1. Тема: Методика та послідовність навчання техніці пересування на лижах.
Мета: формувати уявлення студентів про техніку виконання лижних кроків та
методику навчання техніці пересування на лижах.
Кількість годин: 2
Література: Козленко М.П. Теорія і методика фізичного виховання. – Київ: Вища
школа, 1984.- 194с.
Студенти повинні знати: методику навчання техніки пересування на лижах.
Інструкція до опрацювання:
1. Опрацюйте теоретичний матеріал.
2. Запишіть послідовність навчання ходьбі на лижах.
3. Підберіть рухливі ігри, які можна використовувати в процесі удосконалення
навичок у ходьбі на лижах.
4. Опишіть техніку виконання підйомів та способів гальмування.
Самоконтроль: Дайте письмові відповіді на питання:
1. Перелічіть різновиди поворотів.
2. Укажіть, який спосіб сходження використовують на крутому схилі:
а) ступним кроком;
б) драбинкою;
в) напівялинкою.
3. Перелічіть грубі помилки під час спускання з гірки.
4. Перелічіть види гальмування.
5. Опишіть особливості суддівства лижних гонок.
Контроль: перевірка конспектів.

2. Інструктивний матеріал
Л И Ж Н А П І Д Г О Т О В К А
Перебування на вільному повітрі під час занять з лижної підготовки — добра
форма загартування учнів молодшого шкільного віку. Ходьба на лижах передбачає
в учнів певну спритність, швидкість, сміливість, рішучість, кмітливість та ряд
інших важливих якостей.
Перед тим як розпочати практичні заняття з лижної підготовки, треба провести з
учнями бесіди, в яких учитель стисло викладає найнеобхідніші відомості з теорії
лижного спорту, а також основи гігієни лижника, розповідає про значення
відповідного одягу та взуття. Крім того, в кожному класі перед першим виходом на
сніг треба нагадувати учням про те, як запобігти обмороженню, як додержуватись
правил безпеки під час занять з лижної підготовки.
Одяг учнів на заняттях з лижної підготовки має бути звичайним: пальто або
легка шубка (тепла куртка), шапка з навушниками, рукавички, валянки або теплі
черевики. Але найбільш раціональним одягом є лижний костюм, під який у
прохолодну погоду піддягають шерстяний светр. Цей одяг зручний для енергійних
рухів під час ходьби на лижах і водночас запобігає перегріванню.
Вибір місця для занять з лижної підготовки залежить від того, в якій частині
міста чи села розташована школа.
На шкільному майданчику, в парку, полі або лісі (поблизу школи) прокладають 150
—300-метрову лижню у вигляді витягнутого кола, на якій діти оволодівають
основними способами ходьби на лижах. Якщо поблизу є некрута гірка із схилом 10
—20° завдовжки 15—20 м, на ній учні можуть удосконалювати техніку спусків,
підйомів та гальмування.
Заняття з лижної підготовки з учнями молодших класів проводять при
температурі повітря не нижчій за —12 °С у безвітряну погоду і до —10 °С при
слабкому вітрі.
Навчання учнів ходьби на лижах починають з 1 класу у певній послідовності:
спочатку дітей навчають підбирати лижі і палиці за зростом, показують і
пояснюють, як правильно кріпити лижі до ноги, доглядати за лижним інвентарем,
як переносити і ставити лижі у стелаж, шикуватись з ними у шеренгу та колону.
Потім переходять до поступового навчання техніки ходьби на лижах.
Для того щоб стати на лижі, треба взяти їх у ліву руку, а правою рукою
відкріпити палиці і поставити їх у сніг або покласти кільцями назад з правого боку.
Потім роз'єднати лижі і покласти вантажними площадками біля ступнів праворуч і
ліворуч, прикріпити лижі, роз'єднати палиці, надіти їх на руки петлями і поставити
біля ноги. Щоб зняти лижі, треба ввіткнути у сніг чи покласти палиці справа,
відкріпити лижі і зійти з них, зробивши півкроку ліворуч.
Для зручності перенесення лижі скріплюють: одну ставлять під носковий ремінь
другої (ковзними поверхнями в один бік) і, встановивши палиці одна в одну, кінці
встромлюють у носкові ремені лиж, а кільця надівають на носки. Скріплені лижі
переносять на плечі (дитина підтримує їх однією рукою) або під рукою (під правою,

3. носками вперед, кисть руки підтримує їх біля носкових ременів). Під час руху з
лижами «під руку» додержують інтервалу 2— З м (рис. 33).
Відповідно до вимог програми учні молодших класів оволодівають вправами з
шикування із скріпленими лижами та стоячи на них.
Для шикування в одну шеренгу із скріпленими лижами подається команда «В
одну шеренгу — ставай!». Учні, шикуючись у шеренгу на відстані кроку один від
одного, встановлюють лижі біля носка правої ноги, тримаючи їх правою рукою за
середину. За командою «Рівняйсь!» притискають їх до правого плеча, голову
повертають у бік поданої команди (вправо або вліво). За командою «Струнко!» го-
лову повертають прямо, лижі відводять у вихідне положення.
Ці команди також виконуються після того, як учні закріпили лижі на взуття та
взяли палиці в руки. За командою «В одну шеренгу — ставай!» учні шикуються у
шеренгу, лижі паралельно, палиці, трохи нахилені вперед, встановлюють кільцями
біля носків взуття. За командою «Рівняйсь!» палиці притискують до плечей, голову
повертають праворуч (за командою «Наліво рівняйсь!» — ліворуч). За командою
«Струнко!» верхні кінці палиць висувають вперед, голову повертають прямо.
Під час шикування у колону по одному з лижами в руках учні ставлять скріплені
лижі біля правої ноги ковзною поверхнею вперед, права рука тримає лижі, ліва —
опущена вниз. При шикуванні в колону по одному на лижах учні стають один за
одним на відстані одного кроку від своїх лиж до п'яток лиж учня, що стоїть
попереду.
Формування навичок з ходьби на лижах починається з показу с т і й к и
л и ж н и к а (положення тулуба під час ходьби). У цій стійці лижі тримають
паралельно, ноги згинають так, щоб коліно було над стопою або носком черевика;
тулуб трохи нахиляють уперед, руки напівзігнуті й опущені вниз. З початківцями
цю стійку корисно повторювати на кожному уроці перед початком ходьби на лижах.
Найпростішим способом ходьби на лижах є с т у п н и й к р о к, який
застосовується на пухкому снігу під час ходьби на рівній місцевості та при
підйомах на схили. Навчають ступного кроку спочатку без палиць, тому що так уч-
ням легше зосередити увагу на положенні ніг, координувати рухи ніг та рук під час
ходьби. Передчасне користування палицями привчає дітей «висіти» на них.

4. При ходьбі ступним кроком тулуб дитини трохи нахилений уперед, права нога
згинається у колінному суглобі, піднімається та виноситься вперед. Це дає змогу
піднімати носкову частину лижі, п'яткою притискувати задній кінець її до снігу,
робити крок уперед з легким притискуванням і переносити вагу тіла на праву ногу.
Так само робиться крок лівою ногою. Руки при цьому рухаються паралельно на-
прямку руху. При пересуванні ступним кроком учнів привчають керувати лижами,
зберігати рівновагу та узгоджувати рух рук та ніг.
Після двох-трьох занять розпочинають навчання ковзного кроку, який
виконується із стійки лижника і починається з того, що маса тіла переноситься на
праву лижу і робиться поштовх правою ногою до повного випрямлення її.
Одночасно з поштовхом правої ноги висувається на крок уперед ліва нога, маса тіла
переноситься на ліву лижу, якою і виконується ковзання. Права нога, закінчивши
поштовх, розслаблюється і, злегка згинаючись в колінному суглобі, по інерції
продовжує рух назад — угору, відриваючи ковзну поверхню лижі від снігу, а потім
маховим рухом підтягується вперед. У момент, коли права нога порівняється з
лівою, виконується поштовх лівою ногою до повного її випрямлення. Одночасно з
поштовхом праву ногу треба висунути на крок уперед, перенести масу тіла на праву
лижу і ковзати на ній.
Таким чином відбувається ковзання то на одній, то на другій лижі з узгодженим
рухом ніг і рук. З кроком лівої ноги праву руку, зігнуту в ліктьовому суглобі,
маховим рухом виносять уперед до рівня плеча, а ліву відводять назад до відказу, а
з кроком правої ноги те саме виконують лівою рукою.
У процесі навчання учні припускаються таких помилок: ковзають на прямих
ногах; недостатньо відштовхуються; занадто згинають ноги в колінах;
недостатньо переносять масу тіла на ногу, що висунута вперед; порушують ритм
ходу.
Для засвоєння широкого ковзного кроку й перенесення маси тіла з однієї ноги на
другу варто пропонувати такі завдання: пересуватися на лижні, заклавши руки за
спину, нахиляючись у бік опорної ноги; долати відстань за меншу кількість кроків;
ковзати до предметів (прапорець, гілки), які поставлено на снігу, збільшуючи крок
під час ковзання; ковзати в повільному темпі, збільшуючи перенесення ваги тіла з
однієї ноги на другу.
Щоб виробити енергійний поштовх, слід пересуватися на лижах під невеликий
схил, відштовхуючись під певним кутом до напрямку руху (10—15°). При цьому
лижа спирається на внутрішнє ребро і поштовх посилюється.
Після опанування учнями ковзного кроку їх учать ходити на лижах з палицями.
На початку навчання вони використовуються, як правило, для підтримування
рівноваги, а не для відштовхування. Передусім учням пропонують походити з
палицями, тримаючи їх за середину і не спираючись на них. Ця вправа допоможе
звикнути до ваги палиць і проносити їх уперед і назад.
Треба навчити дітей користуватися лижними палицями, що мають на верхніх
кінцях ремені петлі для стійкої опори руки під час відштовхування. Для
правильного тримання палиці руку просовують знизу в петлю й притискують верхні
кінці петлі долонею до палиці, тобто затискують їх у долоні разом з палицею.

5. Після цього навчають ходити з палицями ступним, а потім ковзним кроком. При
цьому звертають увагу на те, щоб учні не виносили палиці далеко вперед, не
розставляли їх широко, енергійно, відштовхувались до повного випрямлення рук у
ліктьових суглобах.
Опанувавши ковзний крок з палицями, розпочинають вивчення п е р е м і н н о г о
д в о к р о к о в о г о ходу — найбільш універсального способу ходьби на лижах, що
забезпечує високу швидкість в умовах пересіченої місцевості.
Техніка перемінного двокрокового ходу така: з рухом лівої ноги вперед учень
виносить праву руку з палицею, ліва рука й права нога роблять поштовх, маса тіла
переноситься на ліву ногу, відбувається ковзання на лівій лижі (одноопорне
ковзання — «накат»), а п'ятку правої лижі піднімають догори. При уповільненні
ковзання права палиця ставиться на сніг під гострим кутом біля носка лівої ноги.
Після цього роблять такі самі рухи правою ногою і лівою рукою, потім знову лівою
ногою і правою рукою
і т. ін. Повний цикл передбачає два кроки і два перемінних поштовхи палицями.
Звідси й назва цього ходу (рис. 35).
Пересуваючись на лижах перемінним двокроковий ходом, учні припускаються
найчастіше таких помилок: ковзання на прямих ногах або надто велике згинання їх;
недостатнє відштовхування палицями та широке розставлення їх; занадто великі
вертикальні коливання тулуба (підстрибуюча хода). Важливо своєчасно вказувати
на ці помилки.
Учні оволодівають також пересуванням на лижах б е з к р о к о в и м х о д о м за
допомогою поштовхів палицями, які виконують одночасно обома руками. Цей хід
застосовується в умовах відмінного ковзання на лижні та на схилах.
Техніка цього ходу така. Напівзігнуті руки виносять уперед, палиці ставлять у
сніг на рівні носків ніг, ноги злегка згинають, а нахилом тулуба вперед масу тіла
переносять на носки, поштовх палицями виконують до повного випрямлення рук
позаду й ковзають на обох лижах. Поступово випрямляючи тулуб, виносячи руки
вперед до рівня плечей, палиці ставлять на сніг під гострим кутом біля вантажних
площадок лиж, готуючись до наступного поштовху (рис. 36).
На перших уроках з лижної підготовки учнів навчають повороту переступанням
на місці вліво та вправо навколо п'яток та носків лиж. Під час повороту
п е р е с т у п а н ням в л і в о н а в к о л о п ' я т о к лиж масу тіла переносять на праву
ногу. Згинаючи ліву ногу, піднімають носок лижі і, відводячи його трохи вліво,
ставлять на сніг. Потім на неї переносять масу тіла й приставляють праву лижу та
палицю (рис. 37).

6. Треба стежити, щоб учні, засвоюючи перенесення ваги тіла на опорну ногу, не
відривали від снігу п'ятку лижі, яку
переставляють вбік, бо це може призвести до схрещення лиж.
Поворот на місці п е р е с т у п а н н я м навколо н о с к і в л и ж застосовується в
основному перед початком спуску зі схилу, коли учень стоїть на його середині і поворот
навколо п'яток лиж у цієї ситуації незручний. Під час повороту носки лиж не відривають
від снігу, а переставляють тільки п'ятки лиж. Палиці переставляють одночасно з
переступанням лижами, не заважаючи повороту (рис. 38). Значне місце в навчанні
учнів молодших класів лижної техніки відводиться
вправам у спусках, сходженнях та гальмуванні на гірці з
пологим схилом.
Виходять на гірку такими способами: с т у п н и м кроком,
н а п і в ' ялин кою та д р а б и н к о ю .

7. С т у п н и й крок нагадує аналогічний хід на лижах, але
тільки з більшим нахилом тулуба вперед, опорою на палиці
та легким прихлопуванням лиж об сніг. Цей спосіб
застосовують при сходженні на пологий схил під кутом 6—
8°.
Н а п і в ' я л и н к а застосовується при навскісному підніманні на гірку. Одну
лижу ставлять вище у напрямку руху, а Другу з поворотом носка — назовні, під
деяким кутом до верхньої і на ребро (рис. 39).
На крутому схилі застосовують сходження д р а б и н кою. Цей спосіб краще
вивчати на рівному майданчику, де

8. 41. Спуск із схилу.
учень, пересуваючись на
лижах боком, намагається
ставити ноги паралельно.
Потім цю техніку
засвоюють на схилі, звер-
таючи увагу на те, щоб під
час сходження верхня
лижа була на
зовнішньому, а нижня —
на внутрішньому ребрі,
п'ятку лижі ставлять на
схил трохи вище від носка.
Спираючись на палиці й
верхню лижу, до неї
приставляють другу лижу,
а потім палицю. В такій
послідовності дитина
долає крутосхил (рис. 40).
Одночасно з цим учнів навчають спускатися з
невеликих пагорбів та схилів. Стійка при цьому

9. має бути такою: тулуб трохи нахилений вперед,
ноги напівзігнуті, руки ледь відведені в сторони й
зігнуті у ліктях. Для кращої рівноваги одну ногу
варто на 7г—3Д ступні висунути вперед (рис. 41).
Під час спускання з гірки треба стежити, щоб
учні не дуже нахилялись уперед і не розводили
широко ноги, бо при цьому легше втратити
рівновагу і впасти.
Найгрубіші помилки: широке розведення лиж,
спускання на прямих ногах (відставивши таз назад)
та винесення палиць поперед себе (це може
призвести до тяжкої травми). Учням дозволяють
спускатися з палицями, якщо вони впевнено трима-
ються на лижах.
При спусканні із схилів учнів доцільно навчити
гальмуванню. Один із .найпростіших і водночас
надійний спосіб гальмування — падіння.
Застосовуючи його, дитина повільно сідає на сніг
поряд з лижами. Якщо спускаються по косому
схилу, сідають на вищий бік, руки розводять в
сторони, палиці тримають кільцями назад.
Гальмування можна також здійснювати
способами «н а п і в п л у г» або «п л у г».
Гальмуючи п л у г ом , залишають носки лиж
майже зімкнутими (треба уникати перехрещу-
вання), а п'ятки повільно розводять у сторони, лижі
ставлять на внутрішні ребра, коліна зводять
досередини, масу тіла переносять на п'ятки, руки
згинають у ліктях і трохи виносять уперед так, щоб
палиці були паралельні схилу (рис. 42).
При гальмуванні н а п і в п л у г о м тільки одну
лижу ставлять на внутрішнє ребро під кутом до
напрямку руху, ногу на цій лижі більше згинають у
коліні.
Майже на кожному занятті з лижної підготовки
(починаючи з 2 класу) потрібно відводити 15—20
хв ходьбі на лижах по слабо пересіченій
місцевості. Дистанцію вибирають з таким
розрахунком, щоб вона мала пологі відрізки,
підйоми (до 4—6°) та спуски (до 8—10°). На
дистанції не повинно бути небезпечних для учнів
ділянок (крутих спусків та поворотів, вибитої
лижні та ін.). Краще, коли дистанцію прокладено
по колу. Вчитель перебуває на найскладнішому
відрізку (спуск або підйом) і стежить за технікою

10. ходьби учнів, даючи необхідні поради та
зауваження.
У навчанні ходьби на лижах та удосконаленні
цих навичок значна роль належить іграм. Вони
дають змогу в цікавій формі вдосконалювати
навички ходьби та спусків на лижах, а також
техніку поворотів і гальмувань. Тому слід обо-
в'язково застосовувати під час уроків та в
позакласних заняттях з лижного спорту
різноманітні ігри та ігрові завдання, що сприяють
кращому засвоєнню навчального матеріалу з
лижної підготовки. Наводимо деякі з них.
«Хто швидше?» Учасники гри поділяються на
команди, шикуються в колонах по одному на
вершині схилу, на одній спільній лінії старту. За
ЗО—60 м від підніжжя схилу двома прапорцями
позначають лінію фінішу. За сигналом вчителя всі
гравці кожної команди з'їжджають на лижах (без
палиць) униз із схилу до лінії фінішу. Виграє
команда, яка швидше від інших збереться в
повному складі за лінією фінішу.
Способи спускання зі схилу можуть бути
довільними або заздалегідь визначеними вчителем.
Гру можна проводити і як індивідуальне змагання
па швидкість спуску.

11. «Ширше крок». На лижні двома палицями або гілками позначають відстань 35
—50 м. Лижник має подолати її без палиць, намагаючись зробити найменшу
кількість кроків (довше ковзаючи). Перемагає той, хто зробить найменше кроків.
«Швидкий лижник». Лижники шикуються в одну шеренгу, не заходячи за
стартову лінію. За сигналом вчителя вони пересуваються на одній лижі,
відштовхуючись другою. Хто фінішує перший, той переможець.
«Естафета з перенесенням лижних палиць». Клас поділяють на кілька команд,
які шикуються на стартовій лінії в колони по одному. По команді вчителя учні, що
стоять в колонах першими, біжать на лижах до позначки (на відстані 12—15 м),
встромляють палиці в сніг, повертаються назад, подаючи наступним гравцям руку.
Це є сигналом до бігу. Наступні гравці біжать до позначки, забирають палиці і
передають черговим гравцям.
Перемагає команда, яка першою закінчить естафету.
«Влучи в ціль». Учні по черзі спускаються з гірки і намагаються влучити
сніжкою в будь-яку ціль (снігову бабу, кущ, дерево). Перемагає команда, гравці якої
мають більше влучень.
«Підніми». Під час спускання з гірки дитина повинна підняти прапорець
(шишку, гілочку та ін.). Піднімаючи предмет, необхідно, зігнувши якнайбільше
ноги, присісти, а потім випростатись. Якщо змагається кілька команд, перемагає та,
що одержить більше очок.
«З гори у ворота». На схилі гори встановлюють ворота з лижних палиць. Учні по
черзі спускаються униз (без палиць), намагаючись проїхати крізь ворота, не заче-
пивши їх. Той, кому це не вдається, одержує штрафне очко. Перемагає команда, що
має менше штрафних очок.
«Квачі». Обирають ведучого. Він піднімає вгору палицю й оголошує «Я квач!»,
«Квач» намагається наздогнати кого-небудь із гравців і поквапити кінцем палиці по
лижі. Поквачений гравець стає «квачем», він піднімає високо палицю, щоб усі його
бачили.
Починаючи з 3 класу, для учнів проводять змагання з лижних гонок на
дистанцію 500 м. При підготовці змагань замірюють дистанцію і готують трасу для
лижних гонок, яка має форму кола або петлі зі стартом та фінішем в одному місці па
слабо пересіченій місцевості.
Всю дистанцію розмінують кольоровими стрічками паперу або прапорцями, які
ставлять на такі відстані один від одного, щоб учасники змагань мали змогу бачити
їх у будь-якому місці лижні. Розмітку ставлять на 1—1,5 м від лижні так, щоб не
зіпсувати її палицями.
В лісі лижню треба розчистити так, щоб учасникам змагань не заважали гілки
дерев. При загальному старті на відстані ЗО—80 м від нього прокладають стільки
лижень, скільки учнів стартують одночасно. На фініші прокладають дві-три добре
накатані лижні.
Молодшим школярам краще давати роздільний старт (по одному). При такому
старті учасники починають гонку відповідно до отриманих номерів з інтервалом 15-
30 с.
Стартер (він також виконує обов'язки секундометриста) знаходиться збоку від
лінії старту. За 5 с він опускає перед учасником, який стартує, прапорець до рівня

12. грудей. За 2 с подає команду «Увага!», а потім «Руш!», одночасно піднімаючи
прапорець угору. На старті також знаходиться стартер, який записує час виходу зі
старту кожного учасника.
гою того, хто доганяє («Лижню!»), той, хто йде попереду, повинен уступити
лижню, зійти з неї ліворуч або праворуч
Учасник змагань, який йде на лижах за суперником, не повинен наближатись до
нього ближче як на 1 м. За вимо-обома лижами.
На фініші судді фіксують час приходу кожного учасника, а секретар записує їхні
номери.
По закінченні змагань протоколи старту та фінішу відповідно обробляються,
визначаються результати кожного учасника та складається зведений протокол.