1.
MINDFULNESS
Presentation 2012
KRISTINA LINDGREN
MINDFULPEOPLE.SE

2.
"Mindfulness handlar
om att leva våra
liv i vakenhet.
Det är att uppleva livets
fantastiska intensitet i
varje ögonblick.
Vi känner oss mer
levande.
Och vi kommer också i
direktkontakt med våra
egna inre resurser till
insikt, transformation
och läkning."
Jon Kabat-Zinn

3.
Sinnesförnimmelserna
är portar till att uppleva nuet rent och fritt.
VI UPPLEVER NUET NÄRVARANDE MED VÅRA SINNEN:
seendet, kännandet, doftandet, hörandet, smakandet…

4.
MINDFULNESS?
• På svenska: uppmärksam/ medveten närvaro
• En av 6 kvaliteter för upplysning inom
buddhismen (sati= att komma ihåg närvaron nu)
• Medvetenhet i nuet – full sinnesnärvaro
• Mindfulness är inte det vi tänker
• Tillståndet utanför tiden
• Inte en teknik eller en metod
• Något vi redan är, inte något vi kan göra
• Mindfulness är inte samma som avslappning
• Formella närvaroövningar brukar vi också
kalla ”att meditera”

5.
MINDFULNESS kan utveckla
• balans i kropp och sinne
• lyhördhet för sig själv och andra
• minskning av negativa stresspåverkan
• personlig mognad

6.
MINDFULNESS - medveten närvaro
Går att öva i alla livets situationer, det
kallas informellt utövande: Att stanna upp
automatiken i tanke och handling,
reflektera över upplevelserna här och nu.
Meditation kan kallas formellt utövande:
Att ta en stund i stillhet, vända
uppmärksamheten inombords och inse
hur du fungerar inuti, varandets natur,
sinnesprocesser och reaktionsmönster.
Mindfulnessmeditation kallas även
insiktsmeditation.

7.
Vilka tankar dök upp? Hur värderade du
upplevelserna?
Mindfulness
handlar om att
uppleva och ta emot
verkligheten som
den är!
Vilka
Vad upplevde du i
känslor/stämningslägen
kroppen?
upplevde du?

8.
MINDFULNESS hjärnans aktivitet
meditation stressreaktiviteten
sinnesstämningen
påverkar handlingsmönster
kroppsuppfattningen
kognitiva förmågan
koncentrationsförmågan
sociala kapaciteten
kommunikationen
upplevelsen av jaget

9.
VARFÖR MINDFULNESS?
FÖR VEM ÄR DET BRA?
Alla mår bra av att leva mer närvarande.
Kroppen slappnar av då vi sover, sinnet behöver också få slappna av.
Övningar som minskar reaktionerna vid stress och påfrestningar
gynnar våra liv på många plan.
VI BLIR STRESSADE NÄR LIVET INTE ÄR SOM VI VILL ATT DET SKA VARA!
De vanligaste skälen att söka sig till MBSR-kurserna:
•stressigt på jobbet, i familjen, livssituationen
•trötthet/utmattning
•koncentrationssvårigheter, rastlöshet
•osäkerhet inför framtiden, oro/ångest
•sömnsvårigheter
•huvudvärk/värk i kroppen, högt blodtryck eller andra fysiska symptom.
•de vill ”lära sig meditera” eller återuppta meditationen igen
•finna en balans, finna utrymme för ”bara vara”
•tappat kontrollen över sina liv
•tappat sugen, känner sig nere, missnöjda eller deprimerade

10.
Vid ständiga stressreaktioner:
 immunförsvaret i kroppen hämmas
 hormonsystemet rubbas
 blodtrycket stegras
 matsmältningen och ämnesomsättningen stagnerar
 energidepåerna i kroppen dräneras
 minskad sexlust, potensproblem
 depression, ångest
 kroniska sjukdomar
 åldrande i förtid

11.
STRESSREAKTIONERNAS STADIER
1. Larmreaktion
varningssignaler om för lågt blodsocker, trötthet,
smärta etc
2. Kroppen mobiliserar försvar
matsmältningen går på sparlåga, tillväxten minskar
3. Utmattningssyndrom
immunförsvaret försvagas, sexlusten minskar,
sjukdomar uppstår, depression, ångest mm

12.
Efter ett endast åtta veckor långt träningsprogram
i mindfulness för nybörjare (MBSR)…
…har forskare vid bland annat Harvard
Medical School har kunnat påvisa en
tillväxt i hjärnan. Områden i hjärnan
kopplade till bland annat minne, reglering
av känslor och förmågan att se saker ur
olika perspektiv blev tjockare till följd av
en tillväxt i den grå massan (dvs.
hjärnceller).
Det man funnit är även att områden
associerade med bland annat positiva
känslor, empati och högre kognitiva
funktioner är tjockare hos erfarna
meditatörer.
Grunden för neuroplastiska förändringar
och tillväxt i hjärnan förefaller vara vår
förmåga att rikta vår uppmärksamhet.

13.
Moderna MINDFULNESS program
• MBSR - MindfulnessBaserad StressReduktion
• MBCT - MindfulnessBaserad Kognitiv Terapi
Mindfulness som förhållningssätt
kan med fördel komplettera olika hälso- behandlings-
tränings- eller terapiformer tex.
•Ayurveda terapi
•ACT, Kognitiv terapi, Psykosyntesterapi,
Dansterapi mfl.
•Coaching
•Hatha yoga (fysiska yogaövn.)
•Kroppsterapier
•Rehabiliteringsprogram
•Idrottutövande
mfl.

14.
MBSR - Mindfulnessbaserad stressreduktion
» Program från Center for Mindfulness, UMass
» Grundat av Jon Kabat-Zinn 1979
» Kurser startades i Sverige 2004
» Syfte att ge ett förhållningssätt, kunskap, samt övningar
som kan minska deltagarnas stress och smärtupplevelse
» Används för olika målgrupper inom stresshantering, hälso-
och sjukvården
» Börjat sprida sig över hela världen och olika målgrupper
» Professionell utbildning till MBSR-lärare finns i USA
» Forskning på olika målgrupper pågår sen starten

15.
Kurs i Mindfulnessbaserad stressreduktion!
SYFTE:
» Överbrygga närvaron från övningar till
vardagssituationer
» Öka medvetenheten kring sinnet och kroppens samspel
» Frigöra kroppens egen regenererande ”läke-energi”
MÅLGRUPP: Passar de flesta
liggande, sittande, gående
KURS PÅ 8 VECKOR: mindfulness-meditationer
+ närvaroövningar i
» Upplevelsebaserad pedagogik vardagssituationer
– formella och informella närvaroövningar
» Kunskap om stressreaktivitet och konsekvenser
» Undervisning – inte terapeutisk metodik
» Empowerment – stärks själv i att möta stress i sin livssituation

16.
MBSR – resultat deltagare har vittnat om:
» Ökad koncentrationsförmåga och klarhet
» Mindre oro för framtiden
» Mer öppenhet i nära relationer
» Dramatisk minskning av upplevd smärta och/eller...
...ökad kapacitet att möta smärta som inte försvinner
» Dramatiska minskning av ångestsymptom och depression
» Kraftiga minskningar av tendenser att somatisera
» Mer effektiva och kreativa i att möta stress
» Ökad förmåga till lugn och avslappning
» Högre energi och entusiasm inför livet
» Ökad självkänsla
» Bättre sömn, piggare på dagen
» Ökad förmåga att mer effektivt klara av stress på både
kort och lång sikt.
tress Reduction Clinic

17.
Öka närvaron i vardagen – välj mindre stress!
1. BLI MEDVETEN OM ”HUR JAG GÖR” – i situationer som stressar!
2. TRÄNA PÅ NYTT FÖRHÅLLNINGSSÄTT OCH BETEENDE!
• I vilka situationer är jag mest stressad/minst närvarande under en vanlig dag?
• VÄLJ en övning/ny vana och gör den varje dag i dessa situationer under 4 veckor.
• Sen utvärderar du!

18.
EXEMPEL vardagstips!
Upplev med alla sinnen – ät dina måltider långsammare, uppmärksam på
smakerna, doften, färger. Reflektera över hela tillverkningskedjan och alla du har att
tacka för att maten nu finns där på din tallrik osv. Stanna upp lyssna till ljuden i din
omgivning.
Bryt då och då aktiviteterna du är upptagen med en stund. Byt ställning eller rör på
dig, ta lite frisk luft osv. Ta några djupa andetag.
Stanna upp och känn efter förnimmelserna i kroppen då och då under dagen.
Berör kroppen med händerna om du har svårt att släppa mentala processer.
Ompröva vanemönster/rutiner. Prova något nytt. Tex. att gå
långsammare på väg till jobbet, eller att strunta i tidningen under frukosten. Ta en ny
väg från jobbet. Lyssna på vacker musik i stället för se TV innan du somnar. Notera hur
du upplever detta.
Vid starka emotionella reaktioner – ta ett djupt andetag och följ
andningen i magen – håll handen på magen. Förankra dig här och nu.
Meditera med uppmärksamhet på andetaget en stund varje dag.

19.
"If you yourself are at peace,
then there is at least some peace in the world."
- Thomas Merton