Rubens Noviello, istruttore di atletica e ultramaratoneta, regala ai podisti gli ultimi consigli prima di mettersi a correre.

1. Rubens
Noviello
29 aprile 2014
IMPARARE A
CORRERE..

2. ..e così dopo cinque lezioni siamo finalmente…
E S P E R T IE S P E R T I
Alimentazione pre-gara
Tabelle di
allenamento
Riscaldamento e
defaticamento
Corsa in
pista, corsa
su strada
Controlli
medici

3. E ora che siamo esperti?
Maratona…mezza maratona..
corsa..camminata…montagna
collina…asfalto..erba….
ApprocciApprocci
MotivazioniMotivazioni
ObiettiviObiettivi
La regola
dell’AMO

4. Approcci alla corsa - competizione
MEDAGLIA MEDAGLIA …MEDAGLIA MEDAGLIA …Poca conoscenza dei propri
limiti fisici e delle proprie
possibilità
Pochi riferimenti (materiale,
strategie….)

5. Approcci alla corsa - benessere o divertimento
+ efficienza cardiaca,
-ipertensione
-colesterolo - Peso
- Grassi (lipolisi: il
grasso viene bruciato
per ottenere energia)
- Zuccheri nel sangue
+ endorfine
(neurotrasmettitori che
hanno effetti analgesici)
-stress
-ansia
+ aggregazione
+ spirito di gruppo
+ spirito solidale

6. «..si intende uno stato interno che attiva, dirige e mantiene«..si intende uno stato interno che attiva, dirige e mantiene
nel tempo il comportamento di un individuo…»nel tempo il comportamento di un individuo…»
estrinsecheestrinseche intrinsecheintrinseche
si corre per scopi che sono estrinseci
all'attività stessa, quali, ad esempio, ricevere
lodi, riconoscimenti o per evitare situazioni
spiacevoli, quali una brutta figura.
si corre perché stimolante e gratificante disi corre perché stimolante e gratificante di
per se stessi. Sono basate sulla curiosità e sulper se stessi. Sono basate sulla curiosità e sul
bisogno di esplorare l'ambiente alla ricerca dibisogno di esplorare l'ambiente alla ricerca di
nuove informazioni e soluzioni. Si sente ilnuove informazioni e soluzioni. Si sente il
bisogno di sentirsi sempre più competentibisogno di sentirsi sempre più competenti

7. Obiettivi
Sono chiari?
Sono raggiungibili?
STRATEGIA
SI
SI
NO
NO RISCHIO
ABBANDONO

8. Strategia
REGISTRA: se puoi segna tutto in un foglio, su web o su
pc. Tenere un diario è il miglior modo per monitorare i
risultati.
PIANIFICA: Dividi in più fasi il tuo obiettivo e affronta con impegno
ogni singola fase.
ATTEGGIAMENTO POSITIVO: mai perdersi d'animo! se
qualcosa non va secondo i "piani" non abbattersi, riprovare e
convincersi che la prossima volta andrà meglio, magari ci
metterai più tempo ma con il giusto atteggiamento si arriverà
al risultato. RIPIANIFICA e REGISTRA di nuovo.
AUTOVALUTAZIONE

9. ApprocciApprocci
MotivazioniMotivazioni
ObiettiviObiettivi
..ora che ci siamo
capiti….
Direi che possiamo partire….Direi che possiamo partire….

10. ..anche i podisti piu’ esperti prestano
poca attenzione alle basi della nostra
passione.
• Assetto biomeccanico. Importanza della tecnica
di base e degli schemi motori
• Educazione negli allenamenti
• Cura dei piedi
• Abbigliamento
• Alimentazione
• Periodizzazione

11. Non è tutto scontato…Non è tutto scontato…
Schemi MOTORI di baseSchemi MOTORI di base
•Sono le forme di coordinazione più semplici. Si tratta di spostamenti globali a
corpo libero.
•Il loro esercizio tende a suscitare un piacere funzionale, una distensione dinamica
e a favorire l’automatizzazione e l’arricchimento degli stessi
LOCOMOTORI
muoversi dinamicamente
nell’ambiente
Strisciare
Rotolare
Gattonare
Camminare
Correre
Saltare
Arrampicarsi
LOCOMOTORI
muoversi dinamicamente
nell’ambiente
Strisciare
Rotolare
Gattonare
Camminare
Correre
Saltare
Arrampicarsi
NON LOCOMOTORI
Movimenti propulsivi
e di definizione di
traiettorie di oggetti
Strisciare
Rotolare
Gattonare
Camminare
Correre
Saltare
Arrampicarsi
NON LOCOMOTORI
Movimenti propulsivi
e di definizione di
traiettorie di oggetti
Strisciare
Rotolare
Gattonare
Camminare
Correre
Saltare
Arrampicarsi

12. L’allenamento è “un processo pedagogicoL’allenamento è “un processo pedagogico
educativo continuo che si concretizzaeducativo continuo che si concretizza
nell’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto innell’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in
quantità, qualità ed intensità tali da produrrequantità, qualità ed intensità tali da produrre
carichi progressivamente crescenti che stimolano icarichi progressivamente crescenti che stimolano i
processi fisiologici di supercompensazioneprocessi fisiologici di supercompensazione
dell’organismo e favoriscono l’aumento delledell’organismo e favoriscono l’aumento delle
capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattichecapacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche
dell’atleta al fine di esaltarne e consolidarne ildell’atleta al fine di esaltarne e consolidarne il
rendimento in gara” (Prof. Carlo Vittori).rendimento in gara” (Prof. Carlo Vittori).
• NON IMPROVVISARE
• RISPETTA SEMPRE IL RIPOSO
• FA DELLA COSTANZA UN MUST DELLE TUE
GIORNATE
• NON IMPROVVISARE
• RISPETTA SEMPRE IL RIPOSO
• FA DELLA COSTANZA UN MUST DELLE TUE
GIORNATE
INDIVIDUALIZZAZIONE:INDIVIDUALIZZAZIONE: Da un iniziale
programma generale applicabile a tutti si dovrà
gradualmente passare alla ricerca di uno schema di
allenamento personalizzato
CONTINUITA’:CONTINUITA’: L'allenamento deve svolgersi in continuità
nel tempo eliminando periodi di riposo
eccessivamente lunghi che creano i
presupposti di adattamento alla inattività
VARIABILITA’:VARIABILITA’: L'allenamento sarà più redditizio e più facilmente
gradito quando comprenderà una serie molteplice
di attività
SISTEMATICITA’:SISTEMATICITA’: Organizzazione razionale tra le sequenze di
allenamento e la frequenza con cui vengono
proposti certi tipi di esercitazioni
CICLICITA’:CICLICITA’: I carichi vanno organizzati in relazione ai
diversi periodi programmati, pertanto
devono avere le caratteristiche quantitative
e qualitative proprie del ciclo di allenamento

13. Rispetto per i piedi visto che
siamo dei runners
Appoggio
Scarpa
Calzini
• No cuciture
• Morbidi
• Non stringere alle caviglie
• Struttura differenziata
• Filati leggeri (provarli
assieme alle scarpe)
• Rispettare l’appoggio
• Relazionate alla gara
• Mai troppo giusto il
numero
• Allacciata correttamente
Unghie • Usare tronchesino
• Taglio orizzontale
• Non arrotondare
• Lasciare angoli

14. Abbigliamento e accessori
tshirttshirt
Non e’ vero che più si suda più
si dimagrisce. Il sudore non è
grasso sciolto ma acqua al
99,9%. Lasciamo stare kway in
estate
Materiale tecnico assorbe il sudore e contemporaneamente lo traspiraMateriale tecnico assorbe il sudore e contemporaneamente lo traspira
all'esterno, mantenendo così il nostro corpo asciutto.all'esterno, mantenendo così il nostro corpo asciutto.
giletgilet canottacanotta pantalonipantaloni intimointimo
cardiofrequenzimetro paracapezzoli gps
Lampada
frontale
Fascette
luminose

15. alimentazione
PROVARE, PROVARE, PROVARE
“Un buon programma di alimentazione pre-gara è un programma affidabile e collaudato”,
spiega Ruth McKean, dietologo «Quindi è una buona idea iniziare a testare la propria
alimentazione pre-gara ben prima del giorno decisivo.
Allenamento svolto di mattina (6.30/7.00):Allenamento svolto di mattina (6.30/7.00): bere qualcosa, eventualmente del Tea poco zuccherato (meglio utilizzo di miele o fruttosio), del
succo poco zuccherato, una spremuta, o un integratore idrosalino. Meglio bere che mangiare. Tutto ciò per evitare di appesantirsi e creare
dei disagi al nostro organismo non rendendo al meglio durante l'allenamento. Una vera colazione non farebbe altro che mettere in atto la
digestione, con la conseguenza che il sangue invece di arrivare ai muscoli interessati alla corsa (gambe), andrebbe a finire nell'apparato
digerente, con conseguente non apporto di ossigeno ai muscoli.
Allenamento svolto di mattina (6.30/7.00):Allenamento svolto di mattina (6.30/7.00): bere qualcosa, eventualmente del Tea poco zuccherato (meglio utilizzo di miele o fruttosio), del
succo poco zuccherato, una spremuta, o un integratore idrosalino. Meglio bere che mangiare. Tutto ciò per evitare di appesantirsi e creare
dei disagi al nostro organismo non rendendo al meglio durante l'allenamento. Una vera colazione non farebbe altro che mettere in atto la
digestione, con la conseguenza che il sangue invece di arrivare ai muscoli interessati alla corsa (gambe), andrebbe a finire nell'apparato
digerente, con conseguente non apporto di ossigeno ai muscoli.
Allenamento svolto di mattina (9.30/10.00Allenamento svolto di mattina (9.30/10.00):): effettuare una colazione leggera almeno 2/3ore prima. La colazione deve apportare tutti i
macronutrienti senza esagerare nelle quantità, e fare attenzione alla qualità degli alimenti ingeriti. Non si deve esagerare nei carboidrati
semplici , zucchero, marmellata, miele , fette biscottate, per evitare una situazione di Iperglicemia e con la sensazione di spossatezza
generale. Allo stesso tempo è opportuno apportare la giusta quota di proteine (latte soia, o tacchino, o bresaola) e grassi monoinsaturi (noci,
mandorle).
Allenamento svolto di mattina (9.30/10.00Allenamento svolto di mattina (9.30/10.00):): effettuare una colazione leggera almeno 2/3ore prima. La colazione deve apportare tutti i
macronutrienti senza esagerare nelle quantità, e fare attenzione alla qualità degli alimenti ingeriti. Non si deve esagerare nei carboidrati
semplici , zucchero, marmellata, miele , fette biscottate, per evitare una situazione di Iperglicemia e con la sensazione di spossatezza
generale. Allo stesso tempo è opportuno apportare la giusta quota di proteine (latte soia, o tacchino, o bresaola) e grassi monoinsaturi (noci,
mandorle).
Allenamento svolto a pranzo (13.00/14.00)Allenamento svolto a pranzo (13.00/14.00) : è opportuno effettuare una colazione normale intorno alle 7.00/7.30, ove apportare tutti i
macronutrienti, eventualmente aumentando la quantità di ogni alimento ingerito, e successivamente alle 10.30/11.30 effettuare uno
spuntino per evitare di arrivare in uno stato di ipoglicemia alla partenza dell'allenamento. L'ideale sarebbe uno spuntino bilanciato per evitare
un'eccessiva assunzione di carboidrati.
Allenamento svolto a pranzo (13.00/14.00)Allenamento svolto a pranzo (13.00/14.00) : è opportuno effettuare una colazione normale intorno alle 7.00/7.30, ove apportare tutti i
macronutrienti, eventualmente aumentando la quantità di ogni alimento ingerito, e successivamente alle 10.30/11.30 effettuare uno
spuntino per evitare di arrivare in uno stato di ipoglicemia alla partenza dell'allenamento. L'ideale sarebbe uno spuntino bilanciato per evitare
un'eccessiva assunzione di carboidrati.
Allenamento svolto nel pomeriggio/sera (18.00/19.00)Allenamento svolto nel pomeriggio/sera (18.00/19.00) : se l'allenamento è svolto la sera, la giornata deve svolgersi regolarmente con una
colazione sostanziosa, ma equilibrata, uno spuntino leggero, ma completo, e un pranzo regolare con assunzione di carboidrati a basso Indice
Glicemico
Allenamento svolto nel pomeriggio/sera (18.00/19.00)Allenamento svolto nel pomeriggio/sera (18.00/19.00) : se l'allenamento è svolto la sera, la giornata deve svolgersi regolarmente con una
colazione sostanziosa, ma equilibrata, uno spuntino leggero, ma completo, e un pranzo regolare con assunzione di carboidrati a basso Indice
Glicemico
ALIMENTAZIONE POST ALLENAMENTO
L'obiettivo dell'alimentazione post allenamento è quello di reintegrare il nostro organismo di tutto quello che ha perso con l'allenamento.
Ripristinare quindi le riserve di glicogeno. Il modo più veloce ed efficace che ci sia è alimentarsi con carboidrati ad alto indice glicemico.
Quindi se si tratta di colazione significa integrare con una bevanda ipertonica, e alimentarsi con fette biscottate e marmellata (o miele), succo
di frutta anche zuccherato. Se si tratta di pranzo o cena, alimentarsi con pasta , patate, verdura, o frutta. La quota di carboidrati deve essere
compresa tra il 55/60% delle calori totali. Inoltre, in contemporanea è fondamentale ripristinare l'equilibrio idrosalino, assumendo una
bevanda che contenga dosi equilibrate di magnesio, potassio, sodio. Oppure alimentandosi con frutta di stagione a volontà.
Rigenerare e ricostruire le fibre muscolari: la corsa porta a una rottura delle fibre muscolari e quindi di conseguenza è opportuno dopo
allenamento alimentarsi in maniera corretta per svolgere un processo di sintesi proteica, mediante assunzione di proteine nobili (latte o
yogurt, o bresaola, pesce). La quota di carboidrati deve essere compresa tra il 30/35% delle calorie totali.

16. periodizzazione
PIANIFICAZIONE Si definiscono gli obiettivi, le
priorità, le scadenze più importanti, i tempi occorrenti per le
varie fasi di preparazione, i metodi e i mezzi più idonei.
Si definiscono gli obiettivi, le
priorità, le scadenze più importanti, i tempi occorrenti per le
varie fasi di preparazione, i metodi e i mezzi più idonei.
PROGRAMMAZIONE
Momento particolareggiato di stesura del programma di
allenamento sulla base di quanto pianificato in
precedenza.
OBIETTIVO: FORMA SPORTIVA
stato in cui l'atleta riesce a sintetizzare tutte le proprie potenzialità motorie,
energetiche e psicologiche e a finalizzarle per uno scopo ben preciso che è quello
agonistico, rendendosi disponibile al massimo rendimento sia da un punto di vista
fisico che psichico".
stato in cui l'atleta riesce a sintetizzare tutte le proprie potenzialità motorie,
energetiche e psicologiche e a finalizzarle per uno scopo ben preciso che è quello
agonistico, rendendosi disponibile al massimo rendimento sia da un punto di vista
fisico che psichico".

17. Pensieri sparsi e in
disordine…
- PARTECIPA ALLE CORSE DELLA DOMENICA. SERVE A CREARE I RIFERIMENTI CORRETTI.
-CERCA PERCORSI SENZA SEMAFORI O ATTRAVERSAMENTI E
ABBASTANZA LUNGHI DA NON DOVERLI RIPETERE IN CONTINUAZIONE.
-UN ALLENAMENTO DOPPIO NON SOSTITUISCE UN
ALLENAMENTO STANDARD NON FATTO
-USATI COME CAVIA E ASCOLTATI. PER MOLTI ARGOMENTI NON
ESISTE UNA VERITA’ ASSOLUTA.
-DIFFIDA DA TE STESSO QUANDO SENTI IL BISOGNO DI METTERE IN
MOSTRA CIO’ CHE SEI. SIGNIFICA CHE C’E’ QUALCOSA CHE NON VA.
-IN STRADA SI CORRE NEL SENSO OPPOSTO ALLE
AUTOMOBILI.
-INVESTI SUL CUORE PIU’ CHE SUI TEMPI. CONOSCERE I PROPRI BATTITI E’
UN METODO INFALLIBILE.
-- CORRI CON QUALCUNO PIÙ VELOCE ED ESPERTO DI TE. AIUTA A
TIRARE FUORI IL MASSIMO. SE TI AFFIDI A QUALCUNO SEGUILO E
LASCIA PERDERE TUTTI I BOMBARDAMENTI DI CONSIGLI.

18. Pensi di avere un limite, così provi a toccare
questo limite. Accade qualcosa. E
immediatamente riesci a correre un po' più
forte, grazie al potere della tua mente, alla
tua determinazione, al tuo istinto e grazie
all'esperienza. Puoi volare molto in alto
(Ayrton Senna)
Grazie dell’attenzione
Rubens_68@libero.it