1. ‫التدريب‬))))
‫العامل‬ ‫يرتبط‬ ‫حيث‬ ‫النفسي‬ ‫العامل‬ ‫علي‬ ‫االجسام‬ ‫تمرين‬ ‫او‬ ‫التدريب‬ ‫يعتمد‬
‫ان‬ ‫تلريد‬ ‫وعندما‬ "‫عضلي‬ ‫زهني‬ ‫اي"توافق‬ ‫البدني‬ ‫بالعامل‬ ‫غالبا‬ ‫النفسي‬
‫بدنك‬ ‫تعد‬ ‫ان‬ ‫يجب‬ ‫انما‬ ‫بضحك‬ ‫فليس‬ ‫قليال‬ ‫فانتظر‬ ‫اجسام‬ ‫كمال‬ ‫العب‬ ‫تكون‬
‫في‬ ‫يمارس‬ ‫تمهيديه‬ ‫فترة‬ ‫اي‬ ‫جيدا‬‫التمارين‬ ‫ها‬‫التحمل‬ ‫بقوة‬ ‫الخاصه‬
‫عالي‬ ‫دم‬ ‫ضخ‬ ‫هذا‬ ‫ويعتبر‬ ‫مكثفه‬ ‫بتكرارات‬ "‫والضغط‬ ‫والمتوازي‬ ‫مثل"العقله‬
‫له‬ ‫الالعب‬ ‫يصبح‬ ‫وبهذا‬ ‫طيبه‬ ‫ونتائج‬ ‫ثابت‬ ‫اداء‬ ‫التاليه‬ ‫المرحله‬ ‫في‬ ‫يعطي‬
‫بناء‬ ‫بمثابة‬ ‫االطار‬ ‫هذا‬ ‫ويعتبر‬ ‫الجيد‬ ‫التمرين‬ ‫الي‬ ‫ياهله‬ ‫قوي‬ ‫بنياني‬ ‫اساس‬
‫الت‬ ‫اداء‬ ‫من‬ ‫الالعب‬ ‫يستفيد‬ ‫حيث‬ ‫سليم‬‫سوف‬ ‫.وايضا‬ ‫به‬ ‫يقوم‬ ‫الذي‬ ‫مرين‬
‫الهواه‬ ‫العالم‬ ‫البطال‬ ‫اشكالها‬ ‫بكل‬ ‫يب‬ ‫التدراالمر‬ ‫طرق‬ ‫الموقع‬ ‫يشرح‬
‫كل‬ ‫نظر‬ ‫وجهات‬ ‫او‬ ‫االخرين‬ ‫اراء‬ ‫او‬ ‫النقاش‬ ‫فرص‬ ‫اتناحة‬ ‫اجل‬ ‫من‬ ‫والمحترفين‬
‫الرياضه‬ ‫هذه‬ ‫يلعب‬ ‫شخص‬
‫اوال‬-‫العضلي‬ ‫االرباك‬ ‫مبدا‬
‫ا‬ ‫يعكس‬ ‫او‬ ‫يخلف‬ ‫الذي‬ ‫الشيءالمفاجأ‬ ‫هو‬ ‫ارباك‬ ‫ومعني‬‫بمعني‬ ‫المتبع‬ ‫الداء‬
‫يتدرب‬ ‫متتاليه‬ ‫سنوات‬ ‫لثمان‬ ‫اولمبيا‬ ‫مستر‬ ‫بطل‬ ‫هو‬ "‫كولمان‬ ‫"روني‬ ‫ان‬
‫اي‬ ‫معتاده‬ ‫روتينيه‬ ‫بطرق‬ ‫التمارين‬ ‫باداء‬ ‫يقوم‬ ‫ال‬ ‫وهو‬ ‫العضلي‬ ‫االرباك‬ ‫بمبدأ‬
‫يربك‬ ‫عندما‬ ‫انه‬ ‫البطل‬ ‫ويقول‬ ." ‫يقصد‬ ‫حيث‬ " ‫ارباك‬ ‫معني‬ ‫وهذا‬ ‫واحد‬ ‫بشكل‬
‫فانه‬ ‫االسلوب‬ ‫بهذا‬ ‫يفاجئها‬ ‫او‬ ‫عضالته‬‫افضل‬ ‫عنه‬ ‫ينتج‬ ‫داخلي‬ ‫تغير‬ ‫يحدث‬

2. ‫اليوم‬ ‫في‬ ‫تلعب‬ ‫ان‬ ‫عن‬ ‫عباره‬ ‫هي‬ ‫االرباك؟‬ ‫طريقة‬ ‫وماهي‬ . ‫المرجوه‬ ‫النتائج‬
: ‫كاالتي‬ ‫يكون‬ ‫القادم‬ ‫البنش‬ ‫ضغط‬ ‫نلعب‬ ‫عندما‬ ‫مثال‬ ‫البنش‬ ‫ضغط‬ ‫االول‬1-
, ‫البنش‬ ‫ضغط‬ ‫االول‬ ‫اليوم‬4‫مستوي"ثم‬ " ‫فالت‬ ‫بالبار‬ ‫مجموعات‬4
‫التكرار‬ ‫ويكون‬ ‫مائل‬ ‫الوضع‬ ‫من‬ ‫مجموعات‬‫من‬10:15‫اداء‬ ‫ذلك‬ ‫بعد‬ ‫ثم‬ ‫تكرار‬
‫الكالم‬ ‫بعكس‬ ‫تقوم‬ ‫القادم‬ ‫البنش‬ .‫االوفر‬ ‫تمرين‬ ‫باداء‬ ‫ثم‬ ‫بالدمبل‬ ‫التفاتيح‬
‫ثم‬ ‫ومستوي‬ ‫مائل‬ ‫بالدمبل‬ ‫التفاتيح‬ ‫ثم‬ ‫االوفر‬ ‫ثم‬ ‫اوالاالحماء‬ ‫تقوم‬ ‫ان‬ ‫بمعني‬
‫االرباك‬ ‫مبدا‬ ‫كولمان"من‬ ‫"روني‬ ‫مقصود‬ ‫هو‬ ‫وهذا‬ ‫ومستوي‬ ‫مائل‬ ‫بالبار‬
‫العضلي‬.
‫ثانيا‬-‫العضلي‬ ‫االنهيار‬ ‫مبدأ‬
‫يتحدث‬ ‫وهنا‬ ‫االنقباض‬ ‫علي‬ ‫العضالت‬ ‫تقوي‬ ‫ال‬ ‫اي‬ ‫عضلي‬ ‫انهيار‬ ‫ومعني‬
‫هو‬ ‫العضلي‬ ‫االنهيار‬ ‫مبدا‬ ‫ان‬ ‫ويقول‬ ‫المحترف‬ ‫االعب‬ "‫بريست‬ ‫"لي‬ ‫البطل‬
‫بمعني‬ ‫االسلوب‬ ‫بهذا‬ ‫يتدرب‬ ‫انه‬ ‫ويقول‬ . ‫العضليه‬ ‫الضخامه‬ ‫لتحقيق‬ ‫طريقي‬
‫اليستط‬ ‫حتي‬ ‫مفتوح‬ ‫بتكرار‬ ‫المجموعات‬ ‫يمرن‬ ‫:انه‬‫يصل‬ ‫اي‬ ‫التمرين‬ ‫اداي‬ ‫يع‬
‫بها‬ ‫يقوم‬ ‫العب‬ ‫اي‬ ‫عند‬ ‫شروط‬ ‫له‬ ‫وهذا‬ ‫التكرارات‬ ‫من‬ ‫ذروتها‬ ‫الي‬ ‫بالعضله‬
‫اوال‬-‫ثانيا‬ ‫التامه‬ ‫الراحه‬-‫صحيح‬ ‫والعكس‬ ‫التغذيه‬.
‫ثالثا‬-‫الوراثي‬ ‫العامل‬
‫له‬ ‫وتعالي‬ ‫سبحانه‬ ‫هللا‬ ‫ان‬ ‫ويقول‬ ‫الوراثي‬ ‫العامل‬ ‫عن‬ ‫الموقع‬ ‫يتحدث‬ ‫وهنا‬
‫الع‬ ‫تري‬ ‫فمثال‬ . ‫شأن‬ ‫خلقه‬ ‫في‬‫لكن‬ ‫جيد‬ ‫عضلي‬ ‫تكوين‬ ‫له‬ ‫اجسام‬ ‫كمال‬ ‫ب‬
‫"الزراعين‬ ‫مثل‬ ‫اشياء‬ ‫عدة‬ ‫ينقصه‬-‫الكتفيين‬-‫البطن‬-‫عضله‬ ‫اي‬ ‫"او‬ ‫البنش‬
‫بحجة‬ ‫الرياضه‬ ‫عن‬ ‫اقلع‬ ‫من‬ ‫ومنهم‬ ‫هذا‬ ‫من‬ ‫كثيرون‬ ‫العبون‬ ‫عانا‬ ‫وقد‬ ‫اخري‬
‫اما‬ .‫االمثله‬ ‫من‬ ‫وغيره‬ ‫صحيحه‬ ‫غير‬ ‫طرق‬ ‫واتخذ‬ ‫بقي‬ ‫من‬ ‫ومنهم‬ ‫تعقد‬ ‫انه‬
‫في‬ ‫وبسيط‬ ‫ممكن‬ ‫فالحل‬ ‫االن‬‫عن‬ ‫مستجيبه‬ ‫غير‬ ‫عضله‬ ‫اي‬ ‫تعالج‬ ‫ان‬ ‫مكنك‬
‫أ‬ : ‫االتي‬ ‫طريق‬-‫االنقباض‬ ‫بطيئة‬ ‫الياف‬-"st" :‫انك‬ ‫الطريقه‬ ‫هذه‬ ‫وتعني‬
‫المرجوه‬ ‫العضله‬ ‫فيه‬ ‫تحتاج‬ ‫الذي‬ ‫الوقت‬ ‫في‬ ‫قليله‬ ‫بتكرارت‬ ‫عضالتك‬ ‫تدرب‬
‫هذا‬ ‫ان‬ ‫له‬ ‫فاقول‬ ‫تكبر‬ ‫ال‬ ‫الفخذين‬ ‫عضالت‬ ‫ان‬ ‫شخص‬ ‫يقول‬ . ‫عاليا‬ ‫تكرارا‬ ‫الي‬
‫مرنتها‬ ‫لو‬ ‫صحيح‬ ‫غير‬‫االنقباض‬ ‫بطيئة‬ ‫عضالت‬ . ‫النتائج‬ ‫لك‬ ‫لكانت‬ ‫صحيحا‬
: ‫كاالتي‬ ‫مجموعات‬ ‫الي‬ ‫تحتاج‬-5‫في‬ ‫مجموعات‬15‫تزيد‬ ‫وال‬ ‫تقل‬ ‫وال‬ ‫تكرار‬
‫ب‬ .‫المرجوه‬ ‫الضخامه‬ ‫تفقدك‬ ‫ذادت‬ ‫واذا‬ ‫فشلت‬ ‫قلت‬ ‫فاذا‬-‫سريعة‬ ‫الياف‬ "
‫االنقباض‬-FT " :‫هي‬ ‫و‬ : ‫كاالتي‬ ‫السريعه‬ ‫ان‬ ‫لك‬ ‫اقول‬ ‫السريعه‬ ‫عن‬ ‫وماذا‬
‫التي‬ ‫العضالت‬‫من‬ ‫اي‬ ‫تكرار‬ ‫اقل‬ ‫من‬ ‫تنقبض‬6:8‫لهذا‬ ‫اقصي‬ ‫كحد‬ ‫تكرارت‬
‫ثبت‬ ‫لك‬ ‫اقول‬ ‫جميل‬ ‫شيء‬ ‫فهذا‬ ‫التكرار‬ ‫هذا‬ ‫من‬ ‫نتائج‬ ‫تعطيه‬ ‫حيث‬ ‫الالعب‬
‫البرنامج‬ ‫مدربك‬ ‫لك‬ ‫يغير‬ ‫ان‬ ‫حتي‬ ‫التكرارات‬ ‫هذه‬ ‫علي‬ ‫نفسك‬.
‫التدريب‬ ‫فن‬
‫في‬ ‫تتقن‬ ‫انك‬ ‫اي‬ ‫فكريا‬ ‫بها‬ ‫ترتبط‬ ‫فانك‬ ‫اجسام‬ ‫كمال‬ ‫لعبت‬ ‫قد‬ ‫حقا‬ ‫كنت‬ ‫اذا‬
‫تم‬ ‫اداء‬‫مثاال‬ ‫فلك‬ ‫التدريب‬ ‫طرق‬ ‫بشتي‬ ‫يلعب‬ ‫من‬ ‫الالعبين‬ ‫فمن‬ ‫ريناتك‬
‫"هاوي‬ ‫اجسام‬ ‫كمال‬ ‫العب‬ ‫اي‬ ‫ان‬ ‫قلت‬ ‫وكما‬ ‫معينه‬ ‫بطريقه‬ ‫يتدرب‬ ‫شخص‬-

3. ‫ان‬ " ‫البطيء‬ ‫"التدريب‬ ‫مثال‬ ‫التدريب‬ ‫في‬ ‫به‬ ‫الخاصه‬ ‫طرقه‬ ‫له‬ "‫محترف‬
‫فانه‬ ‫اللالعبين‬ ‫بعض‬ ‫نظر‬ ‫وجهة‬ ‫من‬ ‫وفعال‬ ‫جميل‬ ‫شيء‬ ‫هو‬ ‫البطيء‬ ‫التدريب‬
‫الروتين‬ ‫يغيير‬‫العضليه‬ ‫الضخامه‬ ‫فيكسبك‬ ‫داخلي‬ ‫تغير‬ ‫فيحدث‬ ‫التدريبي‬
‫الشيء‬ ‫بعض‬ ‫مفيد‬ ‫يكون‬ ‫انه‬ ‫الناس‬ ‫بعض‬ ‫ويري‬ .‫المرجوه‬ ‫العضليه‬ ‫والصالبه‬
‫التحمل‬ ‫وقوة‬ ‫واالربطه‬ ‫المفاصل‬ ‫علي‬.
‫التدريب‬ ‫برامج‬
‫اوال‬-‫مبتدئين‬
‫اليصاب‬ ‫حتي‬ ‫برفق‬ ‫يكون‬ ‫ان‬ .‫الالمر‬ ‫بدايه‬ ‫في‬ ‫نقصد‬ ‫مبتدئين‬ ‫نقول‬ ‫وعندما‬
‫في‬ ‫الالعب‬‫والمفاصل‬ ‫االربطه‬ ‫علي‬ ‫هين‬ ‫االمر‬ ‫ويكون‬ ‫العضلي‬ ‫بناءه‬ ‫بدايه‬
‫اليوم‬ ‫المرجوه‬ ‫العضله‬ ‫كاالتي‬ ‫التمرين‬ ‫ويكون‬
‫االول‬ ‫سيبس‬ ‫باي‬ +‫بنش‬
‫الثانى‬ ‫الساعدان‬ ‫+عضالت‬ ‫ظهر‬ ‫عضالت‬
‫الثالث‬ ‫+الترايسبس‬ ‫الكتفيين‬ ‫عضالت‬
‫الرابع‬ ‫راحـــــــــــــــــــــــــــــــــة‬
‫السما‬ + ‫الفخذين‬ ‫عضالت‬‫الخامس‬ ‫نتان‬
‫السادس‬ ‫البطن+الترابيس‬ ‫طحن‬ +‫القطانيه‬ ‫عضالت‬
‫السابع‬ ‫راحـــــــــــــــــــــــــــــــــــه‬
‫شرحت‬ ‫كما‬ ‫الجدول‬ ‫وفي‬3‫برامج‬ ‫خير‬ ‫ويعتبر‬ ‫راحه‬ ‫واحد‬ ‫ويوم‬ ‫تمرين‬ ‫ايام‬
‫ويستمر‬ ‫المبتدئيين‬6.‫مدربك‬ ‫تعليمات‬ ‫حسب‬ ‫البرنامج‬ ‫تغير‬ ‫يعاد‬ ‫ثم‬ ‫اسابيع‬
‫بالنسبه‬ ‫اما‬‫تعدي‬ ‫للالعب‬6‫تدريبه‬ ‫فيكون‬ ‫االجسام‬ ‫كمال‬ ‫في‬ ‫اشهر‬
: ‫كاالتي‬-‫اليوم‬ ‫المرجوه‬ ‫العضله‬
‫االول‬ ‫القطانية+الترابيس‬ +‫الظهر‬ ‫عضالت‬
‫الثانى‬ ‫سيبس‬ ‫امامى+باى‬ ‫+اكتاف‬ ‫بنش‬
‫الثالث‬ ‫الكتفين+التراسيبس‬ ‫ورفرفة‬ ‫الخلفية‬ ‫الكتف‬ ‫عضالت‬
‫الرابع‬ ‫راحــــــــــــــــــــــــــــــــه‬
‫عضالت‬‫الخامس‬ ‫بطن‬ ‫الفخذين+السمانتان+طحن‬
‫السادس‬ ‫راحـــــــــــــــــــــــــــــــــــه‬
‫لمدة‬ ‫ويكرر‬6‫لالعب‬ ‫بالنسبة‬ ‫اما‬ .‫المدرب‬ ‫تعليمات‬ ‫حسب‬ ‫اكثر‬ ‫او‬ ‫اسابيع‬
:‫كاالتى‬ ‫جدول‬ ‫فى‬ ‫وتكون‬ ‫خاصة‬ ‫تدريبات‬ ‫فلة‬ ‫عام‬ ‫مدة‬ ‫تعدى‬ ‫الذى‬-‫العضله‬
‫اليوم‬ ‫المرجوه‬
‫االول‬ ‫الصدر‬ ‫عضالت‬
‫ا‬ ‫عضالت‬‫الثانى‬ ‫لظهر‬

4. ‫الثالث‬ ‫الكتفيين‬ ‫عضالت‬
‫الرابع‬ ‫الفخذين‬ ‫عضالت‬
‫الخامس‬ ‫الزراعين+الترابيس‬ ‫عضالت‬
‫السادس‬ ‫البطن+السمانتان‬ ‫طحن‬
‫السابع‬ ‫راحـــــــــــــــــــــــــــــــــــه‬
‫لمدة‬ ‫ذلك‬ ‫ويكون‬6‫وهذا‬ ‫واحدة‬ ‫عضلة‬ ‫يمرن‬ ‫انة‬ ‫هذا‬ ‫ومعنى‬ ‫اكثر‬ ‫او‬ ‫اسابيع‬
‫فت‬ ‫عضالتة‬ ‫حجم‬ ‫كبر‬ ‫يعنى‬‫تنقبض‬ ‫لكى‬ ‫كبير‬ ‫جهود‬ ‫الى‬ ‫عضلة‬ ‫كل‬ ‫حتاج‬.
‫المحترفين‬
‫الهواة‬ ‫وبين‬ ‫بينهم‬ ‫كبير‬ ‫اختالف‬ ‫نجد‬ ‫سوف‬ ‫المحترفين‬ ‫عن‬ ‫نتحدث‬ ‫عندما‬ ‫اما‬
‫التمرين‬ ‫ادا‬ ‫فى‬ ‫محترفون‬ ‫انهم‬ ‫حقا‬ ‫فنجد‬ ‫التدريب‬ ‫وطرق‬ ‫االوزان‬ ‫كثافة‬ ‫فترى‬
‫يبرمج‬ ‫التى‬ ‫الهائلة‬ ‫بالتغذية‬ ‫المرتبط‬ ‫الذهبى‬ ‫العضالت‬ ‫حجم‬ ‫الى‬ ‫نظرا‬ ‫كفن‬
‫الحلم‬ ‫هذا‬ ‫الى‬ ‫العبون‬ ‫فينظر‬ .‫الرهيب‬ ‫العضلى‬ ‫االسطول‬ ‫هذا‬ ‫عليها‬
‫النك‬ ‫جدوى‬ ‫بدون‬ ‫تحلم‬ ‫فانك‬ ‫تحلم‬ ‫فعندما‬ ‫مثلهم‬ ‫نكون‬ ‫ان‬ ‫ويقولوانتمنى‬
‫+تغذية‬ ‫بشدة‬ ‫عالى‬ ‫تمرين‬ ‫بمعنى‬ ‫مستعد‬ ‫تكون‬ ‫ان‬ ‫يجب‬ ‫تحلم‬ ‫ان‬ ‫قبل‬
‫عليك‬ ‫سأعرض‬ ‫التالى‬ ‫الجدول‬ ‫وفى‬ ‫تامة‬ ‫+راحة‬ ‫البروتينية‬ ‫القيمة‬ ‫عالية‬
‫تدر‬ ‫طريقة‬‫بطولة‬ ‫فى‬ ‫الثانى‬ ‫المركز‬ ‫"جاىكتلر"صاحب‬ ‫الذهبى‬ ‫البطل‬ ‫يب‬
‫اولمبيا‬ ‫مستر‬2005‫عضالت‬ ‫لوال‬ "‫كولمان‬ ‫"رونى‬ ‫يسحق‬ ‫سوف‬ ‫كان‬ ‫والذى‬
:‫مجدول‬ ‫كاالتى‬ ‫.ويتدرب‬ ‫الظهر‬-‫اليوم‬ ‫المرجوه‬ ‫العضله‬
‫االول‬ ‫الركبة+السمانتان‬ ‫القرفصاء+بطن‬
‫الثانى‬ ‫+البطن‬ ‫الصدر‬ ‫عضالت‬
‫الث‬ ‫الكتفين+السمانتان‬ ‫عضالت‬‫الث‬
‫الرابع‬ ‫الظهر+الساعدان‬ ‫عضالت‬
‫الخامس‬ ‫سيبس+التراسيبس‬ ‫الباى‬
‫السادس+السابع‬ ‫راحـــــــــــــــــــــــــــــــــــه‬
‫مدرسيها‬ ‫ومعروف‬ ‫جيدا‬ ‫مدروسه‬ ‫علميه‬ ‫برامج‬ ‫عن‬ ‫ناتجه‬ ‫التمارين‬ ‫هذه‬ ‫و‬
‫ان‬ ‫اليستطيع‬ ‫الالعب‬ ‫وانما‬ ‫لالعب‬ ‫وليس‬ ‫لنتائجهاالمشرفه‬ ‫اشتهرت‬ ‫وهي‬
‫ب‬ ‫اال‬ ‫يكون‬‫ان‬ ‫العب‬ ‫كل‬ ‫انصح‬ ‫فانا‬ ‫لمجاله‬ ‫اداره‬ ‫مدرباي‬ ‫ثم‬ ‫اوال‬ ‫هللا‬ ‫فضل‬
‫الي‬ ‫مرحله‬ ‫من‬ ‫تنقله‬ ‫جديدة‬ ‫افاق‬ ‫له‬ ‫تفتح‬ ‫حتي‬ ‫ينقطع‬ ‫وال‬ ‫التدريب‬ ‫يمارس‬
‫التوفبق‬ ‫هللا‬ ‫من‬ ‫ونرجوا‬ ‫له‬ ‫تقدم‬ ‫سبب‬ ‫تكون‬ ‫اخري‬