72 ideas para un cuerpo esbelto

72 Ideas Adicionales Para
Un Cuerpo Esbelto

Recuerda, comer saludablemente no tiene que ser aburrido o insípido! Tampoco hay
razón para que sea “bajo en calorías” o “bajo en grasa” . Todos los siguientes ejemplos
de comida en las próximas 3 páginas son ideas sanas de alimentación que son
balanceadas con proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

Asegúrate de ajustar las calorías totales a tu objetivo de calorías específico. Todos
estos totales de calorías diarias están alrededor de 2000 calorías por día, lo cual puede
ser muy alto para algunas personas, y muy bajo para otras, así que ajústalo de acuerdo
con tu necesidades individuales (tal como se expusieron en la sección 6.0)

Ejemplo Diario #1 Ejemplo Diario #2 Ejemplo Diario #3 Ejemplo Diario #4

Desayuno: Desayuno : Desayuno : Desayuno :

omelete de 3 huevos, Una salchicha larga de Batido de Piña Colada: 2 mitades de melón con
con champiñones, carne de venado o de mezcla una cucharada 1 taza de queso  cottage
cebollas, pimentón, y pollo grande de polvo de al 1%
queso vanilla de proteína (20
g prote), 1.5 taza de
leche descremada, 1
taza de piña, 1/4 taza
de leche de coco

Una salchicha de pollo 2 tajadas de pan tostado Una taza de té verde
magra mediana   de grano entero con con  1/2 cucharada
mantequilla pequeña de miel pura

Una naranja 2 huevos enteros en
cualquier estilo

Una taza de te verde Una taza de te oolong
con estevia con estevia

Prot: 36, Carb: 29, Fib: Prot: 33, Carb: 30, Fib: 6, Prot: 33, Carb: 43, Fib: Prot: 32, Carb: 50, Fib:
5, Grasa: 19, Cal: 410 Grasa: 25, Cal: 459 2, Grasa: 12, Cal: 406 5, Grasa: 3, Cal: 340

Media Mañana: Media Mañana : Media Mañana : Media Mañana :

1 taza de queso cottage 1 taza de   queso cottage 2 huevos duros Galletas de centeno

al 1% mezclado con un al 1% mezclado con 8 hervidos y una naranja con fibra alta con 1/4 de
banano maduro en onz de yogurt y 1/4 taza grande taza de hummus; 2 o 3
rodajas y 1/4 de taza de de  pecanas tajadas   cubos de queso suizo; 1
nueces tajadas durazno


Almuerzo: Almuerzo : Almuerzo : Almuerzo :

wrap de trigo entero Pita de trigo entero de
Ensalada de pollo  a la
con pollo y  guacamole: guacamole y pollo: 4 onz derretido de atún: 1 lata
parrilla con 4 onz de
4 onz de pechuga de de pechuga de pollo en de atún con aceite de
pollo, vinagreta de
pollo en rodajas, un rodajas, pita de trigo oliva y cebollas en
aceite de oliva, 1 tajada
wrap, 2 cucharadas entero, 2 rodajas, 1 muffin de
tostada de grano
pequeñas de   cucharadaspequeñas de trigo entero, 2 tajadas
completo con
guacamole, lechuga, guacamole, lechuga, de queso
mantequilla
tomate tomate


Algo (onces): Algo (onces): Algo (onces): Algo (onces):

Una tajada de pan
1/4 de taza de nueces
6‐onz de  yogurt tostado de grano entero
de macadamia, 20
Stonyfield con una con 2 cucharadas 1 manzana en tajadas
gramos de un pedazo
cucharada pequeña de pequeñas de con 2 cucharadas
pequeño de chocolate
germen trigo, 2 mantequilla de maní pequeñas de
oscuro amargo‐dulce
cucharadas pequeñas natural, 1 cucharada mantequilla de maní
(70% o más de
de semillas de girasol y pequeña de mermelada natural y 1 taza de leche
contenido de cacao), 1
2 cucharadas pequeñas baja en azúcar, y una descremada
taza de leche
de almendras cortadas taza de leche
descremada
descremada

8, Grasas: 16, Cal: 312 Grasa: 17, Cal: 378 4,  Grasa : 28, Cal: 384 6,  Grasa : 17, Cal: 370

Cena: Cena: Cena: Cena:

4 onz de hamburguesa 4 onz de hamburguesa Una salchicha grande
de bisonte en un rollo de pavo magro en un roll 4 onz de pescado
de pollo con ajo con 2 naranja horneado
de trigo entero, una de trigo entero, una onz de pasta de grano
tajada de queso al 2%   tajada de queso al 2%   (orange  roughy) en
entero, 1/2 taza porciones pequeñas

marinara, 1 cucharada mezcladas con arroz
pequeña de queso café y lentejas
parmesano

Ensalada de espinaca y
Una taza de alverjas y zanahoria con aceite
zanahorias   balsámico lite   Brócoli al vapor

Te helado rooibos   agua agua Te helado rooibos

9, Grasa: 13, Cal: 418 Grasa: 14, Cal: 409 8,  Grasa : 10, Cal: 362 8,  Grasa : 6, Cal: 300

Merienda tarde en la Merienda tarde en la Merienda tarde en la Merienda tarde en la
noche: noche: noche: noche :

1 cucharada grande de
1/2 taza de queso 1/2 taza de queso   proteína
4 onz de langostinos
cottage al 1% mezclado ricotta  libre de grasa (preferiblemente
fríos con salsa de
con 1 taza de con 1 taza de fresas caseína o cáñamo en
cocktail
arándanos frescos frescas vez de suero) con 1 taza
de leche

4, Grasa: 2, Cal: 156 Grasa: 0.5, Cal: 161 1,  Grasa: 1, Cal: 142 0,  Grasa: 1, Cal: 180

Calorías Totales Día: Calorías Totales Día: Calorías Totales Día: Calorías Totales Día:
2200 2300 2000 1950



1/4 de taza de avena pancakes poderosos: malteada de proteína
Steel Cut de la marca mezcla 1 taza de claras con chocolate, banano,
Arrowhead Mills con 3 huevos revueltos con de huevo, con 3/4 de mantequilla de maní:
1/2 cucharada pequeña pimentones, cebollas, taza de avena seca, 1/2 1.5 taza de leche
de miel pura, 1/4 taza zucchini, y queso taza de queso cottage, descremada, 1
de almendras, y 1/2 2 cucharadas pequeñas cucharada grande de
taza de frutas rojas de leche, 1/2 cucharada polvo de proteína de

combinadas de vanilla en una chocolate (~20g prot), 1
licuadora; cocina; banano, 1 cucharada
agrega frutos rojos o pequeña de
mermelada & mantequilla de maní, 2
mantequilla de vaca cucharadas pequeñas
alimentada con hierba de leche de coco

1 taza de cereal Kashi
Good Friends Cinna‐

Raisin con 1 taza de
leche descremada

2 huevos enteros en 2 salchichas de pavo

cualquier estilo pequeñas.

Una taza de té blanco Una taza de té verde una taza de té oolong

con estevia con estevia con estevia

Prot: 27, Carb: 50, Fib: Prot: 34, Carb: 55, Fib: Prot: 55, Carb: 56, Fib: Prot: 39, Carb: 48, Fib:
13, Grasa: 27, Cal: 512 12,  Grasa: 15, Cal: 450 7,  Grasa: 10, Cal: 513 5,  Grasa: 15, Cal: 468

Media Mañana: Media Mañana : Media Mañana : Media Mañana :

1 tajada tostada de
granos enteros con 2
Una docena de
cucharadas de palos de apio con 2
zanahorias pequeñas
mantequilla de cucharadas pequeñas
con 1/4 taza (4 1/4 taza de manís secos
almendra, 1 cucharada de  mantequilla de maní
cucharaditas) de y una pera
pequeña de mermelada natural y una taza de
hummus ; 1 taza de
reducida en el azúcar, y leche descremada
leche descremada
1 taza de leche
descremada

8, Grasa: 5, Cal: 209 7, Grasa: 18, Cal: 301 5,  Grasa : 17, Cal: 379 5,  Grasa: 17, Cal: 286


pina colada con queso 1/2 taza de queso
pita de grano entero 1 taza de  yogurt  de
cottage: 1 taza de   ricotta   libre de grasa o
con un aguacate en vainilla bajo en grasa
queso cottage al 1% al 1% mezclado con una
rodajas y 1/2 taza de mezclado con 1/4 taza
cottage con 1/4 taza de taza de uvas sin semilla,
salmón salvaje en lata; de cereal Fiber One y
leche de coco y 1 taza y 1/4 de taza almendras
un  kiwi  maduro 1/4 de taza de pecanas
de una piña machacada partidas


Cena: Cena: Cena: Cena:

Fajitas de pollo: tortillas
Aproximadamente 2 de trigo entero,
tazas de  chili  de búfalo pechuga de pollo,
4 onz de filet mignon en o pavo hecho en casa: cebolla, pimentones,
carne magra carne, alverjas, salsa de pocas calorías,
4 onz de filete de cerdo tomates, pimentones, queso cheddar bajo en
con 1 cucharada de cebollas, condimento grasa, crema agria baja
salsa barbecue   en grasa, guacamole

Ensalada de espinaca
con 1 cucharada de
aceite de oliva, 2 Una papa dulce (batata)
cucharadas de aceite pequeña horneada,
balsámico mantequilla, canela

Ensalada con aceite de
Espárragos al vapor Brócoli al vapor oliva como aderezo Té helado sin endulzar


noche: noche: noche: noche:

1 taza de queso  cottage   Porción pequeña (~20g)
8 onz de yogurt natural 1 porción de  Cottage
al  1% con 1/2 manzana de chocolate negro
entero con estevia, y Double de la marca
en tajadas, canela, y (>70% cacao), 1 taza de
1/2 taza de frutos rojos Breakstone
estevia leche descremada

Prot: 33, Carb: 20, Fib: Prot: 10, Carb: 20, Fib: Prot: 9, Carb: 22, Fib: 2,   Prot: 13, Carb: 18, Fib:
3,  Grasa: 2, Cal: 221 3,  Grasa: 8, Cal: 183 Grasa: 8, Cal: 190 0.5,  Grasa: 2, Cal: 145

Calorías Totales Día: Calorías Totales Día: Calorías Totales Día: Calorías Totales Día:
2100 2050 2280 2200



una salchicha de pollo
Batido antioxidante:
de 6 pulgadas de estilo
3 huevos revueltos con una taza de frutos rojos
southwestern partida
1 papa bebé cortada en variados, 1 taza de
en cubos y freída en 1
cubos, cebolla cortada leche, 1/2 taza de
cucharada pequeña de
en cubos, espinaca, y yogurt de vainilla, 1/4
sandwich con un muffin mantequilla con 1/2
1/4 de taza queso taza de leche de coco, 1
de trigo entero, 1 cebolla pequeña, 1/2
cheddar bajo en grasa cucharada pequeña de
huevo, 1 rebanada de pimentón pequeño, una
destrozado germen de trigo y
queso al 2%, una tajada papa pequeña púrpura,
estevia para endulzar
de tocineta canadiense y 2 huevos

1/2 toronja (pomelo)

Una taza de té blanco Una taza de té oolong
con 1 cucharada 1 taza de leche con 1/2 cucharada de
pequeña de miel pura descremada miel pura

1 taza de té rooibos con

estevia


Media Mañana: Media Mañana: Media Mañana: Media Mañana:

1 tajada tostada de
centeno entero con 2 1/4 de taza de semillas
1mango maduro 1/2 melón cantaloupe
cucharadas pequeñas de girasol (sin cáscara)
rebanado en 1 taza de con 1 taza de queso
de mantequilla de mezcladas con 1/4 de
yogurt natural  entero cottage  al 1%
anacardo, y encima taza de pasas
zarzamoras frecas

Prot: 10, Carb: 35, Fib: Prot: 31, Carb: 30, Fib: Prot: 10, Carb: 33, Fib: Prot: 9, Carb: 32, Fib: 5,
3,  Grasa: 8, Cal: 243 4,  Grasa: 2, Cal: 250 6,  Grasa: 18, Cal: 316 Grasa: 15, Cal: 280

Almuerzo: Almuerzo: Almuerzo: Almuerzo:

Ensalada de espinaca 3 onz. De pechuga de 4 onz de langostinos
con 4 onz de pollo en pollo en cubos, 1/2 cocinados, cilantro en 2 rollos de sushi de tu
cubos, 1/8 de taza de aguacate rebanado, 1/4 cubos, cebolla en cubos, escogencia (12 piezas);
pecanas, 1/8  de taza de de taza de queso 1/2 aguacate en cubos, 1/2 taza de uvas rojas
arándanos secos, 1/8 de cheddar Light salsa, y el zumo de
taza de queso feta, destrozado, y 1/4 de limas frescas sobre 2

vinagreta lite de taza de salsa en una tortillas de maíz suave
balsámico   tortilla de grano entera



6‐oz de yogurt bajo en
1 banana con 2 grasa de Stonyfield
cucharadas de Farms con 2 cucharadas salmón ahumado en
1/4 de taza de pistachos
mantequilla de maní   pequeñas de semillas galletas de grano
y un durazno maduro
natural y 1 taza de leche de lino frescas y 2 entero; 1 nectarina
descremada cucharadas pequeñas
de nueces de nogal

Prot: 18, Carb: 44, Fib: Prot: 15, Carb: 30, Fib: Prot: 9, Carb: 30, Fib: 7,   Prot: 18, Carb: 35, Fib:
6,  Grasa: 17, Cal: 383 7,  Grasa: 18, Cal: 321 Grasa: 15, Cal: 270 6,  Grasa: 5, Cal: 235

Cena: Cena : Cena: Cena:

Una cazuela de atún:
3 o 4 albóndigas de mezcla 1 lata de atún
pavo o carne magra en con 1 servicio de pasta
cebollas  salteadas, de tornillo cocida de
4 onz de carne magra 4 onz de filete de atún
pimentones, trigo entero (2 onz.
de buffalo   de aleta amarilla
champiñones, zucchini, secas), 1/2 taza de
t 1/2 taza de salsa de guisantes, 1/2 lata de
tomate, con 1/4 de taza crema (sopa) de
de queso mozzarela   champiñones

Ensalada pequeña
vinagre de aceite de 1 taza de arroz café
oliva   cocinado y sasonado

Un pedazo de mazorca 1 taza guisantes de 1 taza de té rooibos con

de maíz nieve al vapor estevia


noche : noche : noche : noche :

2 onz. De arenques   1/4 de taza de 3 onz. De pechuga de 1/2 taza de queso

ahumados con un par anacardos, 1 taza de té pollo a la parrilla en ricotta mezclado con 1
de  galletas de grano de manzanilla julianas sumergidas en cucharada de polvo de
entero endulzada con 1/2 salsa Thai de maní cacao, endulzante de
cucharada pequeña de   estevia, unas pocas
miel pura galletas de chocolate
oscuro.

Prot: 16, Carb: 15, Fib: Prot: 5, Carb: 12, Fib: 2,   Prot: 24, Carb: 9, Fib: 0,   Prot: 15, Carb: 15, Fib:
3,  Grasa: 7, Cal: 178 Grasa: 17, Cal: 215 Grasa: 10, Cal: 222 1,  Grasa: 13, Cal: 234

Total Daily Calories: Total Daily Calories: Total Daily Calories: Total Daily Calories:
2040 2000 1980 2100

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