lecytyna
sojowa, aromat.
PRODUKT III
Skład: polędwica wieprzowa (67%), woda, sól, izolat białka sojowego, stabilizatory:
trifosforan pentasodowy, polifosforan sodu, substancja zagęczająca: karagen, regulator
kwasowości: cytrynian trisodowy; glukoza, białko zwierzęce, substancja wzmacniająca
smak i zapach: glutaminian monosodowy; przeciwutleniacze: askorbinian sodu,
izoaskorbinian sodu; aromaty, ekstrakty przypraw, substancja konserwująca: azotyn
sodu.
Wróć do menu
8. ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE
ORGANIZMU.
Tyjemy nie przez nadmiar tłuszczów, czy węglowodanów, a kalorii. Osoby chcące
przytyć muszą zastosować więc dietę wysokokaloryczną, a te chcące schudnąć
dietę ograniczającą ilość spożywanych kalorii. Aby utrzymać wagę musimy zaś
znać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jest ono zależne od płci, wieku
i aktywności fizycznej danego człowieka.
Przykłady dziennego zapotrzebowania na kalorie u kobiet:
» Kobieta w wieku 20 do 40 lat (waga 60 kg)
Tryb życia siedzący, brak aktywności fizycznej: 1.900 kcal
Tryb życia siedzący, niewielka aktywność fizyczna: 2.200 kcal
Praca fizyczna lub innego rodzaju istotny wysiłek fizyczny: 2.400 kcal
Duży wysiłek fizyczny: 2.600 kcal
Przykłady dziennego zapotrzebowania na kalorie u mężczyzn:
» Mężczyzna w wieku 20 do 40 lat (waga 70 kg)
Tryb życia siedzący, brak aktywności fizycznej: 2.400 kcal
Tryb życia siedzący, niewielka aktywność fizyczna: 2.700 kcal
Praca fizyczna lub innego rodzaju istotny wysiłek fizyczny: 3.080 kcal
Duży wysiłek fizyczny: 3.400 kcal
Źródło: poradnikzdrowie.pl
Wróć do menu
9. Jak powinien odżywiać się nastolatek?
Ilość kalorii zalecana młodym ludziom jest uzależniona od płci. Dziewczęta w
przedziale wiekowym 11-13 lat powinny każdego dnia spożywać produkty o
łącznej kaloryczności wynoszącej 1800-2200, a dziewczęta w wieku 14-18 lat
potrzebują 1800-2400 kalorii dziennie. Natomiast chłopcy w wieku 11-13 lat
powinni przyjmować 1800-2600 kalorii każdego dnia, a w przedziale
wiekowym 14-18 lat nieco więcej, bo 2200-3200 kalorii dziennie.
Źródło: parenting.pl
Z własnych obserwacji wiem, że wiele młodych ludzi nie jada śniadań. Jest to poważny
błąd. Jeżeli mamy możliwość zjedzenia rano posiłku który da nam strzał energii na cały
dzień szkolny jak najbardziej powinniśmy z niej skorzystać. Ważnym posiłkiem jest też
drugie śniadanie które dam nam energię pozwalającą nam na lepsze przyswajanie
wiedzy.
Wróć do menu
10. Co jeść na śniadanie?
Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Powinien być on też
najbardziej kalorycznym posiłkiem. Możemy więc zaszaleć i dodać do niego
wysokokaloryczne, ale wartościowe dodatki takie jak np. orzechy.
Śniadanie powinno być sycące dlatego zamiast jasnego pieczywa warto jadać na
śniadanie pieczywo pełnoziarniste. Ciekawym pomysłem śniadaniowym są też owsianki.
Możemy wrzucić do nich co tylko zechcemy przez co unikniemy monotonii w jedzeniu.
Wróć do menu
11. Częste błędy żywieniowe nastolatków:
• Zapominanie o śniadaniu,
• Włączanie wysokokalorycznych przekąsek do diety,
• Nieprzywiązywanie wagi do spożywanych posiłków,
• Częste jedzenie „na mieście” lub w restauracjach typu fast food,
• Odchudzanie się w wieku dojrzewania (w przypadku braku takiej
konieczności),
• Niezdrowy stosunek do jedzenia (bulimia, ortoreksja, anoreksja),
• Niewystarczające ilości produktów pełnoziarnistych i warzyw w codziennej
diecie,
• Jedzenie wysoko przetworzonych, gotowych produktów (batony, chipsy,
czekoladki).
Wróć do menu
13. Zdrowie jest pyszne!
Orzechy są bogate w wielonienasycone kwasy
tłuszczowe omega 3, które mają ochronny
wpływ na serce i naczynia krwionośne.
Zwiększają też naszą koncentrację. Jeżeli lubimy
poprawiać sobie nastrój słodyczami to warto
zastąpić je orzechami mającymi na nas ten sam
wpływ.
Cytrusy - wspomagają naszą odporność dzięki
bogactwu witaminy C. Są doskonałym źródłem
błonnika i kwasu foliowego.
Wróć do menu
14. Zielone warzywa - są skarbnicą witamin C, A i K. Są
też bogate w antyoksydanty, wzmacniają
odporność, opóźniają procesy starzenia.
Galeria pysznych, zdrowych posiłków
Wróć do menu
17. 8 ZASAD ZDROWEGO ŻYWIENIA:
1. Posiłki jedz regularnie. Twój organizm musi wiedzieć kiedy jest czas na posiłek!
2. Warzywa jedz pięć razy dziennie, a mięso tylko trzy razy w tygodniu.
3. Zastąp niezdrowe słodycze równie słodkimi owocami.
4. Kiedy masz ochotę na niezdrowe jedzenie (typu fast food) przygotuj w domu ich
zdrowszą wersję.
5. Zastąp sól ziołami.
6. Pij dużo wody, najlepiej z cytryną i miętą.
7. Dodawaj oliwę z oliwek do sałatek. Witaminy są lepiej wchłaniane dzięki
tłuszczowi.
8. ZAWSZE czytaj skład produktu jaki kupujesz!
