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PPPPrrrréppppaaaarrrraaaattttiiiioooonnnn nnnnuuuuttttrrrriiiittttiiiioooonnnnnnnneeeelllllllleeee 
« LLaa pprrééppaarraattiioonn nnuuttrriittiioonnnneellllee eesstt àà ll’’aalliimmeennttaattiioonn ccee 
qquuee llaa pprrééppaarraattiioonn pphhyyssiiqquuee eesstt àà ll’’eennttrraaîînneemmeenntt »
LLeess ccaarrbbuurraannttss dduu mmuussccllee 
 Glucides 
(sucres) 
 Lipides 
(graisses) 
 Protéines 
AATTPP
LLaa rréésseerrvvee gglluucciiddiiqquuee 
UUnn ppootteennttiieell éénneerrggééttiiqquuee ttrrèèss lliimmiittéé 
Sportif 
entraîné 
(glycogène) 
Muscles 450-600g 
Foie 100g 
223300gg//hh** 
organes vitaux 
jjuussqquu’’àà 110000%% 
ddee ll’’éénneerrggiiee 
ccoonnssoommmmééee 
de 10 àà 
65g/h 
* Débit en situation d’effort intense équivalent à 900kcal/h 
muscles 
PPaass ddee ssoolliiddaarriittéé eennttrree lleess mmuusscclleess
LLaa rréésseerrvvee gglluucciiddiiqquuee 
EEffffeett dd’’aaddaappttaattiioonn :: ssuurrcchhaarrggee eett rreecchhaarrggee gglluucciiddiiqquuee 
Sportif entraîné 
au repos depuis 
24/48h 
450-600g 
(réserve de Sédentaire 
glycogène) 
300-350g (=2000kcal) 
Muscles 
Foie 100g 100g 
LLaa rréésseerrvvee ssaanngguuiinnee ((ggllyyccéémmiiee)) eesstt ddee 11,,400 gg ddee gglluuccoossee ppaarr lliittrree ddee ssaanngg
LLaa rréésseerrvvee lliippiiddiiqquuee 
UUnn ppootteennttiieell éénneerrggééttiiqquuee qquuaassii iilllliimmiittéé 
(triglycérides) Sportif 
Muscles 300g 
12000g* 
(=108000kcal) 
Tissus adipeux 
et foie 
11gg ddee 
lliippiiddee 
==22,,2255gg ddee 
gglluucciiddeess 
jjuussqquu’’àà 5500--6600%% 
ddee ll’’éénneerrggiiee 
ccoonnssoommmmééee 
* Il s’agit d’une moyenne avec de fortes variations possibles
LLaa rréésseerrvvee lliippiiddiiqquuee 
SSuubbssttrraattss uuttiilliissééss eenn ffoonnccttiioonn ddee ll’’iinntteennssiittéé ddee ll’’eexxeerrcciiccee** 
GGlluucciiddeess 
LLiippiiddeess 
* après le jeûne nocturne, ce rapport monte à 80/20
LLaa rréésseerrvvee lliippiiddiiqquuee 
EEffffeett dd’’aaddaappttaattiioonn :: aalliimmeennttaattiioonn àà IIGG bbaass,, rréédduuccttiioonn ddeess 
ssuuccrreess àà ll’’eeffffoorrtt,, ppeerrttee ddee mmaassssee ggrraassssee 
GGlluucciiddeess 
LLiippiiddeess 
LL’’uuttiilliissaattiioonn ddeess lliippiiddeess ((lliippoollyyssee)) eesstt pplluuss éélleevvééee cchheezz uunn aatthhllèèttee eennttrraaîînnéé
LLaa rréésseerrvvee lliippiiddiiqquuee 
EEffffeett dd’’aaddaappttaattiioonn :: aalliimmeennttaattiioonn àà IIGG bbaass,, rréédduuccttiioonn ddeess 
ssuuccrreess àà ll’’eeffffoorrtt 
EEppuuiisseemmeenntt 
LLaa pprréésseerrvvaattiioonn dduu ssttoocckk ddee ggllyyccooggèènnee eesstt mmeeiilllleeuurree cchheezz uunn aatthhllèèttee eennttrraaîînnéé
LLaa rréésseerrvvee pprroottiiddiiqquuee 
UUnn éénneerrggiiee ddee sseeccoouurrss lliiééee aauuxx ssiittuuaattiioonnss ddee 
ccaattaabboolliissmmee iinntteennssee ((eeffffoorrtt pprroolloonnggéé oouu jjeeûûnnee)) 
(protéines) Sportif 
Muscles et 10000g 
organes vitaux 
jjuussqquu’’àà 1100%% 
ddee ll’’éénneerrggiiee 
ccoonnssoommmmééee 
((bbccaaaa++gglluu)) 
LLeess aacciiddeess aammiinnééss rraammiiffiiééss((bbccaaaa)) ssoonntt lleess sseeuullss àà êêttrree ttrraannssffoorrmmééss eenn éénneerrggiiee
LLaa rréésseerrvvee pprroottiiddiiqquuee 
CCoonnssééqquueenncceess ddee ll’’eeffffoorrtt pphhyyssiiqquuee pprroolloonnggéé 
Production 
de cortisol 
Choc PH 
mécaniques 
Hypercatabolisme 
Fonte musculaire 
Production de 
testostérone 
(anabolique) 
Fatigue 
Baisse du taux sanguin de bcaa 
Fatigue Fatigue centrale* **ssuurrpprroodduuccttiioonn ddee 
sséérroottoonniinnee
LLaa rréésseerrvvee pprroottiiddiiqquuee 
EEffffeett dd’’aaddaappttaattiioonn :: aappppoorrtt bbccaaaa eett gglluuttaammiinnee 
Production 
de cortisol 
Choc PH 
mécaniques 
Hypercatabolisme 
Fonte musculaire 
Production de 
testostérone 
(anabolique) 
Fatigue 
Baisse du taux sanguin de bcaa 
Fatigue Fatigue centrale* **ssuurrpprroodduuccttiioonn ddee 
sséérroottoonniinnee
LLaa rréésseerrvvee pprroottiiddiiqquuee 
EEffffeett dd’’aaddaappttaattiioonn :: aappppoorrtt bbccaaaa eett gglluuttaammiinnee 
Production 
de cortisol 
Hypercatabolisme 
Fonte musculaire 
Production de 
testostérone 
(anabolique) 
Meilleure 
résistance 
tissulaire 
Pouvoir 
tampon 
Fatigue 
Maintien taux sanguin de bcaa 
Anabolisme post effort Fatigue centrale* **ssuurrpprroodduuccttiioonn ddee 
sséérroottoonniinnee
CChhooiixx aalliimmeennttaaiirreess 
 Glucides 
 Lipides 
 Protéines 
AATTPP
Les Glucides aalliimmeennttaaiirreess 
IInnttrroodduuccttiioonn àà llaa nnoottiioonn dd’’iinnddeexx ggllyyccéémmiiqquuee
LLeess GGlluucciiddeess aalliimmeennttaaiirreess 
 Sucres IG élevé 
Bien choisir sseess gglluucciiddeess 
 Sucres IG bas
Les Glucides aalliimmeennttaaiirreess 
LLaa ttaabbllee ddeess iinnddeexx ggllyyccéémmiiqquueess
LLeess GGlluucciiddeess aalliimmeennttaaiirreess 
FFaacctteeuurrss iinnfflluueennççaanntt ll’’IIGG ddeess ssuuccrreess 
 la nature biochimique ((gglluuccoossee,, ffrruuccttoossee……)) 
 lleess aauuttrreess gglluucciiddeess,, lleess ffiibbrreess,, llee %% dd’’aammyylloossee 
 lleess lliippiiddeess eett lleess pprroottééiinneess 
 llee pprrooccééddéé ddee ffaabbrriiccaattiioonn eett nniivveeaauu ddee rraaffffiinnaaggee 
 llaa ccuuiissssoonn eett llaa tt°cc ddee ccoonnssoommmmaattiioonn
LLeess GGlluucciiddeess aalliimmeennttaaiirreess 
DDiiggeessttiioonn ddee ll’’aammyylloossee eett ddee ll’’aammyyllooppeeccttiinnee 
AAmmyyllooppeeccttiinnee** 
AAmmyylloossee 
BBaarrrriièèrree iinntteessttiinnaallee 
** iiddeemm mmaallttooddeexxttrriinnee
LLeess GGlluucciiddeess aalliimmeennttaaiirreess 
Bien choisir sseess gglluucciiddeess 
 Sucres IG élevé 
- avant un entraînement en collation rapide (30mn à 1h avant) 
- avant une compet en renfort du PDJ habituel 
- en récupération immédiate d’un entraînement intense ou 
d’une compet (0 à 30mn) 
- en compétition (plutôt courtes ou pour le finish) ou 
occasionnellement sur les sorties longues (2h-2h30) 
LLaa ccoonnssoommmmaattiioonn rréégguulliièèrree dd’’aalliimmeennttss ssuuccrrééss àà ll’’eennttrraaîînneemmeenntt rréédduuiitt ll’’aappttiittuuddee àà 
uuttiilliisseerr sseess ggrraaiisssseess ((lliippoollyyssee))
LLeess GGlluucciiddeess aalliimmeennttaaiirreess 
Bien choisir sseess gglluucciiddeess 
 Sucres IG bas 
- avant un entraînement, au repas qui précède (+3h avant) 
- avant une compet (3h avant) 
- en surcharge glucidique (jours précédant une compétition) 
- en compétition (plutôt longues) ou occasionnellement sur les 
sorties longues (2h-2h30) 
- après tous les entraînements et compétitions, au repas qui 
suit (seules les proportions varient), en recharge 
glucidique(1h après l’effort) 
LLaa ccoonnssoommmmaattiioonn dd’’aalliimmeennttss àà IIGG bbaass ffaavvoorriissee llaa rrééccuuppéérraattiioonn mmuussccuullaaiirree
LLeess GGlluucciiddeess aalliimmeennttaaiirreess 
Quels choix de céréales ? 
Peu de protéines, Faible teneur amylose (6%), choix de riz non poli 
(basmati) ou riz complet/brun (son), éviter riz poli (riz blanc) ou soufflé 
Gluten, Riche en protéines, en amylose (20 à 28%), fibres dans le blé 
complet, cuisson al dente, choix de blé durs : spaghettis et tagliatelles. NB : 
blés tendres (lasagnes, ravioles) et pâtes fraîches ont un IG plus élevé 
Gluten, Richesse protéines et lipides (7%, AGI), fibres, Riche en amylose 
(20 à 28%) 
Gluten, Faible teneur amylose (6%), Teneur en fibres (céréale complète), 
pauvre en protéines 
Riz 
Blé 
Avoine 
Seigle 
Quinoa Plante (idem épinard), PH basique, densité nutritionnelle élevée, IG-- 
Orge Gluten, utilisé pour le malt (digeste) 
Pdterre Riche en amylose (20 à 28%), fibres, vit C, fer, peu calorique. IG++ 
Protéineblé, lipides (4%), vit E et provA, IG variable Maïs suivant traitement
LLeess GGlluucciiddeess aalliimmeennttaaiirreess 
Sucres IG bas Sucres IG élevé 
AVANT L’EFFORT 
(décharge liée au stress) 
PENDANT L’EFFORT 
(dépense mini : 140g/h) 
APRES L’EFFORT 
(50g/heure sur 6h) 
charge glucidique : 
amidons, 
maltodextrines 
glucides d’attente : 
fructose, 
maltodextrines 
effort1h30 : 
maltodextrines, 
fructose : 
recharge glucidique : 
amidons, 
maltodextrines 
tous efforts : glucose, 
ribose, saccharose, 
dextrose… : 
dès l’échauffement et 
(70g/h max) 
récupération 
immédiate post effort : 
glucose 
UUttiilliissaattiioonn àà ll’’eeffffoorrtt
LLeess GGlluucciiddeess aalliimmeennttaaiirreess 
PPrréévveenniirr ll’’hhyyppooggllyyccéémmiiee 
Effet des 
sucres à IG 
bas 
hyperglycémie 
1,60 
glycémie normale 
1,00 
Risque 
hypoglycémique 
réactionnel 
Effet des sucres à IG élevé ou du 
stress (cortisol) 
0,60 
Départ 
« canon »
LLeess lliippiiddeess aalliimmeennttaaiirreess 
 Acides gras 
insaturés 
 Acides gras 
saturés 
WW66--99 
WW33 
WW66--99 
BBiieenn cchhooiissiirr sseess lliippiiddeess
Les lipides aalliimmeennttaaiirreess 
PPoouurrqquuooii ss’’iinnttéérreesssseerr aauuxx lliippiiddeess??
Les lipides aalliimmeennttaaiirreess 
PPoouurrqquuooii ss’’iinnttéérreesssseerr aauuxx lliippiiddeess?? 
 LLaa ddééppeennssee ddee ccaalloorriieess ssuurr uunnee ddiissttaannccee ddoonnnnééee nnee 
ddééppeenndd ppaass ddee llaa vviitteessssee mmaaiiss dduu ppooiiddss 
 LLeess ssuubbssttrraattss éénneerrggééttiiqquueess uuttiilliissééss ddééppeennddeenntt eeuuxx 
ddee llaa vviitteessssee 
 TToouuttee ppeerrttee ddee mmaassssee ggrraassssee ssee ttrraadduuiitt ppaarr uunnee 
aamméélliioorraattiioonn ddee llaa VV0022MMAAXX
Perdre dduu ppooiiddss :: oouuii mmaaiiss…….. 
 TToouuttee ddiimmiinnuuttiioonn eexxcceessssiivvee ddee llaa mmaassssee mmaaiiggrree ((mmuusscclleess,, 
gglloobbuulleess rroouuggeess)) pprroovvooqquuee uunnee bbaaiissssee VV0022MMAAXX 
Besoin + + 
(dépense de kcal) 
Prise de poids brute Perte de poids brute 
Besoin - - 
(dépense de kcal) 
Kcal 
Ressource + + 
(apport de kcal) 
Ressource - - 
(apport de kcal) 
+ + stable - - Poids
Perdre ddee llaa ggrraaiissssee :: oouuii 
 Quel est le morphotype? 
Prise de 
graisse 
FFaacciillee 
Perte de 
graisse 
Facile 
DDiiffffiicciillee 
Facile 
Prise de 
muscle 
Facile 
Morphotype 
Métabolisme 
Mésomorphe 
(musclé de nature) 
Endomorphe Facile 
(enrobé de nature) 
Perte de 
muscle 
FFaacciillee 
DDiiffffiicciillee 
Ectomorphe 
(mince de nature) 
 Quel est le niveau d’activité physique ? 
 Quel est le taux de masse grasse et de masse sèche? 
 Détermination de l’objectif de perte de masse grasse
Perdre ddee llaa ggrraaiissssee :: mméétthhooddee 
 Diététique  Activité physique 
Endurance Renforcement 
musculaire 
 des 
sucres à 
IG élevé 
(insuline/ 
graisses) 
 des 
AGS 
Equilibre 
alimentaire 
⌧Ne pas supprimer les féculents 
⌧Sécuriser l’apport en protéines 
⌧Diminuer les sucres à IG élevé à l’effort 
 UUnn ttrraavvaaiill ddee ffoorrccee ccoouupplléé àà uunn eennttrraaîînneemmeenntt aaéérroobbiiee uussuueell 
ppeerrmmeett uunn mmeeiilllleeuurr mmaaiinnttiieenn ddeess ccaappaacciittééss pphhyyssiiqquueess
Bien choisir ses lipides 
AG trans Huiles hydrogénées de certaines préparations industrielles 
- 
AGS50% des AG Palmiste, Coprah 
Poissons gras (saumon, thon, sardines…), huiles de lin, colza, 
de soja, de noix (très fragiles, ne pas cuire, conserver isolé au 
frais), mâche, corps gras enrichis (margarine, beurre…), oeufs 
de poules et porc nourris aux graines de lin 
AGPI W3 
Huiles pépin de raisin, tournesol, maïs, soja, noix, la plupart 
des margarines 
AGPI W6 
Huiles noisette, olive, arachide, colza, oeufs, chocolat (acide 
stéarique) 
AGMI50% des AG 
Beurre, Fromage, Charcuterie, Foie et Graisse de volaille, Beurre 
cacao, palme, jaune d’oeuf 
AGS  AGMI 
LLeess lliippiiddeess aalliimmeennttaaiirreess
Les lipides aalliimmeennttaaiirreess 
Excès d’acides gras saturés : danger
Les lipides aalliimmeennttaaiirreess 
Lipides : la bonne répartition (% des apports journaliers)
LLeess lliippiiddeess aalliimmeennttaaiirreess 
Acides gras et système cardiovasculaire 
 Acides gras 
insaturés 
 Acides gras 
saturés 
Foie 
AArrttèèrreess 
favorise 
W6W6--99 
W3W3 
favorise 
*le cholestérol est favorisé par l’excès de graisses alimentaires animales 
*les triglycérides sont favorisés par l’excès de sucre, l’alcool, l’adiposité abdominale 
diminue 
Triglycérides* 
Cholestérol*
LLeess lliippiiddeess aalliimmeennttaaiirreess 
UUttiilliissaattiioonn àà ll’’eeffffoorrtt 
AG Insaturés AG Saturés 
amélioration 
cardiovasculaire 
: w3 
effort LD : 
TCM (beurre, 
huile noix coco) 
15%AE 
8% AE 
charge lipidique 
: TCM (noix 
coco 10g) 
AVANT L’EFFORT PENDANT L’EFFORT APRES L’EFFORT
Protéines 
végétales 
 Protéines 
animales et 
sous-animales 
LLeess pprroottééiinneess aalliimmeennttaaiirreess 
BBiieenn cchhooiissiirr sseess pprroottééiinneess
LLeess pprroottééiinneess aalliimmeennttaaiirreess 
Le pool des 8 acides aminés essentiels 
a b c d e f g h 
a b c d e f g h 
NNoonn 
ccoonnffoorrmmee 
a b c d e f g h 
CCoonnffoorrmmee 
NNoonn 
ccoonnffoorrmmee 
EEqquuiivvaalleenncceess pprroottééiinneess aanniimmaalleess // pprroottééiinneess vvééggééttaalleess
PPrreennddrree dduu mmuussccllee 
 Quel est le morphotype? 
Prise de 
graisse 
FFaacciillee 
Perte de 
graisse 
Facile 
DDiiffffiicciillee 
Facile 
Prise de 
muscle 
Facile 
Morphotype 
Métabolisme 
Mésomorphe 
Endomorphe Facile 
Perte de 
muscle 
FFaacciillee 
DDiiffffiicciillee 
Ectomorphe 
 Quel est le niveau d’activité physique ? 
 Quel est le taux de masse grasse et de masse sèche? 
 Détermination de l’objectif de prise de muscle
PPrreennddrree dduu mmuussccllee sseecc 
 Diététique  Activité physique 
 ciblée des 
sucres à IG 
élevé et des 
féculents 
Endurance Renforcement 
musculaire 
 des 
protéines 
Equilibre 
alimentaire 
⌧Surconsommation de protéines inutile 
⌧Exploitation de la fenêtre métabolique 
⌧Maintien d’une activité d’endurance
LLeess pprroottééiinneess aalliimmeennttaaiirreess 
LLeess ssuupppplléémmeennttss ddee pprroottééiinneess 
Anabolique : 
adapté pour 
l’entretien 
musculaire 
ou la prise de 
muscle 
Anti-catabolique : 
adapté pour la 
récupération 
nocturne ou pour 
la sèche 
musculaire 
VViitteessssee dd’’aassssiimmiillaattiioonn ddee ddiifffféérreenntteess pprroottééiinneess
LLeess pprroottééiinneess aalliimmeennttaaiirreess 
UUttiilliissaattiioonn àà ll’’eeffffoorrtt 
Protéines 
AVANT L’EFFORT PENDANT L’EFFORT APRES L’EFFORT 
(fenêtre métabolique 6h) 
Préparation 
tissulaire : 
Protéines + Bcaa 
15% AE 
Récup immédiate : 
Bcaa+Lglutamine : 
efforts LD : 
Protéines 
efforts 
CD/LD : 
bcaa ? 
Régénération 
profonde : 
protéines 20%, 
acides aminés
LLeess mmiiccrroonnuuttrriimmeennttss 
Macronutriments Micronutriments Phytonutriments 
Kcal Protection 
Energie 
Efficacité 
 Protéines 
 Lipides 
 Glucides 
 Vitamines 
 Minéraux 
 Oligoéléments 
 AGE 
 AAE 
Chimie 
 Flavonoïdes 
 Tanins 
 Caroténoïdes… 
Stress oxydatif 
Probiotiques
LL’’aapppprroocchhee mmiiccrroonnuuttrriittiioonnnneellllee 
 Nutrition de la cellule / Concentrations élevées 
 Pourquoi? : diminution des ressources ou des apports 
et augmentation des besoins 
 Point de départ : bilan micronutritionnel (biologique 
ou enquête de santé : fatigue, douleurs articulaires, 
stress anxiété, troubles digestion) 
 Mode d’action : complémentation 
SSEECCUURRIITTEE EEFFFFIICCAACCIITTEE 
 Essais cliniques 
 Synergie 
 Biodisponibilité 
 Tolérance 
 Qualité pharmaceutique
BBiibblliiooggrraapphhiiee 
Nutrition du Sportif de Xavier Bigard et Yannick Guezennec 
(MASSON) 
Guide Nutritionnel des sports d’endurance de 
Denis Riché (VIGOT) 
Alimentation Musclée de Susan M. Kleiner et Maggie 
Greenwood-Robinson (VIGOT)
Glucides 
 Lipides 
 Protéines 
AAnnnneexxeess 
AATTPP
LLee rreeppaass aavvaanntt eennttrraaîînneemmeenntt 
Féculents 
«blancs» 
Viande 
blanche Laitage 
maigre 
• pâtes, riz, semoule, 
pomme de terre 
• volaille, poisson, 
jambon maigre • yaourt 
Fruit 
• compote ou 
jus de fruit
LLee rreeppaass ddee rrééccuuppéérraattiioonn 
 Aliments 
acides 
 Minéraux 
acidifiants 
 Minéraux 
basifiants 
(alcalins) 
• Calcium 
• Magnésium 
• Potassium 
• Sodium 
• Fruits doux et mûrs 
• Légumes doux, pdt 
• Lait 1/2E nature 
• Amande, sésame 
• Huiles végétales 
• Eau gazeuse 
• Fruits acides 
• Légumes acides 
• Laitages fermentés 
• Vinaigre 
• Sodas 
• Condiments 
• Phosphore 
• Soufre 
• Chlore 
• Viandes 
• Céréales 
• Fruits oléagineux 
• Légumes secs 
• Sucre, sel 
• Café, Thé
QQuueellqquueess rreeppèèrreess ppoouurr éévvaalluueerr llee pprrooffiill 
pphhyyssiiqquuee ddee ll’’aatthhllèèttee 
 Le rapport poids-taille 
 L’ossature 
 La masse musculaire 
 La masse grasse
Valeur 
haute 
Le rapport poids-taille 
UUnnee ddoonnnnééee bbrruuttee 
Valeur 
moyenne 
IMC = P/T2 Valeur basse 
(kg et m) 
Femmes 18,7 20,8 23,8 
Hommes 20,1 22 25
Le rapport poids-taille 
4 à 5 
(sprinter pro 
cycliste) 
Femmes P = (T-100) – (T-150)/2,5 
P = Hommes (T-100) – (T-150)/4 
10 à 13 
(athlète pro 
triathlon) 
15 à 20 
(athlète pro 
marathon) 
(T – 100) – P 
Poids « idéal » 
(standards population générale) 
(Formule de 
Lorentz)
Ossature 
standard 
Petite 
ossature 
Tour du poignet 16 cm 16 à 18cm 18cm 
Impact sur le poids -6kg à nul -2 à +5kg +3 à +11kg 
idéal pour une femme 
de 1m65/59kg 
Impact sur le poids -4 à -1 kg 
-2 à +3kg 
+1 à +11kg 
idéal pour un homme de 
1m75/69kg 
Grosse 
ossature 
L’ossature 
11eerr ccrriittèèrree ddiissttiinnccttiiff
La musculature 
22èèmmee ccrriittèèrree ddiissttiinnccttiiff 
(% poids corporel) Homme Femme 
Muscles squelettiques 35%-45% 30%-35% 
Muscles lisses et 10% 10% 
cardiaque
Femme 
8% à 14% standard 
(minimum 3%) 
Taux de graisse 
de réserve 
12% 
(poitrine, utérus) 
Taux de graisse 
fondamentale 
Gynoïde 
hanches, cuisses, 
fesses, ventre, poitrine 
Répartition 
L’adiposité 
33èèmmee ccrriittèèrree ddiissttiinnccttiiff
L’adiposité 
33èèmmee ccrriittèèrree ddiissttiinnccttiiff 
Taux de graisse 4 % 
fondamentale 
9% à 15% standard 
(minimum 2%) 
Taux de graisse 
de réserve 
Androïde 
épaules, ventre, 
nuque… 
Répartition 
Homme
LLaa mmeessuurree ppaarr bbiiooiimmppééddaanncceemmééttrriiee 
TTrriiaatthhllèèttee fféémmiinniinnee EElliittee
LLaa mmeessuurree ppaarr bbiiooiimmppééddaanncceemmééttrriiee 
TTrriiaatthhllèèttee mmaassccuulliinn EElliittee
AAppppaarreeiill ddiiggeessttiiff

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  • 1. PPPPrrrréppppaaaarrrraaaattttiiiioooonnnn nnnnuuuuttttrrrriiiittttiiiioooonnnnnnnneeeelllllllleeee « LLaa pprrééppaarraattiioonn nnuuttrriittiioonnnneellllee eesstt àà ll’’aalliimmeennttaattiioonn ccee qquuee llaa pprrééppaarraattiioonn pphhyyssiiqquuee eesstt àà ll’’eennttrraaîînneemmeenntt »
  • 2. LLeess ccaarrbbuurraannttss dduu mmuussccllee Glucides (sucres) Lipides (graisses) Protéines AATTPP
  • 3. LLaa rréésseerrvvee gglluucciiddiiqquuee UUnn ppootteennttiieell éénneerrggééttiiqquuee ttrrèèss lliimmiittéé Sportif entraîné (glycogène) Muscles 450-600g Foie 100g 223300gg//hh** organes vitaux jjuussqquu’’àà 110000%% ddee ll’’éénneerrggiiee ccoonnssoommmmééee de 10 àà 65g/h * Débit en situation d’effort intense équivalent à 900kcal/h muscles PPaass ddee ssoolliiddaarriittéé eennttrree lleess mmuusscclleess
  • 4. LLaa rréésseerrvvee gglluucciiddiiqquuee EEffffeett dd’’aaddaappttaattiioonn :: ssuurrcchhaarrggee eett rreecchhaarrggee gglluucciiddiiqquuee Sportif entraîné au repos depuis 24/48h 450-600g (réserve de Sédentaire glycogène) 300-350g (=2000kcal) Muscles Foie 100g 100g LLaa rréésseerrvvee ssaanngguuiinnee ((ggllyyccéémmiiee)) eesstt ddee 11,,400 gg ddee gglluuccoossee ppaarr lliittrree ddee ssaanngg
  • 5. LLaa rréésseerrvvee lliippiiddiiqquuee UUnn ppootteennttiieell éénneerrggééttiiqquuee qquuaassii iilllliimmiittéé (triglycérides) Sportif Muscles 300g 12000g* (=108000kcal) Tissus adipeux et foie 11gg ddee lliippiiddee ==22,,2255gg ddee gglluucciiddeess jjuussqquu’’àà 5500--6600%% ddee ll’’éénneerrggiiee ccoonnssoommmmééee * Il s’agit d’une moyenne avec de fortes variations possibles
  • 6. LLaa rréésseerrvvee lliippiiddiiqquuee SSuubbssttrraattss uuttiilliissééss eenn ffoonnccttiioonn ddee ll’’iinntteennssiittéé ddee ll’’eexxeerrcciiccee** GGlluucciiddeess LLiippiiddeess * après le jeûne nocturne, ce rapport monte à 80/20
  • 7. LLaa rréésseerrvvee lliippiiddiiqquuee EEffffeett dd’’aaddaappttaattiioonn :: aalliimmeennttaattiioonn àà IIGG bbaass,, rréédduuccttiioonn ddeess ssuuccrreess àà ll’’eeffffoorrtt,, ppeerrttee ddee mmaassssee ggrraassssee GGlluucciiddeess LLiippiiddeess LL’’uuttiilliissaattiioonn ddeess lliippiiddeess ((lliippoollyyssee)) eesstt pplluuss éélleevvééee cchheezz uunn aatthhllèèttee eennttrraaîînnéé
  • 8. LLaa rréésseerrvvee lliippiiddiiqquuee EEffffeett dd’’aaddaappttaattiioonn :: aalliimmeennttaattiioonn àà IIGG bbaass,, rréédduuccttiioonn ddeess ssuuccrreess àà ll’’eeffffoorrtt EEppuuiisseemmeenntt LLaa pprréésseerrvvaattiioonn dduu ssttoocckk ddee ggllyyccooggèènnee eesstt mmeeiilllleeuurree cchheezz uunn aatthhllèèttee eennttrraaîînnéé
  • 9. LLaa rréésseerrvvee pprroottiiddiiqquuee UUnn éénneerrggiiee ddee sseeccoouurrss lliiééee aauuxx ssiittuuaattiioonnss ddee ccaattaabboolliissmmee iinntteennssee ((eeffffoorrtt pprroolloonnggéé oouu jjeeûûnnee)) (protéines) Sportif Muscles et 10000g organes vitaux jjuussqquu’’àà 1100%% ddee ll’’éénneerrggiiee ccoonnssoommmmééee ((bbccaaaa++gglluu)) LLeess aacciiddeess aammiinnééss rraammiiffiiééss((bbccaaaa)) ssoonntt lleess sseeuullss àà êêttrree ttrraannssffoorrmmééss eenn éénneerrggiiee
  • 10. LLaa rréésseerrvvee pprroottiiddiiqquuee CCoonnssééqquueenncceess ddee ll’’eeffffoorrtt pphhyyssiiqquuee pprroolloonnggéé Production de cortisol Choc PH mécaniques Hypercatabolisme Fonte musculaire Production de testostérone (anabolique) Fatigue Baisse du taux sanguin de bcaa Fatigue Fatigue centrale* **ssuurrpprroodduuccttiioonn ddee sséérroottoonniinnee
  • 11. LLaa rréésseerrvvee pprroottiiddiiqquuee EEffffeett dd’’aaddaappttaattiioonn :: aappppoorrtt bbccaaaa eett gglluuttaammiinnee Production de cortisol Choc PH mécaniques Hypercatabolisme Fonte musculaire Production de testostérone (anabolique) Fatigue Baisse du taux sanguin de bcaa Fatigue Fatigue centrale* **ssuurrpprroodduuccttiioonn ddee sséérroottoonniinnee
  • 12. LLaa rréésseerrvvee pprroottiiddiiqquuee EEffffeett dd’’aaddaappttaattiioonn :: aappppoorrtt bbccaaaa eett gglluuttaammiinnee Production de cortisol Hypercatabolisme Fonte musculaire Production de testostérone (anabolique) Meilleure résistance tissulaire Pouvoir tampon Fatigue Maintien taux sanguin de bcaa Anabolisme post effort Fatigue centrale* **ssuurrpprroodduuccttiioonn ddee sséérroottoonniinnee
  • 13. CChhooiixx aalliimmeennttaaiirreess Glucides Lipides Protéines AATTPP
  • 14. Les Glucides aalliimmeennttaaiirreess IInnttrroodduuccttiioonn àà llaa nnoottiioonn dd’’iinnddeexx ggllyyccéémmiiqquuee
  • 15. LLeess GGlluucciiddeess aalliimmeennttaaiirreess Sucres IG élevé Bien choisir sseess gglluucciiddeess Sucres IG bas
  • 16. Les Glucides aalliimmeennttaaiirreess LLaa ttaabbllee ddeess iinnddeexx ggllyyccéémmiiqquueess
  • 17. LLeess GGlluucciiddeess aalliimmeennttaaiirreess FFaacctteeuurrss iinnfflluueennççaanntt ll’’IIGG ddeess ssuuccrreess la nature biochimique ((gglluuccoossee,, ffrruuccttoossee……)) lleess aauuttrreess gglluucciiddeess,, lleess ffiibbrreess,, llee %% dd’’aammyylloossee lleess lliippiiddeess eett lleess pprroottééiinneess llee pprrooccééddéé ddee ffaabbrriiccaattiioonn eett nniivveeaauu ddee rraaffffiinnaaggee llaa ccuuiissssoonn eett llaa tt°cc ddee ccoonnssoommmmaattiioonn
  • 18. LLeess GGlluucciiddeess aalliimmeennttaaiirreess DDiiggeessttiioonn ddee ll’’aammyylloossee eett ddee ll’’aammyyllooppeeccttiinnee AAmmyyllooppeeccttiinnee** AAmmyylloossee BBaarrrriièèrree iinntteessttiinnaallee ** iiddeemm mmaallttooddeexxttrriinnee
  • 19. LLeess GGlluucciiddeess aalliimmeennttaaiirreess Bien choisir sseess gglluucciiddeess Sucres IG élevé - avant un entraînement en collation rapide (30mn à 1h avant) - avant une compet en renfort du PDJ habituel - en récupération immédiate d’un entraînement intense ou d’une compet (0 à 30mn) - en compétition (plutôt courtes ou pour le finish) ou occasionnellement sur les sorties longues (2h-2h30) LLaa ccoonnssoommmmaattiioonn rréégguulliièèrree dd’’aalliimmeennttss ssuuccrrééss àà ll’’eennttrraaîînneemmeenntt rréédduuiitt ll’’aappttiittuuddee àà uuttiilliisseerr sseess ggrraaiisssseess ((lliippoollyyssee))
  • 20. LLeess GGlluucciiddeess aalliimmeennttaaiirreess Bien choisir sseess gglluucciiddeess Sucres IG bas - avant un entraînement, au repas qui précède (+3h avant) - avant une compet (3h avant) - en surcharge glucidique (jours précédant une compétition) - en compétition (plutôt longues) ou occasionnellement sur les sorties longues (2h-2h30) - après tous les entraînements et compétitions, au repas qui suit (seules les proportions varient), en recharge glucidique(1h après l’effort) LLaa ccoonnssoommmmaattiioonn dd’’aalliimmeennttss àà IIGG bbaass ffaavvoorriissee llaa rrééccuuppéérraattiioonn mmuussccuullaaiirree
  • 21. LLeess GGlluucciiddeess aalliimmeennttaaiirreess Quels choix de céréales ? Peu de protéines, Faible teneur amylose (6%), choix de riz non poli (basmati) ou riz complet/brun (son), éviter riz poli (riz blanc) ou soufflé Gluten, Riche en protéines, en amylose (20 à 28%), fibres dans le blé complet, cuisson al dente, choix de blé durs : spaghettis et tagliatelles. NB : blés tendres (lasagnes, ravioles) et pâtes fraîches ont un IG plus élevé Gluten, Richesse protéines et lipides (7%, AGI), fibres, Riche en amylose (20 à 28%) Gluten, Faible teneur amylose (6%), Teneur en fibres (céréale complète), pauvre en protéines Riz Blé Avoine Seigle Quinoa Plante (idem épinard), PH basique, densité nutritionnelle élevée, IG-- Orge Gluten, utilisé pour le malt (digeste) Pdterre Riche en amylose (20 à 28%), fibres, vit C, fer, peu calorique. IG++ Protéineblé, lipides (4%), vit E et provA, IG variable Maïs suivant traitement
  • 22. LLeess GGlluucciiddeess aalliimmeennttaaiirreess Sucres IG bas Sucres IG élevé AVANT L’EFFORT (décharge liée au stress) PENDANT L’EFFORT (dépense mini : 140g/h) APRES L’EFFORT (50g/heure sur 6h) charge glucidique : amidons, maltodextrines glucides d’attente : fructose, maltodextrines effort1h30 : maltodextrines, fructose : recharge glucidique : amidons, maltodextrines tous efforts : glucose, ribose, saccharose, dextrose… : dès l’échauffement et (70g/h max) récupération immédiate post effort : glucose UUttiilliissaattiioonn àà ll’’eeffffoorrtt
  • 23. LLeess GGlluucciiddeess aalliimmeennttaaiirreess PPrréévveenniirr ll’’hhyyppooggllyyccéémmiiee Effet des sucres à IG bas hyperglycémie 1,60 glycémie normale 1,00 Risque hypoglycémique réactionnel Effet des sucres à IG élevé ou du stress (cortisol) 0,60 Départ « canon »
  • 24. LLeess lliippiiddeess aalliimmeennttaaiirreess Acides gras insaturés Acides gras saturés WW66--99 WW33 WW66--99 BBiieenn cchhooiissiirr sseess lliippiiddeess
  • 25. Les lipides aalliimmeennttaaiirreess PPoouurrqquuooii ss’’iinnttéérreesssseerr aauuxx lliippiiddeess??
  • 26. Les lipides aalliimmeennttaaiirreess PPoouurrqquuooii ss’’iinnttéérreesssseerr aauuxx lliippiiddeess?? LLaa ddééppeennssee ddee ccaalloorriieess ssuurr uunnee ddiissttaannccee ddoonnnnééee nnee ddééppeenndd ppaass ddee llaa vviitteessssee mmaaiiss dduu ppooiiddss LLeess ssuubbssttrraattss éénneerrggééttiiqquueess uuttiilliissééss ddééppeennddeenntt eeuuxx ddee llaa vviitteessssee TToouuttee ppeerrttee ddee mmaassssee ggrraassssee ssee ttrraadduuiitt ppaarr uunnee aamméélliioorraattiioonn ddee llaa VV0022MMAAXX
  • 27. Perdre dduu ppooiiddss :: oouuii mmaaiiss…….. TToouuttee ddiimmiinnuuttiioonn eexxcceessssiivvee ddee llaa mmaassssee mmaaiiggrree ((mmuusscclleess,, gglloobbuulleess rroouuggeess)) pprroovvooqquuee uunnee bbaaiissssee VV0022MMAAXX Besoin + + (dépense de kcal) Prise de poids brute Perte de poids brute Besoin - - (dépense de kcal) Kcal Ressource + + (apport de kcal) Ressource - - (apport de kcal) + + stable - - Poids
  • 28. Perdre ddee llaa ggrraaiissssee :: oouuii Quel est le morphotype? Prise de graisse FFaacciillee Perte de graisse Facile DDiiffffiicciillee Facile Prise de muscle Facile Morphotype Métabolisme Mésomorphe (musclé de nature) Endomorphe Facile (enrobé de nature) Perte de muscle FFaacciillee DDiiffffiicciillee Ectomorphe (mince de nature) Quel est le niveau d’activité physique ? Quel est le taux de masse grasse et de masse sèche? Détermination de l’objectif de perte de masse grasse
  • 29. Perdre ddee llaa ggrraaiissssee :: mméétthhooddee Diététique Activité physique Endurance Renforcement musculaire des sucres à IG élevé (insuline/ graisses) des AGS Equilibre alimentaire ⌧Ne pas supprimer les féculents ⌧Sécuriser l’apport en protéines ⌧Diminuer les sucres à IG élevé à l’effort UUnn ttrraavvaaiill ddee ffoorrccee ccoouupplléé àà uunn eennttrraaîînneemmeenntt aaéérroobbiiee uussuueell ppeerrmmeett uunn mmeeiilllleeuurr mmaaiinnttiieenn ddeess ccaappaacciittééss pphhyyssiiqquueess
  • 30. Bien choisir ses lipides AG trans Huiles hydrogénées de certaines préparations industrielles - AGS50% des AG Palmiste, Coprah Poissons gras (saumon, thon, sardines…), huiles de lin, colza, de soja, de noix (très fragiles, ne pas cuire, conserver isolé au frais), mâche, corps gras enrichis (margarine, beurre…), oeufs de poules et porc nourris aux graines de lin AGPI W3 Huiles pépin de raisin, tournesol, maïs, soja, noix, la plupart des margarines AGPI W6 Huiles noisette, olive, arachide, colza, oeufs, chocolat (acide stéarique) AGMI50% des AG Beurre, Fromage, Charcuterie, Foie et Graisse de volaille, Beurre cacao, palme, jaune d’oeuf AGS AGMI LLeess lliippiiddeess aalliimmeennttaaiirreess
  • 31. Les lipides aalliimmeennttaaiirreess Excès d’acides gras saturés : danger
  • 32. Les lipides aalliimmeennttaaiirreess Lipides : la bonne répartition (% des apports journaliers)
  • 33. LLeess lliippiiddeess aalliimmeennttaaiirreess Acides gras et système cardiovasculaire Acides gras insaturés Acides gras saturés Foie AArrttèèrreess favorise W6W6--99 W3W3 favorise *le cholestérol est favorisé par l’excès de graisses alimentaires animales *les triglycérides sont favorisés par l’excès de sucre, l’alcool, l’adiposité abdominale diminue Triglycérides* Cholestérol*
  • 34. LLeess lliippiiddeess aalliimmeennttaaiirreess UUttiilliissaattiioonn àà ll’’eeffffoorrtt AG Insaturés AG Saturés amélioration cardiovasculaire : w3 effort LD : TCM (beurre, huile noix coco) 15%AE 8% AE charge lipidique : TCM (noix coco 10g) AVANT L’EFFORT PENDANT L’EFFORT APRES L’EFFORT
  • 35. Protéines végétales Protéines animales et sous-animales LLeess pprroottééiinneess aalliimmeennttaaiirreess BBiieenn cchhooiissiirr sseess pprroottééiinneess
  • 36. LLeess pprroottééiinneess aalliimmeennttaaiirreess Le pool des 8 acides aminés essentiels a b c d e f g h a b c d e f g h NNoonn ccoonnffoorrmmee a b c d e f g h CCoonnffoorrmmee NNoonn ccoonnffoorrmmee EEqquuiivvaalleenncceess pprroottééiinneess aanniimmaalleess // pprroottééiinneess vvééggééttaalleess
  • 37. PPrreennddrree dduu mmuussccllee Quel est le morphotype? Prise de graisse FFaacciillee Perte de graisse Facile DDiiffffiicciillee Facile Prise de muscle Facile Morphotype Métabolisme Mésomorphe Endomorphe Facile Perte de muscle FFaacciillee DDiiffffiicciillee Ectomorphe Quel est le niveau d’activité physique ? Quel est le taux de masse grasse et de masse sèche? Détermination de l’objectif de prise de muscle
  • 38. PPrreennddrree dduu mmuussccllee sseecc Diététique Activité physique ciblée des sucres à IG élevé et des féculents Endurance Renforcement musculaire des protéines Equilibre alimentaire ⌧Surconsommation de protéines inutile ⌧Exploitation de la fenêtre métabolique ⌧Maintien d’une activité d’endurance
  • 39. LLeess pprroottééiinneess aalliimmeennttaaiirreess LLeess ssuupppplléémmeennttss ddee pprroottééiinneess Anabolique : adapté pour l’entretien musculaire ou la prise de muscle Anti-catabolique : adapté pour la récupération nocturne ou pour la sèche musculaire VViitteessssee dd’’aassssiimmiillaattiioonn ddee ddiifffféérreenntteess pprroottééiinneess
  • 40. LLeess pprroottééiinneess aalliimmeennttaaiirreess UUttiilliissaattiioonn àà ll’’eeffffoorrtt Protéines AVANT L’EFFORT PENDANT L’EFFORT APRES L’EFFORT (fenêtre métabolique 6h) Préparation tissulaire : Protéines + Bcaa 15% AE Récup immédiate : Bcaa+Lglutamine : efforts LD : Protéines efforts CD/LD : bcaa ? Régénération profonde : protéines 20%, acides aminés
  • 41. LLeess mmiiccrroonnuuttrriimmeennttss Macronutriments Micronutriments Phytonutriments Kcal Protection Energie Efficacité Protéines Lipides Glucides Vitamines Minéraux Oligoéléments AGE AAE Chimie Flavonoïdes Tanins Caroténoïdes… Stress oxydatif Probiotiques
  • 42. LL’’aapppprroocchhee mmiiccrroonnuuttrriittiioonnnneellllee Nutrition de la cellule / Concentrations élevées Pourquoi? : diminution des ressources ou des apports et augmentation des besoins Point de départ : bilan micronutritionnel (biologique ou enquête de santé : fatigue, douleurs articulaires, stress anxiété, troubles digestion) Mode d’action : complémentation SSEECCUURRIITTEE EEFFFFIICCAACCIITTEE Essais cliniques Synergie Biodisponibilité Tolérance Qualité pharmaceutique
  • 43. BBiibblliiooggrraapphhiiee Nutrition du Sportif de Xavier Bigard et Yannick Guezennec (MASSON) Guide Nutritionnel des sports d’endurance de Denis Riché (VIGOT) Alimentation Musclée de Susan M. Kleiner et Maggie Greenwood-Robinson (VIGOT)
  • 44. Glucides Lipides Protéines AAnnnneexxeess AATTPP
  • 45. LLee rreeppaass aavvaanntt eennttrraaîînneemmeenntt Féculents «blancs» Viande blanche Laitage maigre • pâtes, riz, semoule, pomme de terre • volaille, poisson, jambon maigre • yaourt Fruit • compote ou jus de fruit
  • 46. LLee rreeppaass ddee rrééccuuppéérraattiioonn Aliments acides Minéraux acidifiants Minéraux basifiants (alcalins) • Calcium • Magnésium • Potassium • Sodium • Fruits doux et mûrs • Légumes doux, pdt • Lait 1/2E nature • Amande, sésame • Huiles végétales • Eau gazeuse • Fruits acides • Légumes acides • Laitages fermentés • Vinaigre • Sodas • Condiments • Phosphore • Soufre • Chlore • Viandes • Céréales • Fruits oléagineux • Légumes secs • Sucre, sel • Café, Thé
  • 47. QQuueellqquueess rreeppèèrreess ppoouurr éévvaalluueerr llee pprrooffiill pphhyyssiiqquuee ddee ll’’aatthhllèèttee Le rapport poids-taille L’ossature La masse musculaire La masse grasse
  • 48. Valeur haute Le rapport poids-taille UUnnee ddoonnnnééee bbrruuttee Valeur moyenne IMC = P/T2 Valeur basse (kg et m) Femmes 18,7 20,8 23,8 Hommes 20,1 22 25
  • 49. Le rapport poids-taille 4 à 5 (sprinter pro cycliste) Femmes P = (T-100) – (T-150)/2,5 P = Hommes (T-100) – (T-150)/4 10 à 13 (athlète pro triathlon) 15 à 20 (athlète pro marathon) (T – 100) – P Poids « idéal » (standards population générale) (Formule de Lorentz)
  • 50. Ossature standard Petite ossature Tour du poignet 16 cm 16 à 18cm 18cm Impact sur le poids -6kg à nul -2 à +5kg +3 à +11kg idéal pour une femme de 1m65/59kg Impact sur le poids -4 à -1 kg -2 à +3kg +1 à +11kg idéal pour un homme de 1m75/69kg Grosse ossature L’ossature 11eerr ccrriittèèrree ddiissttiinnccttiiff
  • 51. La musculature 22èèmmee ccrriittèèrree ddiissttiinnccttiiff (% poids corporel) Homme Femme Muscles squelettiques 35%-45% 30%-35% Muscles lisses et 10% 10% cardiaque
  • 52. Femme 8% à 14% standard (minimum 3%) Taux de graisse de réserve 12% (poitrine, utérus) Taux de graisse fondamentale Gynoïde hanches, cuisses, fesses, ventre, poitrine Répartition L’adiposité 33èèmmee ccrriittèèrree ddiissttiinnccttiiff
  • 53. L’adiposité 33èèmmee ccrriittèèrree ddiissttiinnccttiiff Taux de graisse 4 % fondamentale 9% à 15% standard (minimum 2%) Taux de graisse de réserve Androïde épaules, ventre, nuque… Répartition Homme
  • 54. LLaa mmeessuurree ppaarr bbiiooiimmppééddaanncceemmééttrriiee TTrriiaatthhllèèttee fféémmiinniinnee EElliittee
  • 55. LLaa mmeessuurree ppaarr bbiiooiimmppééddaanncceemmééttrriiee TTrriiaatthhllèèttee mmaassccuulliinn EElliittee